【作者序】
顧身體也要顧心理，用「心」疫苗預防心理疾病
小兒科從過去的四大科（內外婦兒）重摔成夕陽產業，主要原因是少子化，但兒科醫師心裡明白還有一重大因素：過去導致診間人滿為患的傳染病，已經因廣泛普及的各種預防注射而消失了。小兒麻痺滅絕了，腦炎絕跡了，百日咳、麻疹、腮腺炎、腸病毒、流感等，都大幅減少了；所以現在兒科就門可羅雀。這是對的路，上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病；大家都不生病，才會健康快樂。
生理端的疾病減少固然可喜，令人憂心的是心理端疾病卻以驚人的速度增加中。讓國中小老師頭痛不已的是：注意力不集中過動、情緒調節力差、衝動暴走、無動機、焦慮憂鬱、網路成癮，而且「心理已病」之難治，生理傳染病根本難以比擬；就算不會傳染，也在失速失控中。
▌用「心」疫苗來增強抗體
社會情緒教育（Social Emotional Learning）就是已獲科學研究證實，能預防心理疾病的有效劑型。社會情緒教育（Social Emotional Learning）自1994年由CASEL（Collaborative Academic Social Emotion Learning）正式成軍推廣已近30年；其中心價值就是希望藉由教材教案與氛圍，協助孩子能夠：
（一）察覺自我
（二）察覺他人
（三）自我處理
（四）處理人我關係
（五）合作解決問題
據此，世界各國發展出各種素材運用於各級學校，也不停地有研究報告出籠。廣為人知的研究數據約是：接受 SEL 課程的兒童（比起沒有上SEL 的兒童）情緒詞彙豐富度多七成，衝動行為減三成，問題行為減兩成，學業成績上升一成。學業成績上升是 SEL 的重要副產品，也變成回推 SEL 的助力。把學習時間從學科移一些到 SEL，反倒使成績上升的理由很簡單：孩子了解挫折這個情緒，學會如何面對，不會遇到困難就放棄。
我書寫這本書就是想幫助家長與老師建立 SEL 的基礎，這在推廣 SEL 仍處於單打獨鬥的台灣，實屬必要；且不僅是學理上的認識，還要能真實地應用於日常。因此每一課都會從「家長要先懂」的知識說起，接著是「說給孩子聽」，我會舉一些故事，實例或說法來協助大人快速進入指導模式；最後也會附上在家中與教室中可以進行的有趣活動來協助大家。
簡言之，這是一本給想運用情緒教養的家長們與想在教室進行SEL 教育的老師們，隨時可以參考的工具書。希望我做到了。
最後，我要跟所有當初在杏璞身心健康關懷協會一起參與低年級情緒教育課程──「情緒來敲門」，與中高年級情緒教育課程──
「跟情緒做個好朋友」教案設計的醫師、心理師、老師們深深一鞠躬；因為大家的熱情付出與討論，我才有這麼多的素材可以書寫，謝謝大家。
【內文】
︱自覺篇︱了解自己，自我情緒察覺
察覺自己力量大﹗
▌教養之前，家長要先懂
自我情緒察覺是一種辨識與了解自己情緒的能力。
自我情緒察覺力強的人，可以分辨情緒的細微差異，了解情緒的來龍去脈，因此較能精確分析行動後果，而採取明智的反應對策。
只有當我們對自己的身心有意識感，才可能轉化它。
▌自我察覺能力如何培養？
察覺自我情緒這件事，說來容易做來難；事實是，我們經常不夠認真察覺，而被情緒帶著團團轉。許多時候我們看起來「生氣」，其實是連自己都被騙過去的偽裝版「無助」；孩子看起來「傷心」的一些時刻，真正的情緒也許是「羞恥自卑」。我們處於一個不習於討論情緒的文化背景中，少有相關的情緒知識背景與教育，自我察覺真的不容易啊！
▌學習察覺內觀，培養情緒察覺力
既然自我情緒察覺是一種能力，就代表它是可以培養的。有許多科學證據顯示，察覺內觀的經驗可以使知覺感受度更開明，並降低思緒的雜亂度，有助於樓上腦與樓下腦的和諧性。
所謂察覺內觀（或稱正念，Mindfulness）是指以一種不評價的態度，專注於當下的經驗（例如：呼吸、咀嚼、步行⋯⋯）。在察覺內觀的時刻裡，我們與腦內幾乎流瀉不斷的思慮保持距離，單單聚焦在當下。彷彿閉目靜坐水邊，專注湍流聲響，混亂思緒也許不識相地經常造訪，但就讓它順水逝去，唯有流水聲。
