心靈藥師必須做的事
《大腦知道答案》（Making a Good Brain Great ，暫譯）的作者丹尼爾．亞蒙（Daniel G. Amen）是一位精神科醫師，同時也是大腦影像專家、亞蒙診所的執行長。亞蒙診所保存了許多與人類行為有關的大腦影像資料，藏量居全球之冠，例如阿茲海默症患者的大腦影像、憂鬱症患者的大腦影像、接受治療後好轉的大腦影像資料等等。我們甚至可以說，地球上最了解人類大腦發生什麼事的人就是亞蒙醫師。
他親眼見過的「腦內世界」十分可靠，以至於讓他信誓旦旦地說出：「想跟我女兒交往，就要接受大腦斷層掃描，證明是否有此資格，這不是開玩笑。」我想，他或許想藉由候選女婿的大腦掃描影像，確認對方是否為穩重之人。這名專家二十年來掃描、分析過無數活人的大腦影像，而他也證實引導想法、情緒與行為改變的心理治療方式，確實有助於提升大腦的功能。
在這本著作中他舉了加拿大、瑞典等地執行的研究結果佐證，表示實施認知治療的組別，症狀改善程度與服用抗憂鬱劑藥物組別相同；從大腦掃描影像也能看出好轉的跡象。曾有一群蜘蛛恐懼症的患者接受了認知治療，後來從大腦掃描的影像中，看到大腦負責恐懼的領域的確變得較為平靜，這在在落實了「改變想法就能改變大腦」這句話。他也說過：「解決憂鬱症的方法很簡單，那就是刻意讓自己保持正向思考。」正向思考就是正面思考的意思，於此不再多做說明。
透過腦科學研究，我們更加確信，人們可以成為心靈藥師，為自己調劑幸福。
心靈藥局每天二十四小時不打烊，主人卻不知道這件事，只是拚命向外尋求幸福。心靈藥師秉持著「我的幸福由我自己調劑」的信念，每天一點一點地製造幸福。雖然有時太沉重的情緒會壓過調配出的少許劑量，但藥師依然確實地做著自己該做的事。不同於一般藥師從藥局的層架取下藥品，心靈藥師是從自己的大腦中取出藥品。憂鬱時，就嘗試自己知道的所有方法吧！一切都會帶來效果的。這些方法或多或少可以減緩憂鬱症，不過一定要做後續處理，因為你第一時間選擇的方法，很可能只能處理三小時、三天或三星期的悲傷。不曉得這樣比喻是否恰當，這就好比我們固然可以用這些處理短暫悲傷的方法，將家中的積水清除，不過如果屋頂繼續漏水、外面持續下雨的話，終究會達到極限。我們應該藉由修繕和維護讓屋頂不再漏水——讓大腦這個身體的屋頂能維持樂觀的狀態，才是理想的方式。
看病時拿到的藥袋，上頭會標註「飯後三十分鐘內服用」的用藥指示，有些不知變通的人會問，那飯後十分鐘服用可以嗎？或是擔心沒胃口吃不下飯時，該如何飯後服藥。其實，只要按照指示服藥，就能讓藥效發揮最大的作用。
如果你感到憂鬱，請記得「樂觀思考後三十分鐘」這句話。先以樂觀思考武裝自己，然後再去吃東西、出門，或者跟朋友見面。服用「樂觀思考」這一劑藥方，就是憂鬱症患者務必遵守的指示。
為今天的心情打分數
我們可以參考紐約時報暢銷作者瑪西．許莫芙（Marci Shimmoff）、卡蘿．克萊（Carol Kline），在《快樂，不用理由》一書中提出的方法，試著留心你此刻的想法與心情。
1）用一到十分替你此刻的狀態打分數（例：對職場滿意度有多少？六分）
2）以正向的態度來評價這個分數（例：哇！居然還有六分嗎？不是一分而是六分的原因是什麼？）
這個方法的關鍵，在於逆著解釋分數的意義。在十分為滿分的前提下，某件事情的滿意度拿到了六分，通常會被認為「偏低」。不過，如果反過來想「天啊，竟然有六分？怎麼不是一分？」的話，就能大幅轉換心情。
接著再尋找得到這個結果的原因。例如：「至少有好同事，而且工作雖然很辛苦，但薪水比其他地方更高；週末還可以去騎腳踏車，也能幫助我轉換心情。」然後再建立要努力跟同事維持好關係、增加騎腳踏車的時間等計畫。
