內在恆定：順應天性的完美主義是一種優勢【擴充體驗版】

序章

完美主義是一種力量

我們的婚禮前夕，我和先生決定分開過夜，好讓彼此都可以用最放鬆的方式度過大日子的前一夜。綵排晚宴結束後，我在晚間十點半左右回到家，接著出門遛狗，順便回覆郵件，然後做些健身運動。

運動完，我盡情沖了個澡，重新包裝隔天要送給伴娘的禮物（禮品店的包裝用了太多膠帶，看上去很廉價），再把一些診間筆記歸檔。爬上床後用了約二十分鐘修飾我的婚禮誓詞，之後再收了一遍電子郵件，最後在凌晨兩點多迷迷糊糊睡著。從各方面都可說是一個完美的夜晚。

完美主義者不是身心安定的人，但也沒關係。如果社會上兜售的身心平衡和通用的健康觀念並不適合你這個人，硬是買單不叫健康，叫順從。我寫這本書就是為了所有受夠「乖巧」的女性（這裡和書中所指的女性，包含所有曾經或向來認同自身為女性的人，以及所有在他人眼中是女性的人）。這本書是為了所有願意釋放自己的女性寫的。

完美主義者應該放過自己，學會放棄追求完美──類似的說法你想必聽到都煩了。假如此時此刻你就在諮商室，坐在我對面的沙發上，我會和你心照不宣地對這句話翻白眼。我現在就能告訴你，那是永遠行不通的。

在黑板上寫一千遍「我不再當個完美主義者」對外昭告，完全是浪費時間。所以要怎麼做，你才能釋放自己，甚至開始明白你希望的自由是什麼樣子？首先你該做的是，誠實面對你是什麼樣的人。

承認你從來就不甘於平凡的生活──你渴望出眾，你心知肚明。承認有目標驅策，你反而神采飛揚──你需要挑戰，否則無聊很可能會讓你陷入抑鬱。停止貶抑自己、否認自己的天賦──你生來就是為了發光，你其實感覺得到。

活到現在，你順應社會觀念對完美主義的描繪，抗拒自己追求完美的傾向。但社會對完美主義的描繪非常歪曲，而且偏頗到不行。開頭不外總是些負面形容（這些形容雖然確有其事，但並不足以涵蓋全面）來證明完美主義是一件壞事，接著便唐突給出結論，認定完美主義者是不健康的，需要矯正過來。

有趣的是（更該說不難料到），鼓吹人抑制完美主義心理、接受「美麗的不完美」，這種壓力大多落在女性身上。你聽過男人說自己是「康復中的完美主義者」嗎？賈伯斯或「廚神」戈登，或名導演詹姆斯‧卡麥隆執著完美，結果是在各自的領域被譽為天才。女性執著完美能受到稱頌的例子在哪裡？

你可以說瑪莎‧史都華憑藉對完美的偏執建立了一個帝國，她可能是這個時代最受推崇的女性完美主義者。但別忘了，她的公司「瑪莎‧史都華生活多媒體」（Martha Stewart Living Omnimedia）主打：信手拈來的早午餐食譜、豐富的假日消遣活動、流行的色彩調配、婚禮規劃──這些都是固有觀念中主婦的興趣。瑪莎‧史都華能把完美主義盡展在外還獲得熱烈掌聲，沒被人要求她「處事圓融」（比如要她收斂野心），是因為她的興趣停留在女性公開表露野心可以被接受的範圍之內。這都不是巧合。

勸說女性澆熄心中完美主義的聲音會出現，部分原因在於完美主義是一股強大的力量。和其他力量一樣（財富、文字、美、愛的力量等等），假如不懂如何正確駕馭，完美主義可能會耗蝕你的人生。完美主義可以充分為人使喚，也可以反過來奴役人；這個特點我們也須誠實面對。

我可不可以挑明直說？

我們都知道從前到現在，你的完美主義在生活各方面為難你：工作上、愛情上、審美上、身體上、精神上。那是因為你還不明白，它是一股力量，也是餽贈。你不尊重它，拚命否認有它，將它縮小到只是傾向愛好整潔和準時，雖然真實的完美主義和兩者都沒有太大關係。你愈想推開你的完美主義，它反彈的力道愈大。你怎麼嘗試（試過的方法可多了）都擺脫不了你的完美主義，因為它就是構成你這個人的基本元素。

幸好，你最深層、最強大的構成元素，永遠不會拋棄你。不論你用什麼方法想麻痺、淡化心中那股令你不知所措的強大力量，或千方百計要它安靜，我也都試過。沒事的，謝天謝地，那些方法沒一個管用，你的完美主義依然完好如初。而現在，你有真正能解決問題的辦法了。

