【策略4 注意你的語氣】
♦概念說明♦
與人溝通時，我們經常為了順應對方的心情、或根據要傳達的訊息來調整說話的語氣和速度。我們會改變音調和音量，添加手勢、停頓，或透過肢體動作來表達熱情、真誠或關心。這種「副語言」是溝通過程中超越話語內容的一個部分，而一位優秀的溝通者無疑早就學會如何更好地說服別人、化解緊張局面或傳遞情感。
好比說，要激勵犯錯的團隊成員，我們可能對著空氣揮手、掃除疑慮般：「唉呀，只是一次小失誤，別灰心！」接著握緊拳頭：「你可以的，我看過你表現得有多好！」或是拍拍胸口：「記住，我挺你。」
想想我們如何跟受傷的孩子互動。我們會歪著頭、嘟起嘴，用溫柔語氣刻意拉長語調以表示同理和關心：「喔、喔……真要命……好痛啊。過來寶貝，讓我瞧瞧。」同樣的，安撫一匹受驚的馬匹也需要輕柔的語氣和緩慢的動作，以獲取牠的信任。我們會降低聲調，放慢語速，表示我們不構成威脅，而且有的是時間：「放輕鬆，達斯蒂。」
那麼，為什麼當事情發生在自己身上，我們就變得嚴苛不已？例如我們會因為不小心踢到一塊石頭、碰傷腳趾而對自己大吼：「該死的！我沒這個閒功夫！」我們責備自己：「每次趕時間都因這種鳥事而遲到，我到底怎麼了？」不僅言辭苛刻，語氣也毫不留情。我們貶抑自己的智商或暗示自己無能。
天哪，我們到底怎麼了？
我們應該留意對待自己的方式，給自己更多的尊重和善意。這不僅體現在語言上，也體現在副語言。不過話說回來，如果我們匆忙趕場或不小心遲到時，我們會自問為什麼老是做蠢事，那麼，這其中或許還是有些可取之處。
就像家長會將孩子出門前喜歡磨磨蹭蹭、不想去上學的行為，看成是某種問題的徵兆，例如，這個孩子可能缺乏安全感，或者在學校被霸凌了！然後家長會柔聲詢問孩子發生了什麼事。所以，我們也應該用溫和的態度詢問自己，以了解行為背後的實情，幫助自我成長。
一個充滿關懷、能夠啟發深刻理解的提問，比任何刺耳的責備更有效！苛刻指責的自我對話，無論是疑問句或直述句，只會加重中樞神經系統的負荷。所以，無論我們的內在聲音是立即做出反應，或是當我們躺在床上才後知後覺的開始反芻思考，有意識地選擇與自己對話的方式都很重要。
將你的語氣改成具有同理心的語氣：「喔，親愛的，這很不容易，對吧？」你可以環抱自己、雙手合十、或將手放在心口，溫柔對自己說：「看看你能不能放下。」有意識地改變肢體語言、語氣和內容來安定焦躁的神經，而非任由它拉響警報，這樣你的思路會變得比較清晰。
♦這個策略為什麼有效♦
除了自我對話的內容，你還需要留意你跟自己對話的語調和節奏，這都有助於放鬆。當我們溫和地跟自己講話，通常比較能夠進入理性思考，並接收到那些被下意識反應所掩蓋的訊息。
♦更多秘訣與技巧♦
特別提醒：如果你的自我對話總是刻薄而傷人，想想你是從哪裡學到這種說話方式？也許是某個不耐煩的朋友曾經如此對待你——而當時你因為害怕衝突而忍氣吞聲？但你要知道，在人生某個階段能幫助你維持歸屬感和求生存的方式，不必然永遠有效。
現在的你仍然允許別人這麼對你說話嗎？覺察，是邁向正向改變的第一步。或者，你曾看過父母或身邊人這樣對待他們自己——因此你也有樣學樣。無論什麼原因，為了自己好，請改掉這些不良習慣。
