面對焦慮而不是對抗和逃避
第二天，動物們早早地在治療室裡等候大象醫生。
「大象醫生，經過昨天的討論，我想到我的心臟是健康的，只是腎上腺激素的分泌引起的不適，我感覺有些放下心來，沒有那麼害怕了。可是，我怎麼才能減少發作時間呢？」還沒有等大象醫生開口，大熊先生就先問起來了。
「這就是今天我要跟大家探討的，面對和對抗！」大象醫生說：「你們知道，面對和對抗的區別在哪裡嗎？」
「面對， 就是像好朋友一樣， 彼此看著對方。對抗就是像是敵人一樣，必須要爭個輸贏，隨時準備戰鬥！」刺蝟先生搶先回答說。
「對抗感覺很費力氣，需要努力去爭奪。面對感覺是放鬆的，可以什麼都不做。」蜥蜴奶奶接著說。
「你們說的都很對！面對是我看見你，承認你在我面前。對抗是我要消滅你，打倒你，有攻擊的意味。」大象醫生接著說：「我問問大家，當你們出現焦慮症狀的時候，你們是怎麼做的？你們所做的所有事情，是不是都為了擺脫這種討厭的感覺呢？」
「是的，當我發病的時候，總想找到辦法把病治好。當我沒有發作的時候，就擔心什麼時候會發病，閒下來的時候，也想找點事情做，強迫自己將注意力轉移開。」河馬先生說出了大家的心聲。
大象醫生點點頭，說：「到處去尋求解決辦法，接受治療，就是一種對抗。要和自己的疾病作戰，努力地做些什麼事，好讓自己的情況能好起來，這種做法就是希望在抗爭中戰勝恐懼。轉移注意力就是逃避， 是戰爭的另一種方式。認為自己戰不過，就還是選擇逃吧。當然，逃避也是所有生物的本能反應。然而不幸的是，當我們面對焦慮的時候，越逃避就越會感覺到恐懼。焦慮有時候就像一個紙老虎一樣，雖然它也不能把你怎樣，但就是特別
不舒服。」大象醫生細心地給大家解釋。
「是啊，有一次家裡人看著我焦慮不安，讓我去打麻將。他們是希望打牌能轉移我的注意力，可是回來以後我卻感覺到更加疲憊。」蜥蜴奶奶說。
大象醫生點點頭說：「很多人可能會想到轉移注意力，可是很不幸，你越是轉移注意力，焦慮會越像狗皮膏藥一樣黏住你不放。抗爭和逃避， 不管是哪種態度， 都對解決問題沒有任何幫助！」
「那我們應該怎麼辦呢？」河馬先生焦急地問道。大象醫生說：「只有面對，面對才是解決的開始。」「我們所做的不叫面對嗎？」河馬先生問。
「不是，面對是看著它，什麼都不需要做。比如焦慮來了，你直面它，它就會在你不斷適應之下越來越淡，最後一點點消失。相反地，如果當恐慌或症狀最嚴重時，我們開始退縮了，而這又會使我們更為緊張，進而分泌更多的腎上腺素和應激激素， 從而產生更為強烈的症狀！」說著，大象醫生打開一張大海的圖片，指著海邊的巨石說：
「當大浪打來時，這些巨石都無法與其抗爭，而是任憑海浪拍打在它們身上，海浪總會退去，這就是接受和面對。當恐慌來襲時，不妨放下沉重的身軀，做好準備讓恐慌一陣陣掠過你的身體。如果你把問題看清楚了，驚慌就不過是一陣電流，一陣微不足道的電流而已。讓身體去做它想要做的事情，別攔著它，別拚命地不讓自己驚慌，也別試圖去想其他的事情以分散注意力。要心甘情願地向恐慌低頭。去接受吧！讓它們都來吧，甚至主動去迎接將要到來的一切。當恐懼來的時候， 就想像真好，又一次學習放鬆自己的機會來了。」
//////
用「現實的陳述句」替換「恐懼的自我對話」
刺蝟先生說：「我常常陷於恐懼的自我對話，不假思索地反覆對自己說一些『如果…… 怎麼辦』這樣的話，總是擔心可怕的事情，變得更加焦慮。我總會想，如果我驚恐發作怎麼辦？如果我應付不了怎麼辦？如果別人看到我焦慮不安，他們會怎麼想？這些想法讓我感覺到很困擾。」
河馬先生對刺蝟先生說：「要知道，我們對自己說的話，很大程度上會決定我們的情緒和感受，這個過程會非常快速甚至自己都沒察覺。」河馬先生停了一下，接著說：「首先，我要祝賀你意識到了這個問題，當我們能夠察覺自己陷入消極思維模式，並想去阻止它，就成功了一大半了。接下來，我們就可以運用一些方法，透過刻意的練習，學習如何控制這種消極的思想。」
