情緒界線：剛剛好的情緒化，不內耗也不外傷
活動訊息
內容簡介
老是情緒爆炸？總是委屈、內耗、事後懊悔？
你缺的不是理智，而是「界線」。
情緒化不是壞事，
而是內心渴望被看見、被理解的訊號。
學會設下情緒界線，才能在混亂中保持清明--
不再討好、不再爆炸，活得剛剛好。
你是不是也常問自己--
「為什麼我總是生氣、焦慮、害怕、嫉妒？」
「為什麼我明知道該放下，卻做不到？」
答案藏在你從未整理過的情緒裡。
作者以多年心理學研究與輔導經驗，
帶你穿越情緒的迷霧，找出困住你的關鍵點。
書中結合理論、實務與EQ練習，
幫助你建立清晰界線、療癒舊有創傷，
讓你能在職場、親密關係與家庭中，
都保持剛剛好的情緒表達--不爆炸，也不壓抑。
懂得管理情緒的人，才有能力掌握人生。
本書將帶你做到：
*拆解情緒勒索、修復親密關係
*找出情緒原點、練習自我覺察
*建立清晰界線，不再被綁架期待
*訓練情緒自癒力，讓自己更穩定
你缺的不是理智，而是「界線」。
情緒化不是壞事，
而是內心渴望被看見、被理解的訊號。
學會設下情緒界線，才能在混亂中保持清明--
不再討好、不再爆炸，活得剛剛好。
你是不是也常問自己--
「為什麼我總是生氣、焦慮、害怕、嫉妒？」
「為什麼我明知道該放下，卻做不到？」
答案藏在你從未整理過的情緒裡。
作者以多年心理學研究與輔導經驗，
帶你穿越情緒的迷霧，找出困住你的關鍵點。
書中結合理論、實務與EQ練習，
幫助你建立清晰界線、療癒舊有創傷，
讓你能在職場、親密關係與家庭中，
都保持剛剛好的情緒表達--不爆炸，也不壓抑。
懂得管理情緒的人，才有能力掌握人生。
本書將帶你做到：
*拆解情緒勒索、修復親密關係
*找出情緒原點、練習自我覺察
*建立清晰界線，不再被綁架期待
*訓練情緒自癒力，讓自己更穩定
目錄
自序 情緒化，不該是被誤解的標籤
PART 1 展開情緒探索之旅：「你有什麼感覺？」（內含EQ作業）
情緒化01 生氣，找出負向情緒的引爆點
情緒化02 嫉妒，看不到自己的好
情緒化03 擔憂，放下「憂心」的「擔子」
情緒化04 沮喪，哪個想法被卡住了
情緒化05 自責，把「應該」拿掉
情緒化06 寂寞，學習和自己相處
情緒化07 害羞，敞開靈魂的尺度
情緒化08 衝突，如何找到心靈平靜
情緒化09 覺察，自我成長的第一步
情緒化10 依賴，創造親密而自由的關係
情緒化11 忽略，渴望被關注的感覺
情緒化12 恐懼，一種不安全感
情緒化13 失望，不能改變事實的遺憾
情緒化14 憎恨，寬恕是最好的解藥
PART 2現在的情緒來自過去的經歷（內含EQ作業）
情緒原點01 為什麼放不下
情緒原點02 為什麼想吵架
情緒原點03 為什麼容易緊張
情緒原點04 為什麼急躁
情緒原點05 為什麼擔心分離
情緒原點06 為什麼易怒
情緒原點07 為什麼熱心過度
情緒原點08 為什麼身體不好
情緒原點09 為什麼保持距離
情緒原點10 為什麼是工作狂
情緒原點11 為什麼親子對立
情緒原點12 為什麼不安
情緒原點13 為什麼討好別人
情緒原點14 為什麼洩氣
情緒原點15 為什麼怕黑
PART 3怎麼處理情緒，將影響你一生的際遇
前置作業00 培養情緒靈敏力
日常相處01 先向自己「討愛」
日常相處02 把感覺大聲地說出來
日常相處03 認知自我治療法
日常相處04 清理「情緒債務」
日常相處05 敞開「自我疆界」
日常相處06 接納正反情緒
日常相處07 不做受害者
日常相處08 放下完美主義
日常相處09 身體是有記憶的
日常相處10 「孵夢」來調整情緒
日常相處11 慎選口頭襌
日常相處12 情緒數字是指標
日常相處13 人生是來享受的
Practice A 恰到好處的情緒化
