引言
你現在身陷鐵窗
想像這世界上訓練最為精實有效的健身房。
．想像一個只有男人、沒有女人的競技場，裡面的每一個人都搏命練身體。在這個政治不正確的地方，練身體的目標，不是練出拉斯維加斯猛男秀裡那種小可愛肌肉，也不是為了什麼便宜的獎品，我們要的是猛獸般的可怕爆發力、生猛充沛的精力，還有純粹的頑強韌性。
．想像自己在一家「健身房」裡，大部分的時間都不會有什麼新器材或酷炫的玩意可用，你只能專心進行嚴格的徒手訓練，而且是用人類世界中，最原始但也最有效的方式。這個地方沒有果汁吧，沒有空調，沒有任何奢侈品。基本上你就是一個人被關在這裡掙扎、流汗、求生，沒有觀眾、沒有掌聲，只靠你的肌肉和心智撐下去。
．再想像這個地方和外界幾乎完全斷絕，你幾乎無法得知外面都在一窩蜂練什麼體適能還是健身法，所以唯一有用的就是像自虐一樣每天自我操練，不過這種方式才真的有效，而且又快又有效率。
唯有在這種地方，你才能搞清楚自己究竟是哪塊料，並得知自己的極限。
這種地方確實存在，它叫做聯邦及州立矯正機關，也就是你我口中的監獄。
在遍布美國的監獄裡，狹小的牢房就是最精實的健身房。
囚徒健身法的進化
很多在牢裡健身的人，尤其是那些要在裡面蹲上五年十年的，他們的健身方法多半是跟其他老鳥學來的，這些方法又是老鳥們從更資深的囚犯那裡學的。這票蹲了很久的囚犯，很難接觸到外界最流行的器材和健身術，所以監獄幾乎就像一個真空世界，與鐵窗外面的一切完全絕緣。在監獄裡發展出來的健身法也就自成一格，單純、有效，反應出的韌性和結果才是最重要的，不是什麼美學或流行。在牢裡沒有訓練器材，也別想接觸什麼新的運動科技，所以一直以來我們都不得不尋求數百年前的古老方法，那些也許沒什麼人記得，但卻經歷過無數考驗的健身方法和技巧，能不靠類固醇和禁藥，就將普通人變成超人。
在牢裡健身還得發揮創意，你得自己想一些外面沒有的新方法和有效的訓練策略。真的在監獄裡練過的人能教你的可多了！我說的是那些在自己的牢房裡，從早練到晚，幾十年來都以練出最強肌力和競技能力為目標的健身專家。他們有自己的祕技和絕招，你就算花一百萬年看雜誌或是請私人教練也別想學到。
個人經驗
我可能很多事都不太懂，不過說到在牢裡健身，尤其是利用自身體重來健身這檔事我就是專家了。我這輩子有將近二十年的時間是在牢裡度過，一開始因為扯上毒品而進了聖昆丁，之後又因為在兩次刑期之間走私而「升級」進了聯邦監獄。我不是在自誇，陳述事實而已。在那段時間裡，我敢說至少做過250萬下伏地挺身，徒手雙腳深蹲的次數大概也差不多。
待在牢裡那些年，我練身體練到了狂熱的地步。還沒失去理智，大概是因為我的心臟還在跳吧。獄友三教九流都有，有前海豹特戰隊隊員、海軍陸戰隊，還有的人練過空手道，他們都教了我一手。我也特別向比較年長的獄友學習，還有上一代那些在狹小的牢房裡，利用自身體重拼命訓練的犯人，他們簡直把鍛練當成某種宗教。
多年之後，我終於精通囚犯之間流傳的健身術，也開始訓練其他的獄友。在比較早期監獄引進重訓器材之前，囚犯間最流行的就是傳統的獄中徒手操練法，而我的這套方法可說是最純正（而且有效）的版本，是歷經時代考驗才留傳下來的精華。基本上就是監獄裡最強的一群「健身專家」採用的訓練法：利用自身重量、幾乎或完全不用器材、採漸進式，而且強度高到可怕。人在牢裡，就不得不這樣練。
囚徒健身計畫
