第一章 羞愧的本質與功用
羞愧是一種不被愛或自己有什麼問題的感覺。卡斯騰‧史戴局博士（Carsten Stage）在他談論羞愧的書中寫道，「羞愧」這個詞與「掩蓋」有關，就是讓某件事或某人隱藏起來。當你判斷自己是否感到羞愧時，他的解釋是個很好的線索。如果你有逃避他人目光的衝動，答案很可能就是肯定的，你確實感到羞愧。每個人體驗到的羞愧程度不一，最糟糕的程度是，我們失去了自我同理心，極度厭惡自己。
圖1是羞愧程度的量表。
最微弱的羞愧感，可能是對某件事感到有點丟臉或尷尬的短暫感覺，或是你會想要暫時避開別人的目光，這種感覺可能在你意識到之前就消失了。
羞愧程度再高一點的話，你的臉頰可能會發冷或發熱。程度越高，你就會越想縮小自己、不想引起任何人注意。你甚至不會意識到你低下了頭，肩膀下垂，整個人癱在椅子上。
使人感到羞愧的因素，每個人都有所不同。一般是在所屬文化中、整個家族、工作場所、家庭，或個人認為不可接受、尷尬或錯誤的事情。對某個人來說微不足道的事情，另一個人卻可能深感羞愧。你可能會為念錯某個字的音、襯衫上的小汙漬，甚至是發錯表情符號而感到羞愧，而這些事情別人可能只是聳聳肩就過去了，甚至根本不會多想。
羞愧帶來焦慮
當你感到羞愧時，你會害怕進一步揭露，害怕被群體排除在外。羞愧所帶來的焦慮非常強烈，因為我們大腦的運作方式，在某些方面仍跟遠古人類生活在熱帶草原上時一樣，在那個時候，落單一人太容易成為野生動物的獵物，因此被逐出部落就等於死亡。如果沒有可以依附的成年人，小孩子也無法生存。這就是為什麼在羞愧反應中，若有人注意到你的手在顫抖，你可能會感到非常恐懼，就像有什麼生命危險。無論是在我們共同的遠古過去，還是在個人的生活中，當你感覺到渺小並且依賴某人來照顧你的時候，都有著類似的反應，這就是人類的本質。
你可能沒意識到它的存在
羞愧是很難以啟齒的情緒，而且我們往往也會因為不想深陷羞愧之中而感到羞愧。你也許並沒有意識到，羞愧就是孤獨和憂鬱的成因。
就算你的理智告訴你，這種事沒什麼好丟臉的，但你仍會感到羞愧。比方說，當你準備要告訴某人你被解雇了，你可能會手足無措、心跳加速、眼神飄忽不定。羞愧感深深根植於我們的內心，無法用理智輕易拂去。
關注以下兩類事件，能讓你找出羞愧的根源：
一、注意平時就會引發你羞愧感的事物。
二、即使受到的冒犯很小，卻會因此引爆你內心羞愧的那些事物。
引發羞愧感的可能有……
下面是一些會引起羞愧的典型主題和情況。這張清單可以無限延伸，這裡只是列出幾個例子。
你的外表
可能是實體方面的，比如你的身體或服裝，也可能是你髒亂的房子或汽車。
有一次，我發現自己沒有拉上褲子的拉鍊。最糟糕的是，我那天在上課，一直站在教室前面，渾然沒有意識到這一點。我感到非常尷尬。（傑考布，五十六歲）
自從我胖了三公斤，就不敢露出我的肚子了。比如說去海邊時，以前我都會穿比基尼，沒有任何顧慮，但現在不管天氣有多熱，我一定會外搭一件小洋裝，而且絕對不脫掉。（米列特，四十五歲）
你的情緒
無論是正面或負面的情緒，都有可能讓你感到羞愧。或許是你覺得場合不恰當，於是試著隱藏自己的快樂，比如說當你發現你的薪水比對面的同事高。然而，大多數情況下，會讓我們感到羞愧的是負面情緒。很多人覺得被別人發現自己很緊張，是非常尷尬的事，因此他們會自動隱藏顫抖的手或出汗的腋下。
有時，當你為某事煩躁，也會引起羞愧感。
我男朋友經常送花給我。一開始，我是真心因他的體貼感到驚喜和快樂。但現在，他送我花的次數實在太多了，我很難再表現得很興奮，有時候我甚至懶得去找花瓶來放。我盡我所能讓自己看起來很開心，但心裡卻常常因為被這些花打擾而覺得很煩。我希望他永遠不會發現這件事。（皮婭，二十八歲）
