過度付出：拒絕失衡的情緒勞動，擺脫隱性的心理依賴
Too Much: A Guide to Breaking the Cycle of High-Functioning Codependency
活動訊息
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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永
內容簡介
美國亞馬遜讀者評價4.7顆星
暢銷作家、心理治療師的真誠之書
全球無數高功能女性真心推薦的療癒指南
溫柔拆解「過度關心」「過度承擔」的心理陷阱，帶領讀者重拾內在的自由與平靜
跨域心理學專書，適合：職場、家庭、親子、配偶、同儕關係
總是無條件付出？無法說不？
內在卻常感疲憊、壓抑、委屈……
◇
你不是情緒垃圾桶，也不是人生救火隊，
而「愛自己」，正是走出彼此互累的第一步。
美國亞馬遜讀者評價4.7顆星
暢銷作家、心理治療師的真誠之書
全球無數高功能女性真心推薦的療癒指南
溫柔拆解「過度關心」「過度承擔」的心理陷阱，重拾內在的自由與平靜
這是一部關於「過度付出」的全新詮釋，揭示我們為何總是想要一肩扛起一切的根本原因，幫助我們邁向療癒與自由的道路。
你是否是那個身邊所有人遇到麻煩時都會求助的人？
你是否經常迎合他人的需求與偏好？
你是否覺得，如果不是你來處理旅行計畫、解決朋友的煩惱，事情就會一團亂？
你是否覺得「我寧願自己來」，別人什麼都做不好？
這些看似能幹、無所不能的表現，其實是高風險的情緒負擔，也是心理治療師所稱的「高功能共依存症」（High-Functioning Codependency, HFC）。
你越能幹、越有能力，越可能身陷「高功能共依存症」
「高功能共依存症」定義為：過度在意你生活中他人的情緒狀態、決策、結果與處境，甚至危害你的內在平靜，以及情緒和／或財務的健全狀態。當我們談到「共依存症」（又稱「互累症」）時，多數人會想到傳統的「受害者與拯救者」模式。但泰瑞透過多年治療經驗發現，許多表面功能良好、成就斐然的個案，也正深陷共依存的迴圈。
高功能共依存者往往掌控一切，是所有人的情緒避風港，從不讓人失望。但在這些光鮮背後，卻隱藏著筋疲力竭、焦慮、憤怒與委屈。許多人承受過童年的創傷，卻選擇無視其帶來的影響。如今他們表面上雖有穩定的家庭、成功的事業與豐富社交，看起來一切正常，實際上卻把「我沒事」當成信念，日漸內耗自我。
許多高功能共依存者不習慣求助，也不輕易接受協助，總覺得「我寧願自己來」。然而，真正健康的關係，是建立在互信與尊重之上。一段穩定的關係，不必有人扮演管理者的角色，而是兩個獨立、自主、彼此尊重的個體，從來不需要「靠你一個人撐著」。
刻意練習，從「過度」變成「剛剛好」
對於大部分的高功能共依存者來說，無論是否面對危機，真正的自我照護都不會自然而然發生。我們必須刻意努力，才能學會主動傾聽自己的身體，重視自己的感受和需求。就如同我們不可能代替某人運動，然後期望對方能收到健身的成果。
泰瑞‧柯爾是一位資歷超過二十年的心理治療師，她以真實的故事和專業經驗，帶你辨識看似「付出與關心」的高危險行為模式，幫助你逐步建立清晰界線，實踐真正的自我照顧的關鍵技巧。
這不是一本說教式的心理書，而是陪你一起練習放下內耗人設的療癒地圖。書中每一章都包含實用的覺察練習、自我評估、可行的行動指引，幫助你轉變看待自己的方式、預防復發，並學會從「過度」走向「剛剛好」，重新擁抱真實、自在、喜悅的自己。
你不是自私，只是終於選擇了好好愛自己。
而「愛自己」就是高功能共依存的解藥。
本書特色
直指「高功能共依存」的心理困境，溫柔而有力地點破我們在人際關係中的耗損模式
結合心理學理論與作者二十多年諮商經驗，提供真實案例以及步驟清晰的具體練習
透過「界線清單」「語言練習」「自我檢查」等工具，幫助讀者轉化行為模式
特別適合女性讀者、照顧者、療癒系心理成長書愛好者
誰適合閱讀這本書？
✔ 總是為別人操心，放不下任何人，習慣把他人的問題當成自己的責任
✔ 很難開口說「不」，害怕拒絕會讓人失望、生氣或關係破裂
✔ 總覺得自己一直在「撐」，卻不敢讓人發現自己的脆弱
✔ 習慣當那個解決問題的人，卻很少有人關心你的感受
✔ 常常覺得焦慮、疲憊、被掏空，卻又不敢停下來休息一下
✔ 渴望學會清楚劃清界線，找回內心真正的平靜與自由
◆溫柔推薦(依姓氏筆畫序)
柚子甜（心靈作家）
胡展誥（諮商心理師）
海苔熊（諮商心理師／Podcaster）
黃之盈（暢銷作家、諮商心理師）
陳安儀（閱讀寫作老師、親子作家）
蔡宇哲（哇賽心理學創辦人兼總編輯）
盧美妏（人生設計心理諮商所共同創辦人／諮商心理師）
蘇益賢（臨床心理師）
蘇絢慧（璞成心遇空間心理諮商所所長）
◆各界盛讚
「《過度付出》揭露了我們內心幫助和治癒他人的深層渴望，如何事與願違地讓我們遠離了真實的自我。這本書能幫助我們蛻變，為我們指出一條重新取回個人內在力量和情緒統整的道路。」
薩貝瑞博士（Dr. Shefali Tsabary）
《紐約時報》暢銷作家，著有《覺醒父母》及《覺醒父母的育兒地圖》
「這本書是我的聖經！我以前並不知道高功能依賴的概念，但這本書用最溫柔的方式提點了我。泰利不只提供了最實用又深刻的見解，還伴隨著優雅的幽默感。讀完這本書的我已經脫胎換骨，推薦給所有的當代女性。」
克莉絲塔．威廉斯（Krista Williams）
播客節目《Almost 30》共同主持人
