第三章：孕育健康寶寶的食物
素食孕婦的困難
你應該已經注意到，這個部分討論的食物除了蔬菜之外，全部都是動物性食物。傳統民族之所以重視這些所謂的「生育食物」是有原因的：這些食物含有豐富的營養素，有助於胎兒發育、維持母親孕期健康、幫助產後調養，以及製造有營養的母乳。針對全球現存漁獵採集部落所做的研究發現，動物性食物佔飲食熱量的五十五％至六十五％。這個結果與普萊斯醫生的發現相吻合：普萊斯醫生於一九○○年代早期記錄世界各地原住民的傳統飲食，他沒有找到只吃植物的原住民。只吃植物性食物卻想攝取到雜食的完整營養，著實不容易。補充劑並非萬能。動物性食物能提供的營養素不一定都有補充劑可吃，更何況合成的營養素不像全天然食物那麼容易吸收。經常有人問我對孕期吃全素的看法，所以我決定深入討論這件事。
簡而言之，素食者很難攝取到以下這些營養素：維生素B12、膽鹼、甘胺酸、既成維生素A（視黃醇）、維生素K2、DHA、鐵和鋅。如果你吃全素，也就是絕對不吃動物性食物（肉類、禽類、魚類、乳製品跟蛋），有些營養素你完全不可能從飲食中取得。為了方便討論，我這裡所說的「素食」指的是不吃動物性食物，但是吃乳製品跟蛋（奶蛋素）。以下將仔細說明為什麼吃素對孕婦來說不是最佳選擇，無論對母親還是寶寶都一樣。
維生素B12
在胎兒發育上扮演關鍵角色的維生素B12，只存在於動物性食物中。甲基化這種化學作用需要維生素B12，而甲基化跟基因表現、細胞分化與器官形成都有關聯。你應該猜得出來，甲基化對胎兒的正常發育至關重要。如果維生素B12不足，流產、神經管缺陷與早產的風險都會上升。平均而言，六十二％的素食孕婦都缺乏維生素B12，雜食孕婦缺少維生素B12的情況很少見。
有項研究以素食孕婦（奶蛋素）、低肉飲食孕婦（每週少於三百公克）與雜食孕婦為研究對象，測量第一、第二和第三孕期血液裡的維生素B12濃度以及各項標記（包括同半胱胺酸）。「血清維生素B12濃度低、同半胱胺酸濃度高」這樣的組合被視為特別有害，因為它可能會限制葉酸的利用度、妨害髓磷脂的合成，這兩種物質都對發展神經系統極為重要。 素食孕婦中有二十二％觀察到這個組合，低肉飲食孕婦中有十％，雜食孕婦只有三％。換言之，就連理論上能從飲食裡（乳製品和蛋）攝取到B12的素食孕婦，以及肉類吃得不夠多的孕婦，都可能會有缺乏維生素B12的問題。這項研究有趣的地方在於，素食孕婦有六○％（單靠飲食）達到RDA 建議的維生素B12攝取標準，低肉飲食孕婦有九十四％達標，雜食孕婦一○○％達標。儘管如此，缺乏維生素B12依然相當常見。這項研究與其他研究均顯示，RDA的維生素B12攝取標準定得太低。本章前面提過，有最新研究指出，目前的RDA把孕婦對維生素B12的需求量低估了大約三倍。也就是說，只是偶爾吃蛋或乳製品、補充孕婦維他命（一○○％達到RDA的維生素B12攝取標準）或甚至吃添加了維生素B12的食物，都不太可能攝取到足量的維生素B12。孕婦必須吃足夠的動物性食物與／或補充維他命B12才行。
缺乏維生素B12在孕期會造成問題，對產後餵母乳的女性也是一大挑戰：缺乏維生素B12的女性，母乳裡也會缺少維生素B12。醫學文獻中有許多嬰兒嚴重缺乏維生素B12 並導致發展遲緩、生長遲滯與動作障礙的案例（其中有些情況是不可逆轉的），都是母親吃素或吃全素的全母乳寶寶。在規劃最佳孕期飲食的內容時，寶寶出生前以及出生後的發育需求都必須納入考量。符合母親孕期營養需求的飲食，應當也能為母乳提供足夠的養分，幫助寶寶生長。嬰兒奶粉問世至今僅約一五○年（史上第一個配方奶產品出現於一八六五年），因此在那之前，母乳是嬰兒生存的必備條件，餵不餵母乳不是一種選擇，是必須做的事情。或許正因如此，傳統民族才會如此重視孕前、孕期和產後的女性應攝取動物性食物。關於哺乳期的營養，請見第十二章。
若吃素和吃全素是出於道德因素，可破例吃牡蠣攝取維生素B12。牡蠣沒有中樞神經系統，理應感受不到疼痛。牡蠣富含維生素B12，一盎司牡蠣（約二十八公克）的B12 含量就已超出RDA標準。至於其他富含維生素B12的食物，稍早已在本章討論過。
