我不是想離職，只是不想被燃燒殆盡：築起三層心理防火牆，把責任還回去，把能量還給自己
活動訊息
都市傳說第三部2：永樂鎮魂樓
2026年6月金石堂強力推薦
高功能倖存者
飛吧，鴻！：母親、我與中國（暢銷全球逾1500萬冊《鴻》最新系列作）
你走的每一步，都是自己的解答：靈媒媽媽的心靈解答書8
內容簡介
撐著不是堅強，是內耗！
3大心理技巧 × 20個修復練習 × 22個自我檢測表
超過40種自救工具，從「勉強撐住」到「真正穩住」
真正讓你耗盡的，不是工作太多，
而是扛了太多不屬於你的事。
精神科醫師教你──
在壓力與責任中劃清界線，
拒絕過度承擔與情緒透支。
不必凡事都扛，先接住自己就好
----------------------------------------------------
真正的成熟，不是多能扛，而是知道什麼不必扛。
一套幫助你停止耗損、守住能量的心理防護系統。
為什麼越努力的人，越容易耗盡？
回到家，腦袋仍在加班；事情結束了，心裡還在擔心結果；別人出的問題，不知不覺變成自己的責任。
很多人不是累在工作量，而是耗在那些原本不該由自己承擔的責任上。
面對職場上的不合理要求、情緒勒索與超量任務，本書不教你冷漠抽離，也不要求你變得更堅強、更能撐，而是從多年臨床觀察出發，提出「三層心理防火牆」模型，提供具體、可操作的方法，幫助你：
．保護自己不被掏空，同時持續工作
．分清楚哪些責任值得承擔，哪些可以卸下
．在壓力中保留一塊屬於自己的恢復空間
無論你的工作是什麼，只要你發現自己總是在不知不覺中，把「不讓人失望」當成責任，把「撐住」變成了習慣，這套系統就是為你設計的。當你一步步築好三層心理防火牆，你會發現——工作依然能做好，而你自己，不必再耗盡。
◤阻斷耗損！三項核心技巧◢
心理交還：把他人的情緒、不屬於你的責任與成敗，歸回原位。
心理涵容：讓你的情緒有個地方待著，不壓抑，也不急著反應。
價值澄清：重新問自己：什麼真正重要？讓付出出於選擇，而非習慣。
★★★逆轉耗竭推薦★★★
李正達／台北榮總精神部教授
李國隆／衛福部雙和醫院社工室主任
林式穀／林口長庚醫院精神部副教授
袁 瑋／振興醫院精神科醫師
陳錫中／台大醫學院精神科教授
蕭婷文／諮商心理師
蘇冠賓／總統府健康台灣推動委員
最了解壓力、耗竭與心理韌性的專家們，讀完後這樣說──
這本書，誠摯推薦給每一位正在努力撐住的人。
本書協助讀者理解：真正耗損一個人的，往往不是工作本身，而是那些長期被忽略的責任界線。
──李正達．台北榮總精神部教授
本書提供了一套具體可操作的行動指南，可說是一本「心理防火牆使用說明書」。
──李國隆．衛福部雙和醫院社工室主任
郭醫師擬出一套操作守則，可以教導需要的人，按表操課，一步一步走向心理復健。
──林式穀．林口長庚醫院精神部副教授
這本書非常誠實地談耗竭、談倦怠，以及職場中那些看不見卻無所不在的「撐住文化」。
──袁瑋．振興醫院精神科醫師
這本書並不只是提供知識，更像一種陪伴，幫助人在繁忙與耗損之中，重新理解自己、照顧自己。
──陳錫中．台大醫學院精神科教授
本書特別擊中許多高功能工作者，他們習慣「暫時撐住」，卻忽略真正的心理穩定來自「強化結構，而不是撐得住」。
──蘇冠賓．總統府健康台灣推動委員
3大心理技巧 × 20個修復練習 × 22個自我檢測表
超過40種自救工具，從「勉強撐住」到「真正穩住」
真正讓你耗盡的，不是工作太多，
而是扛了太多不屬於你的事。
精神科醫師教你──
在壓力與責任中劃清界線，
拒絕過度承擔與情緒透支。
不必凡事都扛，先接住自己就好
----------------------------------------------------
真正的成熟，不是多能扛，而是知道什麼不必扛。
一套幫助你停止耗損、守住能量的心理防護系統。
為什麼越努力的人，越容易耗盡？
回到家，腦袋仍在加班；事情結束了，心裡還在擔心結果；別人出的問題，不知不覺變成自己的責任。
很多人不是累在工作量，而是耗在那些原本不該由自己承擔的責任上。
面對職場上的不合理要求、情緒勒索與超量任務，本書不教你冷漠抽離，也不要求你變得更堅強、更能撐，而是從多年臨床觀察出發，提出「三層心理防火牆」模型，提供具體、可操作的方法，幫助你：
．保護自己不被掏空，同時持續工作
．分清楚哪些責任值得承擔，哪些可以卸下
．在壓力中保留一塊屬於自己的恢復空間
