導論：照顧你的心靈
現代生活很繁忙。我們都在努力平衡彷彿永遠兼顧不了的工作與生活—讓身旁的人快樂、尋找自己的幸福、看妥收入、照顧孩子、尋求身體自愛、完成待辦事項、提醒自己放鬆。這一切都需要安排進行事曆、更新狀態、傳訊息、寫下筆記︙︙背景裡始終充斥著嗡嗡的雜訊，那些為了省時而使用、卻往往令人更忙碌的科技。各種通知催促你察看，如WhatsApp、Facebook和Instagram。在這個充滿訊息聲及震動響聲的世界裡，大家看起來好像都比你更游刃有餘。
實際上是，我們大家都應付得很吃力，總想方設法地接住各種生活出其不意丟給我們的下墜球和變化球。沒有人次次都能完美處理。我們總在兩種感覺之間浮動，有時覺得駕馭住生活，有時又覺得反被生活駕馭住。我不敢說看完這本書，你就會找到夢幻的平衡；但我希望它能帶給你一些方法，協助你照顧生命中最重要的層面之一—即你的心靈。
心靈是你故事的核心，在你行走世界的同時不斷觀察、規劃、反應、記憶、成長、互動，以及創造。照顧心靈或許不是故事的全部，卻對故事至關重要：你需要滋養你的心靈。本書將帶領你蒐集照顧心靈的小工具，建立一個專屬於你的工具箱，用來探索你的世界、故事和現代生活丟給你的任何習題。
★破解迷思
我們說的心靈或腦海，都是心理狀態的同義詞。因此，「照顧心靈」也就是指「照顧你的心理健康」。為此，我們必須先打破環繞心理健康的幾項迷思：第一項很簡單，就是認識到每個人都需要照顧心理健康。
我們必須捨棄一種舊觀念，不再認為心理健康是別人的事；且不認為我們唯一需要去想它，就是當它出問題的時候。實際上，心理健康是我們每個人都擁有，並且需要主動去照顧的。心理健康就像身體健康一樣，狀態隨時在變化。人生中總有某些時刻，需要額外關注；若將不對的條件湊在一起，誰的心都可能生病。與其將這些視為缺陷，我們更該做的是理解它們的成因，以及懂得如何尋求幫助或提供他人幫助。我們也必須認識到，心理健康不只涉及大腦，亦和整個身體、周圍的環境都息息相關。因此，重點是學會辨識心理健康亮黃燈的徵兆，一旦發現健康走下坡，就能採取逆轉行動。
★心理健康果醬罐
我們內在都有個心理健康果醬罐。裡面裝著我們的脆弱處（草莓）和壓力源（覆盆莓）。我們的脆弱處有強有弱，壓力源也會隨人生階段而不同。基因學者潔漢寧．奧斯汀（Jehannine Austin）教授以此比喻基因上的脆弱處；但身為心理學者，我更傾向於把它擴展到另一個廣泛的面向，包括生物性、社會性、認知性、環境因素以及人生經驗。每個人的果醬罐都有一個極限；當壓力源太多，罐子已經裝不下時，便會引發心理健康問題。不過，我們可以用一些應對策略來擴充心理果醬罐的容量，例如人際支持、運動，以及好的睡眠。
此觀念讓我們了解到，每個人都需要關注自己的心理健康，而且所能承受的壓力也是有限的。其次，每個人的心理健康都可能因為生活中發生的事情而受到影響。第三，我們的背景和經驗也會影響這一切—這或許說明了為何有些人比較容易被心理健康困擾所苦。我最喜歡此觀念中的一點，就是「不失希望」。它顯示，你能透過移除壓力源（若可能）和強化應對策略來增加你的韌性。本書的焦點就是關注在怎麼管理這些覆盆莓（壓力源），並且讓自己的果醬罐有更多空間。
★究竟什麼是心靈呢？
這個問題存在爭議，並有著晦澀不明的答案，因此我將闡述我自己對此的認知。心靈是你經驗內在、外在世界，以及你自己是誰的地方。它是你聽見自己思想的地方，也是感知、感受、理解、記憶、觀看你與世界，和把握你在其中位置的地方；它同時也是你與世界互動的方式。心靈由你的大腦建構而成，但並不等於大腦。
