誰也偷不走你的專注力：堵住分心漏洞，做得更好，犯錯更少
活動訊息
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內容簡介
★超過10萬人實證有效的專注力守護指南！
★荷蘭暢銷書，廣大讀者4.8顆星好評，已售英、美、日等8國版權！
★讀者盛讚：馬上就能看到明顯變化！一天工作結束後，我的腦袋依舊清晰！
國際出版界的現象級作品。──Simon & Schuster出版社
說來也怪，我讀這本書的時候居然沒有分心。──荷蘭讀者
一想到要提升專注力，馬上就覺得既麻煩又費勁？
事實上，只要輕鬆「堵上漏洞」就可以！
分心時代，專注力是每個人的珍貴資產，
別讓你的專注力被偷走而不自知！
防堵4大漏洞，助你減少腦力消耗，不再瞎忙過勞。
作者透過20年研究，帶我們了解並修補「專注力漏洞」，
守護大腦與專心，創意、效率、減壓一次搞定！
你也常這樣嗎？
◎在對話中分心，不知道對方到底說了什麼。
◎看完了一本書或一篇文章，別人問你「它在講什麼」卻一問三不知。
◎覺得自己是千手觀音，能同時處理多項工作，卻經常漏東忘西。
◎明明該睡了，但腦子還是轉個不停。
◎人緣太好，工作常被同事打斷，很忙，卻沒什麼生產力。
這些狀況，都是因為專注力有漏洞！
透過本書，你將能：
◎有技巧地「一心多用」以提升效率，並讓自己更專注。
◎為大腦抗噪充電，兼顧生產力與創造力。
◎有效控制思緒，更平靜，也更快入睡。
其實，啟動大腦的抗噪開關，過濾瑣事干擾，將注意力投注當下，並不是什麼了不起的天賦，而是可以鍛鍊的能力。
兩位作者身為專注力專家，從大腦的運作機制出發，告訴你如何防堵「專注力漏洞」，並提供實際的操作技巧，讓你工作和生活都能輕鬆切換到心無旁騖的狀態，做得更好，犯錯更少。
★荷蘭暢銷書，廣大讀者4.8顆星好評，已售英、美、日等8國版權！
★讀者盛讚：馬上就能看到明顯變化！一天工作結束後，我的腦袋依舊清晰！
國際出版界的現象級作品。──Simon & Schuster出版社
說來也怪，我讀這本書的時候居然沒有分心。──荷蘭讀者
一想到要提升專注力，馬上就覺得既麻煩又費勁？
事實上，只要輕鬆「堵上漏洞」就可以！
分心時代，專注力是每個人的珍貴資產，
別讓你的專注力被偷走而不自知！
防堵4大漏洞，助你減少腦力消耗，不再瞎忙過勞。
作者透過20年研究，帶我們了解並修補「專注力漏洞」，
守護大腦與專心，創意、效率、減壓一次搞定！
你也常這樣嗎？
◎在對話中分心，不知道對方到底說了什麼。
◎看完了一本書或一篇文章，別人問你「它在講什麼」卻一問三不知。
◎覺得自己是千手觀音，能同時處理多項工作，卻經常漏東忘西。
◎明明該睡了，但腦子還是轉個不停。
◎人緣太好，工作常被同事打斷，很忙，卻沒什麼生產力。
這些狀況，都是因為專注力有漏洞！
透過本書，你將能：
◎有技巧地「一心多用」以提升效率，並讓自己更專注。
◎為大腦抗噪充電，兼顧生產力與創造力。
◎有效控制思緒，更平靜，也更快入睡。
其實，啟動大腦的抗噪開關，過濾瑣事干擾，將注意力投注當下，並不是什麼了不起的天賦，而是可以鍛鍊的能力。
兩位作者身為專注力專家，從大腦的運作機制出發，告訴你如何防堵「專注力漏洞」，並提供實際的操作技巧，讓你工作和生活都能輕鬆切換到心無旁騖的狀態，做得更好，犯錯更少。
名人推薦
洪瀞（成大教授、暢銷書《自己的力學》作者）
愛瑞克（《命定之書》作者、TMBA共同創辦人）
劉奕酉（鉑澈行銷顧問策略長）
蔡淇華（臺中市立惠文高中圖書館主任）
塔妮雅（知名書評人）
──專注推薦
充滿實用且立竿見影的技巧，
即使是容易分心的人，也能輕鬆讀懂並實踐！
對於任何以思考為生的人來說，這都是一本絕佳的書。
──塔科．奧斯特坎普（Taco Oosterkamp），暢銷書作家暨商業教練
人們的專注力持續在縮短，是現今社會的一大難題。
專注力成為了稀缺資源，
能掌握它的人，不僅擁有競爭優勢，更能獲得財富。
如何掌握專注力的書不少，
此書在學理上與實務上可看性皆極高，是我讀過最喜歡的一本！
──愛瑞克（《命定之書》作者、TMBA共同創辦人）
在企業常看到一個矛盾的現象：
越忙，卻越難產出真正有價值的成果。
我們以為是不夠努力，但問題其實出在專注力被不斷切割，
這是大腦運作的必然結果，別急著責怪自己不夠自律。
只要學會與大腦共處、善用專注力，你會慢慢發現，
工作可以更有掌控感，壓力也能逐漸減輕。
──劉奕酉，鉑澈行銷顧問策略長
「時間在哪裡，成就就在哪裡」這句話是錯的，
因為現代人無時無刻不在分心。
現在人應該是「專注力在哪裡，成就就在那裡」。
本書揭示了24小時內，人類平均分心500次的驚人事實。
作者以其多年實踐經驗，結合神經心理學的最新研究，
提出了「4大專注力漏洞」與「6項專注力難題」，
幫助讀者管理專注力，提升生產力。
如果你正在努力找回專注力，這將是一本不可或缺的指南！
──蔡淇華，臺中市立惠文高中圖書館主任
這本書帶領讀者理解大腦運作機制，顛覆必須隔絕外界才能專注的迷思。
作者引導我們在日常干擾中，善用專注開關與任務配置，
即使身處忙碌生活，也能輕鬆進入心流，穩定掌握專注節奏。
──塔妮雅，知名書評人
☆★讀者好評★☆
◎它應該成為每位管理者的必讀之作。
◎本書介紹的技巧和方法真的有效！不需要任何複雜的操作，還能立即應用！
◎兩位作者成功地將極其複雜的大腦轉化為一個簡單、易用且清晰的模型，不僅提供深刻的見解，更有實際應用價值，幫助我們調整自己的行為，更有效地集中注意力。
◎對於像我這樣患有輕微ADHD的人來說，保持專注可說難上加難，但書中所提供的結構化技巧、大腦技巧和提高效率的方法確實非常有用。
◎對於任何覺得難以集中注意力的人來說，本書都是必備之選。
愛瑞克（《命定之書》作者、TMBA共同創辦人）
劉奕酉（鉑澈行銷顧問策略長）
蔡淇華（臺中市立惠文高中圖書館主任）
塔妮雅（知名書評人）
──專注推薦
充滿實用且立竿見影的技巧，
即使是容易分心的人，也能輕鬆讀懂並實踐！
對於任何以思考為生的人來說，這都是一本絕佳的書。
──塔科．奧斯特坎普（Taco Oosterkamp），暢銷書作家暨商業教練
人們的專注力持續在縮短，是現今社會的一大難題。
專注力成為了稀缺資源，
能掌握它的人，不僅擁有競爭優勢，更能獲得財富。
如何掌握專注力的書不少，
此書在學理上與實務上可看性皆極高，是我讀過最喜歡的一本！
──愛瑞克（《命定之書》作者、TMBA共同創辦人）
在企業常看到一個矛盾的現象：
越忙，卻越難產出真正有價值的成果。
我們以為是不夠努力，但問題其實出在專注力被不斷切割，
這是大腦運作的必然結果，別急著責怪自己不夠自律。
只要學會與大腦共處、善用專注力，你會慢慢發現，
工作可以更有掌控感，壓力也能逐漸減輕。
──劉奕酉，鉑澈行銷顧問策略長
「時間在哪裡，成就就在哪裡」這句話是錯的，
因為現代人無時無刻不在分心。
現在人應該是「專注力在哪裡，成就就在那裡」。
本書揭示了24小時內，人類平均分心500次的驚人事實。
作者以其多年實踐經驗，結合神經心理學的最新研究，
提出了「4大專注力漏洞」與「6項專注力難題」，
幫助讀者管理專注力，提升生產力。
如果你正在努力找回專注力，這將是一本不可或缺的指南！
──蔡淇華，臺中市立惠文高中圖書館主任
這本書帶領讀者理解大腦運作機制，顛覆必須隔絕外界才能專注的迷思。
