給還撐得住，但快沒電的你：心累時代的內在安定練習，拯救情緒溢流的心理自救處方箋53
活動訊息
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內容簡介
日文版一上市立即再刷，系列銷售突破5萬本
英國與日本Amazon 心理照顧類NO.1
獲頒歐洲科技和商業領域出色網路成就的Lovie Award 銅獎與人氣獎、獲英國首相頒發對社區有積極影響的Points of Light Award
作者社群追蹤人數破15萬！人氣圖文獲美國AFSP協會、英國皇家公共衛生協會等機構實際用於心理健康宣導
終結負面情緒循環、擺脫焦慮，找回內在平衡
人生如何不再一團糟?!現代最常見的心理困境怎麼做？
專家推薦
諮商心理師｜鄧善庭
諮商心理師、暢銷作家｜陳志恆
臨床心理師｜蘇益賢
臨床心理師｜吳家昀（加加）
親職講師與作家｜趙逸帆
當我們面對以下情況時，你的情緒或心理正處在什麼狀態呢？
●時時處理永遠做不完的待辦事項
●時時回應手機裡跳出來的訊息通知
●社群媒體上，大家看起來都過得比你好
●一點點小事就能讓我們瀕臨崩潰
●厭倦了被內在的批評家聲音糾纏
●總是不自覺地與他人比較
●焦慮和不安佔據了你的心靈空間
別叫心理「加油」或「想開一點」，
你要知道，有情緒很正常，感覺糟糕也沒關係。
你可以學會聽懂心裡發出的訊號，找回屬於你的內在力量。
在這個高壓、高連結的現代社會，我們每天要平衡工作與生活、照顧別人也要照顧自己、處理永遠做不完的待辦事項，自己像個快要爆炸的「情緒容量杯」……停止心靈內耗、重啟人生吧。
照顧心理健康不是生病的人才需要做的事，而是每個人都需要的日常練習。就像身體健康一樣，心理健康也會隨時變化，時好時壞。重點不是追求永遠快樂，而是學會辨識自己的狀態，知道什麼時候需要多照顧自己一點。
書中涵蓋了各種現代人常遇到的困擾：社群媒體帶來的比較心態、冒牌者症候群、完美主義、災難化思考，還有總批評自己的內在聲音。每個主題都提供具體可行的練習，幫助你理解這些感受從何而來，找到對自己真正有幫助的回應方式。
53個練習經過科學驗證，用最小的努力，創造最大的生活改變。你可以直接在書上寫寫畫畫，把它變成專屬於你的心理健康工具箱。請記得：改變是可能的，而且可以很簡單。
讀者好評不斷－－
・20多歲日本女性：我一向不太會表達情緒，常常什麼都悶著，直到快爆掉才整個情緒潰堤。看了這本書之後，我開始懂得察覺自己的極限，也更清楚壓力從哪裡來。
・30多歲日本女性：內容雖然搭配可愛插畫，但資訊其實超豐富、又很容易懂。最近工作上精神狀況不穩的人越來越多，我自己也常擔心該怎麼預防，只能靠吃好睡好撐著。讀完才發現，原來還有這麼多方法能幫自己守住心理健康。
・30多歲日本男性：這本書用認知行為療法的觀點來談心理健康，插圖跟說明都超淺顯易懂，真的很好懂也很好看。裡面提到的方法，我在日常生活中都能派上用場。
・40多歲日本女性：身為臨床心理師，我第一次看到有書能把「心、身體、環境」三者的平衡講得這麼透徹又清楚。以前關於心理健康的討論，大多只談「心」，但這本書讓我重新看到身體和環境的重要性。它的插畫又可愛又有設計感，讀起來親切，卻能真的讓人理解「照顧心」是怎麼一回事。
・20多歲韓國女性：與人相處，我們常常會感到被人擺佈，受到傷害。就像我們打開急救箱消毒、上藥、包紮傷口以保護和治癒傷口一樣，有時我希望自己也有一個工具箱，可以治癒受傷的心靈，增強它的肌肉。這本書正是如此。
・30多歲韓國女性：不斷地和別人分享我的憂鬱經驗讓我感到尷尬，我也無法理解自己的處境，內心充滿了煩惱。而這本書讓我意識到，我所經歷的種種艱辛，最終反而成了我理解自身價值觀的機會，它讓我明白，真正的休息來自於審視內心並與自己對話，而不是逃避問題。
・40多歲韓國女性：為了實現理想，我不得不努力再努力。但即使我好不容易實現了目標，也早已傷痕累累，沒有了勝利的喜悅，我想停下來，但又不知道該怎麼做，這本書教會了我善待自己，書中的插圖既是總結，也是自我省思的工具，幫助我洞察自己，呵護自己的心理。真心推薦給所有「還好」但正慢慢崩潰的人！