我將心靈看成一個三重奏樂團，成員包括你的大腦、身體和環境。這三位成員合作無間，一面帶你度過人生，一面演出各種和諧的曲子。每一位都不可或缺，否則曲子聽起來不太協調。如果單看大腦，漏掉身體和環境，樂團彷彿只剩下三分之一般—就像僅有碧昂絲（Beyoncé）的真命天女（Destiny's Child）組合一樣。雖然碧昂絲（或你的大腦）很棒，但少了其他成員，歌就不完整了。
讓我們進一步拆解，檢視一下這三者如何共同構成你的心靈。大腦控制身體的各項機能，並主掌你探索世界所需要的認知功能—思考、記憶、規劃、統整、決策、集中注意力等等。它也負責解讀你的情緒，這些情緒對許多功能來說都是不可或缺的。
大腦裡有上百億個相連的神經元，在一條超級高速公路上透過飛馳的電脈衝（electrical impulses）溝通，這能讓大腦成為蒐集及交換訊息的大師：一面掌握著，一面形塑著你看待和對待世界的方式。這條高速公路不只連結腦內各處，還連結著大腦與身體，讓大腦能接收來自身體的訊息。我們的身心透過這條雙向高速公路不斷交互影響。舉例來說，我們腦中的想法和情緒會影響身體的實際感受—你對某藥的信念會影響此藥的實際效力；長期覺得壓力很大，可能會導致免疫功能變差和引發多種疾病—反過來說也一樣，譬如我們已經知道的：運動可以正面影響心理健康。
更驚人的是，大腦和身體二者也都與環境相互影響。環境形塑著你的大腦，也形塑你的心靈。你過去感受的一切—也就是你的經驗—會決定你如何認知環境。作為社會性存在，大腦受到周圍的他人所影響。例如，你小時候的照顧者會影響你發展出的世界觀、習慣的行為和深信的想法。你與身邊的人們一直在改變彼此的大腦—大腦會回應你認知的他人感受。當你看見旁人痛苦，大腦也會想像並感受那種痛苦。事實上，我們的身心運作與環境如此息息相關，要撇開環境只談心靈根本不可能。
因此在本書中，當我們討論如何照顧心靈時，我們會同時思考大腦、身體和環境三個部分。這三者共同造就了心靈，因此照顧心靈也必須從這三者共同出發。同樣地，我們說的心理健康並非只存在於腦袋（或腦海）裡；它由整個身體建構而成的。
★健康的心靈是指什麼狀態呢？
與一般想法相反，健康的心靈並不是指人一直感到很快樂，從來不會產生憂傷或經歷（我們認為的）負面情緒。我們稍後會看到，這些情緒都是生活中不可缺少的。對我而言，當內在狀態能協助我把自己照顧好，且用尊重、關心、體諒的眼光看待自己，這就是健康的心靈。我認為心靈健康代表著：我能理解自己的情緒，並以對自己有益的方式來作為回應，使自己能夠應對生活丟擲來的壓力，並充分發揮人生價值。對你來說，或許健康的心靈有別種定義；這是個值得深思的問題。當你知道你認為的健康狀態是如何的時候，就能察覺到自己的心靈何時偏離了這個狀態，以及需要在何時額外採取多一點行動來照料你的心。
如何使用本工具箱？
大家都需要一套心理健康工具箱，來協助我們面對生活的難題。儘管大家經驗世界的方式有類似之處，卻沒有任何兩個人會完全相同。也因此，我們需要一個自己專屬的工具箱。隨著人生境況改變，箱子裡要裝的工具也不一樣。
本書將利用有實證支持的觀念，帶你認識一系列心理健康工具。它們是我基於實務經驗而挑選出來的技巧—在我與形形色色的案主工作經驗中，這些是他們告訴我，覺得最有效、最常找出來參考、最能幫助他們活得輕鬆自在的技巧。
在閱讀本書的過程中，請試著尋找和挑選最能幫助你的心理健康工具。你可以隨時往工具箱放進新的法寶：也許你會發現有些工具漸漸生鏽了，需要換個新的；或是當你人生走向不同方向時，也可能需要一個全新的工具。建議你可將對本書的筆記寫在某個固定的地方（例如隨手記在本書空白處，或另一本筆記本裡），絕對相當有益。如此一來，每當你遇上新的挑戰，就能查看筆記，看看你曾經做過哪些有用的練習。
本書毋需按照順序閱讀，你可以自由挑選你需要的主題。一旦裝好你的工具箱，它就可成為你隨時借助的資源，陪你應付現代生活丟給你的各種難題。
