善用自我對話，內心更強大
在生活當中，不知道大家是否有過自我對話的情境？像我開車時，如果遇到塞車，就會不自覺在腦中抱怨「怎麼又塞車」、「紅燈怎麼這麼多」；或者在猶豫要不要去慢跑時，會產生「今天要跑步嗎？」、「可是跑步好花時間」、「不跑步的話我會不會越來越胖？」這些內心對話，有很多小天使與小惡魔不斷在交戰。好比電影《腦筋急轉彎》那樣，面對不同事件時，腦袋當中不同的情緒小人就會有不一樣的發言。
有些人會覺得，「我會聽到自己跟自己講話欸！該不會是幻聽吧？」究竟自我對話跟幻聽有什麼不同？這兩者要怎麼去區分呢？
自我對話與幻聽之間，有一個重要的區別叫作「現實感」。在具有現實感的狀態下，你會能夠分辨那是你內在的聲音（想法），還是真的有一個外在的人在跟你講話。而不具現實感的狀態（幻聽）的人，則無法做上述區分，可能明明是自己腦內的聲音，外在環境也沒有別人，但還是認為真的有人在跟自己交談或下命令，甚至做出行動反應
而自我對話其實是滿常見的現象，或者可說是一種思緒的語言流。大概在小孩子兩歲語言逐漸發展以後，就會發現他們玩遊戲時會邊玩邊說話，非常可愛，這是因為他的大腦神經元和情緒都正在發展，正在學習如何抑制衝動和達到自我控制。
我們在做心理衡鑑時，如果對象是六歲以下的小朋友，就常常看到他們在做一些操作型的作業，像是拼積木時，他們就會把思考歷程都說出來，例如「這個是紅色的……不對，不對……這個要轉過來試試看……」這就是一種在衝動和控制中慢慢產出的自我引導歷程。當我們長大之後，我們會把這些內在的聲音，改成在腦子裡想，形成自己的語言流，而不是真的把它說出來。
深陷在負面情緒中的反芻思考（Rumination）
但是，在某一些情境下，我們的內心戲太多，常常腦補太多事，反而會造成痛苦，比方說最常見的就是極度焦慮，或是壓力很大時，就會想著「怎麼辦？這件事情我是不是一定會做不好，那我做不好的話，我的老闆會不會 fire 我？那我老闆 fire 我，我就沒有錢。沒有錢，我就養不活我的家，我養不活我的家，那怎麼辦呢？！」若是生活中有很多這樣子的自我對話，那真的會活得心好累。如果會不停想著工作上的一些失誤，或者是跟伴侶之間的一些誤解，最後很可能就會被這些糟糕的感覺淹沒。當你強迫性地重演這些過去的事件，就不只是一般的自我對話，而是一種反芻思考。對還沒有發生的未來事件感到憂心忡忡，甚至覺得這個想像就是事實，已經開始憂慮，我們會說，這是一種災難化思考。
為何自我對話會變成反芻思考呢？其實，我們的文化很強調內省，就是自我觀察和反省。這是人類蠻特殊的一種能力。不過，內省是希望找到內在的教練，提供一些方向或引導，可是大家常常找到的都是「內在的批判者」，而不是引導者。倘若內在聲音失控了，一直罵你、一直唱衰你，那這種祝福的能力就會變成一種詛咒。
當反芻思考的漩渦出現，程度嚴重會癱瘓一個人，讓他沒有辦法執行生活中的大小事，甚至會做出一些自我傷害的行為。這種負向的反芻思考，是因為內在有太多的負向想法或情緒一直在滾動，然後越滾越大，如果沒有把它釋放出來，或將之導引到別的地方，可能就會損害心理健康。
如何釋放負向思考
很多人會說，把負向的情緒講出來，那心情就會好一點，負向芻思就會比較少一點。但根據研究發現，常常跟別人講出負向的想法或情緒其實是沒有效的，甚至有可能會有反效果。