・英國amazon：這本書以一種令人欣慰、親切的方式，提供了你所需的所有細節。它讓你如釋重負，因為你並不是唯一一個在心理上掙扎的人。它告訴你如何養成正面的習慣來幫助照顧自己，並克服恐懼和擔憂。作為教育工作者、家長或任何從事兒童或成人心理健康工作的專業人士，我認為它不僅對你自己，而且對你的工作都是一個極好的工具。
・40多歲英國女性：這是一本非常實用、人人都能讀懂的優秀書籍。赫本博士憑藉著清晰的講解和她標誌性的插圖，讓這個往往很複雜的領域變得通俗易懂，並打破了人們有時對心理健康的偏見。她強調，心理健康與我們每個人都息息相關。我們都可以從這本書中汲取靈感，促進自身的心理健康和幸福感。我喜歡她消除人們因放縱自己而產生的內疚感。她詼諧幽默的文筆也讓這本書讀起來輕鬆愉快，可以作為現代生活的實用工具。艾瑪，做得好！
・英國amazon：太棒了！本來想買來送給朋友，但這本書實在太好用了，我得自己留著，再給她訂一本！艾瑪的插畫有一種撫慰人心、讓人平靜的感覺——她的建議非常中肯，沒有廢話，比那些充斥著振奮人心的短語卻只停留在表面的「Instagram心理學」好太多了。這本書就像和你的神仙教母一起喝杯好茶，吃塊餅乾，她讓一切都感覺好多了！
・30多歲英國女性：我一生都在與焦慮作鬥爭，累積的所有應對策略都變得毫無用處。這本書簡直是天賜之物，它實用、詼諧、切中要點（尤其適合時間緊迫的人！）我強烈推薦你讀一讀；感覺就像得到了一位摯友的擁抱，他告訴你一切都會好起來。
英國與日本Amazon 心理照顧類NO.1
獲頒歐洲科技和商業領域出色網路成就的Lovie Award 銅獎與人氣獎、獲英國首相頒發對社區有積極影響的Points of Light Award
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終結負面情緒循環、擺脫焦慮，找回內在平衡
人生如何不再一團糟?!現代最常見的心理困境怎麼做？
專家推薦
諮商心理師｜鄧善庭
諮商心理師、暢銷作家｜陳志恆
臨床心理師｜蘇益賢
臨床心理師｜吳家昀（加加）
親職講師與作家｜趙逸帆
當我們面對以下情況時，你的情緒或心理正處在什麼狀態呢？
●時時處理永遠做不完的待辦事項
●時時回應手機裡跳出來的訊息通知
●社群媒體上，大家看起來都過得比你好
●一點點小事就能讓我們瀕臨崩潰
●厭倦了被內在的批評家聲音糾纏
●總是不自覺地與他人比較
●焦慮和不安佔據了你的心靈空間
別叫心理「加油」或「想開一點」，
你要知道，有情緒很正常，感覺糟糕也沒關係。
你可以學會聽懂心裡發出的訊號，找回屬於你的內在力量。
在這個高壓、高連結的現代社會，我們每天要平衡工作與生活、照顧別人也要照顧自己、處理永遠做不完的待辦事項，自己像個快要爆炸的「情緒容量杯」……停止心靈內耗、重啟人生吧。
照顧心理健康不是生病的人才需要做的事，而是每個人都需要的日常練習。就像身體健康一樣，心理健康也會隨時變化，時好時壞。重點不是追求永遠快樂，而是學會辨識自己的狀態，知道什麼時候需要多照顧自己一點。
書中涵蓋了各種現代人常遇到的困擾：社群媒體帶來的比較心態、冒牌者症候群、完美主義、災難化思考，還有總批評自己的內在聲音。每個主題都提供具體可行的練習，幫助你理解這些感受從何而來，找到對自己真正有幫助的回應方式。
53個練習經過科學驗證，用最小的努力，創造最大的生活改變。你可以直接在書上寫寫畫畫，把它變成專屬於你的心理健康工具箱。請記得：改變是可能的，而且可以很簡單。
讀者好評不斷－－
・20多歲日本女性：我一向不太會表達情緒，常常什麼都悶著，直到快爆掉才整個情緒潰堤。看了這本書之後，我開始懂得察覺自己的極限，也更清楚壓力從哪裡來。
・30多歲日本女性：內容雖然搭配可愛插畫，但資訊其實超豐富、又很容易懂。最近工作上精神狀況不穩的人越來越多，我自己也常擔心該怎麼預防，只能靠吃好睡好撐著。讀完才發現，原來還有這麼多方法能幫自己守住心理健康。
・30多歲日本男性：這本書用認知行為療法的觀點來談心理健康，插圖跟說明都超淺顯易懂，真的很好懂也很好看。裡面提到的方法，我在日常生活中都能派上用場。