Practice B 自我省思
戀愛相處01 男人要開，女人要放
戀愛相處02 致命的吸引力
戀愛相處03 當對方來傾訴愛慕
戀愛相處04 每日一愛人
戀愛相處05 戀愛性格三類型
戀愛相處06 愛人的動靜之間
戀愛相處07 信任先於相愛
戀愛相處08 爭吵的微妙意義
戀愛相處09 當愛人有了愛人
戀愛相處10 當你決定離去
戀愛相處11 選擇繼續愛他
戀愛相處12 寄生之愛
戀愛相處13 這是你要的愛嗎？
Practice A 恰到好處的情緒化
Practice B 自我省思
親人相處01 碰到犯錯兒女，給他機會調整
親人相處02 碰到異類兒女，給他關心引導
親人相處03 碰到受挫兒女，給他成長助力
親人相處04 碰到強勢婆婆，給她軟釘子
親人相處05 碰到霸道老公，給他反省空間
親人相處06 碰到好強老婆，給她好言相勸
親人相處07 碰到冷漠老爸，給他暖心上身
親人相處08 碰到軟弱老媽，給她硬起來
親人相處09 碰到盛怒兒子，給他冷靜抒解
親人相處10 碰到嘮叨爸媽，給他勇敢表達
親人相處11 碰到權威叔叔，給他討論空間
親人相處12 碰到重組手足，給他清楚界線
親人相處13 碰到自私妯娌，給她顏色看看
Practice A 恰到好處的情緒化
Practice B 自我省思
PART 4如何面對情緒勒索？（內含自我檢測）
解救方針01 情緒勒索
解救方針02 他罰型的人常怪罪他人
解救方針03 自罰型的人令人內咎不已
解救方針04 無罰型的人挺折磨人
解救方針05 勇敢地對情緒勒索說NO
PART 5超實用急救帖，提升你的情緒自癒力
情緒急救帖01 積極轉念法
情緒急救帖02 情境演練法
情緒急救帖03 創造回饋法
情緒急救帖04 雙贏策略法
情緒急救帖05 自律訓練法
情緒急救帖06 情緒鏈調整法
情緒急救帖07 冥想寬恕法
情緒急救帖08 空椅子治療法
情緒急救帖09 團體諮詢法
情緒急救帖10 收場溝通法
後記 生活在行動裡
PART 1 展開情緒探索之旅：「你有什麼感覺？」（內含EQ作業）
情緒化01 生氣，找出負向情緒的引爆點
情緒化02 嫉妒，看不到自己的好
情緒化03 擔憂，放下「憂心」的「擔子」
情緒化04 沮喪，哪個想法被卡住了
情緒化05 自責，把「應該」拿掉
情緒化06 寂寞，學習和自己相處
情緒化07 害羞，敞開靈魂的尺度
情緒化08 衝突，如何找到心靈平靜
情緒化09 覺察，自我成長的第一步
情緒化10 依賴，創造親密而自由的關係
情緒化11 忽略，渴望被關注的感覺
情緒化12 恐懼，一種不安全感
情緒化13 失望，不能改變事實的遺憾
情緒化14 憎恨，寬恕是最好的解藥
PART 2現在的情緒來自過去的經歷（內含EQ作業）
情緒原點01 為什麼放不下
情緒原點02 為什麼想吵架
情緒原點03 為什麼容易緊張
情緒原點04 為什麼急躁
情緒原點05 為什麼擔心分離
情緒原點06 為什麼易怒
情緒原點07 為什麼熱心過度
情緒原點08 為什麼身體不好
情緒原點09 為什麼保持距離
情緒原點10 為什麼是工作狂
情緒原點11 為什麼親子對立
情緒原點12 為什麼不安
情緒原點13 為什麼討好別人
情緒原點14 為什麼洩氣
情緒原點15 為什麼怕黑
PART 3怎麼處理情緒，將影響你一生的際遇
前置作業00 培養情緒靈敏力
日常相處01 先向自己「討愛」
日常相處02 把感覺大聲地說出來
日常相處03 認知自我治療法
日常相處04 清理「情緒債務」
日常相處05 敞開「自我疆界」
日常相處06 接納正反情緒
日常相處07 不做受害者
日常相處08 放下完美主義
日常相處09 身體是有記憶的
日常相處10 「孵夢」來調整情緒
日常相處11 慎選口頭襌
