◎想努力的心情很棒，但別太勉強了
─「想要改變」的時候，往往是「感到痛苦／辛苦」的時候。
這時，請以照顧自己的情緒為優先。

常聽到有人說「我必須改變」、「再這樣下去不行」、「我一定要變得更好」，表達出想要改變的心情。
例如：
「總是為了一點小事就悶悶不樂，我不能再這樣下去了。」
「為什麼總是嘴這麼笨？都這個年紀了，不能再這樣了……」
「又出包給同事添麻煩了。我一定要趕快熟悉流程，不能再這樣了。」
「又對孩子發脾氣了，我不能當吼媽……為了孩子要好好加油。」
「我一定要趕快適應現在的工作，必須更努力。」
接著他們會說：「所以我想要改變！」
但是，當我們說想要改變的時候，其實往往是處於不好的狀況，感到痛苦、辛苦的時候。
‧過度的努力，只是白白的內耗
例如，在工作上犯錯感到沮喪的時候，或是忍不住和別人比較後，覺得自己什麼都做不好而感到失落的時候，又或者是在人際關係上遇到困難而感到煩惱的時候。
也可能是因為朋友的批評「就這樣真的沒關係嗎？」，或是看到周圍的人的表現而覺得自己也要好好表現才行，而產生這樣的想法。
又或者，當你到了新的環境，急著適應、急著做好一切時，也可能會產生這樣的想法，因此，我們才會說自己必須要改變，或是認為不能再這樣下去了。
我們是否認為「必須成長」、「必須努力」，卻又太勉強自己、最終導致自我內耗了呢？
成長和努力固然重要，但如果過度努力反而消磨自我，那就太可惜了，最重要的是「自己」。
當內心浮現「必須改變」、「這樣下去不行」、「我一定要變得更好」這些想法時，在開始努力或奮鬥之前，還有一件更重要的事：希望你能先關心自己，先停下來思考一下，是不是對自己太過苛求了？是不是正在自我內耗呢？
先照顧好這樣的自己，希望你在力求改變前，能先從這一步開始。
POINT！想想看，是不是太過苛求自我了？多愛自己一些吧！

◎你的感受是真實的，無須比較
─當覺得「很辛苦」的時候，就代表真的已經「很辛苦」了。
「覺得辛苦」，已經成為許多人的常態。
現在的日本，薪資調升困難，日圓幣值也在下跌，有餘裕幫助他人的人愈來愈少，而且在經歷過Covid-19疫情後，人與人之間的連結變得更加薄弱。
儘管如此，大家還是毫無怨言地、努力維持日常生活的運作，在這樣的環境下，當然會感到心累。
然而，日本社會卻仍然存在不應該抱怨辛勞，要忍耐著努力才是美德的風氣。 但是，這種觀念如果變成理所當然的話就糟糕了，人其實沒有那麼堅強。
如果長時間處於辛苦的狀態，心情很容易崩潰；然而，有些人卻無法意識到自己情緒低落是因為心理因素，甚至認為不應該有怨言。
此外，有些人甚至會在「辛苦的時候更不能休息」的困境中掙扎。他們認定大家都一樣辛苦、只有自己太軟弱而感到自責。
其實我們根本不需要跟別人比較，像是「大家都這樣」或是「只有我這樣」。每個人的背景、狀況、個性都不同，如果你感到很辛苦，那就代表真的很辛苦。
‧和平常不太一樣的自己，是心累的訊號
只是，很多人不容易察覺到自己有多辛苦；可以從留意和日常不同的自己，發現真實的感受。例如：
‧莫名地感到焦躁
‧在社群媒體上PO了傷人的留言
‧開始暴飲暴食
‧連洗澡也覺得好累
‧早上很難起床
當你發現自己和平常不太一樣時，想想看：「我是不是在忍耐著什麼？或者是有什麼壓力嗎？」一旦你意識到現在壓力很大、覺得很痛苦，這就是應該開始好好休息、照顧自己的起點。
這是我歷經超過三十年的人生中體悟到的真理，以我個人為例，當我連吃飯都食不知味的時候，做什麼都不會順利。在開始努力之前，請先照顧好自己疲累的心情，這一點非常重要。
POINT！從日常的行為中，察覺自己心累的訊號。