「《過度付出》是所有犧牲自己的健康和幸福，為他人付出太多者最強大的指引。假如你想找一本提供真實、可行建議的心理書，這是你的最佳選擇。讓這本書幫助你蛻變成更好的自己、過更健康的生活、擁有均衡的人際關係並看見你自己的需求。這本書值得一讀！」
克莉絲汀．古提瑞茲（Christine Gutierrez）
著有《I Am Diosa》
暢銷作家、心理治療師的真誠之書
全球無數高功能女性真心推薦的療癒指南
溫柔拆解「過度關心」「過度承擔」的心理陷阱，帶領讀者重拾內在的自由與平靜
跨域心理學專書，適合：職場、家庭、親子、配偶、同儕關係
總是無條件付出？無法說不？
內在卻常感疲憊、壓抑、委屈……
◇
你不是情緒垃圾桶，也不是人生救火隊，
而「愛自己」，正是走出彼此互累的第一步。
美國亞馬遜讀者評價4.7顆星
暢銷作家、心理治療師的真誠之書
全球無數高功能女性真心推薦的療癒指南
溫柔拆解「過度關心」「過度承擔」的心理陷阱，重拾內在的自由與平靜
這是一部關於「過度付出」的全新詮釋，揭示我們為何總是想要一肩扛起一切的根本原因，幫助我們邁向療癒與自由的道路。
你是否是那個身邊所有人遇到麻煩時都會求助的人？
你是否經常迎合他人的需求與偏好？
你是否覺得，如果不是你來處理旅行計畫、解決朋友的煩惱，事情就會一團亂？
你是否覺得「我寧願自己來」，別人什麼都做不好？
這些看似能幹、無所不能的表現，其實是高風險的情緒負擔，也是心理治療師所稱的「高功能共依存症」（High-Functioning Codependency, HFC）。
你越能幹、越有能力，越可能身陷「高功能共依存症」
「高功能共依存症」定義為：過度在意你生活中他人的情緒狀態、決策、結果與處境，甚至危害你的內在平靜，以及情緒和／或財務的健全狀態。當我們談到「共依存症」（又稱「互累症」）時，多數人會想到傳統的「受害者與拯救者」模式。但泰瑞透過多年治療經驗發現，許多表面功能良好、成就斐然的個案，也正深陷共依存的迴圈。
高功能共依存者往往掌控一切，是所有人的情緒避風港，從不讓人失望。但在這些光鮮背後，卻隱藏著筋疲力竭、焦慮、憤怒與委屈。許多人承受過童年的創傷，卻選擇無視其帶來的影響。如今他們表面上雖有穩定的家庭、成功的事業與豐富社交，看起來一切正常，實際上卻把「我沒事」當成信念，日漸內耗自我。
許多高功能共依存者不習慣求助，也不輕易接受協助，總覺得「我寧願自己來」。然而，真正健康的關係，是建立在互信與尊重之上。一段穩定的關係，不必有人扮演管理者的角色，而是兩個獨立、自主、彼此尊重的個體，從來不需要「靠你一個人撐著」。
刻意練習，從「過度」變成「剛剛好」
對於大部分的高功能共依存者來說，無論是否面對危機，真正的自我照護都不會自然而然發生。我們必須刻意努力，才能學會主動傾聽自己的身體，重視自己的感受和需求。就如同我們不可能代替某人運動，然後期望對方能收到健身的成果。
泰瑞‧柯爾是一位資歷超過二十年的心理治療師，她以真實的故事和專業經驗，帶你辨識看似「付出與關心」的高危險行為模式，幫助你逐步建立清晰界線，實踐真正的自我照顧的關鍵技巧。
這不是一本說教式的心理書，而是陪你一起練習放下內耗人設的療癒地圖。書中每一章都包含實用的覺察練習、自我評估、可行的行動指引，幫助你轉變看待自己的方式、預防復發，並學會從「過度」走向「剛剛好」，重新擁抱真實、自在、喜悅的自己。
你不是自私，只是終於選擇了好好愛自己。
而「愛自己」就是高功能共依存的解藥。
本書特色
直指「高功能共依存」的心理困境，溫柔而有力地點破我們在人際關係中的耗損模式
結合心理學理論與作者二十多年諮商經驗，提供真實案例以及步驟清晰的具體練習
透過「界線清單」「語言練習」「自我檢查」等工具，幫助讀者轉化行為模式
特別適合女性讀者、照顧者、療癒系心理成長書愛好者
誰適合閱讀這本書？
✔ 總是為別人操心，放不下任何人，習慣把他人的問題當成自己的責任
✔ 很難開口說「不」，害怕拒絕會讓人失望、生氣或關係破裂
✔ 總覺得自己一直在「撐」，卻不敢讓人發現自己的脆弱
✔ 習慣當那個解決問題的人，卻很少有人關心你的感受
✔ 常常覺得焦慮、疲憊、被掏空，卻又不敢停下來休息一下
✔ 渴望學會清楚劃清界線，找回內心真正的平靜與自由
◆溫柔推薦(依姓氏筆畫序)
柚子甜（心靈作家）
胡展誥（諮商心理師）
海苔熊（諮商心理師／Podcaster）
黃之盈（暢銷作家、諮商心理師）
陳安儀（閱讀寫作老師、親子作家）
蔡宇哲（哇賽心理學創辦人兼總編輯）
盧美妏（人生設計心理諮商所共同創辦人／諮商心理師）
蘇益賢（臨床心理師）
蘇絢慧（璞成心遇空間心理諮商所所長）
◆各界盛讚
「《過度付出》揭露了我們內心幫助和治癒他人的深層渴望，如何事與願違地讓我們遠離了真實的自我。這本書能幫助我們蛻變，為我們指出一條重新取回個人內在力量和情緒統整的道路。」
薩貝瑞博士（Dr. Shefali Tsabary）
《紐約時報》暢銷作家，著有《覺醒父母》及《覺醒父母的育兒地圖》
「這本書是我的聖經！我以前並不知道高功能依賴的概念，但這本書用最溫柔的方式提點了我。泰利不只提供了最實用又深刻的見解，還伴隨著優雅的幽默感。讀完這本書的我已經脫胎換骨，推薦給所有的當代女性。」
克莉絲塔．威廉斯（Krista Williams）
播客節目《Almost 30》共同主持人
「《過度付出》是所有犧牲自己的健康和幸福，為他人付出太多者最強大的指引。假如你想找一本提供真實、可行建議的心理書，這是你的最佳選擇。讓這本書幫助你蛻變成更好的自己、過更健康的生活、擁有均衡的人際關係並看見你自己的需求。這本書值得一讀！」