作者引導我們在日常干擾中，善用專注開關與任務配置，
即使身處忙碌生活，也能輕鬆進入心流，穩定掌握專注節奏。
──塔妮雅，知名書評人
☆★讀者好評★☆
◎它應該成為每位管理者的必讀之作。
◎本書介紹的技巧和方法真的有效！不需要任何複雜的操作，還能立即應用！
◎兩位作者成功地將極其複雜的大腦轉化為一個簡單、易用且清晰的模型，不僅提供深刻的見解，更有實際應用價值，幫助我們調整自己的行為，更有效地集中注意力。
◎對於像我這樣患有輕微ADHD的人來說，保持專注可說難上加難，但書中所提供的結構化技巧、大腦技巧和提高效率的方法確實非常有用。
◎對於任何覺得難以集中注意力的人來說，本書都是必備之選。
目錄
作者的話 忙碌，但生產力低落
序言 掌握專注力
專注的原理／分心的原理／四大專注力漏洞／快速認識人類大腦
PART 1 四大專注力漏洞
專注力漏洞1：缺乏刺激
專注力難題 ①：無聊
大腦思考的速度超級快
換檔
填補空白
避免在螢幕上閱讀
一心多用與任務切換
為什麼我們無法同時學習與閱讀？
出去走走
實用祕訣：如何對抗無聊或刺激不足的困境
專注力漏洞2：內部刺激過多
專注力難題 ②：行程塞太滿與過度承諾
工作排程
盡可能減少任務切換
實用祕訣：如何緩解忙碌狀態或過多內部刺激
專注力難題 ③：雜亂無章的思緒
一次拋接四顆球
大腦的外接硬碟
清空大腦，成就更多
使用值得信賴的單一系統
抓住靈感
情緒迴圈
計時器與檢查清單
讓思考腦喘口氣
少一點動腦思考，多一點例行事項
建立自己的晨間儀式
冷靜，清晰，自我控制
實用祕訣：整理思緒
專注力漏洞3：缺乏燃料
專注力難題 ④：倦怠
時間與生產力並非線性關係
專注力的生理機制
出發前先充電
對大腦來說，看YouTube是苦差事
擁抱無聊
減少工時
睡眠品質不佳的代價
重質不重量
我工作，故我在
乒乓球桌
實用祕訣：提升專注力、抵禦倦怠
專注力漏洞4：外部刺激過多
專注力難題 ⑤：隨時可連絡
支離破碎的日子
確保工作時不受干擾
限制通知
專注力象限
運用訊號
安排與自己開會的時間
固定開放時間
干擾更少，滿足感更高
實用祕訣：管理外部刺激並減少干擾
專注力難題 ⑥：噪音過多
開放式辦公室的優缺點
聽覺干擾
掌握節奏，適時休息
集體靜默
實用祕訣：打造更有效率的開放式工作環境
PART 2 深度專注、創造力和掌控力
生產力悖論：分心能帶來新見解？
二十萬倍的記憶力
專注力減弱，意味著創造力提升
指向式與開放式專注力的差異
專注力的兩種類型
分心與開放式專注力的差異
管理需要發揮創造力
創造力與不滿足
停止尋找
專注是一種選擇 ①：救命，上司毀了我的專注力！
造成分心的領導方式
創造高效且富生產力的企業文化
專注是一種選擇 ②：分心成癮
刻意令人分心的設計
千萬別碰自家貨
多巴胺循環
智慧型手機就是成人奶嘴
不必把手機丟出窗外，也能戒除壞習慣
清空收件匣
三個步驟，清空收件匣
清空收件匣的五項祕訣
寫在最後
致謝
詞彙表
序言 掌握專注力
專注的原理／分心的原理／四大專注力漏洞／快速認識人類大腦
PART 1 四大專注力漏洞
專注力漏洞1：缺乏刺激
專注力難題 ①：無聊
大腦思考的速度超級快
換檔
填補空白
避免在螢幕上閱讀
一心多用與任務切換
為什麼我們無法同時學習與閱讀？
出去走走
實用祕訣：如何對抗無聊或刺激不足的困境
專注力漏洞2：內部刺激過多
專注力難題 ②：行程塞太滿與過度承諾
工作排程
盡可能減少任務切換
實用祕訣：如何緩解忙碌狀態或過多內部刺激
專注力難題 ③：雜亂無章的思緒
一次拋接四顆球
大腦的外接硬碟
清空大腦，成就更多
使用值得信賴的單一系統
抓住靈感
情緒迴圈
計時器與檢查清單
讓思考腦喘口氣
少一點動腦思考，多一點例行事項
建立自己的晨間儀式
冷靜，清晰，自我控制
實用祕訣：整理思緒
專注力漏洞3：缺乏燃料
專注力難題 ④：倦怠
時間與生產力並非線性關係
專注力的生理機制
出發前先充電
對大腦來說，看YouTube是苦差事
擁抱無聊
減少工時
睡眠品質不佳的代價
重質不重量
我工作，故我在
乒乓球桌
實用祕訣：提升專注力、抵禦倦怠
專注力漏洞4：外部刺激過多
專注力難題 ⑤：隨時可連絡
支離破碎的日子
確保工作時不受干擾
限制通知
專注力象限
運用訊號
安排與自己開會的時間
固定開放時間
干擾更少，滿足感更高
實用祕訣：管理外部刺激並減少干擾
專注力難題 ⑥：噪音過多
開放式辦公室的優缺點
聽覺干擾
掌握節奏，適時休息
集體靜默
實用祕訣：打造更有效率的開放式工作環境
PART 2 深度專注、創造力和掌控力
生產力悖論：分心能帶來新見解？
二十萬倍的記憶力
專注力減弱，意味著創造力提升
指向式與開放式專注力的差異
專注力的兩種類型
分心與開放式專注力的差異
管理需要發揮創造力
創造力與不滿足
停止尋找
專注是一種選擇 ①：救命，上司毀了我的專注力！
造成分心的領導方式
創造高效且富生產力的企業文化
專注是一種選擇 ②：分心成癮
刻意令人分心的設計
千萬別碰自家貨
多巴胺循環
智慧型手機就是成人奶嘴
不必把手機丟出窗外，也能戒除壞習慣
清空收件匣
三個步驟，清空收件匣
清空收件匣的五項祕訣
寫在最後
致謝
詞彙表
序／導讀
〈序言 掌握專注力〉
在深入討論前，首先你需要知道的是，人們這麼容易分心其實一點也不奇怪。從演化的觀點而言，人類大腦本來就不是為了專注處理單一任務而設計。想像一下：假如你在史前時代全神貫注地剝著堅果，大概就不會注意到背後悄悄接近的飢餓猛虎，於是人生遊戲瞬間結束。要怪，大概也只能怪天擇，讓人類就是沒辦法專心（這也是為什麼全神貫注做某件事情時，如果突然被人拍了一下肩膀，我們還是會猛然嚇一跳）。由於現在坐在辦公室裡不太可能遭到老虎攻擊，而我們的工作內容早已比剝堅果更加複雜，因此避免受到各式各樣的刺激影響，反而成了實用的技能。問題是：該怎麼做？
有些人認為，關鍵在於隔絕整個外界干擾，每天只查看一次收件匣。對我來說，這個選項似乎不太實際，而且絕對會讓你變成辦公室裡的討厭鬼；更何況，這麼做根本沒有必要。你不必成為隱士或把辦公桌搬到鳥不生蛋的地方，才能全心投入工作。
還有另一個常見的迷思：專心很困難。這就是為什麼大多數人都需要截止期限和咖啡因才能專注。儘管這些工具確實有助於隔絕刺激，卻經常伴隨著龐大的壓力為代價。在職場上，壓力或許是不錯的驅動力，但回到家，壓力會繼續讓你的腦袋轉個不停，也讓你更難入睡。長期而言，這種法根本無法持續。
其實有另一種替代方案—了解人類大腦的運作方式。我和奧斯卡．德．博斯（Oscar de Bos）研究這個主題已有二十一年，我們發現了四種導致人們分心的「專注力漏洞」。透過本書，你可以確切了解有哪些漏洞、如何修正，好讓自己能更有效地避免分心、提升效率並減少壓力。在解釋如何防堵專注力漏洞之前，我們要先探討專注力運作的原理，以及分心對大腦的影響。
▍專注的原理
所有經由眼睛或耳朵進入大腦的訊息，都會先過濾。真是萬幸， 否則大腦裡負責思考的前額葉皮質將不堪負荷。人類大部分的思考活動都發生在大腦前端，也就是所謂的「前額葉皮質」。不妨把這個區域想像成大腦的控制臺：我們在這裡分析資訊、做出決策並擬定計畫。正因為有大腦的這個部分，你現在才有辦法理解這些句子。過去大家習慣稱之為「短期記憶」，但我總覺得這個說法有誤導之嫌，因為前額葉皮質實際上不會儲存任何資訊，我更偏好「思考腦」這個稱呼。
