鬆綁表現焦慮：為什麼愈想證明自己，愈容易搞砸？
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內容簡介
──────《一流的人如何保持顛峰》作者全新洞見──────
頂尖表現者不是更能忍受壓力，
而是更少被大腦威脅系統劫持。
績效專家教你從生存模式進入成長模式，
用舒服的狀態解放潛能。
◢◢ 我們愈來愈努力，卻愈來愈不會活著 ◣◣
你是否曾出現下列情況？
? 愈重要的場合，愈容易表現失常
? 明明已經準備很久，還是覺得自己不夠好
? 簡報前，腦中反覆模擬最糟情況
? 完成一件重要工作，很快又開始焦慮下一項任務
? 明明表現不差，卻認為別人覺得自己沒那麼厲害
──────這些頻繁到我們已經習以為常的現象，
其實都是大腦進入「生存模式」後發出的訊號。
全球知名績效專家史蒂夫指出，許多頂尖運動員在平時訓練表現穩定，一到正式比賽卻突然失常，而同樣現象也每天發生在我們的工作與生活裡。當大腦把處境視為「威脅」，我們就會被拖入生存模式而啟動防衛系統：
．高度自我監控
．無法容許自己的失誤
．專注於避免負面結果，而非追求最佳表現
．身體變得緊繃、呼吸變淺、思考變窄
．用成績、他人評價定義自己的價值
漸漸地，每一次報告、開會、考試、提案或比賽，都變成一場「自我價值」的檢驗，內心早已被焦慮綁架。這也是為什麼很多高成就者，依然活得很不安。
◢◢ 3條內在轉換法則，在表現和自我價值之間築起護城河 ◣◣
把「我會不會失敗」轉換成「我要如何做好這件事」；把簡報視為「一場評分」轉換成「一場交流」；當教練不以結果論輸贏，而是在過程中給予回饋，運動選手會更勇於嘗試技術性動作。
人生無法避免挫折與失敗，我們需要重新聚焦在一條更能持久的道路，把快樂、探索、自主與人際連結保持在優先順位。
? 對自我的認同（Be）：
建立穩定且不依賴外界評價的自我認同。例如「我是持續學習與修正的人」，而不是「我是勝利者」。這種身分彈性降低了失敗的威脅，更容易進入成長狀態。
? 對過程與行動的專注（Do）：
把注意力從結果轉向可控制的行動過程。例如跑者與其比賽一開始就想著要贏，不如專注於下一個呼吸節奏與步頻，表現反而穩定提升。
? 對環境與關係的歸屬感（Belong）：
建立一個讓你感受到安全與支持的環境。把失誤視為一種學習訊號，一個人若是長期處於被比較、被評價的環境，能力再強，也很容易進入防衛狀態。
當你對「Be、Do、Belong」三者有清晰定位，內在焦慮就會降低，威脅系統不被觸發，在成長模式中擁有更穩定且高品質的表現狀態。
頂尖表現者不是更能忍受壓力，
而是更少被大腦威脅系統劫持。
績效專家教你從生存模式進入成長模式，
用舒服的狀態解放潛能。
◢◢ 我們愈來愈努力，卻愈來愈不會活著 ◣◣
你是否曾出現下列情況？
? 愈重要的場合，愈容易表現失常
? 明明已經準備很久，還是覺得自己不夠好
? 簡報前，腦中反覆模擬最糟情況
? 完成一件重要工作，很快又開始焦慮下一項任務
? 明明表現不差，卻認為別人覺得自己沒那麼厲害
──────這些頻繁到我們已經習以為常的現象，
其實都是大腦進入「生存模式」後發出的訊號。
全球知名績效專家史蒂夫指出，許多頂尖運動員在平時訓練表現穩定，一到正式比賽卻突然失常，而同樣現象也每天發生在我們的工作與生活裡。當大腦把處境視為「威脅」，我們就會被拖入生存模式而啟動防衛系統：
．高度自我監控
．無法容許自己的失誤
．專注於避免負面結果，而非追求最佳表現
．身體變得緊繃、呼吸變淺、思考變窄
．用成績、他人評價定義自己的價值
