引言（節錄）
我們不時會有社交焦慮，包括公開演講、認識陌生人、與權威人物打交道，以及被別人觀察，這些都是讓人感到不自在的常見情況。所有情況都涉及他人，並且都可能引發對別人負面評價的恐懼。你不孤單，對於我們其中一些人來說，這些情況不僅讓人不自在，而且讓人害怕，然後我們可能會想出藉口，來避免發表演講、參加聚會、會見權威人士或在他人面前表演。對另外一些人來說，這種焦慮可能非常嚴重，甚至妨礙生活，在這些情況下，社交焦慮的程度可能已經超過閾值，到達社交焦慮症的程度，社交焦慮症是官方認定的精神疾病（也稱為社交恐懼症）。然而，好消息是有非常有效的策略可以因應它，本書描述了這些策略。
本書將非常詳細地描述社交焦慮的原因，這些原因不僅僅是假設或意見，而是基於大量研究，我將予以總結。然而，本書不是科學教科書，而是為了那些正苦於社交焦慮並試圖解決它的讀者而寫。我將在本書把這些以證據為基礎的策略轉化為具體策略，讓你可以用來處理社交焦慮。事實證明，一個非常有效的策略，就是讓自己暴露在你想迴避的情境中。這似乎是悖論，面對恐懼該如何減少恐懼？這個做法有效其實具有非常充分的理由，焦慮的自然反應是迴避，因為焦慮是非常不愉快的經驗，面對它需要勇氣，現在你正展現勇氣。迴避與焦慮密切相關，迴避的短期正面結果是暫時鬆一口氣，但長期的負面後果是生活受到限制，過得不滿意甚至悲慘。
如果你繼續讀下去，保持開放的心態，並有動力克服焦慮，讀完本書就會感覺好一點。研究表明，四分之三的社交焦慮症患者運用這些技巧時，他們的問題將獲得顯著且持久的改善，本書將幫助你擺脫社交焦慮的支配，讓你能過著有意義的幸福生活。
也許這不是你看過的第一本相關書籍，若是如此，無論你之前嘗試過什麼方法，可能效果都不佳。這次將有所不同，請繼續讀下去，我會告訴你原因。
社交焦慮與極度害羞很常見，許多社交情境都會引起我們的不自在感受。對公開演講的恐懼是最常被認定的恐懼，甚至比對死亡的恐懼還普遍。事實上，社交焦慮非常普遍，它似乎是人類的正常反應，以確保我們符合團體的期望，並且不違反社會規範。人類是社會性動物，社會支持對我們的情緒健康至關重要，從古至今，個體在團體中的生存機會更大，這表明社交焦慮具有演化適應能力。
雖然社交焦慮很常見，但它可能變得非常嚴重，導致它從只是讓人不自在到嚴重妨礙生活，例如一些極具才華的人，可能因為無法應對社交表現的要求而從大學輟學，或者他們可能選擇明顯低於自己能力及天賦的職業，只是為了迴避某些情境，上述乃是壞消息。好消息是，對於有這種讓人衰弱的疾病的患者而言，存在著有效的治療方法。
過去十五年，我與同事基於大量研究，開發了非常有效的心理治療方法，用於治療社交焦慮，這種方法運用認知行為療法，幫助人們辨認與改變負面思考模式，以實現行為與情緒的正面變化，專為社交焦慮症患者量身打造。
儘管許多早期研究以小組形式提供這種治療，但我的朋友烏利．史丹吉爾（Uli Stangier）及其同事表明，其中一些策略的個體化方法將帶來更好的結果。我們的學術論文首次描述了該方法，成為引用次數極高的科學文獻論文，並且被發現是對社交焦慮症極有效的心理療法之一。評估該方法的許多研究已經產生讓人印象深刻的效果，即使從長遠來看，其成功率也達到70至75％。因此，我們的治療方法被美國心理學會（第十二分會－臨床心理學分會）認定為「以經驗為依據的治療」，本書將透過你能自行使用的方式來描述這種方法。