負責執行這項過濾作業的部位稱為丘腦（thalamus），要解釋它的工作原理，最好的方式是把它當成你專屬的個人助理。
想像一下， 你在派對上和大家聊得正開心。突然，你聽到有人叫你的名字。「啪」的一聲，現在你的注意力全都集中在那道聲音。你應該有過這樣的經驗吧？心理學家以非常科學的風格將這種現象命名為「雞尾酒會效應」（cocktail party effect）。
這個現象有趣的是，和其他對話相比，提及你名字的聲音並沒有特別響亮。那麼，為什麼大腦能從各種聲響中鎖定你的名字？關鍵在於大腦早就完整記錄了周遭人群的整段對話，至於你的「個人助理」，會評估每一個詞彙的重要性，判斷哪些值得引起你的注意。正因為如此，你會聽到自己的名字，卻聽不見對話的其他部分；你的耳朵確實捕捉了其他內容，但你的個人助理判定那些都是不值得打擾你的小事。
這種現象不只出現在對話中，當我們的感官感知到任何一項刺激時，都會用相同的方式處理：穿著古怪T 恤和自己擦身而過的路人、身旁的手機、駛過的汽車、啁啾的鳥鳴⋯⋯。每秒鐘都有一千一百萬位元資訊湧入腦海。我們簡直就是行走的巨大天線。
幸好，這些大量刺激會先進入潛意識。如果我們會意識到感官接收的所有刺激，應該不到一秒鐘就會發瘋。如果你想知道我們的個人助理有多挑剔：所有感知到的刺激裡，只有○．○○○三％會傳送到顯意識。
這就是所謂的專注力， 也是一項極為強大的篩選工具，無時無刻不在判斷最新抵達大腦的刺激是否比當下正在做的事情更重要。雞尾酒會效應不僅限於聽到自己名字的瞬間，也會出現在大腦認定的所有相關資訊：嗜好、客戶的名字、響起的電話、迎面而來的汽車⋯⋯。只要大腦覺得重要，就會讓你分心，不論你正在做什麼。
這也是為何許多人在開放式辦公室難以保持專注，因為身旁總有同事在討論自己也有參與的專案；然而許多人卻能輕鬆在擠滿陌生人的咖啡館進入工作狀態：刺激類型相同，但與自己沒那麼相關。
▍分心的原理
全神貫注就像進入心流狀態：工作變得更輕鬆， 感覺沒那麼費力，整個人沉浸在手邊的工作裡。不過要進入心流，通常得花費一點時間，需要先開機暖身。一旦被打斷，就像倒退一步：得再過一段時間，才能回到心流。
這也就是為什麼只要一切換任務，馬上分心。切換注意力看似無傷大雅，卻會對人類大腦造成超乎想像的影響。
假設你正在寫報告。這件事你已經拖了一段時間，現在終於找到空檔處理。幾分鐘過去，你找到了自己的節奏，文思泉湧。直到有位同事經過並問道：「你現在有空嗎？」
一般來說，像這樣做出微小的切換時，只會考慮要花多少時間：不過是回答一個簡單的問題，應該沒什麼關係吧？幾秒鐘就能完成。但問題不在於切換後花費的時間，而是這整個過程對腦力的消耗。
每一次切換任務， 都會有部分大腦仍緊抓前一個任務不放，導致我們的智商暫時降低，難以重回原本的工作狀態。神經心理學稱這個現象為「注意力殘留」（attention residue）：部分注意力仍滯留在上一個活動，它會降低工作的速度，並導致我們犯下更多錯誤。事實上，這正是為什麼專注力漏洞的負面影響不可小覷。
具體來說， 注意力轉移的過程是這樣的：當我們從手邊的任務切換到回答同事問題時，大腦基本上會一分為二。一部分開始思考如何回答問題，另一部分則死守著剛才做到一半的工作—我們可不想忘記剛剛在做什麼！大腦只好一個當兩個用。
等到你回頭繼續處理原本的工作時，同樣的情況再次發生：你的部分大腦仍在思考同事的問題，另一部分則試圖回想剛剛的進度。這讓你的大腦變得較不靈光，犯錯的機率增加大約兩成。
奇怪的是，即使分心的時間極為短暫，仍會出現注意力殘留的現象。光是快速瞄一眼收件匣或手機，你的智商就會暫時下降十分，而且至少需要一分鐘才能恢復正常。假設我們每天收到六十封電子郵件，並在每次手機提示音響起時立刻讀信， 意味著每天我們會有整整一小時的時間，是以十一歲小孩的腦力工作。
當我們處理的任務較複雜，或打斷我們的問題需要更深入的思考時，恢復時間就有可能暴增，說不定得費時長達十五分鐘，才能重返心流狀態。
連續參加多場會議也是一樣的道理：在後續的每一場會議裡，都有部分大腦仍在處理前一場會議的內容，大腦的運作效率因此逐漸下滑，變得越來越遲鈍。
實用建議：將最複雜且最重要的會議排在第一場。
▍四大專注力漏洞
專注力管理就像一場遊戲，你的目標是把一整天切換注意力的次數降到最低。越擅長這場遊戲，生產力越高，感受到的壓力也越少。在開始精進技術之前，最好先釐清導致我們經常切換任務的四大專注力漏洞；此外，每一項漏洞誘使我們分心的方式都不盡相同。
◎專注力漏洞1：缺乏刺激
人類大腦天生就是為了追求更完善而設計的。當任務進展太慢、太簡單或太無聊，大腦就會自動尋找更多刺激。這種機制讓我們得以高效運作，但也因此容易在對話中神遊、難以在吵雜的辦公室裡保持專注，甚至有時看完一整頁文件，卻什麼也沒讀進去。只要成功防堵這項專注力漏洞，就能更有效地隔絕令人分心的念頭（還有周遭那些吵鬧的同事）。
◎專注力漏洞2：內部刺激過多
我們通常會把無法專心歸咎於手機、電子郵件與同事，但你知道嗎？我們同樣是讓自己分心的高手：當我們失去專注力時，十次有五次得怪自己。我們都有過這種經驗：多少次事情做到一半，突然想做點別的事，然後一眨眼就滑了二十分鐘的手機？或者每當快睡著時，待辦事項清單總是陰魂不散，導致你徹夜難眠？大腦是非常強大的器官，但有時的確令人精疲力竭。了解這種專注力漏洞的運作方式，有助於掌握專注力，讓你能更有效地控制自己的思緒、更快入睡，也更不容易感受到壓力。
◎專注力漏洞3：缺乏燃料
當我們疲憊時，個人助理的運作也會失常。隨著它們判別重要與否的能力減弱，更多刺激會趁虛而入。結果，只要你累到一定程度，就連一隻小蒼蠅都能打斷你工作。這種注意力漏洞，正是在那些「一事無成」的日子裡，讓你生產力低落的罪魁禍首。儘管人在辦公桌前，但心顯然不在場。一旦學會如何適時為大腦充電，這個問題就能大幅改善。
◎專注力漏洞4：外部刺激過多
換句話說，就是我們的手機、電子郵件和同事。想改善專注力時，多半會從這種專注力漏洞著手，但這其實是最後一個步驟。一切都得從掌控自己的大腦開始，之後才能思考該如何持續下去。唯有在真正掌握專注力（讀完本書，你就會找到正確的方向）的狀態下，檢視外部因素才有意義。別擔心，這並不代表本書不會仔細探討外部因素。稍後我們會談到如何在開放式辦公室保持專注，毋須與外界隔絕或錯過任何事。
現在，來思考一個有趣的問題：你覺得這些專注力漏洞每天會出現多少次？一整天下來，你有多常被打斷？除了電子郵件、通訊軟體訊息和同事，也要計算源於內心的干擾時刻—任何小小的分心都包括在內，像是突然想起回家路上要順便買牛奶、反覆回想昨天那段令人不快的對話，或是在做另一件事時靈光乍現。猜猜看，二十四小時內，這種情況會發生多少次？我很好奇你的答案，因為根據統計數字，我們每天平均會分心約五百次。而為了在中斷後重新恢復專注，我們每天得多花兩個小時工作。
掌控專注力漏洞有助於你保持穩定，不再頻繁切換任務，最終目標則是讓你維持在心流狀態，並能更輕鬆地掌握大腦主控權，以度過每一天。
在接下來的章節中，你將學到大量實用技巧來修補這些專注力漏洞，即使你的工作環境是混亂的開放式辦公室（或許這正是你想克服的問題）。你將學到如何「開啟」專注力開關，好在真正需要時全力衝刺；接著，我們也會探討該如何「關閉」專注力開關，幫助你適時為自己充電，並暫時脫離待辦事項清單。無論是「開」還是「關」，都一樣重要。
