讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生
活動訊息
來金石堂，總有一本書懂你！雙11更好買，25家銀行信用卡分期0利率！
內容簡介
作品授權13國、百萬網友追蹤的神經科學家，
教你如何與大腦並肩作戰，破解人生重重關卡！
「心理師的歡樂之旅」版主 王雅涵
諮商心理師、暢銷作家 陳志恆
輔仁大學心理學系副教授 黃揚名
國立臺灣大學心理學系教授 謝伯讓
――神推薦（依姓名筆畫序）
你只想滑個五分鐘手機，卻一不小心又浪費了一個小時？
為什麼愈想忘掉的事，愈容易在腦中不斷重播？
使用社群媒體時，你真的是在與他人連結，還是只是在餵養焦慮？
當資訊、訊息、通知同時轟炸你的大腦，它真的有辦法幫你做出好決策嗎？
幸福感，能被「練出來」嗎？……
本書從實用的角度出發，結合最新的神經科學知識與作者的真實生命經驗，
提出應對網路時代挑戰的具體策略，帶領讀者一步步提升心智韌性，身心更穩定、生活更幸福！
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
它總是在學習與調整，也總是在努力保護你——在不斷的變動中重組、開闢新的神經路徑，並展現出驚人的自我修復力。
它，正是你的大腦。只是，它並不總是能與你站在同一陣線，幫助你安然度過各種危機。當你被資訊淹沒、注意力分散、陷入焦慮與自我懷疑，甚至在人際關係中感到孤立無援時，大腦有時反而會誤啟防衛機制，讓你更加疲憊不安。
作者瑞秋．巴爾也曾走過這樣的低谷：在求學時因轉換領域而迷惘，因感情錯付而自信崩塌，在母親離世後陷入自責與悲傷的迴圈，也曾為了身材焦慮而過度自我要求……直到神經科學讓她明白，憑藉大腦近乎無限的神經可塑性，我們都有機會重塑自己的思考與行為路徑，學會專注，減輕壓力，修復關係，培養同理心，重新找回對生活的喜悅與好奇。
無論你是想瞭解神經科學，想真正弄懂自己腦袋裡到底發生了什麼事，或是希望在閱讀中找到如同溫暖擁抱的陪伴，《讓大腦成為你的神隊友》都是一本結合科學實證與生活智慧的指南，幫助你更妥貼地照顧大腦——而它，也將能把你照顧得更好。
好評推薦：
作者以神經科學為基礎，結合生活案例，把「大腦為什麼這樣想」講得清楚又溫柔。當我們在焦慮、分心、內耗時，學習與大腦合作，用理解取代苛責，讓大腦真正成為助力。
──諮商心理師、「心理師的歡樂之旅」版本 王雅涵
我一直都相信，如果每個人對於自己大腦的運作，有多一些的了解，就不會有那麼多無法放過自己的人。很高興現在有一本風趣、易懂的書籍，告訴大家為什麼我們會是目前的樣子，以及為什麼我們會陷入不同的坑。希望大家都能藉由這本書跟自己和解，更從容的過日子。
──輔仁大學心理學系副教授 黃揚名
《讓大腦成為你的神隊友》是一部兼具趣味與深度的科普作品。瑞秋．巴爾的文字讓人聯想到比爾．布萊森（Bill Bryson），既親切易懂，又充滿幽默感─她筆下的大腦，既是「好心卻不自覺散發有毒正能量的阿姨」、「多層生日蛋糕」、「騙徒」─但其中也藏著溫柔與失去所帶來的些許傷痛。所有人都能在每章提出的建議中找到幫助，不過，也許最覺得受惠的會是正經歷悲傷和深刻寂寞的人吧。我真的讀得很開心！整個下午幾乎停不下來，一口氣就讀完了。內容趣味十足，但也經過深入與嚴謹的研究。
──肯布萊恩學院（Cambrian College）教授、內容創作者 尼爾．夏明斯基
（Neil Shyminsky）
如果你曾覺得自己的大腦像在跟你作對，讀這本《讓大腦成為你的神隊友》就對了。在這本引人入勝的實用指南中，巴爾博士結合了最新的神經科學知識與實際應用方法，以暖心知性的文字，讓你瞭解大腦，與它攜手合作。當我們的心智受到原先它們並未被設計來處理的壓力源和刺激所轟炸，本書為這個非凡的心智機器如何運作提供了深刻見解─還有要如何讓它為你工作。巴爾博士不只說明背後的科學原理，也透過能引發共鳴的例子和親身經驗，生動呈現科學知識，證明這些知識真的可以改善我們的生活和人際關係。多年來，我從巴爾博士創作的科普內容中學到不少，而本書同樣展現了她一貫的專業與平易近人的風格。無論你是想了解大腦為什麼會「這樣運作」，還是想找到實際方法，讓心智站在你這邊，一定要讀這本書。
──影音創作者 傑克．勞倫斯（Jack Lawrence）
瑞秋擅長將複雜的神經科學，轉化為輕鬆愉快、平易近人，且在日常生活中也極度容易實踐的內容。她以同理的筆觸、一點幽默，和極具人味的觀點，寫出了一部具有洞見且貼近你我生活的心理教育書，為我們揭開大腦的神祕面紗。內容兼具可讀性與知識深度，身為諮商心理師，我會驕傲地把它擺在書櫃上當作參考書─任何對心智感到心奇的人，都該讀它。
──焦慮症諮商心理師、《那麼你現在感覺如何？》（And How Does That Make You Feel?）作者 約書亞．弗萊徹（Joshua Fletcher）