後續，把可以提升滿意度的對象或活動找出來並持續執行，即使只能提升一分也沒關係。倘若最初的評分是五分呢？也是一樣的，「天啊，竟然有五分？怎麼不是一分？」倘若是四分，就是「天啊，竟然有四分？怎麼不是一分？」雖然每個人的狀況會不太一樣，不過就算是一分，我們也能用樂觀的態度面對。如果覺得打分數有困難，那就用比較的方式。例如，以宏觀的角度來思考「跟這個人維持關係」（A）、「跟這個人中斷關係」（B）這兩個選擇，哪一邊對你比較有吸引力呢？或是兩者的占比大概是多少？可以暫時偏重較有吸引力或比重較大的那邊，盡量避免自己做出任何情緒性的反應，嘗試沉著冷靜地應對，並找出最佳的解決之道。
將想法或心情量化的原因，在於正確掌握狀況是一件很重要的事。每當想起某個人就令你感到厭煩時，那我們的煩躁指數肯定是一百分，也會百分之百認定對方就是個糟糕的傢伙。不過，如果試著打分數，便會發現對方的確讓你感到煩躁與失望，但應該也有其他優點。或是情況相反，本來就覺得對方讓你很失望了，沒想到評出來的分數比預期的還低，你就會意識到兩人再也不可能恢復關係。
雖然正向思考很重要，但在必須中止一段關係或設下停損點時，也不必非得逼自己正向思考努力撐下去。如同《捨不得離開，不甘心留下》（Too Good to Leave, Too Bad to Stay，暫譯）這本書的書名一樣，肯定也會迎來必須做出決斷的時刻。
讓快樂翻倍的「多巴胺魔法」
從事喜歡的活動固然能讓心情變好，但唯一的副作用就是會變得非常討厭做那些不太愉快、不太想做的事。其實，把不想做的事跟愉快的事參雜在一起，反而能使快樂倍增。
這讓我想到自己的親身經歷。雖然不知道俄羅斯方塊是何時被引進韓國，不過我是在讀研究所時第一次接觸到這款遊戲。當時八位元電腦的時代步入尾聲，十六位元的電腦逐漸普及，除了極少數的情況外，多數人都會使用實驗室裡的公共電腦。當時有人在實驗室的電腦裡裝了這款遊戲，而我也親身體驗了遊戲的樂趣。
問題是，我完全不知道自己會被這款遊戲迷住。本來只想玩玩看，沒想到晚上躺在床上，都還能看見方塊出現在天花板上；而打開電腦後的第一件事，會先去玩遊戲，然後才有辦法做原本想做的事情。就這樣過了一個月，我開始產生危機意識，覺得不能再這樣下去，因為我必須寫碩士論文，實在不能每次都花幾十分鐘玩電腦遊戲，還得看排隊等著用電腦的人臉色。後來，我找到一個替代方案，那就是讀完兩篇英文論文後才能玩遊戲當作獎勵；結果沒想到，這個方法竟然意外地使樂趣加倍！尤其在論文快讀完之前所感受到的喜悅真的非常巨大，再加上想趕快玩遊戲的心情也讓我處理事情的速度加快許多。像這種把不想做的事安排在愉快的事情前面，是非常有效的方法。我使用這個方法，採用「今天看完三篇論文後再玩遊戲」、「今天要完成序論後再玩遊戲」的方式控制自己，最終順利完成碩士論文。
簡言之，當你感到憂鬱時，一定要做會讓自己愉快的活動，但絕對不能忽視生活。你必須兼顧日常生活，愉快的事情偶爾做一下就好，才會真正感覺到樂趣。更好的方法就是像我一樣，先把不想做的事做完，然後再以給自己獎勵的方式去做愉快的事。
雖然有點離題，不過俄羅斯方塊讓我發現自己不為人知的一面。多虧了這個遊戲，我發現自己非常容易遊戲上癮，所以現在無論平台的類型是電影、連續劇還是音樂，我一概不加入任何訂閱制的娛樂平台。即使要多花一點錢，我都寧願在自己想要享受的時候再付錢，因為不想再透過這種方式一再確認自己容易對某些事物上癮；況且，想要時再付錢享受，反而能感受到更大的喜悅。
不會有人明明能吃頂級韓牛排餐，卻反而選擇吃進口的牛肉漢堡排。加入訂閱制的娛樂平台，容易因為覺得已經付了錢而耗費許多時間黏在平台上，這不僅會讓自己沉迷其中，更會使大腦失去生機。你曾在連續看兩、三部電影後照過鏡子嗎？你會發現自己變成沒有靈魂的喪屍。那不是讓眼睛閃閃發光的喜悅，反而像是喝了過度發酵、酸到令人忍不住皺眉的蘋果汁。