在深入討論前，首先你需要知道的是，人們這麼容易分心其實一點也不奇怪。從演化的觀點而言，人類大腦本來就不是為了專注處理單一任務而設計。想像一下：假如你在史前時代全神貫注地剝著堅果，大概就不會注意到背後悄悄接近的飢餓猛虎，於是人生遊戲瞬間結束。要怪，大概也只能怪天擇，讓人類就是沒辦法專心（這也是為什麼全神貫注做某件事情時，如果突然被人拍了一下肩膀，我們還是會猛然嚇一跳）。由於現在坐在辦公室裡不太可能遭到老虎攻擊，而我們的工作內容早已比剝堅果更加複雜，因此避免受到各式各樣的刺激影響，反而成了實用的技能。問題是：該怎麼做？
有些人認為，關鍵在於隔絕整個外界干擾，每天只查看一次收件匣。對我來說，這個選項似乎不太實際，而且絕對會讓你變成辦公室裡的討厭鬼；更何況，這麼做根本沒有必要。你不必成為隱士或把辦公桌搬到鳥不生蛋的地方，才能全心投入工作。
還有另一個常見的迷思：專心很困難。這就是為什麼大多數人都需要截止期限和咖啡因才能專注。儘管這些工具確實有助於隔絕刺激，卻經常伴隨著龐大的壓力為代價。在職場上，壓力或許是不錯的驅動力，但回到家，壓力會繼續讓你的腦袋轉個不停，也讓你更難入睡。長期而言，這種法根本無法持續。
其實有另一種替代方案—了解人類大腦的運作方式。我和奧斯卡．德．博斯（Oscar de Bos）研究這個主題已有二十一年，我們發現了四種導致人們分心的「專注力漏洞」。透過本書，你可以確切了解有哪些漏洞、如何修正，好讓自己能更有效地避免分心、提升效率並減少壓力。在解釋如何防堵專注力漏洞之前，我們要先探討專注力運作的原理，以及分心對大腦的影響。
▍專注的原理
所有經由眼睛或耳朵進入大腦的訊息，都會先過濾。真是萬幸， 否則大腦裡負責思考的前額葉皮質將不堪負荷。人類大部分的思考活動都發生在大腦前端，也就是所謂的「前額葉皮質」。不妨把這個區域想像成大腦的控制臺：我們在這裡分析資訊、做出決策並擬定計畫。正因為有大腦的這個部分，你現在才有辦法理解這些句子。過去大家習慣稱之為「短期記憶」，但我總覺得這個說法有誤導之嫌，因為前額葉皮質實際上不會儲存任何資訊，我更偏好「思考腦」這個稱呼。
負責執行這項過濾作業的部位稱為丘腦（thalamus），要解釋它的工作原理，最好的方式是把它當成你專屬的個人助理。
想像一下， 你在派對上和大家聊得正開心。突然，你聽到有人叫你的名字。「啪」的一聲，現在你的注意力全都集中在那道聲音。你應該有過這樣的經驗吧？心理學家以非常科學的風格將這種現象命名為「雞尾酒會效應」（cocktail party effect）。
這個現象有趣的是，和其他對話相比，提及你名字的聲音並沒有特別響亮。那麼，為什麼大腦能從各種聲響中鎖定你的名字？關鍵在於大腦早就完整記錄了周遭人群的整段對話，至於你的「個人助理」，會評估每一個詞彙的重要性，判斷哪些值得引起你的注意。正因為如此，你會聽到自己的名字，卻聽不見對話的其他部分；你的耳朵確實捕捉了其他內容，但你的個人助理判定那些都是不值得打擾你的小事。
這種現象不只出現在對話中，當我們的感官感知到任何一項刺激時，都會用相同的方式處理：穿著古怪T 恤和自己擦身而過的路人、身旁的手機、駛過的汽車、啁啾的鳥鳴⋯⋯。每秒鐘都有一千一百萬位元資訊湧入腦海。我們簡直就是行走的巨大天線。
幸好，這些大量刺激會先進入潛意識。如果我們會意識到感官接收的所有刺激，應該不到一秒鐘就會發瘋。如果你想知道我們的個人助理有多挑剔：所有感知到的刺激裡，只有○．○○○三％會傳送到顯意識。
這就是所謂的專注力， 也是一項極為強大的篩選工具，無時無刻不在判斷最新抵達大腦的刺激是否比當下正在做的事情更重要。雞尾酒會效應不僅限於聽到自己名字的瞬間，也會出現在大腦認定的所有相關資訊：嗜好、客戶的名字、響起的電話、迎面而來的汽車⋯⋯。只要大腦覺得重要，就會讓你分心，不論你正在做什麼。
這也是為何許多人在開放式辦公室難以保持專注，因為身旁總有同事在討論自己也有參與的專案；然而許多人卻能輕鬆在擠滿陌生人的咖啡館進入工作狀態：刺激類型相同，但與自己沒那麼相關。
▍分心的原理
全神貫注就像進入心流狀態：工作變得更輕鬆， 感覺沒那麼費力，整個人沉浸在手邊的工作裡。不過要進入心流，通常得花費一點時間，需要先開機暖身。一旦被打斷，就像倒退一步：得再過一段時間，才能回到心流。
這也就是為什麼只要一切換任務，馬上分心。切換注意力看似無傷大雅，卻會對人類大腦造成超乎想像的影響。
假設你正在寫報告。這件事你已經拖了一段時間，現在終於找到空檔處理。幾分鐘過去，你找到了自己的節奏，文思泉湧。直到有位同事經過並問道：「你現在有空嗎？」
一般來說，像這樣做出微小的切換時，只會考慮要花多少時間：不過是回答一個簡單的問題，應該沒什麼關係吧？幾秒鐘就能完成。但問題不在於切換後花費的時間，而是這整個過程對腦力的消耗。
每一次切換任務， 都會有部分大腦仍緊抓前一個任務不放，導致我們的智商暫時降低，難以重回原本的工作狀態。神經心理學稱這個現象為「注意力殘留」（attention residue）：部分注意力仍滯留在上一個活動，它會降低工作的速度，並導致我們犯下更多錯誤。事實上，這正是為什麼專注力漏洞的負面影響不可小覷。
具體來說， 注意力轉移的過程是這樣的：當我們從手邊的任務切換到回答同事問題時，大腦基本上會一分為二。一部分開始思考如何回答問題，另一部分則死守著剛才做到一半的工作—我們可不想忘記剛剛在做什麼！大腦只好一個當兩個用。
等到你回頭繼續處理原本的工作時，同樣的情況再次發生：你的部分大腦仍在思考同事的問題，另一部分則試圖回想剛剛的進度。這讓你的大腦變得較不靈光，犯錯的機率增加大約兩成。
奇怪的是，即使分心的時間極為短暫，仍會出現注意力殘留的現象。光是快速瞄一眼收件匣或手機，你的智商就會暫時下降十分，而且至少需要一分鐘才能恢復正常。假設我們每天收到六十封電子郵件，並在每次手機提示音響起時立刻讀信， 意味著每天我們會有整整一小時的時間，是以十一歲小孩的腦力工作。
當我們處理的任務較複雜，或打斷我們的問題需要更深入的思考時，恢復時間就有可能暴增，說不定得費時長達十五分鐘，才能重返心流狀態。
連續參加多場會議也是一樣的道理：在後續的每一場會議裡，都有部分大腦仍在處理前一場會議的內容，大腦的運作效率因此逐漸下滑，變得越來越遲鈍。
實用建議：將最複雜且最重要的會議排在第一場。
▍四大專注力漏洞
專注力管理就像一場遊戲，你的目標是把一整天切換注意力的次數降到最低。越擅長這場遊戲，生產力越高，感受到的壓力也越少。在開始精進技術之前，最好先釐清導致我們經常切換任務的四大專注力漏洞；此外，每一項漏洞誘使我們分心的方式都不盡相同。
◎專注力漏洞1：缺乏刺激
人類大腦天生就是為了追求更完善而設計的。當任務進展太慢、太簡單或太無聊，大腦就會自動尋找更多刺激。這種機制讓我們得以高效運作，但也因此容易在對話中神遊、難以在吵雜的辦公室裡保持專注，甚至有時看完一整頁文件，卻什麼也沒讀進去。只要成功防堵這項專注力漏洞，就能更有效地隔絕令人分心的念頭（還有周遭那些吵鬧的同事）。
◎專注力漏洞2：內部刺激過多