沒有兩個人完全相同，大家有獨特的經歷與優缺點，因此，沒有單一方法能以相同的方式，來解決所有人的全部問題。有些策略對某些人來說效果很好，而有些策略則對其他人來說效果更好，通用的方法鮮少帶來成功，然而，這是大多數自助書籍追求的方法。本書不同，你將學習探索並找到適合自己解決特定問題的正確策略，社交焦慮包含各種各樣的問題，一些人害怕社交情境是因為他們非常害羞，一些人害怕社交情境是因為對自己的看法相當負面，還有一些人的自我意識總體上健康，但在特定的社交表現場合感到極度恐懼。本書承認這種異質性，並針對你的特定問題提供正確的策略。
首先，我將描述社交焦慮及恐懼的本質、來源，以及維持原因，然後你將學習控制恐懼和減少焦慮的技巧。建立這個基礎後，你將開發工具來因應社交焦慮的不同層面，這些策略彼此相關，但也可以當成獨立策略加以運用。你就是你的個人問題專家，因此，你處於解決問題的最佳位置，我建議你先閱讀整本書並學習所有策略，然後再回到對你最有效的策略。
第一章描述問題，將為你提供關於社交焦慮的重要資訊與事實、臨床表現、診斷定義（即許多醫生用來判定問題嚴重程度的標準）、盛行率（即在一般人口的常見程度）、對我們生活的干擾、其演化重要性及生物意義。你將了解到社交焦慮是常見問題，甚至是正常問題，這是讓我們成為人類的一環，如果沒有它，我們這個物種就無法生存。然而，社交焦慮也可能成為問題，當它超過關鍵閾值，甚至會變成精神障礙，然後就讓人感到痛苦、干擾和變得普遍。為了理解這種適應性感受可能變成問題的原因與時間點，我們必須先辨認社交焦慮的不同組成要素，只有這樣，我們才能找到解決問題的方法。
第二章檢視了儘管（或者也許是因為）我們每天面臨如此多的社交情境，社交焦慮仍然存在的原因，這些維持因素對於理解克服問題的建議策略，以及人們的社交焦慮為何持續存在的差異至關重要。我將在本書描述的干預措施背後的理論核心是，人們在社交情境感到擔憂，部分原因是他們認為社會標準（即期望與社會目標）很高。他們希望給別人留下特殊印象，同時懷疑自己能否做到這一點，部分是因為他們無法定義目標，並選擇可實現的具體行為策略來實現這些目標。這導致社交憂慮與自我關注進一步增加，從而引發許多密切相關的認知反應（即思想與信念）。
具體來說，弱勢個體誇大社會事故的可能性與社交情境涉及的潛在社會成本。社交焦慮症患者認為自己陷入表現得無能與讓人難以接受的危險，並相信這將導致災難後果。他們進一步認為自己在社交情境幾乎無法控制焦慮反應，誇大自己的焦慮反應引起別人關注的程度。這些反應彼此密切相關，並與在社交情境負面地看待自己的傾向有關。這些因素受到觸發會加劇社交焦慮，結果這個人將採取迴避和／或安全行為，接著事後反芻思考。這個循環依靠自身持續下去，最終導致問題維持並進一步惡化，針對每個維持因素的策略將在後續章節描述。
第三章介紹被稱為「暴露」的策略（也就是讓自己面對具有威脅的社交情境，藉此測試信念），並解釋它是克服社交焦慮的重要工具之原因。這個重要的章節指出，迴避是焦慮維持的主要原因，對於任何形式的焦慮都是如此，但有社交焦慮的人不是迴避社交情境，而是迴避充分面對恐懼。因此，迴避策略可能採取許多不同的形式，其中一些也許是非常微妙的行為，為我們帶來安全感，這些安全行為是社交焦慮成為持久問題的重要原因。
我們在第四章討論關於焦慮的想法及思維的本質，這兩種基本的適應不良思維方式，是機率高估（誇大不愉快事件發生的可能性），以及災難化思維（對不愉快的結果小題大作）。你將學習特定的技巧，我稱為「思考工具」，來對抗這些適應不良的思考方式。
第五章介紹一項練習，我發現它是治療社交焦慮極有效的單一策略之一。某種程度上，這項專注於面對社交事故的練習，是許多不同策略的結果與組合。我的經驗是，一旦患者接受它，他們的社交焦慮就會像沙漠豔陽下的冰淇淋般融化消失，這就像開啟阿拉丁神燈，最終釋放了精靈，而精靈將永遠不想再回到神燈裡。
