關係免疫力：人際排毒、建立強連結與非暴力溝通的哈佛心理學課（長銷新版）
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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永
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內容簡介
「這本書，真是人際關係經營的最佳指南，有著豐富的理論與實證研究，深入淺出地探討人際關係經營的各個面向與挑戰。」諮商心理師，陳志恆
「透過細細思索書中對於關係的描繪，讓我對自己的人際關係越來越清晰，就好像是從VCD的畫質變成4K高清那樣。」哇賽心理學總編輯，蔡宇哲
「人際關係就像身體一樣，會生病，也可以變得健康。強健的人際關係在經歷考驗後，彼此的抗壓性也會提高，感情密切又長久。」梅樂妮．喬伊
近年來，醫界與科學家一致發現，孤獨、社會孤立不僅會造成心理問題，也會連帶影響到身體健康。但是，為了應付在家庭、學校、工作場合所受到的傷害，我們已發展出許多防禦策略，只想用衝突或逃避解決問題。
心理學家梅樂妮．喬伊研究人際關係議題多年，她發現，關鍵在於我們沒有努力維持它的穩定核心：安全感與連結感，也沒有學到處理衝突與正向溝通的技巧。越想要有安全感的人，反而一直在破壞對方的安全感；越想要受到肯定的人，卻一直在否定自己。因此，相處時最重要的精神，就是保持「坦然」與權力平等，時時覺察自己的感受，適時表達想法，才能與對方一同面對問題。
透過本書所提供的觀念架構與工具，不但能重新修復破裂的感情，還能找回失落的自己。作者提出了八種連結情感的方式，包括情感、知性、理念等，這套方法不但能往外應用至工作場合，也可以套用到人與自然的關係。更重要的是，跟自己對話時也要充分發揮慈悲的態度，才能去除內心的毒素，培養強韌的關係免疫力。
洪仲清 臨床心理師
陳志恆 諮商心理師
莊博安 諮商心理師／《為什麼我們總是愛錯？》作者
蔡宇哲 哇賽心理學創辦人兼總編輯
安心推薦
「透過細細思索書中對於關係的描繪，讓我對自己的人際關係越來越清晰，就好像是從VCD的畫質變成4K高清那樣。」哇賽心理學總編輯，蔡宇哲
「人際關係就像身體一樣，會生病，也可以變得健康。強健的人際關係在經歷考驗後，彼此的抗壓性也會提高，感情密切又長久。」梅樂妮．喬伊
近年來，醫界與科學家一致發現，孤獨、社會孤立不僅會造成心理問題，也會連帶影響到身體健康。但是，為了應付在家庭、學校、工作場合所受到的傷害，我們已發展出許多防禦策略，只想用衝突或逃避解決問題。
心理學家梅樂妮．喬伊研究人際關係議題多年，她發現，關鍵在於我們沒有努力維持它的穩定核心：安全感與連結感，也沒有學到處理衝突與正向溝通的技巧。越想要有安全感的人，反而一直在破壞對方的安全感；越想要受到肯定的人，卻一直在否定自己。因此，相處時最重要的精神，就是保持「坦然」與權力平等，時時覺察自己的感受，適時表達想法，才能與對方一同面對問題。
透過本書所提供的觀念架構與工具，不但能重新修復破裂的感情，還能找回失落的自己。作者提出了八種連結情感的方式，包括情感、知性、理念等，這套方法不但能往外應用至工作場合，也可以套用到人與自然的關係。更重要的是，跟自己對話時也要充分發揮慈悲的態度，才能去除內心的毒素，培養強韌的關係免疫力。
洪仲清 臨床心理師
陳志恆 諮商心理師
莊博安 諮商心理師／《為什麼我們總是愛錯？》作者
蔡宇哲 哇賽心理學創辦人兼總編輯
安心推薦
名人推薦
「閱讀本書時，我不斷想著：『這真是一本人際關係的百科全書。』推薦給所有需要提昇社交EQ的人！」--蘇珊．坎培爾（Susan Campbell），著有《伴侶的旅程》（A Couple Journey）
