3關鍵讓大腦「清醒」，就不會常常做白工！
大腦清醒時思緒敏捷，工作時處於興致高昂的絕佳狀態；學習時，解題速度會比平常快上許多，即使碰上高難度的題目，也可以馬上找到方向；寫文章時則能文思泉湧，條理清晰。
因此，每當提到學習方法時，如何刻意讓大腦保持「清醒」，並善加應用在每一次的學習時間，絕對是要優先強調的重點。一般在三種情形下，我們會覺得自己的大腦思緒清晰：
《關鍵1》運動之後，大腦會變「聰明」
大腦什麼時候最清醒呢？答案是「在身體充分活動之後」。大家不妨回想平常散步、慢跑後（或進行當中），頭腦是不是格外清楚，創意和靈感接二連三地湧現？與好友談笑風生後，也會感覺大腦變靈活了。
造成此類現象的原因，其實是血液充分循環至整個大腦的緣故。大腦支配肢體運動的區塊，分布在大腦表面的中央位置，如果想使運動機能活躍，必須將血液輸送至該處，如此便能理解讓血液循環至大腦的重要性了。
◎身體越活動，大腦效率越高
人類的大腦機能運作與身體活動程度息息相關。人體活動時，大腦的活性也會隨之升高。身體越活動，大腦效能就會越高。
然而學習時坐在椅子上，幾乎處於靜止不動的狀態，唸書的時間越長，身體的靜止時間越長；而身體的靜止時間越長，會讓大腦運作效能更趨低落，我們常不知不覺落入這種惡性循環。因此，把學習與運動視為一套相輔相成的方法，才是恰當的做法，這也是學習效果突出的人，自然而然養成的習慣。
《關鍵2》整理桌面、丟垃圾，能刺激大腦產生「興奮感」
除了運動之外，「工作後」也會覺得大腦特別清醒。例如「桌面整理後」比「桌面整理前」更容易進入學習狀況；同理，完成多道簡單的計算題後，容易感覺思路更加清晰。這種現象被稱為「勞動興奮」，由德國精神科醫師艾米．克雷普林所提出，因此也被稱為「克雷普林的勞動興奮」。
◎善加利用克雷普林的「勞動興奮」
分析大腦結構，位處大腦邊緣的「伏隔核」與「勞動興奮」密切相關。那怕只是動動手的簡單工作，都能刺激伏隔核，使人處於輕微興奮的狀態。
想引發勞動興奮，必須先對工作抱持「簡單、輕鬆」的想法。可能有人會因此產生疑問：「簡單的工作就能引起勞動興奮，那麼困難的工作，成效豈不是更好？」但事實並非如此。
伏隔核屬於大腦「酬償系統」中的一環。「酬償系統」簡單來說就是人受到讚美時，會激起「好，我要更努力！」的心態，是影響本能行動的中樞。對大腦來說，「讚美」就是成功體驗，會讓自己感到「舒服暢快」。◎喚起大腦的「清醒狀態」，有助工作學習
「整理桌面」、「把文具放到筆筒裡」、「丟掉不需要的物品」、「把書放到書架上」等簡單動作，可以幫大腦累積小小的成功經驗，帶來「暢快感」，這是因為大腦酬償系統中的伏隔核受到刺激，使人興奮。但若換做高難度的工作，想達成此目的就沒那麼簡單了。
不過，一直持續做單調重覆的工作，反而無法讓大腦保持活性。整理桌面後，花5分鐘寫報告或文案、或進行有一點難度的學習，接著逐步轉為集中心力的認真學習，「由易到難，循序漸進，在簡單中帶點變化」更有助於產生勞動興奮。
《關鍵3》「時間急迫」的緊張感，使大腦保持清醒
有人會問：「輕微的興奮狀態有助於提升大腦的清醒度，那麼緊張與迫切感是否也會有相同效果？」沒錯，正是如此！我認為「感受緊張與迫切」是讓大腦保持清醒的第三種方法。
請回想睡過頭的經驗，20分鐘後不出門絕對會遲到，偏偏這時什麼都沒準備好，兵慌馬亂中洗臉、刷牙、梳頭，省略一些習慣的步驟，將必要物品一股腦丟進包包，飛也似地火速奔出家門。儘管只有短短幾分鐘，但在做這些動作的同時，原本沉睡的大腦會瞬間清醒過來。在緊張與迫切感的刺激下，大腦會感到興奮，使活性急速增加。
◎利用「時間限制」，讓壓迫感近在眉梢
想要有計畫地利用緊張感，讓頭腦清醒，就必須有「時間限制」。即便是單調簡單的工作，若開始前就煩惱著要花多久時間才能完成，原本的勞動興奮會大打折扣，導致動作拖拖拉拉、工作效率低落。
我建議反其道而行，在工作開始前，先訂定時間限制。例如事先決定早上8點開始唸書。現在是7點30分，剩下的半小時要完成哪幾項工作。無形中的「時間限制」會使人時時刻刻緊盯時鐘，可以強化緊張與迫切感，在短時間內便能製造充足的勞動興奮，若想在視覺上更直接感受時間的節節逼近，不妨使用電子時鐘或砂漏，效果更佳。真正要開始學習時，也可運用時間限制使效果加倍。
例如，早上8點開始唸書，9點準時出門，限制時間即為1小時，於是要求自己在1小時內要唸完哪幾頁。當「時間」與「量」的關係清楚明確，緊張感與迫切感自然呼之欲出，大腦就容易維持清醒。◎讓大腦隨時擁有「緊張感」，學習更有效率
如果你為學習成效不彰、無法持之以恆而苦惱，不妨參考我提出的建議：想提高唸書效率時，不應只著眼於學習本身，更重要的是改善整體「生活習慣」。當大腦高效率運作時，即使是剛起步的學習也能進步神速。觀察學習表現突出的人，基本上都有「隨時活用大腦」的生活步調。
