皮質醇穩定食療聖經：吃出抗炎又抗壓體質，戰勝發胖、腦霧、失眠、慢性疲勞、焦慮恐慌

活動訊息

閱讀漫遊錄-2026上半年暢銷榜

2026年8月金石堂強力推薦

內容簡介

「壓力賀爾蒙」皮質醇不失控，擾亂健康！
減輕發炎、平衡血糖這樣吃，調節晝夜節律這樣睡
簡單五步驟，打造現代人亟需的「抗壓體質」

總是很疲倦、睡不好、發胖、腦霧、經前症候群、荷爾蒙失調、慢性疼痛、自體免疫或腸躁症等消化問題；情緒常起伏不定、焦慮、憂鬱、恐慌⋯⋯

你正反覆出現以上症狀嗎？可能都是皮質醇惹的禍！

皮質醇偏高易患：骨質疏鬆症、高血壓、糖尿病、感染性疾病、焦慮症⋯⋯
皮質醇偏低易患：慢性疲勞症候群、慢性疼痛、腸躁症、憂鬱症⋯⋯

皮質醇是我們體內最古老、最具影響力的健康總開關，
卻是現代人最易忽略的健康養生漏洞。

皮質醇不穩定，過高或過低，是導致代謝與荷爾蒙失衡的隱形殺手。
本書提供你終生受用，讓皮質醇維持穩定的全面保健方案！

你的皮質醇濃度過高嗎？
・容易覺得焦慮或緊張
・睡前難放鬆，不小心就拖到很晚才睡
・容易在半夜醒來
・嗜吃甜食或高碳水食物
・很難專心，容易東想西想
・會突然忘記要做什麼
・總是匆匆忙忙，停不下來
・沒事要忙時，會覺得坐立不安

你的皮質醇濃度過低嗎？
・常常渾身無力、疲憊不堪
・做事提不起勁，沒什麼動力
・就算睡了一夜好覺，醒來還是很累
・嗜吃薯條洋芋片等鹹食
・運動後，會覺得筋疲力盡
・腦袋卡卡，思考變遲鈍了
・體重往下掉，或是很難增重
・消化很慢，容易脹氣或腸道感染

【本書簡介】

皮質醇是由腎上腺分泌的一種糖皮質激素，常連同腎上腺素、正腎上腺素一起發揮作用，確保我們足以應對外在壓力。人體需要皮質醇來調節血壓、平衡電解質、促進新陳代謝，但若皮質醇分泌不穩定，也會為人體帶來傷害。

本書作者是一名功能診斷營養師，主張以天然食物來穩定皮質醇。本書共分三部分，第一部探討科學原理，串起身心之間的關聯；第二部提出五步驟架構，幫我們全面養成「抗壓體質」；第三部則是食療提案，提供早餐、午餐、晚餐、點心食譜。

書末附錄則補充更多實用資源，包括：皮質醇居家快篩，減少接觸毒素的作法，以及緩解壓力的適應原藥草資訊。對於壓力沉重的現代人，在追求健康久久的路途上，本書是隨時可參閱的指南與資源，讓你從中找到穩定身心的力量。

【皮質醇不穩的四大根源】

1.情緒和心理壓力：人際、財務、工作上的擔心、焦慮、恐慌、失控感。
2.晝夜節律失調：失眠、睡眠模式混亂、輪班性質的工作或缺乏日照。
3.血糖調控異常：高血糖或低血糖，都會影響皮質醇的分泌量。
4.慢性發炎：體內的慢性發炎，促使身體分泌更多皮質醇。

【皮質醇穩定的五大步驟】

步驟1：攝取營養密度高的飲食
步驟2：平衡血糖
步驟3：調節晝夜節律
步驟4：為身心健康運動起來
步驟5：打造心理韌性和情緒健康

【專業推薦】

高敏敏／百大作家、營養師
黃予岑／諮商心理師
歐瀚文 (MD, PhD)／功能醫學醫師、瀚仕健康集團執行長
鄭婷／臨床心理師、辰光心理治療所所長、新田心理治療所、健心運動心理創辦人
（以上依姓氏筆畫排列）