・40多歲日本女性：身為臨床心理師，我第一次看到有書能把「心、身體、環境」三者的平衡講得這麼透徹又清楚。以前關於心理健康的討論，大多只談「心」，但這本書讓我重新看到身體和環境的重要性。它的插畫又可愛又有設計感，讀起來親切，卻能真的讓人理解「照顧心」是怎麼一回事。
・20多歲韓國女性：與人相處，我們常常會感到被人擺佈，受到傷害。就像我們打開急救箱消毒、上藥、包紮傷口以保護和治癒傷口一樣，有時我希望自己也有一個工具箱，可以治癒受傷的心靈，增強它的肌肉。這本書正是如此。
・30多歲韓國女性：不斷地和別人分享我的憂鬱經驗讓我感到尷尬，我也無法理解自己的處境，內心充滿了煩惱。而這本書讓我意識到，我所經歷的種種艱辛，最終反而成了我理解自身價值觀的機會，它讓我明白，真正的休息來自於審視內心並與自己對話，而不是逃避問題。
・40多歲韓國女性：為了實現理想，我不得不努力再努力。但即使我好不容易實現了目標，也早已傷痕累累，沒有了勝利的喜悅，我想停下來，但又不知道該怎麼做，這本書教會了我善待自己，書中的插圖既是總結，也是自我省思的工具，幫助我洞察自己，呵護自己的心理。真心推薦給所有「還好」但正慢慢崩潰的人！
・英國amazon：這本書以一種令人欣慰、親切的方式，提供了你所需的所有細節。它讓你如釋重負，因為你並不是唯一一個在心理上掙扎的人。它告訴你如何養成正面的習慣來幫助照顧自己，並克服恐懼和擔憂。作為教育工作者、家長或任何從事兒童或成人心理健康工作的專業人士，我認為它不僅對你自己，而且對你的工作都是一個極好的工具。
・40多歲英國女性：這是一本非常實用、人人都能讀懂的優秀書籍。赫本博士憑藉著清晰的講解和她標誌性的插圖，讓這個往往很複雜的領域變得通俗易懂，並打破了人們有時對心理健康的偏見。她強調，心理健康與我們每個人都息息相關。我們都可以從這本書中汲取靈感，促進自身的心理健康和幸福感。我喜歡她消除人們因放縱自己而產生的內疚感。她詼諧幽默的文筆也讓這本書讀起來輕鬆愉快，可以作為現代生活的實用工具。艾瑪，做得好！
・英國amazon：太棒了！本來想買來送給朋友，但這本書實在太好用了，我得自己留著，再給她訂一本！艾瑪的插畫有一種撫慰人心、讓人平靜的感覺——她的建議非常中肯，沒有廢話，比那些充斥著振奮人心的短語卻只停留在表面的「Instagram心理學」好太多了。這本書就像和你的神仙教母一起喝杯好茶，吃塊餅乾，她讓一切都感覺好多了！
・30多歲英國女性：我一生都在與焦慮作鬥爭，累積的所有應對策略都變得毫無用處。這本書簡直是天賜之物，它實用、詼諧、切中要點（尤其適合時間緊迫的人！）我強烈推薦你讀一讀；感覺就像得到了一位摯友的擁抱，他告訴你一切都會好起來。
目錄
導論：照顧你的心靈
如何使用本工具箱
第一章：為心理健康打好基礎
Tool1 顧好基礎很重要
Exercise 1 補強基礎：睡眠
Exercise 2 補強基礎：飲食
Exercise 3 規劃快樂與放鬆
Tool2 心理健康五支柱
Exercise 4 應用五支柱
Tool3 我重視什麼？
Exercise 5 找到價值
Exercise 6 在生活中實踐價值
Exercise 7 抉擇時刻——價值的指路牌
第二章：生活的起起伏伏
Tool4 情緒容量杯
Exercise 8 什麼在佔用情緒容量？
Exercise 9 注意杯子快滿的跡象
Exercise 10 採取行動
Tool5 當生活朝你丟石頭
Exercise 11 建立緩衝層
Exercise 12 解開大腦的毛線球
Exercise 13 花點時間改善做法
第三章：你、大腦和情緒
Tool6 人為什麼要有這些麻煩的情緒？
Exercise 14 情緒溫度計
Exercise 15 這是什麼情緒？
Exercise 16 容忍難受情緒的四個步驟
Tool7 情緒循環
Exercise 17 發現你的情緒循環
Tool8 可恥的情緒
Exercise 18 你怎麼看你的情緒？
Exercise 19 打開聚光燈，選擇你要共舞的想法
Tool9 焦慮警報
Exercise 20 了解你的焦慮循環