◎只要還能感到痛苦，都還來得及
─累積的疲勞，無法一朝一夕就消除。
正因如此，在疲勞累積之前，就要開始自我照顧。
每個人都有自己的「容量」，就像體力和精神力一樣，不可能取之不盡，用之不竭。
很多時候，我們會不知不覺地就到達極限。例如，早上突然起不來、一想到要上班就忍不住掉眼淚……這種情況不勝枚舉。
當我們感到辛苦時，往往只會看到負面的事物，覺得全世界都與自己為敵，導致原本順利的事情也變得不順利；我們的怒氣沸點也會降低，一點小事就抓狂。
當你感到好辛苦、快受不了了時，決定泡個澡、好好睡一覺、吃頓豐盛的餐點。
結果呢？你可能會發現——難以置信！疲勞並沒有因此消除，依然感到身心俱疲！
累積的疲勞不是一朝一夕就能消除，正因為如此，我們才需要在疲勞累積之前，就開始照顧自己。
許多人會花時間去按摩、做伸展操來照顧身體，卻很少有人會去照顧自己的心靈。當你感到疲倦、煩躁、覺得很痛苦時，正是應該開始照顧自己心靈的時機。
‧能感覺痛苦，是心理機制還有作用
大人絕對也會遇到什麼都不想做的「厭世期」，當你遇到這種情況時，可以請假在家休息、到大自然中放鬆、和朋友聊天抒發情緒，總之就是休息、做一些能放鬆、舒緩壓力的活動，請好好愛惜自己。
如果這樣做之後，還是覺得疲倦、煩躁的話，其實這樣反而還不錯，希望你能明白，真正的危險，是已經感覺不到痛苦的時候。
當你發現自己變得麻木時，就要小心了，千萬別認為反正什麼都感覺不到，所以沒關係。
遇到這種情況，請練習尋求幫助。身為身心科醫師，我建議可以抱持平常心去就診，但如果身邊有可以商量的人，也可以試著向他們求助。
看起來很堅強的人往往最不願意求助，結果反而會變得更痛苦，許多人在崩潰之前，在外人眼中都看起來很堅強。
因此，重要的是必須在傷口還不深、痛苦還不強烈的時候，就及早處理。就像身體需要保養一樣，心靈也需要在感到不適之前就開始照顧。
POINT！在傷口尚淺，還不是那麼痛苦的階段，就要開始照顧自己的情緒。

◎為了保護自己而逃避，一點都不可恥
─社會對「逃避」太過嚴苛了，導致我們養成了「不能逃避」的習慣。
我希望你能明白，遇到困境時努力固然重要，但「逃避」也是一種選擇。社會對「逃避」的態度太過嚴苛，以致於我們養成了「不能逃避」的習慣。
舉例來說，來我們身心科就診的患者和家屬中，有許多人都認為「絕對不可能換工作」。但站在身心科醫師的立場，總是把轉職視為一種選擇，而且也見過許多人確實透過轉職而改善了狀況。
工作有擅長與不擅長、適合與不適合的問題，企業中也有黑心企業。然而，許多人卻會因為「因為痛苦而轉職」的想法，而產生罪惡感。
逃避，又有什麼關係呢？為了保護自己而逃避，反而應該要讚許自己選擇逃避的勇氣。為了繼續活下去，為了不放棄自己的人生，所以現在選擇逃避。
到底什麼才算是逃避呢？這個問題其實很模糊。
明明心裡很痛苦、卻硬撐著留在公司，也可以說是一種逃避自己內心感受的行為。如果真的在乎自己的心情，那麼「不逃避」的選擇，反而可能是一種「逃避」。
不管會被別人嘲笑或否定，有不少人因為選擇逃避，才能活到現在。那些用輕蔑的字眼阻止別人逃避的人，並不會為企圖逃避者的人生負責。
有些人可能會說出像是，工作不到三年就離職、很難找下一份工作，或是一直換工作會讓履歷不好看等等的話，但請不要因為這些模糊不清的理由，就強迫現在的自己忍受痛苦。
隨心所欲過自己喜歡的人生，不需要經過其他人的同意。
‧如果不能逃避，可以選擇暫時「逃離」
當然，要完全照自己所想的過生活，並不是一件容易的事。大部分的人會遇到的狀況像是，因為有孩子、所以不可能想怎麼做就怎麼做；或是考量到存款不夠，還要顧慮到生活的安穩，根本不可能過著那麼隨心所欲的過日子。
我完全能理解你的心情和處境，過自己想要的生活，確實不容易。
不過，就算不能百分之百隨心所欲，是不是至少讓自己有百分之十的時間過得更自在一點呢？
例如前面提到，因為有小孩而無法很自由，但可以在晚上騰出一些時間看喜歡的書，或是雖然沒什麼錢，但可以每週一次去咖啡廳、獨自喝杯咖啡，小小享受一下。這樣一來，就能稍微擁有屬於自己隨心所欲的時光了。
偶爾逃離一下現實生活，找出一些自由自在的時間也很重要。

POINT！不要逃避自己真實的心聲。