03. 手機、熬夜與補眠，打亂生理時鐘
深夜滑手機、打遊戲造成睡眠負債
高達八成的高中生睡眠不足！為什麼會這樣呢？
相信不用我說，大家也心知肚明吧。雖然實話不中聽，但還請忍耐看完。
十多歲青少年之所以有睡眠負債的問題，尤其是高中生，最大原因就是長時間上網、滑手機和打遊戲。根據各種研究調查，越是長時間滑手機、打遊戲，睡眠時間越短。不是和朋友線上聊天，就是看動畫、追劇，甚至沉迷於手機遊戲，「不知不覺玩手遊玩到忘我，一回神才發現已經半夜了。」「每次看動畫一看就是一、兩個小時。」
若不減少使用手機或遊戲的時間，就很難確保足夠的睡眠。
週末假日不該熬夜及補眠
「反正明天是週末，所以今天滑手機（打遊戲）到凌晨三點也沒關係！」相信不少人一到週末就會想放縱一下吧。「反正睡到將近中午，這樣就能至少睡上七小時」，但其實就「整頓」的意思來說，這是最糟糕的習慣。
人體有所謂的「生理時鐘」，大腦和身體每天都依循正確的節奏運行，依著這個時間排程，分泌荷爾蒙與腦內物質。白天分泌的腦內物質，以及晚上分泌的荷爾蒙，會隨著時間改變，一旦生理時鐘紊亂，分泌就會變得不穩定。
以平常早上七點起床的你，週末假日睡到中午十二點為例，生理時鐘就會延遲五小時。導致下週一早上起不來，只想賴床、不想上學──當然會如此，因為生理時鐘延遲五小時，所以對於平常都是七點起床的你來說，等於「凌晨兩點被叫醒。」
據說生理時鐘一旦紊亂，就得花三天才能復原。換句話說，直到週四，才能讓因為週末誤點五小時的生理時鐘復原，然後心想總算調整回來了，結果週五晚上又熬夜；一週只有週四和週五兩天作息正常。生理時鐘一旦紊亂，就會引發以下幾點壞處：
 早上起不來，不想上學，也無法上學
 中午以前的專注力、記憶力明顯變差，不想念書。
 白天嗜睡，上課時一直打瞌睡
 學業成績差
 情緒不穩定，容易焦躁，人際關係也變差
 沒什麼食慾，不想吃東西
 失眠，不然就是睡到一半會醒來
 因為睡不著，只好滑手機或打遊戲
 生理時鐘的偏差一旦定型就很難回復
 荷爾蒙分泌紊亂，妨礙大腦和身體的發育
 分泌不出生長激素，阻礙發育
就算每天睡眠時間超過七小時，只要週末熬夜，生理時鐘就會紊亂。相較於大人，十多歲青少年因為受到荷爾蒙之類的影響，生理時鐘更容易紊亂。「明明有好好睡覺，還是覺得渾身不舒服」、「覺得很沒精神」、「大白天的好想睡覺」，要是出現這些情況，就有可能是因為生理時鐘紊亂。
睡眠不足有害健康，熬夜就是」睡眠不足「加上」生理時鐘紊亂「的雙重打擊。
最健康的生活方式就是確保充足的睡眠時間，每天同一時間就寢，同一時間起床；持續一週七天「作息規律的生活」就是最佳整頓方法。雖說如此，還是有人想「週末假日好好睡覺」，那就允許自己「晚兩小時」起床吧。早上起床時間總是晚兩小時，勉強還在生理時鐘穩定範圍內。
還請大家重視體內的生理時鐘。

05. 別減重，吃對才能長大腦
壞習慣正拖慢你的成長
十多歲的你唯有現在才能做的事，就是「成長」。
如同前述，十多歲是「成長的黃金時期」，所以希望你能意識到要趁現在，讓大腦和身體盡量成長是多麼重要的事。
要想順利成長茁壯，只需注意一件事，那就是不要做任何妨礙成長的事！
基本上，十多歲的身體與大腦可以恣意成長，所以不要做任何踩剎車的行為就對了。所謂的剎車是指睡眠不足、缺乏運動、營養失衡，其他還有喝酒、抽菸、吸毒等阻礙正常成長，絕對要避免的習慣，況且這些本來就是未成年人不該有的行為。
總之，所謂整頓身體與大腦、整頓生活習慣，對於刺激發育、促進成長來說是非常重要的事。接下來要探討的是營養失衡的壞處，以及正確的飲食習慣。
成長需要燃料，不要餓壞自己