你也可能會為缺乏情緒而感到羞愧，比如當你對一份禮物感到不高興，或你對某人沒有對方所期望的正面情感時。
你的需求
也許你有一種想隱藏起來的需求。
為了能在晚上做想做的事情，我白天必須小睡一下。幸好我可以自由安排工作時間，所以每天下午兩點到三點之間，我可以躺一下。這件事情只有我太太知道。但如果有人在我睡覺時敲門，無論我有沒有鎖門，我都會很緊張，因為被別人發現我在工作時間午睡，會讓我覺得很尷尬。（奧立，五十五歲）或一種你認為是錯誤的欲望。
雖然我愛我的太太，但有時我會被另一個女人吸引，而且我能感覺到自己渴望她。絕對不能讓任何人知道這件事。（莫頓，五十七歲）
你無法決定自動出現的需求或欲望是什麼，因此你不應該為此受到責備。然而，它們卻會讓你感到深深的羞愧。
你的狀態
當你處於一種你認為不好的情況下，例如，你非自願地單身、沒有孩子或失業，那麼你很容易想像別人會看不起你。
自從我開始接受政府的經濟補助，我就不太想要出門了。我討厭別人問我是做什麼的，有時候我會說謊。一想到我做出那樣的事，我就害怕。但說出真相實在太痛苦了，我只得自動給自己一份體面的工作。（顏斯，五十九歲）
我開始獨居之後，星期六晚上就不再出去散步了。即使我需要新鮮空氣和運動，我還是待在家裡。因為週六晚上一個人出去散步，就好像是在告訴大家我是多麼孤獨。（愛琳，六十二歲）
那些不是出於你自願選擇的情況，或你認為與軟弱有關的狀態，很容易讓你覺得自己出了什麼問題，或者讓你覺得自卑，進而感到羞愧。
理想自我形象的崩潰
很多人在當父母親時，都有覺得自己不完美的時刻。
在我有孩子之前，很確信身為父母後，我一定可以給予孩子很多。我讀了兒童心理學方面的書，了解育兒的真諦。但事實證明並非如此。我記得有一天下午，雨已經連續下了八天了，我一個人和孩子們一起待在家，我努力讓自己的心情保持愉快和正面，但最後，我累到坐下來哭。我覺得把情緒扔給孩子們太糟糕了，我的反應會讓他們產生不安全感。（莉絲，四十三歲）
當別人對你不好時
羞愧也可能是由於別人對你做了什麼事，甚至包括那些應該是對方該感到羞愧的事──亂倫受害者通常會感到羞愧，暴力受害者也一樣。很多人都不想讓別人看到自己受到了不好的對待，或是被拒絕、忽視或遺忘。這可能是在童年時期發生的事情，是需要花很多年，才能鼓起勇氣去分享的事情。
我小的時候，大家都把我和姊姊拿來比較。爸爸說我應該要更像她，尤其是她的勤奮和冷靜。我在學校裡一直都很難跟上進度，而且沒辦法長時間靜靜地坐著。如果有人問及我的童年，我會說很好，在很多方面確實是如此。但我從來沒有告訴過任何人，大家都覺得我不如姊姊，而這讓我成了一個孤獨的孩子。（艾格內特，十八歲）成年人的生活中，也可能突然出現不好的情況。
我一直沒跟我太太說我被降職了，我只說他們派了別的事情給我做。有一位年輕同事接手了我原本體面的職位，我被調到一個沒那麼重要的部門，這些事情我隻字不提。（亨寧，五十七歲）
被羞辱或受到不好的對待，會增加我們的自卑感，讓我們想要隱藏。
你的弱點或上癮
各種形式的不足和無助也可能會導致羞愧。
雖然我正在經歷離婚，而且已經好幾天沒睡好了，但我還是得去工作。我竭盡所能，讓自己看起來像是個能應付一切的人，但我的笑容顯得很僵硬，跟內心的感覺完全相反。這種企圖掩飾內心痛苦的嘗試，真的很可悲。（瑪麗亞，四十二歲）
我對抽菸感到不好意思，因此盡我所能去隱藏這件事，甚至是和最好的朋友在一起時，我也會走到小屋後面去抽菸，這樣她就不會從窗戶看到我在抽菸了。（夏洛特，四十八歲）
治療師請我談談我的羞愧感時，我能感覺到，那並不是關於我受到了口頭的攻擊，比較是關於我沒有能力捍衛自己。（彼得，四十五歲）