重視運動、喚起勞動興奮，讓自己隨時懷有衝勁，並養成設定時間限制的習慣，在這種情況下，學習不僅有效率，還能持久；反之，學習成效裹足不前者，或許是太專注於「將一切心力集中於學習」了。
想持之以恆地維持高效率學習，「動機」非常重要。廢寢忘食不代表很有效率，成效可能不盡理想。因此，設法讓「整體生活融入學習」才是基本之道。
◆擺脫「3分鐘熱度」的學習宿命！
大腦高清醒度狀態的持續時間因人而異，即使同一個人，因身體狀況或其他因素，而產生差異也是正常現象。若是年輕力壯的年輕人，受惠於體力優勢，除了學習狀況良好，大腦亦能長時間保持清醒；此時就應妥善運用，於學習上乘勝追擊。
◎提升「學習集中力」的5大關鍵
關於集中力，我認為可以區分兩個主要問題。
第一是「清醒度的狀態」。當大腦處在近似睡眠的情況下，自然無法聚精會神，其因應對策在第1章已有詳細說明。
第二是「清醒度高，卻無法專注於學習」的狀態。
翻開題庫，不分難易地迅速解題；文章唸過後，每字每句輕而易舉進入腦海，儘管如此，讀沒多久，就開始想著其他活動。這類情況的問題點，多半可歸納為「集中與分散的切換」。關於這個問題，只要利用簡單的實驗，就能體會箇中真意。
《關鍵1》從視覺和聽覺實驗，瞭解注意力走向
請在關燈的房間裡（或令你感到安心的場所），在一片漆黑中戴上耳機，聽英語教材。此時，想必比平常更能集中精神聆聽每個字句。由於沒有其他需要輸入大腦的資訊情報（而且處在安心的空間，不需注意環境變動），因此可將所有心思都放在唯一的外在資訊上──這就是不易引起注意分散的環境。
接著是關於視覺集中與擴散的實驗。
請將目光集中於室內或室外的某項事物上（例如房間中的綠葉植物、外頭停放的車輛），並仔細觀察這株植物有幾枚葉子、葉子個別呈現什麼形狀等。問問自己：在進行觀察時，能否看到整體景象？想必答案是否定的。當設法將注意力轉向整體時，意味著注意力會被迫從集中於單一事物上移開。《關鍵2》練習巧妙切換「集中」與「擴散」
由此可見，大腦具有以下兩大特性：
（1）注意事物的方式分為「集中」與「擴散」兩類。
（2）「集中」與「擴散」無法同時並行。
儘管看似沒有任何特別之處，但知道這兩個特性後可以發現，能真正活用大腦機能，卻缺乏注意力的人，多半不善於掌握「集中」與「擴散」的切換。在前述實驗中，注意力的親身感受僅限於視覺和聽覺，但集中與擴散的切換，其實可視為大腦整體的使用方式。
舉例來說，當注意力鎖定在「今天非做不可的事情」或「今天想做的事情」這個整體上，就無暇留意個別的單一事物。因此，應以擴散角度先審視今天的整體計畫，再將注意力縮小集中至某項單獨事物，等該項工作完成，再次擴散注意力至整體計畫。以這種方式在進行兩類注意力的巧妙切換。
《關鍵3》工作或學習前「先整理桌面」，
切換注意力說來簡單，想確實執行並不容易。人是情感動物，當注意力集中於某項事物時，可能不經意產生「另一件事好像今天不處理也不行」的焦慮，或萌生「暫時放鬆一下，等會兒再繼續做也沒關係」的念頭。在產生類似想法的瞬間，注意力已經悄悄從集中切換為擴散了。
萬一事情發展至此也無可奈何，只要設法再回到集中狀態即可。然而不善於切換的人，往往無法長時間集中注意單一事物，很容易再次擴散或被其他事物分散注意力。
門診有此苦惱的人，多半「缺乏勤奮整理的習慣」。我建議他們在工作或學習前，養成整理桌面或個人隨身包包的習慣。
《關鍵4》消除讓注意力擴散的視覺因素
如果有位出色並照顧部屬的上司，在明確判斷當下該做與不必做的工作後，對你說「現在希望你專心做這項工作」，並在你的桌上留下必要的工作物品，想必能讓你心無旁騖地專注於該項工作。在學習或工作前進行桌面或物品的整理，上司的這個舉動，其實你自己就能辦到。
以擴散的角度審視桌面或隨身包包，僅留下必要物品。進行這個動作的同時，大腦也會針對「該做的事情」、「想做的事情」進行重要度與優先順序的判斷。若未進行這個動作，則會增加注意力擴散的機率。
此外，當集中切換為擴散的視覺性因素消失，亦可延長注意力集中的時間，避免不經意看到其他事物而擴散注意力。不過，有其他重要事情的話，應該先決定好這類東西的擺放處，留意「在學習時間裡不會看到」就好。《關鍵5》與其一直牽掛某件事，不如先處理吧
許多令人掛心、放不下的事物，可能只需簡短5分鐘就能解決。例如有需要回覆的郵件，因現在是學習時間而被擱置，等學習完畢後再處理。若能確實遵守自我要求當然最好，但難免會遇上「怎麼也無法暫時忘卻」的時候，此時，不妨先放下學習，以簡短時間快速完成。與其在學習時牽掛著其他事情，不如先處理以換取效率良好的學習成果。
