無行動，不幸福：45個正向心理學練習，掌握幸福感關鍵

【推薦序】藉由本書來一趟「健心房」博覽會吧
——吳相儀｜高雄醫學大學正向心理學中心主任

看完本書後的第一直覺，忍不住想呼應書名，也來對仗一句：「無運動，不健康！」這句話裡頭的「運動」，我想指的是身體和心理健康兩大方面都需要運動。

在身體方面，隨著時代進步，現代人已經明白運動可以說是一種預防醫學，是提升身體健康的要件，甚至，如果想要健身健美，還可以去參加「健身房」，更有效率地練肌肉。

同樣的道理，心理健康也需要運動！本書的行動就好比是「健心房」裡的各種器材設備，任君挑選想要練的心理肌肉是哪一塊，試用看看這塊肌肉所屬的行動，藉此來進一步促進自己與身邊人的快樂幸福。

正向心理學的興起約在西元2000年，由美國賓州大學塞利格曼教授首次提出，2011年，在我還是博士生期間，曾經至美國賓州大學交流進行論文研究時，就發現到這個新領域起初的研究，大部分都是以西方人為樣本來進行，因此我當時即著手進行一些跨文化研究。時至今日，在我所任職的臺灣高雄醫學大學正向理學中心，也漸漸累積許多以華人為樣本的正向心理研究，這些研究均發現，同樣的理論在不同文化中，確實存在許多差異。也因此，更加突顯本書的可貴之處。在此，分享我在閱讀本書後，觀察到三大特色如下：

1.大量華人案例讓行動能夠接地氣
從眾多案例中可以感受到，本書作者趙昱鯤老師不但具有豐富的人脈，還有敏銳的觀察力，再加上趙昱鯤老師本身具備海外留學的經驗，曾經在跨文化環境中跳脫舒適圈，經歷逆境或挑戰，從自我覺察及身邊人的經驗當中，更加能體察並且提出正向心理學運用於華人的獨到見解。

2.這45個行動均以心理科學為基礎
有別於市面上一些心靈雞湯書籍，本書不走空泛口號路線，而是以心理科學為基礎，設計出這45個正向心理學練習的行動，具備研究或理論依據，而且，每一個行動的篇幅適中，可以運用零碎時間分開閱讀，加上文句深入淺出，相當適合大眾閱讀。

3.自我決定論貫穿具相得益彰之效
有別於許多正向心理科學書籍，大多以塞利格曼教授的幸福五元素理論（簡稱PERMA）為基礎來論述，本書採用的是另外一個心理學界很有名的「自我決定論」來貫穿許多篇幅，把艱澀的理論以白話解釋，輔以華人案例說明，毫無違和感，甚至適用在自我覺察、親子關係、自我實現等各篇章，令人不得不佩服作者融會貫通接地氣的能力。

如同趙昱鯤老師最後所言：「希望每個人都能打破心理內捲的陷阱，真正走上心理升級的道路。」本書就像是一張門票，帶著讀者進入「健心房」博覽會，過去發生的事情已經無法改變，但是，我們卻能透過這些心理行動（健心器材），有效率地讓心理肌肉強壯起來，重新詮釋並跳脫舊有框架，迎向快樂幸福的康莊大道。

【推薦序】正向心理學是行動的科學
——彭凱平｜清華大學社科學院院長

首先，恭喜昱鯤的新書終於順利出版了！《無行動，不幸福》這書名一看就有想讀下去的衝動。我曾經問昱鯤選擇這個書名是否有特別的故事，他告訴我是受清華大學最著名的口號「無體育，不清華」的啟發。

的確，體育之於清華，就如同魚和水。而行動與幸福，不也正是這樣的關係嗎？我想起作為清華大學百年校慶獻禮在2018年上映的電影《無問西東》，有一幕的鏡頭是這樣：

昆明的雨水滴滴答答打在聯大的鐵皮校舍，教授一次次提高音量，學生無論怎麼豎起耳朵都無法清晰聽到講課內容，被中斷課程的教授索性將粉筆一扔，帶領大家靜坐聽雨。而鏡頭轉向窗外，體育老師正帶著同學雨中操練，口號嘹亮，氣勢如虹。

鏡頭裡這個帶領大家冒雨堅持上體育課的老師名叫馬約翰。抗戰時期，清華、北大、南開三校南遷至昆明成立西南聯合大學共同辦學時，他已經年且六旬。馬約翰在清華大學工作長達五十二載，可以說，正是在他的推動下，體育，成為清華較其他高校最與眾不同的標誌之一。