我們通常會把無法專心歸咎於手機、電子郵件與同事，但你知道嗎？我們同樣是讓自己分心的高手：當我們失去專注力時，十次有五次得怪自己。我們都有過這種經驗：多少次事情做到一半，突然想做點別的事，然後一眨眼就滑了二十分鐘的手機？或者每當快睡著時，待辦事項清單總是陰魂不散，導致你徹夜難眠？大腦是非常強大的器官，但有時的確令人精疲力竭。了解這種專注力漏洞的運作方式，有助於掌握專注力，讓你能更有效地控制自己的思緒、更快入睡，也更不容易感受到壓力。
◎專注力漏洞3：缺乏燃料
當我們疲憊時，個人助理的運作也會失常。隨著它們判別重要與否的能力減弱，更多刺激會趁虛而入。結果，只要你累到一定程度，就連一隻小蒼蠅都能打斷你工作。這種注意力漏洞，正是在那些「一事無成」的日子裡，讓你生產力低落的罪魁禍首。儘管人在辦公桌前，但心顯然不在場。一旦學會如何適時為大腦充電，這個問題就能大幅改善。
◎專注力漏洞4：外部刺激過多
換句話說，就是我們的手機、電子郵件和同事。想改善專注力時，多半會從這種專注力漏洞著手，但這其實是最後一個步驟。一切都得從掌控自己的大腦開始，之後才能思考該如何持續下去。唯有在真正掌握專注力（讀完本書，你就會找到正確的方向）的狀態下，檢視外部因素才有意義。別擔心，這並不代表本書不會仔細探討外部因素。稍後我們會談到如何在開放式辦公室保持專注，毋須與外界隔絕或錯過任何事。
現在，來思考一個有趣的問題：你覺得這些專注力漏洞每天會出現多少次？一整天下來，你有多常被打斷？除了電子郵件、通訊軟體訊息和同事，也要計算源於內心的干擾時刻—任何小小的分心都包括在內，像是突然想起回家路上要順便買牛奶、反覆回想昨天那段令人不快的對話，或是在做另一件事時靈光乍現。猜猜看，二十四小時內，這種情況會發生多少次？我很好奇你的答案，因為根據統計數字，我們每天平均會分心約五百次。而為了在中斷後重新恢復專注，我們每天得多花兩個小時工作。
掌控專注力漏洞有助於你保持穩定，不再頻繁切換任務，最終目標則是讓你維持在心流狀態，並能更輕鬆地掌握大腦主控權，以度過每一天。
在接下來的章節中，你將學到大量實用技巧來修補這些專注力漏洞，即使你的工作環境是混亂的開放式辦公室（或許這正是你想克服的問題）。你將學到如何「開啟」專注力開關，好在真正需要時全力衝刺；接著，我們也會探討該如何「關閉」專注力開關，幫助你適時為自己充電，並暫時脫離待辦事項清單。無論是「開」還是「關」，都一樣重要。
試閱
〈專注力難題①：無聊〉
「你到底有沒有在聽？」女友這麼問我，語氣中透出一絲不悅。這已經不是我第一次在對話時恍神。她說得沒錯，我一邊聽，一邊想著別的事，腦中不斷冒出新點子。從我有記憶以來，我一直都是這樣，所以常常顯得心不在焉，不僅惹惱了別人，我自己也因此覺得愧疚。
閱讀時，你可能也會有類似的經驗：在你努力讀完一篇文章的同時，腦海卻不斷浮現待辦事項；等你讀完一整頁，才驚覺自己根本不知道剛才讀了什麼。是不是覺得很沮喪？
這種現象又稱為「思緒漫遊」（mind wandering）：手邊正在做某件事，心裡卻想著別的事。事實上，我們清醒的時候，有將近一半時間都處於這種狀態，證明了人類的專注力其實非常有限。
事實上，能思考當下尚未發生的事，是一種強大的認知能力，也是人類有別於其他動物最主要的差異之一。但這種能力有其代價：根據兩位哈佛大學的研究人員指出，它會讓我們感到不快樂。這與「活在當下」是完全相對的概念，甚至有可能妨礙我們與他人建立深度連結。
掌握專注力的益處不只能提升效率，還可以讓你更快樂！那麼，我們該如何防止思緒漫遊？如何在閱讀或與人交談時保持專注？
關鍵在於創造心流。
▍大腦思考的速度超級快
你聽過「人類只使用了一○％的大腦」這種說法嗎？這是個徹頭徹尾的迷思：我們已經發揮了大腦一○○％的能力。但也正因如此，我們才那麼容易分心。
大腦幾乎隨時處於「開機」狀態，因此要讓思緒停下來，幾乎是不可能的事，而且我們總是以極快的步調在思考。雖然估算略有差異，但一般認為，人類大腦處理資訊的速率是每分鐘約一千四百個字詞，難怪腦海中總是思緒翻湧。
我們的思考腦（或說是前額葉皮質）本來就該全速運轉，如果你眼前的任務只占用部分處理能力，個人助理就會開始放行其他刺激。這個過程讓我們保有效率，但也有副作用：大腦會不斷尋找新的刺激。我們平常進行的大多數活動只需要用到大腦的兩成能力，這讓分心有了可乘之機。
舉例來說， 一般人的平均閱讀速度約為每分鐘兩百五十字，遠低於我們的思考速度；這也難怪，一旦內容稍顯枯燥，大腦就會開始分神想其他事情。我們所面對的是個奢侈的煩惱：大腦的閒置空間太多了。
說話也是。一般人的平均語速約為每分鐘一百五十字，同樣遠低於我們的思考速度，這表示在交談過程中，我們的大腦會充滿其他刺激。當你和語速偏慢的人講電話時，這種現象會變得特別明顯：對方一直在努力闡述你兩分鐘前便已理解的事，等到終於講到重點時，你可能已經在筆記本畫滿了一整片熱帶雨林。
如果眼前的任務只占用大腦的一小部分，就有更多處理能力會去感知周遭的其他刺激，使得你更容易因小事影響而分心，例如正在講電話的同事，或單純只是有人經過你身邊。
更糟的是，在這種情況下，高智力反而是種劣勢。人類的智商與思考腦的能力之間有明確的關聯性：智力越高，大腦的思考能力就越強。這當然有諸多好處，但缺點是，當你覺得無聊，大腦就更容易想東想西。簡而言之，越聰明，越容易分心（請把這句話當做讚美；如果有人說你很容易分心，不妨用這一點為自己辯解）。
如果你想隔絕干擾，有兩個幫手能派上用場：去甲腎上腺素，以及一心多用（multitasking）。
▍換檔
去甲腎上腺素是一種神經傳導物質，能讓我們更專注於當下的活動，就像大腦的變速箱。去甲腎上腺素濃度下降時，高速運轉的大腦會像是卡在慢速檔，結果開始感到無聊；相對的，如果濃度過高，我們則會感受到沉重的壓力。
試想一下，你要獨自從紐約開車到費城（約一百五十五公里），假如在夜裡以每小時約十五公里的速度行駛，你很有可能會開車開到睡著；不過為了保持清醒而以超過兩百五十公里的時速狂飆，也未必是個好主意。最理想的解方是找到中間的平衡點。
大腦也是一樣的道理。適量的去甲腎上腺素有助於保持敏銳與警覺，足以隔絕分心的念頭與外部刺激，並維持在高效的心流狀態──話說，我曾非常自豪地以為自己是發現這項原則的第一人， 直到有位學生提醒我， 早在一九○八年，就有兩位學者率先提出這個概念。唉，真是掃興。這項原則其實就是所謂的「耶基斯─多德森定律」（Yerkes-Dodson Law）：刺激不足，我們就會開始分心；若刺激過多，則會感覺到壓力。最理想的狀態是中間點，適度的挑戰性有助於創造專注與心流。
幸好，我們可以控制腦中去甲腎上腺素的濃度。原理是這樣的：去甲腎上腺素的分泌量取決於目前正在處理的任務難度。讓任務變得更簡單或更具挑戰性，都會改變去甲腎上腺素的分泌量，進而影響我們的專注程度。
要調整去甲腎上腺素濃度的方法不少，你很有可能早就知道其中某些做法。你會邊開車邊聽音樂嗎？為什麼？大概是因為如果沒有音樂， 開車實在太無聊、也太輕鬆了。收聽音樂等於讓大腦多處理一項新任務，消耗開車用不到的思考能量；而當你覺得無聊時，處理任務就得花費更多心力。神奇的是，音樂確實會讓開車變得更愉快，但如果你正在試著擠進很難停的車位，八成會先關掉它。當任務變得稍顯複雜時，我們會傾向於盡量減少外部刺激，而這項原則也可應用在生活中的各個層面。
▍填補空白