我在監獄裡學到的方法和牆外教的剛好相反。現在大部分在健身的人會認為徒手操練很「簡單」，或只將它當成暖身動作，但是我們在牢裡的人很清楚，徒手操練的基礎就是肌力。
肌力是最根本的。照我的方法，保證讓你練出異於常人的精力、奧運選手等級的平衡度和靈敏度，甚至驚人的反射速度。不過肌力是一切的基石，絕對是！你認真想想就會明白，除非你先固定做伏地挺身，練出強健的肌腱和肌肉，否則不可能只做拍手伏地挺身就練出爆發力和速度。沒有肌力，就沒辦法練出最強的肌耐力。你以為做幾小時的波比操就可以練精力？如果你不夠強壯，這樣做只會讓自己傷筋措骨。這就是為什麼整個「囚徒健身計畫」以最基本、最精實的動作為核心，也就是囚徒肌力訓練的「六大動作」，而所有一切都以此為中心來發展（見下表）。
囚徒健身計畫
生存健身
．訓練精力
．格鬥體適能
．肌耐力
六大動作
動力學
．爆發力
．靈敏度
．反應
．速度
進階徒手肌力操練
．特別加強部位
—手／前臂
—側邊動力鍊
—雙腳／小腿
—脖子
．訓練關節
—肌張力／柔軟度
—活動度
—功能性金三角
—完美三連招
．其他環節
—營養
—心理學
—排毒
—治療等
幾招進階操練法，讓你塊頭更大、更強壯
《囚徒健身》第一集裡全都在講訓練肌力的基本方法，包括六大動作、延伸的一系列動作和一些實用的變化形技巧。這本書以第一集為基礎，講的是進階的徒手肌力操練方法。
這些進階的徒手肌力操練方法不是要用來取代六大動作，而是從六大動作進一步延伸。要知道，肌力或肌肉不會因為你用了最新的器材、複雜的招式或是看起來好像很科學的方法就冒出來，那些東西跟騙人的萬靈油沒兩樣。只有全身性的基本練習，而且要循序漸進、持之以恆地專心練習，才能真正練到全身的肌肉，而我在第1集傳授的就是這種全身性基本練習。基本動作和衍生的變化動作讓你在訓練中有足夠的時間發揮創意，在進步的過程中，你可以自己調整反覆次數範圍、速度甚至整個健身計畫。相信我，第1集裡那些真正有成效的訓練可以讓你練一輩子。
儘管如此，隨著鍛練的等級越來越高，你也會想提出進一步的問題。而你需要的資訊通常可以分成下列三方面：
1. 特別加強部位：手握、脖子、小腿、側腰等等
2. 關節訓練：肌腱強度、活動度、緩解疼痛等
3. 生活習慣上的建議：減脂、恢復力、心理健康等
本書要解答的就是這三類問題。
本書的第一單元以「強制帶動肌群」為標題。我在第1集中提供了很多關於如何訓練身體主要肌肉群的資訊，也討論到如何訓練較小的肌肉群，不過有時候基於其他考量，較小的肌肉群可能需要特別加強訓練，特別是前臂、側腰、脖子和小腿。第一部分的幾章就像高度濃縮的大補帖，裡面有各種祕技、練習方法和鮮為人知的技巧、設備，教你如何將這些虛弱無力的部位訓練到媲美超級英雄。這些技巧都是我在牢裡得知的，當然也符合囚徒健身的原則：設備少、效果絕佳。
現代健身文化中最被低估的其中一項領域就是關節的訓練，尤其在你的塊頭更大、練得更壯之後更是如此。健身程度越進階，關節和肌腱的負擔也越重。虎背熊腰的健美運動員，肌肉可能很大塊，但他們的關節多半脆弱而且有病，長久的訓練更讓他們動作變得僵硬不自然，結締組織也容易受傷。徒手操練在這裡就展現出優勢：傳統的徒手操練法能夠強化關節和肌腱，讓它們更有力，不會越練越吃不消。在本書的第二單元「堅不可摧的關節」，我會教你怎麼樣練出最強的關節，同時緩解舊傷和疼痛，保證一勞永逸。此外，我還會分享牢裡的傳統派對伸展的看法，使用這套老方法，關節要脆弱也難。不過小心啊，這和你在外面學到花招很可能完全相反。我也會在第二單元教你「完美三連招」，這是我的獨門祕技，每天練幾分鐘就能有效提升活動度和保養關節健康。