日常相處12 情緒數字是指標
日常相處13 人生是來享受的
Practice A 恰到好處的情緒化
Practice B 自我省思
戀愛相處01 男人要開，女人要放
戀愛相處02 致命的吸引力
戀愛相處03 當對方來傾訴愛慕
戀愛相處04 每日一愛人
戀愛相處05 戀愛性格三類型
戀愛相處06 愛人的動靜之間
戀愛相處07 信任先於相愛
戀愛相處08 爭吵的微妙意義
戀愛相處09 當愛人有了愛人
戀愛相處10 當你決定離去
戀愛相處11 選擇繼續愛他
戀愛相處12 寄生之愛
戀愛相處13 這是你要的愛嗎？
Practice A 恰到好處的情緒化
Practice B 自我省思
親人相處01 碰到犯錯兒女，給他機會調整
親人相處02 碰到異類兒女，給他關心引導
親人相處03 碰到受挫兒女，給他成長助力
親人相處04 碰到強勢婆婆，給她軟釘子
親人相處05 碰到霸道老公，給他反省空間
親人相處06 碰到好強老婆，給她好言相勸
親人相處07 碰到冷漠老爸，給他暖心上身
親人相處08 碰到軟弱老媽，給她硬起來
親人相處09 碰到盛怒兒子，給他冷靜抒解
親人相處10 碰到嘮叨爸媽，給他勇敢表達
親人相處11 碰到權威叔叔，給他討論空間
親人相處12 碰到重組手足，給他清楚界線
親人相處13 碰到自私妯娌，給她顏色看看
Practice A 恰到好處的情緒化
Practice B 自我省思
PART 4如何面對情緒勒索？（內含自我檢測）
解救方針01 情緒勒索
解救方針02 他罰型的人常怪罪他人
解救方針03 自罰型的人令人內咎不已
解救方針04 無罰型的人挺折磨人
解救方針05 勇敢地對情緒勒索說NO
PART 5超實用急救帖，提升你的情緒自癒力
情緒急救帖01 積極轉念法
情緒急救帖02 情境演練法
情緒急救帖03 創造回饋法
情緒急救帖04 雙贏策略法
情緒急救帖05 自律訓練法
情緒急救帖06 情緒鏈調整法
情緒急救帖07 冥想寬恕法
情緒急救帖08 空椅子治療法
情緒急救帖09 團體諮詢法
情緒急救帖10 收場溝通法
後記 生活在行動裡
試閱
【自序】
情緒化，不該是被誤解的標籤
首先要感謝各位讀者，當您翻開這本書，代表您和我相似，從小到大，我們在情緒成長路上顛顛仆仆，有時候，我們穩如泰山，不管人間世事如何變化，就是如如不動，順其自然。
可是，有時候情緒的狂風驟雨突降，彷彿雲霄飛車，就是急轉彎，急轉彎，再急轉彎，我們自我安慰：「This is life!」但多半時刻，是驚魂未定地探索內在：「這一趟情緒驚險之旅，到底想告訴我什麼？為什麼我焦慮、錯愕、不安？」
不管我們是因為失戀、失婚，是工作前途舉棋不定，是對過往人生懊惱失望，對未來方向茫無所知而情緒化；情緒原點的尋根，情緒起伏的接受，情緒管理的掌握，其實是有跡可尋，有路可走。
談到「情緒化」，多數是負面的感覺，認為孩子情緒化是不乖；夫妻情緒化是賀爾蒙失調；同事情緒化是脾氣不好；客戶情緒化是他有錢、有條件生氣。
事實上，「情緒化」是指「情緒有變化」，這是人之常情，非關男女性別，非關年齡大小，非關位階高低。凡是人，本來就可以有情緒，可以有疏通的管道。
多數人被污名的「情緒化」所影響，以致有點感覺，有點臉上的變化，有點口氣的不妙，馬上被周遭的人指責：「你這個人太情緒化了。」殊不知此時此刻把「情緒」壓抑下去，把「感受」和「需要」吞嚥下去，硬生生地壓到潛意識裡，將來碰到類似的情境，是會爆發更多的負面情緒。
提升EQ能力
本書是我深深感受周遭人心不安、情緒浮躁，因而著筆成書。
多年來，情緒管理在社會上仍是熱門話題，也一直是我截至目前8000場國際巡迴演講裡，主辦單位最常邀請的主題之一，我也一直對情緒化的成因、情緒管理的妙方、預防被情緒勒索，以及擴大情緒空間的研究戮力不懈，相信明眼的您，一定看得出本書的著眼點。