《讓大腦成為你的神隊友》堪稱傑作。巴爾博士以出色手法，將關於人腦的複雜知識拆解為清楚易懂的文字。你可以在更深入瞭解大腦的同時得到實用建議，讓大腦為你所用，而不是與你為敵。我十分欣賞巴爾博士不只提供實際可行的方法，還說明背後的科學原理。全書文字精煉，字字句句都蘊含深思與扎實研究。
──諮商心理師、心理健康內容創作者 傑佛瑞．梅爾策（Jeffrey Meltzer）
教你如何與大腦並肩作戰，破解人生重重關卡！
「心理師的歡樂之旅」版主 王雅涵
諮商心理師、暢銷作家 陳志恆
輔仁大學心理學系副教授 黃揚名
國立臺灣大學心理學系教授 謝伯讓
――神推薦（依姓名筆畫序）
你只想滑個五分鐘手機，卻一不小心又浪費了一個小時？
為什麼愈想忘掉的事，愈容易在腦中不斷重播？
使用社群媒體時，你真的是在與他人連結，還是只是在餵養焦慮？
當資訊、訊息、通知同時轟炸你的大腦，它真的有辦法幫你做出好決策嗎？
幸福感，能被「練出來」嗎？……
本書從實用的角度出發，結合最新的神經科學知識與作者的真實生命經驗，
提出應對網路時代挑戰的具體策略，帶領讀者一步步提升心智韌性，身心更穩定、生活更幸福！
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它總是在學習與調整，也總是在努力保護你——在不斷的變動中重組、開闢新的神經路徑，並展現出驚人的自我修復力。
它，正是你的大腦。只是，它並不總是能與你站在同一陣線，幫助你安然度過各種危機。當你被資訊淹沒、注意力分散、陷入焦慮與自我懷疑，甚至在人際關係中感到孤立無援時，大腦有時反而會誤啟防衛機制，讓你更加疲憊不安。
作者瑞秋．巴爾也曾走過這樣的低谷：在求學時因轉換領域而迷惘，因感情錯付而自信崩塌，在母親離世後陷入自責與悲傷的迴圈，也曾為了身材焦慮而過度自我要求……直到神經科學讓她明白，憑藉大腦近乎無限的神經可塑性，我們都有機會重塑自己的思考與行為路徑，學會專注，減輕壓力，修復關係，培養同理心，重新找回對生活的喜悅與好奇。
無論你是想瞭解神經科學，想真正弄懂自己腦袋裡到底發生了什麼事，或是希望在閱讀中找到如同溫暖擁抱的陪伴，《讓大腦成為你的神隊友》都是一本結合科學實證與生活智慧的指南，幫助你更妥貼地照顧大腦——而它，也將能把你照顧得更好。
好評推薦：
作者以神經科學為基礎，結合生活案例，把「大腦為什麼這樣想」講得清楚又溫柔。當我們在焦慮、分心、內耗時，學習與大腦合作，用理解取代苛責，讓大腦真正成為助力。
──諮商心理師、「心理師的歡樂之旅」版本 王雅涵
我一直都相信，如果每個人對於自己大腦的運作，有多一些的了解，就不會有那麼多無法放過自己的人。很高興現在有一本風趣、易懂的書籍，告訴大家為什麼我們會是目前的樣子，以及為什麼我們會陷入不同的坑。希望大家都能藉由這本書跟自己和解，更從容的過日子。
──輔仁大學心理學系副教授 黃揚名
《讓大腦成為你的神隊友》是一部兼具趣味與深度的科普作品。瑞秋．巴爾的文字讓人聯想到比爾．布萊森（Bill Bryson），既親切易懂，又充滿幽默感─她筆下的大腦，既是「好心卻不自覺散發有毒正能量的阿姨」、「多層生日蛋糕」、「騙徒」─但其中也藏著溫柔與失去所帶來的些許傷痛。所有人都能在每章提出的建議中找到幫助，不過，也許最覺得受惠的會是正經歷悲傷和深刻寂寞的人吧。我真的讀得很開心！整個下午幾乎停不下來，一口氣就讀完了。內容趣味十足，但也經過深入與嚴謹的研究。
──肯布萊恩學院（Cambrian College）教授、內容創作者 尼爾．夏明斯基
（Neil Shyminsky）
如果你曾覺得自己的大腦像在跟你作對，讀這本《讓大腦成為你的神隊友》就對了。在這本引人入勝的實用指南中，巴爾博士結合了最新的神經科學知識與實際應用方法，以暖心知性的文字，讓你瞭解大腦，與它攜手合作。當我們的心智受到原先它們並未被設計來處理的壓力源和刺激所轟炸，本書為這個非凡的心智機器如何運作提供了深刻見解─還有要如何讓它為你工作。巴爾博士不只說明背後的科學原理，也透過能引發共鳴的例子和親身經驗，生動呈現科學知識，證明這些知識真的可以改善我們的生活和人際關係。多年來，我從巴爾博士創作的科普內容中學到不少，而本書同樣展現了她一貫的專業與平易近人的風格。無論你是想了解大腦為什麼會「這樣運作」，還是想找到實際方法，讓心智站在你這邊，一定要讀這本書。
──影音創作者 傑克．勞倫斯（Jack Lawrence）
瑞秋擅長將複雜的神經科學，轉化為輕鬆愉快、平易近人，且在日常生活中也極度容易實踐的內容。她以同理的筆觸、一點幽默，和極具人味的觀點，寫出了一部具有洞見且貼近你我生活的心理教育書，為我們揭開大腦的神祕面紗。內容兼具可讀性與知識深度，身為諮商心理師，我會驕傲地把它擺在書櫃上當作參考書─任何對心智感到心奇的人，都該讀它。