克莉絲汀．古提瑞茲（Christine Gutierrez）
著有《I Am Diosa》
目錄
前言
▍Part 1 未治癒的高功能共依存症——控制、插手和過度運作
Chapter1. 做得太多即是過度
否定——我不可能有共依存症的問題
重新定義：高功能共依存症（High-Functioning Codependency）
過度運作
我們都能改變—改變是值得的
Chapter2. 關心和共依存症
關心∕還是共依存？
出於恐懼
其他高功能共依存行為的催化劑
Chapter3. 你的高功能共依存藍圖——為何你的人際關係總是如此
你獨特的高功能共依存藍圖
童年經驗對成年人際關係的影響
理解創傷
關於羞恥與自我輕視
Chapter4. 高功能共依存關係——你如何與他人連結
高功能共依存的人際問題
控制慾的背後
高功能共依存對他人的傷害
健康與不健康的人際關係
Chapter5. 自戀為何與共依存互相吸引
自戀者／共依存者的吸引力
隱性和顯性的自戀
我們何以淪落至此：自戀父母的影響
D A R V O（否認、攻擊、顛倒受害者與加害者）
自戀者養育的孩子成年後
避免再次陷入自戀型關係
Chapter6. 高功能共依存者的高昂代價
高功能共依存者和這個世界
自我放棄和「不計代價的和平」
我們如何面對
高功能共依存者錯失了什麼
行使選擇權
伴隨成長的悲傷
打破（另一種）玻璃天花板
▍Part 2 康復中的高功能共依存——感受、接納，剛剛好就好
Chapter7. 情緒韌性
轉向內在的障礙
情緒的自我調節
自我否定
學習內觀
抗拒和自我安撫
Chapter8. 建立良好的人際界線
界線的第一課
面對情緒界線
我們何時需要確立界線？
人人都有主權
信心和自我肯定
Chapter9. 自我照護
自我體貼與照護
提升自我體貼的方法
高功能共依存行為的復發
Chapter10. 屈服
新的參與規則
改變舞步
屈服與平靜
擁抱未知
慶祝——康復之路
深入探索與練習
致謝
▍Part 1 未治癒的高功能共依存症——控制、插手和過度運作
Chapter1. 做得太多即是過度
否定——我不可能有共依存症的問題
重新定義：高功能共依存症（High-Functioning Codependency）
過度運作
我們都能改變—改變是值得的
Chapter2. 關心和共依存症
關心∕還是共依存？
出於恐懼
其他高功能共依存行為的催化劑
Chapter3. 你的高功能共依存藍圖——為何你的人際關係總是如此
你獨特的高功能共依存藍圖
童年經驗對成年人際關係的影響
理解創傷
關於羞恥與自我輕視
Chapter4. 高功能共依存關係——你如何與他人連結
高功能共依存的人際問題
控制慾的背後
高功能共依存對他人的傷害
健康與不健康的人際關係
Chapter5. 自戀為何與共依存互相吸引
自戀者／共依存者的吸引力
隱性和顯性的自戀
我們何以淪落至此：自戀父母的影響
D A R V O（否認、攻擊、顛倒受害者與加害者）
自戀者養育的孩子成年後
避免再次陷入自戀型關係
Chapter6. 高功能共依存者的高昂代價
高功能共依存者和這個世界
自我放棄和「不計代價的和平」
我們如何面對
高功能共依存者錯失了什麼
行使選擇權
伴隨成長的悲傷
打破（另一種）玻璃天花板
▍Part 2 康復中的高功能共依存——感受、接納，剛剛好就好
Chapter7. 情緒韌性
轉向內在的障礙
情緒的自我調節
自我否定
學習內觀
抗拒和自我安撫
Chapter8. 建立良好的人際界線
界線的第一課
面對情緒界線
我們何時需要確立界線？
人人都有主權
信心和自我肯定
Chapter9. 自我照護
自我體貼與照護
提升自我體貼的方法
高功能共依存行為的復發
Chapter10. 屈服
新的參與規則
改變舞步
屈服與平靜
擁抱未知
慶祝——康復之路
深入探索與練習
致謝
序／導讀
前言
許多年前，我剛從長島的諮商師診療室離開，站在月台上等車。某個消瘦的孩子引起我的注意，他抱著一條毯子。我的助人者雷達嗡嗡作響，心想著：嗯，不知道他遇到怎樣的問題。
登上火車後，我開始和他聊天。我得知，比利本來安排了要開車橫越整個美國，但工作臨時取消，他被困在這裡，只能往紐約市去。他從未去過紐約，連個過夜的地方都沒有。
比利大概只有十九歲，看起來過度天真。二十三歲的我看起來也不像受過太多摧殘，但我住在紐約，也在紐約工作。別忘了，那時是八零年代，紐約的日子並不好過。當然，我能幫上忙。
「等一下，你說你打算怎麼辦？」我問他。
「我想我會睡在車站。」他漫不經心地回答。
「哪個車站？」
「賓州車……」
我直接打斷他：「不，你不可能睡在賓州車站，你會被洗劫的。你跟我回家吧。」
於是，我就這樣把一個完全陌生的人帶回我和朋友合租的工作室公寓。我甚至沒有先打電話給她，問她介不介意。我認為，她一定也覺得不能讓可憐的比利獨自面對瘋狂的紐約市。我猜對了。
幾年過後，我發現比利的故事代表了我過去的生活方式：把其他人（甚至是陌生人）的問題，都視為我的責任。我似乎天生就會把其他人的需求、渴望和結果都放在我自己的健康快樂之前。必須、幫助、每個人。
幸運的是，比利是個無害的人，隔天一早就自動離開了。只不過，這不代表我過度運作的行為和責任感，不會帶來任何問題。如今，我注意到的是自己如何近乎強迫症地決定：我必須要拯救比利。我的想法、感受和行動之間，一點空間也沒有。我立刻就說出：「就這樣，你到我家吧。」我從來沒想到要停下來思考：嗯，這真的是我要解決的問題嗎？