因此，為了能在集中與擴散間進行順暢、巧妙的切換，如同第1章所述，要避免別在此期間增加新事物或新元素。不論是學習前的桌面整理工作，或是5分鐘可以解決的瑣碎工作，請將它們視為引起「勞動興奮」的要素加以消化吸收。同時，若能認知「這是可讓精神更集中於學習的前置作業」，效果更好。
◆不斷給大腦刺激，記憶就能長時間留存
◎腦神經網絡是「鬆軟的泥土」
大腦記憶新情報、獲取新技能的過程，神經學將其比喻為「留下軌跡」。就像車子駛過鬆軟的泥土留下的胎痕，大腦因此獲得記憶或技能；若車輪在同處反覆來回通過，痕跡就會逐漸加深。
此外，神經學也將記憶強化加深、能力向上提升比擬為「從火車升級為高鐵」，算是相當切合實際情況的比喻。
據說成人大腦中有數百億個腦神經細胞（neuron，又稱神經元），由「軸突」和「樹突」兩種神經突廣泛延伸組合，分別負責傳送、接收資訊。兩者交織組合成像星象圖般錯綜複雜的網絡。腦神經的複雜網絡，若以車輪痕跡的例子比喻，相當於「鬆軟的泥土」。
◎不斷輸入相同資訊，記憶就會愈來愈鮮明
當外來情報輸入大腦時，腦神經網絡中即有電流通過。進行思考、計算、行動等行為時，電流將流竄在腦神經細胞中，各自負責該動作的區域。這種電流通過，可視為「車子駛過」。
相同資訊不斷重複輸入、行為多次反覆，電流多次通過腦神經網絡，因而留下痕跡。這就像是車子在泥土留下的「胎痕」。胎痕會隨車子通過的次數增加而逐漸加深，並且不容易抹除。腦神經網絡的「痕跡」也是同樣道理，刺激的電流不停反覆通過，痕跡就會愈來愈鮮明，並能長時間留存。讓大腦「反覆訓練」，問題再難都能解決
繼續針對「從火車升級為高鐵」的比喻進行解釋。前述提到腦神經細胞彼此連結而形成網絡，但該網絡並非完全閉合，在軸突末端與樹突之間有極細微的空隙，此縫隙被稱為「突觸間隙」；包含此間隙在內，腦神經細胞網絡中所有的接縫處均屬於「突觸」。
當電流在網絡同一位置反覆游走，突觸的強度將隨之提升。簡單地說，就是原本停滯不前、不順暢的資訊傳達變得暢行無阻。好比本來每站都停的火車，轉變為過站不停、直達終點的高鐵。
電流持續從腦神經網絡某一處反覆通過，等於不斷給予相同刺激，與該處相關的突觸強度會上升，提高資訊傳遞效率，因而造就不易遺忘的深刻記憶，增進學習能力。前述理論由加拿大心理學家海柏率先提出，並主張這是「大腦的基本學習原理」，所以被稱為「海柏學習法則」。
◎反覆訓練，讓「提線木偶」變成「自動機器人」
腦神經網絡如果沒有刺激（電流）出現，就不是一個有效的工作系統。有意義的回路必須是一個「出現電流的網絡運作」。學習中最重要的關鍵是「反覆訓練」，不論何種領域或形式的學習，如果不經反覆訓練就無法真正熟練。
持續「反覆訓練」後，思考、計算和行動等行為，在沒有自主意識的情況下，也能反射性地完成。此時腦內產生的變化，就像是「從提線木偶轉變為機器人」。
請嘗試想像A→B→C→D的連續動作，至少需要「網絡運作A」、「網絡運作B」、「網絡運作C」和「網絡運作D」一起完成。當反覆訓練不足時，就要靠意識行動：「首先是A，接著B，再來是C……」。但熟練之後，根據海柏學習法則，網絡運作A至D將得到強化，往後只要開始A便會自動一路進展至D結束，完全不需意識操控。
◎讓大腦減少消耗能量，可提升思考能力
「不需意識操控的狀態」，也就是「反射性完成的狀態」，我認為這對學習（尤其是基礎學習）具有舉足輕重的影響力。以個人意識操控一舉一動時，大腦將耗費可觀的能量。相反地，大腦若能減少消耗能量，不僅可提升思考、計算和行動速度，遇到複雜的應用問題時，也可以順利完成。學習英、日、韓語，就算40歲也來得及！
◎學語言，發音不代表一切
學習語言時，小孩的「音感」優於成人，他們有正確分辨微妙發音的能力。因此從幼童期開始學英文，確實佔有優勢。此外，想學道地的英文發音及口說能力（和感覺及運動機能相關），從幼童期開始學，養成率較高。不過從大腦的特性來看，從小開始學英文的優點也不過如此而已。學習語言另有其他更重要的目標。
我想提醒大家，學語言不一定要具備「辨別發音」與「正確發音」的能力。英文是世界共通的語言，中國商人說英文談生意、印度工程師也說英文工作，他們沒有精確標準的發音，也無法確實聽懂每個字句，但仍然能溝通。
我的朋友曾遇過印度觀光客向他問路，即使對方的英文發音與文法一塌糊塗，朋友人仍能理解對方的意思。或許是對方「努力傳達」，友人也抱持「努力理解」的態度聆聽，於是能圓滿達成溝通。
擁有「試圖傳達與理解」的意志，是溝通的關鍵，以此為前提，雙方才能溝通無礙。只要具備基本的聽說能力，剩下的不過是意志與經驗問題罷了。
◎成人理解力強，「學語言」能快速獲得成就感
