第一章 溫養腸道的健康飲食
單元１ 進食有助提升新陳代謝
●細嚼慢嚥以提高 「飲食誘導性熱代謝（diet-induced thermogenesis）」
是否曾經在飯後感覺身體變得暖呼呼的呢？其實體溫是真有所上升。通過進食吸收到體內的營養成分經分解後，其中一部分會作為維持體溫的熱量被消耗掉。因此即使飯後休息，基礎代謝率也會自動上升。這個現象稱之為「飲食誘導性熱代謝」，佔一天所消耗的熱量約10％（依據營養成分不同，如僅攝取蛋白質一天的攝取熱量約30％，而糖約6％，脂肪則約4％）。若運動不足流失肌肉，不僅基礎代謝率會下降，飲食誘導性熱代謝也會減少。咀嚼次數越多，身體消耗的能量就越多。
●該重新檢視的是飲食習慣
話雖如此，並不代表「吃再多也不用怕」喔。想當然不可以攝取過量。確實訂定一天中的「空腹時間＝讓腸胃有時間喘息」也十分重要。接著讓我們來看看，可以提高代謝、改善虛冷、增加肌肉的具體飲食要點。
單元２ 目前的飲食習慣沒有問題嗎？
●首先需要重新檢視自己的飲食習慣
前面已經解釋過為什麼「不應該節食」，接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣，是不是真的「沒吃也會胖」？現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下，看似吃得不多，實際上往往營養攝取過剩。首先，有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。
●萬一不小心吃太多了，就花幾天時間調整
吃飽飯後血液大多集中於腸胃道，如果不小心吃得太多，血液無法循環到四肢末端，身體便會變冷。
其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下，只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等，細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下，建議以數天為單位進行飲食調整，最好是隔天或後天。例如，第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。
單元３ 選擇不會給腸胃造成負擔的飲食
●低醣飲食意想不到的陷阱
從數年前開始，限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題，這種飲食法增加了肉類（蛋白質）的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多，給器官帶來的負擔越大。
還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而，加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪，而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。
●食物中的優等生，中式料理耳熟能詳的「黑木耳」
黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它，但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。在日語中，黑木耳的漢字寫作「木耳」，與香菇、鴻禧菇同屬一類，天然日曬而成，具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比，黑木耳的熱量低，膳食纖維含量非常高，可有效緩解便秘和預防肥胖。增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍。具有獨特的脆爽口感、有嚼勁，可以帶來飽足感，是一種集眾多好處於一身的食材。
單元１ 進食有助提升新陳代謝
●細嚼慢嚥以提高 「飲食誘導性熱代謝（diet-induced thermogenesis）」
是否曾經在飯後感覺身體變得暖呼呼的呢？其實體溫是真有所上升。通過進食吸收到體內的營養成分經分解後，其中一部分會作為維持體溫的熱量被消耗掉。因此即使飯後休息，基礎代謝率也會自動上升。這個現象稱之為「飲食誘導性熱代謝」，佔一天所消耗的熱量約10％（依據營養成分不同，如僅攝取蛋白質一天的攝取熱量約30％，而糖約6％，脂肪則約4％）。若運動不足流失肌肉，不僅基礎代謝率會下降，飲食誘導性熱代謝也會減少。咀嚼次數越多，身體消耗的能量就越多。
●該重新檢視的是飲食習慣
話雖如此，並不代表「吃再多也不用怕」喔。想當然不可以攝取過量。確實訂定一天中的「空腹時間＝讓腸胃有時間喘息」也十分重要。接著讓我們來看看，可以提高代謝、改善虛冷、增加肌肉的具體飲食要點。
單元２ 目前的飲食習慣沒有問題嗎？
●首先需要重新檢視自己的飲食習慣
前面已經解釋過為什麼「不應該節食」，接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣，是不是真的「沒吃也會胖」？現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下，看似吃得不多，實際上往往營養攝取過剩。首先，有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。
●萬一不小心吃太多了，就花幾天時間調整
吃飽飯後血液大多集中於腸胃道，如果不小心吃得太多，血液無法循環到四肢末端，身體便會變冷。
其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下，只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等，細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下，建議以數天為單位進行飲食調整，最好是隔天或後天。例如，第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。
單元３ 選擇不會給腸胃造成負擔的飲食
●低醣飲食意想不到的陷阱
從數年前開始，限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題，這種飲食法增加了肉類（蛋白質）的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多，給器官帶來的負擔越大。
還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而，加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪，而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。
●食物中的優等生，中式料理耳熟能詳的「黑木耳」
黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它，但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。在日語中，黑木耳的漢字寫作「木耳」，與香菇、鴻禧菇同屬一類，天然日曬而成，具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比，黑木耳的熱量低，膳食纖維含量非常高，可有效緩解便秘和預防肥胖。增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍。具有獨特的脆爽口感、有嚼勁，可以帶來飽足感，是一種集眾多好處於一身的食材。