「想擁有健康、成熟的人際關係，本書必讀。根據詳實的研究資料，作者提出了實用的方法，剖析人際關係的關鍵，讓您做人處事得心應手。」--珍．曼（Jenn Mann），電視節目《珍博士的伴侶治療法》（Couples Therapy）主持人
「這本精彩好書，是一本珍貴的指南，教你如何有效溝通、好好愛人，以及展現成功的領導力並且學習成為更好的人，特別適合伴侶閱讀。。」--凱西．佛斯頓（Kathy Freston），著有《一點小改變，簡單醫百病》。
「想要過得幸福又健康，健康的人際關係是必需品、不是奢侈品。作者提出清楚又全面的步驟，只要能一一實踐，就會有正面的效果。」--哈維爾．漢瑞斯（Harville Hendrix）和海倫．杭特（Helen LaKelly Hunt），合著有《找到真愛、讓婚姻相處更簡單》（Getting the Love You Want and Making Marriage Simple）。
「想擁有健康、成熟的人際關係，本書必讀。根據詳實的研究資料，作者提出了實用的方法，剖析人際關係的關鍵，讓您做人處事得心應手。」--珍．曼（Jenn Mann），電視節目《珍博士的伴侶治療法》（Couples Therapy）主持人
「這本精彩好書，是一本珍貴的指南，教你如何有效溝通、好好愛人，以及展現成功的領導力並且學習成為更好的人，特別適合伴侶閱讀。。」--凱西．佛斯頓（Kathy Freston），著有《一點小改變，簡單醫百病》。
「想要過得幸福又健康，健康的人際關係是必需品、不是奢侈品。作者提出清楚又全面的步驟，只要能一一實踐，就會有正面的效果。」--哈維爾．漢瑞斯（Harville Hendrix）和海倫．杭特（Helen LaKelly Hunt），合著有《找到真愛、讓婚姻相處更簡單》（Getting the Love You Want and Making Marriage Simple）。
目錄
推薦序 與其做個人氣王，不如經營有意義的關係連結 陳志恆
推薦序 讓心理裝備升級，用高解析度的畫面觀看關係議題 蔡宇哲
第1章 有長久而穩定的關係，才能擁有健康的人生
第2章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心
第3章 坦然：建立長久關係的不敗祕訣
第4章 關係中的權力運作模式
第5章 增強人際關係的免疫力與復原力
第6章 調和差異，成為彼此的神隊友
第7章 拆解衝突的技術
第8章 懂得說話也擅於傾聽的溝通之道
第9章 要改變關係，先學會接納真實的自己與對方
結論
謝詞
附錄1：需求清單
附錄2：衝突案例與連鎖衝突分析
附錄3：連鎖衝突空白表
附錄4：連鎖衝突練習題
註釋
推薦序 讓心理裝備升級，用高解析度的畫面觀看關係議題 蔡宇哲
第1章 有長久而穩定的關係，才能擁有健康的人生
第2章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心
第3章 坦然：建立長久關係的不敗祕訣
第4章 關係中的權力運作模式
第5章 增強人際關係的免疫力與復原力
第6章 調和差異，成為彼此的神隊友
第7章 拆解衝突的技術
第8章 懂得說話也擅於傾聽的溝通之道
第9章 要改變關係，先學會接納真實的自己與對方
結論
謝詞
附錄1：需求清單
附錄2：衝突案例與連鎖衝突分析
附錄3：連鎖衝突空白表
附錄4：連鎖衝突練習題
註釋
試閱
第二章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心