第四章：什麼讓我們不快樂？
Tool10 不快樂的導火線
Exercise 21 辨識導火線
Exercise 22 這件事能不能改變？
Exercise 23 為改變導火線想辦法
Tool11 反社群媒體
Exercise 24 是你控制手機，還是手機控制你？
Exercise 25 拿回控制權
Exercise 26 打破習慣——給自己主動選擇的機會
Tool12 比較的藝術
Exercise 27 察覺比較——這種比較成立嗎？
Exercise 28 選擇參照點
Exercise 29 與平行時空的自己比較
Tool13 冒牌者症候群
Exercise 30 發現自我懷疑與不安
Exercise 31 處理自我懷疑
Exercise 32 拉住你的歸因方式
Tool14 你有失敗的權利
Exercise 33 重新定義犯錯
Exercise 34 和犯錯做朋友
Exercise 35 面對挫折期
第五章：回應情緒——怎麼做
Tool15 改變與目標
Exercise 36 轉移關注
Exercise 37 設定有效的目標
Exercise 38 把小習慣融入生活中
Tool16 說說具體的吧！
Exercise 39 呼吸就好
Exercise 40 創造愉快
Exercise 41 放慢腳步，適時休息
第六章：回應情緒——怎麼想
Tool17 想法的力量
Exercise 42 發現想法
Exercise 43 辨識思維模式
Exercise 44 回應想法
Tool18 內在批評家
Exercise 45 揭發你的內在批評家
Exercise 46 練習客觀看自己
Exercise 47 培養體諒的聲音
Tool19 「應該」來了
Exercise 48 發現你的「應該」
Exercise 49 縮小「應該」間隙
Exercise 50 把「應該」變成「可以」
Tool20 災難預報！
Exercise 51 設置障礙
Exercise 52 練習感激——聚焦於此時此地
Exercise 53 容忍不確定
總整理
延伸閱讀
如何使用本工具箱
第一章：為心理健康打好基礎
Tool1 顧好基礎很重要
Exercise 1 補強基礎：睡眠
Exercise 2 補強基礎：飲食
Exercise 3 規劃快樂與放鬆
Tool2 心理健康五支柱
Exercise 4 應用五支柱
Tool3 我重視什麼？
Exercise 5 找到價值
Exercise 6 在生活中實踐價值
Exercise 7 抉擇時刻——價值的指路牌
第二章：生活的起起伏伏
Tool4 情緒容量杯
Exercise 8 什麼在佔用情緒容量？
Exercise 9 注意杯子快滿的跡象
Exercise 10 採取行動
Tool5 當生活朝你丟石頭
Exercise 11 建立緩衝層
Exercise 12 解開大腦的毛線球
Exercise 13 花點時間改善做法
第三章：你、大腦和情緒
Tool6 人為什麼要有這些麻煩的情緒？
Exercise 14 情緒溫度計
Exercise 15 這是什麼情緒？
Exercise 16 容忍難受情緒的四個步驟
Tool7 情緒循環
Exercise 17 發現你的情緒循環
Tool8 可恥的情緒
Exercise 18 你怎麼看你的情緒？
Exercise 19 打開聚光燈，選擇你要共舞的想法
Tool9 焦慮警報
Exercise 20 了解你的焦慮循環
第四章：什麼讓我們不快樂？
Tool10 不快樂的導火線
Exercise 21 辨識導火線
Exercise 22 這件事能不能改變？
Exercise 23 為改變導火線想辦法
Tool11 反社群媒體
Exercise 24 是你控制手機，還是手機控制你？
Exercise 25 拿回控制權
Exercise 26 打破習慣——給自己主動選擇的機會
Tool12 比較的藝術
Exercise 27 察覺比較——這種比較成立嗎？
Exercise 28 選擇參照點
Exercise 29 與平行時空的自己比較
Tool13 冒牌者症候群
