〔自我照顧練習01〕

日常照顧工作是不帶道德評判的

道德與你性格的好壞以及是否做出正確抉擇有關。許多決定都是道德決定，但定期清潔汽車並不包含其中。你可以是一個能正常生活、非常成功、快樂、善良、慷慨的大人，但卻不太懂得及時清洗碗盤或擁有一個井井有條的家。你與日常照顧的關係──無論你是愛乾淨、骯髒、凌亂、整潔、會整理或不會整理──與你夠不夠好完全沒有關係。

當你將日常照顧工作視為具有道德意涵時，促使你完成它們的動機往往是羞愧。當一切就緒時，你不會覺得自己很失敗；但當環境凌亂或不整潔時，你就會這麼覺得。

如果你是在羞恥感的驅使下完成日常照顧工作，那麼，你可能也會在羞恥感中放鬆──因為日常照顧工作永無止境，你會將休息視為給好男孩和好女孩的獎勵。所以，如果你真的讓自己坐下來休息，你會想的是，「我不應該這麼放鬆。還有更多事情要做。」

這是一種非常痛苦的生活方式，它影響你的整個生活：你的心理健康、你的人際關係、你的友誼、你的工作或學校生活、你的身體健康。當你在想「如果早知道……」，你就不可能讓他人的善意和肯定進入你心裡。但事情不一定要這樣。事實上，我要告訴你一個好消息。

日常照顧工作在道德上是中立的。你做得好或壞，與你是不是一個好人、好父母、好男人、好女人、好配偶、好朋友無關，真的無關。你不會因為跟不上髒衣服堆積的速度就是一個失敗者──洗衣服在道德上是中立的。

〔自我照顧練習02〕

善待未來的你

我丈夫邁克爾和我會在週末輪流早起帶孩子，這樣另一方就可以多睡一會。清潔廚房是我們合作的任務之一，而身邊的人都知道我每隔幾天才會清理一次。然而，在輪到邁克爾早起的前一天晚上，我發現自己會花時間清理廚房流理台、洗碗和倒垃圾，這樣他就可以輕鬆地為女孩們準備早餐，並在早上照顧她們。邁克爾從沒要求過或期待過我這樣做；這只是我為了讓他的生活更輕鬆而做的事情。

我通常不會為自己想得那麼遠，所以常會在早上七點還得手洗放了一整天的奶瓶，而我的孩子們在一旁因為口渴而嚎啕大哭。這樣開始新的一天壓力很大，我想我不希望他經歷這些。有一天，我腦袋突然靈光一現：「我應該得到同樣的善意。在我照顧孩子的那些早晨，我也應該擁有一個實用的空間。」我可以將夜間準備視為對早晨的一種善意，這改變了我與日常照顧工作的整個關係。

下次當你試圖說服自己去完成一項日常照顧工作時，用「如果我現在起床做______，將是對未來的我的一種善意。這項任務將幫助我在之後體驗到舒適、方便和快樂」，來取代這樣的聲音：「呃，我真的得起床清理我的房子，因為它真的是一團亂。」

這不是一個駭客任務，真的。這不是一個保證你一定會起床的公式。有時即使改變了自我對話的內容，你也不見得起得來。但你知道嗎？當你對自己嚴苛時，你也沒有起床，所以至少你可以對自己好一點。沒有人可以靠著羞辱自己來改善心理健康。

〔自我照顧練習03〕

給所有拒絕自助的人

近藤麻理惠說，要把你的內衣疊成三折；海軍上將信誓旦旦地宣稱，整理床鋪將會改變你的人生；瑞秋．霍利斯（Rachel Hollis）認為成功的關鍵是洗臉和相信自己。膠囊衣櫥！彩虹色的收納法！子彈筆記！我們試過多少辦法？我們又堅持住多少？如果你和我一樣，答案可能是「沒有」。