作者

瑪莉娜・萊特（Marina Wright）

澳洲功能診斷營養師和健康教練，喜歡結合最新的診斷技術與固有的健康資訊，幫助人們掌握直覺式自我照護所需的知識與工具。曾接受「身體壓力釋放」（Somatic Stress Release）與「腸腦軸」專業訓練，致力提供能夠調節全身神經系統、穩定血糖，並攝取豐富營養食物的綜合療癒方案。著有《皮質醇穩定食療聖經》一書。

譯者

祁怡瑋

專職英中譯者，譯有《80/20健康擇食指南，減吃超加工食品》、《陪傷心的人聊聊》等數十冊。個人網誌：medium.com/@ewaychyi

目錄

前言：一份開啟身心連結、重建健康與活力之路的藍圖

第一部　身心關聯

第1章　認識神經系統
　　　 神經系統如何運作
　　　 壓力反應
　　　 皮質醇的角色

第2章　四種壓力源
　　　 精神壓力
　　　 晝夜節律失調
　　　 血糖失衡
　　　 發炎

第3章　皮質醇重設計畫如何幫助你蓬勃發展
　　　 評估個人症狀
　　　 打造抗壓韌性
　　　 一次一個習慣
　　　 轉換心態，迎向持久的轉變

第二部　皮質醇重設計畫五步驟

第4章　步驟一：攝取營養密度高的飲食
　　　 破除營養的迷思
　　　 吃在當下
　　　 為身體選擇最佳燃料
　　　 用飲食減輕發炎
　　　 補充有助於支撐壓力反應的營養素
　　　 步驟一關鍵習慣總整理

第5章　步驟二：平衡血糖
　　　 認識血糖飆高
　　　 結合三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪
　　　 確保自己攝取足夠的纖維
　　　 不要省略早餐
　　　 維持規律的用餐時間
　　　 全身動起來
　　　 善用有助血糖平衡的營養素和食物
　　　 步驟二關鍵習慣總整理

第6章　步驟三：調節晝夜節律
　　　 認識你的內在時鐘
　　　 善用光照
　　　 配合晝夜節律進食
　　　 安排肢體活動的時間
　　　 睡個好覺
　　　 步驟三關鍵習慣總整理

第7章　步驟四：為身心健康動起來
　　　 不多不少剛剛好
　　　 找到合適的運動和強度
　　　 配合生理週期安排運動
　　　 更年期前後的運動優化方案
　　　 步驟四關鍵習慣總整理

第8章　步驟五：打造心理韌性和情緒健康
　　　 心理韌性的六塊基石
　　　 培養自我覺察
　　　 與你的身體連結
　　　 與自己連結
　　　 與他人連結
　　　 花時間親近大自然
　　　 找到你的目標
　　　 步驟五關鍵習慣總整理

第三部　皮質醇重設食譜

早餐
藍莓茅屋乳酪燕麥粥
鮭魚地瓜丁早餐拼盤
益生元＋益生菌蔬果昔
黑豆炒蛋早餐塔可餅
隔夜藜麥覆盆莓優格碗
雞肉腸蔬菜炒蛋

午餐
飽胃派雞肉蔬菜白豆湯
鮮蝦藜麥碗
天貝酪梨沙拉佐中東芝麻醬
火雞肉丸扁豆湯
雞肉生菜沙拉捲餅

晚餐
鮭魚朝鮮薊地瓜一鍋煮
香草烤雞佐時蔬
蜂蜜蒜香豬肉丸佐蘆筍蘿蔔丁
烤白肉魚佐櫛瓜小馬鈴薯
飽胃派蘑菇豌豆燉牛肉
高蛋白迷你豆泥披薩

點心
藍莓大麻籽希臘優格
旋轉烤雞鷹嘴豆泥點心拼盤
紅蘿蔔沾鮭魚醬
青花菜地瓜雞蛋瑪芬
燉蘋果佐茅屋乳酪

腸道療癒食譜
燉蘋果
牛骨高湯
雞骨高湯
自製德國酸菜
生薑水

後記：向前邁進——計畫完成後的人生

附錄一：皮質醇居家快篩
附錄二：減少接觸毒素的辦法
附錄三：考慮攝取適應原及其他營養化合物

序／導讀

前言：一份開啟身心連結、重建健康與活力之路的藍圖

「我不怕狂風暴雨，因為我在學著駕船。」——露易莎．梅．奧爾科特（Louisa May Alcott）

如果這本書的書名吸引了你，那麼你很可能正處於一段追求健康的個人歷程中，想要達到我所謂的「最佳健康狀態」：身強心靜。住在那樣一副軀殼裡的感覺很好：無病無痛，行動自如，體重也很理想，有充沛的活力可以積極享受生活。心靈則是平靜有韌性，擺脫慢性焦慮、想太多或情緒煎熬的負擔，自信面對每一天，感覺一切操之在你。