也就是在提升EQ能力、穩定情緒能量的學習路上，「Why」的情緒探索固然重要，更重要的是「How」的情緒管理，有些過往和父母的關係，和情人的誤會，和同事的疙瘩，和客戶的糾結，儘管曾經留下不堪的印痕，然而更需要學習--「How」：如何設立情緒界線、創造情緒價值、從「治標」和「治本」不同面向，找到同行並進的情緒管理方式。
建議大家來一趟情緒探索之旅（Why），再積極進入情緒管理（How）的成長之路，這個人生是很有趣的，一路閱讀下去，將發現原來您比想像中的自己更堅強，而您學習了這本書的內容之後，更有能力去理解周遭的親友同事，當他們來尋求人生解答，來探問何去何從。您絕不會像過去那麼反應：「我都無法照顧自己的情緒，又如何關心你？」您也不會問對方：「你怎麼一直在相同的困擾裡打轉？」
脫離了「Why」的互動模式，相信您一定會轉身面對他們，同時用「How」的情緒管理妙方，傾身向前地問：「你如何找到下一步的調整？」讓對方從情緒低潮脫身而出。
沒錯，情緒管理路上需要換一點新把戲、新方法了。因為，脫胎換骨的您絕不放棄成長、絕不棄自己於情緒荒蕪雜亂、不見天日的古井裡。您渴盼學到容許自己和旁人有情緒自由表達的安全感。
活在How的行動中
當有聽眾朋友好奇地問我：「吳老師，你每天都這樣快樂嗎？」我的回答是：「是的，我每天幾乎可以維持在一個心情愉悅的情緒狀態中，但是並不代表我從來不會碰到困難挫折的事，過去我曾經一個心結背負了一、二十年，也常常情緒起起伏伏。現在的我在面臨問題時，已經會運用情緒管理的方法在最短的時間內，把自己調整回來。」
是的，我的快樂是學習來的。
這裡所謂的「行動」，並不是說我隨時隨地緊張地在活動當中，而是碰到情緒轉到負向時，馬上進入「自我覺察」，並且經過「三W」的過程。
What--我現在面臨什麼狀況？
Why--為什麼會如此發生？
How--下一步該怎麼做會更好？
其中百分之八十的比重放在「How」，經常以「馬上行動」、「情緒切割」的方式來調整。例如：立刻聽美好的音樂、再度和對方和諧溝通、講自我激勵的話語，或是進入「自我探索」等。
從小「情緒吸收」了親愛媽媽的習慣性哭泣，碰到被同學欺侮、考試不理想、工作不順利、老公大聲責備、孩子抱怨課業壓力重，通常我就是躲著哭，默默地掉淚，或是離家到便利商店調整情緒。
後來，自己進入演說生涯，輔導助人事業，45歲還放下家庭，尋找人生夢想，去到美國印地安納波利斯大學唸應用社會學碩士，情緒空間更加開闊了。
相信各位讀者也有類似的經驗，當和某位人生導師相遇，看到某個網路經典影片，在世界某個角落停留，或是夜深人靜時刻，聆聽到自己深層的呼喚……，情緒竟然不再陰?負面、淚水不再滑落頰邊，原來「柳暗花明又一村」是真實的情緒，原來「跨越千山萬水找回自己」是確切可行的。
情緒化，不該是被誤解的標籤
首先要感謝各位讀者，當您翻開這本書，代表您和我相似，從小到大，我們在情緒成長路上顛顛仆仆，有時候，我們穩如泰山，不管人間世事如何變化，就是如如不動，順其自然。
可是，有時候情緒的狂風驟雨突降，彷彿雲霄飛車，就是急轉彎，急轉彎，再急轉彎，我們自我安慰：「This is life!」但多半時刻，是驚魂未定地探索內在：「這一趟情緒驚險之旅，到底想告訴我什麼？為什麼我焦慮、錯愕、不安？」
不管我們是因為失戀、失婚，是工作前途舉棋不定，是對過往人生懊惱失望，對未來方向茫無所知而情緒化；情緒原點的尋根，情緒起伏的接受，情緒管理的掌握，其實是有跡可尋，有路可走。
談到「情緒化」，多數是負面的感覺，認為孩子情緒化是不乖；夫妻情緒化是賀爾蒙失調；同事情緒化是脾氣不好；客戶情緒化是他有錢、有條件生氣。