人際關係健康、穩定又經得起考驗，就能感受到安全感和連結感，因此培養這兩項特質十分重要。要維護連結感與安全感，首先要了解它們的本質與具體特色，包括它們的弱點、應該如何培養等等。如此一來，人際關係就能強健發展。
本章所列舉的基本概念範圍相當大。因此，為了保持內容簡單易懂、容易閱讀，本章分為兩部分，有些要點會反覆說明，因為安全感和連結感有許多特點和原則是相通的。
第一部 安全感
關係要經得起考驗，安全感非常重要，雖然它不一定能帶來滿足感以及連結感，但的確是所有因素中最重要的。有了安全感，所有的關係問題都可以處理。事實上，根據最新的神經心理學研究，每個人都需要有關係密切的同伴，以維持自己的情緒穩定和安全感。
若能信任對方，知道他真的處處為自己著想，總是會確保我們的身心安穩，這時我們就會有安全感。再者，對方會小心避免傷害我們的情感，也不會讓我們的身體受傷，不會違背我們的信任、侵犯我們的尊嚴，讓我們保有穩定的自我價值感。每個人都需要確認，對方是否支持自己，是否真心想要維護我們的身心安穩，也很看重我們的福祉。簡言之，每個人都需要感受到對方以誠相待，包括表現出核心的道德價值，尤其是仁慈和公平，這點我們將在第三章詳細討論。
安全感不會憑空出現
不論是哪種關係，安全感都很重要，特別是有些關係很脆弱，比如密友、家人和伴侶，就更要用心維持。不過反倒是在脆弱關係中，我們最可能忽略對方，沒有保護他的安全感，所以對方一旦感到受傷，為了自保就會採取防衛姿態。我們總是以為，對方出現在自己生命是理所當然的，彼此互相依賴這麼久了，所以一定不會離開。但只要對方無法感到安心，信任感就會打折，安全感也會減低。
可惜的是，大部分人解決自己不安的辦法，就是威脅對方的安全感。許多兩性暢銷作家會煽動讀者去破壞另一半的安全感、讓自己保持優勢，如已讀不回、跟潛在對象保持曖昧或是使出各種伎倆令對方不安。不只在兩性關係，其他人際關係也有類似的把戲和策略。然而，破壞對方的安全感，終究只會兩敗俱傷。除此之外，這種行為還違反了核心的道德價值，做人因此失去誠信。對方寶貴的自尊被深深傷害，安全感喪失，關係就此不再和樂。因此，人際關係會怎麼發展，全都取決於彼此如何相處。
有人選擇和你進入一段關係，可說是上天的賜予，特別是伴侶關係，因為它非常容易受傷。這是個充滿苦難的世界，有心人濫用權力、社會競爭激烈，還出現許多身心的成癮問題。受大眾歡迎、報酬豐厚的，都是些自戀和自私的人。
在人生的歷程中，許多人的安全感都受到傷害，也只能帶著創傷繼續過下去。在這個世界裡，當一個坦承的人是需要勇氣的，那樣太容易受傷了。獲得對方的信任，不讓他們受傷，是一種美德和榮譽。若你重視這段難得的緣分，至少就要維持對方的安全感。
進入一段關係時，做出承諾、維持彼此的安全感，是雙方都同意的「協定」。這種「協定」通常不會明講出來，但雙方都預期對方會做到。一般來說，如果對方打從一開始就沒有要給你安全感，你大概也不會和他發展關係。
承諾就是進入對方生命的入場費，沒有討價還價的餘地。只有每天努力經營，才能創造安全感，關係才能持續成長。有人以為維持關係不用努力，那就像是指望別人無償背著你前進。他們總是在抗拒、抱怨，不想投入關係，也不想付出最基本的代價以創造安全感。但是我們必須體認到，安全感非常重要，它不會憑空出現。我們得做出承諾，努力做各種嘗試，才有機會創造令人滿意、安心的關係。只有這樣穩定的關係，才經得起各種不可避免的挑戰。
我在書中列出許多練習方法，最重要的就是要做出承諾去維護彼此的安全感，明確說出來是個不錯的作法。向對方大聲說出，你會努力維持彼此的安全感，尤其在吵架的時候，因為雙方自我防衛會升高，很容易傷害到對方。不論雙方的歧見有多嚴重，都可以先達成協議，一定找到解決方案、做出各種嘗試，讓彼此都能感到安心。彼此都真心相信，對方會優先考量自己的安全感，在這個基礎上我們就能暢所欲言，不會感到受傷。