聽起來好像太美妙，不可能成真，但我相信你內心也覺得這種狀態非但有可能，還是你的天賦人權！之所以會這麼覺得，是因為你身上自有一份與生俱來的智慧、一股渾然天成的療癒力和生命力。然而，如同許許多多在追求健康之路上摸索的人，你可能感到無所適從、灰心氣餒，不確定如何掘取內在的潛力。

任你再怎麼努力，症狀還是持續：焦慮、慢性疲勞、慢性疼痛、荷爾蒙失調、自體免疫問題、發胖、腦霧、腸道激躁症（腸躁症）之類的消化問題，或者就是覺得「哪裡不舒服」。

事到如今，你可能什麼都試過了，從看醫生、談話治療、藥物治療、飲食控制等傳統療法，到「吃好一點」、「多運動就對了」之類的一般建議，再到自然療法、草本療法、營養品、排毒療程、針灸等較為「另類」的療法。種種做法可能暫時緩解了一些症狀，但我想並未為你帶來持久的療效，或你所渴望的健康快樂的最佳狀態。我懂你的感受，因為我也曾落入一樣的處境。我親身經歷過那種身心俱疲、亟欲解脫的痛苦。

我的故事

二十五歲左右，在西班牙完成法律學位之後，我搬到倫敦，進入一家大企業，展開一份新鮮刺激的工作，認識了我的人生伴侶，後來跟他結為連理。我也結交了一大群朋友，週末就在全城到處探索，沉浸於新地方和新體驗之中。表面上，我或許呈現出成功、健康、平靜、快樂的形象。然而，私底下，我絕不健康，也絕不快樂。

在上班的空檔，我常因工作壓力超載躲在辦公室廁所裡哭。我和食物及運動之間的關係很複雜，為此掙扎不已，總是努力要維持一副我認為會讓別人喜歡我、接納我的身材。情感上，我還受到喪母之痛的煎熬。我母親從我年幼時就開始了漫長、痛苦的抗癌之戰。精神上，我不是在憂慮未來，就是反覆咀嚼著過去，總是鞭策自己做得更多、更好，因為我覺得自己一定是不夠努力。內心深處，我自認殘破不堪。

久而久之，我的高功能焦慮症逐漸惡化，就連在完全正常、安全的環境，我也會招架不住，導致恐慌發作，例如搭乘倫敦地鐵時、開會開到一半時，甚或夜裡設法入睡時。如果你有過恐慌發作的經驗，就知道那有多嚇人。一恐慌起來，整個人都癱瘓了。你的生活也會越來越封閉，因為要設法避開可能引發恐慌的刺激。

你看得出來我的思緒有多不平靜了吧！相形之下，我的身體倒是向來強壯又健康⋯⋯在搬到倫敦之前。

移居倫敦後，我的身體也接著出問題，而我不明白為什麼。先是皮膚起紅疹、長痘痘，再來愈演愈烈，冒出一長串症狀：脹氣不止、消化不良、疲倦、生理期不規律，到最後一連好幾個月都沒來月經。看了許多醫生的結果是拿了多種處方用藥：皮膚和腸胃問題用的抗生素、抑制焦慮的選擇性血清素回收抑制劑（SSRIs）、調理經期的避孕藥。症狀是有改善，但從未根除。

幾年後，外子和我決定生小孩，我面臨不孕的長期抗戰，最終我們尋求不孕療法。我很幸運受孕了，也產下一名漂亮的男嬰。但就在兒子出生幾天後，我卻又無預警陷入產後憂鬱症的深淵。

照顧新生兒的責任有如泰山壓頂，我的焦慮症又猛然爆發了。當時我們剛移居紐約，外子工作繁重，不僅工時長，還要頻繁出差。在紐約市多年來最炎熱的一個夏天，他常常不得不把我一個人丟在我們狹小的公寓。