當然，我有其他的選項。我可以向比利推薦青年旅館，或是建議他到比賓州車站更安全的地方待著。我可以拿出五美元，給他買杯咖啡或零食。又或者，我可以把自己管好就好。
但我卻沒有考慮這些選項，反而把自己最深刻的恐懼投射到比利身上（順道一提，他似乎覺得自己的計畫完全沒問題）。我立刻就認為，這樣的投射比我自己（和我室友）的健康安全更為重要。事實是，我已經習慣在生活的每個面向都這麼做，無論是面對親友、同事甚至是陌生人，無一例外。
或許你不會像我對比利做的那樣誇張，但或許你也根深柢固地認為，你得為其他人負起責任，於是脫離自己的車道，擅自為別人決定人生的方向和決策。
請思考以下的問題：
• 當其他人陷入困境或需要建議時，是否都會向你求助？
• 你是否時常配合他人的需求和偏好？
• 你是否時常為了避免衝突問題，而做出違心的同意？
• 你是否過度付出，卻只得到很少的回報？
• 你是否是個專業的「修復者」，隨時待命，準備為他人挺身而出？
• 你是否能力太強，覺得自己如果不出手負責旅行規劃／日程表安排／晚餐帳單的分配／解決
保母家裡的問題／幫助摯友找尋生命的意義，那麼一切都會陷入混亂？
如果上述的任何一個問題引起你的共鳴，那麼你有很高的機率，和我一樣屬於高功能、過度付出、過度包容的人。這些都是常見的相互依附行為，此外還有做得太多、感受太豐沛、過度控制和領導、不斷想說服或哄騙他人等等。我寫作此書的目標，就是引導你不要再做過頭（適度即可），幫助你擺脫消耗能量並傷害自己和人際關係的行為模式。
你很幸運，因為你來到對的地方了。我不只和你一樣，花了過去二十年來治癒「過度」造成的傷害，我更是有照的心理治療師、教師和人生導師。我投入大量時間探討共依存症背後的原因，並思考如何引導人們解開這個心理上的痛苦糾結。我希望能幫助女性提升自我覺察，看見失效的行為模式和人際界線，進而帶來真正的改變，過得更快樂、健康且平靜。
改變是有可能的。我不但親身經歷這樣的蛻變，更見證了無數諮商病人和課堂學生的改變。我認識來自各種階層的許多能幹女性，包含企業執行長、高層主管、前途無量的記者、備受讚譽的藝術家、超級能幹的母親和好朋友。雖然她們每一位都有著獨特的處境，但她們也幾乎都出現共依存症的症狀。這使她們總是疲憊，只剩下極少的能量能投入內在的自我照護和追逐夢想。她們許多都潛意識地相信，全世界的重量都壓在她們身上，只有他們能把錯誤修正過來。她們許多都隨時處於忙碌和低度壓力中，過度運作並納悶著：難道我是這裡唯一會做事的人嗎？她們終究會達到臨界點，覺得人生似乎是永無止盡的待辦清單，曾經帶來快樂的活動也都成為乏味的例行公事。假如所有的義務、疲憊、挫敗感，以及長時間得不到足夠感恩的痛苦都壓得我們喘不過氣，那我們就很難感受到快樂。
假如看到這裡，你不斷點頭認同，那麼我向你保證，你可以脫離這樣的痛苦。只需要更加自我覺察，誠實面對自己行為背後的動機就好了。一旦你更加認識自己，就會看見自己為何養成現在的行為模式，這非常重要。你將能對於自己所做出的人際選擇有更深刻的覺察。這樣的理解讓我們不斷做出對的行動，創造出自己渴望的人際關係和生命。
共依存症沒有解藥，但卻能痊癒。在痊癒的過程中，你會注意到自己很容易不小心又落入過去的無效行為，其中也包含失當的人際界線。然而，你將有所覺察，做出不同的選擇。因此，在閱讀本書時，請對自己保持耐心。
我們許多人自幼受到的培育，就是把注意力對外，關注他人的渴望、需求和舒適，也就是要成為照護者。我們學會盡可能地避免得到身邊成人的負面評價。我們至今仍不擅長面對他人的失望，或許就是源自童年對被拒絕和批判的恐懼。這樣的恐懼最早來自父母或照顧者，再受到師長、朋友、上司和同事的強化。接著，這樣的訊息在我們的文化中不斷重複和增強，反映在電視節目、電影、社群網站和社會的每個角落。一再地，整個世界都教我們表現得善良、慷慨、溫柔又犧牲奉獻，也讓我們覺得，考慮自己的需求和渴望是自我中心、情緒化或邪惡刻薄的事。這也難怪成年以後，我們幾乎強制性地進入過度運作、承擔過多責任的狀態。這樣的行為模式幾乎是刻在我們的神經迴路，成為本能反應，許多人甚至根本沒有意識到。
解決方式很單純——並不容易，但很單純。只要學會分辨哪些是你的責任，哪些不是（或是用我喜歡的譬喻，哪些在你的街道上，哪些不是），就能讓蛻變的過程變得不再遙不可及或蜿蜒曲折。你最終的成功，取決於自己是否願意敞開心胸，與自我建立新的關係。如此一來，對於你的人際關係、你和周遭世界的連結等等，都會帶來正面的影響。
有時候，要脫離根深柢固的思維和行為模式，會讓我們感到恐懼，在恢復的初期尤其明顯。這是很正常的。只不過，如果你堅持「留在自己街上」的練習，一定能得到好的結果。這需要勤奮怒力，畢竟，我們也不會期待上完一節語言課後，就能流利地說某個語言。但顛撲不滅的道理是，付出的努力都會是值得的。當底讀完這本書後，就能以更真實也更親密的方式認識你自己，你的壓力會減輕，心情會更放鬆，人際關係和與自己的關係都會提升。
那麼，讓我們開始吧，先來看看《過度付出》會探索哪些議題吧。第一章，我們將探討「共依存症」這個詞的起源，以及我如何根據超過二十五年諮商經驗所觀察到的特定行為，拓展它的定義，更符合我們現代人的生命。（假如光是聽到共依存症的概念就讓你瑟縮，請還是聽下去。比起貼標籤更重要的，還是辨識出自己的習慣和模式，讓自己得以痊癒，活出最美好的生命。）第一部分剩下的章節，我們將會找出有問題的行為，並幫助你更加覺察你和自我、和他人之間的關係。如果要讓你的行為和你真正的渴望相符，我們就得花些時間清理所謂的「地下室」——換句話說，就是你的潛意識。我們將會檢視你的關係藍圖，以及其中反映出你在生命初期從家人、社群和社會中所得到，關於該如何與人產生連結的訊息。是的，我們將走入記憶深處，檢視這些早期的影響如何形塑你現在的人生，進而重新規劃藍圖，反映出你真正的渴望和價值觀。這個過程的目標不在於責怪你的父母、照護者或任何人，而是支持你活出你值得擁有的，更自主、獨立且喜悅的生命。請放心，我會在過程中提供悉心的引導，在你需要時也隨時可以休息。你能以自己的步調，在自己準備好時才繼續前進。