前面提到，論文快要讀完時的喜悅十分巨大，當時我以為那份喜悅是因為馬上可以玩遊戲的期待感。後來才知道更重要的是，在「完成」一件事的時候，大腦會分泌「多巴胺」。
多巴胺是能夠製造快感的神經傳導物質，能夠喚醒喜悅與幸福感。每當學到一項新知識或一件事情即將結束時，大腦都會分泌多巴胺。寫論文的過程中若學到新知識，並於當天完成該寫的份量，我的大腦就會分泌多巴胺；再加上可以玩遊戲的喜悅和獎勵，我感受到的喜悅就更加巨大了。還有一個好消息，那就是一旦大腦形成這樣的迴路，往後大腦就會自動以這個模式運作。也就是說，你會越來越能夠把玩遊戲這件事推遲，並且更能夠增加論文的閱讀量或寫作的份量。當時我還自命不凡，覺得自己是個很有自制力的人，後來才知這其實都是多巴胺的魔法。
遺憾的是，憂鬱症患者少有「完成」某件事的經歷，所以無法享受這魔法般的力量。再小的事情都沒關係，先試著把事情做完吧！多巴胺不會管你是得諾貝爾獎還是打掃廁所，只要聽到「結束」兩個字，它們就會立刻開始分泌。如果能在那件工作後安排一件愉快的事，就可以更容易完成工作。這裡再分享一個好消息，那就是多巴胺不只在工作結束時會分泌，在計畫事情的時候也會分泌。光是「好，完成這件事之後，要從幾點開始玩遊戲」這樣一個計畫，就能讓人提早開始感到快樂。即使無法做完那件事也無妨，總之先從擬訂計畫開始吧！
我認識的職業婦女，反而會在單身族群盡情狂歡的星期五晚上，把累積一整週的家事做完，據說有時還會做到半夜十二點到凌晨一點。接著，她們就可以展開與家人共度的夢幻週末，從星期六一早開始直到週日晚上。她們說，稍微對調一下做事的順序，這樣即使星期五做家事到很晚，也完全不覺得累。我想，她們顯然是接受了多巴胺的洗禮。
《大腦知道答案》（Making a Good Brain Great ，暫譯）的作者丹尼爾．亞蒙（Daniel G. Amen）是一位精神科醫師，同時也是大腦影像專家、亞蒙診所的執行長。亞蒙診所保存了許多與人類行為有關的大腦影像資料，藏量居全球之冠，例如阿茲海默症患者的大腦影像、憂鬱症患者的大腦影像、接受治療後好轉的大腦影像資料等等。我們甚至可以說，地球上最了解人類大腦發生什麼事的人就是亞蒙醫師。
他親眼見過的「腦內世界」十分可靠，以至於讓他信誓旦旦地說出：「想跟我女兒交往，就要接受大腦斷層掃描，證明是否有此資格，這不是開玩笑。」我想，他或許想藉由候選女婿的大腦掃描影像，確認對方是否為穩重之人。這名專家二十年來掃描、分析過無數活人的大腦影像，而他也證實引導想法、情緒與行為改變的心理治療方式，確實有助於提升大腦的功能。
在這本著作中他舉了加拿大、瑞典等地執行的研究結果佐證，表示實施認知治療的組別，症狀改善程度與服用抗憂鬱劑藥物組別相同；從大腦掃描影像也能看出好轉的跡象。曾有一群蜘蛛恐懼症的患者接受了認知治療，後來從大腦掃描的影像中，看到大腦負責恐懼的領域的確變得較為平靜，這在在落實了「改變想法就能改變大腦」這句話。他也說過：「解決憂鬱症的方法很簡單，那就是刻意讓自己保持正向思考。」正向思考就是正面思考的意思，於此不再多做說明。
透過腦科學研究，我們更加確信，人們可以成為心靈藥師，為自己調劑幸福。