第六章針對有社交焦慮者的其中一個核心問題，即他們作為社會客體的負面扭曲自我意識。透過注意力訓練練習，你將學習如何調整自我關注，並且透過「鏡像暴露」與「自己的聲音暴露」練習，最終將對真實的自己與外表感到更自在。我還討論了稱為慈愛或梅塔冥想（loving-kindness〔metta〕meditation）的練習，增強你對自己與他人的感情，對於患有嚴重社交焦慮症與憂鬱症的人尤其有益。
第七章描述降低神經系統激發狀態的簡單工具，這樣就不會妨礙使用其他技巧。我們在這一章討論內感受習慣化練習（interoceptive habituation exercise）及放鬆練習。「內感受」一詞是指對身體症狀的體驗與感知，例如心跳加速、呼吸急促、臉紅、雙手發冷等，這些症狀可能非常強烈且讓人痛苦。透過內感受習慣化練習，將學習到當你在社交情境出現這些症狀時，如何變得比較不痛苦。這裡的習慣化一詞，是指一種簡單的學習形式，在此期間，你對刺激的本能反應會隨著重複的呈現而減弱。
在內感受習慣化的情況下，你會反覆出現可怕的身體經驗（如心跳加速），逐漸導致焦慮減少，或者你可以選擇透過漸進式肌肉放鬆（progressive muscle relaxation）的流行放鬆技巧，來主動降低激發狀態，從而減輕這些症狀的強度。然而，我必須指出的是，這些技巧不應該被用來迴避這種情況下的恐懼感，相反地，你應該在身體症狀強烈且讓人痛苦，而導致注意力分散並妨礙你暴露於社交情境的能力時使用，請將它們視為必須少用的緊急工具。
第八章討論改善社交技巧的簡單工具，儘管大多數患有極端社交焦慮症的人，都擁有足夠或非常優秀的社交技巧，但有些人確實苦於技巧問題。我在這裡將情境敏感度與靈活度評為社交互動必須考慮的重要層面，社交技巧始終是因地制宜，這意味著所需的特定技巧取決於環境與文化等。然後我會檢視一些互動技巧、社交表現、演講技巧，這些技巧可以幫助你因應不同的社交需求。
第一章 社交焦慮是什麼？（節錄）
為何感到社交焦慮？
有點害羞內向並不是問題。情況恰恰相反，許多著名的政治家，甚至你的一些朋友、同事可能都有點內向，人們有些社交焦慮甚至可能是種魅力。我們似乎對憤怒、批評或社會非難的其他方法很敏感，並且自然地渴望與同儕合得來並被接納。社交焦慮的早期跡象存在於人類的典型發育過程，例如嬰兒出生後的八到九個月在陌生人面前表現出焦慮跡象，這種發展與對母親（或主要照顧者）的依戀不斷增加一致。換句話說，幾乎所有人都經歷過社交焦慮。
因此，某種程度的社交焦慮似乎有其必要且具備適應能力，演化的壓力促進社會合作。團體比缺乏支持的單一個體更可能生存，團體讓人類能克服驚人的挑戰。團體可以委派責任；在狩獵採集社會，孩子由母親養育，父親採集食物，偶爾也會捕獵無法獨自捕獲的獵物。同樣地，一群狼在狩獵上會比一匹狼更成功。團體提供形成超有機體所需的社會結構，包括蜂窩、鳥群、魚群、人類部落、文化團體，因此成為團體的一分子是生存的演化必然性，社會心理學家稱此為「歸屬需求」。
英國研究人員彼得．特羅爾（Peter Trower）與保羅．吉伯特（Paul Gilbert）認為，社交焦慮的演化目的可能是促進複雜社會團體的運作，從而增加每個成員與人類物種的生存可能性。根據該理論，獲得食物、性伴侶、個人空間等資源的機會，與較高的社會階級地位有關，因此，團體成員若非競爭階級更高的地位，就是至少嘗試維持目前的地位。這種情況會導致團體成員之間持續不斷的激烈爭鬥，最終可能危及整個團體的生存，除非有適當的管理制度來因應這種趨勢。