日復一日，我都把自己隔絕在那間公寓裡，躲避外頭的暑熱，吹冷氣就是我唯一的慰藉。我覺得孤單無依，但更嚴重的是我的罪惡感。我自認是個失格的人，百分之百確信自己有問題，不配得到幸福快樂。如今回想起來，我知道那時的我跌到谷底了。

在亟需幫助的情況下，我聯絡了我的產科醫生，但他沒有回我電話，而是直接開了一份處方，將贊安諾（一種減輕焦慮的藥物）放在櫃檯讓我自己去拿，交代我說只要覺得撐不住了就隨時吃一顆。產後六週回去檢查時，他做了所有必要的體檢，但不曾問過我的精神狀態、焦慮症狀或心理健康。

儘管面臨這些挑戰，我還是認為自己很幸運，因為事後證明跌到谷底是促使我脫胎換骨的契機。但願我能告訴你，我突然間就頓悟了，或我一夕之間豁然開朗，從此走出靈魂的暗夜，但事實是我花了很久很久的時間。

兒子出生後的頭幾個月，我著重於照顧自己的身體，並養成一些簡單的習慣，在照顧他的同時也能輕鬆做到。這些日常習慣讓我對生活有了掌控感，一天天下來，我開始覺得身心雙方面都逐漸好轉。

然而，要到後來的幾個月至幾年間，我才有了真正的轉變。我離開企業界，投入身心關係的研究，深入探索營養學、心理學、生物學、神經科學及神經系統錯綜複雜的運作機制。了解神經系統如何影響壓力反應和整體健康，幫助我串起生理健康和心理健康的關聯，也成為我得到療癒的關鍵。我逐漸養成一套新的飲食和生活方式，這套辦法帶來了我當初踏上療癒之旅時看似不可企及的成效。

我的月經規律了，腸胃的痼疾慢慢好了，皮膚光滑無瑕，很容易就能入睡，而且一覺到天亮，恐慌發作的頻率越來越少，終至完全不再發作。我對節食和運動也不再走火入魔，因為營養的飲食既讓我吃得滿足，也讓我不費吹灰之力就達到理想的體重。我懷了第二個兒子，這次我全心全意擁抱新生命到來的頭幾個月，毫無產後憂鬱症的陰影。身為母親，我感到前所未有的平靜與自信。

我自己創業，成為功能診斷營養師和健康教練，為客戶提供一對一的服務，後來又開發並教授線上課程，幫助更多為類似症狀困擾的大眾。透過多年的臨床實踐與親身經歷，我鑽研出一套按部就班、循序漸進的辦法，這套辦法就是你手中這本書的基礎。

從客戶和我個人的故事及挑戰中，我學到幾個重點，希望這些心得在你的重建健康與活力之路上也有所幫助：

■ 你沒有壞掉：你的身體想要好起來，只要掌握身心之間強大的關聯，身體自然就有療癒的能力。
■ 在追尋健康的旅途上，你就是掌握方向的駕駛：意思是除了你之外，就沒有人要為你的健康快樂負責。聽起來好像很可怕，但這也給了你自由與權力，因為你就是有力量改變一切的那個人。這不代表你只能靠自己，保健人員和親朋好友都在身邊給你指引與支持。但說到底，你才有那個力量主導自己的療癒。
■ 看似微不足道的小習慣卻有驚人的成效：如果你持之以恆的話！

關於本書

《皮質醇穩定食療聖經》是開啟身心連結、長保健康、讓你活力充沛面對每一天的藍圖，你值得擁有那份能量！書中滿滿的實用工具會引導你重新連結身體、重塑大腦迴路、打造生命蓬勃發展所需的韌性。

如果你有下列情形，本書就是獻給你的：

■ 苦於持續或反覆出現的症狀，例如總是很疲倦、睡不好、發胖、腦霧、經前症候群、荷爾蒙失調、慢性疼痛、有自體免疫或腸躁症之類的消化問題。
■ 情緒起伏不定、焦慮、憂鬱，或就是覺得自己哪裡不對勁。
■ 壓力很大，開始懷疑你的許多症狀可能是「皮質醇」這種「壓力荷爾蒙」所致。
■ 已經試過對症下藥，但沒有找到可以持久的紓解之道。
■ 想要一套按部就班、簡單可行的辦法，不只幫助你好起來，更幫助你達到「身強心靜」的理想狀態。