Exercise 30 發現自我懷疑與不安
Exercise 31 處理自我懷疑
Exercise 32 拉住你的歸因方式
Tool14 你有失敗的權利
Exercise 33 重新定義犯錯
Exercise 34 和犯錯做朋友
Exercise 35 面對挫折期
第五章：回應情緒——怎麼做
Tool15 改變與目標
Exercise 36 轉移關注
Exercise 37 設定有效的目標
Exercise 38 把小習慣融入生活中
Tool16 說說具體的吧！
Exercise 39 呼吸就好
Exercise 40 創造愉快
Exercise 41 放慢腳步，適時休息
第六章：回應情緒——怎麼想
Tool17 想法的力量
Exercise 42 發現想法
Exercise 43 辨識思維模式
Exercise 44 回應想法
Tool18 內在批評家
Exercise 45 揭發你的內在批評家
Exercise 46 練習客觀看自己
Exercise 47 培養體諒的聲音
Tool19 「應該」來了
Exercise 48 發現你的「應該」
Exercise 49 縮小「應該」間隙
Exercise 50 把「應該」變成「可以」
Tool20 災難預報！
Exercise 51 設置障礙
Exercise 52 練習感激——聚焦於此時此地
Exercise 53 容忍不確定
總整理
延伸閱讀
試閱
導論：照顧你的心靈
現代生活很繁忙。我們都在努力平衡彷彿永遠兼顧不了的工作與生活—讓身旁的人快樂、尋找自己的幸福、看妥收入、照顧孩子、尋求身體自愛、完成待辦事項、提醒自己放鬆。這一切都需要安排進行事曆、更新狀態、傳訊息、寫下筆記︙︙背景裡始終充斥著嗡嗡的雜訊，那些為了省時而使用、卻往往令人更忙碌的科技。各種通知催促你察看，如WhatsApp、Facebook和Instagram。在這個充滿訊息聲及震動響聲的世界裡，大家看起來好像都比你更游刃有餘。
實際上是，我們大家都應付得很吃力，總想方設法地接住各種生活出其不意丟給我們的下墜球和變化球。沒有人次次都能完美處理。我們總在兩種感覺之間浮動，有時覺得駕馭住生活，有時又覺得反被生活駕馭住。我不敢說看完這本書，你就會找到夢幻的平衡；但我希望它能帶給你一些方法，協助你照顧生命中最重要的層面之一—即你的心靈。
心靈是你故事的核心，在你行走世界的同時不斷觀察、規劃、反應、記憶、成長、互動，以及創造。照顧心靈或許不是故事的全部，卻對故事至關重要：你需要滋養你的心靈。本書將帶領你蒐集照顧心靈的小工具，建立一個專屬於你的工具箱，用來探索你的世界、故事和現代生活丟給你的任何習題。
★破解迷思
我們說的心靈或腦海，都是心理狀態的同義詞。因此，「照顧心靈」也就是指「照顧你的心理健康」。為此，我們必須先打破環繞心理健康的幾項迷思：第一項很簡單，就是認識到每個人都需要照顧心理健康。
我們必須捨棄一種舊觀念，不再認為心理健康是別人的事；且不認為我們唯一需要去想它，就是當它出問題的時候。實際上，心理健康是我們每個人都擁有，並且需要主動去照顧的。心理健康就像身體健康一樣，狀態隨時在變化。人生中總有某些時刻，需要額外關注；若將不對的條件湊在一起，誰的心都可能生病。與其將這些視為缺陷，我們更該做的是理解它們的成因，以及懂得如何尋求幫助或提供他人幫助。我們也必須認識到，心理健康不只涉及大腦，亦和整個身體、周圍的環境都息息相關。因此，重點是學會辨識心理健康亮黃燈的徵兆，一旦發現健康走下坡，就能採取逆轉行動。
★心理健康果醬罐
我們內在都有個心理健康果醬罐。裡面裝著我們的脆弱處（草莓）和壓力源（覆盆莓）。我們的脆弱處有強有弱，壓力源也會隨人生階段而不同。基因學者潔漢寧．奧斯汀（Jehannine Austin）教授以此比喻基因上的脆弱處；但身為心理學者，我更傾向於把它擴展到另一個廣泛的面向，包括生物性、社會性、認知性、環境因素以及人生經驗。每個人的果醬罐都有一個極限；當壓力源太多，罐子已經裝不下時，便會引發心理健康問題。不過，我們可以用一些應對策略來擴充心理果醬罐的容量，例如人際支持、運動，以及好的睡眠。