第二部分將聚焦在改變你和自我、和世界的關係，幫助你以自身經驗為中心，用更健康的方式與他人互動。我們會探討你成年後的人際經驗，如何受到過去未解決的傷口或問題所影響（因為和過去失去連結，將會促使我們再度落入無效行為的循環），並且學習在互動帶來不舒服的情緒感受時，讓自己保持正念覺察地處在當下。我們也會探討在遇到危機困難的時刻，導致壞習慣「復發」時，我們該如何面對，並且看看那些以及習慣你自我放棄、過度配合的人，對你的改變可能有怎樣的反應。當你剛開始做出正面的改變，但還沒熟練新的自我覺察技巧時，本書的策略將能陪伴你度過那段痛苦時期。知識就是力量，透過這本書，你將會得到最重要的知識，做出長遠的行為改變。這不只能對你周遭的人帶來正面的影響，你更會是最大的受益者。
如何使用這本書
無論你習慣的閱讀方式為何，都要提醒你，本書的設計是按照章節順序閱讀，每一章都會建立在前面章節的基礎上。為了幫助你應用所學，我將在每一章都提供小建議、自我評估和練習。這些內容和我對諮商客戶和學生所使用的都相同，對於達成你渴望的目標來說不可或缺。
以下是每一章都會出現的內容：
和我一起說：肯定、正向的句子，能幫助你調整思維，提高自尊心。它們能帶給你肯定，引導你的想法和行動。
愛的提醒：最真誠的訊息和觀點，能溫柔地提醒你，讓你知道自己的這段旅程有多麼重要，愛自己又能帶來多麼強大的力量。
檢查時刻：內觀的時刻，幫助你對蛻變之旅進行反思，提供你建立個人專屬觀點的空間，而後能應用於生活上。
回歸你自己：快速、即時的自我評量，幫助你把振奮的自我認識內化，即刻應用在你獨一無二的體驗中。
採取行動：每一章節的尾聲都有「採取行動」的部分，提供你實務上的練習和簡單可行的步驟指引。
心智之上：幫助你拓展自我覺察的技巧，並且提醒你，該把個人的成長蛻變之旅視為第一要務。
自我照護：強調自我照護的重要性，引導你把自我照護的練習融入日常生活。
更加深入：讓你翻到本書最後，會看到更多深度的自我覺察練習和指引，讓你對這段量身打造的療癒旅程做出調整。
你也能在網路上找到「高功能共依存症手冊」。我們的網站hfcbook.com/resources提供獨家的正念工具、引導是冥想和補充輔助策略。
這本書是自我覺察和賦能的旅程，我鼓勵你全身心地投入每個章節的每個部份，以收穫最甜美的果實。假如你想要抄筆記，或許能準備一本筆記本。
我的建議嗎？按照你自己的步調進行，接受對你有幫助的就好。
假如你已經從社群網站、播客節目《The Terri Cole Show》、我的線上課程或我的著作《有界限，才有自由》中認識我，或許也會知道我在接下來幾頁的核心教學概念。這是我過去二十餘年來諮商和教導經驗的結晶。在這裡，我將會透過共依賴與關係模式的角度，來具體探討「三個釐清提問（3Qs for Clarity）」、「重述關係現實（Repeating Relationship Realities）」、「靜心空間（Zen Den）」以及「藍圖計畫（Blueprints）」。這些都是我經過驗證的核心策略與工具，能加速你的療癒過程。
踏上這段療癒旅程時，你或許會對過去的行為感到後悔或羞愧，這都是很正常的。請把這本書當成不會有任何批判的避風港。你要做的是蒐集並評估數據，幫助你在當下和未來做出更好的決定。共依存症不代表你是個壞人，或是心懷惡意的控制狂，只代表你或許會想要忘記一些過去學到的不佳行為模式，如此而已。當你努力和錯綜複雜的習慣模式對抗時，請別忘了對自己懷抱同情和諒解。《過度付出》將幫助你自我覺察，教導你如何建立健康的人際連結。如同我前面所說，你想改變的無效行為或許早在年幼時期就已建立，這並不是你的錯。自我覺察是幫助我們區分健康行為和無效行為的理想工具。一旦自我覺察的能力提升，就能真正改變你最珍貴且獨特的生命。
你將一步一步學習，做出微小但充滿潛力的改變，帶來重大的人際關係突破。例如，你將學會在想要拒絕時說不，在努力迎合每個人之前停下來，不再因為把陌生人帶回家，讓你和室友的安全受到威脅──還有太多改變，說也說不完。當你改變，一切也會跟著改變。
你的感受很重要，想法很重要，渴望也很重要。事實上，你應當以這些事為第一要務。這樣的觀點或許對你來說太陌生，一開始會讓你難以適應。這也沒關係。要花費一些努力，才能創造出永續的改變，但我相信你一定能做到。
當你選擇了療癒和復原的旅程，你也將回歸自我──這或許是你人生的第一次。過程中有許多美好豐富的回饋，所以即便你覺得難以承受，也不要忘了你的目標。當你更深入認識自己，也代表別人會有機會更了解你。這難道不就是生命的真諦嗎？
我曾經教導全球數千人，運用我經過驗證的蛻變技巧，打造振奮又滿足的人生。這套方法的基礎是自我覺察、自我認識、自我慈悲與對自己的愛。
我也希望能帶給你這些，因為你很重要，你是我投身這項志業的原因。
我希望能帶給你的生命更多價值，幫助你達成夢想和渴望。這本書是為你而寫，我全心盼望，如果你能踏上蛻變的旅途，它能幫助你得到自由，從「過度」變成「剛剛好」。