本書分三部。

第一部〈身心關聯〉，探討「為何」與「如何」，內容偏向科學原理，但我保證會以平易近人又容易跟著做的方式，呈現不可或缺的實用資訊。了解自己是怎麼回事、你的身體和心靈為什麼這樣運作，會讓你對自己更仁慈，而你學到的新知也會讓皮質醇重設計畫的五個步驟實行起來更有效。第一部將助你串起身心之間的關聯，我保證你會有很多豁然開朗的時刻！

在這個單元中，你也會看到兩份評量表，幫助你評估自己目前的狀況，並為你提供參考基準，以便後續在實行計畫的過程中追蹤自己的進度。

第二部〈皮質醇重設計畫五步驟〉提出一套五步驟的架構，助你培養抗壓韌性、緩解各種症狀，並達到最佳健康狀態，也就是我們一直在說的「身強心靜」。這五步驟是：

一、攝取營養密度高的飲食
二、平衡血糖
三、調節晝夜節律
四、為身心健康動起來
五、打造心理韌性和情緒健康

這些步驟的最終目標是要擴大「壓力桶」的容量，亦即你忍受壓力並恢復過來的能力。達到這個目標的方法則是：

■ 減少那些常被忽略但會壓垮身體的生理壓力源，例如血糖失衡或慢性發炎。
■ 透過改善大腦解讀環境訊號和體內訊號的方式，減少「錯誤不實」的主觀壓力源。
■ 藉由神經系統來改善身心連結，用體本（以身體為本）練習法（例如身體覺察、正念運動、呼吸練習），幫忙調節情緒反應和生理反應。
■ 重塑大腦反應，創造更能適應壓力的應對機制。
■ 建立身體的代謝資源和能量，強化身體處理壓力源的能力，隨著時間的累積逐漸增進抗壓韌性。

第三部〈皮質醇重設食譜〉有各式各樣的早餐、午餐、晚餐、點心提案，也有一些腸道療癒食譜，旨在幫助你輕鬆落實步驟一（攝取營養密度高的飲食）和步驟二（平衡血糖）學到的東西。我根據這兩個步驟的準則發明了這些食譜，將原理化為簡單易做的餐點。

書末附錄則為你的療癒之旅額外補充更多資源，包括居家檢測項目、減少接觸毒素的簡易辦法、有助強化抗壓韌性的適應原及其他營養成分相關資訊。

雖以科學研究為本，但這本書絕對不是學術論文，而是平易近人的讀物，為你提供直接就能開始動手做的實用竅門。原則上，我會建議你先讀完第一部，了解身心之間的關聯；接著進入第二部，每一個步驟都花一至兩週專注執行；再繼續來到下一部。你可能會發現某些步驟中的習慣比較容易養成，或你本就熟悉某些做法和習慣，可以更快完成那個步驟。相對而言，某些步驟也可能要花你更多時間——或許你的生活忙碌，導致進度緩慢，那也完全沒關係。儘管按照自己的步調和學習風格調整時程，這是屬於你的療癒之旅。

比起一下子改變太多、令你不堪負荷，循序漸進、持之以恆地將各步驟的習慣融入生活中的成效更持久。為了協助你追蹤自己的進度，我在每個步驟的結尾都附上一份檢查表，列出最重要的習慣以供整合。一旦習慣成自然，甚至變成不假思索的反應，你就可以自信地進行到下一步了。

我也建議在每個步驟結束時，重做一次第一部當中的評量表，幫助你反思自己的進展，看看身體、心靈和情緒感覺起來有沒有任何變化。

在追求健康久久、幸福久久的路途上，希望本書成為你隨時參閱的指南、反覆重讀的資源，讓你從中找到支持的力量。

我們開始吧！

試閱

第4章　步驟一：攝取營養密度高的飲食（節錄）

「吃是生存所需，但吃得聰明是一門藝術。」——法國思想家弗朗索瓦．德．拉羅什福柯（François de La Rochefoucauld）

歡迎來到皮質醇重設計畫的第一步！

你可能知道營養對能量和體重管理都很重要，但沒想到它也是抗壓韌性的基石。每一餐吃下去的食物都會為身體提供產生能量和儲存能量所需的養分，但食物不只是能量來源，也是資訊來源。你吃的東西會向身體傳遞生物化學訊號，影響人體細胞的運作。只要想想食物對人體真正的作用，你就再也無法用一樣的眼光看待食物了。它真的就是那麼強大！