請注意：如果你的內在聲音是溫柔、耐心而友善的，它是否讓你想起某個人？如果是，仔細回憶那個關心你的人，他通常是怎麼說話的？記下來，然後有意識地將他的善意傳遞給自己和他人。
♦如何運用♦
你的任務是留意你在反芻思考時或自言自語的方式和「副語言」。然後尋求改變，讓自己平靜下來，將批判語氣轉化為關懷和好奇的陳述。
開始之前，先回顧你在策略2所做的轉變。
默唸或大聲讀出內容。
改變音調、節奏和音量。
然後，思索一些生活中的例子。
你可以寫出過往或現在某些願意對你溫言婉語的人，他們的名字。你如何對受傷的孩子或受驚的寵物說話？然後，讓你的內在聲音模仿這種節奏、語調和音量。
當你又開始陷入自我詆毀的地獄，你可以緊抱住身體，雙手交握，放鬆下巴，調整呼吸，確保你站在自己的這一邊。
你如何利用內在聲音來激勵自己？當你提出問題，你如何改變語氣傳達你的理解和好奇，而非自我責難？接下來的幾天，記錄這個過程，以及你想到的例子。
【策略5 你在跟誰說話？】
♦概念說明♦
如果你已經留意到、也真正聆聽了自己的所思所想，並學著運用誠懇溫暖的語言和副語言，那麼，請先給自己一個鼓勵。
我從小到大都很容易焦慮，所以老早就學會如何擺脫「如果……怎麼辦」的假設和「凡事往壞處想」的絕望感。什麼辦法對我有效？那就是——呼喚自己的名字：「加油，雪莉！這沒什麼大不了的。你只需要幾個深呼吸！」
說來神奇，「在腦中叫喚自己的名字」這個方法，幫助我度過了18歲在刀口下被陌生人強暴的創傷，以及長大後克服社恐、上遍公共媒體等各種壓力和難關。所以，當我在行為心理學（「內省法」）的研究中發現了這個技巧，我絲毫不覺得訝異。
在腦中叫喚自己的名字，這個作法經常被稱為「第三人稱自稱」。乍聽之下可能有點怪，但這種行為的確會引發「心理距離」。本質上，叫喚自己的名字可以讓你從原有的情緒中抽離，就像對待另一個身處困境的他人那般，善意的發出回應。
下一次，當你發現自己又陷入胡思亂想的泥沼，不妨輕聲叫喚自己的名字，跟自己溫柔對話：「雪莉，是時候放下了。你的腦袋想解決這個問題，但你知道，今晚你無能為力。」有時，我會進一步把思緒擬人化，並且和它對話。「謝謝你，我的腦袋，謝謝你為我所做的一切。但今晚到此為止，你就好好休息吧。」
當然，除了名字，你也可以叫喚任何對你來說有同樣效果的對象。
♦這個策略為什麼有效♦
以自己的名字作為主詞來進行對話，是一種情緒疏離的技巧。這種「疏離」會讓大腦以不那麼「個人化」的方式來處理訊息，就像某個置身於困境之外的局外人。相較於用「我」來稱呼自己，用自己的名字稱呼自己，會變得比較平靜，受到的情緒波及也較小。
♦如何運用♦
你此刻的任務，就是刻意叫喚自己的名字。先從最簡單的情境開始。
例如在餐廳點餐，你可以想著：「蘇，菜單上什麼東西看起來好吃？」或者，當你埋頭苦幹工作了好一陣子，你可以想：「迪，該休息一下了，出去走走吧。」藉由在日常思考時刻意喊出自己的名字，逐漸養成習慣，此後當你情緒激動的時刻或陷入痛苦的迴圈，就能自然而然運用這個技巧。此外，你可以將這種練習擴展到其他情境。例如在心裡發出自我讚嘆，或者感覺有壓力時，刻意叫喚自己的名字。
