內容連載
在哪裡進行訓練？如何訓練？
對於習慣在健身房鍛鍊的人來說，可能會很訝異，在都市或自然環境中，竟然能找到這麼多資源，協助我們以完整且平衡的方式進行訓練。大家不妨先想像一下，當你漫步於巴賽隆納，發現周圍竟有那麼多顯而易見，卻經常被忽略的替代方案時，會是何等驚喜。
▍雙槓
很多公園都設有運動雙槓，但都市中還有其他雙槓設施，例如停放自行車的欄杆也具備相同功能。
▍長椅
除了當椅子坐，也能是張躺著運動、用來訓練腹肌的訓練椅。
▍單槓
訓練引體向上時，需要有東西可抓住以垂掛身體，都市中充滿可用素材（例如公園的單槓、建築物的橫梁等）。找到適合的替代器材後，請小心使用以免損壞，並遵守規定。
▍不同高度的支撐點
若要改變訓練難度，進行「腳高於手」或「手高於腳」等進階動作時，基本的辦法是運用不同高度的支撐點。諸如伏地挺身、肱三頭肌撐體或弓步蹲，都可操作這種變化（還請斟酌個人情況）。
▍錨點
若想運用懸吊設備讓日常運動有更多變化，得先找個錨點懸掛訓練帶或繩索。若你手邊沒有這些設備，以尼龍綁帶或尼龍繩替代，亦能達到相同效果，且成本還低了許多。此外，樹木、結實的樹枝、橫梁或任何凸起的耐用物，都是可利用的替代方案。
上述所及，只是我目前有在操作的其中幾個方法。實際上，無器材的徒手訓練是一種能持續進行且不斷變化的運動方式，經過長期的練習，累積經驗、提升體能後，就能調整和建立專屬自己的訓練方式，使運動更加多樣化、合乎自身需求；自此踏上不受限的運動之路，成為獨立自主的健身者。
特異性原則
在肌力訓練界中，關於是否應該同時使用有氧、增肌訓練的爭論，始終未曾停歇。目前業內普遍認為，在增肌運動員的訓練計畫中安排有氧練習，可能會帶來一些負面影響。
此看法在某些論點上來說是正確的。多數研究顯示，以80%或更高的運動強度進行有氧訓練，會促進肌肉量增加，在未經訓練的受試者中尤其明顯。另外，某些合成代謝標記物（anabolic markers）也會在高強度有氧運動後增加。
然而，另一方面，基於這項原則，似乎也可以合理認為，若以長期來看，單一肌肉無法透過其肌纖維類型或新陳代謝，同時適應有氧運動和肌肥大。為此，我們也許能做出以下結論：在不受到不同類型訓練互相抵觸的情況下，健身者才可能取得絕佳的運動表現。
▍實用建議
由於目前尚缺乏足夠數據證明，有氧運動會在肌肥大過程中引發反效果，且考量到低訓練量、高強度運動，能將風險降到最低，所以並不建議直接捨棄這類型態的訓練。要記住的是，有氧運動對身體也有諸多益處。可行方法是在30分鐘的肌肥大訓練，或是其他單一肌群獨立訓練後，即進行短時間的有氧運動。
超負荷原則
訓練必須給予身體足夠刺激，才能產生適應性反應（adaptive response），但刺激也不能過大，否則會使身體過度疲勞，或是無法在足夠的時間內恢復良好。總而言之，訓練強度不夠，無法進步；訓練過度，則會讓整體狀況更差，所以刺激必須適當。
根據1888年的「阿恩特—舒爾茲定律」（Principle of Arndt and Schultz），為了使健身者產生適應性反應和提升體能，訓練時的刺激必須超過一定程度，且隨著每個人的特徵而有所不同；若是低於標準，練習所產生的刺激便沒有效果。此外，個人有不同的最大耐受度（maximum tolerance），一旦某些刺激超過身體所能承受的壓力值，體能狀況就會惡化，並提高運動傷害的風險。