你的飲食選擇會影響荷爾蒙濃度、發炎反應、免疫功能、新陳代謝等等各種層面。更重要的是，吃什麼也會影響身體處理壓力和自我修復的自癒力。

在身心健康的領域，很少有話題像營養那樣引發諸多激辯和困惑。從相互矛盾的流行病學研究，到誇大其辭的媒體報導和食品大廠對大眾飲食的影響，要釐清到底該吃什麼感覺就像猜謎。在這個步驟，我想簡化「營養」這件事，幫助你做出有益最佳健康狀態的明智抉擇。

破除營養的迷思

首先，食物本無好壞，或至少我不喜歡為食物貼上好壞標籤，主要是因為這麼做可能導致人和食物不健康的關係，甚至造成飲食失調症和更大的壓力。話雖如此，食物確實會向身體發出強烈的訊號，有些有助調節皮質醇，有些則會使其失衡。某些食物能提供關鍵營養素，有益於粒線體（細胞中負責有效產生能量的重要成員）建立抗壓韌性，某些食物的作用卻恰恰相反。某些食物有助減輕發炎反應和緩和氧化壓力，而這兩件事都有助於調節皮質醇；某些食物卻會促進發炎反應、增加氧化壓力，使得人體更難從壓力中恢復過來。

這就是為什麼皮質醇重設計畫首先要處理的就是食物。你每天都會吃東西、一天當中要吃很多次，也就是說，你有許多機會可以減少導致皮質醇失調的飲食壓力源（例如促發炎食物），同時改善代謝機能、增加能量庫存，從而強化抗壓韌性。

此外，營養不只是食物本身的問題。我們也要考量到個體差異，基因遺傳、新陳代謝、生活模式和環境等因素都會影響你的身體對食物的反應。

讓我們舉個例子來說明：乳製品「健康」嗎？嗯⋯⋯這問題有點複雜！鮮奶、優格、乳酪等乳製品的營養價值是很高，但「健康」與否要視一些因素而定。首先，品質很重要。草飼乳牛的牛奶可能比穀飼乳牛的牛奶營養價值高。同樣的，加工方式（例如均值化）也會影響營養成分。再來，更重要的是：個體差異不容忽視。有些人可能有乳糖不耐症或牛奶蛋白過敏症，食用乳製品會有問題，甚至危害健康。

所以，我是這樣切入營養課題的：首先，證據很重要，這就是為什麼我仰賴同儕審查研究，包括系統性文獻回顧、統合分析、隨機對照試驗和大型觀察性研究。這些都為我的建議奠定了扎實的基礎，但我也會考量人類在數千年演化下形成的特定飲食傾向，優先推薦人類已經吃慣了的食物。最後，我會將個體差異納入考量：如果某種食物不適合你，無論最權威的研究說它多健康都不重要！

步驟一提出的營養建議根據兩大原則：

一、 首先，我們會著重於攝取營養密度高的食物，這些食物為保持最佳健康狀態提供不可或缺的關鍵營養素。人體吸收了這些營養，要維持健康的體重就會變得比較容易，因為你的新陳代謝改善了，想吃東西的慾望自然就少了。我也會介紹一些特定的營養素和食物來源，這些是研究證實對HPA軸和壓力反應有益處的選項。

二、 其次，我們會透過飲食的改變來解決發炎問題。慢性發炎是一種生理壓力源，關係到體重的增加。攝取大量的加工食品、精製糖、不健康脂肪、人工添加物和你個人會過敏（即使一般認為很「健康」）的食物，都可能加劇發炎反應。

歸根結柢，在營養的複雜世界中摸索，必須穿越雜音，找出適合自己的那一套。

希望本章能提供你需要的一切資訊，讓你自信探索營養的世界，確保你的每一個選擇都向我們所追求的「身強心靜」更邁進一步。

在深入營養的世界之前，讓我們暫停一下，先談談一個神奇的習慣。這個習慣不只簡單又免費，還能改變你的身體消化和吸收養分的方式。

吃在當下

在許多文化中，用餐時間都是放慢步調、和我們在乎的人聯絡感情的機會。現代人的生活或許比較難有這樣的時光，但我們還是可以為用餐時間營造那種「在場感」和「連結感」，即使只是透過一些小小的儀式。