事實上，「情緒化」是指「情緒有變化」，這是人之常情，非關男女性別，非關年齡大小，非關位階高低。凡是人，本來就可以有情緒，可以有疏通的管道。
多數人被污名的「情緒化」所影響，以致有點感覺，有點臉上的變化，有點口氣的不妙，馬上被周遭的人指責：「你這個人太情緒化了。」殊不知此時此刻把「情緒」壓抑下去，把「感受」和「需要」吞嚥下去，硬生生地壓到潛意識裡，將來碰到類似的情境，是會爆發更多的負面情緒。
提升EQ能力
本書是我深深感受周遭人心不安、情緒浮躁，因而著筆成書。
多年來，情緒管理在社會上仍是熱門話題，也一直是我截至目前8000場國際巡迴演講裡，主辦單位最常邀請的主題之一，我也一直對情緒化的成因、情緒管理的妙方、預防被情緒勒索，以及擴大情緒空間的研究戮力不懈，相信明眼的您，一定看得出本書的著眼點。
也就是在提升EQ能力、穩定情緒能量的學習路上，「Why」的情緒探索固然重要，更重要的是「How」的情緒管理，有些過往和父母的關係，和情人的誤會，和同事的疙瘩，和客戶的糾結，儘管曾經留下不堪的印痕，然而更需要學習--「How」：如何設立情緒界線、創造情緒價值、從「治標」和「治本」不同面向，找到同行並進的情緒管理方式。
建議大家來一趟情緒探索之旅（Why），再積極進入情緒管理（How）的成長之路，這個人生是很有趣的，一路閱讀下去，將發現原來您比想像中的自己更堅強，而您學習了這本書的內容之後，更有能力去理解周遭的親友同事，當他們來尋求人生解答，來探問何去何從。您絕不會像過去那麼反應：「我都無法照顧自己的情緒，又如何關心你？」您也不會問對方：「你怎麼一直在相同的困擾裡打轉？」
脫離了「Why」的互動模式，相信您一定會轉身面對他們，同時用「How」的情緒管理妙方，傾身向前地問：「你如何找到下一步的調整？」讓對方從情緒低潮脫身而出。
沒錯，情緒管理路上需要換一點新把戲、新方法了。因為，脫胎換骨的您絕不放棄成長、絕不棄自己於情緒荒蕪雜亂、不見天日的古井裡。您渴盼學到容許自己和旁人有情緒自由表達的安全感。
活在How的行動中
當有聽眾朋友好奇地問我：「吳老師，你每天都這樣快樂嗎？」我的回答是：「是的，我每天幾乎可以維持在一個心情愉悅的情緒狀態中，但是並不代表我從來不會碰到困難挫折的事，過去我曾經一個心結背負了一、二十年，也常常情緒起起伏伏。現在的我在面臨問題時，已經會運用情緒管理的方法在最短的時間內，把自己調整回來。」
是的，我的快樂是學習來的。
這裡所謂的「行動」，並不是說我隨時隨地緊張地在活動當中，而是碰到情緒轉到負向時，馬上進入「自我覺察」，並且經過「三W」的過程。
What--我現在面臨什麼狀況？
Why--為什麼會如此發生？
How--下一步該怎麼做會更好？
其中百分之八十的比重放在「How」，經常以「馬上行動」、「情緒切割」的方式來調整。例如：立刻聽美好的音樂、再度和對方和諧溝通、講自我激勵的話語，或是進入「自我探索」等。
從小「情緒吸收」了親愛媽媽的習慣性哭泣，碰到被同學欺侮、考試不理想、工作不順利、老公大聲責備、孩子抱怨課業壓力重，通常我就是躲著哭，默默地掉淚，或是離家到便利商店調整情緒。
後來，自己進入演說生涯，輔導助人事業，45歲還放下家庭，尋找人生夢想，去到美國印地安納波利斯大學唸應用社會學碩士，情緒空間更加開闊了。
相信各位讀者也有類似的經驗，當和某位人生導師相遇，看到某個網路經典影片，在世界某個角落停留，或是夜深人靜時刻，聆聽到自己深層的呼喚……，情緒竟然不再陰?負面、淚水不再滑落頰邊，原來「柳暗花明又一村」是真實的情緒，原來「跨越千山萬水找回自己」是確切可行的。
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