羞愧感的核心經常是一種無助的感覺。你總是希望別人認為你是個堅強的人，一個能掌控自己和自己生活的人，但事實是，沒有人能夠一直都是這樣的。
莫名覺得自己有問題的感覺
你可能會覺得自己哪裡不對勁而感到彆扭，卻又不清楚到底是什麼。你可能感覺到自己有一些缺陷，只是還沒發現是那是什麼。
十幾歲的時候，我有一種奇怪的感覺，覺得我的背很髒，但每次我脫下衣服檢查時，都沒有什麼東西。然而，只要我站在商店裡，就會有這種很不舒服的感覺，好像哪裡出了問題，每個人都會看到──除了我自己。（梅特，三十二歲）
當你因別人感到羞愧的時候
如果你覺得某些和你有關的人很令人尷尬，當被別人看到你和他們在一起時，你就會很彆扭。可能是你會酗酒，或是很窮、體重超重的父母，讓你覺得丟臉的也可能是你的伴侶或你的孩子表現出讓你尷尬的行為時。
我哥哥有腦性麻痺，只能坐輪椅。我們還是小孩子的時候，每次星期日全家人出去散步時，我總是寧願走在大家前面或後面幾公尺處，一個小男孩彆扭又孤獨地獨自行走著。我害怕被人看到我和我哥哥在一起，同時我又因為不想讓別人知道他跟我有關係，而覺得自己是個很糟糕的人。（保羅，五十二歲）當我父親站起來發表演講時，我想爬到桌子底下躲起來。但我只是低頭盯著餐巾，希望自己看起來像是有在專心聽，這樣就不會有人發現我覺得他有多尷尬。（漢娜，三十二歲）
當你看到錯誤的事情時
你可能會因某些跟自己沒有關係的事情感到羞愧。醉漢在公共場所小便，會讓路過的人感到侷促不安；某個人說了一些讓人尷尬的蠢話，也會讓身邊的人產生同樣的不安感覺；看到某人齒縫裡有食物殘渣，或一個男人用傲慢的語言跟太太說話時，也同樣令人不安。這種侷促不安也屬於羞愧感家族，因為它也會引發尷尬和害羞。
如前所述，在羞愧可能存在的無數情況中，這些例子只是其中一小部分，但它們可以讓你開始認識羞愧感。
羞愧是一種不被愛或自己有什麼問題的感覺。卡斯騰‧史戴局博士（Carsten Stage）在他談論羞愧的書中寫道，「羞愧」這個詞與「掩蓋」有關，就是讓某件事或某人隱藏起來。當你判斷自己是否感到羞愧時，他的解釋是個很好的線索。如果你有逃避他人目光的衝動，答案很可能就是肯定的，你確實感到羞愧。每個人體驗到的羞愧程度不一，最糟糕的程度是，我們失去了自我同理心，極度厭惡自己。
圖1是羞愧程度的量表。
最微弱的羞愧感，可能是對某件事感到有點丟臉或尷尬的短暫感覺，或是你會想要暫時避開別人的目光，這種感覺可能在你意識到之前就消失了。
羞愧程度再高一點的話，你的臉頰可能會發冷或發熱。程度越高，你就會越想縮小自己、不想引起任何人注意。你甚至不會意識到你低下了頭，肩膀下垂，整個人癱在椅子上。
使人感到羞愧的因素，每個人都有所不同。一般是在所屬文化中、整個家族、工作場所、家庭，或個人認為不可接受、尷尬或錯誤的事情。對某個人來說微不足道的事情，另一個人卻可能深感羞愧。你可能會為念錯某個字的音、襯衫上的小汙漬，甚至是發錯表情符號而感到羞愧，而這些事情別人可能只是聳聳肩就過去了，甚至根本不會多想。
羞愧帶來焦慮
當你感到羞愧時，你會害怕進一步揭露，害怕被群體排除在外。羞愧所帶來的焦慮非常強烈，因為我們大腦的運作方式，在某些方面仍跟遠古人類生活在熱帶草原上時一樣，在那個時候，落單一人太容易成為野生動物的獵物，因此被逐出部落就等於死亡。如果沒有可以依附的成年人，小孩子也無法生存。這就是為什麼在羞愧反應中，若有人注意到你的手在顫抖，你可能會感到非常恐懼，就像有什麼生命危險。無論是在我們共同的遠古過去，還是在個人的生活中，當你感覺到渺小並且依賴某人來照顧你的時候，都有著類似的反應，這就是人類的本質。
你可能沒意識到它的存在
