跳脫反芻思維：幫大腦踩煞車的41種行為科學練習筆記
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高功能倖存者：如果不「有用」，我還值得被愛嗎？（限量作者親簽版）
內容簡介
——內心戲太多、鑽牛角尖、自我懷疑？別再咀嚼「情緒的渣滓」！——
——行為科學家的「心靈除草」練習，重拾內心的平靜與自信。——
★★ 榮列 2025《出版人週刊》BookLife Prize 決選名單★★
✦✧✦
一句話，在腦中重播一百遍；一件事，在心裡翻攪好幾天。
41個行為科學實作練習，陪你停止腦內重播，把心安放回今天。
「如果……怎麼辦？」
「要是……就好了。」
「他說那句話是什麼意思？」
「別人都會怎麼想？」
「明天我鐵定完蛋了……」
反芻思維，是指大腦陷入過度思考的陷阱，反覆咀嚼負面經驗與情緒而難以脫離。本書運用神經可塑性原理，透過行為科學的練習打破舊有的思考模式，建立新的行為習慣。過程中，你將學會辨識反芻思維的觸發因素、分析反芻的內容，找到改變的動力以阻斷負面思考迴圈，平息自我懷疑，最終重建大腦清晰的思路，也讓內心獲得安寧。
l 如果我是蝙蝠俠或超人：透過你崇拜的人物視角，解決讓你深陷其中的困境。
l 跟解憂娃娃說心事：有意識地將擔憂釋放到外部對象，可以分擔壓力並獲得安慰。
l 動動身體的模式阻斷法：用身體的動作直接打斷負面思考，是最有效的干涉技巧。
l 解放外在空間：雜亂環境會降低大腦決策力，清理環境能夠打開正向思考的通道。
l 極簡耳朵按摩法：按壓耳部的穴位刺激迷走神經，對緩解失眠和偏頭痛常有奇效。
l 製造心理距離：在內心叫喚自己的名字，比較容易對自己做出正向鼓勵和善意回應。
l 神奇的小儀式：將儀式變成一種日常習慣，只要你相信它有力量，它就真的有效！
l 接地療法：地表能量可以減輕發炎和壓力荷爾蒙水平，使腦袋變清晰，安定神經系統。
全書介紹多達41種經嚴謹科學實證、極為簡單好操作的「反芻療法」，包括迷走神經刺激、意圖改變理論、感恩練習、低溫暴露、重構自我對話、自然療法等，分別運用了感官運作、正念呼吸、換位思考、轉移注意力等行為心理學策略，對症頑固的情緒漩渦和大腦的高耗能狀態，教你掙脫內耗的泥沼。每個人都可視不同的需求和情境，挑選對自己有效、有感且能持續運用的方法來加以練習。
特別的是，有別於市面上又一本「看了也沒用」「讀過就忘」的無效文字雞湯，本書的每個篇章都是為讀者量身定做的「行動劇本」，包含概念解釋、運用步驟，以及更多訣竅和技巧的補充說明，而在演練的過程中，除了閱讀理解，更要求動手書寫、記錄、反思、回顧和複習，帶你一步步實際體驗新的思考習慣帶來的正向效應！
想得越多，不一定離答案越近。真正消耗你的，不是已經發生的事，而是一直循環不已的念頭。當你深陷於恐懼、被悔恨壓得喘不過氣，腦袋總是轉個不停，被各種壓力或想像淹沒，讓本書帶著你解放思緒，中止腦內重播的噪音，練習活在當下，重拾平靜自信的生活。
【專業推薦】
張立人醫師／《終結腦疲勞！》作者、蔡宇哲／哇賽心理學創辦人、謝伯讓／臺灣大學心理學系教授、蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長——專業推薦
——行為科學家的「心靈除草」練習，重拾內心的平靜與自信。——
★★ 榮列 2025《出版人週刊》BookLife Prize 決選名單★★