我原本計畫把整套「囚徒健身」寫在同一本書裡，但是內容實在太多了，所以我試著分成兩本。雖然篇幅依舊不足，但我決定第二本書要抓住重點，只寫和進階徒手肌力操練技巧有關的內容。如果你們想看，那麼我很樂意再寫幾本書專門介紹生存競技和動力學。
照著監獄裡的健身方法鍛練，肌力就能直逼世界級運動員，也真的有人練成。大家都知道利用自身體重鍛練可以培養肌耐力，不過未必知道它對於增強肌力和爆發力也有幫助，像倒立伏地挺身加拍手就需要可怕的怪力才能辦到。
無論你一天有23個小時都被困在囚室裡，還是能自由運用時間，要成為頂尖運動員的關鍵，絕不只有訓練方法。在第三單元「G區囚犯的智慧」裡，我想帶你看看運動員的生活中，除了汗水和酸痛之外的其他面向。要說當什麼私人教練或人生導師，我自認還不夠格，不過我可以分享一下監獄裡犯人的經驗談，我會告訴你以下這些：
．監獄飲食
．規律生活的可貴（「起居一律聽蜂鳴」）
．充足的睡眠和休息的重要性
．心智控制（對抗惡魔）
．「直刃族」生活帶來的好處（潔身自愛）
．醫療技巧（在專業醫療和健保資源最有限的情況下）
我在本書最後討論到「心智」在訓練中扮演的角色。大部分講體適能的書籍都只是稍微點到，或完全略過心智對於人生的控制力，我想這很可能是因為自由的生活中有太多事物讓你分心，沒辦法專注進行傳統的內省。我呢，曾有幾千個夜晚都獨自被關在牢裡，只能靠信念和過往的記憶支撐意識，所以我完全清楚「心智」能夠玩什麼把戲，也學到能用什麼策略反擊。希望我的經驗談能在訓練過程中拉你一把。
本書也特別加送一章。因為我出獄之後，有不少熱衷健身的人問了我很多問題，他們想知道當囚犯真的有重訓器材可用的時候，會採用哪些傳統的重訓和健身方法。這個問題似乎真的很熱門，我個人其實擁護比較傳統的徒手操練，不過這些人堅持要追問，所以我在書末特別加上一章〈獄中舉重〉，就是給各位的解答。
熄燈！
你知道大部分想成為硬漢的人，在訓練上犯的最大謬誤為何？—沒定性。一下用這種技巧，一下又換另一種器材，看到新的道具或技術上市，就想要跟流行。不斷改變目標和方法，根本是自找死路。世界上最頂尖的運動員裡有一部分是在牢房裡獨自練出來的，不是因為他們天生骨骼精奇、不是因為他們請得起一流教練，更不可能是因為採用什麼最先進的營養管理計畫或吃代餐。這些人之所以能成為強者，是因為被囚禁的他們，只能採用一種訓練方法！
越不三心二意，就越無需依賴外物，能全心專注於基本功，達到更好的成效。這項真理不會因為你的進步就變成過去式，而是會更為深刻。你的塊頭會更大、更強壯，同時也會忍不住想在訓練中加入重物、器材、輔具等更多花招，但小子，你得學習抵抗誘惑。認真看著自己的身體，看它在最原始、最赤裸的狀態下應該是如何運動的，按這樣的方式運用它，就對了。為了在爬樹時支撐自己，你的抓握方式會隨之演化。你希望自己的抓握力達到基因容許的最大強度？那就把握力器、舉重器材和裝了彈簧的健身道具全都丟進垃圾堆，去找個可以「真正」吊在上面的東西！想瘦下來？別再吃什麼減脂丸、貴得要命的代餐或遵守什麼複雜的飲食法了，還是一樣一天三頓正餐——跟囚犯一樣。
聽懂了？很好。現在把自己關起來，訓練開始。