羞愧是很難以啟齒的情緒，而且我們往往也會因為不想深陷羞愧之中而感到羞愧。你也許並沒有意識到，羞愧就是孤獨和憂鬱的成因。
就算你的理智告訴你，這種事沒什麼好丟臉的，但你仍會感到羞愧。比方說，當你準備要告訴某人你被解雇了，你可能會手足無措、心跳加速、眼神飄忽不定。羞愧感深深根植於我們的內心，無法用理智輕易拂去。
關注以下兩類事件，能讓你找出羞愧的根源：
一、注意平時就會引發你羞愧感的事物。
二、即使受到的冒犯很小，卻會因此引爆你內心羞愧的那些事物。
引發羞愧感的可能有……
下面是一些會引起羞愧的典型主題和情況。這張清單可以無限延伸，這裡只是列出幾個例子。
你的外表
可能是實體方面的，比如你的身體或服裝，也可能是你髒亂的房子或汽車。
有一次，我發現自己沒有拉上褲子的拉鍊。最糟糕的是，我那天在上課，一直站在教室前面，渾然沒有意識到這一點。我感到非常尷尬。（傑考布，五十六歲）
自從我胖了三公斤，就不敢露出我的肚子了。比如說去海邊時，以前我都會穿比基尼，沒有任何顧慮，但現在不管天氣有多熱，我一定會外搭一件小洋裝，而且絕對不脫掉。（米列特，四十五歲）
你的情緒
無論是正面或負面的情緒，都有可能讓你感到羞愧。或許是你覺得場合不恰當，於是試著隱藏自己的快樂，比如說當你發現你的薪水比對面的同事高。然而，大多數情況下，會讓我們感到羞愧的是負面情緒。很多人覺得被別人發現自己很緊張，是非常尷尬的事，因此他們會自動隱藏顫抖的手或出汗的腋下。
有時，當你為某事煩躁，也會引起羞愧感。
我男朋友經常送花給我。一開始，我是真心因他的體貼感到驚喜和快樂。但現在，他送我花的次數實在太多了，我很難再表現得很興奮，有時候我甚至懶得去找花瓶來放。我盡我所能讓自己看起來很開心，但心裡卻常常因為被這些花打擾而覺得很煩。我希望他永遠不會發現這件事。（皮婭，二十八歲）
你也可能會為缺乏情緒而感到羞愧，比如當你對一份禮物感到不高興，或你對某人沒有對方所期望的正面情感時。
你的需求
也許你有一種想隱藏起來的需求。
為了能在晚上做想做的事情，我白天必須小睡一下。幸好我可以自由安排工作時間，所以每天下午兩點到三點之間，我可以躺一下。這件事情只有我太太知道。但如果有人在我睡覺時敲門，無論我有沒有鎖門，我都會很緊張，因為被別人發現我在工作時間午睡，會讓我覺得很尷尬。（奧立，五十五歲）或一種你認為是錯誤的欲望。
雖然我愛我的太太，但有時我會被另一個女人吸引，而且我能感覺到自己渴望她。絕對不能讓任何人知道這件事。（莫頓，五十七歲）
你無法決定自動出現的需求或欲望是什麼，因此你不應該為此受到責備。然而，它們卻會讓你感到深深的羞愧。
你的狀態
當你處於一種你認為不好的情況下，例如，你非自願地單身、沒有孩子或失業，那麼你很容易想像別人會看不起你。
自從我開始接受政府的經濟補助，我就不太想要出門了。我討厭別人問我是做什麼的，有時候我會說謊。一想到我做出那樣的事，我就害怕。但說出真相實在太痛苦了，我只得自動給自己一份體面的工作。（顏斯，五十九歲）
我開始獨居之後，星期六晚上就不再出去散步了。即使我需要新鮮空氣和運動，我還是待在家裡。因為週六晚上一個人出去散步，就好像是在告訴大家我是多麼孤獨。（愛琳，六十二歲）
那些不是出於你自願選擇的情況，或你認為與軟弱有關的狀態，很容易讓你覺得自己出了什麼問題，或者讓你覺得自卑，進而感到羞愧。
理想自我形象的崩潰
很多人在當父母親時，都有覺得自己不完美的時刻。
在我有孩子之前，很確信身為父母後，我一定可以給予孩子很多。我讀了兒童心理學方面的書，了解育兒的真諦。但事實證明並非如此。我記得有一天下午，雨已經連續下了八天了，我一個人和孩子們一起待在家，我努力讓自己的心情保持愉快和正面，但最後，我累到坐下來哭。我覺得把情緒扔給孩子們太糟糕了，我的反應會讓他們產生不安全感。（莉絲，四十三歲）