因為，心情不是由行為決定，而是想法決定，這是認知行為治療很基本的一個概念。我們遇到沮喪、難過，覺得脆弱受傷時，會想要發洩情緒，想跟別人訴說，得到一些安慰、認同或理解，這是很正常的事，但如果你一直去訴說負向的情緒，這是一個行為，且在每一次訴說的過程中，都沒有重新整理思緒，沒有新的想法，也沒有不同的觀點出現，更沒有機會用不同的視角去看待自身經驗，那就很容易淪為抱怨而已。
所以一直講一直講，反而讓仇恨或傷害越來越大。而且講久了，身邊聆聽的朋友也會覺得煩。有些人會發現，跟身邊的人傾訴，一開始覺得還不錯，痛苦會舒緩些，好像可以獲得一些同理，覺得自己被接住了，但後來好像又陷回去那個情緒裡，這就是跟朋友聊天與做心理諮商的差別。我們常講，要做好「傾聽」的工作，但為什麼訴說又沒有用呢？這是層次脈絡上的差別。通常，在第一次訴說，說完還是有用，所以身為朋友還是可以傾聽跟認可對方情緒；當對方講很多次時，或許就可以想辦法讓他有多一點的覺察，或是跳脫出來一起看看，在這面對困境時我們可以做一些什麼。
當我們腦中有這些負向的自我對話時，代表我們正在面對必須要解決的問題，如果是心理師在會談的過程中，除了提供支持外，還會進一步向下引導，一起找出事件當中引發負向情緒的關鍵想法，把這個正在經歷的事件常態化，並且討論這個想法有沒有其他可能。因為，通常想法跟解釋會與事實有落差，所以在這個過程中，心理師就可以陪你跳脫出來，用更寬的視野去調整思考的方式，而不只是沉浸在負向的情緒與情緒所引發的語言流中。
當然，如果你身邊剛好有能夠提供其他想法的智者，也不一定需要心理師。只要是比較有支持性或具有啟發性的對象，那向他傾訴，應該也能有情緒調節的效果。
營造距離，調節負面情緒
假使你有芻思負向想法的情況，卻沒有人提供協助時，也能藉助以下方法來調節負面情緒：
一、透過書寫問題主動營造具體的空間與距離
與個案會談時，我們會請他們把問題或困擾他的想法寫下來，將負向的想法呈現在紙上，好讓困擾與自己隔開一段距離。這是為了釐清自身想法，一個還不錯的開始。透過書寫，會讓你更具體地知道它只是個想法，並不等於自己。比起腦中的言語跟你的距離，紙上文字跟你的距離，總是還要遠一點的。而這容易讓我們擁有空間去容納其他的可能，也看得比較清楚，進而能夠重新整理。
二、改變人稱
通常我們會使用第一人稱的視角，去做自我對話，所以有時候，我們與個案會談時，會去引導他，試著把自己當成別人，像是：當小明因為某一件事覺得自己很糟糕、自己做錯了，那我們就會讓小明假裝是自己的朋友，然後心理師則扮演小明，讓小明以朋友的身分對扮演小明的心理師說話，這樣就比較能夠抽離出來，以更客觀的角度思考。
金樹仁老師也提出過類似理論，即「心理位移書寫」。具體來講，如果你有一件不開心的事，那你在描述時，第一次可以先用第一人稱的方法去寫：我被拋棄了，我失戀了，我很難過，為什麼他要拋棄我？
這樣會有比較強烈的負向情緒，也會使得我們聚焦在負向情緒上，而且會覺得「我」很可憐，進入到受害者的位置。
第二次，用第二人稱的視角寫下同一事件：你失戀了，你被他拋棄了，你很難過，為什麼他要拋棄你？
用「你」重新描述同一事件。很多人在寫到「你」的時候，就會出現比較抽離的感覺，這是上述提到的「心理距離」。
接著，可以用第三人稱再寫一次：他被拋棄了，他失戀了，他很難過，為什麼他被拋棄了？