健康的身體具有體內平衡機制，運動刺激不足幾乎不會使身體產生變化，最終將會返回一開始的狀態。
假設一名健美選手為了訓練肱二頭肌，進行1組6下的彎舉動作，但他舉起的卻是一顆檸檬，這樣當然不會有任何進步。但如果他完成了32組槓鈴彎舉，每組18下，槓鈴重量為50公斤，他就有可能因此受傷，或接下來15天都無法抬起手臂。由此可知，訓練不足無法見效；訓練過度則會受傷，為了真正達到成效，必須設法找到正確的切入點。
▍超負荷原則的實際應用
訓練負荷由訓練量和運動強度組成，以下將舉例說明如何在鍛鍊時實際應用。
在訓練量方面，科學研究證明，對健身新手增肌最有幫助的訓練量，為3～8組動作；一組應包含6～12下，過程中更必須時時注意任何細微變化。至於健身老鳥，可能需要更高的訓練量。此外，在運動的向心收縮期（positive phase）比離心收縮期快的情況下，每一下動作最有效果的速度，為1～6秒之間。身體在壓力之下產生足夠的代謝壓力（健身者可能感受為腫脹、充血或發燙），也就是肌肥大的關鍵因素之一。
而在運動強度上，訓練強度必須夠高。完成數組6～12下的動作之後，須達到力竭。提供夠高的肌肉張力，就可能使身體徵召到最多數量的肌肉纖維。
連續性原則
肌力訓練必須按計畫重複練習，且長久持續，身體的適應能力方能逐步提升。如果你在一次鍛鍊後就停止，接下來三週都沒有練習，那麼過度補償帶來的進步就會隨著時間消逝，就此被「打回原形」。換句話說，唯有透過持續且徹底的練習，訓練成效才得以累積。
大多數的新手很難遵循連續性原則，因為當你日復一日地鍛鍊卻無法立即見效，就會覺得格外辛苦，這也是很多人一下子就放棄訓練的主因。事實上，肌力訓練的成果，往往需要經過數個月或數年的艱辛耕耘才會看到，且只要幾週不練便會全數歸零。也正是因為如此，我才一再強調，持續練習對體能進步和維持至關重要。
人體為維持運作，必須節約資源，適時排除不需要或者消耗能量的東西，偏偏肌肉遠比脂肪還要能代謝熱量。為此，肌肉非常發達的健身者為了維持肌肉量，每週都需要舉重數次，否則一旦停止運動，肌肉就會快速減少，因為人體為了維持肌肉量，會需要消耗龐大的能量。這樣的道理等同於受傷時打石膏、把腿固定住幾個星期。當我們脫下石膏後，會發現這條腿因為一陣子沒有活動，肌肉量少於另一條腿。
恢復原則
為了讓身體有好的適應性反應，任何體力消耗都需要搭配休息和恢復期。也就是說，在進行訓練負荷之後，身體都需要一定的恢復時間，藉此完成過度補償的程序。
恢復原則的邏輯很簡單：多未必佳；訓練得越頻繁，未必更好。
在每次訓練，或是同一肌群的訓練之間，若沒能挪出足夠的休息時間，將導致訓練過度、慢性疲勞、運動表現下降、身體痠痛、反覆受傷、免疫能力下降等。
相對於此，兩次訓練間的休息時間如果過長，則會消耗運動表現的進步。由於身體傾向於節省資源，因此能有效代謝熱量的肌肉會最先消失。
雙手內縮伏地挺身
此為標準伏地挺身的變化動作之一。雙手往內縮會增加難度，使訓練部位往下移至胸大肌和前三角肌的下端。
▍操作方法