你現在身陷鐵窗
想像這世界上訓練最為精實有效的健身房。
．想像一個只有男人、沒有女人的競技場，裡面的每一個人都搏命練身體。在這個政治不正確的地方，練身體的目標，不是練出拉斯維加斯猛男秀裡那種小可愛肌肉，也不是為了什麼便宜的獎品，我們要的是猛獸般的可怕爆發力、生猛充沛的精力，還有純粹的頑強韌性。
．想像自己在一家「健身房」裡，大部分的時間都不會有什麼新器材或酷炫的玩意可用，你只能專心進行嚴格的徒手訓練，而且是用人類世界中，最原始但也最有效的方式。這個地方沒有果汁吧，沒有空調，沒有任何奢侈品。基本上你就是一個人被關在這裡掙扎、流汗、求生，沒有觀眾、沒有掌聲，只靠你的肌肉和心智撐下去。
．再想像這個地方和外界幾乎完全斷絕，你幾乎無法得知外面都在一窩蜂練什麼體適能還是健身法，所以唯一有用的就是像自虐一樣每天自我操練，不過這種方式才真的有效，而且又快又有效率。
唯有在這種地方，你才能搞清楚自己究竟是哪塊料，並得知自己的極限。
這種地方確實存在，它叫做聯邦及州立矯正機關，也就是你我口中的監獄。
在遍布美國的監獄裡，狹小的牢房就是最精實的健身房。
囚徒健身法的進化
很多在牢裡健身的人，尤其是那些要在裡面蹲上五年十年的，他們的健身方法多半是跟其他老鳥學來的，這些方法又是老鳥們從更資深的囚犯那裡學的。這票蹲了很久的囚犯，很難接觸到外界最流行的器材和健身術，所以監獄幾乎就像一個真空世界，與鐵窗外面的一切完全絕緣。在監獄裡發展出來的健身法也就自成一格，單純、有效，反應出的韌性和結果才是最重要的，不是什麼美學或流行。在牢裡沒有訓練器材，也別想接觸什麼新的運動科技，所以一直以來我們都不得不尋求數百年前的古老方法，那些也許沒什麼人記得，但卻經歷過無數考驗的健身方法和技巧，能不靠類固醇和禁藥，就將普通人變成超人。
在牢裡健身還得發揮創意，你得自己想一些外面沒有的新方法和有效的訓練策略。真的在監獄裡練過的人能教你的可多了！我說的是那些在自己的牢房裡，從早練到晚，幾十年來都以練出最強肌力和競技能力為目標的健身專家。他們有自己的祕技和絕招，你就算花一百萬年看雜誌或是請私人教練也別想學到。
個人經驗
我可能很多事都不太懂，不過說到在牢裡健身，尤其是利用自身體重來健身這檔事我就是專家了。我這輩子有將近二十年的時間是在牢裡度過，一開始因為扯上毒品而進了聖昆丁，之後又因為在兩次刑期之間走私而「升級」進了聯邦監獄。我不是在自誇，陳述事實而已。在那段時間裡，我敢說至少做過250萬下伏地挺身，徒手雙腳深蹲的次數大概也差不多。
待在牢裡那些年，我練身體練到了狂熱的地步。還沒失去理智，大概是因為我的心臟還在跳吧。獄友三教九流都有，有前海豹特戰隊隊員、海軍陸戰隊，還有的人練過空手道，他們都教了我一手。我也特別向比較年長的獄友學習，還有上一代那些在狹小的牢房裡，利用自身體重拼命訓練的犯人，他們簡直把鍛練當成某種宗教。
多年之後，我終於精通囚犯之間流傳的健身術，也開始訓練其他的獄友。在比較早期監獄引進重訓器材之前，囚犯間最流行的就是傳統的獄中徒手操練法，而我的這套方法可說是最純正（而且有效）的版本，是歷經時代考驗才留傳下來的精華。基本上就是監獄裡最強的一群「健身專家」採用的訓練法：利用自身重量、幾乎或完全不用器材、採漸進式，而且強度高到可怕。人在牢裡，就不得不這樣練。
囚徒健身計畫