能帶領你踏上蛻變和療癒之旅，是我最大的榮幸。出發吧！
許多年前，我剛從長島的諮商師診療室離開，站在月台上等車。某個消瘦的孩子引起我的注意，他抱著一條毯子。我的助人者雷達嗡嗡作響，心想著：嗯，不知道他遇到怎樣的問題。
登上火車後，我開始和他聊天。我得知，比利本來安排了要開車橫越整個美國，但工作臨時取消，他被困在這裡，只能往紐約市去。他從未去過紐約，連個過夜的地方都沒有。
比利大概只有十九歲，看起來過度天真。二十三歲的我看起來也不像受過太多摧殘，但我住在紐約，也在紐約工作。別忘了，那時是八零年代，紐約的日子並不好過。當然，我能幫上忙。
「等一下，你說你打算怎麼辦？」我問他。
「我想我會睡在車站。」他漫不經心地回答。
「哪個車站？」
「賓州車……」
我直接打斷他：「不，你不可能睡在賓州車站，你會被洗劫的。你跟我回家吧。」
於是，我就這樣把一個完全陌生的人帶回我和朋友合租的工作室公寓。我甚至沒有先打電話給她，問她介不介意。我認為，她一定也覺得不能讓可憐的比利獨自面對瘋狂的紐約市。我猜對了。
幾年過後，我發現比利的故事代表了我過去的生活方式：把其他人（甚至是陌生人）的問題，都視為我的責任。我似乎天生就會把其他人的需求、渴望和結果都放在我自己的健康快樂之前。必須、幫助、每個人。
幸運的是，比利是個無害的人，隔天一早就自動離開了。只不過，這不代表我過度運作的行為和責任感，不會帶來任何問題。如今，我注意到的是自己如何近乎強迫症地決定：我必須要拯救比利。我的想法、感受和行動之間，一點空間也沒有。我立刻就說出：「就這樣，你到我家吧。」我從來沒想到要停下來思考：嗯，這真的是我要解決的問題嗎？
當然，我有其他的選項。我可以向比利推薦青年旅館，或是建議他到比賓州車站更安全的地方待著。我可以拿出五美元，給他買杯咖啡或零食。又或者，我可以把自己管好就好。
但我卻沒有考慮這些選項，反而把自己最深刻的恐懼投射到比利身上（順道一提，他似乎覺得自己的計畫完全沒問題）。我立刻就認為，這樣的投射比我自己（和我室友）的健康安全更為重要。事實是，我已經習慣在生活的每個面向都這麼做，無論是面對親友、同事甚至是陌生人，無一例外。
或許你不會像我對比利做的那樣誇張，但或許你也根深柢固地認為，你得為其他人負起責任，於是脫離自己的車道，擅自為別人決定人生的方向和決策。
請思考以下的問題：
• 當其他人陷入困境或需要建議時，是否都會向你求助？
• 你是否時常配合他人的需求和偏好？
• 你是否時常為了避免衝突問題，而做出違心的同意？
• 你是否過度付出，卻只得到很少的回報？
• 你是否是個專業的「修復者」，隨時待命，準備為他人挺身而出？
• 你是否能力太強，覺得自己如果不出手負責旅行規劃／日程表安排／晚餐帳單的分配／解決
保母家裡的問題／幫助摯友找尋生命的意義，那麼一切都會陷入混亂？
如果上述的任何一個問題引起你的共鳴，那麼你有很高的機率，和我一樣屬於高功能、過度付出、過度包容的人。這些都是常見的相互依附行為，此外還有做得太多、感受太豐沛、過度控制和領導、不斷想說服或哄騙他人等等。我寫作此書的目標，就是引導你不要再做過頭（適度即可），幫助你擺脫消耗能量並傷害自己和人際關係的行為模式。
你很幸運，因為你來到對的地方了。我不只和你一樣，花了過去二十年來治癒「過度」造成的傷害，我更是有照的心理治療師、教師和人生導師。我投入大量時間探討共依存症背後的原因，並思考如何引導人們解開這個心理上的痛苦糾結。我希望能幫助女性提升自我覺察，看見失效的行為模式和人際界線，進而帶來真正的改變，過得更快樂、健康且平靜。
改變是有可能的。我不但親身經歷這樣的蛻變，更見證了無數諮商病人和課堂學生的改變。我認識來自各種階層的許多能幹女性，包含企業執行長、高層主管、前途無量的記者、備受讚譽的藝術家、超級能幹的母親和好朋友。雖然她們每一位都有著獨特的處境，但她們也幾乎都出現共依存症的症狀。這使她們總是疲憊，只剩下極少的能量能投入內在的自我照護和追逐夢想。她們許多都潛意識地相信，全世界的重量都壓在她們身上，只有他們能把錯誤修正過來。她們許多都隨時處於忙碌和低度壓力中，過度運作並納悶著：難道我是這裡唯一會做事的人嗎？她們終究會達到臨界點，覺得人生似乎是永無止盡的待辦清單，曾經帶來快樂的活動也都成為乏味的例行公事。假如所有的義務、疲憊、挫敗感，以及長時間得不到足夠感恩的痛苦都壓得我們喘不過氣，那我們就很難感受到快樂。
假如看到這裡，你不斷點頭認同，那麼我向你保證，你可以脫離這樣的痛苦。只需要更加自我覺察，誠實面對自己行為背後的動機就好了。一旦你更加認識自己，就會看見自己為何養成現在的行為模式，這非常重要。你將能對於自己所做出的人際選擇有更深刻的覺察。這樣的理解讓我們不斷做出對的行動，創造出自己渴望的人際關係和生命。
共依存症沒有解藥，但卻能痊癒。在痊癒的過程中，你會注意到自己很容易不小心又落入過去的無效行為，其中也包含失當的人際界線。然而，你將有所覺察，做出不同的選擇。因此，在閱讀本書時，請對自己保持耐心。
我們許多人自幼受到的培育，就是把注意力對外，關注他人的渴望、需求和舒適，也就是要成為照護者。我們學會盡可能地避免得到身邊成人的負面評價。我們至今仍不擅長面對他人的失望，或許就是源自童年對被拒絕和批判的恐懼。這樣的恐懼最早來自父母或照顧者，再受到師長、朋友、上司和同事的強化。接著，這樣的訊息在我們的文化中不斷重複和增強，反映在電視節目、電影、社群網站和社會的每個角落。一再地，整個世界都教我們表現得善良、慷慨、溫柔又犧牲奉獻，也讓我們覺得，考慮自己的需求和渴望是自我中心、情緒化或邪惡刻薄的事。這也難怪成年以後，我們幾乎強制性地進入過度運作、承擔過多責任的狀態。這樣的行為模式幾乎是刻在我們的神經迴路，成為本能反應，許多人甚至根本沒有意識到。