當你在自我對話中刻意叫喚自己的名字，你有什麼感受？你的心情有所變化？你想的東西是否變得比較正向？在以下空白欄位寫下體驗。
【策略6 凌晨時分的確認】
♦概念說明♦
半夜兩點，你從沉睡中醒來。一看時鐘，你不禁捶打枕頭，然後重新閉緊眼睛祈禱再度入睡。可惜，光是清醒這麼幾秒鐘，你的思緒已經開始沸騰。
創傷事件和持續壓力讓我們膠著於憂愁的思緒，神經系統被觸發，身體釋放出皮質醇等壓力激素，迫使我們進入「戰或逃」模式。而大腦回應壓力的方式就是抑制對生理需求的感知。因為一旦面臨立即性的危險，我們必須先忽略生理需求，否則可能會被老虎吃掉——這種反應合情合理。
也就是說，當持續的壓力和痛苦來襲，我們往往不會意識到、或者乾脆忽略諸如飢餓、疲勞等基本的身體訊號；緊接著，這種被忽略的身體訊號又會反過來放大特定情境下的焦慮，最後造成生理傷害。你知道的，身體需要休息，而睡眠不足則會損害健康。
身為一名生活教練，我有很多60歲以上的個案。他們往往承受了難以名狀的情感失落，或是遭遇重大人生變故。他們告訴我，每每在夜裡醒來後，總是飽受反芻思考之苦，最後只好將失眠歸咎於壓力。
然而，壓力通常只是部分原因。
遇到這種個案，我會先問他們：你會在凌晨半夜醒來，是最近才發生的狀況嗎？一般來說，有超過一半的人思忖片刻後回答：
「喔，不是，我以前就有在半夜起來小便的習慣。」
我繼續問：「那麼，你現在還需要半夜起來小便嗎？」
他們回答：「是啊」，但接著表示，一開始不會意識到自己是因為需要小便才醒來，而是睡到半夜一睜眼，整個人就不由自主陷入痛苦的思緒中翻來覆去。過了好幾分鐘、甚至幾個小時，才意識到自己得去上個廁所。
是的，這就是我想說的。
有時我們在夜裡輾轉反側，意識尚未清醒，思緒就開始高速運轉。然後我們被沉重的想法困住，特別是在壓力過大導致神經系統處於警戒狀態，就連清醒時也會出現與生理需求脫節的情況。
那麼，要如何解決這個問題？
答案是：訓練自己有意識地確認自己的生理需求。
♦這個策略為什麼有效♦
創傷和壓力會損害我們的身體經驗。大腦會自然抑制與生理相關的「內感覺」訊號，以便優先處理外界危險並應付快速行動的需求，這是一種演化生存機制。但是，一旦我們面對的是持續性的情緒困擾，這樣的機制就不見得有利於生存了。
♦如何運用♦
在這個練習中，你的任務是留意：你的思緒是何時陷入負面思考的惡性循環——並立即確認此刻你的生理狀況。無論是在凌晨時分、長時間的忙碌之後，或是沉浸在你熱中的嗜好，你都要留意焦慮想法是在何時悄悄入侵。
然後，這個時候請你有意識地問自己：我的身體需要什麼？我餓了嗎？累了嗎？我需要上廁所嗎？我的腿發麻了嗎？
就像人們在夜裡醒來有時純粹是因為需要上廁所，但這種衝動卻被焦慮的想法給排擠掉了——也就是說，喚醒他們的純粹是生理需求！舉例來說，飢餓或口渴會在你消遣娛樂或工作時喚醒你，但當你處於巨大壓力之下，你很難意識到這種生理需求。
在本章中，你要練習全面地覺察包括思緒和身體。然後，記得感謝你的身體讓你得以擺脫胡思亂想。也就是說，尊重你的生理自我，給予身體所需要的東西。
在下方的空白欄位，記錄讓你變得更加關注「生理自我」的經驗。這些需求或感覺與反芻思考及緊繃的內在對話有何關聯？留意你的身體需要什麼、你如何反應，以及最後的結果。