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一句話，在腦中重播一百遍；一件事，在心裡翻攪好幾天。
41個行為科學實作練習，陪你停止腦內重播，把心安放回今天。
「如果……怎麼辦？」
「要是……就好了。」
「他說那句話是什麼意思？」
「別人都會怎麼想？」
「明天我鐵定完蛋了……」
反芻思維，是指大腦陷入過度思考的陷阱，反覆咀嚼負面經驗與情緒而難以脫離。本書運用神經可塑性原理，透過行為科學的練習打破舊有的思考模式，建立新的行為習慣。過程中，你將學會辨識反芻思維的觸發因素、分析反芻的內容，找到改變的動力以阻斷負面思考迴圈，平息自我懷疑，最終重建大腦清晰的思路，也讓內心獲得安寧。
l 如果我是蝙蝠俠或超人：透過你崇拜的人物視角，解決讓你深陷其中的困境。
l 跟解憂娃娃說心事：有意識地將擔憂釋放到外部對象，可以分擔壓力並獲得安慰。
l 動動身體的模式阻斷法：用身體的動作直接打斷負面思考，是最有效的干涉技巧。
l 解放外在空間：雜亂環境會降低大腦決策力，清理環境能夠打開正向思考的通道。
l 極簡耳朵按摩法：按壓耳部的穴位刺激迷走神經，對緩解失眠和偏頭痛常有奇效。
l 製造心理距離：在內心叫喚自己的名字，比較容易對自己做出正向鼓勵和善意回應。
l 神奇的小儀式：將儀式變成一種日常習慣，只要你相信它有力量，它就真的有效！
l 接地療法：地表能量可以減輕發炎和壓力荷爾蒙水平，使腦袋變清晰，安定神經系統。
全書介紹多達41種經嚴謹科學實證、極為簡單好操作的「反芻療法」，包括迷走神經刺激、意圖改變理論、感恩練習、低溫暴露、重構自我對話、自然療法等，分別運用了感官運作、正念呼吸、換位思考、轉移注意力等行為心理學策略，對症頑固的情緒漩渦和大腦的高耗能狀態，教你掙脫內耗的泥沼。每個人都可視不同的需求和情境，挑選對自己有效、有感且能持續運用的方法來加以練習。
特別的是，有別於市面上又一本「看了也沒用」「讀過就忘」的無效文字雞湯，本書的每個篇章都是為讀者量身定做的「行動劇本」，包含概念解釋、運用步驟，以及更多訣竅和技巧的補充說明，而在演練的過程中，除了閱讀理解，更要求動手書寫、記錄、反思、回顧和複習，帶你一步步實際體驗新的思考習慣帶來的正向效應！
想得越多，不一定離答案越近。真正消耗你的，不是已經發生的事，而是一直循環不已的念頭。當你深陷於恐懼、被悔恨壓得喘不過氣，腦袋總是轉個不停，被各種壓力或想像淹沒，讓本書帶著你解放思緒，中止腦內重播的噪音，練習活在當下，重拾平靜自信的生活。
【專業推薦】
張立人醫師／《終結腦疲勞！》作者、蔡宇哲／哇賽心理學創辦人、謝伯讓／臺灣大學心理學系教授、蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長——專業推薦
目錄
致讀者
引言
策略1 你說了什麼？
策略2 你的轉變
策略3 學習曲線—你的Wi-Fi
策略4 注意你的語氣
策略5 你在跟誰說話？
策略6 凌晨時分的確認
策略7 中立化
策略8 甩開它
策略9 模式阻斷
策略10 幸福的證據
策略11 給自己的訊息—冷靜下來
策略12 學習曲線—五顆星複習
策略13 讓明天成真
策略14 N-E-W
策略15 現在你在這裡，你很安全
策略16 敬畏心
策略17 全新的觀點
策略18 如果是蝙蝠俠、耶穌或達賴喇嘛，會怎麼做？
策略19 超越生存的基因
策略20 值得記住的小儀式
策略21 大地之母的撫觸
策略22 學習曲線—建立橋梁
策略23 傾瀉出來
