最強3週習慣養成法：把「撐下去」變成「做得到」！高階主管教練教你讓好習慣持續一輩子

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內容簡介

告別3分鐘熱度！
認知科學╳教練式引導技巧，用3週改變自我，
讓「想做的事」自然而然變成習慣。

早起、減重、運動、閱讀、理財、戒煙、學語言……，我們有太多想要達成的目標，但往往在開始前就把終點設在「遙遠的未來」，期限一拉長，壓力立刻上升，行動門檻也隨之變高。於是只要忙一點、累一點、破戒一次，很容易就全盤放棄。我們再熟悉不過的「三分鐘熱度」，其實就是大腦在保護你別把精力投入一個看不到盡頭的任務。
作者名鄉根修為高階主管教練，他提出一個基於認知科學的高效做法：透過反覆進行同一種行為，強化大腦相關的神經連結，最終讓行為像呼吸一樣自然。
與其一開始就想著養成能維持「一輩子」的習慣，不如先把「3週」視為習慣建立的關鍵起跑期，並透過把目標拆解成微習慣、提升自我效能、設計可視化的進度與獎勵機制等，讓大腦內建的「GPS功能」將我們導航至新的行為路徑。當行為持續下去所需的成本大幅降低，改變就會從「刻意」轉向「自動運作」的習慣。
全書把21天的習慣養成法拆分成4段，就像一份「陪跑腳本」，每一段都有清楚的任務：

●第0週 準備期：只選定一種習慣，擬定初步計畫，安排合適的環境，並想像未來達成目標後的畫面。這樣更容易踏出第一步，而不是靠「忍耐」開始。
第1週 起步期：把行動拆解成微習慣，縮小到幾乎不會失敗的程度。重點是「每天都能做到」與累積成功經驗，先養成自我效能感。
●第2週 持續期：逐步加大強度，同時設計「即時破功也能重回正軌」的例外規則，避免一次中斷就自暴自棄。
●第3週 鞏固期：連結「內在動機」，把從「我應該做」轉化為「我想做」，讓行為本身成為快樂的來源，自然就會持續下去。

這套3週習慣養成法則，能為做事經常半途而廢的你，建立方向、節奏與回彈力，不再持續卡在原點。
習慣還會產生複利效應：養成一個好習慣就猶如「第一塊骨牌」，會產生養成其他各種好習慣的力量。同時，透過成功養成習慣，你會對自己更有自信，看待世界會徹底改變，即使面對困難的情況，也不會退縮。

強力推薦
閱讀人社群主編 鄭俊德、鉑澈行銷顧問策略長 劉奕酉、知名企業講師 黃永猛

作者

名鄉根修
高階主管教練、High Performance股份有限公司代表董事、鹿特丹管理學院／伊拉斯姆斯大學經營學碩士（MBA）。
1978年出生於日本岩手縣。曾任職於美國戰略顧問公司和全球醫療器材製造商。之後師從世界頂尖的商業教練、同時也是策略教練公司（Strategic Coach）的創辦人丹?沙利文（Dan Sullivan），並成為該公司「10 倍雄心計畫」（10x Ambition Program）畢業的唯一日本人。
目前藉由結合「教練式引導」與「認知科學」，提供效果穩定、方法可複製的教練技術，並經營High Performance公司，也參與三家公司的經營管理。
主要服務對象為企業經營者和創業家，提供以下服務：能讓事業成長十倍並創造更多自由時間的「高階主管教練服務」、培養專業主管的「高績效教練訓練課程」，以及提升工作生產力與健康水準的「高效能教練技術」。

譯者

林巍翰
　 畢業於清華大學和關西外國語專門學校。現為全職日文譯者。
目前已出版譯作二十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能提供讀者良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。

目錄

書前語
推薦序 從「刻意改變」到「自動導航」，解放你的意志力 劉奕酉
推薦序 請給自己21天的時間 鄭俊德
作者序 為何以「3週」為目標，習慣就能持續一輩子？

前言 為什麼3週就能養成新習慣--以21天為目標，打造更好的自己
■為何以往的習慣養成法，總是難以持久？
大腦內建能幫你完成目標的「GPS功能」！
不啟動大腦的導航系統，人就容易被欲望牽著走
大腦的「GPS功能」＝大腦的「RAS功能」
■大腦GPS功能的運作原理
原理1 「我一定要成為那樣的人！」－－「外在動機」能啟動大腦的RAS功能
原理2 「相信自己一定能做到！」－－「自我效能」能強化大腦的RAS功能
原理3 「光是做這件事就很開心」－－「內在動機」能讓大腦的RAS成為常態
■3週重塑大腦的神經路徑
從耗能的努力，到節能的自動化