解決方式很單純——並不容易，但很單純。只要學會分辨哪些是你的責任，哪些不是（或是用我喜歡的譬喻，哪些在你的街道上，哪些不是），就能讓蛻變的過程變得不再遙不可及或蜿蜒曲折。你最終的成功，取決於自己是否願意敞開心胸，與自我建立新的關係。如此一來，對於你的人際關係、你和周遭世界的連結等等，都會帶來正面的影響。
有時候，要脫離根深柢固的思維和行為模式，會讓我們感到恐懼，在恢復的初期尤其明顯。這是很正常的。只不過，如果你堅持「留在自己街上」的練習，一定能得到好的結果。這需要勤奮怒力，畢竟，我們也不會期待上完一節語言課後，就能流利地說某個語言。但顛撲不滅的道理是，付出的努力都會是值得的。當底讀完這本書後，就能以更真實也更親密的方式認識你自己，你的壓力會減輕，心情會更放鬆，人際關係和與自己的關係都會提升。
那麼，讓我們開始吧，先來看看《過度付出》會探索哪些議題吧。第一章，我們將探討「共依存症」這個詞的起源，以及我如何根據超過二十五年諮商經驗所觀察到的特定行為，拓展它的定義，更符合我們現代人的生命。（假如光是聽到共依存症的概念就讓你瑟縮，請還是聽下去。比起貼標籤更重要的，還是辨識出自己的習慣和模式，讓自己得以痊癒，活出最美好的生命。）第一部分剩下的章節，我們將會找出有問題的行為，並幫助你更加覺察你和自我、和他人之間的關係。如果要讓你的行為和你真正的渴望相符，我們就得花些時間清理所謂的「地下室」——換句話說，就是你的潛意識。我們將會檢視你的關係藍圖，以及其中反映出你在生命初期從家人、社群和社會中所得到，關於該如何與人產生連結的訊息。是的，我們將走入記憶深處，檢視這些早期的影響如何形塑你現在的人生，進而重新規劃藍圖，反映出你真正的渴望和價值觀。這個過程的目標不在於責怪你的父母、照護者或任何人，而是支持你活出你值得擁有的，更自主、獨立且喜悅的生命。請放心，我會在過程中提供悉心的引導，在你需要時也隨時可以休息。你能以自己的步調，在自己準備好時才繼續前進。
第二部分將聚焦在改變你和自我、和世界的關係，幫助你以自身經驗為中心，用更健康的方式與他人互動。我們會探討你成年後的人際經驗，如何受到過去未解決的傷口或問題所影響（因為和過去失去連結，將會促使我們再度落入無效行為的循環），並且學習在互動帶來不舒服的情緒感受時，讓自己保持正念覺察地處在當下。我們也會探討在遇到危機困難的時刻，導致壞習慣「復發」時，我們該如何面對，並且看看那些以及習慣你自我放棄、過度配合的人，對你的改變可能有怎樣的反應。當你剛開始做出正面的改變，但還沒熟練新的自我覺察技巧時，本書的策略將能陪伴你度過那段痛苦時期。知識就是力量，透過這本書，你將會得到最重要的知識，做出長遠的行為改變。這不只能對你周遭的人帶來正面的影響，你更會是最大的受益者。
如何使用這本書
無論你習慣的閱讀方式為何，都要提醒你，本書的設計是按照章節順序閱讀，每一章都會建立在前面章節的基礎上。為了幫助你應用所學，我將在每一章都提供小建議、自我評估和練習。這些內容和我對諮商客戶和學生所使用的都相同，對於達成你渴望的目標來說不可或缺。
以下是每一章都會出現的內容：
和我一起說：肯定、正向的句子，能幫助你調整思維，提高自尊心。它們能帶給你肯定，引導你的想法和行動。
愛的提醒：最真誠的訊息和觀點，能溫柔地提醒你，讓你知道自己的這段旅程有多麼重要，愛自己又能帶來多麼強大的力量。
檢查時刻：內觀的時刻，幫助你對蛻變之旅進行反思，提供你建立個人專屬觀點的空間，而後能應用於生活上。
回歸你自己：快速、即時的自我評量，幫助你把振奮的自我認識內化，即刻應用在你獨一無二的體驗中。
採取行動：每一章節的尾聲都有「採取行動」的部分，提供你實務上的練習和簡單可行的步驟指引。
心智之上：幫助你拓展自我覺察的技巧，並且提醒你，該把個人的成長蛻變之旅視為第一要務。
自我照護：強調自我照護的重要性，引導你把自我照護的練習融入日常生活。
更加深入：讓你翻到本書最後，會看到更多深度的自我覺察練習和指引，讓你對這段量身打造的療癒旅程做出調整。
你也能在網路上找到「高功能共依存症手冊」。我們的網站hfcbook.com/resources提供獨家的正念工具、引導是冥想和補充輔助策略。
這本書是自我覺察和賦能的旅程，我鼓勵你全身心地投入每個章節的每個部份，以收穫最甜美的果實。假如你想要抄筆記，或許能準備一本筆記本。
我的建議嗎？按照你自己的步調進行，接受對你有幫助的就好。
假如你已經從社群網站、播客節目《The Terri Cole Show》、我的線上課程或我的著作《有界限，才有自由》中認識我，或許也會知道我在接下來幾頁的核心教學概念。這是我過去二十餘年來諮商和教導經驗的結晶。在這裡，我將會透過共依賴與關係模式的角度，來具體探討「三個釐清提問（3Qs for Clarity）」、「重述關係現實（Repeating Relationship Realities）」、「靜心空間（Zen Den）」以及「藍圖計畫（Blueprints）」。這些都是我經過驗證的核心策略與工具，能加速你的療癒過程。