策略24 說給解憂娃娃聽
策略25 正常化
策略26 靠走路解決
策略27 幸運物與護身符
策略28 收拾整理
策略29 進入心流
策略30 寬慰的嘆氣
策略31 學習曲線—身心相連
策略32 關注與忽略
策略33 P-R-O-C-E-E-D
策略34 耳朵按摩
策略35 最壞的情況
策略36 全局思考
策略37 帶來平靜的眼睛
策略38 來跳舞吧！
策略39 迷走神經萬歲！
策略40 學習曲線—總結
策略41 恭喜自己！
作者簡介
注釋
引言
策略1 你說了什麼？
策略2 你的轉變
策略3 學習曲線—你的Wi-Fi
策略4 注意你的語氣
策略5 你在跟誰說話？
策略6 凌晨時分的確認
策略7 中立化
策略8 甩開它
策略9 模式阻斷
策略10 幸福的證據
策略11 給自己的訊息—冷靜下來
策略12 學習曲線—五顆星複習
策略13 讓明天成真
策略14 N-E-W
策略15 現在你在這裡，你很安全
策略16 敬畏心
策略17 全新的觀點
策略18 如果是蝙蝠俠、耶穌或達賴喇嘛，會怎麼做？
策略19 超越生存的基因
策略20 值得記住的小儀式
策略21 大地之母的撫觸
策略22 學習曲線—建立橋梁
策略23 傾瀉出來
策略24 說給解憂娃娃聽
策略25 正常化
策略26 靠走路解決
策略27 幸運物與護身符
策略28 收拾整理
策略29 進入心流
策略30 寬慰的嘆氣
策略31 學習曲線—身心相連
策略32 關注與忽略
策略33 P-R-O-C-E-E-D
策略34 耳朵按摩
策略35 最壞的情況
策略36 全局思考
策略37 帶來平靜的眼睛
策略38 來跳舞吧！
策略39 迷走神經萬歲！
策略40 學習曲線—總結
策略41 恭喜自己！
作者簡介
注釋
試閱
【策略4 注意你的語氣】
♦概念說明♦
與人溝通時，我們經常為了順應對方的心情、或根據要傳達的訊息來調整說話的語氣和速度。我們會改變音調和音量，添加手勢、停頓，或透過肢體動作來表達熱情、真誠或關心。這種「副語言」是溝通過程中超越話語內容的一個部分，而一位優秀的溝通者無疑早就學會如何更好地說服別人、化解緊張局面或傳遞情感。
好比說，要激勵犯錯的團隊成員，我們可能對著空氣揮手、掃除疑慮般：「唉呀，只是一次小失誤，別灰心！」接著握緊拳頭：「你可以的，我看過你表現得有多好！」或是拍拍胸口：「記住，我挺你。」
想想我們如何跟受傷的孩子互動。我們會歪著頭、嘟起嘴，用溫柔語氣刻意拉長語調以表示同理和關心：「喔、喔……真要命……好痛啊。過來寶貝，讓我瞧瞧。」同樣的，安撫一匹受驚的馬匹也需要輕柔的語氣和緩慢的動作，以獲取牠的信任。我們會降低聲調，放慢語速，表示我們不構成威脅，而且有的是時間：「放輕鬆，達斯蒂。」
那麼，為什麼當事情發生在自己身上，我們就變得嚴苛不已？例如我們會因為不小心踢到一塊石頭、碰傷腳趾而對自己大吼：「該死的！我沒這個閒功夫！」我們責備自己：「每次趕時間都因這種鳥事而遲到，我到底怎麼了？」不僅言辭苛刻，語氣也毫不留情。我們貶抑自己的智商或暗示自己無能。
天哪，我們到底怎麼了？
我們應該留意對待自己的方式，給自己更多的尊重和善意。這不僅體現在語言上，也體現在副語言。不過話說回來，如果我們匆忙趕場或不小心遲到時，我們會自問為什麼老是做蠢事，那麼，這其中或許還是有些可取之處。
就像家長會將孩子出門前喜歡磨磨蹭蹭、不想去上學的行為，看成是某種問題的徵兆，例如，這個孩子可能缺乏安全感，或者在學校被霸凌了！然後家長會柔聲詢問孩子發生了什麼事。所以，我們也應該用溫和的態度詢問自己，以了解行為背後的實情，幫助自我成長。