馬約翰認為清華學生不只要知識全面，還要有強健的體魄；認為體育能給學生帶來身體和人格的塑造，可以帶給人勇氣、堅持、自信心、進取心和決心，培養人的社會品格——公正、忠實、自由。體育絕對不只是注重體質，更注重人格塑造，培養團隊合作和頑強奮鬥的精神，而這已經成為清華人代代傳承、堅守的優良品格。

事實上，正向的人格特質，不只來自於體育運動，也來自一個人的生活整體。因此，昱鯤選擇這個書名，我覺得特別適合也特別貼切，因為這本書是談論正向心理學，而正向心理學正是一門行動的科學。「行動成就積極」正是今日全球蓬勃發展的正向心理學的一項核心價值觀。

那為什麼「行動成就積極」呢？

首先，現代心理學的大量研究顯示，人類的知識和行為在本質上是一致的。我們最熟悉的關於一致性的描述，就是明代王陽明所提出的「知行合一」。在心理科學裡，我們將王陽明的哲學思想稱為「體現認知」，即身體的行為、感覺和生理反應與我們的認知息息相關，甚至可以說認知是被身體及身體的活動方式所塑造。從演化的角度來講，人類對外界知識的理解也是從行動開始。初生的嬰兒從呱呱落地的那一刻起，這個小生命就開始進行各種最簡單的行動，例如啼哭、扭動、面目表情等。

其次，人類許多與積極正向有關的情緒、感受、判斷等，都是從行動中產生。例如大家最為頭痛的憂鬱情緒之一就是「心理反芻」。舉個具體的例子，有一個人非常害怕在大家面前說話。害怕到什麼程度呢？就是在公司尾牙抽獎，抽到的人要到台上說兩句獲獎感言，這件事對這個人而言就成了壓倒駱駝的最後一根稻草。為了避免這種「極度可怕」的事情發生，這個人會在其他人都努力研究抽獎機率時，默默在心裡祈禱：千萬別讓我抽到、千萬別讓我抽到、千萬別讓我抽到……

因此，心理反芻就是一種以自我為中心、以過去為主導、集中於負面內容，而且很容易陷入惡性循環的心理與情緒狀態：這些負面的心理導致太多負面的情緒產生，然後這些負面情緒又會讓人失去基本的行動能力與客觀正確的判斷力，陷入更多的心理反芻，造成惡性循環。而行動是克服心理反芻非常有效的方法，無論是體育運動，還是工作，或者做義工、幫助別人，都能有效緩解憂鬱症狀。

而且，行動是一種典型的利社會特質。人類是社會性動物，一個健全的人格也離不開在社會生活、社會關係與社會交往中所形成的行動慣性。從這個角度來看，我們的行動其實就某種程度而言，都是和他人有關。人類的本質並非如雕塑家羅丹在作品《沉思者》所展現，是整天坐著思考的獨立生物。相反地，人類是一直和萬事萬物發生諸多聯繫的高級生物體。個體價值往往表現於個體在群體中的活動效應。正是從這些人際互動，演化出人類許多重要的心理效能，例如利他、感恩、合作、競爭，乃至更複雜的道德、意義、價值觀等人類所擁有的高層次品格。

因此，美國心理學之父威廉．詹姆斯才說：「思考是為了行動。」現代正向心理學之父塞利格曼也說：「正向心理學，有一半是在脖子以下。」強調了正向心理學絕對不是只在學術圈做研究、在象牙塔傳播的學問，而應該是知行合一、融入日常行為的科學準則。

正向心理學的另一位奠基人彼得森教授則在學界第一本正向心理學教材《打開積極心理學入門》（A Primer in Positive Psychology）明確寫道：「積極心理學不是一項觀賞運動。」彼得森認為觀賞運動時，大家坐在沙發看著電視裡的運動員揮汗努力，雖然情緒良好，但仍然只是一個「旁觀者」，那不是正向心理學的最終目的。正向心理學的實踐除了要求以科學方法習得正向態度與情緒，還要能轉化成改變自己人生的具體行動。

正向心理學重視行為的觀點，也和中國文化不謀而合。如果你喜歡讀小說，大概就會發現中西方小說的一個巨大差異，就是西方小說，無論是珍．奧斯汀還是托爾斯泰，都喜歡大段落的心理描寫，但是中國小說，無論是《紅樓夢》還是《水滸傳》，都是靠對動作的描述來表現心理變化。