──焦慮症諮商心理師、《那麼你現在感覺如何？》（And How Does That Make You Feel?）作者 約書亞．弗萊徹（Joshua Fletcher）
《讓大腦成為你的神隊友》堪稱傑作。巴爾博士以出色手法，將關於人腦的複雜知識拆解為清楚易懂的文字。你可以在更深入瞭解大腦的同時得到實用建議，讓大腦為你所用，而不是與你為敵。我十分欣賞巴爾博士不只提供實際可行的方法，還說明背後的科學原理。全書文字精煉，字字句句都蘊含深思與扎實研究。
──諮商心理師、心理健康內容創作者 傑佛瑞．梅爾策（Jeffrey Meltzer）
目錄
各界好評⋯⋯⋯⋯⋯⋯009
自序⋯⋯⋯⋯⋯⋯015
CH 1 認識自己：在最佳化時代奪回身分認同⋯⋯⋯⋯⋯⋯021
•身分危機：危機再加一
•大腦最強的神奇招數
•國王的新衣：點擊個人簡介連結！
•魔鏡啊魔鏡，你還喜歡我嗎？
•認識自己，善待自己
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯053
CH 2 人生好難，那就開啟快樂模式⋯⋯⋯⋯⋯⋯055
•身在大城市卻口袋空空
•負擔減半，快樂加倍
•快樂的解剖
•打破循環：要快樂，不要分心
•享樂陷阱無所不在
•保持專注的焦點奇招
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯075
CH 3 從神經科學看我們為何需要彼此⋯⋯⋯⋯⋯⋯079
•寂寞，眾人皆知
•寂寞的大腦
•點擊，往下滑，再來一次
•利他的等價交換
•同理落差
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯107
CH 4 我睡故我在⋯⋯⋯⋯⋯⋯111
•為心智按下Ctrl+Z：將一整天歸零
•枕邊細語：你與大腦的伴侶治療
•從晚到早，反覆上演
•早起與折磨
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯133
CH5 藝術與靈魂：人類創造力的原動力⋯⋯⋯⋯⋯⋯137
•古老渴望，現代藝術
•機器人、人類和老鼠走進酒吧
•發明之母
•說到心坎裡：藝術的語言
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯162
CH6 行動改造大腦：活動身體，獲得自由⋯⋯⋯⋯⋯⋯165
•讓你的海馬迴「長大」！
•脈絡決定一切
•非成功不可。真是如此嗎？
•舉重的諷刺：越重，心越輕！
•前行與愚行
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯194
CH 7 我、自我與Wi-Fi：.在網路世界保持清醒⋯⋯⋯⋯⋯⋯197
•網路讓我們變笨了嗎？
•分割畫面生活
•鉤子、魚線與思考者
•追求的刺激感
•鍵盤戰
•貪圖安逸
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯224
CH8 生命的意義⋯⋯⋯⋯⋯⋯227
•意義，疑義：有何意義？
•隊伍裡沒有AI
•生存還是毀滅，以及數百萬種其他選擇
•選擇你想要的冒險
•人生故事_結局_新結局_新版.doc
•當人生丟給你檸檬
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯265
致謝⋯⋯⋯⋯⋯⋯269
註釋⋯⋯⋯⋯⋯⋯273
參考書目⋯⋯⋯⋯⋯⋯301
自序⋯⋯⋯⋯⋯⋯015
CH 1 認識自己：在最佳化時代奪回身分認同⋯⋯⋯⋯⋯⋯021
•身分危機：危機再加一
•大腦最強的神奇招數
•國王的新衣：點擊個人簡介連結！
•魔鏡啊魔鏡，你還喜歡我嗎？
•認識自己，善待自己
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯053
CH 2 人生好難，那就開啟快樂模式⋯⋯⋯⋯⋯⋯055
•身在大城市卻口袋空空
•負擔減半，快樂加倍
•快樂的解剖
•打破循環：要快樂，不要分心
•享樂陷阱無所不在
•保持專注的焦點奇招
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯075
CH 3 從神經科學看我們為何需要彼此⋯⋯⋯⋯⋯⋯079
•寂寞，眾人皆知
•寂寞的大腦
•點擊，往下滑，再來一次
•利他的等價交換
•同理落差
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯107
CH 4 我睡故我在⋯⋯⋯⋯⋯⋯111
•為心智按下Ctrl+Z：將一整天歸零
•枕邊細語：你與大腦的伴侶治療