此觀念讓我們了解到，每個人都需要關注自己的心理健康，而且所能承受的壓力也是有限的。其次，每個人的心理健康都可能因為生活中發生的事情而受到影響。第三，我們的背景和經驗也會影響這一切—這或許說明了為何有些人比較容易被心理健康困擾所苦。我最喜歡此觀念中的一點，就是「不失希望」。它顯示，你能透過移除壓力源（若可能）和強化應對策略來增加你的韌性。本書的焦點就是關注在怎麼管理這些覆盆莓（壓力源），並且讓自己的果醬罐有更多空間。
★究竟什麼是心靈呢？
這個問題存在爭議，並有著晦澀不明的答案，因此我將闡述我自己對此的認知。心靈是你經驗內在、外在世界，以及你自己是誰的地方。它是你聽見自己思想的地方，也是感知、感受、理解、記憶、觀看你與世界，和把握你在其中位置的地方；它同時也是你與世界互動的方式。心靈由你的大腦建構而成，但並不等於大腦。
我將心靈看成一個三重奏樂團，成員包括你的大腦、身體和環境。這三位成員合作無間，一面帶你度過人生，一面演出各種和諧的曲子。每一位都不可或缺，否則曲子聽起來不太協調。如果單看大腦，漏掉身體和環境，樂團彷彿只剩下三分之一般—就像僅有碧昂絲（Beyoncé）的真命天女（Destiny's Child）組合一樣。雖然碧昂絲（或你的大腦）很棒，但少了其他成員，歌就不完整了。
讓我們進一步拆解，檢視一下這三者如何共同構成你的心靈。大腦控制身體的各項機能，並主掌你探索世界所需要的認知功能—思考、記憶、規劃、統整、決策、集中注意力等等。它也負責解讀你的情緒，這些情緒對許多功能來說都是不可或缺的。
大腦裡有上百億個相連的神經元，在一條超級高速公路上透過飛馳的電脈衝（electrical impulses）溝通，這能讓大腦成為蒐集及交換訊息的大師：一面掌握著，一面形塑著你看待和對待世界的方式。這條高速公路不只連結腦內各處，還連結著大腦與身體，讓大腦能接收來自身體的訊息。我們的身心透過這條雙向高速公路不斷交互影響。舉例來說，我們腦中的想法和情緒會影響身體的實際感受—你對某藥的信念會影響此藥的實際效力；長期覺得壓力很大，可能會導致免疫功能變差和引發多種疾病—反過來說也一樣，譬如我們已經知道的：運動可以正面影響心理健康。
更驚人的是，大腦和身體二者也都與環境相互影響。環境形塑著你的大腦，也形塑你的心靈。你過去感受的一切—也就是你的經驗—會決定你如何認知環境。作為社會性存在，大腦受到周圍的他人所影響。例如，你小時候的照顧者會影響你發展出的世界觀、習慣的行為和深信的想法。你與身邊的人們一直在改變彼此的大腦—大腦會回應你認知的他人感受。當你看見旁人痛苦，大腦也會想像並感受那種痛苦。事實上，我們的身心運作與環境如此息息相關，要撇開環境只談心靈根本不可能。
因此在本書中，當我們討論如何照顧心靈時，我們會同時思考大腦、身體和環境三個部分。這三者共同造就了心靈，因此照顧心靈也必須從這三者共同出發。同樣地，我們說的心理健康並非只存在於腦袋（或腦海）裡；它由整個身體建構而成的。
★健康的心靈是指什麼狀態呢？
與一般想法相反，健康的心靈並不是指人一直感到很快樂，從來不會產生憂傷或經歷（我們認為的）負面情緒。我們稍後會看到，這些情緒都是生活中不可缺少的。對我而言，當內在狀態能協助我把自己照顧好，且用尊重、關心、體諒的眼光看待自己，這就是健康的心靈。我認為心靈健康代表著：我能理解自己的情緒，並以對自己有益的方式來作為回應，使自己能夠應對生活丟擲來的壓力，並充分發揮人生價值。對你來說，或許健康的心靈有別種定義；這是個值得深思的問題。當你知道你認為的健康狀態是如何的時候，就能察覺到自己的心靈何時偏離了這個狀態，以及需要在何時額外採取多一點行動來照料你的心。
如何使用本工具箱？
大家都需要一套心理健康工具箱，來協助我們面對生活的難題。儘管大家經驗世界的方式有類似之處，卻沒有任何兩個人會完全相同。也因此，我們需要一個自己專屬的工具箱。隨著人生境況改變，箱子裡要裝的工具也不一樣。
本書將利用有實證支持的觀念，帶你認識一系列心理健康工具。它們是我基於實務經驗而挑選出來的技巧—在我與形形色色的案主工作經驗中，這些是他們告訴我，覺得最有效、最常找出來參考、最能幫助他們活得輕鬆自在的技巧。
