快速入門指南
這本書適合你嗎？請在符合的方框內打勾。
□ 你不說出自己的想法，認為你沒有重要的事情可以分享？
□ 如果你不確定自己能做到，你會不會心想「我何必大費周章去嘗試」？
□ 你是否盡量避免與人交談，擔心自己無話可說或表現得很笨拙？
□ 你是否經常事後清算自己？
□ 即使沒做錯什麼，你是否依舊拚命道歉？
□ 是否因為擔心失敗而不敢冒險？
□ 當你自覺表現不佳時，是否事後花很多時間反芻自己的錯誤？
□ 是否容易放棄？
□ 內心的聲音是否告訴你：「我不夠好，我做不到」。
□ 是否因為恐懼和自我懷疑，不去追求你的目標和夢想？
如果勾選了以上幾個選項，請繼續閱讀，學習效果確鑿的策略，建立自信。
導言
我要坦白一件事。如果要我描述自己，我可能會用有創意、善良、努力不懈和勤奮等詞句，但是有自信恐怕不會排入前十名。因為我想到有自信的歷史名人時，就聯想到浮誇和大膽的人物肖像，我絕對不是這種人。後來我才知道，有自信不見得要引人矚目。事實上，比起外在的誇誇其談，自信心與內在的決心更有關聯。
如今我還頗有自信，但以前可不是。我從小害羞、焦慮，除了親近的朋友和家人，我很少和別人交談。雖然聰明，我在課堂上卻從不舉手回答問題，甚至不敢要求去上廁所。高中時，數學老師對全班說，我是他教學生涯以來碰過最安靜的學生。我覺得很丟臉，每個人都轉頭看我，我滿臉通紅。後來我上了大學，成績依舊優異，卻從未約會，也沒什麼社交生活。我向來對心理學感興趣，有部分原因就是想了解自己。為什麼我這麼害羞、沉默？為什麼我就不能破殼而出？為什麼不能自在坦然？我最後上了研究所攻讀臨床心理學，並獲得博士學位。
一路走來，我接受許多心理治療，事後也證明對我很有幫助。我學會說出想法，了解自己的意見很重要。我還學會，說錯也沒關係。我甚至鼓起勇氣，約我先生出來，如今我們結縭將近三十年。我漸漸變得有自信，只是沒察覺。
我成為心理治療師之後，自然想幫助有焦慮症的人。沒有什麼比幫助人們學會相信自己，主宰曾經令他們恐懼的事情，更讓我有成就感。我還寫了三本關於克服社交焦慮和害羞的書。
在我近三十年的職業生涯中，無論是通過面對面的治療，或透過我的寫作，我已經幫助成千上萬人學會更有自信。他們都有自己想做的事情—重要的事情、他們重視的事情—卻讓恐懼、懷疑和缺乏自信成為絆腳石。我猜，既然你拿起這本書，你可能有同樣的遭遇。
好消息是你很正常。我知道，當你缺乏自信時，全世界似乎只有你一個人過得很辛苦，其他人都能把日子過得井井有條。其實你不孤單，而且這本書可以幫上忙。我很高興與大家分享，如何建立有意義又自信的人生。
我請朋友兼作家同行西莉亞．安佩爾（Celia Ampel）協助。因為她很害羞，在密蘇里大學攻讀新聞系時便開始閱讀我的作品。身為記者，她也克服了許多童年時期讓她不知所措的恐懼—她再也不必在打電話前寫好劇本—這種進步泰半要歸功於你即將在本書學到的技巧。雖然共同撰寫，但我們也知道，不斷提醒讀者是誰在發聲，不斷在兩人之間來回切換視角，可能造成混淆，所以本書以我的口吻撰述。
雖然我希望這本書能幫上忙，但你不是讀完之後，就不再懷疑自己。期待擁有不可動搖的自信是不切實際，每個人偶爾都有懷疑自己和缺乏自信的時刻，這是天經地義。這本書能做到的是傳授以科學為基礎的工具，幫助你不至於因為自我批評而躊躇不前。你將學會設定有意義的目標，面對內心的疑慮，不要總是事後批評自己。你能夠走上舞台、要求加薪、寫下那篇部落格文章，或約人出去約會。日後並非事事順風順水，但一切都有可能。而且你不是單獨踏上旅程，我將一路為你指引方向。