•從晚到早，反覆上演
•早起與折磨
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯133
CH5 藝術與靈魂：人類創造力的原動力⋯⋯⋯⋯⋯⋯137
•古老渴望，現代藝術
•機器人、人類和老鼠走進酒吧
•發明之母
•說到心坎裡：藝術的語言
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯162
CH6 行動改造大腦：活動身體，獲得自由⋯⋯⋯⋯⋯⋯165
•讓你的海馬迴「長大」！
•脈絡決定一切
•非成功不可。真是如此嗎？
•舉重的諷刺：越重，心越輕！
•前行與愚行
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯194
CH 7 我、自我與Wi-Fi：.在網路世界保持清醒⋯⋯⋯⋯⋯⋯197
•網路讓我們變笨了嗎？
•分割畫面生活
•鉤子、魚線與思考者
•追求的刺激感
•鍵盤戰
•貪圖安逸
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯224
CH8 生命的意義⋯⋯⋯⋯⋯⋯227
•意義，疑義：有何意義？
•隊伍裡沒有AI
•生存還是毀滅，以及數百萬種其他選擇
•選擇你想要的冒險
•人生故事_結局_新結局_新版.doc
•當人生丟給你檸檬
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯265
致謝⋯⋯⋯⋯⋯⋯269
註釋⋯⋯⋯⋯⋯⋯273
參考書目⋯⋯⋯⋯⋯⋯301
試閱
讓你的海馬迴「長大」！
我大概在二十歲那年開始接觸健身。當時我換了一個又一個領最低薪資又不適合自己的工作，緊抓著一段早已變成單純友誼的感情不放，內心那個「自我認同」該待的空位，正等著我用什麼來填補。一張貴到肉痛的健身房會員卡，感覺正好可以填滿那個空位。
幾週、幾個月過去了，我發現自己早上起床時，心情變得比較好了。健身不只帶來身體上的變化，我的腦袋裡顯然也在發生變化，我感覺得出來。我無法篤定地說腦袋裡到底是什麼改變了，但看起來很可能是海馬迴，因為規律運動真的能讓海馬迴變大。
你和海馬迴現在已經是老朋友了，在這本書裡一起度過了這麼多時光。（啊，記憶！）沒錯，就是記憶！海馬迴當然是以它在學習和記憶中的角色出名，當它有更大的地盤可以運作時，這些功能似乎也會跟著升級。不過，我們就別再提這些粗淺的知識了，你早就對海馬迴有基本概念了對吧。
正如我們之前說的，海馬迴在壓力管理上也扮演著要角，它所配備的皮質醇受體能告訴身體何時該停止分泌壓力荷爾蒙。但就像任何被操到極限的系統，這些受體一旦過勞，就會開始罷工。更糟的是，長期慢性壓力不只會搞垮受體，也可能對神經元造成傷害，一點一滴蠶食你的海馬迴。只要時間夠長，皮質醇甚至會變身成「神經毒素」，對它附著的任何神經細胞發出致命一擊。這就是為什麼海馬迴特別脆弱，因為它身上布滿了讓皮質醇可以發威的受體。
在憂鬱症患者身上常可見到海馬迴偏小的情形，很可能正是這個過程導致的結果。海馬迴一旦縮水，就會更難管理壓力，形成難以逃脫的惡性循環。這時就輪到運動這個超強盟友挺身而出了！運動可以做為緩衝，保護海馬迴不受壓力侵蝕，讓它有機會奮力一搏，維持既有功能和完整大小。這或許就是為什麼我每天鍛鍊之後，會感覺更清醒、更有活力的原因吧。
當大腦結構的體積擴張時，增加的分量通常來自新的突觸（synapse）或增厚的絕緣層等結構性成分。至於神經元本身，你出生時有多少，就只有那麼多可用了。是的，我得老實說，製造神經元是年輕大腦的遊戲，而你的大腦老早就退休啦。嗯，至少大部分是這樣啦。
長久以來，科學界都認為成年人的大腦無法再產生新的神經元，我們稱這個過程為「神經新生」（neurogenesis）。但就像科學界經常發生的那樣，總會有些令人意外的發現！雖然科學界仍爭論不休，但成年人的大腦中可能有幾個特別的區域能夠進行神經新生，其中一個區域（請擊鼓），正是海馬迴！你認識海馬迴這麼久，在這麼多不同的情境中見過它，你是不是自以為已經把它摸透了？結果你的這位老朋友現在居然還能展現出它深藏不露的一面。「你究竟是何方神聖？」我簡直能聽到你搖著頭，用又愛又氣的語氣問道。
大腦的結構有點像俄羅斯娃娃：剝開一層，你會發現裡面還有另一層─或更確切來說，是一個功能和技能各異、略小的次結構。海馬迴裡有一層被稱為「齒狀迴」（dentategyrus）的結構，因為有著「牙齒狀」的邊緣而得名。不過，請先等一下。趁你還沒因為有可能長出全新大腦而興奮過頭之前，我得告訴你齒狀迴其實不能算是神經元工廠。神經元實際生成有多快仍是個問號，但為了讓你對數量有點概念，請想像一下世界人口每天增加了數十人。這些新生神經元少歸少，但它們似乎能用工作熱忱彌補這一點。它們就像幹勁十足的實習生，渴望證明自己的價值。當那些更年長資深的同事安於維持既有連結時（也許偶爾用喝杯神經傳導物質咖啡的時間建立新的連結），這些新來的菜鳥卻在外頭努力「衝業績」。它們格外努力想讓自己派上用場，不斷往左右兩側建立新的連結。