一個充滿關懷、能夠啟發深刻理解的提問，比任何刺耳的責備更有效！苛刻指責的自我對話，無論是疑問句或直述句，只會加重中樞神經系統的負荷。所以，無論我們的內在聲音是立即做出反應，或是當我們躺在床上才後知後覺的開始反芻思考，有意識地選擇與自己對話的方式都很重要。
將你的語氣改成具有同理心的語氣：「喔，親愛的，這很不容易，對吧？」你可以環抱自己、雙手合十、或將手放在心口，溫柔對自己說：「看看你能不能放下。」有意識地改變肢體語言、語氣和內容來安定焦躁的神經，而非任由它拉響警報，這樣你的思路會變得比較清晰。
♦這個策略為什麼有效♦
除了自我對話的內容，你還需要留意你跟自己對話的語調和節奏，這都有助於放鬆。當我們溫和地跟自己講話，通常比較能夠進入理性思考，並接收到那些被下意識反應所掩蓋的訊息。
♦更多秘訣與技巧♦
特別提醒：如果你的自我對話總是刻薄而傷人，想想你是從哪裡學到這種說話方式？也許是某個不耐煩的朋友曾經如此對待你——而當時你因為害怕衝突而忍氣吞聲？但你要知道，在人生某個階段能幫助你維持歸屬感和求生存的方式，不必然永遠有效。
現在的你仍然允許別人這麼對你說話嗎？覺察，是邁向正向改變的第一步。或者，你曾看過父母或身邊人這樣對待他們自己——因此你也有樣學樣。無論什麼原因，為了自己好，請改掉這些不良習慣。
請注意：如果你的內在聲音是溫柔、耐心而友善的，它是否讓你想起某個人？如果是，仔細回憶那個關心你的人，他通常是怎麼說話的？記下來，然後有意識地將他的善意傳遞給自己和他人。
♦如何運用♦
你的任務是留意你在反芻思考時或自言自語的方式和「副語言」。然後尋求改變，讓自己平靜下來，將批判語氣轉化為關懷和好奇的陳述。
開始之前，先回顧你在策略2所做的轉變。
默唸或大聲讀出內容。
改變音調、節奏和音量。
然後，思索一些生活中的例子。
你可以寫出過往或現在某些願意對你溫言婉語的人，他們的名字。你如何對受傷的孩子或受驚的寵物說話？然後，讓你的內在聲音模仿這種節奏、語調和音量。
當你又開始陷入自我詆毀的地獄，你可以緊抱住身體，雙手交握，放鬆下巴，調整呼吸，確保你站在自己的這一邊。
你如何利用內在聲音來激勵自己？當你提出問題，你如何改變語氣傳達你的理解和好奇，而非自我責難？接下來的幾天，記錄這個過程，以及你想到的例子。
【策略5 你在跟誰說話？】
♦概念說明♦
如果你已經留意到、也真正聆聽了自己的所思所想，並學著運用誠懇溫暖的語言和副語言，那麼，請先給自己一個鼓勵。
我從小到大都很容易焦慮，所以老早就學會如何擺脫「如果……怎麼辦」的假設和「凡事往壞處想」的絕望感。什麼辦法對我有效？那就是——呼喚自己的名字：「加油，雪莉！這沒什麼大不了的。你只需要幾個深呼吸！」
說來神奇，「在腦中叫喚自己的名字」這個方法，幫助我度過了18歲在刀口下被陌生人強暴的創傷，以及長大後克服社恐、上遍公共媒體等各種壓力和難關。所以，當我在行為心理學（「內省法」）的研究中發現了這個技巧，我絲毫不覺得訝異。
在腦中叫喚自己的名字，這個作法經常被稱為「第三人稱自稱」。乍聽之下可能有點怪，但這種行為的確會引發「心理距離」。本質上，叫喚自己的名字可以讓你從原有的情緒中抽離，就像對待另一個身處困境的他人那般，善意的發出回應。