成人可透過「想像」，理解英文真正的涵義，學習時容易獲得成就感。這一點不僅適用於聽和讀，說和寫也有同樣的優勢。
此外，成人學英文還有一項有利條件，那就是「清楚自己的弱點」。小孩子剛開始學英文時，就像第一次到森林散步，前進的同時還得設法記下周圍景色，自然無暇停下腳步仔細欣賞美景。
反之，多數成人已學過至少六年的基礎英文，相較之下，可站在略高的位置俯瞰森林整體。我近年再次開始學英文，除了藉此複習基礎部分，也重新審視自己以前囫圇吞棗、懵懵懂懂的部分。只要找出自己的弱點，鎖定重點部分確實理解，再反覆訓練即可突破難關。
◆總是說「自己英文很爛」的人，當然會永遠學不好
不少人認為「出社會多年後，重新再學英文，是非常困難的事」，我認為「因學習產生的無力感」才是阻礙學習的主因。
人體神經相連的部分均各自有其機能，當本人認定「不需活動，也沒必要活動」時，即使對某部位進行訓練，該處也不會因而活化。學習英文也是類似的情形。當你自認「無法做到某事」，就不會有想要「努力克服」的意識，反而會盡力逃避。
自己覺得「我的英文很爛」時，便會想盡辦法避免接觸英文。越是逃避，「無法做到」的意識越是加深；一旦建立不接觸英文的生活模式後，心中就會產生「沒必要學會」的想法，抱著這種想法學英文，結果當然是學不會。◎消除「無力感」，才是學好英文的關鍵
孩子也可能出現「因學習產生的無力感」，但與之相比，成人持續且永無止境地學習，更容易產生無力感。
在這個全球化的時代，幾乎無法避免使用英文。如果因緊急需要開始學英文，卻無法捨棄「不會，也沒必要會」的抗拒意識，自然得不到突出的學習成效，許多人反而以此為藉口，主張「成年後才開始學英文太遲了」。
成年人學不好英文，大都不離上述理由，所以消除「因學習產生的無力感」，才是成人培養英文能力的根本關鍵。
◎打破「成年後學不好英文」的迷思
一點一滴累積「做得到」的經驗，使大腦體會「有所作為」，可以有效克服無力感。「因學習產生的無力感」逐漸減弱後，便能運用自己的知識與判斷力，審視整體學習內容，並從中發現自身盲點。
即使是長年認為「我英文很差」的人，真正不懂的地方可能少之又少；只要克服心理障礙，便能進一步消除無力感。因此，別再落入「成年後無法把英文學好」的迷思，絕對沒有那回事！
◆學習20分鐘，勝過2小時的讀書秘技
成人學習之所以不易持續，是因為無法確保學習的「時間及場所」。以我個人而言，想在繁忙的工作中，每天撥出2～3小時學習，簡直困難重重。因此，我選擇利用「零碎時間」唸書。
◎聰明人會利用「零碎時間」學習唸書
我常在通勤時學習。如果下午6點有預約的工作，搭捷運前往需1小時。現在時間為下午4點，而手邊沒有緊急的工作，此時就是學習的絕佳時機。
雖然也可以選擇留在公司，但待在辦公室，難免有人與你閒聊或請教公事；如果提早到約定場所唸書，考慮到對方多半也會提前抵達，那將使學習受到影響。
因此，我選擇帶著學習用品出發，在通勤途中唸書。捷運或公車若有空位，就找個座位坐下看書；若沒有空位，就改在月台座位或候車室。為了避免造成其他乘客的不便，我會在出發的車站逗留20分鐘看書，再搭車前往距離目的地最近的車站，然後在該站停留30分鐘看書。
◎「移動的環境」反而讓大腦更清醒
上述學習方法的優點，在於可有效善用通勤的時間、與人相約也不容易遲到；此外，更有助於提升大腦清醒度。
我們知道適度活動身體可保持大腦清醒，但在辦公室或圖書館等地，不方便隨意走動。若是在通勤的途中，便能利用步行活動身體。而且通勤時，周遭景物會隨之變化，大腦為因應變化得以保持清醒；同時，大腦也會意識到通勤的時間限制，自然產生迫切感。以上這些特點皆可活化大腦，促成高效率學習。◎嘈雜的場所，正好適合進行「朗讀」
利用通勤時間學習還有一項優點，那就是「方便朗讀」。在辦公室、圖書館等場所，不能隨意出聲。而車站月台、咖啡廰等處原本就人聲鼎沸，以微小音量唸出學習內容，自然不易被察覺，適合一邊學習、一邊朗讀輸出，強化記憶。
綜上所述，建議大家規劃學習方式時，以下兩點可作為參考：
（1）學習不需要完整、固定的時段。
（2）不一定要在「固定場所」學習。
◎時間不夠用是藉口，學習「不需要完整時間」
零碎時間適合學習，但我們偶爾也需要一段完整時間進行學習，例如要仿照考試情況寫模擬試題，或製作「重點筆記」時，就需要排定完整時段與固定場所。
此時，必須在安排其他行程前預先規劃，決定「我需要2小時」後，就立刻排入行程，除了寫在行事曆上，還要向秘書或職務代理人告知「下星期的這個時段我已經有安排了」。短短數小時的時間，只要有心，人人都能夠事先安排妥當。
不過請別抱持「沒有完整時間，就無法進行學習」的想法，妥善利用瑣碎時間仍可一點一滴累積學習進度。以此為基礎，再適度安排完整時段，學習一樣可以充實豐富。