♦概念說明♦
與人溝通時，我們經常為了順應對方的心情、或根據要傳達的訊息來調整說話的語氣和速度。我們會改變音調和音量，添加手勢、停頓，或透過肢體動作來表達熱情、真誠或關心。這種「副語言」是溝通過程中超越話語內容的一個部分，而一位優秀的溝通者無疑早就學會如何更好地說服別人、化解緊張局面或傳遞情感。
好比說，要激勵犯錯的團隊成員，我們可能對著空氣揮手、掃除疑慮般：「唉呀，只是一次小失誤，別灰心！」接著握緊拳頭：「你可以的，我看過你表現得有多好！」或是拍拍胸口：「記住，我挺你。」
想想我們如何跟受傷的孩子互動。我們會歪著頭、嘟起嘴，用溫柔語氣刻意拉長語調以表示同理和關心：「喔、喔……真要命……好痛啊。過來寶貝，讓我瞧瞧。」同樣的，安撫一匹受驚的馬匹也需要輕柔的語氣和緩慢的動作，以獲取牠的信任。我們會降低聲調，放慢語速，表示我們不構成威脅，而且有的是時間：「放輕鬆，達斯蒂。」
那麼，為什麼當事情發生在自己身上，我們就變得嚴苛不已？例如我們會因為不小心踢到一塊石頭、碰傷腳趾而對自己大吼：「該死的！我沒這個閒功夫！」我們責備自己：「每次趕時間都因這種鳥事而遲到，我到底怎麼了？」不僅言辭苛刻，語氣也毫不留情。我們貶抑自己的智商或暗示自己無能。
天哪，我們到底怎麼了？
我們應該留意對待自己的方式，給自己更多的尊重和善意。這不僅體現在語言上，也體現在副語言。不過話說回來，如果我們匆忙趕場或不小心遲到時，我們會自問為什麼老是做蠢事，那麼，這其中或許還是有些可取之處。
就像家長會將孩子出門前喜歡磨磨蹭蹭、不想去上學的行為，看成是某種問題的徵兆，例如，這個孩子可能缺乏安全感，或者在學校被霸凌了！然後家長會柔聲詢問孩子發生了什麼事。所以，我們也應該用溫和的態度詢問自己，以了解行為背後的實情，幫助自我成長。
一個充滿關懷、能夠啟發深刻理解的提問，比任何刺耳的責備更有效！苛刻指責的自我對話，無論是疑問句或直述句，只會加重中樞神經系統的負荷。所以，無論我們的內在聲音是立即做出反應，或是當我們躺在床上才後知後覺的開始反芻思考，有意識地選擇與自己對話的方式都很重要。
將你的語氣改成具有同理心的語氣：「喔，親愛的，這很不容易，對吧？」你可以環抱自己、雙手合十、或將手放在心口，溫柔對自己說：「看看你能不能放下。」有意識地改變肢體語言、語氣和內容來安定焦躁的神經，而非任由它拉響警報，這樣你的思路會變得比較清晰。
♦這個策略為什麼有效♦
除了自我對話的內容，你還需要留意你跟自己對話的語調和節奏，這都有助於放鬆。當我們溫和地跟自己講話，通常比較能夠進入理性思考，並接收到那些被下意識反應所掩蓋的訊息。
♦更多秘訣與技巧♦
特別提醒：如果你的自我對話總是刻薄而傷人，想想你是從哪裡學到這種說話方式？也許是某個不耐煩的朋友曾經如此對待你——而當時你因為害怕衝突而忍氣吞聲？但你要知道，在人生某個階段能幫助你維持歸屬感和求生存的方式，不必然永遠有效。
現在的你仍然允許別人這麼對你說話嗎？覺察，是邁向正向改變的第一步。或者，你曾看過父母或身邊人這樣對待他們自己——因此你也有樣學樣。無論什麼原因，為了自己好，請改掉這些不良習慣。