特羅爾與吉伯特認為，下屬成員對團體主導成員的社交焦慮與發出服從信號的意願，構成這種管理制度，因為它可以防止或限制團體成員之間的衝突。然而，這在人類演化的早期階段可能是正確的，現在或許就不正確了，一種特徵的功能可能在數千年裡有所變化。儘管如此，社交焦慮在某個時刻可能具有重要的演化生存價值，也許是因為它激發從屬成員的順從行為，並抑制主導成員的侵略行為，這或許讓從屬成員得以繼續是社會團體的一分子，並且接近主導成員。
因此，社交焦慮可能是自我保護本能的表現。話說回來，當時有益的東西在現代社會來說，輕則讓人煩惱，最壞的情況是嚴重妨礙健康。如果社交恐懼妨礙我們的生活，就可能成為問題並導致適應不良。後來的研究多多少少支持特羅爾與吉伯特的模型，並進一步顯示患有社交焦慮症的個體，認為社會威脅挑戰了社會連結及其在社會階級的相對地位。
當社交焦慮變成疾病
社交焦慮症的界定特徵是過度害怕他人的負面評價，當我們成為關注的焦點，並且被要求在別人面前表現，就常常發生這種情況。我們常接觸到其他人，經常成為人們關注的焦點，而且必須頻繁地在別人面前表現。我們都曾在別人面前經歷重要的考試情境，例如口試與公開演講，但我們每天都會遇到這樣的情境，只是規模較小，例如可能必須在人們面前簽字，或者在人們面前數零錢，或者為人們指路、問路等。直到1980年，隨著美國精神醫學會（APA 1980）的《精神疾病診斷與統計手冊》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM）第三版出版，社交焦慮症才首次被認為是精神疾病。《精神疾病診斷與統計手冊》的目標是定義與描述所有已知的精神疾病（即精神障礙），社交焦慮症是其中之一。
《精神疾病診斷與統計手冊》列出了鑑別社交焦慮症最重要特徵的一組標準，藉此定義這項疾病，這些標準的最新修訂版於2005年在《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（APA 2013）發布。世界衛生組織也出版了一份診斷手冊，目前發布在第十一個修訂版本──《國際疾病分類第十一次修訂本》（International Classification of Diseases, ICD-11），其社交焦慮症標準與《精神疾病診斷與統計手冊》第五版的標準非常相似。
以下是《國際疾病分類第十一次修訂本》列出的社交焦慮症診斷標準。
基本（必需）功能
‧在一種或多種社交情境持續出現明顯且過度的恐懼或焦慮，例如社交互動（像是交談），覺得自己受到觀察時做某事（如在別人面前吃喝），或者在別人面前表現（如發表意見）。
‧擔心自己的行為方式或表現出焦慮症狀，會得到別人的負面評價（例如丟臉與尷尬，導致拒絕或冒犯）。
‧始終迴避或忍受相關的社交情境，並伴隨強烈的恐懼或焦慮。
‧並非暫時的症狀，也就是持續很長一段時間（例如至少數個月）。
‧無法以另一種精神疾病（如懼曠症、身體臆形症、嗅覺牽連障礙）更恰當地解釋這些症狀。
‧這些症狀導致因經歷持續焦慮症狀而嚴重痛苦，或者導致個人、家庭、社會、教育、職業或其他重要功能領域遭受嚴重損害。如果要維持功能運作，只能透過額外的巨大努力。
界定特徵是在一種或多種社交情境，表現出明顯且過度的恐懼或焦慮，一些社交焦慮症患者只害怕某些表現情境（例如公開演講、在餐廳用餐、使用公廁，或在人們觀看時寫作），其他患者則表現出廣泛的恐懼，其中可能包括許多社交場合與互動情境（例如結識陌生人、出門約會，或者拒絕不合理的要求）。一些人描述對於臉紅、出汗或顫抖等身體症狀的擔憂，而不是最初對負面評價的恐懼。