刺蝟先生高興地說：「是嗎？我這就成功一半了？」河馬先生點點頭，說：「是的，你可以試一下，在手上綁根橡皮筋，當覺察到自己正處於這樣的消極思想時，就彈一下，提醒自己暫停這樣的想法。」
刺蝟先生說：「好的，這個可以！」
河馬先生接著說：「大象醫生還告訴我一個方法，用積極的、自我鼓勵的表達方式取代消極的想法。用自我對話的方式，打破思維迴圈。這個需要用到紙和筆。」刺蝟先生立刻找來了紙和筆，請河馬先生教教他。「首先問問自己，我對自己說的哪些話感到焦慮了？ 想出常對自己說『如果……怎麼辦』之類的話，把這些話寫在紙上。」河馬先生說。
刺蝟先生在紙上寫道「我害怕坐飛機，如果飛機墜毀了怎麼辦？」
「好，第二步，把這句疑問句，改成陳述句。比如把『如果飛機墜毀了怎麼辦？』換成『這架飛機要墜毀了』這樣陳述的表達方式。」河馬先生說。刺蝟先生在紙上的第二排，寫了下來。河馬先生說：「這樣很容易就看清楚了想法的不合理之處，對不對？接下來我們做第三步：問問自己，這件事情發生的實際機率有多大？這個情況是絕對無法處理或必死無疑的嗎？第四步：借助這些問題，得出更符合實際的想法。把這些符合實際的想法寫下來。
第五步：想一想如果最害怕的情況發生了，你有什麼解決辦法。問問自己：『如果最糟糕的情況發生，我能做些什麼？』多數情況下，這種做法可以讓你認識到你低估了自己應對困難的能力。把你的解決辦法寫下來。」刺蝟先生一邊聽，一邊用筆記錄下來。
「最後，反覆不斷的閱讀這些列出來、符合現實的想法和解決辦法，這樣做可以讓你加深這些看法。可以把這些內容重新寫在一張卡片上，方便隨身攜帶，隨時拿出來看！」河馬先生說。
第二天，動物們早早地在治療室裡等候大象醫生。
「大象醫生，經過昨天的討論，我想到我的心臟是健康的，只是腎上腺激素的分泌引起的不適，我感覺有些放下心來，沒有那麼害怕了。可是，我怎麼才能減少發作時間呢？」還沒有等大象醫生開口，大熊先生就先問起來了。
「這就是今天我要跟大家探討的，面對和對抗！」大象醫生說：「你們知道，面對和對抗的區別在哪裡嗎？」
「面對， 就是像好朋友一樣， 彼此看著對方。對抗就是像是敵人一樣，必須要爭個輸贏，隨時準備戰鬥！」刺蝟先生搶先回答說。
「對抗感覺很費力氣，需要努力去爭奪。面對感覺是放鬆的，可以什麼都不做。」蜥蜴奶奶接著說。
「你們說的都很對！面對是我看見你，承認你在我面前。對抗是我要消滅你，打倒你，有攻擊的意味。」大象醫生接著說：「我問問大家，當你們出現焦慮症狀的時候，你們是怎麼做的？你們所做的所有事情，是不是都為了擺脫這種討厭的感覺呢？」
「是的，當我發病的時候，總想找到辦法把病治好。當我沒有發作的時候，就擔心什麼時候會發病，閒下來的時候，也想找點事情做，強迫自己將注意力轉移開。」河馬先生說出了大家的心聲。
大象醫生點點頭，說：「到處去尋求解決辦法，接受治療，就是一種對抗。要和自己的疾病作戰，努力地做些什麼事，好讓自己的情況能好起來，這種做法就是希望在抗爭中戰勝恐懼。轉移注意力就是逃避， 是戰爭的另一種方式。認為自己戰不過，就還是選擇逃吧。當然，逃避也是所有生物的本能反應。然而不幸的是，當我們面對焦慮的時候，越逃避就越會感覺到恐懼。焦慮有時候就像一個紙老虎一樣，雖然它也不能把你怎樣，但就是特別
不舒服。」大象醫生細心地給大家解釋。
「是啊，有一次家裡人看著我焦慮不安，讓我去打麻將。他們是希望打牌能轉移我的注意力，可是回來以後我卻感覺到更加疲憊。」蜥蜴奶奶說。