大腦清醒時思緒敏捷，工作時處於興致高昂的絕佳狀態；學習時，解題速度會比平常快上許多，即使碰上高難度的題目，也可以馬上找到方向；寫文章時則能文思泉湧，條理清晰。
因此，每當提到學習方法時，如何刻意讓大腦保持「清醒」，並善加應用在每一次的學習時間，絕對是要優先強調的重點。一般在三種情形下，我們會覺得自己的大腦思緒清晰：
《關鍵1》運動之後，大腦會變「聰明」
大腦什麼時候最清醒呢？答案是「在身體充分活動之後」。大家不妨回想平常散步、慢跑後（或進行當中），頭腦是不是格外清楚，創意和靈感接二連三地湧現？與好友談笑風生後，也會感覺大腦變靈活了。
造成此類現象的原因，其實是血液充分循環至整個大腦的緣故。大腦支配肢體運動的區塊，分布在大腦表面的中央位置，如果想使運動機能活躍，必須將血液輸送至該處，如此便能理解讓血液循環至大腦的重要性了。
◎身體越活動，大腦效率越高
人類的大腦機能運作與身體活動程度息息相關。人體活動時，大腦的活性也會隨之升高。身體越活動，大腦效能就會越高。
然而學習時坐在椅子上，幾乎處於靜止不動的狀態，唸書的時間越長，身體的靜止時間越長；而身體的靜止時間越長，會讓大腦運作效能更趨低落，我們常不知不覺落入這種惡性循環。因此，把學習與運動視為一套相輔相成的方法，才是恰當的做法，這也是學習效果突出的人，自然而然養成的習慣。
《關鍵2》整理桌面、丟垃圾，能刺激大腦產生「興奮感」
除了運動之外，「工作後」也會覺得大腦特別清醒。例如「桌面整理後」比「桌面整理前」更容易進入學習狀況；同理，完成多道簡單的計算題後，容易感覺思路更加清晰。這種現象被稱為「勞動興奮」，由德國精神科醫師艾米．克雷普林所提出，因此也被稱為「克雷普林的勞動興奮」。
◎善加利用克雷普林的「勞動興奮」
分析大腦結構，位處大腦邊緣的「伏隔核」與「勞動興奮」密切相關。那怕只是動動手的簡單工作，都能刺激伏隔核，使人處於輕微興奮的狀態。
想引發勞動興奮，必須先對工作抱持「簡單、輕鬆」的想法。可能有人會因此產生疑問：「簡單的工作就能引起勞動興奮，那麼困難的工作，成效豈不是更好？」但事實並非如此。
伏隔核屬於大腦「酬償系統」中的一環。「酬償系統」簡單來說就是人受到讚美時，會激起「好，我要更努力！」的心態，是影響本能行動的中樞。對大腦來說，「讚美」就是成功體驗，會讓自己感到「舒服暢快」。◎喚起大腦的「清醒狀態」，有助工作學習
「整理桌面」、「把文具放到筆筒裡」、「丟掉不需要的物品」、「把書放到書架上」等簡單動作，可以幫大腦累積小小的成功經驗，帶來「暢快感」，這是因為大腦酬償系統中的伏隔核受到刺激，使人興奮。但若換做高難度的工作，想達成此目的就沒那麼簡單了。
不過，一直持續做單調重覆的工作，反而無法讓大腦保持活性。整理桌面後，花5分鐘寫報告或文案、或進行有一點難度的學習，接著逐步轉為集中心力的認真學習，「由易到難，循序漸進，在簡單中帶點變化」更有助於產生勞動興奮。
《關鍵3》「時間急迫」的緊張感，使大腦保持清醒
有人會問：「輕微的興奮狀態有助於提升大腦的清醒度，那麼緊張與迫切感是否也會有相同效果？」沒錯，正是如此！我認為「感受緊張與迫切」是讓大腦保持清醒的第三種方法。
請回想睡過頭的經驗，20分鐘後不出門絕對會遲到，偏偏這時什麼都沒準備好，兵慌馬亂中洗臉、刷牙、梳頭，省略一些習慣的步驟，將必要物品一股腦丟進包包，飛也似地火速奔出家門。儘管只有短短幾分鐘，但在做這些動作的同時，原本沉睡的大腦會瞬間清醒過來。在緊張與迫切感的刺激下，大腦會感到興奮，使活性急速增加。
◎利用「時間限制」，讓壓迫感近在眉梢
想要有計畫地利用緊張感，讓頭腦清醒，就必須有「時間限制」。即便是單調簡單的工作，若開始前就煩惱著要花多久時間才能完成，原本的勞動興奮會大打折扣，導致動作拖拖拉拉、工作效率低落。
我建議反其道而行，在工作開始前，先訂定時間限制。例如事先決定早上8點開始唸書。現在是7點30分，剩下的半小時要完成哪幾項工作。無形中的「時間限制」會使人時時刻刻緊盯時鐘，可以強化緊張與迫切感，在短時間內便能製造充足的勞動興奮，若想在視覺上更直接感受時間的節節逼近，不妨使用電子時鐘或砂漏，效果更佳。真正要開始學習時，也可運用時間限制使效果加倍。
例如，早上8點開始唸書，9點準時出門，限制時間即為1小時，於是要求自己在1小時內要唸完哪幾頁。當「時間」與「量」的關係清楚明確，緊張感與迫切感自然呼之欲出，大腦就容易維持清醒。◎讓大腦隨時擁有「緊張感」，學習更有效率
如果你為學習成效不彰、無法持之以恆而苦惱，不妨參考我提出的建議：想提高唸書效率時，不應只著眼於學習本身，更重要的是改善整體「生活習慣」。當大腦高效率運作時，即使是剛起步的學習也能進步神速。觀察學習表現突出的人，基本上都有「隨時活用大腦」的生活步調。