膽鹼
膽鹼是胎兒腦部發育和胎盤功能的必要元素，有助於預防神經管缺陷，也具備許多跟葉酸相同的益處。前面已討論過膽鹼的兩種主要食物來源是蛋黃與肝臟。吃奶蛋素的孕婦應可攝取到足夠的膽鹼，但吃全素的孕婦恐怕很難。吃蛋的人攝取到的膽鹼量，比不吃蛋的人高出一倍。孕婦每天至少需要四五○毫克膽鹼。一顆蛋（含蛋黃）可提供一一五毫克膽鹼，一盎司牛肝（約二十八公克）可提供一一九毫克膽鹼。膽鹼含量最高的素食食物包括某幾種十字花科蔬菜、豆類與某幾種堅果，但膽鹼含量遠遠不及動物性食物，要靠它們滿足每日四五○毫克的需求相當困難。舉例來說，二分之一杯的熟斑豆（pinto beans）、球芽甘藍或花椰菜可提供三十毫克膽鹼，二分之一杯的藜麥或優格提供二十毫克，二大匙花生醬提供二十毫克，四分之一杯杏仁可提供十八毫克。黃豆也含有膽鹼（二分之一杯豆腐可提供三十五毫克），但我不建議大量攝取黃豆，尤其是孕婦，原因請見第四章。你也可以吃膽鹼補充劑，例如重酒石酸膽鹼（choline bitartrate）或向日葵卵磷脂（sunflower lecithin）。
請記住，雖然目前膽鹼的每日建議攝取量是四五○毫克，但已有新研究發現「孕婦的膽鹼攝取量超過RDA 標準，或許可提升母親與寶寶的健康結果」。有研究發現，讓孕婦每日補充九三○毫克膽鹼，對胎兒發育與胎盤功能都有益處。這個攝取量對腦部發育特別有好處。最近有一項設計精良的研究比較孕婦每天攝取四八○毫克與九三○毫克膽鹼，對寶寶腦部發育有何影響。寶寶分別在四個月、七個月、十個月與十三個月大的時候接受測驗，九三○毫克組的寶寶的反應速度明顯超越另外一組。由此可見，膽鹼的目標攝取量可定得愈高愈好。MTHFR 基因變異是一種常見的情況，約有六○％的人受其影響。對這樣的孕婦來說，膽鹼需求量會比現行的建議攝取量高出許多。有MTHFR基因變異的孕婦若是吃素或完全不吃蛋，將面臨更高的風險。（未完）
素食孕婦的困難
你應該已經注意到，這個部分討論的食物除了蔬菜之外，全部都是動物性食物。傳統民族之所以重視這些所謂的「生育食物」是有原因的：這些食物含有豐富的營養素，有助於胎兒發育、維持母親孕期健康、幫助產後調養，以及製造有營養的母乳。針對全球現存漁獵採集部落所做的研究發現，動物性食物佔飲食熱量的五十五％至六十五％。這個結果與普萊斯醫生的發現相吻合：普萊斯醫生於一九○○年代早期記錄世界各地原住民的傳統飲食，他沒有找到只吃植物的原住民。只吃植物性食物卻想攝取到雜食的完整營養，著實不容易。補充劑並非萬能。動物性食物能提供的營養素不一定都有補充劑可吃，更何況合成的營養素不像全天然食物那麼容易吸收。經常有人問我對孕期吃全素的看法，所以我決定深入討論這件事。
簡而言之，素食者很難攝取到以下這些營養素：維生素B12、膽鹼、甘胺酸、既成維生素A（視黃醇）、維生素K2、DHA、鐵和鋅。如果你吃全素，也就是絕對不吃動物性食物（肉類、禽類、魚類、乳製品跟蛋），有些營養素你完全不可能從飲食中取得。為了方便討論，我這裡所說的「素食」指的是不吃動物性食物，但是吃乳製品跟蛋（奶蛋素）。以下將仔細說明為什麼吃素對孕婦來說不是最佳選擇，無論對母親還是寶寶都一樣。
維生素B12
在胎兒發育上扮演關鍵角色的維生素B12，只存在於動物性食物中。甲基化這種化學作用需要維生素B12，而甲基化跟基因表現、細胞分化與器官形成都有關聯。你應該猜得出來，甲基化對胎兒的正常發育至關重要。如果維生素B12不足，流產、神經管缺陷與早產的風險都會上升。平均而言，六十二％的素食孕婦都缺乏維生素B12，雜食孕婦缺少維生素B12的情況很少見。