第一部分 做好準備
對付自我懷疑既勇敢又值得。有時，你會感到氣餒或害怕，但這只表示你真的很努力，絕對好過因為自信低落而不直接面對人生。本書頭兩章是幫你打地基，之後才能加強自信心。
在第一章中，我們將破除對自信心的常見誤解，了解何謂真正的自信，自信源自何處，最重要的是，你絕對有能力得到自信。你會了解你現在的自信程度，設定起跑線，以此衡量你的成長。當你有勇氣追求自己的目標時，你會發現人生有多大的不同。
在第二章中，你將檢驗哪些事情對你最重要，找到最接近你內心的價值觀，才能根據自己想成為的模樣，制訂相符合的行動計畫。接著你將設定目標，想像另一個沒有自我懷疑的人生，你不會在事業上停滯不前，可以為孩子樹立好榜樣，有能力面對衝突，建立穩定的人際關係，或在鄰里社區中開創新局面。你會學到這些禁得起考驗的方法背後的科學原理，這些都有助於你不再自我設限，開發最大潛能。好好讚許自己願意啟程上路，我們出發吧！
第一章 了解自信
「如果聽到內心深處有個聲音說，『你不會畫畫。』更要想盡辦法畫，那個聲音就會閉嘴了。」—梵谷
如果充滿自信，你會做什麼？
賴瑞會開始寫那本一直想寫的小說。
瑞塔會去找上司，要求對方兌現半年前就答應加薪的承諾。拉香妲會找戀人談談，因為她覺得在感情世界受到冷落。
你呢？
如果你充滿自信呢？花一分鐘寫下你第一件想到的事情。
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賴瑞、瑞塔、拉香妲想要得到自信，背後有其他原因。
賴瑞希望抒發他的創造力。
瑞塔想為自己爭取權益。
拉香妲想改善戀情。
我猜你也有你的目標，但自我懷疑、沒有安全感卻讓你退縮不前。所以我才寫這本書，幫你邁開步伐，成為最好的自己。
在這一章，我會闡明何謂自信，說明自信能為你做什麼。我們將一起探索關於自信的迷思，並解釋自信的真正來源。接著，我們將研究自信低落的原因：哪些經歷可能左右你對自己的認定？在本章結尾，你將進行自我評估，確定你目前的自信程度。
從起源說起
自信是種神祕的特質，每個人都想擁有，然而自信究竟是什麼？
多數時候，它被定義成一種感覺。「我相信我能在二十八分鐘內跑完五公里。」這種自信往往與「平靜」「輕鬆」和「有把握」相關。我們覺得有自信，就期望成功達標。
如果把自信定義為某種感覺，親身實踐時，就會進退兩難：因為你不覺得有自信，就不可能試試看。
自信還有另一個定義，只不過沒那麼普遍。「自信」的拉丁文字根是「信任」。帶著信任行事，通常意味著你也不全然確定，只是姑且試試看。你對你所做的事情並沒有十足十的把握—你是放手一搏。換句話說，我們執行的內容才重要，而不是我們執行時的心情如何。
我們可以透過達諾的例子看到這個原則。達諾平時不愛交際，雖然關心影響居住社區的分區規劃問題，但他不喜歡成為焦點，也害怕在市議會說出自己的想法。
然而他提醒自己，這個問題對他本人和鄰居有多麼重要，達諾去參加會議，儘管雙手發抖，依舊表達自己的觀點。他沒等緊張情緒徹底消退，否則可能永遠無法開口。相反地，他因為對自己的信念深信不疑，繼而採取行動，因而得到勇氣。
在本書中，我將使用以下關於自信的定義：即使感到焦慮，成果也不得而知，仍舊願意採取行動，一步步實現重要目標。真正的自信結合了勇氣、能耐，以及適量的自我疼惜（self-compassion）。我在往後章節會逐步拆解這個定義。截至目前為止，需要記住的關鍵就是：
行動比心情重要。
行動的指南是價值觀—也就是你關心的事情。
過程比結果更重要。