在閱讀本書的過程中，請試著尋找和挑選最能幫助你的心理健康工具。你可以隨時往工具箱放進新的法寶：也許你會發現有些工具漸漸生鏽了，需要換個新的；或是當你人生走向不同方向時，也可能需要一個全新的工具。建議你可將對本書的筆記寫在某個固定的地方（例如隨手記在本書空白處，或另一本筆記本裡），絕對相當有益。如此一來，每當你遇上新的挑戰，就能查看筆記，看看你曾經做過哪些有用的練習。
本書毋需按照順序閱讀，你可以自由挑選你需要的主題。一旦裝好你的工具箱，它就可成為你隨時借助的資源，陪你應付現代生活丟給你的各種難題。
現代生活很繁忙。我們都在努力平衡彷彿永遠兼顧不了的工作與生活—讓身旁的人快樂、尋找自己的幸福、看妥收入、照顧孩子、尋求身體自愛、完成待辦事項、提醒自己放鬆。這一切都需要安排進行事曆、更新狀態、傳訊息、寫下筆記︙︙背景裡始終充斥著嗡嗡的雜訊，那些為了省時而使用、卻往往令人更忙碌的科技。各種通知催促你察看，如WhatsApp、Facebook和Instagram。在這個充滿訊息聲及震動響聲的世界裡，大家看起來好像都比你更游刃有餘。
實際上是，我們大家都應付得很吃力，總想方設法地接住各種生活出其不意丟給我們的下墜球和變化球。沒有人次次都能完美處理。我們總在兩種感覺之間浮動，有時覺得駕馭住生活，有時又覺得反被生活駕馭住。我不敢說看完這本書，你就會找到夢幻的平衡；但我希望它能帶給你一些方法，協助你照顧生命中最重要的層面之一—即你的心靈。
心靈是你故事的核心，在你行走世界的同時不斷觀察、規劃、反應、記憶、成長、互動，以及創造。照顧心靈或許不是故事的全部，卻對故事至關重要：你需要滋養你的心靈。本書將帶領你蒐集照顧心靈的小工具，建立一個專屬於你的工具箱，用來探索你的世界、故事和現代生活丟給你的任何習題。
★破解迷思
我們說的心靈或腦海，都是心理狀態的同義詞。因此，「照顧心靈」也就是指「照顧你的心理健康」。為此，我們必須先打破環繞心理健康的幾項迷思：第一項很簡單，就是認識到每個人都需要照顧心理健康。
我們必須捨棄一種舊觀念，不再認為心理健康是別人的事；且不認為我們唯一需要去想它，就是當它出問題的時候。實際上，心理健康是我們每個人都擁有，並且需要主動去照顧的。心理健康就像身體健康一樣，狀態隨時在變化。人生中總有某些時刻，需要額外關注；若將不對的條件湊在一起，誰的心都可能生病。與其將這些視為缺陷，我們更該做的是理解它們的成因，以及懂得如何尋求幫助或提供他人幫助。我們也必須認識到，心理健康不只涉及大腦，亦和整個身體、周圍的環境都息息相關。因此，重點是學會辨識心理健康亮黃燈的徵兆，一旦發現健康走下坡，就能採取逆轉行動。
★心理健康果醬罐
我們內在都有個心理健康果醬罐。裡面裝著我們的脆弱處（草莓）和壓力源（覆盆莓）。我們的脆弱處有強有弱，壓力源也會隨人生階段而不同。基因學者潔漢寧．奧斯汀（Jehannine Austin）教授以此比喻基因上的脆弱處；但身為心理學者，我更傾向於把它擴展到另一個廣泛的面向，包括生物性、社會性、認知性、環境因素以及人生經驗。每個人的果醬罐都有一個極限；當壓力源太多，罐子已經裝不下時，便會引發心理健康問題。不過，我們可以用一些應對策略來擴充心理果醬罐的容量，例如人際支持、運動，以及好的睡眠。
此觀念讓我們了解到，每個人都需要關注自己的心理健康，而且所能承受的壓力也是有限的。其次，每個人的心理健康都可能因為生活中發生的事情而受到影響。第三，我們的背景和經驗也會影響這一切—這或許說明了為何有些人比較容易被心理健康困擾所苦。我最喜歡此觀念中的一點，就是「不失希望」。它顯示，你能透過移除壓力源（若可能）和強化應對策略來增加你的韌性。本書的焦點就是關注在怎麼管理這些覆盆莓（壓力源），並且讓自己的果醬罐有更多空間。
★究竟什麼是心靈呢？
這個問題存在爭議，並有著晦澀不明的答案，因此我將闡述我自己對此的認知。心靈是你經驗內在、外在世界，以及你自己是誰的地方。它是你聽見自己思想的地方，也是感知、感受、理解、記憶、觀看你與世界，和把握你在其中位置的地方；它同時也是你與世界互動的方式。心靈由你的大腦建構而成，但並不等於大腦。