重視運動、喚起勞動興奮，讓自己隨時懷有衝勁，並養成設定時間限制的習慣，在這種情況下，學習不僅有效率，還能持久；反之，學習成效裹足不前者，或許是太專注於「將一切心力集中於學習」了。
想持之以恆地維持高效率學習，「動機」非常重要。廢寢忘食不代表很有效率，成效可能不盡理想。因此，設法讓「整體生活融入學習」才是基本之道。
◆擺脫「3分鐘熱度」的學習宿命！
大腦高清醒度狀態的持續時間因人而異，即使同一個人，因身體狀況或其他因素，而產生差異也是正常現象。若是年輕力壯的年輕人，受惠於體力優勢，除了學習狀況良好，大腦亦能長時間保持清醒；此時就應妥善運用，於學習上乘勝追擊。
◎提升「學習集中力」的5大關鍵
關於集中力，我認為可以區分兩個主要問題。
第一是「清醒度的狀態」。當大腦處在近似睡眠的情況下，自然無法聚精會神，其因應對策在第1章已有詳細說明。
第二是「清醒度高，卻無法專注於學習」的狀態。
翻開題庫，不分難易地迅速解題；文章唸過後，每字每句輕而易舉進入腦海，儘管如此，讀沒多久，就開始想著其他活動。這類情況的問題點，多半可歸納為「集中與分散的切換」。關於這個問題，只要利用簡單的實驗，就能體會箇中真意。
《關鍵1》從視覺和聽覺實驗，瞭解注意力走向
請在關燈的房間裡（或令你感到安心的場所），在一片漆黑中戴上耳機，聽英語教材。此時，想必比平常更能集中精神聆聽每個字句。由於沒有其他需要輸入大腦的資訊情報（而且處在安心的空間，不需注意環境變動），因此可將所有心思都放在唯一的外在資訊上──這就是不易引起注意分散的環境。
接著是關於視覺集中與擴散的實驗。
請將目光集中於室內或室外的某項事物上（例如房間中的綠葉植物、外頭停放的車輛），並仔細觀察這株植物有幾枚葉子、葉子個別呈現什麼形狀等。問問自己：在進行觀察時，能否看到整體景象？想必答案是否定的。當設法將注意力轉向整體時，意味著注意力會被迫從集中於單一事物上移開。《關鍵2》練習巧妙切換「集中」與「擴散」
由此可見，大腦具有以下兩大特性：
（1）注意事物的方式分為「集中」與「擴散」兩類。
（2）「集中」與「擴散」無法同時並行。
儘管看似沒有任何特別之處，但知道這兩個特性後可以發現，能真正活用大腦機能，卻缺乏注意力的人，多半不善於掌握「集中」與「擴散」的切換。在前述實驗中，注意力的親身感受僅限於視覺和聽覺，但集中與擴散的切換，其實可視為大腦整體的使用方式。
舉例來說，當注意力鎖定在「今天非做不可的事情」或「今天想做的事情」這個整體上，就無暇留意個別的單一事物。因此，應以擴散角度先審視今天的整體計畫，再將注意力縮小集中至某項單獨事物，等該項工作完成，再次擴散注意力至整體計畫。以這種方式在進行兩類注意力的巧妙切換。
《關鍵3》工作或學習前「先整理桌面」，
切換注意力說來簡單，想確實執行並不容易。人是情感動物，當注意力集中於某項事物時，可能不經意產生「另一件事好像今天不處理也不行」的焦慮，或萌生「暫時放鬆一下，等會兒再繼續做也沒關係」的念頭。在產生類似想法的瞬間，注意力已經悄悄從集中切換為擴散了。
萬一事情發展至此也無可奈何，只要設法再回到集中狀態即可。然而不善於切換的人，往往無法長時間集中注意單一事物，很容易再次擴散或被其他事物分散注意力。
門診有此苦惱的人，多半「缺乏勤奮整理的習慣」。我建議他們在工作或學習前，養成整理桌面或個人隨身包包的習慣。
《關鍵4》消除讓注意力擴散的視覺因素
如果有位出色並照顧部屬的上司，在明確判斷當下該做與不必做的工作後，對你說「現在希望你專心做這項工作」，並在你的桌上留下必要的工作物品，想必能讓你心無旁騖地專注於該項工作。在學習或工作前進行桌面或物品的整理，上司的這個舉動，其實你自己就能辦到。
以擴散的角度審視桌面或隨身包包，僅留下必要物品。進行這個動作的同時，大腦也會針對「該做的事情」、「想做的事情」進行重要度與優先順序的判斷。若未進行這個動作，則會增加注意力擴散的機率。
此外，當集中切換為擴散的視覺性因素消失，亦可延長注意力集中的時間，避免不經意看到其他事物而擴散注意力。不過，有其他重要事情的話，應該先決定好這類東西的擺放處，留意「在學習時間裡不會看到」就好。《關鍵5》與其一直牽掛某件事，不如先處理吧
許多令人掛心、放不下的事物，可能只需簡短5分鐘就能解決。例如有需要回覆的郵件，因現在是學習時間而被擱置，等學習完畢後再處理。若能確實遵守自我要求當然最好，但難免會遇上「怎麼也無法暫時忘卻」的時候，此時，不妨先放下學習，以簡短時間快速完成。與其在學習時牽掛著其他事情，不如先處理以換取效率良好的學習成果。