有項研究以素食孕婦（奶蛋素）、低肉飲食孕婦（每週少於三百公克）與雜食孕婦為研究對象，測量第一、第二和第三孕期血液裡的維生素B12濃度以及各項標記（包括同半胱胺酸）。「血清維生素B12濃度低、同半胱胺酸濃度高」這樣的組合被視為特別有害，因為它可能會限制葉酸的利用度、妨害髓磷脂的合成，這兩種物質都對發展神經系統極為重要。 素食孕婦中有二十二％觀察到這個組合，低肉飲食孕婦中有十％，雜食孕婦只有三％。換言之，就連理論上能從飲食裡（乳製品和蛋）攝取到B12的素食孕婦，以及肉類吃得不夠多的孕婦，都可能會有缺乏維生素B12的問題。這項研究有趣的地方在於，素食孕婦有六○％（單靠飲食）達到RDA 建議的維生素B12攝取標準，低肉飲食孕婦有九十四％達標，雜食孕婦一○○％達標。儘管如此，缺乏維生素B12依然相當常見。這項研究與其他研究均顯示，RDA的維生素B12攝取標準定得太低。本章前面提過，有最新研究指出，目前的RDA把孕婦對維生素B12的需求量低估了大約三倍。也就是說，只是偶爾吃蛋或乳製品、補充孕婦維他命（一○○％達到RDA的維生素B12攝取標準）或甚至吃添加了維生素B12的食物，都不太可能攝取到足量的維生素B12。孕婦必須吃足夠的動物性食物與／或補充維他命B12才行。
缺乏維生素B12在孕期會造成問題，對產後餵母乳的女性也是一大挑戰：缺乏維生素B12的女性，母乳裡也會缺少維生素B12。醫學文獻中有許多嬰兒嚴重缺乏維生素B12 並導致發展遲緩、生長遲滯與動作障礙的案例（其中有些情況是不可逆轉的），都是母親吃素或吃全素的全母乳寶寶。在規劃最佳孕期飲食的內容時，寶寶出生前以及出生後的發育需求都必須納入考量。符合母親孕期營養需求的飲食，應當也能為母乳提供足夠的養分，幫助寶寶生長。嬰兒奶粉問世至今僅約一五○年（史上第一個配方奶產品出現於一八六五年），因此在那之前，母乳是嬰兒生存的必備條件，餵不餵母乳不是一種選擇，是必須做的事情。或許正因如此，傳統民族才會如此重視孕前、孕期和產後的女性應攝取動物性食物。關於哺乳期的營養，請見第十二章。
若吃素和吃全素是出於道德因素，可破例吃牡蠣攝取維生素B12。牡蠣沒有中樞神經系統，理應感受不到疼痛。牡蠣富含維生素B12，一盎司牡蠣（約二十八公克）的B12 含量就已超出RDA標準。至於其他富含維生素B12的食物，稍早已在本章討論過。
膽鹼
膽鹼是胎兒腦部發育和胎盤功能的必要元素，有助於預防神經管缺陷，也具備許多跟葉酸相同的益處。前面已討論過膽鹼的兩種主要食物來源是蛋黃與肝臟。吃奶蛋素的孕婦應可攝取到足夠的膽鹼，但吃全素的孕婦恐怕很難。吃蛋的人攝取到的膽鹼量，比不吃蛋的人高出一倍。孕婦每天至少需要四五○毫克膽鹼。一顆蛋（含蛋黃）可提供一一五毫克膽鹼，一盎司牛肝（約二十八公克）可提供一一九毫克膽鹼。膽鹼含量最高的素食食物包括某幾種十字花科蔬菜、豆類與某幾種堅果，但膽鹼含量遠遠不及動物性食物，要靠它們滿足每日四五○毫克的需求相當困難。舉例來說，二分之一杯的熟斑豆（pinto beans）、球芽甘藍或花椰菜可提供三十毫克膽鹼，二分之一杯的藜麥或優格提供二十毫克，二大匙花生醬提供二十毫克，四分之一杯杏仁可提供十八毫克。黃豆也含有膽鹼（二分之一杯豆腐可提供三十五毫克），但我不建議大量攝取黃豆，尤其是孕婦，原因請見第四章。你也可以吃膽鹼補充劑，例如重酒石酸膽鹼（choline bitartrate）或向日葵卵磷脂（sunflower lecithin）。
請記住，雖然目前膽鹼的每日建議攝取量是四五○毫克，但已有新研究發現「孕婦的膽鹼攝取量超過RDA 標準，或許可提升母親與寶寶的健康結果」。有研究發現，讓孕婦每日補充九三○毫克膽鹼，對胎兒發育與胎盤功能都有益處。這個攝取量對腦部發育特別有好處。最近有一項設計精良的研究比較孕婦每天攝取四八○毫克與九三○毫克膽鹼，對寶寶腦部發育有何影響。寶寶分別在四個月、七個月、十個月與十三個月大的時候接受測驗，九三○毫克組的寶寶的反應速度明顯超越另外一組。由此可見，膽鹼的目標攝取量可定得愈高愈好。MTHFR 基因變異是一種常見的情況，約有六○％的人受其影響。對這樣的孕婦來說，膽鹼需求量會比現行的建議攝取量高出許多。有MTHFR基因變異的孕婦若是吃素或完全不吃蛋，將面臨更高的風險。（未完）