我有嚴重的閱讀障礙，閱讀曾是我人生中的大魔王。以前在班上，我是閱讀速度最慢的學生，所以思緒總是不受拘束地四處遊蕩。當我得知閱讀只會刺激二○％的大腦後，便開始進行實驗：一發現自己開始分心，我就會加快眼睛掃過文字的速度。提升閱讀速度後，這項任務變得更具挑戰性，自然減少了分心的可能性。這讓我更能沉浸在故事中，同時提升專注力，也更容易吸收與記住資訊。除了閱讀障礙，這個方法對於職場中難以專心處理日常事務的人也很有效。我稱這項原則為「填補空白」（fill the void）。
你可以在閱讀時驗證這項原則。方法很簡單：當你發現自己開始分心，或因為周圍噪音而受到干擾時，試著加快閱讀速度。不必改變閱讀方式，只要強迫自己以稍快一點的速度掃視書頁即可。相對的，如果讀到比較艱澀的文字，不妨試著刻意放慢閱讀速度。
發表簡報也可運用這項原則：如果主題比較簡單，可以刻意將語速調得比平常稍快，如此一來，聽眾的大腦就不會有太多空間可分心，無暇擔心那些待處理的成堆郵件。他們會更專注於你想傳達的內容，也更容易對你的簡報留下深刻印象。
當然，這種做法有其極限。要是語速太快，就沒人聽得懂你在說什麼，這會大幅影響理解力。有趣的是，反過來也一樣：語速太慢同樣會導致理解力下降，因為聽眾的思緒容易飄忽不定。關鍵在於找到其中的平衡點。
▍避免在螢幕上閱讀
或許你已注意到，閱讀紙本和螢幕上的文字是完全不同的體驗，後者明顯更為費力。這也是為什麼當我們閱讀數位內容時，閱讀速度平均會下降四分之一，導致我們更難保持專注。幸好有個實用的工具能幫助我們更輕鬆地閱讀螢幕上的文字：focusreader.com。這款免費的PDF 閱讀工具會引導雙眼逐行閱讀，自動提升閱讀速度，進而提高專注力（編按：只要是橫排的PDF 檔案皆可使用，但目前只有電腦版）。
▍一心多用與任務切換
另一種讓簡單任務變得稍具挑戰性的方法，就是同時做另一件簡單的事。例如在無聊或節奏緩慢的電話交談中，隨手在紙上塗鴉。英國一所大學的研究發現，隨手塗鴉能讓我們的專注力提升二九％。為什麼呢？因為塗鴉只需要用到少量的腦部活動，所以你仍有足夠的腦力來處理通話內容；另外，塗鴉也剛好占用了一定程度的腦力，可阻擋惱人的分心念頭：當腦中不再有空間去想待辦事項，你就能更專注於當前的對話。
等等，這不就是一心多用嗎？沒錯，完全正確。更進一步來說，一心多用有助於提升專注力與集中注意力。事實上，它是進入心流的關鍵。
乍聽之下，這似乎與普遍卻過時的觀念相矛盾，也就是絕對要避免一心多用。事實恰好相反：我們應該有意識地使用這項利器。然而就像加了太多鹽會毀掉一道好菜，管理不當的一心多用，反而會讓令人備感壓力，也更容易失誤。了解背後的原理， 以及應該與不該一心多用的時機，對我們的專注力都大有影響。
首先要明白的是，一心多用與任務切換是不同的。當我們同時做兩件簡單的事，例如一邊塗鴉，一邊聆聽，這是一心多用。任務切換則不同，指的是不斷在兩項或多項任務之間切換。例如一邊講電話，一邊試圖快速回覆其他主題的電子郵件。這種切換乍看之下十分迅速，給人同時做兩件事的錯覺，但有數百項相關研究指出，事實正好相反。任務切換會導致我們持續處於注意力殘留，除了更有可能在每項任務都犯錯，完成任務所需要的時間也會增加四到十倍。
一心多用與任務切換的關鍵差異在於，是否需要對次要任務投入有意識的注意力。如果需要，就是任務切換。
再回來談談塗鴉的例子。一邊聽取內容簡單的簡報的同時，隨手在紙上亂畫，確實能有效填補空白並提升專注力。但如果你畫的是精美的立體圖，還加上明暗與陰影，就會破壞整個平衡。精細的繪圖需要投入有意識的注意力，導致你在兩件任務之間來回切換，反倒錯失了重要資訊。
人類大腦原本就是為了一心多用而設計，
唯一的問題是：你有沒有善用這項能力？
這裡有個簡單的經驗法則可供參考：若你注意到自己正在一次做兩件事，基本上，那就是任務切換；如果你沒有注意到這一點，那就是一心多用。最適合一心多用的次要任務，是能讓大腦自動執行的活動，例如一邊走路，一邊講電話。還有另一個例子：
你會在工作時聽音樂嗎？
你覺得這對大腦的影響是好是壞？
這要看你聽的是什麼。如果是已播放過成千上百次的音樂，對大腦就很有幫助。大腦不會對熟悉的音樂投入太多有意識的注意力，使得聆聽熟悉的音樂成為填補空白的絕佳方式，有助於我們更專注處理眼前的任務。我在寫這本書的過程中，有九成的時間都在聽同一份很長的播放清單，一次又一次。這麼做一點也不無聊，一切都是為了全神貫注。
但如果你最喜歡的歌手剛推出新專輯， 而你決定一邊寫枯燥的報告，一邊聽這些新歌，那就完全是另一回事了。你的注意力很可能會轉移到音樂上， 導致認知轉換（cognitive shift），你只好從零開始。
那麼，一邊開車，一邊講電話呢？這兩件事容易兼顧嗎？我無法確定你的答案是什麼，但可以分享幾項有趣的統計數字：八八％的駕駛認為，如果其他人在開車時打電話或傳簡訊，會對自己的安全造成重大威脅；但這群駕駛裡，也有八○％的人坦承自己會邊開車邊用手機，且不認為這會影響自己安全駕駛的能力。
事實上，開車和使用手機都需要投入專注力，同時做這兩件事，意味著你必須不斷在兩者之間切換。而且當我們處理這類任務時，多半會高估自己的能力。
有些人認為，開擴音是個不錯的替代方案，然而事實並非如此。確實，這項功能讓雙手繼續握著方向盤，但真正的瓶頸不在這裡，而是大腦。通話時，大腦需要處理對話內容，導致用於判斷路況的腦力大幅下降，進而使得我們對周遭環境的反應明顯變慢。
▍為什麼我們無法同時學習與閱讀？
即使只是試著在閱讀過程中記住資訊，也需要我們切換任務。這是因為，如果要把資訊儲存在長期記憶裡，我們必須採取一些行動：有些人會反覆閱讀文本，有些人會做筆記，有些人則會畫重點（奇怪的是，根據研究，畫重點對幫助記憶來說，是效果最差的方法。這個動作太被動，使得資訊並未真的儲存在大腦裡）。無論使用哪種策略，記憶的過程都不同於閱讀本身—要牢記資訊，就是得完成這兩項任務。由於兩者皆需要投入有意識的注意力，因此會互相干擾。
基本上，閱讀時越是專注於記憶內容，吸收內容的速度就越慢。反之亦然：越是專注於閱讀本身，記住的內容就越少。如果你曾在讀完一段文字後，發現自己完全不記得內容，甚至覺得自己的記憶力有如孔徑過大的篩網，很有可能是因為你試圖同時進行閱讀與記憶這兩項任務。
我們一次只能有意識地做一件事。
我的建議是，把閱讀和記憶區分開處理。閱讀時，先著重於理解資訊。遇到不懂的地方，可以重讀該段落、查閱資料，或在必要時回溯前幾頁的內容。唯有在充分吸收資訊後，才有辦法開始將資訊存至記憶中。請務必理解，這麼做並不會花費更多時間，只是重新規畫使用時間的策略。不妨將「讀／記 →讀／記」的模式改為「讀→讀→記→記」。減少任務切換的次數，就能降低注意力殘留，讓你事半功倍，魚與熊掌兼得。
▍出去走走
大腦需要刺激，才能發揮最佳狀態；但刺激過多，又會讓我們開始感受到壓力，表現也會受到影響。事實上，我們可以善用這一點：限制分心的空間，有助於更專注在當下。這時候，你會發現自己更容易吸收與處理資訊，與談話對象的互動也更順暢。
我和女友養成了習慣，每天晚上一起散步，也順便聊聊自己的近況。這個簡單的行動有效地避免我們（好吧，其實是我）分心，因此更容易活在當下。
▍實用祕訣：如何對抗無聊或刺激不足的困境
◎祕訣一：加快工作速度以避免分心
透過加快工作速度來避免同事干擾，是隔絕外界干擾的絕佳方式。
如果你因為同事講電話的聲音有點大而無法專心，表示你正在進行的工作對大腦來說太簡單了。不妨稍微提高任務的難度，好填補大腦多餘的空間。