心靈藥局每天二十四小時不打烊，主人卻不知道這件事，只是拚命向外尋求幸福。心靈藥師秉持著「我的幸福由我自己調劑」的信念，每天一點一點地製造幸福。雖然有時太沉重的情緒會壓過調配出的少許劑量，但藥師依然確實地做著自己該做的事。不同於一般藥師從藥局的層架取下藥品，心靈藥師是從自己的大腦中取出藥品。憂鬱時，就嘗試自己知道的所有方法吧！一切都會帶來效果的。這些方法或多或少可以減緩憂鬱症，不過一定要做後續處理，因為你第一時間選擇的方法，很可能只能處理三小時、三天或三星期的悲傷。不曉得這樣比喻是否恰當，這就好比我們固然可以用這些處理短暫悲傷的方法，將家中的積水清除，不過如果屋頂繼續漏水、外面持續下雨的話，終究會達到極限。我們應該藉由修繕和維護讓屋頂不再漏水——讓大腦這個身體的屋頂能維持樂觀的狀態，才是理想的方式。
看病時拿到的藥袋，上頭會標註「飯後三十分鐘內服用」的用藥指示，有些不知變通的人會問，那飯後十分鐘服用可以嗎？或是擔心沒胃口吃不下飯時，該如何飯後服藥。其實，只要按照指示服藥，就能讓藥效發揮最大的作用。
如果你感到憂鬱，請記得「樂觀思考後三十分鐘」這句話。先以樂觀思考武裝自己，然後再去吃東西、出門，或者跟朋友見面。服用「樂觀思考」這一劑藥方，就是憂鬱症患者務必遵守的指示。
為今天的心情打分數
我們可以參考紐約時報暢銷作者瑪西．許莫芙（Marci Shimmoff）、卡蘿．克萊（Carol Kline），在《快樂，不用理由》一書中提出的方法，試著留心你此刻的想法與心情。
1）用一到十分替你此刻的狀態打分數（例：對職場滿意度有多少？六分）
2）以正向的態度來評價這個分數（例：哇！居然還有六分嗎？不是一分而是六分的原因是什麼？）
這個方法的關鍵，在於逆著解釋分數的意義。在十分為滿分的前提下，某件事情的滿意度拿到了六分，通常會被認為「偏低」。不過，如果反過來想「天啊，竟然有六分？怎麼不是一分？」的話，就能大幅轉換心情。
接著再尋找得到這個結果的原因。例如：「至少有好同事，而且工作雖然很辛苦，但薪水比其他地方更高；週末還可以去騎腳踏車，也能幫助我轉換心情。」然後再建立要努力跟同事維持好關係、增加騎腳踏車的時間等計畫。
後續，把可以提升滿意度的對象或活動找出來並持續執行，即使只能提升一分也沒關係。倘若最初的評分是五分呢？也是一樣的，「天啊，竟然有五分？怎麼不是一分？」倘若是四分，就是「天啊，竟然有四分？怎麼不是一分？」雖然每個人的狀況會不太一樣，不過就算是一分，我們也能用樂觀的態度面對。如果覺得打分數有困難，那就用比較的方式。例如，以宏觀的角度來思考「跟這個人維持關係」（A）、「跟這個人中斷關係」（B）這兩個選擇，哪一邊對你比較有吸引力呢？或是兩者的占比大概是多少？可以暫時偏重較有吸引力或比重較大的那邊，盡量避免自己做出任何情緒性的反應，嘗試沉著冷靜地應對，並找出最佳的解決之道。
將想法或心情量化的原因，在於正確掌握狀況是一件很重要的事。每當想起某個人就令你感到厭煩時，那我們的煩躁指數肯定是一百分，也會百分之百認定對方就是個糟糕的傢伙。不過，如果試著打分數，便會發現對方的確讓你感到煩躁與失望，但應該也有其他優點。或是情況相反，本來就覺得對方讓你很失望了，沒想到評出來的分數比預期的還低，你就會意識到兩人再也不可能恢復關係。
雖然正向思考很重要，但在必須中止一段關係或設下停損點時，也不必非得逼自己正向思考努力撐下去。如同《捨不得離開，不甘心留下》（Too Good to Leave, Too Bad to Stay，暫譯）這本書的書名一樣，肯定也會迎來必須做出決斷的時刻。
讓快樂翻倍的「多巴胺魔法」
從事喜歡的活動固然能讓心情變好，但唯一的副作用就是會變得非常討厭做那些不太愉快、不太想做的事。其實，把不想做的事跟愉快的事參雜在一起，反而能使快樂倍增。
這讓我想到自己的親身經歷。雖然不知道俄羅斯方塊是何時被引進韓國，不過我是在讀研究所時第一次接觸到這款遊戲。當時八位元電腦的時代步入尾聲，十六位元的電腦逐漸普及，除了極少數的情況外，多數人都會使用實驗室裡的公共電腦。當時有人在實驗室的電腦裡裝了這款遊戲，而我也親身體驗了遊戲的樂趣。