比方說，你可以坐下來吃，不要邊趕路邊吃，或是在吃第一口飯前深呼吸一口氣、稍微緩一緩就好。這些簡單的習慣有助改善消化，也能給你一個真正是在享受食物的空間。

現在，讓我們來看看為什麼「如何吃」就和「吃什麼」一樣重要。你可能很少在用餐時專注於當下，但這是日常作息中可以養成的習慣。你只要用心注意吃的動作：看、聞、嚐、體會一下口感。歸根結柢，重點在於放慢步調、好好享受每一口食物。

我們來快速練習一下，幫助你掌握「吃在當下」的意思。如果你上過正念課程，那麼你可能對這個練習很熟悉。我自己是在多年前學到這一技巧，覺得為我帶來了很大的改變，從此我都會拿來教我的客戶和課堂上的學生。

找個小東西來吃，例如葡萄乾，而且只拿一顆就好。把它放在手裡看個仔細：它看起來像什麼？是什麼顏色？質地如何？現在，放進嘴裡，用舌頭把它推來推去，注意一下口感：是皺皺的，還是很光滑？是飽滿圓潤，還是乾巴巴的？接下來慢慢咀嚼：黏牙嗎？味道如何？甜嗎？最後再吞下去，觀察一下吃完的感受：你享受這次的經驗嗎？

我不是要叫你每一餐都吃得那麼細膩入微，但我鼓勵你回想這次練習過程中的感受，因為這個過程捕捉到「活在當下」的真諦了。在吃那顆葡萄乾的時候，你可能發覺時間變慢了，而你全心全意沉浸在這段體驗中。這種將注意力從過去與未來的擔憂轉移到當下的改變，有助促進放鬆和活化副交感神經系統——如同我們在第一章所見，這套系統也稱為「休息與消化」系統。副交感神經系統啟動了，你就會消化得比較好，腸胃道的機能也會改善。

現在，比較一下吃那顆葡萄乾的方式和你平常用餐的情形。我敢說你常常邊吃邊忙別的事情：一邊盯孩子吃飯，一邊工作，一邊看表演或一邊滑手機⋯⋯這些活動往往會導致交感神經系統和壓力反應保持常開。

在那樣的狀態下，人體會把「消化」這件事丟一邊，因為它要處理更迫切的需求。這往往會擾亂消化道肌肉的規律收縮，並減少關鍵消化酵素的分泌。舉例而言，你可曾吃飯吃到一半，看到一條緊急簡訊要處理，或孩子在餐桌前吵起來了，你得排解紛爭？我敢說你當下一定狼吞虎嚥，只想趕快把飯吃完，但飯後可能感覺腹脹不適。

雖然我們無法直接控制消化作用，但確實能藉由在餐前活化副交感神經系統，間接影響消化過程。這是因為副交感神經系統對調節唾液、胃液和胰液的分泌也有關鍵作用，而這些都是用來分解食物的液體。此外，副交感神經系統也會促進食物在腸道中的蠕動和養分的吸收。

「吃在當下」的另一個好處是提升「內感受」的能力，亦即察覺體內訊號的能力。這有助你分辨自己是不是真的吃飽了，從而降低飲食過量的可能性。

以下四種策略可以幫助你更「吃在當下」：

一、 坐下來，排除干擾：透過坐下來和營造一個平靜的用餐環境，讓吃飯成為一件有意識的事情。關掉電視、收起手機。
二、 培養感恩之心：在開動之前，花點時間對你即將攝取的營養表達感激。或許是以正式禱告的形式，或許只是簡單肯定一下「鋤禾日當午、汗滴禾下土」的辛勞。
三、深呼吸一口氣：吃第一口之前，先深吸一口氣，再吐一口長氣。
四、 細嚼慢嚥：放慢用餐的步調，嚼透每一口食物，讓唾液和食物混合。細嚼慢嚥有助於食物的機械性分解和化學性分解，讓消化變得更容易。慢慢吃也能給消化系統時間活化酵素和釋放荷爾蒙，為腸道的有效消化和營養吸收做準備。