為什麼我們很少能將這些方法堅持到底？

我已經談到了羞恥感在最初激勵我們、但最終使我們失去動力所起的作用。但關於這點還有更多值得一提。

✿任何需要高度意志力的任務或習慣，都會隨著時間推移，耗盡你運用這種能量的能力。事實上，人類只能在短時間內付出高度的努力。作為一個處於成癮狀態並努力康復的人來說，我經常想到當有人試圖透過純粹的意志力來保持清醒時，我們會用「白指節清醒」（white-knuckling sobriety）這個詞來形容。因為它讓人聯想到一個人克制自己不喝酒的唯一方法，就是緊緊抓住椅子的邊緣，以至於指關節都變白了。我們當中持續一段時間是這種狀態的人都知道，沒有人能以這種方式維持長久的清醒狀態。在成癮的戒斷過程中，就像在生活中的大部分時間一樣，成功不取決於擁有強大的意志力，而是發展心理和情感的不同工具，來幫助你以不同的方式體驗世界。

✿許多自助大師過度將他們的成功歸因於自己的努力，而沒有考慮到他們在生理、心理或經濟上所擁有的特權。當一位二十歲的健身網紅對一位有著三個孩子的單親媽媽說：「我們每個人都同樣擁有二十四小時！」時，你能體察到這一點。這位健身網紅只需要加倍努力，就可以看到她的健康狀況起了巨大的變化，她於是假設這就是其他人所欠缺的。然而，這位三個孩子的單親媽媽在時間的運用上，卻有著截然不同的要求和限制。對她來說，不僅需要付出努力，還要照顧孩子、有上健身課的錢，以及在一整天工作了九小時後，又花了五小時照顧孩子和打掃房子，額外還保有時間和精力。這位苗條、白皙、多金的「網紅」在她的 IG上發布「選擇快樂」的貼文，並在標題中告訴我們所有的快樂都是一種選擇時，你能體察到這一點。她相信決定做一個積極的人是她快樂生活的關鍵，這表示，她真的不明白她的成功包含了多少她無法控制的特權。受到嚴重精神疾病或系統性壓迫影響的人，在生活中有太多比簡單的態度調整更會阻礙其幸福生活的變數。

✿不同的人以不同的方式在掙扎──特權並不是唯一的差異。有人可能會找到一種方法來制定飲食計畫、健身或整理儲藏室，從而徹底改變他們的生活。但對他們有效的解決方案，不僅高度取決於他們特殊的困難，還取決於他們的優勢、個性和興趣。

以我的家為例，我從來沒辦法「隨手清潔」。當我嘗試這樣做時，我發現自己很緊張、壓力很大，無法好好地陪伴家人。相反地，我靠著自己創建的數十個系統來幫助我維持家的功能性（而通常我廚房的水槽裡仍然會有未洗的碗盤，地板上也還有四處散落的雜物）。然而，當我坐下來寫作或工作時，一切都自然而然地進行著。有時我必須稍微推自己一把才能克服某個障礙，但我總是感覺自己可以克服障礙。事實上，我必須設定一個計時器來提醒我看時鐘，因為我常會恍神到忘記時間。在一天結束時，我感到自己有創造力、精力充沛並具有成就感。

我的一位摯友經營著與我類似的工作，我們經常傾聽彼此，互相支持。她常會打電話來說她感覺自己卡住了，因為她知道自己需要做什麼來發展事業，但卻總是難以落實。「看來你能為你的社群媒體製作七支短片的時間，我卻只能做出一個。我需要花很長的時間才能構思出想說的內容，並克服不自在的感覺。」

她維持著一個我見過的最乾淨的房子。

有一天，她對我說：「你知道，戴維斯，你對事業的感覺，就是我對家的感覺。我幾乎是在家裡閒晃，這邊清理一下，那邊收拾一下，順手做一些我看到的家事，同時享受我的生活，並保持一個非常乾淨的家。這對我來說感覺很自然，我幾乎只要出一點點力就好。但是當我坐下來經營我的事業時，某些需要做的工作讓我感到癱瘓、缺乏動力和壓力沉重。我需要付出很大的努力，才能讓自己克服這些感受；甚至，我通常還需要設定許多外部系統和責任制來完成工作。」

我和我的朋友都講求能力，在無法指出明確理由的情況下，各自陷入不同的困境。正因為如此，我關於如何完成工作的建議對她毫無幫助，因為這些建議對她來說相當於「喝一大杯咖啡，然後叫自己去做。接著，等待靈感告訴你下一步該做什麼。」她關於如何做家務的建議，對我來說也毫無用處。（她曾經告訴我，「我只須點一支蠟燭，想想把家裡的事一件件完成會有多好。」哈哈，這是什麼建議啊？）