我在監獄裡學到的方法和牆外教的剛好相反。現在大部分在健身的人會認為徒手操練很「簡單」，或只將它當成暖身動作，但是我們在牢裡的人很清楚，徒手操練的基礎就是肌力。
肌力是最根本的。照我的方法，保證讓你練出異於常人的精力、奧運選手等級的平衡度和靈敏度，甚至驚人的反射速度。不過肌力是一切的基石，絕對是！你認真想想就會明白，除非你先固定做伏地挺身，練出強健的肌腱和肌肉，否則不可能只做拍手伏地挺身就練出爆發力和速度。沒有肌力，就沒辦法練出最強的肌耐力。你以為做幾小時的波比操就可以練精力？如果你不夠強壯，這樣做只會讓自己傷筋措骨。這就是為什麼整個「囚徒健身計畫」以最基本、最精實的動作為核心，也就是囚徒肌力訓練的「六大動作」，而所有一切都以此為中心來發展（見下表）。
囚徒健身計畫
生存健身
．訓練精力
．格鬥體適能
．肌耐力
六大動作
動力學
．爆發力
．靈敏度
．反應
．速度
進階徒手肌力操練
．特別加強部位
—手／前臂
—側邊動力鍊
—雙腳／小腿
—脖子
．訓練關節
—肌張力／柔軟度
—活動度
—功能性金三角
—完美三連招
．其他環節
—營養
—心理學
—排毒
—治療等
幾招進階操練法，讓你塊頭更大、更強壯
《囚徒健身》第一集裡全都在講訓練肌力的基本方法，包括六大動作、延伸的一系列動作和一些實用的變化形技巧。這本書以第一集為基礎，講的是進階的徒手肌力操練方法。
這些進階的徒手肌力操練方法不是要用來取代六大動作，而是從六大動作進一步延伸。要知道，肌力或肌肉不會因為你用了最新的器材、複雜的招式或是看起來好像很科學的方法就冒出來，那些東西跟騙人的萬靈油沒兩樣。只有全身性的基本練習，而且要循序漸進、持之以恆地專心練習，才能真正練到全身的肌肉，而我在第1集傳授的就是這種全身性基本練習。基本動作和衍生的變化動作讓你在訓練中有足夠的時間發揮創意，在進步的過程中，你可以自己調整反覆次數範圍、速度甚至整個健身計畫。相信我，第1集裡那些真正有成效的訓練可以讓你練一輩子。
儘管如此，隨著鍛練的等級越來越高，你也會想提出進一步的問題。而你需要的資訊通常可以分成下列三方面：
1. 特別加強部位：手握、脖子、小腿、側腰等等
2. 關節訓練：肌腱強度、活動度、緩解疼痛等
3. 生活習慣上的建議：減脂、恢復力、心理健康等
本書要解答的就是這三類問題。
本書的第一單元以「強制帶動肌群」為標題。我在第1集中提供了很多關於如何訓練身體主要肌肉群的資訊，也討論到如何訓練較小的肌肉群，不過有時候基於其他考量，較小的肌肉群可能需要特別加強訓練，特別是前臂、側腰、脖子和小腿。第一部分的幾章就像高度濃縮的大補帖，裡面有各種祕技、練習方法和鮮為人知的技巧、設備，教你如何將這些虛弱無力的部位訓練到媲美超級英雄。這些技巧都是我在牢裡得知的，當然也符合囚徒健身的原則：設備少、效果絕佳。
現代健身文化中最被低估的其中一項領域就是關節的訓練，尤其在你的塊頭更大、練得更壯之後更是如此。健身程度越進階，關節和肌腱的負擔也越重。虎背熊腰的健美運動員，肌肉可能很大塊，但他們的關節多半脆弱而且有病，長久的訓練更讓他們動作變得僵硬不自然，結締組織也容易受傷。徒手操練在這裡就展現出優勢：傳統的徒手操練法能夠強化關節和肌腱，讓它們更有力，不會越練越吃不消。在本書的第二單元「堅不可摧的關節」，我會教你怎麼樣練出最強的關節，同時緩解舊傷和疼痛，保證一勞永逸。此外，我還會分享牢裡的傳統派對伸展的看法，使用這套老方法，關節要脆弱也難。不過小心啊，這和你在外面學到花招很可能完全相反。我也會在第二單元教你「完美三連招」，這是我的獨門祕技，每天練幾分鐘就能有效提升活動度和保養關節健康。