看著寶寶沉睡，專注自己的呼吸，也許思緒無數紛紛襲來：會不會感染？要不要送去保母家？要不要搬家準備轉學區？要不要現在買保險？拉回來！專注在呼吸上，利用寶寶入睡中的十分鐘就可以進行察覺內觀。
✎ 察覺內觀如何影響情緒？
一般的概念裡，要改變對事物的慣性反應，必須改變認知；而察覺內觀（正念冥想）卻不努力思辨，反而以主客易位的「觀察家」身分對思緒袖手旁觀，卻更能調節情緒，似乎有悖常理。這是怎麼一回事？
當我們學習允許平均每天閃過數萬個念頭的大腦意識「被放逐」（注意喔！是 let it go，不去理會），意味著許多會讓我們緊張、焦慮及恐慌的想法不再輕易的攫獲我們，遂降低由樓上腦引發樓下情緒腦的內在刺激，因而情緒可以逐漸穩定。也就是說，察覺內觀會改變情緒腦受思緒影響的程度，重新走出一條路。
舉例來說，長輩干涉孩子教養令人忿忿不平；在過去，這種思慮總直接傳達至情緒腦的邊緣系統，於是樓上腦與樓下腦一起瘋狂起舞。若因察覺內觀而建立新的路徑就會減少思慮抵達邊緣系統的力道，彷彿你輕聲說：「朕知道了！可退去！」從今起情緒火山不再胡亂爆發了。
✎ 察覺內觀對情緒的正面效果
腦科學的影像檢查已發現察覺內觀有其獨特的大腦活化型態，而且會留下持久的改變。理查．戴維森（Richard J. Davison）博士，一位美國研究情緒與大腦的專門學者，在他的書《情緒大腦的秘密檔案》中，對察覺內觀與大腦的關係做了很詳盡的整理。他發現：
察覺內觀經驗使人有較佳的注意力。
察覺內觀經驗使人比較不焦慮。
察覺內觀經驗使人有較佳的挫折回彈力。
察覺內觀經驗使人左前額葉較活躍，因而較正向。
察覺內觀經驗提升免疫力。
察覺內觀經驗提升染色體端粒生命，減緩老化。
理查．戴維森同時也針對一些有長期察覺內觀靜坐經驗的高僧做系列腦部研究，發現在他們主管情緒訊號的腦島和頂顳葉交會處（insula and temporoparietal junction）的活化程度都大於一般人；意味著他們的情緒敏銳度與同理心都較強。不僅如此，他們在聽到負面情緒性聲音時，杏仁核（生氣中樞）的活性也較低。天啊！這簡直就是夢想中高 EQ 人的美麗大腦啊！
但是一如運動強身不能光說不練，必須努力鍛鍊一樣；察覺內觀（正念冥想）這種腦部運動，亦必須認真去做才能見到效果。
大人懂了，一起說給孩子聽
▌大人可以說故事：用測謊器來說情緒
✎這樣說：用測謊器來辨識情緒反應
警察在辦案時，會用測謊器來看嫌疑犯有沒有說實話，有助找到真兇。19 世紀起就有科學家努力研究說謊時呼吸、心跳、血壓與
說真話時的不同，20 世紀更加上此兩者間皮膚導電性的差異。
一般來說，說謊時我們會緊張，所以呼吸會加快，心臟噗通噗通加速，也許還加上臉紅手心冒汗。除非是說謊成性的人，要不然
一定會有變化。科學家利用這些變化設計出測謊器來幫助辦案，效果雖然受很多因素影響，還是有一定的幫助。
現在接受測謊時，受測者身上會貼上許多監測生理變化的儀器，包括心跳、呼吸、血壓、體溫、皮膚導電性及出汗狀況，甚至瞳孔
大小等，因為人在說謊時身體變化與說實話時不同。想一想，你自己說謊時的情緒，以及身體在那一刻有什麼變化呢？測謊器之所以產生就是因為我們的情緒跟身體反應經常是手牽手一起來的，只是不一定察覺得到，所以需要儀器幫點忙。
遊戲設計，深入學習
▌遊戲 1：小朋友的察覺內觀遊戲
先說明察覺內觀會讓我們聚焦於當下的體驗，身心都會平靜下
來，有助於樓上腦與樓下腦成為好朋友。
察覺內觀（正念）的遊戲種類繁多，但是最容易的還是數息。
．簡單的數息（請大人幫忙數數）：
1. 一邊數 1、2、3、4，一邊吸氣。
2. 停住氣 1、2、3、4。
3. 一邊數 1、2、3、4，一邊吐氣。
4. 停住氣 1、2、3、4。
如此連續做 1 至 2 分鐘。
．也可以專注在吃一粒葡萄乾、一粒糖果、一片橘子、一片蘋
果……
1. 每個人先挑出一粒葡萄乾，仔細觀察葡萄乾外表的凹凸痕。
2. 仔細聞聞葡萄乾的味道。
3. 放入口中，先從接觸時感受葡萄乾的形狀，跟觀察時有什麼
不同。
4. 在口中與唾液混合時的感覺。
5. 慢慢地品嘗，輕輕地咬開。
6. 慢慢體會與感受，最後才吞下。
7. 吞下後，體會齒頰間的感覺。