問題並不在於你是個完美主義者。世界上有些最快樂、傑出、滿足的人也是完美主義者。你的問題在於沒有活出整合的自己。

女性每一天都會接收到源源不絕的明示暗示，要她「減少」。減少體重，減少欲望，少表現情緒，少答應說好，當然還有少當個完美主義者。這本書要說的是「更多」。活出更完整的你自己，取得更多你想要的結果。

我在紐約市執業多年，諮商過許多完美主義者。本書以此為基礎，以及我在多種不同環境的臨床經驗，包括在Google任在住諮商師、投入在宅治療工作、為成癮康復中心提供諮商。

我長期著迷於探索人奮鬥、成長、茁壯的方法，從加州大學柏克萊分校心理學本科畢業後，在哥倫比亞大學完成研究所學業和臨床訓練。此外也在紐約市靈性與心理治療協會（Association for spirituality and Psychotherapy）取得深造證書。於人類發展協會（Institute of Human Development）和加州大學哈門實驗室（Hammen Lab）的研究經驗，點亮了我這廿年來在腦中反覆思索的許多問題。雖然以我對人類建立關係方式的好奇之深，可以想見我心中的疑問永遠會多過於答案，但我努力把至今收集到的答案寫入這本書中。

而我長久以來經常自問的一個問題就是：當有人說「我是個完美主義者」，想表達的究竟是什麼呢？

完美主義者的口語定義被縮減成：想要每件事隨時隨地保持完美，不完美就渾身難受。

但沒那麼簡單。

當一個人說：「我是完美主義者。」說的並不是他們期待自己完美、別人完美、天氣完美、生活中開展的每件事都合乎期待。

完美主義者是聰明人，明白凡事不可能盡如期待。她們只是常想不通，自己明明深知這個道理，為什麼還是會為事物的不完美深感失望呢。她們不時納悶的是，為什麼自己老覺得像被逼迫似的，必須全力以赴，沒有盡頭。她們有時因此迷惘，忘了自己最一開始努力是為了什麼。她們經常被問到，為什麼不能「像個正常人」享受放鬆。她們想知道的是，除卻成就以外的自己是誰。

這些對存在的疑惑，每個人在生命中的某一刻都會遇到，只是以不同的形態出現。但完美主義者時時刻刻都會想到這些問題。

我把完美主義者區分成五種類型；辨別你是哪一種類型，不僅能解鎖你的天賦，你對內心追求出眾的強烈動力也能有更深的認識。你不會再空耗意志力，強迫自己別當個完美主義者，反而能利用所有新釋放出的能量，為最真實的你自己效力。

本書上半部將拆解完美主義，方便我們詳細認識其組成。第一章會為你介紹完美主義者的五種類型。第二章邀請你認識「適應型完美主義」，這是完美主義的一個有利面向，在研究圈廣為人知，但在身心靈健康業界幾乎未見有人討論。第三章以女性主義觀點探討完美主義。第四章除了闡明控制與權力的差異，也會層層剝開完美主義，深入探究到底什麼是完美主義，怎樣是健康的，怎樣不是。

本書下半部，則說明如何依照對你有益無害的方式，重新建構你的完美主義。第五章你會學到完美主義者的頭號錯誤，第六章會教你怎麼做才好。第七章提供十個關鍵的置換觀點，幫助你盡可能調整至最健康的心態。第八章提出八個行為策略，每個類型的完美主義者都能用以維持進步，促成長遠成長。最末章會回答凡是完美主義者必然會面對的一個問題：我知道我其實能自由做我想做的事，為什麼卻還是覺得舉步維艱？

總結來說，本書希望教你做出這一生最重大的交易：放棄虛浮的控制，換得真實的力量。

如果你想找的是一本教你如何修復自身損壞部分的書，那你可能得繼續尋覓。因為這本書探討的是，你很可能根本沒毛病（即便你有第五章會談到的那些自毀習慣）。

我發現人們不喜歡在診療中聽到這句話。除了自戀者不算，前來尋求治療的人，不想聽到自己其實沒事、很好、不同凡響。

多數人心中都懷疑自己很糟糕，而且比自己知道的更嚴重。好比你心裡覺得：哎，我不太對勁。前來接受診療就代表你準備好聽自己有多不對勁。大家基本上希望經由專業諮詢，確認自己臨床上損壞得多嚴重。他們期待獲得的幫助，是讓他們能帶著自己多寡不一的缺陷立身處世。

不。認定自己有病後再來投資自己，對你的能量是極不必要的浪費，也是你逃避痊癒的藉口。兩者都不是我的本意。我的用意是把焦點從弱點轉向強項，從矯正行為轉向建立連結，從病理學轉向現象學；從恐懼轉為好奇，從被動反應到積極主動，從消除轉為統合，從治療轉為痊癒。