下一次，當你發現自己又陷入胡思亂想的泥沼，不妨輕聲叫喚自己的名字，跟自己溫柔對話：「雪莉，是時候放下了。你的腦袋想解決這個問題，但你知道，今晚你無能為力。」有時，我會進一步把思緒擬人化，並且和它對話。「謝謝你，我的腦袋，謝謝你為我所做的一切。但今晚到此為止，你就好好休息吧。」
當然，除了名字，你也可以叫喚任何對你來說有同樣效果的對象。
♦這個策略為什麼有效♦
以自己的名字作為主詞來進行對話，是一種情緒疏離的技巧。這種「疏離」會讓大腦以不那麼「個人化」的方式來處理訊息，就像某個置身於困境之外的局外人。相較於用「我」來稱呼自己，用自己的名字稱呼自己，會變得比較平靜，受到的情緒波及也較小。
♦如何運用♦
你此刻的任務，就是刻意叫喚自己的名字。先從最簡單的情境開始。
例如在餐廳點餐，你可以想著：「蘇，菜單上什麼東西看起來好吃？」或者，當你埋頭苦幹工作了好一陣子，你可以想：「迪，該休息一下了，出去走走吧。」藉由在日常思考時刻意喊出自己的名字，逐漸養成習慣，此後當你情緒激動的時刻或陷入痛苦的迴圈，就能自然而然運用這個技巧。此外，你可以將這種練習擴展到其他情境。例如在心裡發出自我讚嘆，或者感覺有壓力時，刻意叫喚自己的名字。
當你在自我對話中刻意叫喚自己的名字，你有什麼感受？你的心情有所變化？你想的東西是否變得比較正向？在以下空白欄位寫下體驗。
【策略6 凌晨時分的確認】
♦概念說明♦
半夜兩點，你從沉睡中醒來。一看時鐘，你不禁捶打枕頭，然後重新閉緊眼睛祈禱再度入睡。可惜，光是清醒這麼幾秒鐘，你的思緒已經開始沸騰。
創傷事件和持續壓力讓我們膠著於憂愁的思緒，神經系統被觸發，身體釋放出皮質醇等壓力激素，迫使我們進入「戰或逃」模式。而大腦回應壓力的方式就是抑制對生理需求的感知。因為一旦面臨立即性的危險，我們必須先忽略生理需求，否則可能會被老虎吃掉——這種反應合情合理。
也就是說，當持續的壓力和痛苦來襲，我們往往不會意識到、或者乾脆忽略諸如飢餓、疲勞等基本的身體訊號；緊接著，這種被忽略的身體訊號又會反過來放大特定情境下的焦慮，最後造成生理傷害。你知道的，身體需要休息，而睡眠不足則會損害健康。
身為一名生活教練，我有很多60歲以上的個案。他們往往承受了難以名狀的情感失落，或是遭遇重大人生變故。他們告訴我，每每在夜裡醒來後，總是飽受反芻思考之苦，最後只好將失眠歸咎於壓力。
然而，壓力通常只是部分原因。
遇到這種個案，我會先問他們：你會在凌晨半夜醒來，是最近才發生的狀況嗎？一般來說，有超過一半的人思忖片刻後回答：
「喔，不是，我以前就有在半夜起來小便的習慣。」
我繼續問：「那麼，你現在還需要半夜起來小便嗎？」
他們回答：「是啊」，但接著表示，一開始不會意識到自己是因為需要小便才醒來，而是睡到半夜一睜眼，整個人就不由自主陷入痛苦的思緒中翻來覆去。過了好幾分鐘、甚至幾個小時，才意識到自己得去上個廁所。
是的，這就是我想說的。
有時我們在夜裡輾轉反側，意識尚未清醒，思緒就開始高速運轉。然後我們被沉重的想法困住，特別是在壓力過大導致神經系統處於警戒狀態，就連清醒時也會出現與生理需求脫節的情況。
那麼，要如何解決這個問題？
答案是：訓練自己有意識地確認自己的生理需求。
♦這個策略為什麼有效♦
創傷和壓力會損害我們的身體經驗。大腦會自然抑制與生理相關的「內感覺」訊號，以便優先處理外界危險並應付快速行動的需求，這是一種演化生存機制。但是，一旦我們面對的是持續性的情緒困擾，這樣的機制就不見得有利於生存了。
♦如何運用♦
在這個練習中，你的任務是留意：你的思緒是何時陷入負面思考的惡性循環——並立即確認此刻你的生理狀況。無論是在凌晨時分、長時間的忙碌之後，或是沉浸在你熱中的嗜好，你都要留意焦慮想法是在何時悄悄入侵。