漸漸地，每一次報告、開會、考試、提案或比賽，都變成一場「自我價值」的檢驗，內心早已被焦慮綁架。這也是為什麼很多高成就者，依然活得很不安。
◢◢ 3條內在轉換法則，在表現和自我價值之間築起護城河 ◣◣
把「我會不會失敗」轉換成「我要如何做好這件事」；把簡報視為「一場評分」轉換成「一場交流」；當教練不以結果論輸贏，而是在過程中給予回饋，運動選手會更勇於嘗試技術性動作。
人生無法避免挫折與失敗，我們需要重新聚焦在一條更能持久的道路，把快樂、探索、自主與人際連結保持在優先順位。
? 對自我的認同（Be）：
建立穩定且不依賴外界評價的自我認同。例如「我是持續學習與修正的人」，而不是「我是勝利者」。這種身分彈性降低了失敗的威脅，更容易進入成長狀態。
? 對過程與行動的專注（Do）：
把注意力從結果轉向可控制的行動過程。例如跑者與其比賽一開始就想著要贏，不如專注於下一個呼吸節奏與步頻，表現反而穩定提升。
? 對環境與關係的歸屬感（Belong）：
建立一個讓你感受到安全與支持的環境。把失誤視為一種學習訊號，一個人若是長期處於被比較、被評價的環境，能力再強，也很容易進入防衛狀態。
當你對「Be、Do、Belong」三者有清晰定位，內在焦慮就會降低，威脅系統不被觸發，在成長模式中擁有更穩定且高品質的表現狀態。
名人推薦
文森說書｜YouTuber、Podcaster
吳家德｜NU PASTA總經理、職場作家
洪仲清｜臨床心理師
齊立文｜《經理人月刊》總編輯
劉奕酉｜《自律到自由的本事》作者
謝文憲｜講師、作家、主持人
---一致好評---
本書是一場推進力十足的探索之旅，揭示了現代生活（從信用報告到 TikTok）如何讓我們陷入永無止境的防衛狀態。麥格尼斯靈巧地指引讀者如何打破因感到威脅而停滯不前的困境，並充滿活力地追求最遠大的目標。
-- 大衛．艾波斯坦（David Epstein），《跨能致勝》與《運動基因》作者
如果你覺得自己總是疲於奔命地追逐成功，卻始終原地踏步，那麼你正需要這本書。充滿了能引發共鳴的故事與科學實證的原則，是一本教導如何建立健康且具個人意義人生的必讀指南。麥格尼斯給出了清晰且實用的建議，告訴我們如何告別單純的「生存模式」，進而活出「綻放人生」。
-- 莉茲．佛斯蓮（Liz Fosslien）與莫莉．威斯特．杜菲（Mollie West Duffy），暢銷書《我工作，我沒有不開心》與《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》共同作者
這是一本充滿智慧且妙趣橫生的作品。它精闢地指出，所謂的獲勝，更多時候是關於如何將我們從自身期望與下意識的防衛心態中解放出來，而不是去尋找微不足道的競爭優勢，或是追求那些流於表面、風行一時的績效偏方。麥格尼斯是一位極佳的指引者，他以自己身為頂尖運動員、教練及作家的精采經歷做為範例，將宏大的理論落實於生活。非常推薦！
-- 亞當．奧特（Adam Alter），《紐約時報》暢銷書《用心理學突破瓶頸》作者
沒有人能比史蒂夫·麥格尼斯更完美地提煉出高績效背後的隱形原則。但這本書不單單只探討如何取得成功，更關乎如何在過程中尋得快樂--而後者往往重要得多。
-- 艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《極耐力》作者
麥格尼斯是一位成就斐然的運動員與教練，不論是誰想尋求提升表現的訣竅，本書都能帶來極大的收穫。然而，史蒂夫在書中概述的原則並不只是獲勝的基石，更是活出全方位平衡、滿足人生的處方箋。這些建言皆淬鍊自真實經驗，既慷慨、實用、充滿智慧，最重要的是切實可行。在本書中，他向讀者展示了如何透過專注在真正重要的事情上，來收穫成功。