我們不時會有社交焦慮，包括公開演講、認識陌生人、與權威人物打交道，以及被別人觀察，這些都是讓人感到不自在的常見情況。所有情況都涉及他人，並且都可能引發對別人負面評價的恐懼。你不孤單，對於我們其中一些人來說，這些情況不僅讓人不自在，而且讓人害怕，然後我們可能會想出藉口，來避免發表演講、參加聚會、會見權威人士或在他人面前表演。對另外一些人來說，這種焦慮可能非常嚴重，甚至妨礙生活，在這些情況下，社交焦慮的程度可能已經超過閾值，到達社交焦慮症的程度，社交焦慮症是官方認定的精神疾病（也稱為社交恐懼症）。然而，好消息是有非常有效的策略可以因應它，本書描述了這些策略。
本書將非常詳細地描述社交焦慮的原因，這些原因不僅僅是假設或意見，而是基於大量研究，我將予以總結。然而，本書不是科學教科書，而是為了那些正苦於社交焦慮並試圖解決它的讀者而寫。我將在本書把這些以證據為基礎的策略轉化為具體策略，讓你可以用來處理社交焦慮。事實證明，一個非常有效的策略，就是讓自己暴露在你想迴避的情境中。這似乎是悖論，面對恐懼該如何減少恐懼？這個做法有效其實具有非常充分的理由，焦慮的自然反應是迴避，因為焦慮是非常不愉快的經驗，面對它需要勇氣，現在你正展現勇氣。迴避與焦慮密切相關，迴避的短期正面結果是暫時鬆一口氣，但長期的負面後果是生活受到限制，過得不滿意甚至悲慘。
如果你繼續讀下去，保持開放的心態，並有動力克服焦慮，讀完本書就會感覺好一點。研究表明，四分之三的社交焦慮症患者運用這些技巧時，他們的問題將獲得顯著且持久的改善，本書將幫助你擺脫社交焦慮的支配，讓你能過著有意義的幸福生活。
也許這不是你看過的第一本相關書籍，若是如此，無論你之前嘗試過什麼方法，可能效果都不佳。這次將有所不同，請繼續讀下去，我會告訴你原因。
社交焦慮與極度害羞很常見，許多社交情境都會引起我們的不自在感受。對公開演講的恐懼是最常被認定的恐懼，甚至比對死亡的恐懼還普遍。事實上，社交焦慮非常普遍，它似乎是人類的正常反應，以確保我們符合團體的期望，並且不違反社會規範。人類是社會性動物，社會支持對我們的情緒健康至關重要，從古至今，個體在團體中的生存機會更大，這表明社交焦慮具有演化適應能力。
雖然社交焦慮很常見，但它可能變得非常嚴重，導致它從只是讓人不自在到嚴重妨礙生活，例如一些極具才華的人，可能因為無法應對社交表現的要求而從大學輟學，或者他們可能選擇明顯低於自己能力及天賦的職業，只是為了迴避某些情境，上述乃是壞消息。好消息是，對於有這種讓人衰弱的疾病的患者而言，存在著有效的治療方法。
過去十五年，我與同事基於大量研究，開發了非常有效的心理治療方法，用於治療社交焦慮，這種方法運用認知行為療法，幫助人們辨認與改變負面思考模式，以實現行為與情緒的正面變化，專為社交焦慮症患者量身打造。
儘管許多早期研究以小組形式提供這種治療，但我的朋友烏利．史丹吉爾（Uli Stangier）及其同事表明，其中一些策略的個體化方法將帶來更好的結果。我們的學術論文首次描述了該方法，成為引用次數極高的科學文獻論文，並且被發現是對社交焦慮症極有效的心理療法之一。評估該方法的許多研究已經產生讓人印象深刻的效果，即使從長遠來看，其成功率也達到70至75％。因此，我們的治療方法被美國心理學會（第十二分會－臨床心理學分會）認定為「以經驗為依據的治療」，本書將透過你能自行使用的方式來描述這種方法。