神經新生這個過程仍籠罩著一層神祕面紗。我們仍有很多東西要學，許多科學家依然對目前從人類身上得到的數據資料半信半疑。一般認為，運動可以增加或至少維持海馬迴的體積，也有益心理健康。儘管存在爭議，但有研究結果顯示，神經新生在此也可能扮演潛在的關鍵角色。我們認為新生神經元樂於加入海馬迴用來減少皮質醇分泌的迴路，協助海馬迴調節壓力。就算皮質醇受體超載了，這批新湧入的神經元也能幫助海馬迴爭取一線生機、完成工作。你可以把它們想像成我們大腦裡突然出現的一批實習生，用它們小小的援手減輕了大腦整體的工作負擔！
但這些充滿青春活力還交出超乎預期成果的神經元，可不是只會做例行事務而已。據信，在形塑人是如何感知周遭世界並做出反應的過程中，也能看到它們活躍的身影。這些新生神經元透過建立新突觸和強化舊突觸，可以協助建立新的心智框架，讓你擁有全新的視角。如果你曾發現自己深陷泥淖，老是在擔心同樣的事或沉溺在負面想法當中，這可能就是你的認知彈性有點生鏽的信號。海馬迴太過執著於先前得到的資訊時，就可能出現這種情況，我們認為這正是憂鬱症中常見典型悲觀情緒的關鍵驅動力。新生神經元（理論上）會前來救援，藉由增加認知彈性，打破惡性循環。當你的海馬迴更能適應新資訊時，它就會更有能力去挑戰和改變負面的思考模式。
移動和思考是一對激勵彼此登峰造極的老舞伴，這種關係自人類誕生之初便一直存在。你在移動時，就是在對大腦發出以下信號：「你可能正在探索新的領域、有新的體驗，或者正以某種方式參與世界，因此你可能需要建立一些新的神經連結！」這時，大腦基本上就會回應：「哇，我們超活躍的耶！這樣我最好多製造一些新的神經元，才能應付所有可能學到的新鮮事！」
對我們的祖先來說，移動不只必要，更是生存的關鍵，同理當然也是思考的關鍵。但如今，我們卻建立了一個讓我們靜止不動的世界：從教室到辦公隔間，甚至連我們的娛樂方式，一切都離不開久坐。我們開發的科技讓我們無須離開椅子，就能獲得無窮無盡的知識。然而，我們的大腦經過數百萬年的演化塑造，仍然將移動與學習和成長畫上等號。
如果我們想保持頭腦敏銳、思路清晰，就必須兌現這份演化遺產，持續保持活躍，並多多與周遭的世界互動。這並不代表你一定得報名參加馬拉松或開始攀岩，但如果你喜歡，這些活動都很棒。活動筋骨其實可以很簡單，比如說你可以選擇走路而不是開車去商店，培養能讓你動起來的嗜好，或甚至只是盡可能每個小時就站起來動一動。研究發現，就連低強度運動也能增加海馬迴的體積。事實上，快走是當中最可靠的選擇。關鍵就在於，把運動變成你日常作息中規律且有意為之的一件事。
分割畫面生活
注意力是有限的。它是一種我們會謹慎使用也會肆意揮霍的貨幣。你在IMDb上查的每一個演員資料、滑過的每一篇Instagram貼文、每一條推文、簡訊，以及對ChatGPT的每一次提問，都在競爭你大腦中的資源。你的大腦會幫你清除記憶儲存空間，選擇性忘掉它認為你不需要的東西。但能否減輕注意力的負擔，則取決於你。這代表你得認清何時該收手，何時候該抗拒衝動，別再多看一個應用程式，或再點開另一個連結。你真的有需要問ChatGPT腳趾甲的成分是什麼，還是掉進維基百科無止境超連結的兔子洞裡嗎？你真的值得把僅有的十五分鐘休息時間，花在左右滑動一排又一排脫離現實的臉孔上嗎？
透過一個螢幕就能看到整個世界，很容易會讓我們以為自己一伸出手就能觸及世界的每一個角落。我們之所以會被捲入這種不斷使人分心的潮流之中，部分原因是我們無法忍受無聊。我們真的、真的很討厭無聊。事實上，我們逃避它的程度，簡直到了病態的地步。這聽起來可能有些誇張，但有項研究完全體現了這種說法。受試者要獨處十五分鐘，陪伴他們的只有腦袋裡的念頭，以及一個可以自我電擊的按鈕。他們只需要坐在那裡思考，但超過半數的人選擇按下電擊扭。其中有個特別焦躁的傢伙，在那短短的時間內大約按了一百九十次按鈕。一百九十次！這讓人不禁好奇他當時到底在想什麼，前提是最後他腦中還有任何想法的話。一百九十次電擊先生，你要是正好看到這裡，也許我可以說服你給無聊一個機會。
無聊是人類最重要的體驗之一。正是它推動我們離開沙發、走向戶外呼吸新鮮空氣。它是我們最後拿起電話，聯繫那個一直想找機會聊天的老朋友的原因。它也驅使我們去學習新技能，無論是編程、烹飪、編織、機器人技術等等。無聊就像一個神奇的芝麻開門，解鎖我們可能永遠無法發現的部分自我。然而，我們常用滑TikTok、Instagram或任何正好在主畫面上的應用程式，來填補這些空檔。下次當你發現自己又陷入這種熟悉的模式時，請放下手機，與無聊共處，讓自己沉浸其中，看看會發生什麼事。