臉朝下俯臥，雙手掌心貼於地面，但不是放在胸口旁，而是往後放在腹部兩旁。接著，雙手下壓、將身體往上抬，直到手肘幾乎完全伸直為止。
▍練習技巧
►軀幹和下半身維持呈一直線。
►一開始手肘不用往內縮太多，可隨著能力進步，漸漸增加內縮的幅度。
►若覺得手腕疼痛，雙手可往外轉動，使手指朝外。
▍簡易版動作
可在較高的支撐物上進行，例如椅背。身體越垂直於地面，難度越低，但需記得保持雙手內縮，才能運用此變化動作的特性。同時也要確保支撐物牢固且不會滑動。
▍進階版動作
在手掌下方墊兩塊瑜伽磚（或兩本厚書、木塊或臺階）作為支撐。身體下降時，讓胸部低於雙手以下，如此便能增加運動強度。
負重式垂直伸展
肱三頭肌主要負責伸展手肘，但它的長頭部分也有伸展肩膀的作用。本節說明的動作可讓各位在肌肉拉緊、手肘抬高的情況下伸展肩膀，相當具有挑戰性。
▍操作方法
從站立姿勢開始動作，請記住：任何站立練習都必須保持膝蓋微彎。雙手抓住重物、彎曲手肘，將重物放在頸部後方或背部後方，靠近頭部。接著，將手肘伸直、緩緩舉起重物，並保持手臂貼近耳朵。
▍練習技巧
►過程中，手臂始終垂直於地面。
►肩膀的位置始終維持在同樣高度。
►保持膝蓋微彎作為緩衝以保護腰椎。
▍簡易版動作
只需一條尼龍綁帶（或長條毛巾、繩索等），就可同時以雙臂操作負重式垂直伸展。將繩索穿過水桶的把手，兩手各握住一端，使水桶懸掛在背後。依序伸展和彎曲手肘，在背後將水桶舉起與放下。
▍進階版動作
安排一位搭檔提供阻力，並以尼龍綁帶（或長條毛巾、繩索等）練習。首先以雙手握住尼龍綁帶兩端，讓搭檔站在你後方抓住綁帶中央。當你舉起手臂時，搭檔將綁帶往下拉以對抗你的動作。
在哪裡進行訓練？如何訓練？
對於習慣在健身房鍛鍊的人來說，可能會很訝異，在都市或自然環境中，竟然能找到這麼多資源，協助我們以完整且平衡的方式進行訓練。大家不妨先想像一下，當你漫步於巴賽隆納，發現周圍竟有那麼多顯而易見，卻經常被忽略的替代方案時，會是何等驚喜。
▍雙槓
很多公園都設有運動雙槓，但都市中還有其他雙槓設施，例如停放自行車的欄杆也具備相同功能。
▍長椅
除了當椅子坐，也能是張躺著運動、用來訓練腹肌的訓練椅。
▍單槓
訓練引體向上時，需要有東西可抓住以垂掛身體，都市中充滿可用素材（例如公園的單槓、建築物的橫梁等）。找到適合的替代器材後，請小心使用以免損壞，並遵守規定。
▍不同高度的支撐點
若要改變訓練難度，進行「腳高於手」或「手高於腳」等進階動作時，基本的辦法是運用不同高度的支撐點。諸如伏地挺身、肱三頭肌撐體或弓步蹲，都可操作這種變化（還請斟酌個人情況）。
▍錨點
若想運用懸吊設備讓日常運動有更多變化，得先找個錨點懸掛訓練帶或繩索。若你手邊沒有這些設備，以尼龍綁帶或尼龍繩替代，亦能達到相同效果，且成本還低了許多。此外，樹木、結實的樹枝、橫梁或任何凸起的耐用物，都是可利用的替代方案。
上述所及，只是我目前有在操作的其中幾個方法。實際上，無器材的徒手訓練是一種能持續進行且不斷變化的運動方式，經過長期的練習，累積經驗、提升體能後，就能調整和建立專屬自己的訓練方式，使運動更加多樣化、合乎自身需求；自此踏上不受限的運動之路，成為獨立自主的健身者。
特異性原則