當同樣的事件又轉成「他」的時候，大部分人會覺得更客觀了，更減少了情緒的成分。如果用第三人稱來描述這個事件，便不會一直落入被害者的想法。
還有，另外一個針對孩童測量專注力的實驗，也很有趣。實驗中，先讓小朋友說出自己的偶像，然後幫他們打扮成偶像的模樣，接著讓他們寫作業，但旁邊正播放著卡通，想要知道小朋友在卡通的干擾下，要怎麼樣專注地將自己的作業完成。
實驗中有三種方法──
第一種是跟小朋友說，如果你等一下快分心的時候，你要幫你自己加油哦！加油的方法是說「我要加油，我要繼續堅持下去」這是最常見的方法。
第二種方法是常常在電視劇裡看到的方法，就是跟他們說，當你堅持不下去時，你要講自己的名字，如「王小明，要加油哦！王小明堅持下去！」
第三種方法很酷，就是給那些打扮成自己偶像模樣孩子所使用的，假如他所裝扮的是蝙蝠俠，當他快做不下去時，要說：「蝙蝠俠加油！蝙蝠俠要堅持下去！」
這三種方法是以「人稱」區分，一種是「我」，一種是「名字」，最後一種就是「偶像」。結果發現，把自己想像成偶像時，專注度是最好的，而且可以堅持最久。
研究當中發現的這種「蝙蝠俠效應」，很多人覺得很有趣，而這其實就跟我們前面所說的拉開心理距離類似，如此一來，加油和堅持的力量就會更大。拉開心理距離，降低情緒的成分，會讓人擁有更冷靜、更理性且客觀的心智。當遇到困擾，試著拉開距離；需要堅持時，或遇到困境時，不妨讓自己腦海中的聲音成為智者或者你的偶像，就能讓自己的內心更正面、更強大。
心理練習帖
揮別負面想法的小撇步──
✓透過書寫明白念頭只是念頭，不等於自己
✓改變人稱，重新敘事
在生活當中，不知道大家是否有過自我對話的情境？像我開車時，如果遇到塞車，就會不自覺在腦中抱怨「怎麼又塞車」、「紅燈怎麼這麼多」；或者在猶豫要不要去慢跑時，會產生「今天要跑步嗎？」、「可是跑步好花時間」、「不跑步的話我會不會越來越胖？」這些內心對話，有很多小天使與小惡魔不斷在交戰。好比電影《腦筋急轉彎》那樣，面對不同事件時，腦袋當中不同的情緒小人就會有不一樣的發言。
有些人會覺得，「我會聽到自己跟自己講話欸！該不會是幻聽吧？」究竟自我對話跟幻聽有什麼不同？這兩者要怎麼去區分呢？
自我對話與幻聽之間，有一個重要的區別叫作「現實感」。在具有現實感的狀態下，你會能夠分辨那是你內在的聲音（想法），還是真的有一個外在的人在跟你講話。而不具現實感的狀態（幻聽）的人，則無法做上述區分，可能明明是自己腦內的聲音，外在環境也沒有別人，但還是認為真的有人在跟自己交談或下命令，甚至做出行動反應
而自我對話其實是滿常見的現象，或者可說是一種思緒的語言流。大概在小孩子兩歲語言逐漸發展以後，就會發現他們玩遊戲時會邊玩邊說話，非常可愛，這是因為他的大腦神經元和情緒都正在發展，正在學習如何抑制衝動和達到自我控制。
我們在做心理衡鑑時，如果對象是六歲以下的小朋友，就常常看到他們在做一些操作型的作業，像是拼積木時，他們就會把思考歷程都說出來，例如「這個是紅色的……不對，不對……這個要轉過來試試看……」這就是一種在衝動和控制中慢慢產出的自我引導歷程。當我們長大之後，我們會把這些內在的聲音，改成在腦子裡想，形成自己的語言流，而不是真的把它說出來。
深陷在負面情緒中的反芻思考（Rumination）