沒有兩個人完全相同，大家有獨特的經歷與優缺點，因此，沒有單一方法能以相同的方式，來解決所有人的全部問題。有些策略對某些人來說效果很好，而有些策略則對其他人來說效果更好，通用的方法鮮少帶來成功，然而，這是大多數自助書籍追求的方法。本書不同，你將學習探索並找到適合自己解決特定問題的正確策略，社交焦慮包含各種各樣的問題，一些人害怕社交情境是因為他們非常害羞，一些人害怕社交情境是因為對自己的看法相當負面，還有一些人的自我意識總體上健康，但在特定的社交表現場合感到極度恐懼。本書承認這種異質性，並針對你的特定問題提供正確的策略。
首先，我將描述社交焦慮及恐懼的本質、來源，以及維持原因，然後你將學習控制恐懼和減少焦慮的技巧。建立這個基礎後，你將開發工具來因應社交焦慮的不同層面，這些策略彼此相關，但也可以當成獨立策略加以運用。你就是你的個人問題專家，因此，你處於解決問題的最佳位置，我建議你先閱讀整本書並學習所有策略，然後再回到對你最有效的策略。
第一章描述問題，將為你提供關於社交焦慮的重要資訊與事實、臨床表現、診斷定義（即許多醫生用來判定問題嚴重程度的標準）、盛行率（即在一般人口的常見程度）、對我們生活的干擾、其演化重要性及生物意義。你將了解到社交焦慮是常見問題，甚至是正常問題，這是讓我們成為人類的一環，如果沒有它，我們這個物種就無法生存。然而，社交焦慮也可能成為問題，當它超過關鍵閾值，甚至會變成精神障礙，然後就讓人感到痛苦、干擾和變得普遍。為了理解這種適應性感受可能變成問題的原因與時間點，我們必須先辨認社交焦慮的不同組成要素，只有這樣，我們才能找到解決問題的方法。
第二章檢視了儘管（或者也許是因為）我們每天面臨如此多的社交情境，社交焦慮仍然存在的原因，這些維持因素對於理解克服問題的建議策略，以及人們的社交焦慮為何持續存在的差異至關重要。我將在本書描述的干預措施背後的理論核心是，人們在社交情境感到擔憂，部分原因是他們認為社會標準（即期望與社會目標）很高。他們希望給別人留下特殊印象，同時懷疑自己能否做到這一點，部分是因為他們無法定義目標，並選擇可實現的具體行為策略來實現這些目標。這導致社交憂慮與自我關注進一步增加，從而引發許多密切相關的認知反應（即思想與信念）。
具體來說，弱勢個體誇大社會事故的可能性與社交情境涉及的潛在社會成本。社交焦慮症患者認為自己陷入表現得無能與讓人難以接受的危險，並相信這將導致災難後果。他們進一步認為自己在社交情境幾乎無法控制焦慮反應，誇大自己的焦慮反應引起別人關注的程度。這些反應彼此密切相關，並與在社交情境負面地看待自己的傾向有關。這些因素受到觸發會加劇社交焦慮，結果這個人將採取迴避和／或安全行為，接著事後反芻思考。這個循環依靠自身持續下去，最終導致問題維持並進一步惡化，針對每個維持因素的策略將在後續章節描述。
第三章介紹被稱為「暴露」的策略（也就是讓自己面對具有威脅的社交情境，藉此測試信念），並解釋它是克服社交焦慮的重要工具之原因。這個重要的章節指出，迴避是焦慮維持的主要原因，對於任何形式的焦慮都是如此，但有社交焦慮的人不是迴避社交情境，而是迴避充分面對恐懼。因此，迴避策略可能採取許多不同的形式，其中一些也許是非常微妙的行為，為我們帶來安全感，這些安全行為是社交焦慮成為持久問題的重要原因。
我們在第四章討論關於焦慮的想法及思維的本質，這兩種基本的適應不良思維方式，是機率高估（誇大不愉快事件發生的可能性），以及災難化思維（對不愉快的結果小題大作）。你將學習特定的技巧，我稱為「思考工具」，來對抗這些適應不良的思考方式。
第五章介紹一項練習，我發現它是治療社交焦慮極有效的單一策略之一。某種程度上，這項專注於面對社交事故的練習，是許多不同策略的結果與組合。我的經驗是，一旦患者接受它，他們的社交焦慮就會像沙漠豔陽下的冰淇淋般融化消失，這就像開啟阿拉丁神燈，最終釋放了精靈，而精靈將永遠不想再回到神燈裡。