第0週 準備期 --創造「外在動機」
■「我想成為那樣的人」--善用大腦的預期效應
為什麼需要「外在動機」？
「我絕對要變成那樣！」適用於任何習慣
■一次只專注一個習慣，不要同時進行多個
為什麼一次只要養成一個習慣？
如何把想養成的習慣先縮減至一個？
■「我一定要變成這樣！」的意象訓練法
STEP1 想像的畫面越清楚越好
STEP2 制訂初步計畫
STEP3 打造有助於新習慣養成的環境

第1週 起步期 --提升「自我效能」
■42%的人在7天內就會放棄
■不切實際的高標準，會讓「我一定能做到！」的信心受挫
■提升自我效能的四種方法
1.從小目標開始做起：「1天1次」、「1天1分鐘」也無妨
2.「每天都做」，比「做多少」更重要：每天增加「1次」或「1分鐘」
3.每天回顧「今天完成的事」：刻意感受「自己有進步」
4.正面的自我暗示--每天對自己說：「我確實正在前進！」
■當你覺得快撐不下去時：面臨挫折時的應對策略
制訂「如果做了A，就做B」的行動準則--「觸發點與錨點」
從旁觀察自己的衝動--後設認知
【Column 第1週回顧】再次強化你的理想意象

第2週 持續期 --維持「自我效能」
■逐漸增加強度：提高到「1天20次」、「1天20分鐘」
在不勉強自己的前提下持續前進
難度升高時，更要守住自我效能
■設定「具挑戰性，但做得到」的目標--讓大腦充滿幹勁的方法
擬定值得一試，也有機會達成的目標
如何設定「雖有難度、但仍可實現」的目標？
設定目標的三大重點
■增加強度的同時，卻不會降低自我效能的方法
1.制定偷懶時的「特別原則」
2.把「不用每天做也可以」納入原則--每週做四次以上，是養成習慣的最佳頻率
3.稱讚自己
4.反覆對自己說「我做得到！」的自我暗示
【Column 第2週回顧】再次強化你的理想意象

第3週 鞏固期 --創造「內在動機」
■真正養成習慣，就是進入「做這件事就很有趣！」的狀態
為什麼需要內在動機？
有了內在動機，才能讓習慣固定下來
■把養成習慣的動機，從「我想成為那樣的人」轉變為「做這件事真的很有趣！」
從「追求成果」，到「樂在行動」
增加「快樂」的比重
愛迪生把行動養成習慣的箇中高手
■把習慣轉變為「做這件事真有趣！」的方法
1.為行動「賦予意義」
2.把習慣與「快樂的經驗」相連結
3.反覆告訴自己：「這很有趣！」
【Colum 第3週回顧】再次強化你的理想意象

結語 習慣的複利效應
■從一個習慣開始，養成其他的好習慣
「身材改變後，一切都不同了！」
■養成好習慣後，你眼中的世界會徹底改變
人生觀的重塑

後記

試閱

作者序 為何以「3週」為目標，習慣就能持續一輩子？
「儘管我想堅持下去，但就是做不到……」
早起、減肥、重訓、閱讀、學英語、存錢、戒菸……。
為了養成好習慣，我們一再嘗試各種方式，卻始終難以為繼。
本書就是為了那些「不管做什麼，都是三分鐘熱度」的人所寫，介紹一套建立習慣的有效方法。
或許為此煩惱的你，已經讀過好幾本有關習慣養成的書，也嘗試過各種方法，但最後都以失敗告終。
即使如此，也不用擔心，那是因為那些方法並非建立在人類大腦根本的運作機制之上。而我寫的這本書，是從「認知科學」和「教練式引導技巧」的觀點出發，告訴你一套以大腦運作機制為基礎的「習慣養成法」。

一開始把目標訂得過高，會妨礙習慣的養成
我叫名鄉根修，是名高階主管教練，至今已為超過一萬人提供過以認知科學為依據的教練式引導。
所謂「教練式引導」，就是透過促使他人採取行動，協助其達成目標的工作。在過程中，我會設法讓對方「改變行為」，進而讓新的行為逐漸成為習慣。
儘管傳統的教練理論有一定的成效，但從人類的根本，尤其是大腦運作的角度來看，仍不夠完善。因此，我將「教練式引導」與「認知科學」相結合，形成「認知科學教練引導理論」，並在此基礎上，設計出一套任何人照著做都能穩定養成習慣的方法。

回到正題。
為什麼至今你已嘗試過各種養成習慣的方法，卻總是不順利呢？
原因就出在：「一開始就想要長期堅持。」
大多數人在下定決心要養成某個習慣時，都會不自覺認為，那是一件必須持續六個月、一年、三年、五年……長期堅持下去的事。
但人的大腦有種特性，那就是：「當目標還太遙遠，在習慣尚未穩固之前，就會失去持續前行的動力。」
說來有點弔詭，但正是「想將習慣長期堅持下去」這種念頭，反倒成了習慣無法持續的絆腳石。