有很多方法能讓任務變得更具挑戰性，以下是些例子：
‧設定簡單的時間限制：假設完成任務X通常需時六十分鐘，可以試著在五十五分鐘內完成。
‧在太過簡單或無聊的會議中，設定一些小目標，例如希望每個人都能獲得傾聽、希望自己盡可能冷靜地發言，或是希望自己更重視非語言溝通等。
‧稍微加快打字速度。
‧在撰寫過度簡單或無聊的報告時，試著潤飾文字，即使沒有這個必要。
◎祕訣二：打掃能激發腦力
一位朋友告訴我，工作變得非常忙碌時，他通常會開始打掃家裡。他說：「當我想真正專注於某項專案時，打掃這類簡單的任務能讓我感到平靜。它能助我消除雜念，以騰出足以構思專案內容的空間。」基本上，這就是「填補空白」原則的實際應用。
◎祕訣三：迴紋針是對話小幫手
談話時，在手上把玩一些小東西，其實是幫助大腦保持專注的好方法，尤其是自己不太熟悉的物品──換句話說，別用自己的鑰匙或手機。舉例來說，我常在口袋裡放一枚迴紋針或一顆小石頭，讓我能一邊對話，一邊隨手把玩。聽起來或許有點怪，但真的很有效。
「你到底有沒有在聽？」女友這麼問我，語氣中透出一絲不悅。這已經不是我第一次在對話時恍神。她說得沒錯，我一邊聽，一邊想著別的事，腦中不斷冒出新點子。從我有記憶以來，我一直都是這樣，所以常常顯得心不在焉，不僅惹惱了別人，我自己也因此覺得愧疚。
閱讀時，你可能也會有類似的經驗：在你努力讀完一篇文章的同時，腦海卻不斷浮現待辦事項；等你讀完一整頁，才驚覺自己根本不知道剛才讀了什麼。是不是覺得很沮喪？
這種現象又稱為「思緒漫遊」（mind wandering）：手邊正在做某件事，心裡卻想著別的事。事實上，我們清醒的時候，有將近一半時間都處於這種狀態，證明了人類的專注力其實非常有限。
事實上，能思考當下尚未發生的事，是一種強大的認知能力，也是人類有別於其他動物最主要的差異之一。但這種能力有其代價：根據兩位哈佛大學的研究人員指出，它會讓我們感到不快樂。這與「活在當下」是完全相對的概念，甚至有可能妨礙我們與他人建立深度連結。
掌握專注力的益處不只能提升效率，還可以讓你更快樂！那麼，我們該如何防止思緒漫遊？如何在閱讀或與人交談時保持專注？
關鍵在於創造心流。
▍大腦思考的速度超級快
你聽過「人類只使用了一○％的大腦」這種說法嗎？這是個徹頭徹尾的迷思：我們已經發揮了大腦一○○％的能力。但也正因如此，我們才那麼容易分心。
大腦幾乎隨時處於「開機」狀態，因此要讓思緒停下來，幾乎是不可能的事，而且我們總是以極快的步調在思考。雖然估算略有差異，但一般認為，人類大腦處理資訊的速率是每分鐘約一千四百個字詞，難怪腦海中總是思緒翻湧。
我們的思考腦（或說是前額葉皮質）本來就該全速運轉，如果你眼前的任務只占用部分處理能力，個人助理就會開始放行其他刺激。這個過程讓我們保有效率，但也有副作用：大腦會不斷尋找新的刺激。我們平常進行的大多數活動只需要用到大腦的兩成能力，這讓分心有了可乘之機。
舉例來說， 一般人的平均閱讀速度約為每分鐘兩百五十字，遠低於我們的思考速度；這也難怪，一旦內容稍顯枯燥，大腦就會開始分神想其他事情。我們所面對的是個奢侈的煩惱：大腦的閒置空間太多了。
說話也是。一般人的平均語速約為每分鐘一百五十字，同樣遠低於我們的思考速度，這表示在交談過程中，我們的大腦會充滿其他刺激。當你和語速偏慢的人講電話時，這種現象會變得特別明顯：對方一直在努力闡述你兩分鐘前便已理解的事，等到終於講到重點時，你可能已經在筆記本畫滿了一整片熱帶雨林。
如果眼前的任務只占用大腦的一小部分，就有更多處理能力會去感知周遭的其他刺激，使得你更容易因小事影響而分心，例如正在講電話的同事，或單純只是有人經過你身邊。
更糟的是，在這種情況下，高智力反而是種劣勢。人類的智商與思考腦的能力之間有明確的關聯性：智力越高，大腦的思考能力就越強。這當然有諸多好處，但缺點是，當你覺得無聊，大腦就更容易想東想西。簡而言之，越聰明，越容易分心（請把這句話當做讚美；如果有人說你很容易分心，不妨用這一點為自己辯解）。
如果你想隔絕干擾，有兩個幫手能派上用場：去甲腎上腺素，以及一心多用（multitasking）。
▍換檔
去甲腎上腺素是一種神經傳導物質，能讓我們更專注於當下的活動，就像大腦的變速箱。去甲腎上腺素濃度下降時，高速運轉的大腦會像是卡在慢速檔，結果開始感到無聊；相對的，如果濃度過高，我們則會感受到沉重的壓力。
試想一下，你要獨自從紐約開車到費城（約一百五十五公里），假如在夜裡以每小時約十五公里的速度行駛，你很有可能會開車開到睡著；不過為了保持清醒而以超過兩百五十公里的時速狂飆，也未必是個好主意。最理想的解方是找到中間的平衡點。
大腦也是一樣的道理。適量的去甲腎上腺素有助於保持敏銳與警覺，足以隔絕分心的念頭與外部刺激，並維持在高效的心流狀態──話說，我曾非常自豪地以為自己是發現這項原則的第一人， 直到有位學生提醒我， 早在一九○八年，就有兩位學者率先提出這個概念。唉，真是掃興。這項原則其實就是所謂的「耶基斯─多德森定律」（Yerkes-Dodson Law）：刺激不足，我們就會開始分心；若刺激過多，則會感覺到壓力。最理想的狀態是中間點，適度的挑戰性有助於創造專注與心流。
幸好，我們可以控制腦中去甲腎上腺素的濃度。原理是這樣的：去甲腎上腺素的分泌量取決於目前正在處理的任務難度。讓任務變得更簡單或更具挑戰性，都會改變去甲腎上腺素的分泌量，進而影響我們的專注程度。
要調整去甲腎上腺素濃度的方法不少，你很有可能早就知道其中某些做法。你會邊開車邊聽音樂嗎？為什麼？大概是因為如果沒有音樂， 開車實在太無聊、也太輕鬆了。收聽音樂等於讓大腦多處理一項新任務，消耗開車用不到的思考能量；而當你覺得無聊時，處理任務就得花費更多心力。神奇的是，音樂確實會讓開車變得更愉快，但如果你正在試著擠進很難停的車位，八成會先關掉它。當任務變得稍顯複雜時，我們會傾向於盡量減少外部刺激，而這項原則也可應用在生活中的各個層面。
▍填補空白
我有嚴重的閱讀障礙，閱讀曾是我人生中的大魔王。以前在班上，我是閱讀速度最慢的學生，所以思緒總是不受拘束地四處遊蕩。當我得知閱讀只會刺激二○％的大腦後，便開始進行實驗：一發現自己開始分心，我就會加快眼睛掃過文字的速度。提升閱讀速度後，這項任務變得更具挑戰性，自然減少了分心的可能性。這讓我更能沉浸在故事中，同時提升專注力，也更容易吸收與記住資訊。除了閱讀障礙，這個方法對於職場中難以專心處理日常事務的人也很有效。我稱這項原則為「填補空白」（fill the void）。
你可以在閱讀時驗證這項原則。方法很簡單：當你發現自己開始分心，或因為周圍噪音而受到干擾時，試著加快閱讀速度。不必改變閱讀方式，只要強迫自己以稍快一點的速度掃視書頁即可。相對的，如果讀到比較艱澀的文字，不妨試著刻意放慢閱讀速度。
發表簡報也可運用這項原則：如果主題比較簡單，可以刻意將語速調得比平常稍快，如此一來，聽眾的大腦就不會有太多空間可分心，無暇擔心那些待處理的成堆郵件。他們會更專注於你想傳達的內容，也更容易對你的簡報留下深刻印象。
當然，這種做法有其極限。要是語速太快，就沒人聽得懂你在說什麼，這會大幅影響理解力。有趣的是，反過來也一樣：語速太慢同樣會導致理解力下降，因為聽眾的思緒容易飄忽不定。關鍵在於找到其中的平衡點。
▍避免在螢幕上閱讀