第六章針對有社交焦慮者的其中一個核心問題，即他們作為社會客體的負面扭曲自我意識。透過注意力訓練練習，你將學習如何調整自我關注，並且透過「鏡像暴露」與「自己的聲音暴露」練習，最終將對真實的自己與外表感到更自在。我還討論了稱為慈愛或梅塔冥想（loving-kindness〔metta〕meditation）的練習，增強你對自己與他人的感情，對於患有嚴重社交焦慮症與憂鬱症的人尤其有益。
第七章描述降低神經系統激發狀態的簡單工具，這樣就不會妨礙使用其他技巧。我們在這一章討論內感受習慣化練習（interoceptive habituation exercise）及放鬆練習。「內感受」一詞是指對身體症狀的體驗與感知，例如心跳加速、呼吸急促、臉紅、雙手發冷等，這些症狀可能非常強烈且讓人痛苦。透過內感受習慣化練習，將學習到當你在社交情境出現這些症狀時，如何變得比較不痛苦。這裡的習慣化一詞，是指一種簡單的學習形式，在此期間，你對刺激的本能反應會隨著重複的呈現而減弱。
在內感受習慣化的情況下，你會反覆出現可怕的身體經驗（如心跳加速），逐漸導致焦慮減少，或者你可以選擇透過漸進式肌肉放鬆（progressive muscle relaxation）的流行放鬆技巧，來主動降低激發狀態，從而減輕這些症狀的強度。然而，我必須指出的是，這些技巧不應該被用來迴避這種情況下的恐懼感，相反地，你應該在身體症狀強烈且讓人痛苦，而導致注意力分散並妨礙你暴露於社交情境的能力時使用，請將它們視為必須少用的緊急工具。
第八章討論改善社交技巧的簡單工具，儘管大多數患有極端社交焦慮症的人，都擁有足夠或非常優秀的社交技巧，但有些人確實苦於技巧問題。我在這裡將情境敏感度與靈活度評為社交互動必須考慮的重要層面，社交技巧始終是因地制宜，這意味著所需的特定技巧取決於環境與文化等。然後我會檢視一些互動技巧、社交表現、演講技巧，這些技巧可以幫助你因應不同的社交需求。
第一章 社交焦慮是什麼？（節錄）
為何感到社交焦慮？
有點害羞內向並不是問題。情況恰恰相反，許多著名的政治家，甚至你的一些朋友、同事可能都有點內向，人們有些社交焦慮甚至可能是種魅力。我們似乎對憤怒、批評或社會非難的其他方法很敏感，並且自然地渴望與同儕合得來並被接納。社交焦慮的早期跡象存在於人類的典型發育過程，例如嬰兒出生後的八到九個月在陌生人面前表現出焦慮跡象，這種發展與對母親（或主要照顧者）的依戀不斷增加一致。換句話說，幾乎所有人都經歷過社交焦慮。
因此，某種程度的社交焦慮似乎有其必要且具備適應能力，演化的壓力促進社會合作。團體比缺乏支持的單一個體更可能生存，團體讓人類能克服驚人的挑戰。團體可以委派責任；在狩獵採集社會，孩子由母親養育，父親採集食物，偶爾也會捕獵無法獨自捕獲的獵物。同樣地，一群狼在狩獵上會比一匹狼更成功。團體提供形成超有機體所需的社會結構，包括蜂窩、鳥群、魚群、人類部落、文化團體，因此成為團體的一分子是生存的演化必然性，社會心理學家稱此為「歸屬需求」。
英國研究人員彼得．特羅爾（Peter Trower）與保羅．吉伯特（Paul Gilbert）認為，社交焦慮的演化目的可能是促進複雜社會團體的運作，從而增加每個成員與人類物種的生存可能性。根據該理論，獲得食物、性伴侶、個人空間等資源的機會，與較高的社會階級地位有關，因此，團體成員若非競爭階級更高的地位，就是至少嘗試維持目前的地位。這種情況會導致團體成員之間持續不斷的激烈爭鬥，最終可能危及整個團體的生存，除非有適當的管理制度來因應這種趨勢。