問題是，我完全不知道自己會被這款遊戲迷住。本來只想玩玩看，沒想到晚上躺在床上，都還能看見方塊出現在天花板上；而打開電腦後的第一件事，會先去玩遊戲，然後才有辦法做原本想做的事情。就這樣過了一個月，我開始產生危機意識，覺得不能再這樣下去，因為我必須寫碩士論文，實在不能每次都花幾十分鐘玩電腦遊戲，還得看排隊等著用電腦的人臉色。後來，我找到一個替代方案，那就是讀完兩篇英文論文後才能玩遊戲當作獎勵；結果沒想到，這個方法竟然意外地使樂趣加倍！尤其在論文快讀完之前所感受到的喜悅真的非常巨大，再加上想趕快玩遊戲的心情也讓我處理事情的速度加快許多。像這種把不想做的事安排在愉快的事情前面，是非常有效的方法。我使用這個方法，採用「今天看完三篇論文後再玩遊戲」、「今天要完成序論後再玩遊戲」的方式控制自己，最終順利完成碩士論文。
簡言之，當你感到憂鬱時，一定要做會讓自己愉快的活動，但絕對不能忽視生活。你必須兼顧日常生活，愉快的事情偶爾做一下就好，才會真正感覺到樂趣。更好的方法就是像我一樣，先把不想做的事做完，然後再以給自己獎勵的方式去做愉快的事。
雖然有點離題，不過俄羅斯方塊讓我發現自己不為人知的一面。多虧了這個遊戲，我發現自己非常容易遊戲上癮，所以現在無論平台的類型是電影、連續劇還是音樂，我一概不加入任何訂閱制的娛樂平台。即使要多花一點錢，我都寧願在自己想要享受的時候再付錢，因為不想再透過這種方式一再確認自己容易對某些事物上癮；況且，想要時再付錢享受，反而能感受到更大的喜悅。
不會有人明明能吃頂級韓牛排餐，卻反而選擇吃進口的牛肉漢堡排。加入訂閱制的娛樂平台，容易因為覺得已經付了錢而耗費許多時間黏在平台上，這不僅會讓自己沉迷其中，更會使大腦失去生機。你曾在連續看兩、三部電影後照過鏡子嗎？你會發現自己變成沒有靈魂的喪屍。那不是讓眼睛閃閃發光的喜悅，反而像是喝了過度發酵、酸到令人忍不住皺眉的蘋果汁。
前面提到，論文快要讀完時的喜悅十分巨大，當時我以為那份喜悅是因為馬上可以玩遊戲的期待感。後來才知道更重要的是，在「完成」一件事的時候，大腦會分泌「多巴胺」。
多巴胺是能夠製造快感的神經傳導物質，能夠喚醒喜悅與幸福感。每當學到一項新知識或一件事情即將結束時，大腦都會分泌多巴胺。寫論文的過程中若學到新知識，並於當天完成該寫的份量，我的大腦就會分泌多巴胺；再加上可以玩遊戲的喜悅和獎勵，我感受到的喜悅就更加巨大了。還有一個好消息，那就是一旦大腦形成這樣的迴路，往後大腦就會自動以這個模式運作。也就是說，你會越來越能夠把玩遊戲這件事推遲，並且更能夠增加論文的閱讀量或寫作的份量。當時我還自命不凡，覺得自己是個很有自制力的人，後來才知這其實都是多巴胺的魔法。
遺憾的是，憂鬱症患者少有「完成」某件事的經歷，所以無法享受這魔法般的力量。再小的事情都沒關係，先試著把事情做完吧！多巴胺不會管你是得諾貝爾獎還是打掃廁所，只要聽到「結束」兩個字，它們就會立刻開始分泌。如果能在那件工作後安排一件愉快的事，就可以更容易完成工作。這裡再分享一個好消息，那就是多巴胺不只在工作結束時會分泌，在計畫事情的時候也會分泌。光是「好，完成這件事之後，要從幾點開始玩遊戲」這樣一個計畫，就能讓人提早開始感到快樂。即使無法做完那件事也無妨，總之先從擬訂計畫開始吧！
我認識的職業婦女，反而會在單身族群盡情狂歡的星期五晚上，把累積一整週的家事做完，據說有時還會做到半夜十二點到凌晨一點。接著，她們就可以展開與家人共度的夢幻週末，從星期六一早開始直到週日晚上。她們說，稍微對調一下做事的順序，這樣即使星期五做家事到很晚，也完全不覺得累。我想，她們顯然是接受了多巴胺的洗禮。