但是，在某一些情境下，我們的內心戲太多，常常腦補太多事，反而會造成痛苦，比方說最常見的就是極度焦慮，或是壓力很大時，就會想著「怎麼辦？這件事情我是不是一定會做不好，那我做不好的話，我的老闆會不會 fire 我？那我老闆 fire 我，我就沒有錢。沒有錢，我就養不活我的家，我養不活我的家，那怎麼辦呢？！」若是生活中有很多這樣子的自我對話，那真的會活得心好累。如果會不停想著工作上的一些失誤，或者是跟伴侶之間的一些誤解，最後很可能就會被這些糟糕的感覺淹沒。當你強迫性地重演這些過去的事件，就不只是一般的自我對話，而是一種反芻思考。對還沒有發生的未來事件感到憂心忡忡，甚至覺得這個想像就是事實，已經開始憂慮，我們會說，這是一種災難化思考。
為何自我對話會變成反芻思考呢？其實，我們的文化很強調內省，就是自我觀察和反省。這是人類蠻特殊的一種能力。不過，內省是希望找到內在的教練，提供一些方向或引導，可是大家常常找到的都是「內在的批判者」，而不是引導者。倘若內在聲音失控了，一直罵你、一直唱衰你，那這種祝福的能力就會變成一種詛咒。
當反芻思考的漩渦出現，程度嚴重會癱瘓一個人，讓他沒有辦法執行生活中的大小事，甚至會做出一些自我傷害的行為。這種負向的反芻思考，是因為內在有太多的負向想法或情緒一直在滾動，然後越滾越大，如果沒有把它釋放出來，或將之導引到別的地方，可能就會損害心理健康。
如何釋放負向思考
很多人會說，把負向的情緒講出來，那心情就會好一點，負向芻思就會比較少一點。但根據研究發現，常常跟別人講出負向的想法或情緒其實是沒有效的，甚至有可能會有反效果。
因為，心情不是由行為決定，而是想法決定，這是認知行為治療很基本的一個概念。我們遇到沮喪、難過，覺得脆弱受傷時，會想要發洩情緒，想跟別人訴說，得到一些安慰、認同或理解，這是很正常的事，但如果你一直去訴說負向的情緒，這是一個行為，且在每一次訴說的過程中，都沒有重新整理思緒，沒有新的想法，也沒有不同的觀點出現，更沒有機會用不同的視角去看待自身經驗，那就很容易淪為抱怨而已。
所以一直講一直講，反而讓仇恨或傷害越來越大。而且講久了，身邊聆聽的朋友也會覺得煩。有些人會發現，跟身邊的人傾訴，一開始覺得還不錯，痛苦會舒緩些，好像可以獲得一些同理，覺得自己被接住了，但後來好像又陷回去那個情緒裡，這就是跟朋友聊天與做心理諮商的差別。我們常講，要做好「傾聽」的工作，但為什麼訴說又沒有用呢？這是層次脈絡上的差別。通常，在第一次訴說，說完還是有用，所以身為朋友還是可以傾聽跟認可對方情緒；當對方講很多次時，或許就可以想辦法讓他有多一點的覺察，或是跳脫出來一起看看，在這面對困境時我們可以做一些什麼。
當我們腦中有這些負向的自我對話時，代表我們正在面對必須要解決的問題，如果是心理師在會談的過程中，除了提供支持外，還會進一步向下引導，一起找出事件當中引發負向情緒的關鍵想法，把這個正在經歷的事件常態化，並且討論這個想法有沒有其他可能。因為，通常想法跟解釋會與事實有落差，所以在這個過程中，心理師就可以陪你跳脫出來，用更寬的視野去調整思考的方式，而不只是沉浸在負向的情緒與情緒所引發的語言流中。
當然，如果你身邊剛好有能夠提供其他想法的智者，也不一定需要心理師。只要是比較有支持性或具有啟發性的對象，那向他傾訴，應該也能有情緒調節的效果。