因此，為了能在集中與擴散間進行順暢、巧妙的切換，如同第1章所述，要避免別在此期間增加新事物或新元素。不論是學習前的桌面整理工作，或是5分鐘可以解決的瑣碎工作，請將它們視為引起「勞動興奮」的要素加以消化吸收。同時，若能認知「這是可讓精神更集中於學習的前置作業」，效果更好。
◆不斷給大腦刺激，記憶就能長時間留存
◎腦神經網絡是「鬆軟的泥土」
大腦記憶新情報、獲取新技能的過程，神經學將其比喻為「留下軌跡」。就像車子駛過鬆軟的泥土留下的胎痕，大腦因此獲得記憶或技能；若車輪在同處反覆來回通過，痕跡就會逐漸加深。
此外，神經學也將記憶強化加深、能力向上提升比擬為「從火車升級為高鐵」，算是相當切合實際情況的比喻。
據說成人大腦中有數百億個腦神經細胞（neuron，又稱神經元），由「軸突」和「樹突」兩種神經突廣泛延伸組合，分別負責傳送、接收資訊。兩者交織組合成像星象圖般錯綜複雜的網絡。腦神經的複雜網絡，若以車輪痕跡的例子比喻，相當於「鬆軟的泥土」。
◎不斷輸入相同資訊，記憶就會愈來愈鮮明
當外來情報輸入大腦時，腦神經網絡中即有電流通過。進行思考、計算、行動等行為時，電流將流竄在腦神經細胞中，各自負責該動作的區域。這種電流通過，可視為「車子駛過」。
相同資訊不斷重複輸入、行為多次反覆，電流多次通過腦神經網絡，因而留下痕跡。這就像是車子在泥土留下的「胎痕」。胎痕會隨車子通過的次數增加而逐漸加深，並且不容易抹除。腦神經網絡的「痕跡」也是同樣道理，刺激的電流不停反覆通過，痕跡就會愈來愈鮮明，並能長時間留存。讓大腦「反覆訓練」，問題再難都能解決
繼續針對「從火車升級為高鐵」的比喻進行解釋。前述提到腦神經細胞彼此連結而形成網絡，但該網絡並非完全閉合，在軸突末端與樹突之間有極細微的空隙，此縫隙被稱為「突觸間隙」；包含此間隙在內，腦神經細胞網絡中所有的接縫處均屬於「突觸」。
當電流在網絡同一位置反覆游走，突觸的強度將隨之提升。簡單地說，就是原本停滯不前、不順暢的資訊傳達變得暢行無阻。好比本來每站都停的火車，轉變為過站不停、直達終點的高鐵。
電流持續從腦神經網絡某一處反覆通過，等於不斷給予相同刺激，與該處相關的突觸強度會上升，提高資訊傳遞效率，因而造就不易遺忘的深刻記憶，增進學習能力。前述理論由加拿大心理學家海柏率先提出，並主張這是「大腦的基本學習原理」，所以被稱為「海柏學習法則」。
◎反覆訓練，讓「提線木偶」變成「自動機器人」
腦神經網絡如果沒有刺激（電流）出現，就不是一個有效的工作系統。有意義的回路必須是一個「出現電流的網絡運作」。學習中最重要的關鍵是「反覆訓練」，不論何種領域或形式的學習，如果不經反覆訓練就無法真正熟練。
持續「反覆訓練」後，思考、計算和行動等行為，在沒有自主意識的情況下，也能反射性地完成。此時腦內產生的變化，就像是「從提線木偶轉變為機器人」。
請嘗試想像A→B→C→D的連續動作，至少需要「網絡運作A」、「網絡運作B」、「網絡運作C」和「網絡運作D」一起完成。當反覆訓練不足時，就要靠意識行動：「首先是A，接著B，再來是C……」。但熟練之後，根據海柏學習法則，網絡運作A至D將得到強化，往後只要開始A便會自動一路進展至D結束，完全不需意識操控。
◎讓大腦減少消耗能量，可提升思考能力
「不需意識操控的狀態」，也就是「反射性完成的狀態」，我認為這對學習（尤其是基礎學習）具有舉足輕重的影響力。以個人意識操控一舉一動時，大腦將耗費可觀的能量。相反地，大腦若能減少消耗能量，不僅可提升思考、計算和行動速度，遇到複雜的應用問題時，也可以順利完成。學習英、日、韓語，就算40歲也來得及！
◎學語言，發音不代表一切
學習語言時，小孩的「音感」優於成人，他們有正確分辨微妙發音的能力。因此從幼童期開始學英文，確實佔有優勢。此外，想學道地的英文發音及口說能力（和感覺及運動機能相關），從幼童期開始學，養成率較高。不過從大腦的特性來看，從小開始學英文的優點也不過如此而已。學習語言另有其他更重要的目標。
我想提醒大家，學語言不一定要具備「辨別發音」與「正確發音」的能力。英文是世界共通的語言，中國商人說英文談生意、印度工程師也說英文工作，他們沒有精確標準的發音，也無法確實聽懂每個字句，但仍然能溝通。
我的朋友曾遇過印度觀光客向他問路，即使對方的英文發音與文法一塌糊塗，朋友人仍能理解對方的意思。或許是對方「努力傳達」，友人也抱持「努力理解」的態度聆聽，於是能圓滿達成溝通。
擁有「試圖傳達與理解」的意志，是溝通的關鍵，以此為前提，雙方才能溝通無礙。只要具備基本的聽說能力，剩下的不過是意志與經驗問題罷了。
◎成人理解力強，「學語言」能快速獲得成就感