由無聊引起的滑動，並不能提供真正的參與感。它只是暫時堵住了這個缺口，阻止了無聊發揮它激發行動的職責。這點反映在我們偏好媒體多工，也就是從某個數位活動快速切換到另一個上。邊看電視邊滑手機就是常見的例子，但我們要同時處理三項，甚至四項數位任務也不成問題。比方說，我們可能同時在背景播放電影，在iPad上瀏覽文章，不時就傳個訊息給朋友，還心不在焉地滑著Instagram。這可是對我們可憐大腦發動的多戰線攻擊。
這一切都源自我們生來傾向尋求刺激。早期人類將大部分的時間都花在確保食物與住所，所以想必很少有機會覺得生活無聊。為生存而努力的生活，意味著隨時得應對外在刺激，不斷完成那些既耗體力且必須費盡各種心思的任務。因此，我們之所以會發展出感到無聊的能力，可能是因為我們不斷進化的大腦已經習慣了近乎恆定的活躍節奏。又或者，是無聊提供了一種進化優勢，促使我們的祖先採取行動，刺激他們去探索、尋找藥用植物，甚至與潛在的伴侶調情。
今天的我們同樣要處理相當多的任務，但大多數都與過去那些實際、受生存驅動的活動相去甚遠。我們日常的戰鬥是熬過一天當中一個又一個的Zoom會議，或是應付洗也洗不完的衣服。我們被一連串單調的任務所束縛，這些任務很少能提供任何勝利感或智識上的滿足感。為了彌補這點，我們把各種裝置全擺在一起，讓注意力分散在這一大堆發光螢幕上。問題是，人腦不是為此而生。媒體多工迫使你的注意力系統去做一些演化沒為它們做好準備的事：同時專注在好幾件事情上。
注意力系統藉由決定我們要關注什麼、過濾掉什麼，來塑造我們的現實。多數時候，潛意識的過程會無縫地決定哪些資訊能進入我們的意識層面。這種選擇工作正是由注意力過濾器負責，它多數時候都是在幕後默默運作，悄悄地決定我們在日常生活中到底會注意到哪些細節。這就是為什麼你不會注意到冰箱的嗡嗡聲，或是熟悉的上班路線變得沒有記憶點─你的注意力過濾器將它們淡化了。如果沒有這個過濾器，我們就會因為試圖處理環境中的每一個細節，而陷入不間斷的心智疲勞狀態，最後動彈不得。但當我們不斷在任務之間切換，特別是那些需要高度專注的任務，像是滑社群媒體或回覆電子郵件，我們就會讓注意力過濾器超載。每一次的焦點切換，都意味著你必須重新調整注意力，放開一個任務，抓住另一個，這將會損害你進行深度思考的能力。
你的大腦不是為多工而生，所以請擁抱單工的力量！試著一次只專注於一項任務，即使是在工作時也一樣。這可能代表你得挪出一天當中的部分時間，專門處理Slack訊息和電郵。僅次於單工的最佳策略是減少多工的負擔，盡可能刪減任務數量。人類的眼睛是接觸世界的主要管道，因而享有來自注意力過濾器的優先禮遇。由於我們主要是透過眼中所見的一切來導航、學習和互動，因此耗費最多認知資源的就是視覺刺激。如果多工處理無法避免，試著看看你能移除多少任務，特別是任何視覺上的任務。舉例來說，你可以在煮飯時聽podcast，而不是看節目。給你的大腦空間，讓它專注於較少的視覺輸入。
我們的持續數位切換還有一個更微妙的後果。當我們只是花一半的心思關注時，我們更不可能去質疑，也更不可能去挑戰我們所看到的資訊。多工處理不僅會讓大腦精疲力盡，還會削弱我們的心智防禦力。
我大概在二十歲那年開始接觸健身。當時我換了一個又一個領最低薪資又不適合自己的工作，緊抓著一段早已變成單純友誼的感情不放，內心那個「自我認同」該待的空位，正等著我用什麼來填補。一張貴到肉痛的健身房會員卡，感覺正好可以填滿那個空位。
幾週、幾個月過去了，我發現自己早上起床時，心情變得比較好了。健身不只帶來身體上的變化，我的腦袋裡顯然也在發生變化，我感覺得出來。我無法篤定地說腦袋裡到底是什麼改變了，但看起來很可能是海馬迴，因為規律運動真的能讓海馬迴變大。
你和海馬迴現在已經是老朋友了，在這本書裡一起度過了這麼多時光。（啊，記憶！）沒錯，就是記憶！海馬迴當然是以它在學習和記憶中的角色出名，當它有更大的地盤可以運作時，這些功能似乎也會跟著升級。不過，我們就別再提這些粗淺的知識了，你早就對海馬迴有基本概念了對吧。
正如我們之前說的，海馬迴在壓力管理上也扮演著要角，它所配備的皮質醇受體能告訴身體何時該停止分泌壓力荷爾蒙。但就像任何被操到極限的系統，這些受體一旦過勞，就會開始罷工。更糟的是，長期慢性壓力不只會搞垮受體，也可能對神經元造成傷害，一點一滴蠶食你的海馬迴。只要時間夠長，皮質醇甚至會變身成「神經毒素」，對它附著的任何神經細胞發出致命一擊。這就是為什麼海馬迴特別脆弱，因為它身上布滿了讓皮質醇可以發威的受體。
在憂鬱症患者身上常可見到海馬迴偏小的情形，很可能正是這個過程導致的結果。海馬迴一旦縮水，就會更難管理壓力，形成難以逃脫的惡性循環。這時就輪到運動這個超強盟友挺身而出了！運動可以做為緩衝，保護海馬迴不受壓力侵蝕，讓它有機會奮力一搏，維持既有功能和完整大小。這或許就是為什麼我每天鍛鍊之後，會感覺更清醒、更有活力的原因吧。