營造距離，調節負面情緒
假使你有芻思負向想法的情況，卻沒有人提供協助時，也能藉助以下方法來調節負面情緒：
一、透過書寫問題主動營造具體的空間與距離
與個案會談時，我們會請他們把問題或困擾他的想法寫下來，將負向的想法呈現在紙上，好讓困擾與自己隔開一段距離。這是為了釐清自身想法，一個還不錯的開始。透過書寫，會讓你更具體地知道它只是個想法，並不等於自己。比起腦中的言語跟你的距離，紙上文字跟你的距離，總是還要遠一點的。而這容易讓我們擁有空間去容納其他的可能，也看得比較清楚，進而能夠重新整理。
二、改變人稱
通常我們會使用第一人稱的視角，去做自我對話，所以有時候，我們與個案會談時，會去引導他，試著把自己當成別人，像是：當小明因為某一件事覺得自己很糟糕、自己做錯了，那我們就會讓小明假裝是自己的朋友，然後心理師則扮演小明，讓小明以朋友的身分對扮演小明的心理師說話，這樣就比較能夠抽離出來，以更客觀的角度思考。
金樹仁老師也提出過類似理論，即「心理位移書寫」。具體來講，如果你有一件不開心的事，那你在描述時，第一次可以先用第一人稱的方法去寫：我被拋棄了，我失戀了，我很難過，為什麼他要拋棄我？
這樣會有比較強烈的負向情緒，也會使得我們聚焦在負向情緒上，而且會覺得「我」很可憐，進入到受害者的位置。
第二次，用第二人稱的視角寫下同一事件：你失戀了，你被他拋棄了，你很難過，為什麼他要拋棄你？
用「你」重新描述同一事件。很多人在寫到「你」的時候，就會出現比較抽離的感覺，這是上述提到的「心理距離」。
接著，可以用第三人稱再寫一次：他被拋棄了，他失戀了，他很難過，為什麼他被拋棄了？
當同樣的事件又轉成「他」的時候，大部分人會覺得更客觀了，更減少了情緒的成分。如果用第三人稱來描述這個事件，便不會一直落入被害者的想法。
還有，另外一個針對孩童測量專注力的實驗，也很有趣。實驗中，先讓小朋友說出自己的偶像，然後幫他們打扮成偶像的模樣，接著讓他們寫作業，但旁邊正播放著卡通，想要知道小朋友在卡通的干擾下，要怎麼樣專注地將自己的作業完成。
實驗中有三種方法──
第一種是跟小朋友說，如果你等一下快分心的時候，你要幫你自己加油哦！加油的方法是說「我要加油，我要繼續堅持下去」這是最常見的方法。
第二種方法是常常在電視劇裡看到的方法，就是跟他們說，當你堅持不下去時，你要講自己的名字，如「王小明，要加油哦！王小明堅持下去！」
第三種方法很酷，就是給那些打扮成自己偶像模樣孩子所使用的，假如他所裝扮的是蝙蝠俠，當他快做不下去時，要說：「蝙蝠俠加油！蝙蝠俠要堅持下去！」
這三種方法是以「人稱」區分，一種是「我」，一種是「名字」，最後一種就是「偶像」。結果發現，把自己想像成偶像時，專注度是最好的，而且可以堅持最久。
研究當中發現的這種「蝙蝠俠效應」，很多人覺得很有趣，而這其實就跟我們前面所說的拉開心理距離類似，如此一來，加油和堅持的力量就會更大。拉開心理距離，降低情緒的成分，會讓人擁有更冷靜、更理性且客觀的心智。當遇到困擾，試著拉開距離；需要堅持時，或遇到困境時，不妨讓自己腦海中的聲音成為智者或者你的偶像，就能讓自己的內心更正面、更強大。
心理練習帖
揮別負面想法的小撇步──
✓透過書寫明白念頭只是念頭，不等於自己
✓改變人稱，重新敘事