我想，許多提供如何提高工作效率建議的人，只關注他們展現天分的領域──在這些領域中，他們只需要一點推動力或一些技巧，就能幫助自己擺脫困境。與咖啡、蠟燭及相信自己不同，本書中所說的原則，可根據你特殊的困難、優勢和興趣來制定。

〔自我照顧練習07〕

對自己好的自我對話：尋找富有同情心的觀察者

當你有功能障礙時，事情堆積的速度會變得很快。你突然發現自己一團糟的情況並不少見。你越是看著混亂，便越覺得挫敗、沒有動力，而你越躲避，事情就越是堆積。

當前流行的清潔方法並不適用於每個人的原因之一是，它們經常無法解決圍繞著清潔工作所產生的情緒。當我們發現自己無法完成日常照顧工作時，通常可以在其中識別出兩種聲音：

●內在霸凌者

當我們陷入這種循環時，常常會遭受「內在霸凌者」的不斷攻擊。「你看看這有多髒啊；你太懶惰了。」「你怎麼能讓它變成這樣？」「你不該洗澡；看看你對你的房間做了什麼。」

●卑微的自我

反過來，我們卑微的自我（被欺負的那個）容易自艾自憐。「為什麼這對其他人來說就這麼容易？」「我怎麼了？」「我很失敗。」

這是一種虐待關係，需要有人介入制止。那個人就是你。等等，你就是霸凌自己的人，你要插手制止？是的，這裡面有第三種聲音。回想一下，你最後為他人或動物所做的一件好事。還記得你感受到的同情，還有你幫助他們時的溫柔嗎？就是那個人。這是你富有同情心的自我。這個自我對他人感到同情，因為他們值得被愛，而這個自我想把這份感受傳達給他們。

你還記得上次觀察「美」是什麼時候嗎？也許是你女兒的頭髮在脖子後面捲曲的樣子，或是你的伴侶笑的樣子，抑或是讓你感到平靜的落日、花朵和雨天。這之中也有那個人──那是你細心的自我。他們從外在看事物，能看到什麼是有價值的；這個人是你富有同情心的觀察者，而他即將介入。

●富有同情心的觀察者

下次「內在的霸凌者」開始說話且「卑微的自我」開始退縮時，你可以呼喚「富有同情心的觀察者」。他們可以對「內在的霸凌者」說：「你這樣是幫倒忙，我需要你停止。」他們可以轉向「卑微的自我」說：「我知道你很痛苦，我知道你覺得自己失敗了。但你不是。不整潔並不是道德上的失敗。身體不適和有困難，並不表示你不值得被善待。你會沒事的。我在這兒陪你。」想想你會對一個正在掙扎的朋友說什麼，然後把這些訊息轉向內心。

我們現在知道，日常照顧工作在道德上是中立的，與做一個好人或壞人無關。我們也正在學習，無論我們做得如何，我們都值得被善待。現在讓我們透過「富有同情心的觀察者」來控制「內在霸凌者」，並對「卑微的自我」表現善意，來練習內化這樣的訊息。

就字面的意思來說：你腦中的所有想法都來自於你。

有時你會對自己產生憤怒的想法，比如「老天，我真是沒用！」有時你會對自己產生悲傷的想法，比如「我真的希望有人能幫助我，我感到孤獨。」這個練習是關於有目的地準備回應任何憤怒的想法──無論是在你的腦中還是在一本日記──說一些對自己好的話，就像你會對朋友說的一樣。

如果朋友說，「我真是沒用」，你可能會說，「我覺得犯錯很正常，這並不意味著你沒價值。」當你有悲傷的想法時，你可以像安慰朋友一樣回應，「我很難過你感到孤獨，你可以哭，沒關係的。」即使你知道這仍然是你的自言自語，即使你還不相信，但隨著時間過去，這個練習會開始幫助你減少萌生痛苦的想法。

「富有同情心的觀察者」是由克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）博士創建的概念。她在https://self-compassion.org/上有關於這個主題及如何培養自我同情的更多練習。