以「堅持3週」為目標，才能讓習慣扎根
想讓一個習慣能夠長期維持，首先必須讓這個習慣穩固。但許多人才剛起步，就只想著最後能不能做到，把目標放在遙遠的終點，結果無形中加重了心理負擔，反而使實踐變得困難。正所謂「欲速則不達」，越想長久堅持，就要越放下這份執著。因為真正重要的，並不是一開始就逼自己想到未來，而是先讓眼前的行動能夠穩定重複，慢慢在生活中扎根。
只要習慣一旦固定，之後就會自然而然持續下去，因為此時你已經進入「只要不做某件事，就會覺得渾身不對勁」、「不這麼做就無法忍受」的狀態。
當然，本書所要告訴大家的，可不是「只能維持3週」的方法。我的方法是以大腦的特性為基礎，刻意把終點設定在「3週後」，以「將習慣穩固」為首要目的，如此一來，習慣就會延續一輩子。
「既然如此，為何不用比3週更短的時間呢？」相信一定有些人會有這個疑問。
這裡我先簡單說明一下，人類的大腦其實有一種能夠帶領你實現目標的「GPS功能」，這就像開車時只要在導航輸入地點，系統就會自動引導我們到達目的地。而且我們已經知道，要讓大腦的「GPS功能」發揮能讓習慣內化的時間，大約為3週。
本書的「3週法則」，正是基於這套大腦裡的「GPS功能」為理論基礎，讓你在3個星期內就能讓習慣固定並持續下去。詳細做法待「前言」一章再做說明。

減重成功後，早起、培養閱讀習慣和戒菸，也都能做到
過去的我，也是個幾乎無法養成習慣的人。
我曾在外商公司上班，當時因為工作的關係，導致我不太注重健康，結果出社會後，竟然胖了整整12公斤。
那時我也想過要以慢跑的方式來減重，卻總是三天捕魚兩天曬網。
無法貫徹始終的事情不只有減肥。原本我還打算要學好中文，結果勉強持續了5天後，就再也沒有翻開課本了。
當我藉由「認知科學」與「教練引導技巧」，了解符合大腦特性的行為原理後，才明白原來設定不切實際的目標，逞強硬撐，會妨礙我們養成習慣。
自從我放棄好高騖遠的期待，先試著持續「3週」後，各種習慣就開始能持續下去。如今，我的慢跑習慣已經維持8年，學習中文也邁入第6年，現在我已能輕鬆地用中文和中文圈的朋友們聊天。
我有不少客戶在實踐了3週法則後，也陸續給予許多正面的回饋，例如：

「雖然過去我沒有運動的習慣，但目前已經持續晨間散步5年了。」
「以前我很喜歡吃垃圾食物，但現在已經1年多沒吃了。」
「原本很討厭學習外語，如今覺得一點也不辛苦了。」

像這樣的案例其實還有很多，時至今日，透過我的指導，已經有三千多人都成功地把想做的事養成習慣，讓理想不再只停留於空想。
此外，實踐過3週法則的人都體認到：一旦先養成一個習慣，其他習慣也會隨之養成。
例如，當一個人成功養成運動習慣後，大腦會將之視為一種正向回饋，因此也會開始在飲食上更懂得克制，減少吃垃圾食物。當越來越多的正向資訊進入到大腦後，就能使早起、戒菸乃至閱讀，也都相繼成為習慣
相信大家都認同「人生由習慣決定」，這句話的道理在於：行為的疊加，形塑了我們的模樣。一旦你養成一個好習慣，往往也會帶動其他許多行為逐步成為習慣。
希望藉由本書的3週法則，能讓更多人感受到把行為養成習慣的喜悅，大幅改善人生。

大腦內建能幫你完成目標的「GPS功能」
「今年一定要養成健康的生活方式。」
「從下個月起，要調整成早睡早起的生活作息。」
「下星期開始，我要更努力學習英文。」
每到新年、月初或每週開始，不少人都會立下目標，打算開始培養新的習慣。改變生活型態，希望能達成夢想和目標。然而，大多數的人都無法堅持到底，總半途而廢。
每當遇到這種情形，我想大家一定會反思失敗的原因，認為自己缺乏毅力、不夠努力，或是體力有限……等，甚至還懷疑自己並不具備嘗試新事物的能力。但我相信，會閱讀本書的人，肯定是還不想放棄，仍然想要掌握讓事情養成習慣的技能。
請大家不要擔心。過去的失敗經驗，和你是否缺乏毅力、努力或體力沒有任何關係。
你之所以無法將新習慣融入的日常生活中，問題是出在大腦。因為到目前為止，你還沒有善用大腦的「GPS功能」。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786264444279
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 232
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

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