在肌力訓練界中，關於是否應該同時使用有氧、增肌訓練的爭論，始終未曾停歇。目前業內普遍認為，在增肌運動員的訓練計畫中安排有氧練習，可能會帶來一些負面影響。
此看法在某些論點上來說是正確的。多數研究顯示，以80%或更高的運動強度進行有氧訓練，會促進肌肉量增加，在未經訓練的受試者中尤其明顯。另外，某些合成代謝標記物（anabolic markers）也會在高強度有氧運動後增加。
然而，另一方面，基於這項原則，似乎也可以合理認為，若以長期來看，單一肌肉無法透過其肌纖維類型或新陳代謝，同時適應有氧運動和肌肥大。為此，我們也許能做出以下結論：在不受到不同類型訓練互相抵觸的情況下，健身者才可能取得絕佳的運動表現。
▍實用建議
由於目前尚缺乏足夠數據證明，有氧運動會在肌肥大過程中引發反效果，且考量到低訓練量、高強度運動，能將風險降到最低，所以並不建議直接捨棄這類型態的訓練。要記住的是，有氧運動對身體也有諸多益處。可行方法是在30分鐘的肌肥大訓練，或是其他單一肌群獨立訓練後，即進行短時間的有氧運動。
超負荷原則
訓練必須給予身體足夠刺激，才能產生適應性反應（adaptive response），但刺激也不能過大，否則會使身體過度疲勞，或是無法在足夠的時間內恢復良好。總而言之，訓練強度不夠，無法進步；訓練過度，則會讓整體狀況更差，所以刺激必須適當。
根據1888年的「阿恩特—舒爾茲定律」（Principle of Arndt and Schultz），為了使健身者產生適應性反應和提升體能，訓練時的刺激必須超過一定程度，且隨著每個人的特徵而有所不同；若是低於標準，練習所產生的刺激便沒有效果。此外，個人有不同的最大耐受度（maximum tolerance），一旦某些刺激超過身體所能承受的壓力值，體能狀況就會惡化，並提高運動傷害的風險。
健康的身體具有體內平衡機制，運動刺激不足幾乎不會使身體產生變化，最終將會返回一開始的狀態。
假設一名健美選手為了訓練肱二頭肌，進行1組6下的彎舉動作，但他舉起的卻是一顆檸檬，這樣當然不會有任何進步。但如果他完成了32組槓鈴彎舉，每組18下，槓鈴重量為50公斤，他就有可能因此受傷，或接下來15天都無法抬起手臂。由此可知，訓練不足無法見效；訓練過度則會受傷，為了真正達到成效，必須設法找到正確的切入點。
▍超負荷原則的實際應用
訓練負荷由訓練量和運動強度組成，以下將舉例說明如何在鍛鍊時實際應用。
在訓練量方面，科學研究證明，對健身新手增肌最有幫助的訓練量，為3～8組動作；一組應包含6～12下，過程中更必須時時注意任何細微變化。至於健身老鳥，可能需要更高的訓練量。此外，在運動的向心收縮期（positive phase）比離心收縮期快的情況下，每一下動作最有效果的速度，為1～6秒之間。身體在壓力之下產生足夠的代謝壓力（健身者可能感受為腫脹、充血或發燙），也就是肌肥大的關鍵因素之一。
而在運動強度上，訓練強度必須夠高。完成數組6～12下的動作之後，須達到力竭。提供夠高的肌肉張力，就可能使身體徵召到最多數量的肌肉纖維。
連續性原則
肌力訓練必須按計畫重複練習，且長久持續，身體的適應能力方能逐步提升。如果你在一次鍛鍊後就停止，接下來三週都沒有練習，那麼過度補償帶來的進步就會隨著時間消逝，就此被「打回原形」。換句話說，唯有透過持續且徹底的練習，訓練成效才得以累積。