信任是所有安全感的基礎
安全感必須建立在信任感之上，沒有信任感就發展不出安全感；缺乏安全感，關係就無法茁壯。它也是我們個人安全感的基礎；必須信任自己，在人生的旅途上才能感到安心。
有信任感，才能相信對方會坦誠以對、言行一致，願意做兌現已經承諾的事。有個簡單方法可以培養信任感：雙方要盡可能對彼此公開透明。有些人天生比較注重隱私，那就在個人容許的範圍內坦承以對，這也是不錯的作法。清楚了解彼此的狀況，不僅能培養信任感，感情也會更加密切。保持公開透明，也能避免對方的誤解，以為我們保持隱私是有不可告人之事。
跟個人隱私有關的事情，我們只會放在心裡。有些事情與對方有關，不說出來就會影響他的權益。在關係中有所保留，彼此就會產生猜疑和不信任。因此，自願告訴另一半自己的手機密碼，就好像在投資一大筆錢在「信任感公司」一樣，期待它能更加壯大。
信守約定也很重要。有些約定很明確，可以大聲說出來，如「我不會告訴任何人你的診斷結果」。有些約定則是約定俗成，不需要特別強調，例如伴侶不可以對彼此說謊、不可以暴力相向。大多數的關係約定都不需明說，人人都會以坦承的態度，發揮同情心、尊重彼此。
世界上有那麼多種社會關係，都是靠著信任感維持。社會上的來往都受法律和規範所約束，但即使周遭都是陌生人，我們也大多相信他們不會故意傷害你，就算他們可以逃過法律的制裁。又比如說，我們相信收銀員不會多收錢，不只是因為他怕被抓到，也是因為不想做不正當的事。你也相信，幫你指路的婦人不會騙你，因為她不想做傷害你的事。簡言之，在大多數的人際關係中，儘管我們沒有明講，但相信對方都已經同意，會試著以同情心尊重彼此。
人際關係健康、穩定又經得起考驗，就能感受到安全感和連結感，因此培養這兩項特質十分重要。要維護連結感與安全感，首先要了解它們的本質與具體特色，包括它們的弱點、應該如何培養等等。如此一來，人際關係就能強健發展。
本章所列舉的基本概念範圍相當大。因此，為了保持內容簡單易懂、容易閱讀，本章分為兩部分，有些要點會反覆說明，因為安全感和連結感有許多特點和原則是相通的。
第一部 安全感
關係要經得起考驗，安全感非常重要，雖然它不一定能帶來滿足感以及連結感，但的確是所有因素中最重要的。有了安全感，所有的關係問題都可以處理。事實上，根據最新的神經心理學研究，每個人都需要有關係密切的同伴，以維持自己的情緒穩定和安全感。
若能信任對方，知道他真的處處為自己著想，總是會確保我們的身心安穩，這時我們就會有安全感。再者，對方會小心避免傷害我們的情感，也不會讓我們的身體受傷，不會違背我們的信任、侵犯我們的尊嚴，讓我們保有穩定的自我價值感。每個人都需要確認，對方是否支持自己，是否真心想要維護我們的身心安穩，也很看重我們的福祉。簡言之，每個人都需要感受到對方以誠相待，包括表現出核心的道德價值，尤其是仁慈和公平，這點我們將在第三章詳細討論。
安全感不會憑空出現
不論是哪種關係，安全感都很重要，特別是有些關係很脆弱，比如密友、家人和伴侶，就更要用心維持。不過反倒是在脆弱關係中，我們最可能忽略對方，沒有保護他的安全感，所以對方一旦感到受傷，為了自保就會採取防衛姿態。我們總是以為，對方出現在自己生命是理所當然的，彼此互相依賴這麼久了，所以一定不會離開。但只要對方無法感到安心，信任感就會打折，安全感也會減低。
可惜的是，大部分人解決自己不安的辦法，就是威脅對方的安全感。許多兩性暢銷作家會煽動讀者去破壞另一半的安全感、讓自己保持優勢，如已讀不回、跟潛在對象保持曖昧或是使出各種伎倆令對方不安。不只在兩性關係，其他人際關係也有類似的把戲和策略。然而，破壞對方的安全感，終究只會兩敗俱傷。除此之外，這種行為還違反了核心的道德價值，做人因此失去誠信。對方寶貴的自尊被深深傷害，安全感喪失，關係就此不再和樂。因此，人際關係會怎麼發展，全都取決於彼此如何相處。