我將心靈看成一個三重奏樂團，成員包括你的大腦、身體和環境。這三位成員合作無間，一面帶你度過人生，一面演出各種和諧的曲子。每一位都不可或缺，否則曲子聽起來不太協調。如果單看大腦，漏掉身體和環境，樂團彷彿只剩下三分之一般—就像僅有碧昂絲（Beyoncé）的真命天女（Destiny's Child）組合一樣。雖然碧昂絲（或你的大腦）很棒，但少了其他成員，歌就不完整了。
讓我們進一步拆解，檢視一下這三者如何共同構成你的心靈。大腦控制身體的各項機能，並主掌你探索世界所需要的認知功能—思考、記憶、規劃、統整、決策、集中注意力等等。它也負責解讀你的情緒，這些情緒對許多功能來說都是不可或缺的。
大腦裡有上百億個相連的神經元，在一條超級高速公路上透過飛馳的電脈衝（electrical impulses）溝通，這能讓大腦成為蒐集及交換訊息的大師：一面掌握著，一面形塑著你看待和對待世界的方式。這條高速公路不只連結腦內各處，還連結著大腦與身體，讓大腦能接收來自身體的訊息。我們的身心透過這條雙向高速公路不斷交互影響。舉例來說，我們腦中的想法和情緒會影響身體的實際感受—你對某藥的信念會影響此藥的實際效力；長期覺得壓力很大，可能會導致免疫功能變差和引發多種疾病—反過來說也一樣，譬如我們已經知道的：運動可以正面影響心理健康。
更驚人的是，大腦和身體二者也都與環境相互影響。環境形塑著你的大腦，也形塑你的心靈。你過去感受的一切—也就是你的經驗—會決定你如何認知環境。作為社會性存在，大腦受到周圍的他人所影響。例如，你小時候的照顧者會影響你發展出的世界觀、習慣的行為和深信的想法。你與身邊的人們一直在改變彼此的大腦—大腦會回應你認知的他人感受。當你看見旁人痛苦，大腦也會想像並感受那種痛苦。事實上，我們的身心運作與環境如此息息相關，要撇開環境只談心靈根本不可能。
因此在本書中，當我們討論如何照顧心靈時，我們會同時思考大腦、身體和環境三個部分。這三者共同造就了心靈，因此照顧心靈也必須從這三者共同出發。同樣地，我們說的心理健康並非只存在於腦袋（或腦海）裡；它由整個身體建構而成的。
★健康的心靈是指什麼狀態呢？
與一般想法相反，健康的心靈並不是指人一直感到很快樂，從來不會產生憂傷或經歷（我們認為的）負面情緒。我們稍後會看到，這些情緒都是生活中不可缺少的。對我而言，當內在狀態能協助我把自己照顧好，且用尊重、關心、體諒的眼光看待自己，這就是健康的心靈。我認為心靈健康代表著：我能理解自己的情緒，並以對自己有益的方式來作為回應，使自己能夠應對生活丟擲來的壓力，並充分發揮人生價值。對你來說，或許健康的心靈有別種定義；這是個值得深思的問題。當你知道你認為的健康狀態是如何的時候，就能察覺到自己的心靈何時偏離了這個狀態，以及需要在何時額外採取多一點行動來照料你的心。
如何使用本工具箱？
大家都需要一套心理健康工具箱，來協助我們面對生活的難題。儘管大家經驗世界的方式有類似之處，卻沒有任何兩個人會完全相同。也因此，我們需要一個自己專屬的工具箱。隨著人生境況改變，箱子裡要裝的工具也不一樣。
本書將利用有實證支持的觀念，帶你認識一系列心理健康工具。它們是我基於實務經驗而挑選出來的技巧—在我與形形色色的案主工作經驗中，這些是他們告訴我，覺得最有效、最常找出來參考、最能幫助他們活得輕鬆自在的技巧。
在閱讀本書的過程中，請試著尋找和挑選最能幫助你的心理健康工具。你可以隨時往工具箱放進新的法寶：也許你會發現有些工具漸漸生鏽了，需要換個新的；或是當你人生走向不同方向時，也可能需要一個全新的工具。建議你可將對本書的筆記寫在某個固定的地方（例如隨手記在本書空白處，或另一本筆記本裡），絕對相當有益。如此一來，每當你遇上新的挑戰，就能查看筆記，看看你曾經做過哪些有用的練習。
本書毋需按照順序閱讀，你可以自由挑選你需要的主題。一旦裝好你的工具箱，它就可成為你隨時借助的資源，陪你應付現代生活丟給你的各種難題。
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