我原本計畫把整套「囚徒健身」寫在同一本書裡，但是內容實在太多了，所以我試著分成兩本。雖然篇幅依舊不足，但我決定第二本書要抓住重點，只寫和進階徒手肌力操練技巧有關的內容。如果你們想看，那麼我很樂意再寫幾本書專門介紹生存競技和動力學。
照著監獄裡的健身方法鍛練，肌力就能直逼世界級運動員，也真的有人練成。大家都知道利用自身體重鍛練可以培養肌耐力，不過未必知道它對於增強肌力和爆發力也有幫助，像倒立伏地挺身加拍手就需要可怕的怪力才能辦到。
無論你一天有23個小時都被困在囚室裡，還是能自由運用時間，要成為頂尖運動員的關鍵，絕不只有訓練方法。在第三單元「G區囚犯的智慧」裡，我想帶你看看運動員的生活中，除了汗水和酸痛之外的其他面向。要說當什麼私人教練或人生導師，我自認還不夠格，不過我可以分享一下監獄裡犯人的經驗談，我會告訴你以下這些：
．監獄飲食
．規律生活的可貴（「起居一律聽蜂鳴」）
．充足的睡眠和休息的重要性
．心智控制（對抗惡魔）
．「直刃族」生活帶來的好處（潔身自愛）
．醫療技巧（在專業醫療和健保資源最有限的情況下）
我在本書最後討論到「心智」在訓練中扮演的角色。大部分講體適能的書籍都只是稍微點到，或完全略過心智對於人生的控制力，我想這很可能是因為自由的生活中有太多事物讓你分心，沒辦法專注進行傳統的內省。我呢，曾有幾千個夜晚都獨自被關在牢裡，只能靠信念和過往的記憶支撐意識，所以我完全清楚「心智」能夠玩什麼把戲，也學到能用什麼策略反擊。希望我的經驗談能在訓練過程中拉你一把。
本書也特別加送一章。因為我出獄之後，有不少熱衷健身的人問了我很多問題，他們想知道當囚犯真的有重訓器材可用的時候，會採用哪些傳統的重訓和健身方法。這個問題似乎真的很熱門，我個人其實擁護比較傳統的徒手操練，不過這些人堅持要追問，所以我在書末特別加上一章〈獄中舉重〉，就是給各位的解答。
熄燈！
你知道大部分想成為硬漢的人，在訓練上犯的最大謬誤為何？—沒定性。一下用這種技巧，一下又換另一種器材，看到新的道具或技術上市，就想要跟流行。不斷改變目標和方法，根本是自找死路。世界上最頂尖的運動員裡有一部分是在牢房裡獨自練出來的，不是因為他們天生骨骼精奇、不是因為他們請得起一流教練，更不可能是因為採用什麼最先進的營養管理計畫或吃代餐。這些人之所以能成為強者，是因為被囚禁的他們，只能採用一種訓練方法！
越不三心二意，就越無需依賴外物，能全心專注於基本功，達到更好的成效。這項真理不會因為你的進步就變成過去式，而是會更為深刻。你的塊頭會更大、更強壯，同時也會忍不住想在訓練中加入重物、器材、輔具等更多花招，但小子，你得學習抵抗誘惑。認真看著自己的身體，看它在最原始、最赤裸的狀態下應該是如何運動的，按這樣的方式運用它，就對了。為了在爬樹時支撐自己，你的抓握方式會隨之演化。你希望自己的抓握力達到基因容許的最大強度？那就把握力器、舉重器材和裝了彈簧的健身道具全都丟進垃圾堆，去找個可以「真正」吊在上面的東西！想瘦下來？別再吃什麼減脂丸、貴得要命的代餐或遵守什麼複雜的飲食法了，還是一樣一天三頓正餐——跟囚犯一樣。
聽懂了？很好。現在把自己關起來，訓練開始。