-- 克莉絲蒂．阿什萬登（Christie Aschwanden），《紐約時報》暢銷書《Good To Go》作者
吳家德｜NU PASTA總經理、職場作家
洪仲清｜臨床心理師
齊立文｜《經理人月刊》總編輯
劉奕酉｜《自律到自由的本事》作者
謝文憲｜講師、作家、主持人
---一致好評---
本書是一場推進力十足的探索之旅，揭示了現代生活（從信用報告到 TikTok）如何讓我們陷入永無止境的防衛狀態。麥格尼斯靈巧地指引讀者如何打破因感到威脅而停滯不前的困境，並充滿活力地追求最遠大的目標。
-- 大衛．艾波斯坦（David Epstein），《跨能致勝》與《運動基因》作者
如果你覺得自己總是疲於奔命地追逐成功，卻始終原地踏步，那麼你正需要這本書。充滿了能引發共鳴的故事與科學實證的原則，是一本教導如何建立健康且具個人意義人生的必讀指南。麥格尼斯給出了清晰且實用的建議，告訴我們如何告別單純的「生存模式」，進而活出「綻放人生」。
-- 莉茲．佛斯蓮（Liz Fosslien）與莫莉．威斯特．杜菲（Mollie West Duffy），暢銷書《我工作，我沒有不開心》與《我還行，只是偶爾情緒太嘮叨》共同作者
這是一本充滿智慧且妙趣橫生的作品。它精闢地指出，所謂的獲勝，更多時候是關於如何將我們從自身期望與下意識的防衛心態中解放出來，而不是去尋找微不足道的競爭優勢，或是追求那些流於表面、風行一時的績效偏方。麥格尼斯是一位極佳的指引者，他以自己身為頂尖運動員、教練及作家的精采經歷做為範例，將宏大的理論落實於生活。非常推薦！
-- 亞當．奧特（Adam Alter），《紐約時報》暢銷書《用心理學突破瓶頸》作者
沒有人能比史蒂夫·麥格尼斯更完美地提煉出高績效背後的隱形原則。但這本書不單單只探討如何取得成功，更關乎如何在過程中尋得快樂--而後者往往重要得多。
-- 艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《極耐力》作者
麥格尼斯是一位成就斐然的運動員與教練，不論是誰想尋求提升表現的訣竅，本書都能帶來極大的收穫。然而，史蒂夫在書中概述的原則並不只是獲勝的基石，更是活出全方位平衡、滿足人生的處方箋。這些建言皆淬鍊自真實經驗，既慷慨、實用、充滿智慧，最重要的是切實可行。在本書中，他向讀者展示了如何透過專注在真正重要的事情上，來收穫成功。
-- 克莉絲蒂．阿什萬登（Christie Aschwanden），《紐約時報》暢銷書《Good To Go》作者
目錄
引言：你為什麼總是勉強過關
第一章／我們都處於生存模式
第二章／美國夢是罪魁禍首
第一部／認清自我
第三章／少一些追逐，多一些探索
第四章／接受自己混亂的一面
第二部／在你的追求中保持思緒清晰
第五章／學習如何接受挫折
第六章／在乎，但也要能夠放手
第三部／歸屬──釐清你的位置與角色
第七章／經營你的環境為你所用，不是與你作對
第八章／找到連結與歸屬感，但要保有自我
第四部／擺脫困境
第九章／重新調整現實
第十章／從生存走向興旺
致謝
第一章／我們都處於生存模式
第二章／美國夢是罪魁禍首
第一部／認清自我
第三章／少一些追逐，多一些探索
第四章／接受自己混亂的一面
第二部／在你的追求中保持思緒清晰
第五章／學習如何接受挫折
第六章／在乎，但也要能夠放手
第三部／歸屬──釐清你的位置與角色
第七章／經營你的環境為你所用，不是與你作對
第八章／找到連結與歸屬感，但要保有自我
第四部／擺脫困境
第九章／重新調整現實
第十章／從生存走向興旺
致謝
試閱
第一章 我們都處於生存模式