要維持「吃在當下」的習慣，只要在一天當中的某一餐做這四個關鍵練習就好。如此一來，大腦就會將吃在當下的行為跟那一餐綁在一起，久而久之，你就能透過不斷的重複漸漸養成習慣。舉例而言，趁著每次吃午餐（這是「提示」）練習這四個策略，日復一日就會習慣成自然，接下來再針對早餐和晚餐做一樣的練習。

別忘了我們在第三章讀到的習慣迴路：

提示（午餐） → 行為（吃在當下） → 獎酬（消化順暢）

吃東西時練習專注於當下，既能促進消化，也能改善你和食物的關係，還能讓你更容易察覺到身體發出的訊號。

現在，你已經學到改善飲食習慣的幾個關鍵技巧了，就讓我們來看看吃什麼可以減輕壓力、促進健康。

為身體選擇最佳燃料

我在西班牙一個以熱愛美食和高品質農產品聞名的地區長大，有幸從小身邊就圍繞著多樣化的健康食材。我們的餐桌上總是擺滿各種植物性食物（水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類），還有大量的橄欖油（真的很多！）、生乳酪、優格、肉類、魚類，以及其他僅有最低限度加工和當地
種植的食材。

本步驟的飲食建議深受西班牙傳統觀念影響，但同時也有科學根據作為基礎，因為這一類型的飲食（即地中海飲食）已累積了數十年的研究資料，有大量研究都是針對它降低慢性病風險的功效，尤其是心血管疾病、代謝問題和癌症的預防，而這又是因為它具有抗發炎、抗氧化的特性。

也就是說，我們會把重點擺在各式各樣、五顏六色的未加工新鮮食品，這些食物會為人體提供宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）、微量營養素（維生素與礦物質）和抗氧化物、多酚、益生元、益生菌等有益成分，這些營養素則會改善粒線體的健康和能量的產生，並可減輕發炎、有益腸道健康（別擔心，我們稍後就會一一談到這些究竟是什麼）。

我也會談到如何減少攝取致炎性食物，但如我所言，我希望能擺脫為食物貼上好壞標籤的文化——這些食物不「壞」，偶爾吃一次也不會傷害你，但長期吃下來確實會產生問題，必須盡可能限制攝取量。

我的目標是要把這套飲食法變成一種享受，在吃得心滿意足的同時，也自然而然幫助你維持理想體重。一旦開始嚐到這些甜頭，你就再也回不去了！你會在第三部（第261頁）找到許多早、午、晚餐的食譜。

現在，就讓我們進入這套飲食法吧。為了便於理解，我將所有食物歸類為三種主要的宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。每一餐都要涵蓋這三大類的食物，因為每一種都對支持整體健康和能量有著獨一無二的作用。每一樣食物都至少含有其中一種宏量營養素，儘管許多食物是三者兼備，但通常主要是其中一種。舉例而言，蘋果主要是碳水化合物，橄欖油主要是脂肪，牛奶則含有蛋白質、碳水化合物和脂肪。

除了宏量營養素，全食物也含有不可或缺的微量營養素及其他養分。在後續章節中，我會談得更詳細，也會示範如何將這些營養素融入到你的飲食方式中。

用飲食減輕發炎

許多你已經做到的改變對減輕發炎都有一定程度的幫助，例如補充足夠的高品質蛋白質、優先攝取複合碳水化合物、改吃比較健康的脂肪，但現在讓我們詳細談談要如何進一步強化腸道健康並減輕發炎。

正如你在第一章學到的，發炎是常見的生理壓力源，會導致調適負荷、皮質醇失調、HPA軸功能失調。我們看到慢性發炎最常見的原因包括食用促發炎食物、高血糖、腸道健康狀況不佳、肥胖、睡眠不足、飲酒等等。

少吃促發炎食物、改善腸道健康，是降低身體發炎的「低垂之果」，具有最大的成本效益。在這裡，你就會學到如何透過簡單的飲食調整來達到這個目標。調整的方式包括：排除飲食當中引起發炎反應的食物；攝取富含益生元、益生菌及多酚的食品，以改善腸道微生態；用特定的營養素來鞏固腸道屏障。我也在第三部（第261頁）收錄了幾份腸道療癒食譜。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267936269
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 342
  • 商品規格
  • 17*23*2.00
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞健康飲食＞食補食療

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