也有研究發現，和英文相比，中文名詞更少，但動詞更多。正如清華大學的校訓「行勝於言」，也表現了中華文化特別看重行動的特質。我們在生活中也很自然地推崇「做了再說」甚至「做了也不說」，鄙視「光說不練」的人。對此，二千多年前的孔子也早就說過「君子欲訥於言而敏於行」、「敏於事而慎於言」，這就是提倡行動，否定「光說不練」、「巧言令色」的人。

總而言之，昱鯤的這本《無行動，不幸福》超越了傳統的幸福主題書或偏重理論、或偏重感受的風格。本書首先是一本正向心理學的專業書籍，同時也是一部正向心理學的大眾讀物，還是一本以正向心理學為背景，倡導「行動出幸福」的行動指導手冊。雖然生活中並不是每一個行動都通往幸福，但我們要選擇能讓自己獲得真正幸福的行動，並沉浸其中。

當你閱讀過本書之後就會發現，正向心理學的目標是讓我們過著充滿澎湃心流的人生，這些心流是讓人如痴如醉、物我兩忘、全情投入、得心應手、心花怒放的巔峰體驗，這不是經由輕鬆的行動就能獲得，必然是要在一個有意義、能點燃熱情的目標指引下，付出努力、長期的堅持才能有所體驗。

因此，無行動，是不可能獲得真實的幸福。

昱鯤是理工出身，有嚴謹的邏輯思考能力。在美國求學期間，他在賓州大學跟隨現代正向心理學運動創始人塞利格曼教授讀研究生，對正向心理學前沿有最直接的瞭解。後來又在清華大學跟隨我完成了博士學業，展現良好的科研能力。他還協助我創辦了清華大學社科學院「積極心理學研究中心」，是中國正向心理學應用的重要推動者。因此，他這本書既充盈正向心理學蓬勃向上的精神核心，又堅守科學的嚴謹、系統性，還從讀者的角度出發，寫得非常實用、接地氣，讓讀者可以立即按照正向心理學的科學體系有所行動，獲得更多、更廣、更深層次的幸福。

最後，希望隨著本書的出版，這種「無行動、不幸福」的理念，能夠獲得更大範圍的普及和練習。

【推薦序】幸福，一直都在你我的左右
——黃揚名｜輔仁大學心理系副教授

我和趙昱鯤老師認識多年，趙老師是一個很溫暖的人，每次和他交流、互動，總是有種被安慰的感覺。很高興趙老師這次把他那些拿手的絕活集結成冊，跟大家分享要怎麼過一個更正向、積極的人生。

看到新書《無行動，不幸福》的時候，我蠻敬佩趙老師，因為他把怎麼實踐幸福這件事情，做了非常有系統的整理。此外，他也輔以各種行動方案，讓讀者不僅收穫了知識，也可以去實踐，進而迎向幸福。我一直認為如果我們只是吸收了很多知識，而沒有在生活中去做應用，是非常可惜的事情。所以，看到趙老師的行動方案，我個人非常興奮，因為這些方案不僅容易實踐，又有理論支持，是真的對人有正向的影響。

在結構上，從內而外的安排，也是很恰當的。因為若你沒有清楚認識自己，知道自己想要的是什麼，就盲目追求那些別人認為好的事物，不僅浪費時間，還有可能對自己造成傷害。針對幸福這個議題，近年來學術圈有很大的反思，從早期的認為要把正向情緒極大化、負向情緒極小化，演進到現在認為是情緒多元、強度勻稱才是好。趙老師的書，很跟得上這樣的潮流，沒有一味吹捧一定要很正向，而是用一種叮嚀的語氣，讓讀者有機會反思自己的內在需求。

如果你希望自己可以過得更好，但是不知道該怎麼做，我認為本書會是很好的參考書目。書中也包含了好幾個自我檢核的測驗，你可以把這些工具當作檢驗自己成長的指標，就會發現自己不只是自我感覺變好，而是真的有所改善了。

幸福不是一件容易的事情，但趙老師把它變得很簡單，並且提醒大家：「去做就對了！」希望在追求幸福路上感到迷惘的你，也能夠透過行動，逐步迎向幸福。就像在韓劇《我們的藍調時光》結局提到的：

有個使命我們都不該遺忘，我們生於這片土地並非為了承受磨難或不幸，我們是為了幸福而生，祝大家幸福快樂！