我心亂如麻，坐立難安。在緊張與焦慮的交相壓迫下，心中只有一個念頭：我該怎麼辦？ 我起身離開辦公桌，前往位於奧勒岡州比弗頓（Beaverton）Nike 全球總部的米婭哈姆（Mia Hamm）大樓，四處尋找藏身之所與慰藉。我躲在樓梯間，想著我唯一能信任的人。我當時二十六歲，自認已找到夢想中的工作，在全球最頂尖的專業跑步團隊Nike 奧勒岡計畫（Nike Oregon Project）中擔任教練，我打電話向父母尋求建議。我的老闆想要我大老遠飛越全境，到休士頓去測試一種新的營養品。然而，這不是吞服一顆藥丸的事，而是直接往我的血管內注射一劑名為左旋肉鹼的氨基酸。這並非我第一次接受這類測試，顯然也不會是最後一次。
我是一名吹哨者。距離躲在樓梯間大約一年後，我向美國反禁藥組織（US Anti-Doping
Agency，簡稱USADA）陳述了我的經歷。冒著自毀前程與砸掉飯碗的風險，罔顧來自友人、律師，甚至知名法官的勸阻。這位法官對我說：「這也許是正確的事，但很少吹哨者能成功。」他說得沒錯。我是在二○一二年十二月舉發的，並在二○一五年公開露面，接受英國廣播公司（BBC）的專訪。但整個案子直到二○二二年才告一段落，我的前老闆阿爾貝托．薩拉札爾（Alberto Salazar）與隊醫傑弗瑞．布朗（Jeffrey Brown）皆被USADA判決禁止執業四年。薩拉札爾甚至被美國安全運動中心（SafeSport）明令終身禁止執教，理由是不當性行為。我在那段時間目睹了太多瘋狂與超現實的事情，包括違反禁藥規定、遊走營養品與藥品規定的灰色地帶，以及各種近乎羞辱的言語暴力。
舉發是一段令人心力交瘁的歷程，曠日費時，接管了我的生活，時常令我感到孤單、困惑與無助。在禁令宣布之後，朋友們爭相來電祝賀我，說我已得到平反，並讚揚我挺身而出的勇氣與意願。他們大力拍著我的背，宣稱這是一場潔淨體育界的勝利。但疲憊不堪的我已無力感受喜悅。我只為一切終於落幕而感到鬆了口氣。
藏身樓梯間的那天並非我堅守原則的人生巔峰時刻，也不是我向權力說出真相的時刻。是的，我當時只是一個會頻頻犯錯的平凡人─一個無法鼓起勇氣選擇正確道路的人。反之，我屈服於壓力之下，違背了我的價值觀與倫理道德。
在致電父母的幾天後，我就犯下了大錯，去到休士頓。我決定聽從醫生的指示，他當時也是我們的隊醫；還有我的老闆，早在他擔任教練之前，就已是我所喜愛的運動項目中的傳奇人物，他因冒著生命危險贏得波士頓馬拉松大賽而聞名於世。我坐在休士頓一間醫生辦公室的長椅上接受靜脈注射，注射的成分並不違法，但注射的方式卻有違法令。我當時並沒有意識到這一點，我太過天真，太容易相信他人了。我告訴自己，不會有事的。但事實不然。不知何故， 我竟然被說服充當小白鼠，在進行運動員的常規訓練之前，先行接受此一程序的實驗。我坐在長椅上，讓一公升的左旋肉鹼與生理食鹽水注入我的體內。
這並非第一次─而且也不會是最後一次─啟人疑竇。有次，我無意間看到Nike 運動科學實驗室主任的官方報告，上頭寫的是一名青少年運動員「目前正在接受普賴松與睪固酮的治療」，以及共用藥物的情況。他們會將吸入劑與處方藥藏在克萊夫．卡斯勒（Clive Cussler） 的小說內，分送給運動員，宛如電影《刺激一九九五》（The Shawshank Redemption）中的情節。此外，還有諸如「睪固酮加強劑」之類，一大堆語意含糊的補充劑，而這些都還只是冰山一角。這些並非全都違法，但大多非常詭異。可是，從始至終，我都將這些情況合理化、正當化，並且一直維持著這樣的立場。畢竟，這是我的「夢想工作」。我是全國資源最豐富的專業田徑團隊的一員，這支隊伍擁有一位未來的奧運冠軍與多位獲獎名將，這是我職業生涯中夢寐以求的一切。我的家人不斷重複給予我的建議是：「你能撐到奧運結束嗎？」我堅持了一年半，直到我受夠了。