或許你已注意到，閱讀紙本和螢幕上的文字是完全不同的體驗，後者明顯更為費力。這也是為什麼當我們閱讀數位內容時，閱讀速度平均會下降四分之一，導致我們更難保持專注。幸好有個實用的工具能幫助我們更輕鬆地閱讀螢幕上的文字：focusreader.com。這款免費的PDF 閱讀工具會引導雙眼逐行閱讀，自動提升閱讀速度，進而提高專注力（編按：只要是橫排的PDF 檔案皆可使用，但目前只有電腦版）。
▍一心多用與任務切換
另一種讓簡單任務變得稍具挑戰性的方法，就是同時做另一件簡單的事。例如在無聊或節奏緩慢的電話交談中，隨手在紙上塗鴉。英國一所大學的研究發現，隨手塗鴉能讓我們的專注力提升二九％。為什麼呢？因為塗鴉只需要用到少量的腦部活動，所以你仍有足夠的腦力來處理通話內容；另外，塗鴉也剛好占用了一定程度的腦力，可阻擋惱人的分心念頭：當腦中不再有空間去想待辦事項，你就能更專注於當前的對話。
等等，這不就是一心多用嗎？沒錯，完全正確。更進一步來說，一心多用有助於提升專注力與集中注意力。事實上，它是進入心流的關鍵。
乍聽之下，這似乎與普遍卻過時的觀念相矛盾，也就是絕對要避免一心多用。事實恰好相反：我們應該有意識地使用這項利器。然而就像加了太多鹽會毀掉一道好菜，管理不當的一心多用，反而會讓令人備感壓力，也更容易失誤。了解背後的原理， 以及應該與不該一心多用的時機，對我們的專注力都大有影響。
首先要明白的是，一心多用與任務切換是不同的。當我們同時做兩件簡單的事，例如一邊塗鴉，一邊聆聽，這是一心多用。任務切換則不同，指的是不斷在兩項或多項任務之間切換。例如一邊講電話，一邊試圖快速回覆其他主題的電子郵件。這種切換乍看之下十分迅速，給人同時做兩件事的錯覺，但有數百項相關研究指出，事實正好相反。任務切換會導致我們持續處於注意力殘留，除了更有可能在每項任務都犯錯，完成任務所需要的時間也會增加四到十倍。
一心多用與任務切換的關鍵差異在於，是否需要對次要任務投入有意識的注意力。如果需要，就是任務切換。
再回來談談塗鴉的例子。一邊聽取內容簡單的簡報的同時，隨手在紙上亂畫，確實能有效填補空白並提升專注力。但如果你畫的是精美的立體圖，還加上明暗與陰影，就會破壞整個平衡。精細的繪圖需要投入有意識的注意力，導致你在兩件任務之間來回切換，反倒錯失了重要資訊。
人類大腦原本就是為了一心多用而設計，
唯一的問題是：你有沒有善用這項能力？
這裡有個簡單的經驗法則可供參考：若你注意到自己正在一次做兩件事，基本上，那就是任務切換；如果你沒有注意到這一點，那就是一心多用。最適合一心多用的次要任務，是能讓大腦自動執行的活動，例如一邊走路，一邊講電話。還有另一個例子：
你會在工作時聽音樂嗎？
你覺得這對大腦的影響是好是壞？
這要看你聽的是什麼。如果是已播放過成千上百次的音樂，對大腦就很有幫助。大腦不會對熟悉的音樂投入太多有意識的注意力，使得聆聽熟悉的音樂成為填補空白的絕佳方式，有助於我們更專注處理眼前的任務。我在寫這本書的過程中，有九成的時間都在聽同一份很長的播放清單，一次又一次。這麼做一點也不無聊，一切都是為了全神貫注。
但如果你最喜歡的歌手剛推出新專輯， 而你決定一邊寫枯燥的報告，一邊聽這些新歌，那就完全是另一回事了。你的注意力很可能會轉移到音樂上， 導致認知轉換（cognitive shift），你只好從零開始。
那麼，一邊開車，一邊講電話呢？這兩件事容易兼顧嗎？我無法確定你的答案是什麼，但可以分享幾項有趣的統計數字：八八％的駕駛認為，如果其他人在開車時打電話或傳簡訊，會對自己的安全造成重大威脅；但這群駕駛裡，也有八○％的人坦承自己會邊開車邊用手機，且不認為這會影響自己安全駕駛的能力。
事實上，開車和使用手機都需要投入專注力，同時做這兩件事，意味著你必須不斷在兩者之間切換。而且當我們處理這類任務時，多半會高估自己的能力。
有些人認為，開擴音是個不錯的替代方案，然而事實並非如此。確實，這項功能讓雙手繼續握著方向盤，但真正的瓶頸不在這裡，而是大腦。通話時，大腦需要處理對話內容，導致用於判斷路況的腦力大幅下降，進而使得我們對周遭環境的反應明顯變慢。
▍為什麼我們無法同時學習與閱讀？
即使只是試著在閱讀過程中記住資訊，也需要我們切換任務。這是因為，如果要把資訊儲存在長期記憶裡，我們必須採取一些行動：有些人會反覆閱讀文本，有些人會做筆記，有些人則會畫重點（奇怪的是，根據研究，畫重點對幫助記憶來說，是效果最差的方法。這個動作太被動，使得資訊並未真的儲存在大腦裡）。無論使用哪種策略，記憶的過程都不同於閱讀本身—要牢記資訊，就是得完成這兩項任務。由於兩者皆需要投入有意識的注意力，因此會互相干擾。
基本上，閱讀時越是專注於記憶內容，吸收內容的速度就越慢。反之亦然：越是專注於閱讀本身，記住的內容就越少。如果你曾在讀完一段文字後，發現自己完全不記得內容，甚至覺得自己的記憶力有如孔徑過大的篩網，很有可能是因為你試圖同時進行閱讀與記憶這兩項任務。
我們一次只能有意識地做一件事。
我的建議是，把閱讀和記憶區分開處理。閱讀時，先著重於理解資訊。遇到不懂的地方，可以重讀該段落、查閱資料，或在必要時回溯前幾頁的內容。唯有在充分吸收資訊後，才有辦法開始將資訊存至記憶中。請務必理解，這麼做並不會花費更多時間，只是重新規畫使用時間的策略。不妨將「讀／記 →讀／記」的模式改為「讀→讀→記→記」。減少任務切換的次數，就能降低注意力殘留，讓你事半功倍，魚與熊掌兼得。
▍出去走走
大腦需要刺激，才能發揮最佳狀態；但刺激過多，又會讓我們開始感受到壓力，表現也會受到影響。事實上，我們可以善用這一點：限制分心的空間，有助於更專注在當下。這時候，你會發現自己更容易吸收與處理資訊，與談話對象的互動也更順暢。
我和女友養成了習慣，每天晚上一起散步，也順便聊聊自己的近況。這個簡單的行動有效地避免我們（好吧，其實是我）分心，因此更容易活在當下。
▍實用祕訣：如何對抗無聊或刺激不足的困境
◎祕訣一：加快工作速度以避免分心
透過加快工作速度來避免同事干擾，是隔絕外界干擾的絕佳方式。
如果你因為同事講電話的聲音有點大而無法專心，表示你正在進行的工作對大腦來說太簡單了。不妨稍微提高任務的難度，好填補大腦多餘的空間。
有很多方法能讓任務變得更具挑戰性，以下是些例子：
‧設定簡單的時間限制：假設完成任務X通常需時六十分鐘，可以試著在五十五分鐘內完成。
‧在太過簡單或無聊的會議中，設定一些小目標，例如希望每個人都能獲得傾聽、希望自己盡可能冷靜地發言，或是希望自己更重視非語言溝通等。
‧稍微加快打字速度。
‧在撰寫過度簡單或無聊的報告時，試著潤飾文字，即使沒有這個必要。
◎祕訣二：打掃能激發腦力
一位朋友告訴我，工作變得非常忙碌時，他通常會開始打掃家裡。他說：「當我想真正專注於某項專案時，打掃這類簡單的任務能讓我感到平靜。它能助我消除雜念，以騰出足以構思專案內容的空間。」基本上，這就是「填補空白」原則的實際應用。
◎祕訣三：迴紋針是對話小幫手
談話時，在手上把玩一些小東西，其實是幫助大腦保持專注的好方法，尤其是自己不太熟悉的物品──換句話說，別用自己的鑰匙或手機。舉例來說，我常在口袋裡放一枚迴紋針或一顆小石頭，讓我能一邊對話，一邊隨手把玩。聽起來或許有點怪，但真的很有效。
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