成人可透過「想像」，理解英文真正的涵義，學習時容易獲得成就感。這一點不僅適用於聽和讀，說和寫也有同樣的優勢。
此外，成人學英文還有一項有利條件，那就是「清楚自己的弱點」。小孩子剛開始學英文時，就像第一次到森林散步，前進的同時還得設法記下周圍景色，自然無暇停下腳步仔細欣賞美景。
反之，多數成人已學過至少六年的基礎英文，相較之下，可站在略高的位置俯瞰森林整體。我近年再次開始學英文，除了藉此複習基礎部分，也重新審視自己以前囫圇吞棗、懵懵懂懂的部分。只要找出自己的弱點，鎖定重點部分確實理解，再反覆訓練即可突破難關。
◆總是說「自己英文很爛」的人，當然會永遠學不好
不少人認為「出社會多年後，重新再學英文，是非常困難的事」，我認為「因學習產生的無力感」才是阻礙學習的主因。
人體神經相連的部分均各自有其機能，當本人認定「不需活動，也沒必要活動」時，即使對某部位進行訓練，該處也不會因而活化。學習英文也是類似的情形。當你自認「無法做到某事」，就不會有想要「努力克服」的意識，反而會盡力逃避。
自己覺得「我的英文很爛」時，便會想盡辦法避免接觸英文。越是逃避，「無法做到」的意識越是加深；一旦建立不接觸英文的生活模式後，心中就會產生「沒必要學會」的想法，抱著這種想法學英文，結果當然是學不會。◎消除「無力感」，才是學好英文的關鍵
孩子也可能出現「因學習產生的無力感」，但與之相比，成人持續且永無止境地學習，更容易產生無力感。
在這個全球化的時代，幾乎無法避免使用英文。如果因緊急需要開始學英文，卻無法捨棄「不會，也沒必要會」的抗拒意識，自然得不到突出的學習成效，許多人反而以此為藉口，主張「成年後才開始學英文太遲了」。
成年人學不好英文，大都不離上述理由，所以消除「因學習產生的無力感」，才是成人培養英文能力的根本關鍵。
◎打破「成年後學不好英文」的迷思
一點一滴累積「做得到」的經驗，使大腦體會「有所作為」，可以有效克服無力感。「因學習產生的無力感」逐漸減弱後，便能運用自己的知識與判斷力，審視整體學習內容，並從中發現自身盲點。
即使是長年認為「我英文很差」的人，真正不懂的地方可能少之又少；只要克服心理障礙，便能進一步消除無力感。因此，別再落入「成年後無法把英文學好」的迷思，絕對沒有那回事！
◆學習20分鐘，勝過2小時的讀書秘技
成人學習之所以不易持續，是因為無法確保學習的「時間及場所」。以我個人而言，想在繁忙的工作中，每天撥出2～3小時學習，簡直困難重重。因此，我選擇利用「零碎時間」唸書。
◎聰明人會利用「零碎時間」學習唸書
我常在通勤時學習。如果下午6點有預約的工作，搭捷運前往需1小時。現在時間為下午4點，而手邊沒有緊急的工作，此時就是學習的絕佳時機。
雖然也可以選擇留在公司，但待在辦公室，難免有人與你閒聊或請教公事；如果提早到約定場所唸書，考慮到對方多半也會提前抵達，那將使學習受到影響。
因此，我選擇帶著學習用品出發，在通勤途中唸書。捷運或公車若有空位，就找個座位坐下看書；若沒有空位，就改在月台座位或候車室。為了避免造成其他乘客的不便，我會在出發的車站逗留20分鐘看書，再搭車前往距離目的地最近的車站，然後在該站停留30分鐘看書。
◎「移動的環境」反而讓大腦更清醒
上述學習方法的優點，在於可有效善用通勤的時間、與人相約也不容易遲到；此外，更有助於提升大腦清醒度。
我們知道適度活動身體可保持大腦清醒，但在辦公室或圖書館等地，不方便隨意走動。若是在通勤的途中，便能利用步行活動身體。而且通勤時，周遭景物會隨之變化，大腦為因應變化得以保持清醒；同時，大腦也會意識到通勤的時間限制，自然產生迫切感。以上這些特點皆可活化大腦，促成高效率學習。◎嘈雜的場所，正好適合進行「朗讀」
利用通勤時間學習還有一項優點，那就是「方便朗讀」。在辦公室、圖書館等場所，不能隨意出聲。而車站月台、咖啡廰等處原本就人聲鼎沸，以微小音量唸出學習內容，自然不易被察覺，適合一邊學習、一邊朗讀輸出，強化記憶。
綜上所述，建議大家規劃學習方式時，以下兩點可作為參考：
（1）學習不需要完整、固定的時段。
（2）不一定要在「固定場所」學習。
◎時間不夠用是藉口，學習「不需要完整時間」
零碎時間適合學習，但我們偶爾也需要一段完整時間進行學習，例如要仿照考試情況寫模擬試題，或製作「重點筆記」時，就需要排定完整時段與固定場所。
此時，必須在安排其他行程前預先規劃，決定「我需要2小時」後，就立刻排入行程，除了寫在行事曆上，還要向秘書或職務代理人告知「下星期的這個時段我已經有安排了」。短短數小時的時間，只要有心，人人都能夠事先安排妥當。
不過請別抱持「沒有完整時間，就無法進行學習」的想法，妥善利用瑣碎時間仍可一點一滴累積學習進度。以此為基礎，再適度安排完整時段，學習一樣可以充實豐富。
