讓大腦「幸福」的食物

食物會直接和間接的影響我們的大腦。當食物由微生物群系分解為發酵且能消化的物質後，其成分會直接影響我們討論過的神經傳導物質，例如血清素、多巴胺和γ－胺基丁酸，而這些物質會進入大腦，影響我們的思考和感受。食物分解後的成分，也可以直接穿過腸壁，進入血液中，而某些代謝物質能用這種方式影響腦部。
前面已經討論過，食物對大腦最深遠的影響是透過其對於腸道細菌的影響。有些食物會促進益菌的生長，有些則會抑制。因此，食物是最具潛力的心理疾病藥物之一，有時飲食方面的介入，就能達到和特定藥物相似的效果，成本相較之下極低，幾乎沒有副作用。
另一方面，食物也可能讓我們情緒低落：特定類型的食物和飲食模式，可能會對腸道微生物群系和心理健康帶來負面影響。
在本書中，我們將檢視會幫助和傷害心理健康的食物。你將學會如何透過健康的原型食物，來幫助腦部維持在最佳狀態。在各章後方，我將提供一些能幫助你振奮心情、強化思考，還能提升整體活力的菜單和食譜範例。
利用食物作為藥物是營養精神醫學的中心概念，我認為，這也是為心理健康問題，找尋有意義且持久的解決方式。

日子想好過一點，取決於你離垃圾食物有多遠

當壓力飆升，心情急速下墜時，想尋求食物的慰藉再自然不過。大多數的人應該都曾像泰德那樣，消沉的癱坐在沙發上，面對著電視，手裡拿著巧克力棒、冰淇淋或洋芋片。不意外的，2018年一項針對大學生憂鬱的研究顯示，有33.3％的學生會吃炸物，49％的學生會喝含糖飲料，而有51.8％的學生1週會吃2到7次甜食。研究也發現，女性比男性更容易在憂鬱時吃進不健康的食物。
當然，並非每個憂鬱的人都會吃垃圾食物，因為憂鬱對食慾的影響因人而異。對某些人來說，憂鬱會降低食慾。許多憂鬱者會不吃正餐，並做出很糟的飲食選擇，這也很合理，畢竟憂鬱症和血清素等調節情緒的神經傳導物質低落有關。這可能會使自我照護（例如準備健康的餐點）成為困難的挑戰。你唯一能想到的是：我想要好過一點，而糖果或洋芋片等垃圾食物是當下最方便的選擇，似乎也能幫你達成目的。
但事實是這樣的：垃圾食物沒有任何幫助。接下來你將會看到，高糖分攝取可能會使憂鬱狀況惡化，同時也提升憂鬱症在往後人生復發的機會。值得慶幸的是，有些食物確實可以提振和改善心情。怎麼辦到的？有一部分是多虧腸道和腦部間迷人而複雜的關係。當我和患者討論憂鬱症和腸道時，通常會使用「藍色腸子」（blue bowel）這個說法，讓憂鬱症和腸道之間的嚴肅關係變得稍微輕鬆一點。
正如我們所討論的，食物會改變腸道微生物群系中的菌種。你的飲食可能會降低腸道細菌的多元性，使壞菌數量超過好菌，對健康帶來一連串負面的影響。食物也可能影響這些細菌，透過迷走神經從腸道傳送到大腦的訊息：這些訊號可能使你憂鬱、乏力，或是振奮而充滿動力。
起初，是動物研究讓科學家開始認為，憂鬱症患者腸道的細菌分布和非憂鬱者不同。舉例來說，假如老鼠大腦的嗅覺中心被移除，就會出現類似憂鬱症的行為，這些改變會伴隨著腸道細菌的變化。換句話說，在老鼠身上引起憂鬱症，也會改變牠們的腸道活動和細菌。
在人類身上的實驗似乎也證實這項假說。2019年，心理學家史蒂芬妮．張（Stephanie Cheung）和團隊統計6項針對憂鬱症患者腸道健康的研究。他們發現，嚴重憂鬱症患者腸道的微生物群系中，至少有50種細菌與控制組中的非憂鬱症患者不同。近期研究也顯示，憂鬱症患者體內缺乏和較高生活品質相關的指標菌種，卻有較大量會造成發炎的細菌。這告訴我們，發炎和憂鬱症關係密切。