光是詳述飲食與營養，就能寫成一本書，所以我要告訴對於十多歲的你而言，最重要的兩個要點。
「不要減重」、「一定要吃早餐」，就這兩件事。
近來越來越多國、高中生力行減重。
根據LINE搜尋引擎的關鍵字排名調查，力行減重計畫的高中女生超過六成（女生為六四．八％，男生為二四．七％）。
似乎對於女生來說，「減重是理所當然的事」。
但我只想說，十多歲青少年千萬不要減重！因為極端的節食與偏食會導致營養不良、有礙成長。
因為十多歲的孩子活動量大，必須要有充足的能量與營養才能順利成長，所以飲食 一定要均衡。
營養素是打造身體的素材，一旦缺乏素材，就無法打造健全的身體，也就影響成長發育。

09. 交朋友，讓你不再孤軍奮戰
從一場聊天開始，展開連結
 沒有聊得來的朋友
 厭倦交朋友
 和朋友鬧翻
根據樺澤的YouTube 調查結果顯示（回答人數二．一萬人），針對「國、高中時期有交到朋友嗎？」這問題，回答「幾乎沒有」的人有二○％；回答「交到很多」的人只有一三％，也很少有人想成為班上總有朋友圍繞的風雲人物。
每五個人就有一人是獨行俠，問他們這樣好嗎？一個朋友也沒有的人覺得很寂寞。「不想上學」的人覺得哪怕只是交到一個好朋友，上學也會成了愉快的事。
之所以覺得「學校生活一點也不有趣」、「不想上學」，無非是因為「交不到朋友」、「很孤單」、「被霸凌」等， 多是這些欠缺連結的原因，不是嗎？
既然如此，那就設法增加「連結」， 讓青春期的學校生活變得有趣。
雖然人際關係是麻煩又有難度的事， 但溝通交流一事能讓大腦分泌催產素。
姑且先不論「彼此是不是朋友」、「是否信賴彼此」，只要能和別人開啟對話模式就行了。因為光是愉快聊天就能讓大腦分泌催產素。
「我一定要交到朋友！」「多交幾個朋友吧！」先別訂立如此高的目標，從小小的溝通交流開始嘗試吧。
因為只要聊天就能讓大腦分泌催產素，馬上就能獲得小確幸，讓自己越來越能適應學校生活。
至少要有一個能傾訴的朋友
有人說：「我沒朋友。」真的是這樣嗎？
那麼，先思考一下「朋友的定義」。
 每天午休時間都會聊天的朋友
 放學後還會線上聊天的朋友
 遇到困難時，會出手相助的朋友
午休時間聊個兩三句的A君算是朋友嗎？朋友的定義不明確也就無從判斷，便誤以為「自己沒朋友」。總之，試著以一句話定義自己認為的朋友吧。
這麼一來，你就會發現「自己也有朋友呢！」。
我對於朋友的定義很明確，那就是遇到困難時能請益的朋友。但遇到困難時能請益的朋友，不見得就是最好的朋友。
「遇到困難時能請益」的前提是，他能讓你「說出自己的想法」，也就是坦白你的所思所想，對方也願意積極傾聽，那麼他就是朋友。只要能將煩惱化為言語表達出來， 就能消解九成的壓力（詳情請參考拙著《90%的煩惱，說出口就會消失》。面對朋友能敞開心房說真話，就能消除九成的煩惱，每天都有好心情，學校生活也不再無趣。
只要有一個無話不談、願意傾聽煩惱的朋友，就不會累積壓力，也不會罹患精神方面的疾病。
大多數精神疾病患者都沒什麼朋友；「為什麼你這麼煩惱，卻沒人可訴說呢？」往往我這麼詢問時，得到的答案多是「因為身邊沒有可以說這些事的人」。
如果有可以向他傾訴煩惱的朋友，就能靠著稱為催產素的復原魔法，重振低落的心情，況且為了提升抗挫力，必須要有朋友。
遇到困難時，找人傾訴吧！光是這麼做就能消解壓力。所以希望你至少要有一個這樣的朋友。

11. 煩惱不是絕境，答案早已存在
解決煩惱，不一定非得靠朋友
每次我建議：「有困難要向人請益。」一定會被打槍：「我沒有可以商量的朋友」。
所以這章就以「只有一個也沒關係，人還是需要朋友」為題來聊聊吧。
或是有人因為個性關係，就算有朋友「也不好意思跟別人講這種事」也說不一定。