現代生活很繁忙。我們都在努力平衡彷彿永遠兼顧不了的工作與生活—讓身旁的人快樂、尋找自己的幸福、看妥收入、照顧孩子、尋求身體自愛、完成待辦事項、提醒自己放鬆。這一切都需要安排進行事曆、更新狀態、傳訊息、寫下筆記︙︙背景裡始終充斥著嗡嗡的雜訊，那些為了省時而使用、卻往往令人更忙碌的科技。各種通知催促你察看，如WhatsApp、Facebook和Instagram。在這個充滿訊息聲及震動響聲的世界裡，大家看起來好像都比你更游刃有餘。
實際上是，我們大家都應付得很吃力，總想方設法地接住各種生活出其不意丟給我們的下墜球和變化球。沒有人次次都能完美處理。我們總在兩種感覺之間浮動，有時覺得駕馭住生活，有時又覺得反被生活駕馭住。我不敢說看完這本書，你就會找到夢幻的平衡；但我希望它能帶給你一些方法，協助你照顧生命中最重要的層面之一—即你的心靈。
心靈是你故事的核心，在你行走世界的同時不斷觀察、規劃、反應、記憶、成長、互動，以及創造。照顧心靈或許不是故事的全部，卻對故事至關重要：你需要滋養你的心靈。本書將帶領你蒐集照顧心靈的小工具，建立一個專屬於你的工具箱，用來探索你的世界、故事和現代生活丟給你的任何習題。
★破解迷思
我們說的心靈或腦海，都是心理狀態的同義詞。因此，「照顧心靈」也就是指「照顧你的心理健康」。為此，我們必須先打破環繞心理健康的幾項迷思：第一項很簡單，就是認識到每個人都需要照顧心理健康。
我們必須捨棄一種舊觀念，不再認為心理健康是別人的事；且不認為我們唯一需要去想它，就是當它出問題的時候。實際上，心理健康是我們每個人都擁有，並且需要主動去照顧的。心理健康就像身體健康一樣，狀態隨時在變化。人生中總有某些時刻，需要額外關注；若將不對的條件湊在一起，誰的心都可能生病。與其將這些視為缺陷，我們更該做的是理解它們的成因，以及懂得如何尋求幫助或提供他人幫助。我們也必須認識到，心理健康不只涉及大腦，亦和整個身體、周圍的環境都息息相關。因此，重點是學會辨識心理健康亮黃燈的徵兆，一旦發現健康走下坡，就能採取逆轉行動。
★心理健康果醬罐
我們內在都有個心理健康果醬罐。裡面裝著我們的脆弱處（草莓）和壓力源（覆盆莓）。我們的脆弱處有強有弱，壓力源也會隨人生階段而不同。基因學者潔漢寧．奧斯汀（Jehannine Austin）教授以此比喻基因上的脆弱處；但身為心理學者，我更傾向於把它擴展到另一個廣泛的面向，包括生物性、社會性、認知性、環境因素以及人生經驗。每個人的果醬罐都有一個極限；當壓力源太多，罐子已經裝不下時，便會引發心理健康問題。不過，我們可以用一些應對策略來擴充心理果醬罐的容量，例如人際支持、運動，以及好的睡眠。
此觀念讓我們了解到，每個人都需要關注自己的心理健康，而且所能承受的壓力也是有限的。其次，每個人的心理健康都可能因為生活中發生的事情而受到影響。第三，我們的背景和經驗也會影響這一切—這或許說明了為何有些人比較容易被心理健康困擾所苦。我最喜歡此觀念中的一點，就是「不失希望」。它顯示，你能透過移除壓力源（若可能）和強化應對策略來增加你的韌性。本書的焦點就是關注在怎麼管理這些覆盆莓（壓力源），並且讓自己的果醬罐有更多空間。
★究竟什麼是心靈呢？
這個問題存在爭議，並有著晦澀不明的答案，因此我將闡述我自己對此的認知。心靈是你經驗內在、外在世界，以及你自己是誰的地方。它是你聽見自己思想的地方，也是感知、感受、理解、記憶、觀看你與世界，和把握你在其中位置的地方；它同時也是你與世界互動的方式。心靈由你的大腦建構而成，但並不等於大腦。