當大腦結構的體積擴張時，增加的分量通常來自新的突觸（synapse）或增厚的絕緣層等結構性成分。至於神經元本身，你出生時有多少，就只有那麼多可用了。是的，我得老實說，製造神經元是年輕大腦的遊戲，而你的大腦老早就退休啦。嗯，至少大部分是這樣啦。
長久以來，科學界都認為成年人的大腦無法再產生新的神經元，我們稱這個過程為「神經新生」（neurogenesis）。但就像科學界經常發生的那樣，總會有些令人意外的發現！雖然科學界仍爭論不休，但成年人的大腦中可能有幾個特別的區域能夠進行神經新生，其中一個區域（請擊鼓），正是海馬迴！你認識海馬迴這麼久，在這麼多不同的情境中見過它，你是不是自以為已經把它摸透了？結果你的這位老朋友現在居然還能展現出它深藏不露的一面。「你究竟是何方神聖？」我簡直能聽到你搖著頭，用又愛又氣的語氣問道。
大腦的結構有點像俄羅斯娃娃：剝開一層，你會發現裡面還有另一層─或更確切來說，是一個功能和技能各異、略小的次結構。海馬迴裡有一層被稱為「齒狀迴」（dentategyrus）的結構，因為有著「牙齒狀」的邊緣而得名。不過，請先等一下。趁你還沒因為有可能長出全新大腦而興奮過頭之前，我得告訴你齒狀迴其實不能算是神經元工廠。神經元實際生成有多快仍是個問號，但為了讓你對數量有點概念，請想像一下世界人口每天增加了數十人。這些新生神經元少歸少，但它們似乎能用工作熱忱彌補這一點。它們就像幹勁十足的實習生，渴望證明自己的價值。當那些更年長資深的同事安於維持既有連結時（也許偶爾用喝杯神經傳導物質咖啡的時間建立新的連結），這些新來的菜鳥卻在外頭努力「衝業績」。它們格外努力想讓自己派上用場，不斷往左右兩側建立新的連結。
神經新生這個過程仍籠罩著一層神祕面紗。我們仍有很多東西要學，許多科學家依然對目前從人類身上得到的數據資料半信半疑。一般認為，運動可以增加或至少維持海馬迴的體積，也有益心理健康。儘管存在爭議，但有研究結果顯示，神經新生在此也可能扮演潛在的關鍵角色。我們認為新生神經元樂於加入海馬迴用來減少皮質醇分泌的迴路，協助海馬迴調節壓力。就算皮質醇受體超載了，這批新湧入的神經元也能幫助海馬迴爭取一線生機、完成工作。你可以把它們想像成我們大腦裡突然出現的一批實習生，用它們小小的援手減輕了大腦整體的工作負擔！
但這些充滿青春活力還交出超乎預期成果的神經元，可不是只會做例行事務而已。據信，在形塑人是如何感知周遭世界並做出反應的過程中，也能看到它們活躍的身影。這些新生神經元透過建立新突觸和強化舊突觸，可以協助建立新的心智框架，讓你擁有全新的視角。如果你曾發現自己深陷泥淖，老是在擔心同樣的事或沉溺在負面想法當中，這可能就是你的認知彈性有點生鏽的信號。海馬迴太過執著於先前得到的資訊時，就可能出現這種情況，我們認為這正是憂鬱症中常見典型悲觀情緒的關鍵驅動力。新生神經元（理論上）會前來救援，藉由增加認知彈性，打破惡性循環。當你的海馬迴更能適應新資訊時，它就會更有能力去挑戰和改變負面的思考模式。
移動和思考是一對激勵彼此登峰造極的老舞伴，這種關係自人類誕生之初便一直存在。你在移動時，就是在對大腦發出以下信號：「你可能正在探索新的領域、有新的體驗，或者正以某種方式參與世界，因此你可能需要建立一些新的神經連結！」這時，大腦基本上就會回應：「哇，我們超活躍的耶！這樣我最好多製造一些新的神經元，才能應付所有可能學到的新鮮事！」
對我們的祖先來說，移動不只必要，更是生存的關鍵，同理當然也是思考的關鍵。但如今，我們卻建立了一個讓我們靜止不動的世界：從教室到辦公隔間，甚至連我們的娛樂方式，一切都離不開久坐。我們開發的科技讓我們無須離開椅子，就能獲得無窮無盡的知識。然而，我們的大腦經過數百萬年的演化塑造，仍然將移動與學習和成長畫上等號。
如果我們想保持頭腦敏銳、思路清晰，就必須兌現這份演化遺產，持續保持活躍，並多多與周遭的世界互動。這並不代表你一定得報名參加馬拉松或開始攀岩，但如果你喜歡，這些活動都很棒。活動筋骨其實可以很簡單，比如說你可以選擇走路而不是開車去商店，培養能讓你動起來的嗜好，或甚至只是盡可能每個小時就站起來動一動。研究發現，就連低強度運動也能增加海馬迴的體積。事實上，快走是當中最可靠的選擇。關鍵就在於，把運動變成你日常作息中規律且有意為之的一件事。
分割畫面生活
注意力是有限的。它是一種我們會謹慎使用也會肆意揮霍的貨幣。你在IMDb上查的每一個演員資料、滑過的每一篇Instagram貼文、每一條推文、簡訊，以及對ChatGPT的每一次提問，都在競爭你大腦中的資源。你的大腦會幫你清除記憶儲存空間，選擇性忘掉它認為你不需要的東西。但能否減輕注意力的負擔，則取決於你。這代表你得認清何時該收手，何時候該抗拒衝動，別再多看一個應用程式，或再點開另一個連結。你真的有需要問ChatGPT腳趾甲的成分是什麼，還是掉進維基百科無止境超連結的兔子洞裡嗎？你真的值得把僅有的十五分鐘休息時間，花在左右滑動一排又一排脫離現實的臉孔上嗎？