完美主義不必是心頭大患。你不必消除完美主義的傾向，也可以是個健康的人。

如果中途你還是情願回到應該被矯正而非被看見的觀念，停止閱讀這本書也不要緊。每個人準備好接受自己的力量前，不免都會搖擺不定──你當然也可以三心二意。需要更多時間，或者斷然拒絕成長，都沒有關係。我甚至會說，就算從一開始就不想成長也不要緊，只不過這應該不適用於你。因為你是個完美主義者。你關不掉自我提升的渴望。你忍不住要測試自己的極限。你忍不住就是要去捅馬蜂窩。

這是我多年來思索的另一個問題：如果完美主義存在是為了幫助你呢？

有些天賦在你懂得使用以前都感覺像是累贅。就讓我來告訴你為什麼，完美主義是你的天賦，而你是降臨在這個世界上的禮物。

完美主義就像頭失控的小怪獸？
透過情境模擬遊戲練習自我關懷，牠也能成為自我成就路上的完美夥伴

感電出版　賀鈺婷

面對事情不如預期，忍不住在會議上大發脾氣……

想出完美計畫，做好一切準備卻老是踏不出第一步？

很在意別人的看法、渴望做到讓所有人滿意……

緊盯細節成果卻不盡理想，陷入無止盡檢討迴圈……

人生很多失控時刻，彷彿都與渴望完美脫不了關係，超乎標準的自我要求、為了達到滿分做的各種努力，在最接近完美的一刻出現了一個小汙點……該死！一切都毀了。

這是很多完美主義者真實的感受，但為了符合以和為貴、互助合作的某些道德標準，許多完美主義者努力降低標準、收斂對完美的渴望，為了不讓人覺得自己這麼挑剔、機車、難相處而努力抑制自己對完美的追求。然後發現，這樣做並沒有讓自己感覺好一點。

為什麼會這樣？為什麼努力修正了、徹頭徹尾的抹滅對完美主義的追求，還是無法達到讓自己滿意的結果，甚至更有壓力？

實際上，完美主義從來不是問題的根源。世界上有些最快樂、傑出、滿足的人也是完美主義者。問題在於無法我們有沒有活出完整的自己。簡單來說，就是為了追求那些符合社會價值的標準，汲汲營營卻忽略你的天賦，才會造成內在失衡。

本書作者舍弗勒在書中生動地舉出一個又一個的例子驗證這件事。她見過太多完美主義者，包含她本人，她和他們相處、看見他們的脆弱，聆聽他們的需求，甚至將完美主義者分為五大類型，但她發現，這些完美主義者經常誤以為自己對完美渴望是一種「病」，需要「治療」，但實際上，當這些人願意展現出自己對完美的渴望時，看起來充滿熱情、自信且閃閃動人。

例如書中的露帕，她在google工作，擁有不錯的頭銜、穩定的薪水和自己的房子，每天運動、週末還會抽空去上課，旁人眼中的她看起來過上完美的生活，但她每週至少有四個晚上難以成眠，她已經擁有多數人認為的美好生活，但她還是感受到「不足」，甚至為自己的「不知足」感到可恥，「你已經擁有這麼多，還不知道感恩嗎？」她在每個難以闔眼的晚上，總是想著這句話。

這其實是很典型的完美主義者表徵，雖然她擁有看似完美的一切，但離她內心的完美還相距甚遠，因此縱使她獲得了別人艷羨的一切，她還是渴望更多。當她終於正視自己渴望的完美，不等同於世俗的標準，也就是那些所謂「安定」的生活時，她改變了日常，放棄了他人眼中完美的部分：頭銜、安穩的薪水、每天該死的運動，她嘗試更多不同的挑戰，完全破壞了她本來穩定的生活，結果她反而感覺無比滿足，甚至比過去都快樂。

完美主義者有不同樣貌，每個人對完美的追求也不會相同，追求內新真正渴望的完美，而非逼迫自己去達成世俗的完美標準，才是安撫內在完美小怪獸的最佳解方。

說穿了，完美主義是一種力量。任何力量都一樣，可能產生矛盾。問題就在於你拿完美主義來做什麼？是拿來自我成就，還是自我限制？許多內在失衡的完美主義者，多半是陷入了後者的副作用，用完美主義來自我苛責，導致過度內耗而陷入情緒耗竭危機。

這時候，如果能用自我關懷取代自我苛責，就能幫助你內心的小怪獸安靜下來，用正向的語言、重新定義等方式，餵養牠，牠就能成長茁壯，成為你自我成就路上的完美夥伴。

如果你不擅長自我關懷，也可以透過《內在恆定》擴充體驗版練習，透過養成型遊戲，以及日常會遭遇的意外狀況，用書中提示的方式練習與心中的完美小怪獸對話，達到隨時都能自我關懷，維持內在恆定，真正完美而自由的美好狀態。