當別人對你不好時
羞愧也可能是由於別人對你做了什麼事，甚至包括那些應該是對方該感到羞愧的事──亂倫受害者通常會感到羞愧，暴力受害者也一樣。很多人都不想讓別人看到自己受到了不好的對待，或是被拒絕、忽視或遺忘。這可能是在童年時期發生的事情，是需要花很多年，才能鼓起勇氣去分享的事情。
我小的時候，大家都把我和姊姊拿來比較。爸爸說我應該要更像她，尤其是她的勤奮和冷靜。我在學校裡一直都很難跟上進度，而且沒辦法長時間靜靜地坐著。如果有人問及我的童年，我會說很好，在很多方面確實是如此。但我從來沒有告訴過任何人，大家都覺得我不如姊姊，而這讓我成了一個孤獨的孩子。（艾格內特，十八歲）成年人的生活中，也可能突然出現不好的情況。
我一直沒跟我太太說我被降職了，我只說他們派了別的事情給我做。有一位年輕同事接手了我原本體面的職位，我被調到一個沒那麼重要的部門，這些事情我隻字不提。（亨寧，五十七歲）
被羞辱或受到不好的對待，會增加我們的自卑感，讓我們想要隱藏。
你的弱點或上癮
各種形式的不足和無助也可能會導致羞愧。
雖然我正在經歷離婚，而且已經好幾天沒睡好了，但我還是得去工作。我竭盡所能，讓自己看起來像是個能應付一切的人，但我的笑容顯得很僵硬，跟內心的感覺完全相反。這種企圖掩飾內心痛苦的嘗試，真的很可悲。（瑪麗亞，四十二歲）
我對抽菸感到不好意思，因此盡我所能去隱藏這件事，甚至是和最好的朋友在一起時，我也會走到小屋後面去抽菸，這樣她就不會從窗戶看到我在抽菸了。（夏洛特，四十八歲）
治療師請我談談我的羞愧感時，我能感覺到，那並不是關於我受到了口頭的攻擊，比較是關於我沒有能力捍衛自己。（彼得，四十五歲）
羞愧感的核心經常是一種無助的感覺。你總是希望別人認為你是個堅強的人，一個能掌控自己和自己生活的人，但事實是，沒有人能夠一直都是這樣的。
莫名覺得自己有問題的感覺
你可能會覺得自己哪裡不對勁而感到彆扭，卻又不清楚到底是什麼。你可能感覺到自己有一些缺陷，只是還沒發現是那是什麼。
十幾歲的時候，我有一種奇怪的感覺，覺得我的背很髒，但每次我脫下衣服檢查時，都沒有什麼東西。然而，只要我站在商店裡，就會有這種很不舒服的感覺，好像哪裡出了問題，每個人都會看到──除了我自己。（梅特，三十二歲）
當你因別人感到羞愧的時候
如果你覺得某些和你有關的人很令人尷尬，當被別人看到你和他們在一起時，你就會很彆扭。可能是你會酗酒，或是很窮、體重超重的父母，讓你覺得丟臉的也可能是你的伴侶或你的孩子表現出讓你尷尬的行為時。
我哥哥有腦性麻痺，只能坐輪椅。我們還是小孩子的時候，每次星期日全家人出去散步時，我總是寧願走在大家前面或後面幾公尺處，一個小男孩彆扭又孤獨地獨自行走著。我害怕被人看到我和我哥哥在一起，同時我又因為不想讓別人知道他跟我有關係，而覺得自己是個很糟糕的人。（保羅，五十二歲）當我父親站起來發表演講時，我想爬到桌子底下躲起來。但我只是低頭盯著餐巾，希望自己看起來像是有在專心聽，這樣就不會有人發現我覺得他有多尷尬。（漢娜，三十二歲）
當你看到錯誤的事情時
你可能會因某些跟自己沒有關係的事情感到羞愧。醉漢在公共場所小便，會讓路過的人感到侷促不安；某個人說了一些讓人尷尬的蠢話，也會讓身邊的人產生同樣的不安感覺；看到某人齒縫裡有食物殘渣，或一個男人用傲慢的語言跟太太說話時，也同樣令人不安。這種侷促不安也屬於羞愧感家族，因為它也會引發尷尬和害羞。
如前所述，在羞愧可能存在的無數情況中，這些例子只是其中一小部分，但它們可以讓你開始認識羞愧感。