請注意：如果你的內在聲音是溫柔、耐心而友善的，它是否讓你想起某個人？如果是，仔細回憶那個關心你的人，他通常是怎麼說話的？記下來，然後有意識地將他的善意傳遞給自己和他人。
♦如何運用♦
你的任務是留意你在反芻思考時或自言自語的方式和「副語言」。然後尋求改變，讓自己平靜下來，將批判語氣轉化為關懷和好奇的陳述。
開始之前，先回顧你在策略2所做的轉變。
默唸或大聲讀出內容。
改變音調、節奏和音量。
然後，思索一些生活中的例子。
你可以寫出過往或現在某些願意對你溫言婉語的人，他們的名字。你如何對受傷的孩子或受驚的寵物說話？然後，讓你的內在聲音模仿這種節奏、語調和音量。
當你又開始陷入自我詆毀的地獄，你可以緊抱住身體，雙手交握，放鬆下巴，調整呼吸，確保你站在自己的這一邊。
你如何利用內在聲音來激勵自己？當你提出問題，你如何改變語氣傳達你的理解和好奇，而非自我責難？接下來的幾天，記錄這個過程，以及你想到的例子。
【策略5 你在跟誰說話？】
♦概念說明♦
如果你已經留意到、也真正聆聽了自己的所思所想，並學著運用誠懇溫暖的語言和副語言，那麼，請先給自己一個鼓勵。
我從小到大都很容易焦慮，所以老早就學會如何擺脫「如果……怎麼辦」的假設和「凡事往壞處想」的絕望感。什麼辦法對我有效？那就是——呼喚自己的名字：「加油，雪莉！這沒什麼大不了的。你只需要幾個深呼吸！」
說來神奇，「在腦中叫喚自己的名字」這個方法，幫助我度過了18歲在刀口下被陌生人強暴的創傷，以及長大後克服社恐、上遍公共媒體等各種壓力和難關。所以，當我在行為心理學（「內省法」）的研究中發現了這個技巧，我絲毫不覺得訝異。
在腦中叫喚自己的名字，這個作法經常被稱為「第三人稱自稱」。乍聽之下可能有點怪，但這種行為的確會引發「心理距離」。本質上，叫喚自己的名字可以讓你從原有的情緒中抽離，就像對待另一個身處困境的他人那般，善意的發出回應。
下一次，當你發現自己又陷入胡思亂想的泥沼，不妨輕聲叫喚自己的名字，跟自己溫柔對話：「雪莉，是時候放下了。你的腦袋想解決這個問題，但你知道，今晚你無能為力。」有時，我會進一步把思緒擬人化，並且和它對話。「謝謝你，我的腦袋，謝謝你為我所做的一切。但今晚到此為止，你就好好休息吧。」
當然，除了名字，你也可以叫喚任何對你來說有同樣效果的對象。
♦這個策略為什麼有效♦
以自己的名字作為主詞來進行對話，是一種情緒疏離的技巧。這種「疏離」會讓大腦以不那麼「個人化」的方式來處理訊息，就像某個置身於困境之外的局外人。相較於用「我」來稱呼自己，用自己的名字稱呼自己，會變得比較平靜，受到的情緒波及也較小。
♦如何運用♦
你此刻的任務，就是刻意叫喚自己的名字。先從最簡單的情境開始。
例如在餐廳點餐，你可以想著：「蘇，菜單上什麼東西看起來好吃？」或者，當你埋頭苦幹工作了好一陣子，你可以想：「迪，該休息一下了，出去走走吧。」藉由在日常思考時刻意喊出自己的名字，逐漸養成習慣，此後當你情緒激動的時刻或陷入痛苦的迴圈，就能自然而然運用這個技巧。此外，你可以將這種練習擴展到其他情境。例如在心裡發出自我讚嘆，或者感覺有壓力時，刻意叫喚自己的名字。
當你在自我對話中刻意叫喚自己的名字，你有什麼感受？你的心情有所變化？你想的東西是否變得比較正向？在以下空白欄位寫下體驗。