透過一個螢幕就能看到整個世界，很容易會讓我們以為自己一伸出手就能觸及世界的每一個角落。我們之所以會被捲入這種不斷使人分心的潮流之中，部分原因是我們無法忍受無聊。我們真的、真的很討厭無聊。事實上，我們逃避它的程度，簡直到了病態的地步。這聽起來可能有些誇張，但有項研究完全體現了這種說法。受試者要獨處十五分鐘，陪伴他們的只有腦袋裡的念頭，以及一個可以自我電擊的按鈕。他們只需要坐在那裡思考，但超過半數的人選擇按下電擊扭。其中有個特別焦躁的傢伙，在那短短的時間內大約按了一百九十次按鈕。一百九十次！這讓人不禁好奇他當時到底在想什麼，前提是最後他腦中還有任何想法的話。一百九十次電擊先生，你要是正好看到這裡，也許我可以說服你給無聊一個機會。
無聊是人類最重要的體驗之一。正是它推動我們離開沙發、走向戶外呼吸新鮮空氣。它是我們最後拿起電話，聯繫那個一直想找機會聊天的老朋友的原因。它也驅使我們去學習新技能，無論是編程、烹飪、編織、機器人技術等等。無聊就像一個神奇的芝麻開門，解鎖我們可能永遠無法發現的部分自我。然而，我們常用滑TikTok、Instagram或任何正好在主畫面上的應用程式，來填補這些空檔。下次當你發現自己又陷入這種熟悉的模式時，請放下手機，與無聊共處，讓自己沉浸其中，看看會發生什麼事。
由無聊引起的滑動，並不能提供真正的參與感。它只是暫時堵住了這個缺口，阻止了無聊發揮它激發行動的職責。這點反映在我們偏好媒體多工，也就是從某個數位活動快速切換到另一個上。邊看電視邊滑手機就是常見的例子，但我們要同時處理三項，甚至四項數位任務也不成問題。比方說，我們可能同時在背景播放電影，在iPad上瀏覽文章，不時就傳個訊息給朋友，還心不在焉地滑著Instagram。這可是對我們可憐大腦發動的多戰線攻擊。
這一切都源自我們生來傾向尋求刺激。早期人類將大部分的時間都花在確保食物與住所，所以想必很少有機會覺得生活無聊。為生存而努力的生活，意味著隨時得應對外在刺激，不斷完成那些既耗體力且必須費盡各種心思的任務。因此，我們之所以會發展出感到無聊的能力，可能是因為我們不斷進化的大腦已經習慣了近乎恆定的活躍節奏。又或者，是無聊提供了一種進化優勢，促使我們的祖先採取行動，刺激他們去探索、尋找藥用植物，甚至與潛在的伴侶調情。
今天的我們同樣要處理相當多的任務，但大多數都與過去那些實際、受生存驅動的活動相去甚遠。我們日常的戰鬥是熬過一天當中一個又一個的Zoom會議，或是應付洗也洗不完的衣服。我們被一連串單調的任務所束縛，這些任務很少能提供任何勝利感或智識上的滿足感。為了彌補這點，我們把各種裝置全擺在一起，讓注意力分散在這一大堆發光螢幕上。問題是，人腦不是為此而生。媒體多工迫使你的注意力系統去做一些演化沒為它們做好準備的事：同時專注在好幾件事情上。
注意力系統藉由決定我們要關注什麼、過濾掉什麼，來塑造我們的現實。多數時候，潛意識的過程會無縫地決定哪些資訊能進入我們的意識層面。這種選擇工作正是由注意力過濾器負責，它多數時候都是在幕後默默運作，悄悄地決定我們在日常生活中到底會注意到哪些細節。這就是為什麼你不會注意到冰箱的嗡嗡聲，或是熟悉的上班路線變得沒有記憶點─你的注意力過濾器將它們淡化了。如果沒有這個過濾器，我們就會因為試圖處理環境中的每一個細節，而陷入不間斷的心智疲勞狀態，最後動彈不得。但當我們不斷在任務之間切換，特別是那些需要高度專注的任務，像是滑社群媒體或回覆電子郵件，我們就會讓注意力過濾器超載。每一次的焦點切換，都意味著你必須重新調整注意力，放開一個任務，抓住另一個，這將會損害你進行深度思考的能力。
你的大腦不是為多工而生，所以請擁抱單工的力量！試著一次只專注於一項任務，即使是在工作時也一樣。這可能代表你得挪出一天當中的部分時間，專門處理Slack訊息和電郵。僅次於單工的最佳策略是減少多工的負擔，盡可能刪減任務數量。人類的眼睛是接觸世界的主要管道，因而享有來自注意力過濾器的優先禮遇。由於我們主要是透過眼中所見的一切來導航、學習和互動，因此耗費最多認知資源的就是視覺刺激。如果多工處理無法避免，試著看看你能移除多少任務，特別是任何視覺上的任務。舉例來說，你可以在煮飯時聽podcast，而不是看節目。給你的大腦空間，讓它專注於較少的視覺輸入。
我們的持續數位切換還有一個更微妙的後果。當我們只是花一半的心思關注時，我們更不可能去質疑，也更不可能去挑戰我們所看到的資訊。多工處理不僅會讓大腦精疲力盡，還會削弱我們的心智防禦力。
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