我將心靈看成一個三重奏樂團，成員包括你的大腦、身體和環境。這三位成員合作無間，一面帶你度過人生，一面演出各種和諧的曲子。每一位都不可或缺，否則曲子聽起來不太協調。如果單看大腦，漏掉身體和環境，樂團彷彿只剩下三分之一般—就像僅有碧昂絲（Beyoncé）的真命天女（Destiny's Child）組合一樣。雖然碧昂絲（或你的大腦）很棒，但少了其他成員，歌就不完整了。
讓我們進一步拆解，檢視一下這三者如何共同構成你的心靈。大腦控制身體的各項機能，並主掌你探索世界所需要的認知功能—思考、記憶、規劃、統整、決策、集中注意力等等。它也負責解讀你的情緒，這些情緒對許多功能來說都是不可或缺的。
大腦裡有上百億個相連的神經元，在一條超級高速公路上透過飛馳的電脈衝（electrical impulses）溝通，這能讓大腦成為蒐集及交換訊息的大師：一面掌握著，一面形塑著你看待和對待世界的方式。這條高速公路不只連結腦內各處，還連結著大腦與身體，讓大腦能接收來自身體的訊息。我們的身心透過這條雙向高速公路不斷交互影響。舉例來說，我們腦中的想法和情緒會影響身體的實際感受—你對某藥的信念會影響此藥的實際效力；長期覺得壓力很大，可能會導致免疫功能變差和引發多種疾病—反過來說也一樣，譬如我們已經知道的：運動可以正面影響心理健康。
更驚人的是，大腦和身體二者也都與環境相互影響。環境形塑著你的大腦，也形塑你的心靈。你過去感受的一切—也就是你的經驗—會決定你如何認知環境。作為社會性存在，大腦受到周圍的他人所影響。例如，你小時候的照顧者會影響你發展出的世界觀、習慣的行為和深信的想法。你與身邊的人們一直在改變彼此的大腦—大腦會回應你認知的他人感受。當你看見旁人痛苦，大腦也會想像並感受那種痛苦。事實上，我們的身心運作與環境如此息息相關，要撇開環境只談心靈根本不可能。
因此在本書中，當我們討論如何照顧心靈時，我們會同時思考大腦、身體和環境三個部分。這三者共同造就了心靈，因此照顧心靈也必須從這三者共同出發。同樣地，我們說的心理健康並非只存在於腦袋（或腦海）裡；它由整個身體建構而成的。
★健康的心靈是指什麼狀態呢？
與一般想法相反，健康的心靈並不是指人一直感到很快樂，從來不會產生憂傷或經歷（我們認為的）負面情緒。我們稍後會看到，這些情緒都是生活中不可缺少的。對我而言，當內在狀態能協助我把自己照顧好，且用尊重、關心、體諒的眼光看待自己，這就是健康的心靈。我認為心靈健康代表著：我能理解自己的情緒，並以對自己有益的方式來作為回應，使自己能夠應對生活丟擲來的壓力，並充分發揮人生價值。對你來說，或許健康的心靈有別種定義；這是個值得深思的問題。當你知道你認為的健康狀態是如何的時候，就能察覺到自己的心靈何時偏離了這個狀態，以及需要在何時額外採取多一點行動來照料你的心。
如何使用本工具箱？
大家都需要一套心理健康工具箱，來協助我們面對生活的難題。儘管大家經驗世界的方式有類似之處，卻沒有任何兩個人會完全相同。也因此，我們需要一個自己專屬的工具箱。隨著人生境況改變，箱子裡要裝的工具也不一樣。
本書將利用有實證支持的觀念，帶你認識一系列心理健康工具。它們是我基於實務經驗而挑選出來的技巧—在我與形形色色的案主工作經驗中，這些是他們告訴我，覺得最有效、最常找出來參考、最能幫助他們活得輕鬆自在的技巧。
在閱讀本書的過程中，請試著尋找和挑選最能幫助你的心理健康工具。你可以隨時往工具箱放進新的法寶：也許你會發現有些工具漸漸生鏽了，需要換個新的；或是當你人生走向不同方向時，也可能需要一個全新的工具。建議你可將對本書的筆記寫在某個固定的地方（例如隨手記在本書空白處，或另一本筆記本裡），絕對相當有益。如此一來，每當你遇上新的挑戰，就能查看筆記，看看你曾經做過哪些有用的練習。
本書毋需按照順序閱讀，你可以自由挑選你需要的主題。一旦裝好你的工具箱，它就可成為你隨時借助的資源，陪你應付現代生活丟給你的各種難題。