自信從何而來
社會學家發現，我們對自己的看法往往是由周遭的人形塑，包括家庭、朋友和媒體資訊。但這不表示你無法控制自己有多少自信，事實恰恰相反。
自信源於你對自我的感覺：記住你是誰、你重視什麼，以及你所付出的努力。
研究指出，人們必須在高風險狀況下執行任務，事前某個簡單的思
維練習就有助於減少焦慮。此研究由心理學家大衛．克雷斯韋爾（David Creswell）和大衛．薛爾曼（David Sherman）主導，他們要求參加者花點時間反思核心價值—例如當個好朋友或尊重環境。然後，每個人寫下他們體現那個價值觀的某段記憶。
即便這些核心價值與手邊的任務毫不相干，做了這項練習的人面臨考試或公開演講等高壓狀況時，腎上腺素濃度遠低於沒做這項練習的人。重要的是，參加者審慎思量自己的本質，而不是空泛的口號，例如「我最棒」。我將在第二章帶大家進行類似的練習。
面對可怕的狀況時，回想真實的自我，有助於減輕壓力。坦雅預定在姊姊婚禮上致詞，她想到所有的目光集中在自己身上就無敵緊張。她擔心雙手發抖，聲音分岔。但是當她預想時，發現自己根本不在乎能否以完美賀詞打動兩百名嘉賓。對坦雅而言，重點是讓姊姊和新姊夫知道她有多愛他們，多希望他們幸福。坦雅牢記這點，在婚禮上起立時，心情相當平靜，那篇發自內心的賀詞更鞏固她最重視的親情。
當然，並非所有的自我懷疑都是壞事！有時，恐懼是信號，指出我們尚未準備好參加重要發表會、朗讀或面試。壓力高漲時，練習你計畫說的話、計畫做的事，腦子就有事情可想。自我懷疑的聲音也可能代表我們需要收集更多資訊，往不同的方向發展，或休息一下。
然而我們通常太過猶豫。一旦經過練習，應該就能夠採取行動，不再糾結於可能出現的問題。這本書將提供方法調整你的心態，讓你充滿自信。
（未完待續）
這本書適合你嗎？請在符合的方框內打勾。
□ 你不說出自己的想法，認為你沒有重要的事情可以分享？
□ 如果你不確定自己能做到，你會不會心想「我何必大費周章去嘗試」？
□ 你是否盡量避免與人交談，擔心自己無話可說或表現得很笨拙？
□ 你是否經常事後清算自己？
□ 即使沒做錯什麼，你是否依舊拚命道歉？
□ 是否因為擔心失敗而不敢冒險？
□ 當你自覺表現不佳時，是否事後花很多時間反芻自己的錯誤？
□ 是否容易放棄？
□ 內心的聲音是否告訴你：「我不夠好，我做不到」。
□ 是否因為恐懼和自我懷疑，不去追求你的目標和夢想？
如果勾選了以上幾個選項，請繼續閱讀，學習效果確鑿的策略，建立自信。
導言
我要坦白一件事。如果要我描述自己，我可能會用有創意、善良、努力不懈和勤奮等詞句，但是有自信恐怕不會排入前十名。因為我想到有自信的歷史名人時，就聯想到浮誇和大膽的人物肖像，我絕對不是這種人。後來我才知道，有自信不見得要引人矚目。事實上，比起外在的誇誇其談，自信心與內在的決心更有關聯。
如今我還頗有自信，但以前可不是。我從小害羞、焦慮，除了親近的朋友和家人，我很少和別人交談。雖然聰明，我在課堂上卻從不舉手回答問題，甚至不敢要求去上廁所。高中時，數學老師對全班說，我是他教學生涯以來碰過最安靜的學生。我覺得很丟臉，每個人都轉頭看我，我滿臉通紅。後來我上了大學，成績依舊優異，卻從未約會，也沒什麼社交生活。我向來對心理學感興趣，有部分原因就是想了解自己。為什麼我這麼害羞、沉默？為什麼我就不能破殼而出？為什麼不能自在坦然？我最後上了研究所攻讀臨床心理學，並獲得博士學位。
一路走來，我接受許多心理治療，事後也證明對我很有幫助。我學會說出想法，了解自己的意見很重要。我還學會，說錯也沒關係。我甚至鼓起勇氣，約我先生出來，如今我們結縭將近三十年。我漸漸變得有自信，只是沒察覺。