無論你的工作是什麼，只要你發現自己總是在不知不覺中，把「不讓人失望」當成責任，把「撐住」變成了習慣，這套系統就是為你設計的。當你一步步築好三層心理防火牆，你會發現——工作依然能做好，而你自己，不必再耗盡。
◤阻斷耗損！三項核心技巧◢
心理交還：把他人的情緒、不屬於你的責任與成敗，歸回原位。
心理涵容：讓你的情緒有個地方待著，不壓抑，也不急著反應。
價值澄清：重新問自己：什麼真正重要？讓付出出於選擇，而非習慣。
★★★逆轉耗竭推薦★★★
李正達／台北榮總精神部教授
李國隆／衛福部雙和醫院社工室主任
林式穀／林口長庚醫院精神部副教授
袁 瑋／振興醫院精神科醫師
陳錫中／台大醫學院精神科教授
蕭婷文／諮商心理師
蘇冠賓／總統府健康台灣推動委員
最了解壓力、耗竭與心理韌性的專家們，讀完後這樣說──
這本書，誠摯推薦給每一位正在努力撐住的人。
本書協助讀者理解：真正耗損一個人的，往往不是工作本身，而是那些長期被忽略的責任界線。
──李正達．台北榮總精神部教授
本書提供了一套具體可操作的行動指南，可說是一本「心理防火牆使用說明書」。
──李國隆．衛福部雙和醫院社工室主任
郭醫師擬出一套操作守則，可以教導需要的人，按表操課，一步一步走向心理復健。
──林式穀．林口長庚醫院精神部副教授
這本書非常誠實地談耗竭、談倦怠，以及職場中那些看不見卻無所不在的「撐住文化」。
──袁瑋．振興醫院精神科醫師
這本書並不只是提供知識，更像一種陪伴，幫助人在繁忙與耗損之中，重新理解自己、照顧自己。
──陳錫中．台大醫學院精神科教授
本書特別擊中許多高功能工作者，他們習慣「暫時撐住」，卻忽略真正的心理穩定來自「強化結構，而不是撐得住」。
──蘇冠賓．總統府健康台灣推動委員
目錄
推薦序 在人生風雨中，保有完整自我的智慧 李正達
推薦序 從吸納到生成：一套可運作的心理防火牆 李國隆
推薦序 在黑暗之中，守住自己的光 林式穀
推薦序 在疲憊的日常裡，讓這本書陪你慢慢修復自己 陳錫中
推薦序 給也在努力撐住的人 袁瑋
推薦序 在黑暗中保有完整 蘇冠賓
自 序 涵容人生的黑暗，成為完整的自我
前 言 為什麼你需要一套完整的心理防火牆
第一部 察覺：你不是不夠努力
第1章 你以為只是累，其實是倦怠正在發生
第2章 毒性職場是怎麼一步步耗盡你的
第3章 職業倦，其實早有警訊
第二部 理解：真正耗損你的，不只是工作量
第4章 每個人都該有的三層心理防火牆
第5章 為什麼離職、轉職、休息都救不了你
第6章當工作要你不停接住別人，你的同理心是怎麼被耗盡的
第三部 面對：不是硬撐，而是重建與整合
第7章 重建界線，不等於變冷漠
第8章 情緒不是問題，未被交還的責任才是
第9章 從內在衝突走向整合
第10章 當防火牆開始修復：從止漏到回補
第四部 解決：讓心理防火牆真正穩定運作
第11章讓心理防火牆變成日常習慣
第12章 團隊層級的心理防火牆
第13章 當你暫時無法離開原職
第14章如果你已經準備離開或轉換角色……
附錄 心理防火牆的自我診斷與實作工具
推薦序 從吸納到生成：一套可運作的心理防火牆 李國隆
推薦序 在黑暗之中，守住自己的光 林式穀
推薦序 在疲憊的日常裡，讓這本書陪你慢慢修復自己 陳錫中
推薦序 給也在努力撐住的人 袁瑋
推薦序 在黑暗中保有完整 蘇冠賓
自 序 涵容人生的黑暗，成為完整的自我
前 言 為什麼你需要一套完整的心理防火牆
第一部 察覺：你不是不夠努力
第1章 你以為只是累，其實是倦怠正在發生
第2章 毒性職場是怎麼一步步耗盡你的
第3章 職業倦，其實早有警訊
第二部 理解：真正耗損你的，不只是工作量
第4章 每個人都該有的三層心理防火牆
第5章 為什麼離職、轉職、休息都救不了你
第6章當工作要你不停接住別人，你的同理心是怎麼被耗盡的
第三部 面對：不是硬撐，而是重建與整合
第7章 重建界線，不等於變冷漠
第8章 情緒不是問題，未被交還的責任才是
第9章 從內在衝突走向整合
第10章 當防火牆開始修復：從止漏到回補
第四部 解決：讓心理防火牆真正穩定運作
第11章讓心理防火牆變成日常習慣
第12章 團隊層級的心理防火牆
第13章 當你暫時無法離開原職
第14章如果你已經準備離開或轉換角色……
附錄 心理防火牆的自我診斷與實作工具
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