【策略6 凌晨時分的確認】
♦概念說明♦
半夜兩點，你從沉睡中醒來。一看時鐘，你不禁捶打枕頭，然後重新閉緊眼睛祈禱再度入睡。可惜，光是清醒這麼幾秒鐘，你的思緒已經開始沸騰。
創傷事件和持續壓力讓我們膠著於憂愁的思緒，神經系統被觸發，身體釋放出皮質醇等壓力激素，迫使我們進入「戰或逃」模式。而大腦回應壓力的方式就是抑制對生理需求的感知。因為一旦面臨立即性的危險，我們必須先忽略生理需求，否則可能會被老虎吃掉——這種反應合情合理。
也就是說，當持續的壓力和痛苦來襲，我們往往不會意識到、或者乾脆忽略諸如飢餓、疲勞等基本的身體訊號；緊接著，這種被忽略的身體訊號又會反過來放大特定情境下的焦慮，最後造成生理傷害。你知道的，身體需要休息，而睡眠不足則會損害健康。
身為一名生活教練，我有很多60歲以上的個案。他們往往承受了難以名狀的情感失落，或是遭遇重大人生變故。他們告訴我，每每在夜裡醒來後，總是飽受反芻思考之苦，最後只好將失眠歸咎於壓力。
然而，壓力通常只是部分原因。
遇到這種個案，我會先問他們：你會在凌晨半夜醒來，是最近才發生的狀況嗎？一般來說，有超過一半的人思忖片刻後回答：
「喔，不是，我以前就有在半夜起來小便的習慣。」
我繼續問：「那麼，你現在還需要半夜起來小便嗎？」
他們回答：「是啊」，但接著表示，一開始不會意識到自己是因為需要小便才醒來，而是睡到半夜一睜眼，整個人就不由自主陷入痛苦的思緒中翻來覆去。過了好幾分鐘、甚至幾個小時，才意識到自己得去上個廁所。
是的，這就是我想說的。
有時我們在夜裡輾轉反側，意識尚未清醒，思緒就開始高速運轉。然後我們被沉重的想法困住，特別是在壓力過大導致神經系統處於警戒狀態，就連清醒時也會出現與生理需求脫節的情況。
那麼，要如何解決這個問題？
答案是：訓練自己有意識地確認自己的生理需求。
♦這個策略為什麼有效♦
創傷和壓力會損害我們的身體經驗。大腦會自然抑制與生理相關的「內感覺」訊號，以便優先處理外界危險並應付快速行動的需求，這是一種演化生存機制。但是，一旦我們面對的是持續性的情緒困擾，這樣的機制就不見得有利於生存了。
♦如何運用♦
在這個練習中，你的任務是留意：你的思緒是何時陷入負面思考的惡性循環——並立即確認此刻你的生理狀況。無論是在凌晨時分、長時間的忙碌之後，或是沉浸在你熱中的嗜好，你都要留意焦慮想法是在何時悄悄入侵。
然後，這個時候請你有意識地問自己：我的身體需要什麼？我餓了嗎？累了嗎？我需要上廁所嗎？我的腿發麻了嗎？
就像人們在夜裡醒來有時純粹是因為需要上廁所，但這種衝動卻被焦慮的想法給排擠掉了——也就是說，喚醒他們的純粹是生理需求！舉例來說，飢餓或口渴會在你消遣娛樂或工作時喚醒你，但當你處於巨大壓力之下，你很難意識到這種生理需求。
在本章中，你要練習全面地覺察包括思緒和身體。然後，記得感謝你的身體讓你得以擺脫胡思亂想。也就是說，尊重你的生理自我，給予身體所需要的東西。
在下方的空白欄位，記錄讓你變得更加關注「生理自我」的經驗。這些需求或感覺與反芻思考及緊繃的內在對話有何關聯？留意你的身體需要什麼、你如何反應，以及最後的結果。