大象醫生點點頭說：「很多人可能會想到轉移注意力，可是很不幸，你越是轉移注意力，焦慮會越像狗皮膏藥一樣黏住你不放。抗爭和逃避， 不管是哪種態度， 都對解決問題沒有任何幫助！」
「那我們應該怎麼辦呢？」河馬先生焦急地問道。大象醫生說：「只有面對，面對才是解決的開始。」「我們所做的不叫面對嗎？」河馬先生問。
「不是，面對是看著它，什麼都不需要做。比如焦慮來了，你直面它，它就會在你不斷適應之下越來越淡，最後一點點消失。相反地，如果當恐慌或症狀最嚴重時，我們開始退縮了，而這又會使我們更為緊張，進而分泌更多的腎上腺素和應激激素， 從而產生更為強烈的症狀！」說著，大象醫生打開一張大海的圖片，指著海邊的巨石說：
「當大浪打來時，這些巨石都無法與其抗爭，而是任憑海浪拍打在它們身上，海浪總會退去，這就是接受和面對。當恐慌來襲時，不妨放下沉重的身軀，做好準備讓恐慌一陣陣掠過你的身體。如果你把問題看清楚了，驚慌就不過是一陣電流，一陣微不足道的電流而已。讓身體去做它想要做的事情，別攔著它，別拚命地不讓自己驚慌，也別試圖去想其他的事情以分散注意力。要心甘情願地向恐慌低頭。去接受吧！讓它們都來吧，甚至主動去迎接將要到來的一切。當恐懼來的時候， 就想像真好，又一次學習放鬆自己的機會來了。」
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用「現實的陳述句」替換「恐懼的自我對話」
刺蝟先生說：「我常常陷於恐懼的自我對話，不假思索地反覆對自己說一些『如果…… 怎麼辦』這樣的話，總是擔心可怕的事情，變得更加焦慮。我總會想，如果我驚恐發作怎麼辦？如果我應付不了怎麼辦？如果別人看到我焦慮不安，他們會怎麼想？這些想法讓我感覺到很困擾。」
河馬先生對刺蝟先生說：「要知道，我們對自己說的話，很大程度上會決定我們的情緒和感受，這個過程會非常快速甚至自己都沒察覺。」河馬先生停了一下，接著說：「首先，我要祝賀你意識到了這個問題，當我們能夠察覺自己陷入消極思維模式，並想去阻止它，就成功了一大半了。接下來，我們就可以運用一些方法，透過刻意的練習，學習如何控制這種消極的思想。」
刺蝟先生高興地說：「是嗎？我這就成功一半了？」河馬先生點點頭，說：「是的，你可以試一下，在手上綁根橡皮筋，當覺察到自己正處於這樣的消極思想時，就彈一下，提醒自己暫停這樣的想法。」
刺蝟先生說：「好的，這個可以！」
河馬先生接著說：「大象醫生還告訴我一個方法，用積極的、自我鼓勵的表達方式取代消極的想法。用自我對話的方式，打破思維迴圈。這個需要用到紙和筆。」刺蝟先生立刻找來了紙和筆，請河馬先生教教他。「首先問問自己，我對自己說的哪些話感到焦慮了？ 想出常對自己說『如果……怎麼辦』之類的話，把這些話寫在紙上。」河馬先生說。
刺蝟先生在紙上寫道「我害怕坐飛機，如果飛機墜毀了怎麼辦？」
「好，第二步，把這句疑問句，改成陳述句。比如把『如果飛機墜毀了怎麼辦？』換成『這架飛機要墜毀了』這樣陳述的表達方式。」河馬先生說。刺蝟先生在紙上的第二排，寫了下來。河馬先生說：「這樣很容易就看清楚了想法的不合理之處，對不對？接下來我們做第三步：問問自己，這件事情發生的實際機率有多大？這個情況是絕對無法處理或必死無疑的嗎？第四步：借助這些問題，得出更符合實際的想法。把這些符合實際的想法寫下來。
第五步：想一想如果最害怕的情況發生了，你有什麼解決辦法。問問自己：『如果最糟糕的情況發生，我能做些什麼？』多數情況下，這種做法可以讓你認識到你低估了自己應對困難的能力。把你的解決辦法寫下來。」刺蝟先生一邊聽，一邊用筆記錄下來。
「最後，反覆不斷的閱讀這些列出來、符合現實的想法和解決辦法，這樣做可以讓你加深這些看法。可以把這些內容重新寫在一張卡片上，方便隨身攜帶，隨時拿出來看！」河馬先生說。