會造成焦慮惡化的食物

．麩質
雷克思當時45歲，是個電工人員，性情樂觀。然而，在初次看診的前幾週，他的恐慌症開始發作，特別是在身處公共場所的時候。他會突如其來的心悸和呼吸困難，覺得自己好像快要昏倒。
我排除了所有生理上造成他焦慮的原因（例如甲狀腺激素過剩和嚴重的心臟問題），開了抗焦慮的藥給他。不幸的是，藥物只帶來輕微的改善。
某次，雷克斯在連假後直接來找我，我問他有沒有好好享受假期。他告訴我，雖然身邊圍繞著親戚和朋友，他的焦慮卻還是持續發作。我問他都吃什麼，他回答香腸、烤豆子，以及熱狗加番茄醬，還喝伏特加。聽到這裡，我發現這些食物都含有麩質。
我將他轉介給腸胃科醫師，幾週之內，他被診斷出乳糜瀉（celiac disease）。這個診斷令他很驚訝，因為他從未出現過任何常見的腸胃症狀。然而，乳糜瀉也可能是沉默的，在沒有明顯徵兆的情況下就造成傷害。當他停止食用含有麩質的食物後，他就開始好轉，焦慮也在5個月內完全消失。
雖然無麩質飲食對於雷克斯來說絕對是正確的選擇，但對於乳糜瀉患者的焦慮狀況，學界還有一些爭議。2011年，唐納德．史密斯（Donald Smith）主導一項研究，分析乳糜瀉患者和一般人相比，焦慮的比例是否較高。結果發現，和健康的成年人相比，焦慮症在乳糜瀉的成年患者身上，既沒有比較常見，也沒有比較嚴重。
有一項研究顯示，採取無麩質飲食1年後，乳糜瀉患者的焦慮症狀就會減輕。然而，還有一項研究認為，無麩質飲食對於女性乳糜瀉患者的幫助，小於對男性患者的幫助。
不是所有對麩質敏感的人都有乳糜瀉，即便罹患乳糜瀉，對於腦部的影響也很複雜。然而，如果你受焦慮所苦，我會建議你去檢查乳糜瀉，或是暫時嘗試無麩質的飲食，看看是否能減輕症狀。我的患者嘗試無麩質飲食後，焦慮症狀很快就改善，讓他們決定做更多檢查。

吃這些，安撫受創的大腦

．Omega-3脂肪酸
我們已經看了一些Omega-3對於心理健康的助益，而創傷後壓力症候群也不例外。許多研究都證實Omega-3對抗創傷後壓力症候群的效果。
2019年，蕾莉．艾克蘭（Laiali Alquraan）和團隊發現，Omega-3會保護罹患創傷後壓力症候群老鼠的大腦，特別是海馬迴的部分。在一項隨機分派的實驗中，他們發現魚油的Omega-3能減輕東日本大地震搜救隊員的創傷後壓力症候群。
2013年，松岡豐和團隊，針對300位因為機車意外而罹患創傷後壓力症候群的受試者進行研究，想知道血液中的Omega-3濃度是否和創傷後壓力症候群相關。結果，他們發現Omega-3的濃度越高，創傷後壓力症候群的症狀就越輕微。
我在患者萊思莉身上看到Omega-3對抗創傷後壓力症候群的力量。第一次見面時，我不知道她有創傷後壓力症候群，只知道她的焦慮達到最高點。她在一間忙碌的餐廳中擔任副主廚。假如你曾在那樣的廚房工作，就知道裡面的環境有多吵雜。鍋子和平底鍋滋滋作響，還有工作人員之間的吵鬧交談。盤子被用力放在桌上，杯子也是用摔的。對萊思莉來說，在那樣的環境工作很痛苦，所有的聲音變得難以忍受，任何突如其來的聲響都會讓她嚇一跳。
談話時，我意識到問題不只是工作的壓力而已。她回憶起8歲到13歲間父親對她的性虐待，讓她痛哭失聲。雖然到大學後，她可以從父親身邊逃離，卻從未與他對質，也沒有向治療師以外的人提過這個創傷。她開始透過吃越來越多不健康的食物來撫平焦慮，讓體重不斷增加。每週總是會經歷幾次回憶閃現和惡夢，使她夜晚難以成眠，這又使她白天沒辦法工作。雖然藥物和心理治療有些幫助，但她還是痛苦不已。
萊思莉的經歷讓人心碎，但不幸的是，童年的性虐待比人們想像的更常見。全世界有8到31％的女孩，以及3到17％的男孩遭受過性虐待，這些受害者最後都會出現創傷後壓力症候群。
詢問萊思莉的飲食習慣時，她說自己是「肉和馬鈴薯女孩」，因為討厭魚類的氣味，所以很少吃魚。這是個問題，因為我知道她需要Omega-3，而我們已經知道，魚類是Omega-3最棒的來源。
我推薦她多攝取亞麻籽油、芥花油和大豆油，並告訴她α－次亞麻油酸這種關鍵的Omega-3可以從植物中獲得，例如毛豆、核桃、奇亞籽和萊菔子。然而，在這些植物中不會找到其他類型的Omega-3，例如二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。我鼓勵她選擇草飼牛，因為草飼牛的Omega-3含量較高（雖然牛肉不是好的來源）。我也建議她多吃Omega-3強化的食物，例如雞蛋、牛奶和優格。
假如你希望提高Omega-3的攝取，重點的法則如下：

．多吃魚，特別是人工飼養、富含脂肪、來源可靠的魚類。
．假如你是素食者，使用有機的芥花油，並尋找Omega-3強化的食物。