我成為心理治療師之後，自然想幫助有焦慮症的人。沒有什麼比幫助人們學會相信自己，主宰曾經令他們恐懼的事情，更讓我有成就感。我還寫了三本關於克服社交焦慮和害羞的書。
在我近三十年的職業生涯中，無論是通過面對面的治療，或透過我的寫作，我已經幫助成千上萬人學會更有自信。他們都有自己想做的事情—重要的事情、他們重視的事情—卻讓恐懼、懷疑和缺乏自信成為絆腳石。我猜，既然你拿起這本書，你可能有同樣的遭遇。
好消息是你很正常。我知道，當你缺乏自信時，全世界似乎只有你一個人過得很辛苦，其他人都能把日子過得井井有條。其實你不孤單，而且這本書可以幫上忙。我很高興與大家分享，如何建立有意義又自信的人生。
我請朋友兼作家同行西莉亞．安佩爾（Celia Ampel）協助。因為她很害羞，在密蘇里大學攻讀新聞系時便開始閱讀我的作品。身為記者，她也克服了許多童年時期讓她不知所措的恐懼—她再也不必在打電話前寫好劇本—這種進步泰半要歸功於你即將在本書學到的技巧。雖然共同撰寫，但我們也知道，不斷提醒讀者是誰在發聲，不斷在兩人之間來回切換視角，可能造成混淆，所以本書以我的口吻撰述。
雖然我希望這本書能幫上忙，但你不是讀完之後，就不再懷疑自己。期待擁有不可動搖的自信是不切實際，每個人偶爾都有懷疑自己和缺乏自信的時刻，這是天經地義。這本書能做到的是傳授以科學為基礎的工具，幫助你不至於因為自我批評而躊躇不前。你將學會設定有意義的目標，面對內心的疑慮，不要總是事後批評自己。你能夠走上舞台、要求加薪、寫下那篇部落格文章，或約人出去約會。日後並非事事順風順水，但一切都有可能。而且你不是單獨踏上旅程，我將一路為你指引方向。
第一部分 做好準備
對付自我懷疑既勇敢又值得。有時，你會感到氣餒或害怕，但這只表示你真的很努力，絕對好過因為自信低落而不直接面對人生。本書頭兩章是幫你打地基，之後才能加強自信心。
在第一章中，我們將破除對自信心的常見誤解，了解何謂真正的自信，自信源自何處，最重要的是，你絕對有能力得到自信。你會了解你現在的自信程度，設定起跑線，以此衡量你的成長。當你有勇氣追求自己的目標時，你會發現人生有多大的不同。
在第二章中，你將檢驗哪些事情對你最重要，找到最接近你內心的價值觀，才能根據自己想成為的模樣，制訂相符合的行動計畫。接著你將設定目標，想像另一個沒有自我懷疑的人生，你不會在事業上停滯不前，可以為孩子樹立好榜樣，有能力面對衝突，建立穩定的人際關係，或在鄰里社區中開創新局面。你會學到這些禁得起考驗的方法背後的科學原理，這些都有助於你不再自我設限，開發最大潛能。好好讚許自己願意啟程上路，我們出發吧！
第一章 了解自信
「如果聽到內心深處有個聲音說，『你不會畫畫。』更要想盡辦法畫，那個聲音就會閉嘴了。」—梵谷
如果充滿自信，你會做什麼？
賴瑞會開始寫那本一直想寫的小說。
瑞塔會去找上司，要求對方兌現半年前就答應加薪的承諾。拉香妲會找戀人談談，因為她覺得在感情世界受到冷落。
你呢？
如果你充滿自信呢？花一分鐘寫下你第一件想到的事情。
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賴瑞、瑞塔、拉香妲想要得到自信，背後有其他原因。
賴瑞希望抒發他的創造力。
瑞塔想為自己爭取權益。
拉香妲想改善戀情。
我猜你也有你的目標，但自我懷疑、沒有安全感卻讓你退縮不前。所以我才寫這本書，幫你邁開步伐，成為最好的自己。