踏上這段療癒旅程時，你或許會對過去的行為感到後悔或羞愧，這都是很正常的。請把這本書當成不會有任何批判的避風港。你要做的是蒐集並評估數據，幫助你在當下和未來做出更好的決定。共依存症不代表你是個壞人，或是心懷惡意的控制狂，只代表你或許會想要忘記一些過去學到的不佳行為模式，如此而已。當你努力和錯綜複雜的習慣模式對抗時，請別忘了對自己懷抱同情和諒解。《過度付出》將幫助你自我覺察，教導你如何建立健康的人際連結。如同我前面所說，你想改變的無效行為或許早在年幼時期就已建立，這並不是你的錯。自我覺察是幫助我們區分健康行為和無效行為的理想工具。一旦自我覺察的能力提升，就能真正改變你最珍貴且獨特的生命。
你將一步一步學習，做出微小但充滿潛力的改變，帶來重大的人際關係突破。例如，你將學會在想要拒絕時說不，在努力迎合每個人之前停下來，不再因為把陌生人帶回家，讓你和室友的安全受到威脅──還有太多改變，說也說不完。當你改變，一切也會跟著改變。
你的感受很重要，想法很重要，渴望也很重要。事實上，你應當以這些事為第一要務。這樣的觀點或許對你來說太陌生，一開始會讓你難以適應。這也沒關係。要花費一些努力，才能創造出永續的改變，但我相信你一定能做到。
當你選擇了療癒和復原的旅程，你也將回歸自我──這或許是你人生的第一次。過程中有許多美好豐富的回饋，所以即便你覺得難以承受，也不要忘了你的目標。當你更深入認識自己，也代表別人會有機會更了解你。這難道不就是生命的真諦嗎？
我曾經教導全球數千人，運用我經過驗證的蛻變技巧，打造振奮又滿足的人生。這套方法的基礎是自我覺察、自我認識、自我慈悲與對自己的愛。
我也希望能帶給你這些，因為你很重要，你是我投身這項志業的原因。
我希望能帶給你的生命更多價值，幫助你達成夢想和渴望。這本書是為你而寫，我全心盼望，如果你能踏上蛻變的旅途，它能幫助你得到自由，從「過度」變成「剛剛好」。
能帶領你踏上蛻變和療癒之旅，是我最大的榮幸。出發吧！
試閱
▍練習界線劇本▍
停下「自動說好」
在成年人的人際關係中，我們沒有義務即時回應任何人。當某人提出要求，認為自己有權力利用你的時間、能量和心思時，允許自己暫停一下。假如你能克制自動答應的衝動，面對不想做的事時，就能創造足夠的空間，追求真正符合你心意的選擇。如此一來，你內心累積的怨懟就會減少，不再大量討好其他人，也有更充裕的心力追求真正值得的事物。
為自己訂下新的人際互動規矩：在做出決定或承諾之前，先給自己二十四個小時的時間。如此一來，你就有空間思考自己真正的感受和想法了。
以下是一些能幫你爭取時間的簡單說法：
•「謝謝你，我檢查一下行事曆。」
•「我需要再想想。我訂下了二十四小時決定的政策。我明天再回覆你喔。」
•「在答應之前，我得先和伴侶（或姊妹、室友、朋友）確認一下。」
•「我得再考慮一下，但很謝謝你想到我。」
開始說不。以下是能參考的說法：
•「很抱歉，我恐怕沒辦法。」
•「我不太喜歡這類型的（音樂、食物、戶外活動等等），但祝你玩得開心。」
•「我寧願不要。」
•「謝謝你想到我，但我那天已經有其他安排了。」
以下是一些溫和溝通自身需求和偏好的劇本：
•我想提出一個簡單的要求……希望我們能輪流決定晚餐的地點。
•假如你能讓我把話講完，再分享你的故事，我會很感激。
•假如我們能一起決定家族旅行的地點，我會比較好受。
•我覺得該讓你知道，當你打斷我的話時，會讓我覺得自己很渺小，或是你根本就沒在聽。
•我想讓你知道，我們前幾次聚會時，我都出比較多錢，因為我不喝酒。我當時就應該說點什麼，如果下次再發生，我會提起的。
•我要告訴你，你把我和你私下分享的事情告訴貝蒂讓我很難過，破壞了我的信任。下次請不要再這樣了。
•我希望你注意到，前天晚上的互動給我怎樣的感受。
•我注意到當我們對話時，你一直在看手機。可以請你把手機放旁邊嗎？
停下「自動說好」
在成年人的人際關係中，我們沒有義務即時回應任何人。當某人提出要求，認為自己有權力利用你的時間、能量和心思時，允許自己暫停一下。假如你能克制自動答應的衝動，面對不想做的事時，就能創造足夠的空間，追求真正符合你心意的選擇。如此一來，你內心累積的怨懟就會減少，不再大量討好其他人，也有更充裕的心力追求真正值得的事物。
為自己訂下新的人際互動規矩：在做出決定或承諾之前，先給自己二十四個小時的時間。如此一來，你就有空間思考自己真正的感受和想法了。
以下是一些能幫你爭取時間的簡單說法：
•「謝謝你，我檢查一下行事曆。」
•「我需要再想想。我訂下了二十四小時決定的政策。我明天再回覆你喔。」
•「在答應之前，我得先和伴侶（或姊妹、室友、朋友）確認一下。」
•「我得再考慮一下，但很謝謝你想到我。」
開始說不。以下是能參考的說法：
•「很抱歉，我恐怕沒辦法。」
•「我不太喜歡這類型的（音樂、食物、戶外活動等等），但祝你玩得開心。」
•「我寧願不要。」
•「謝謝你想到我，但我那天已經有其他安排了。」
以下是一些溫和溝通自身需求和偏好的劇本：
•我想提出一個簡單的要求……希望我們能輪流決定晚餐的地點。
•假如你能讓我把話講完，再分享你的故事，我會很感激。
•假如我們能一起決定家族旅行的地點，我會比較好受。
•我覺得該讓你知道，當你打斷我的話時，會讓我覺得自己很渺小，或是你根本就沒在聽。
•我想讓你知道，我們前幾次聚會時，我都出比較多錢，因為我不喝酒。我當時就應該說點什麼，如果下次再發生，我會提起的。
•我要告訴你，你把我和你私下分享的事情告訴貝蒂讓我很難過，破壞了我的信任。下次請不要再這樣了。
•我希望你注意到，前天晚上的互動給我怎樣的感受。
•我注意到當我們對話時，你一直在看手機。可以請你把手機放旁邊嗎？
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