〔自我照顧練習24〕

休息是權利，不是獎勵

如果你一直認為自我照顧工作具有道德性，那麼你很有可能：（一）永遠無法停下來，感到焦慮和不知所措，並經常覺得精疲力盡；或者（二）缺乏動力，感到癱瘓和壓力沉重，並經常覺得精疲力盡。它們實際上是同一枚硬幣的兩面，這枚硬幣叫做「羞恥」。當我們相信我們的價值取決於完成永無止境的自我照顧工作時，我們在完成一切之前，不太可能讓自己休息。即使我們設法羞辱自己、強迫自己採取行動，我們發現，那些帶著羞恥感做事的人也會帶著羞恥感休息──休息反倒不是解脫，而是帶來了更多內疚感。你不必去贏得休息、重新與自我連結或休閒的權利；請放掉自我照顧工作必須等一切完成了才能坐下來休息的想法。自我照顧工作是一份永無止境的清單，如果你等到一切都完成了才休息，你將永遠不會休息。

請記住，休息不僅僅只是睡覺；睡覺是一種充電活動，發生在你沒有意識時。大量研究證明了睡眠對健康的重要性。我們很少談論休息和睡眠一樣的重要性。休息也是一種充電活動，是在你有意識時就會發生。每個人覺得放鬆的活動不同，但整體而言，我們追求的是相同的品質：連結、慢活、只是存在，而不是追求生產力。

對很多人來說，休息很困難，因為他們將「無所事事」或「沒生產力」與懶惰混為一談。關鍵在於培養一個富有同情心的內在聲音來挑戰這些訊息，並認識到「沒生產力」是一種必要的注意力轉移。休息是為了更有精力，休息對於工作也是必要的。

在孩提時代，我們之中有許多人都被教導在完成家務之前不能休息或玩耍，這是因為父母渴望教導我們負責、延遲滿足、關心環境、尊重家庭的良好價值觀。這種安排非常有效，因為身為一個孩子，你需要做的家務是有限的，它通常是一份簡短的清單：整理床鋪、倒垃圾、折衣服等等。因此，我們可以完成這份清單並繼續前進，而不會感到內疚。然而，當我們長大成人後，這份自我照顧工作清單不再是有限的，它是一份永無止境的任務清單，每天都需要重複。我們之中有多少人已經內化了這樣的訊息，亦即在完成這份清單之前無法休息或玩耍？如果我們真的這麼做了，我們會感到內疚。那麼，我們該如何教孩子（或是重新教自己）學習負責和休息？

●「我怎麼知道我是需要休息，或只是懶惰？」

有時我把孩子們哄睡之後下樓，看到屋子裡到處亂七八糟時，心想：「我很想坐下，但做完收尾工作對明早的我來說是一件好事，所以我需要一點音樂和動力。」而有時候，當我走下樓梯，感受到身體和心靈微微作痛，似乎在要求立即得到照顧時，我便會在那些夜晚，只做最少的事情，甚至什麼都不做。記住，懶惰是不存在的。

有很長一段時間，當我選擇在自我照顧工作上偷工減料時，我會因自己不負責任而感到非常內疚。那麼，我是從哪裡得到這樣一個訊息，認為選擇休息而不是洗碗就是不負責任？問題不在於我選擇休息而不是清理廚房，而是我告訴自己──我這樣做是個壞人。如果我選擇對自己說：「今晚就先不管它，好好休息一下，這對我來說是一種極大的善意。事情明天還可以做」，那會有什麼不同？

大多數人會擔心，如果他們接受這種自我善待，只會讓他們一直振作不起來。我認為這種擔憂是沒有根據的。

我不相信有懶惰這回事；但即使我相信，好消息是，自我善待是非常具有鼓勵性的。當你第一次完全允許自己不帶任何愧疚感地休息時，你會發現自己真的可以好好休息──也許這就是你的身心所需要的。

研究顯示，過勞的人可能需要數月甚至數年的時間，才能開始從心理壓力的損害中恢復過來。你的身體需要更長的時間來適應、休息和做自己。如果你善待自己，你會發現自己更有動力去關心自己，而不是強迫自己，並因為懶惰而責備自己，所以我不會為此擔心。我發現，當你練習自我善待時，休息和工作之間就會自然地達到平衡。

所以，無論你做什麼，朋友們，都要懷著善意去做。