然後，這個時候請你有意識地問自己：我的身體需要什麼？我餓了嗎？累了嗎？我需要上廁所嗎？我的腿發麻了嗎？
就像人們在夜裡醒來有時純粹是因為需要上廁所，但這種衝動卻被焦慮的想法給排擠掉了——也就是說，喚醒他們的純粹是生理需求！舉例來說，飢餓或口渴會在你消遣娛樂或工作時喚醒你，但當你處於巨大壓力之下，你很難意識到這種生理需求。
在本章中，你要練習全面地覺察包括思緒和身體。然後，記得感謝你的身體讓你得以擺脫胡思亂想。也就是說，尊重你的生理自我，給予身體所需要的東西。
在下方的空白欄位，記錄讓你變得更加關注「生理自我」的經驗。這些需求或感覺與反芻思考及緊繃的內在對話有何關聯？留意你的身體需要什麼、你如何反應，以及最後的結果。
♦概念說明♦
與人溝通時，我們經常為了順應對方的心情、或根據要傳達的訊息來調整說話的語氣和速度。我們會改變音調和音量，添加手勢、停頓，或透過肢體動作來表達熱情、真誠或關心。這種「副語言」是溝通過程中超越話語內容的一個部分，而一位優秀的溝通者無疑早就學會如何更好地說服別人、化解緊張局面或傳遞情感。
好比說，要激勵犯錯的團隊成員，我們可能對著空氣揮手、掃除疑慮般：「唉呀，只是一次小失誤，別灰心！」接著握緊拳頭：「你可以的，我看過你表現得有多好！」或是拍拍胸口：「記住，我挺你。」
想想我們如何跟受傷的孩子互動。我們會歪著頭、嘟起嘴，用溫柔語氣刻意拉長語調以表示同理和關心：「喔、喔……真要命……好痛啊。過來寶貝，讓我瞧瞧。」同樣的，安撫一匹受驚的馬匹也需要輕柔的語氣和緩慢的動作，以獲取牠的信任。我們會降低聲調，放慢語速，表示我們不構成威脅，而且有的是時間：「放輕鬆，達斯蒂。」
那麼，為什麼當事情發生在自己身上，我們就變得嚴苛不已？例如我們會因為不小心踢到一塊石頭、碰傷腳趾而對自己大吼：「該死的！我沒這個閒功夫！」我們責備自己：「每次趕時間都因這種鳥事而遲到，我到底怎麼了？」不僅言辭苛刻，語氣也毫不留情。我們貶抑自己的智商或暗示自己無能。
天哪，我們到底怎麼了？
我們應該留意對待自己的方式，給自己更多的尊重和善意。這不僅體現在語言上，也體現在副語言。不過話說回來，如果我們匆忙趕場或不小心遲到時，我們會自問為什麼老是做蠢事，那麼，這其中或許還是有些可取之處。
就像家長會將孩子出門前喜歡磨磨蹭蹭、不想去上學的行為，看成是某種問題的徵兆，例如，這個孩子可能缺乏安全感，或者在學校被霸凌了！然後家長會柔聲詢問孩子發生了什麼事。所以，我們也應該用溫和的態度詢問自己，以了解行為背後的實情，幫助自我成長。
一個充滿關懷、能夠啟發深刻理解的提問，比任何刺耳的責備更有效！苛刻指責的自我對話，無論是疑問句或直述句，只會加重中樞神經系統的負荷。所以，無論我們的內在聲音是立即做出反應，或是當我們躺在床上才後知後覺的開始反芻思考，有意識地選擇與自己對話的方式都很重要。
將你的語氣改成具有同理心的語氣：「喔，親愛的，這很不容易，對吧？」你可以環抱自己、雙手合十、或將手放在心口，溫柔對自己說：「看看你能不能放下。」有意識地改變肢體語言、語氣和內容來安定焦躁的神經，而非任由它拉響警報，這樣你的思路會變得比較清晰。
♦這個策略為什麼有效♦
除了自我對話的內容，你還需要留意你跟自己對話的語調和節奏，這都有助於放鬆。當我們溫和地跟自己講話，通常比較能夠進入理性思考，並接收到那些被下意識反應所掩蓋的訊息。
♦更多秘訣與技巧♦