大多數的新手很難遵循連續性原則，因為當你日復一日地鍛鍊卻無法立即見效，就會覺得格外辛苦，這也是很多人一下子就放棄訓練的主因。事實上，肌力訓練的成果，往往需要經過數個月或數年的艱辛耕耘才會看到，且只要幾週不練便會全數歸零。也正是因為如此，我才一再強調，持續練習對體能進步和維持至關重要。
人體為維持運作，必須節約資源，適時排除不需要或者消耗能量的東西，偏偏肌肉遠比脂肪還要能代謝熱量。為此，肌肉非常發達的健身者為了維持肌肉量，每週都需要舉重數次，否則一旦停止運動，肌肉就會快速減少，因為人體為了維持肌肉量，會需要消耗龐大的能量。這樣的道理等同於受傷時打石膏、把腿固定住幾個星期。當我們脫下石膏後，會發現這條腿因為一陣子沒有活動，肌肉量少於另一條腿。
恢復原則
為了讓身體有好的適應性反應，任何體力消耗都需要搭配休息和恢復期。也就是說，在進行訓練負荷之後，身體都需要一定的恢復時間，藉此完成過度補償的程序。
恢復原則的邏輯很簡單：多未必佳；訓練得越頻繁，未必更好。
在每次訓練，或是同一肌群的訓練之間，若沒能挪出足夠的休息時間，將導致訓練過度、慢性疲勞、運動表現下降、身體痠痛、反覆受傷、免疫能力下降等。
相對於此，兩次訓練間的休息時間如果過長，則會消耗運動表現的進步。由於身體傾向於節省資源，因此能有效代謝熱量的肌肉會最先消失。
雙手內縮伏地挺身
此為標準伏地挺身的變化動作之一。雙手往內縮會增加難度，使訓練部位往下移至胸大肌和前三角肌的下端。
▍操作方法
臉朝下俯臥，雙手掌心貼於地面，但不是放在胸口旁，而是往後放在腹部兩旁。接著，雙手下壓、將身體往上抬，直到手肘幾乎完全伸直為止。
▍練習技巧
►軀幹和下半身維持呈一直線。
►一開始手肘不用往內縮太多，可隨著能力進步，漸漸增加內縮的幅度。
►若覺得手腕疼痛，雙手可往外轉動，使手指朝外。
▍簡易版動作
可在較高的支撐物上進行，例如椅背。身體越垂直於地面，難度越低，但需記得保持雙手內縮，才能運用此變化動作的特性。同時也要確保支撐物牢固且不會滑動。
▍進階版動作
在手掌下方墊兩塊瑜伽磚（或兩本厚書、木塊或臺階）作為支撐。身體下降時，讓胸部低於雙手以下，如此便能增加運動強度。
負重式垂直伸展
肱三頭肌主要負責伸展手肘，但它的長頭部分也有伸展肩膀的作用。本節說明的動作可讓各位在肌肉拉緊、手肘抬高的情況下伸展肩膀，相當具有挑戰性。
▍操作方法
從站立姿勢開始動作，請記住：任何站立練習都必須保持膝蓋微彎。雙手抓住重物、彎曲手肘，將重物放在頸部後方或背部後方，靠近頭部。接著，將手肘伸直、緩緩舉起重物，並保持手臂貼近耳朵。
▍練習技巧
►過程中，手臂始終垂直於地面。
►肩膀的位置始終維持在同樣高度。
►保持膝蓋微彎作為緩衝以保護腰椎。
▍簡易版動作
只需一條尼龍綁帶（或長條毛巾、繩索等），就可同時以雙臂操作負重式垂直伸展。將繩索穿過水桶的把手，兩手各握住一端，使水桶懸掛在背後。依序伸展和彎曲手肘，在背後將水桶舉起與放下。
▍進階版動作
安排一位搭檔提供阻力，並以尼龍綁帶（或長條毛巾、繩索等）練習。首先以雙手握住尼龍綁帶兩端，讓搭檔站在你後方抓住綁帶中央。當你舉起手臂時，搭檔將綁帶往下拉以對抗你的動作。