特羅爾與吉伯特認為，下屬成員對團體主導成員的社交焦慮與發出服從信號的意願，構成這種管理制度，因為它可以防止或限制團體成員之間的衝突。然而，這在人類演化的早期階段可能是正確的，現在或許就不正確了，一種特徵的功能可能在數千年裡有所變化。儘管如此，社交焦慮在某個時刻可能具有重要的演化生存價值，也許是因為它激發從屬成員的順從行為，並抑制主導成員的侵略行為，這或許讓從屬成員得以繼續是社會團體的一分子，並且接近主導成員。
因此，社交焦慮可能是自我保護本能的表現。話說回來，當時有益的東西在現代社會來說，輕則讓人煩惱，最壞的情況是嚴重妨礙健康。如果社交恐懼妨礙我們的生活，就可能成為問題並導致適應不良。後來的研究多多少少支持特羅爾與吉伯特的模型，並進一步顯示患有社交焦慮症的個體，認為社會威脅挑戰了社會連結及其在社會階級的相對地位。
當社交焦慮變成疾病
社交焦慮症的界定特徵是過度害怕他人的負面評價，當我們成為關注的焦點，並且被要求在別人面前表現，就常常發生這種情況。我們常接觸到其他人，經常成為人們關注的焦點，而且必須頻繁地在別人面前表現。我們都曾在別人面前經歷重要的考試情境，例如口試與公開演講，但我們每天都會遇到這樣的情境，只是規模較小，例如可能必須在人們面前簽字，或者在人們面前數零錢，或者為人們指路、問路等。直到1980年，隨著美國精神醫學會（APA 1980）的《精神疾病診斷與統計手冊》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM）第三版出版，社交焦慮症才首次被認為是精神疾病。《精神疾病診斷與統計手冊》的目標是定義與描述所有已知的精神疾病（即精神障礙），社交焦慮症是其中之一。
《精神疾病診斷與統計手冊》列出了鑑別社交焦慮症最重要特徵的一組標準，藉此定義這項疾病，這些標準的最新修訂版於2005年在《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（APA 2013）發布。世界衛生組織也出版了一份診斷手冊，目前發布在第十一個修訂版本──《國際疾病分類第十一次修訂本》（International Classification of Diseases, ICD-11），其社交焦慮症標準與《精神疾病診斷與統計手冊》第五版的標準非常相似。
以下是《國際疾病分類第十一次修訂本》列出的社交焦慮症診斷標準。
基本（必需）功能
‧在一種或多種社交情境持續出現明顯且過度的恐懼或焦慮，例如社交互動（像是交談），覺得自己受到觀察時做某事（如在別人面前吃喝），或者在別人面前表現（如發表意見）。
‧擔心自己的行為方式或表現出焦慮症狀，會得到別人的負面評價（例如丟臉與尷尬，導致拒絕或冒犯）。
‧始終迴避或忍受相關的社交情境，並伴隨強烈的恐懼或焦慮。
‧並非暫時的症狀，也就是持續很長一段時間（例如至少數個月）。
‧無法以另一種精神疾病（如懼曠症、身體臆形症、嗅覺牽連障礙）更恰當地解釋這些症狀。
‧這些症狀導致因經歷持續焦慮症狀而嚴重痛苦，或者導致個人、家庭、社會、教育、職業或其他重要功能領域遭受嚴重損害。如果要維持功能運作，只能透過額外的巨大努力。
界定特徵是在一種或多種社交情境，表現出明顯且過度的恐懼或焦慮，一些社交焦慮症患者只害怕某些表現情境（例如公開演講、在餐廳用餐、使用公廁，或在人們觀看時寫作），其他患者則表現出廣泛的恐懼，其中可能包括許多社交場合與互動情境（例如結識陌生人、出門約會，或者拒絕不合理的要求）。一些人描述對於臉紅、出汗或顫抖等身體症狀的擔憂，而不是最初對負面評價的恐懼。