特別提醒：如果你的自我對話總是刻薄而傷人，想想你是從哪裡學到這種說話方式？也許是某個不耐煩的朋友曾經如此對待你——而當時你因為害怕衝突而忍氣吞聲？但你要知道，在人生某個階段能幫助你維持歸屬感和求生存的方式，不必然永遠有效。
現在的你仍然允許別人這麼對你說話嗎？覺察，是邁向正向改變的第一步。或者，你曾看過父母或身邊人這樣對待他們自己——因此你也有樣學樣。無論什麼原因，為了自己好，請改掉這些不良習慣。
請注意：如果你的內在聲音是溫柔、耐心而友善的，它是否讓你想起某個人？如果是，仔細回憶那個關心你的人，他通常是怎麼說話的？記下來，然後有意識地將他的善意傳遞給自己和他人。
♦如何運用♦
你的任務是留意你在反芻思考時或自言自語的方式和「副語言」。然後尋求改變，讓自己平靜下來，將批判語氣轉化為關懷和好奇的陳述。
開始之前，先回顧你在策略2所做的轉變。
默唸或大聲讀出內容。
改變音調、節奏和音量。
然後，思索一些生活中的例子。
你可以寫出過往或現在某些願意對你溫言婉語的人，他們的名字。你如何對受傷的孩子或受驚的寵物說話？然後，讓你的內在聲音模仿這種節奏、語調和音量。
當你又開始陷入自我詆毀的地獄，你可以緊抱住身體，雙手交握，放鬆下巴，調整呼吸，確保你站在自己的這一邊。
你如何利用內在聲音來激勵自己？當你提出問題，你如何改變語氣傳達你的理解和好奇，而非自我責難？接下來的幾天，記錄這個過程，以及你想到的例子。
【策略5 你在跟誰說話？】
♦概念說明♦
如果你已經留意到、也真正聆聽了自己的所思所想，並學著運用誠懇溫暖的語言和副語言，那麼，請先給自己一個鼓勵。
我從小到大都很容易焦慮，所以老早就學會如何擺脫「如果……怎麼辦」的假設和「凡事往壞處想」的絕望感。什麼辦法對我有效？那就是——呼喚自己的名字：「加油，雪莉！這沒什麼大不了的。你只需要幾個深呼吸！」
說來神奇，「在腦中叫喚自己的名字」這個方法，幫助我度過了18歲在刀口下被陌生人強暴的創傷，以及長大後克服社恐、上遍公共媒體等各種壓力和難關。所以，當我在行為心理學（「內省法」）的研究中發現了這個技巧，我絲毫不覺得訝異。
在腦中叫喚自己的名字，這個作法經常被稱為「第三人稱自稱」。乍聽之下可能有點怪，但這種行為的確會引發「心理距離」。本質上，叫喚自己的名字可以讓你從原有的情緒中抽離，就像對待另一個身處困境的他人那般，善意的發出回應。
下一次，當你發現自己又陷入胡思亂想的泥沼，不妨輕聲叫喚自己的名字，跟自己溫柔對話：「雪莉，是時候放下了。你的腦袋想解決這個問題，但你知道，今晚你無能為力。」有時，我會進一步把思緒擬人化，並且和它對話。「謝謝你，我的腦袋，謝謝你為我所做的一切。但今晚到此為止，你就好好休息吧。」
當然，除了名字，你也可以叫喚任何對你來說有同樣效果的對象。
♦這個策略為什麼有效♦
以自己的名字作為主詞來進行對話，是一種情緒疏離的技巧。這種「疏離」會讓大腦以不那麼「個人化」的方式來處理訊息，就像某個置身於困境之外的局外人。相較於用「我」來稱呼自己，用自己的名字稱呼自己，會變得比較平靜，受到的情緒波及也較小。
♦如何運用♦
你此刻的任務，就是刻意叫喚自己的名字。先從最簡單的情境開始。
例如在餐廳點餐，你可以想著：「蘇，菜單上什麼東西看起來好吃？」或者，當你埋頭苦幹工作了好一陣子，你可以想：「迪，該休息一下了，出去走走吧。」藉由在日常思考時刻意喊出自己的名字，逐漸養成習慣，此後當你情緒激動的時刻或陷入痛苦的迴圈，就能自然而然運用這個技巧。此外，你可以將這種練習擴展到其他情境。例如在心裡發出自我讚嘆，或者感覺有壓力時，刻意叫喚自己的名字。