 沒有談得來的朋友
 沒有可以請益的對象
 有社交恐懼症
若是上述這些情況的話，那就只求能夠獲取情報就行了。所謂的情報，指的是蓄積前人知識的「群體智慧」。可以透過閱讀、上網搜尋、詢問ChatGPT 等方法就能輕易解決。
不覺得為了早就知道答案、如何解決的事情煩惱、絕望、心情低落，很浪費時間嗎？身處網路時代、AI時代，助你排除煩惱的對象不限於「人」。
活用書籍、影片、網路，請益群體智慧
當你煩惱時，可以藉由書籍與影片知道應對方法。不妨向位於書籍另一頭的「作者」，影片另一頭的「創作者」請益。
我主持YouTube 頻道時，也會接受來自觀眾的諮商。基本上，如果請益的是同樣的煩惱、同樣的問題，我的回答和應對方法都一樣。
當然，面對面諮商才能依據你的個性與人格特質，給予最具體適合的建議，但當面諮商除了費用比較貴之外，也比較花時間，而且有些諮商師的收費真的不便宜。
現在只要有手機就能上網搜尋資料、影片、詢問GhatGPT，或是去趟圖書館借閱相關書籍。若是你沒人可商量、請益，或是有社交恐懼症的話，那就求助群
體智慧吧。希望你能活用書籍、影片、網路、GhatGPT 等群體智慧。

13. 鎖定正確方向前進
沒有好奇心，容易錯失寶物
進行準備、連結之後，終於要進入第三步驟，也就是開始行動的階段。
問題是，在方向尚未確定就一股腦兒的前進，只怕遭遇意外、迷途的風險相當高。
在此，我要傳授給你的是指引人生正確方向的指南針（羅盤），也就是第六件武器「好奇心」。
也可以置換成想像力、創意、從無到有的創造力等說法。
第一步驟介紹的「抗壓性」與「自制力」，可說是為了維持一般工作與生活的必備基本武器。好奇心則是一項「最好要具備」的武器，不，應該說具備這武器才能讓自己出類拔萃。
以RPG來說，抗壓性和自制力是劍、盾牌、鎧甲，都是沒有就會變得不堪一擊的基本裝備；相較於此，好奇心則是「發現寶物的魔杖！」
要是有能夠感應寶物和稀有道具的魔杖，就不會錯失任何增強自身力量的機會； 雖然就算沒有也能設法破關，但擁有魔杖就能以最快速度破關，有效節省時間。
身處AI時代，擁有好奇心的人肯定會比缺乏好奇心的人過著愉快兩倍以上的人生，也能朝向更忠於自己的未來邁進。
好奇心是邁向成功的捷徑
什麼是好奇心呢？
就是對於珍奇、未知的事物感興趣，也可以說是能夠嗅到樂趣的能力，對有趣事物有所反應的天線。要是不關心、沒有這般嗅覺與天線的話，就不會注意到周遭有何樂趣以及有趣的事物。
也就是說，缺乏好奇心的人只能過著無趣人生。就算長大成人後也一樣，成了「生活毫無樂趣可言」、「每天都很無趣」且渾噩度日的大人。
根據樺澤頻道的調查，「覺得每天都很有趣的人」只有三一％。
也就是說，六九％的大人覺得每天都很無趣，甚至有三九％的人覺得每天都很痛苦、難受。
就算努力用功讀書，順利大學畢業，成為社會新鮮人，每五人當中還是有兩人覺得「每天都很無趣」，多麼令人深感遺憾啊。
你希望長大成人後過著什麼樣的生活呢？若是想成為每天都生活得很有趣的大人，那就必須從十多歲開始培養好奇心。
 沒有想做的事
 做什麼都提不起勁
 沒有興趣或嗜好
 無法熱衷一件事
 每天都很閒，不曉得要做什麼
沒好奇心的人總是給人這種感覺。
有好奇心的人總是會發現有趣的事物，也就能夠察覺自己的強項、特色、個性與可能性。
如果是有趣的事，就會想一直持續下去，自然熟能生巧，深入理解，促使未來充滿各種可能性；引發正向的連鎖反應，一步步趨近成功。好奇心是「邁向成功的捷徑」，也是「成功的條件」！
好奇心能破除心理障礙，促使自己積極嘗試與挑戰。「感覺很有趣，先試試看吧」比較容易邁出第一步。