有人選擇和你進入一段關係，可說是上天的賜予，特別是伴侶關係，因為它非常容易受傷。這是個充滿苦難的世界，有心人濫用權力、社會競爭激烈，還出現許多身心的成癮問題。受大眾歡迎、報酬豐厚的，都是些自戀和自私的人。
在人生的歷程中，許多人的安全感都受到傷害，也只能帶著創傷繼續過下去。在這個世界裡，當一個坦承的人是需要勇氣的，那樣太容易受傷了。獲得對方的信任，不讓他們受傷，是一種美德和榮譽。若你重視這段難得的緣分，至少就要維持對方的安全感。
進入一段關係時，做出承諾、維持彼此的安全感，是雙方都同意的「協定」。這種「協定」通常不會明講出來，但雙方都預期對方會做到。一般來說，如果對方打從一開始就沒有要給你安全感，你大概也不會和他發展關係。
承諾就是進入對方生命的入場費，沒有討價還價的餘地。只有每天努力經營，才能創造安全感，關係才能持續成長。有人以為維持關係不用努力，那就像是指望別人無償背著你前進。他們總是在抗拒、抱怨，不想投入關係，也不想付出最基本的代價以創造安全感。但是我們必須體認到，安全感非常重要，它不會憑空出現。我們得做出承諾，努力做各種嘗試，才有機會創造令人滿意、安心的關係。只有這樣穩定的關係，才經得起各種不可避免的挑戰。
我在書中列出許多練習方法，最重要的就是要做出承諾去維護彼此的安全感，明確說出來是個不錯的作法。向對方大聲說出，你會努力維持彼此的安全感，尤其在吵架的時候，因為雙方自我防衛會升高，很容易傷害到對方。不論雙方的歧見有多嚴重，都可以先達成協議，一定找到解決方案、做出各種嘗試，讓彼此都能感到安心。彼此都真心相信，對方會優先考量自己的安全感，在這個基礎上我們就能暢所欲言，不會感到受傷。
信任是所有安全感的基礎
安全感必須建立在信任感之上，沒有信任感就發展不出安全感；缺乏安全感，關係就無法茁壯。它也是我們個人安全感的基礎；必須信任自己，在人生的旅途上才能感到安心。
有信任感，才能相信對方會坦誠以對、言行一致，願意做兌現已經承諾的事。有個簡單方法可以培養信任感：雙方要盡可能對彼此公開透明。有些人天生比較注重隱私，那就在個人容許的範圍內坦承以對，這也是不錯的作法。清楚了解彼此的狀況，不僅能培養信任感，感情也會更加密切。保持公開透明，也能避免對方的誤解，以為我們保持隱私是有不可告人之事。
跟個人隱私有關的事情，我們只會放在心裡。有些事情與對方有關，不說出來就會影響他的權益。在關係中有所保留，彼此就會產生猜疑和不信任。因此，自願告訴另一半自己的手機密碼，就好像在投資一大筆錢在「信任感公司」一樣，期待它能更加壯大。
信守約定也很重要。有些約定很明確，可以大聲說出來，如「我不會告訴任何人你的診斷結果」。有些約定則是約定俗成，不需要特別強調，例如伴侶不可以對彼此說謊、不可以暴力相向。大多數的關係約定都不需明說，人人都會以坦承的態度，發揮同情心、尊重彼此。
世界上有那麼多種社會關係，都是靠著信任感維持。社會上的來往都受法律和規範所約束，但即使周遭都是陌生人，我們也大多相信他們不會故意傷害你，就算他們可以逃過法律的制裁。又比如說，我們相信收銀員不會多收錢，不只是因為他怕被抓到，也是因為不想做不正當的事。你也相信，幫你指路的婦人不會騙你，因為她不想做傷害你的事。簡言之，在大多數的人際關係中，儘管我們沒有明講，但相信對方都已經同意，會試著以同情心尊重彼此。
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