當你在自我對話中刻意叫喚自己的名字，你有什麼感受？你的心情有所變化？你想的東西是否變得比較正向？在以下空白欄位寫下體驗。
【策略6 凌晨時分的確認】
♦概念說明♦
半夜兩點，你從沉睡中醒來。一看時鐘，你不禁捶打枕頭，然後重新閉緊眼睛祈禱再度入睡。可惜，光是清醒這麼幾秒鐘，你的思緒已經開始沸騰。
創傷事件和持續壓力讓我們膠著於憂愁的思緒，神經系統被觸發，身體釋放出皮質醇等壓力激素，迫使我們進入「戰或逃」模式。而大腦回應壓力的方式就是抑制對生理需求的感知。因為一旦面臨立即性的危險，我們必須先忽略生理需求，否則可能會被老虎吃掉——這種反應合情合理。
也就是說，當持續的壓力和痛苦來襲，我們往往不會意識到、或者乾脆忽略諸如飢餓、疲勞等基本的身體訊號；緊接著，這種被忽略的身體訊號又會反過來放大特定情境下的焦慮，最後造成生理傷害。你知道的，身體需要休息，而睡眠不足則會損害健康。
身為一名生活教練，我有很多60歲以上的個案。他們往往承受了難以名狀的情感失落，或是遭遇重大人生變故。他們告訴我，每每在夜裡醒來後，總是飽受反芻思考之苦，最後只好將失眠歸咎於壓力。
然而，壓力通常只是部分原因。
遇到這種個案，我會先問他們：你會在凌晨半夜醒來，是最近才發生的狀況嗎？一般來說，有超過一半的人思忖片刻後回答：
「喔，不是，我以前就有在半夜起來小便的習慣。」
我繼續問：「那麼，你現在還需要半夜起來小便嗎？」
他們回答：「是啊」，但接著表示，一開始不會意識到自己是因為需要小便才醒來，而是睡到半夜一睜眼，整個人就不由自主陷入痛苦的思緒中翻來覆去。過了好幾分鐘、甚至幾個小時，才意識到自己得去上個廁所。
是的，這就是我想說的。
有時我們在夜裡輾轉反側，意識尚未清醒，思緒就開始高速運轉。然後我們被沉重的想法困住，特別是在壓力過大導致神經系統處於警戒狀態，就連清醒時也會出現與生理需求脫節的情況。
那麼，要如何解決這個問題？
答案是：訓練自己有意識地確認自己的生理需求。
♦這個策略為什麼有效♦
創傷和壓力會損害我們的身體經驗。大腦會自然抑制與生理相關的「內感覺」訊號，以便優先處理外界危險並應付快速行動的需求，這是一種演化生存機制。但是，一旦我們面對的是持續性的情緒困擾，這樣的機制就不見得有利於生存了。
♦如何運用♦
在這個練習中，你的任務是留意：你的思緒是何時陷入負面思考的惡性循環——並立即確認此刻你的生理狀況。無論是在凌晨時分、長時間的忙碌之後，或是沉浸在你熱中的嗜好，你都要留意焦慮想法是在何時悄悄入侵。
然後，這個時候請你有意識地問自己：我的身體需要什麼？我餓了嗎？累了嗎？我需要上廁所嗎？我的腿發麻了嗎？
就像人們在夜裡醒來有時純粹是因為需要上廁所，但這種衝動卻被焦慮的想法給排擠掉了——也就是說，喚醒他們的純粹是生理需求！舉例來說，飢餓或口渴會在你消遣娛樂或工作時喚醒你，但當你處於巨大壓力之下，你很難意識到這種生理需求。
在本章中，你要練習全面地覺察包括思緒和身體。然後，記得感謝你的身體讓你得以擺脫胡思亂想。也就是說，尊重你的生理自我，給予身體所需要的東西。
在下方的空白欄位，記錄讓你變得更加關注「生理自我」的經驗。這些需求或感覺與反芻思考及緊繃的內在對話有何關聯？留意你的身體需要什麼、你如何反應，以及最後的結果。
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