在這一章，我會闡明何謂自信，說明自信能為你做什麼。我們將一起探索關於自信的迷思，並解釋自信的真正來源。接著，我們將研究自信低落的原因：哪些經歷可能左右你對自己的認定？在本章結尾，你將進行自我評估，確定你目前的自信程度。
從起源說起
自信是種神祕的特質，每個人都想擁有，然而自信究竟是什麼？
多數時候，它被定義成一種感覺。「我相信我能在二十八分鐘內跑完五公里。」這種自信往往與「平靜」「輕鬆」和「有把握」相關。我們覺得有自信，就期望成功達標。
如果把自信定義為某種感覺，親身實踐時，就會進退兩難：因為你不覺得有自信，就不可能試試看。
自信還有另一個定義，只不過沒那麼普遍。「自信」的拉丁文字根是「信任」。帶著信任行事，通常意味著你也不全然確定，只是姑且試試看。你對你所做的事情並沒有十足十的把握—你是放手一搏。換句話說，我們執行的內容才重要，而不是我們執行時的心情如何。
我們可以透過達諾的例子看到這個原則。達諾平時不愛交際，雖然關心影響居住社區的分區規劃問題，但他不喜歡成為焦點，也害怕在市議會說出自己的想法。
然而他提醒自己，這個問題對他本人和鄰居有多麼重要，達諾去參加會議，儘管雙手發抖，依舊表達自己的觀點。他沒等緊張情緒徹底消退，否則可能永遠無法開口。相反地，他因為對自己的信念深信不疑，繼而採取行動，因而得到勇氣。
在本書中，我將使用以下關於自信的定義：即使感到焦慮，成果也不得而知，仍舊願意採取行動，一步步實現重要目標。真正的自信結合了勇氣、能耐，以及適量的自我疼惜（self-compassion）。我在往後章節會逐步拆解這個定義。截至目前為止，需要記住的關鍵就是：
行動比心情重要。
行動的指南是價值觀—也就是你關心的事情。
過程比結果更重要。
自信從何而來
社會學家發現，我們對自己的看法往往是由周遭的人形塑，包括家庭、朋友和媒體資訊。但這不表示你無法控制自己有多少自信，事實恰恰相反。
自信源於你對自我的感覺：記住你是誰、你重視什麼，以及你所付出的努力。
研究指出，人們必須在高風險狀況下執行任務，事前某個簡單的思
維練習就有助於減少焦慮。此研究由心理學家大衛．克雷斯韋爾（David Creswell）和大衛．薛爾曼（David Sherman）主導，他們要求參加者花點時間反思核心價值—例如當個好朋友或尊重環境。然後，每個人寫下他們體現那個價值觀的某段記憶。
即便這些核心價值與手邊的任務毫不相干，做了這項練習的人面臨考試或公開演講等高壓狀況時，腎上腺素濃度遠低於沒做這項練習的人。重要的是，參加者審慎思量自己的本質，而不是空泛的口號，例如「我最棒」。我將在第二章帶大家進行類似的練習。
面對可怕的狀況時，回想真實的自我，有助於減輕壓力。坦雅預定在姊姊婚禮上致詞，她想到所有的目光集中在自己身上就無敵緊張。她擔心雙手發抖，聲音分岔。但是當她預想時，發現自己根本不在乎能否以完美賀詞打動兩百名嘉賓。對坦雅而言，重點是讓姊姊和新姊夫知道她有多愛他們，多希望他們幸福。坦雅牢記這點，在婚禮上起立時，心情相當平靜，那篇發自內心的賀詞更鞏固她最重視的親情。
當然，並非所有的自我懷疑都是壞事！有時，恐懼是信號，指出我們尚未準備好參加重要發表會、朗讀或面試。壓力高漲時，練習你計畫說的話、計畫做的事，腦子就有事情可想。自我懷疑的聲音也可能代表我們需要收集更多資訊，往不同的方向發展，或休息一下。
然而我們通常太過猶豫。一旦經過練習，應該就能夠採取行動，不再糾結於可能出現的問題。這本書將提供方法調整你的心態，讓你充滿自信。
（未完待續）