我們都喜歡自己的故事簡單而直白。英雄就應該在逆境中力爭上游；女性就應具備克除萬難、堅定不移的價值觀。我們會想像自己就是這樣的人物─精心打造個人的敘事，讓自己成為故事中的英雄。我們甚至有一套心理免疫系統，一種防衛性的機制，以抵禦負面的自我評價。我們視自己為善良、正直、懷抱正義之人，並摒棄一切的雜亂。當你讀到這則故事時，你可能會認為，若你坐上了那位醫生的位置，便會立刻做出正確的抉擇。我們的內心就是如此擅長說服自己是「好人」。
現在回頭看，很難不問一句：我當時到底在想什麼？人們很容易自我合理化，就說自己年輕天真、涉世不深，也可以怪罪於壓力，或是舉一個聽來荒謬卻千真萬確的事實：儘管受僱於全球最大的運動品牌公司，但在那次實驗期間，我卻被莫名其妙地停薪六個月─同一時間， 薩拉札爾一直以出借錢財為名義給付我，而不是根據所簽立的合約付我薪資。不過，簡單的事實就是：我沒有從一開始就做出正確的抉擇。直到幾個月後，我才有出面舉發的勇氣。當初默不作聲、隨波逐流的那個史蒂夫，也是後來舉發的這個史蒂夫，但兩者間有著根本上的差異。
在那段時間裡，我多半都活在幻覺之中；沉迷於追逐成功與地位─受僱成為該項運動中最年輕的專業教練，與許多未來會成為傳奇人物的運動員合作。我想證明自己在這個團體中的價值，以彌補我在這個高度競爭性的行業中乏善可陳的表現。我當時身處一個不惜一切代價只求勝出的環境裡，這也是我們所有人的期望。我們繞著圈子奔跑，努力超越其他人比起任何事似乎都來得更重要。儘管我受過良好的教育，也有著長期秉持的信念、行為與態度，但那時候我仍舊無法挺身而出。我被困住了，無法看清事情，也無法採取正確與必要的行動。我退回到生存模式之中， 一心只想保住工作。換句話說：我被自己箝制住了。
我心亂如麻，坐立難安。在緊張與焦慮的交相壓迫下，心中只有一個念頭：我該怎麼辦？ 我起身離開辦公桌，前往位於奧勒岡州比弗頓（Beaverton）Nike 全球總部的米婭哈姆（Mia Hamm）大樓，四處尋找藏身之所與慰藉。我躲在樓梯間，想著我唯一能信任的人。我當時二十六歲，自認已找到夢想中的工作，在全球最頂尖的專業跑步團隊Nike 奧勒岡計畫（Nike Oregon Project）中擔任教練，我打電話向父母尋求建議。我的老闆想要我大老遠飛越全境，到休士頓去測試一種新的營養品。然而，這不是吞服一顆藥丸的事，而是直接往我的血管內注射一劑名為左旋肉鹼的氨基酸。這並非我第一次接受這類測試，顯然也不會是最後一次。
我是一名吹哨者。距離躲在樓梯間大約一年後，我向美國反禁藥組織（US Anti-Doping
Agency，簡稱USADA）陳述了我的經歷。冒著自毀前程與砸掉飯碗的風險，罔顧來自友人、律師，甚至知名法官的勸阻。這位法官對我說：「這也許是正確的事，但很少吹哨者能成功。」他說得沒錯。我是在二○一二年十二月舉發的，並在二○一五年公開露面，接受英國廣播公司（BBC）的專訪。但整個案子直到二○二二年才告一段落，我的前老闆阿爾貝托．薩拉札爾（Alberto Salazar）與隊醫傑弗瑞．布朗（Jeffrey Brown）皆被USADA判決禁止執業四年。薩拉札爾甚至被美國安全運動中心（SafeSport）明令終身禁止執教，理由是不當性行為。我在那段時間目睹了太多瘋狂與超現實的事情，包括違反禁藥規定、遊走營養品與藥品規定的灰色地帶，以及各種近乎羞辱的言語暴力。
舉發是一段令人心力交瘁的歷程，曠日費時，接管了我的生活，時常令我感到孤單、困惑與無助。在禁令宣布之後，朋友們爭相來電祝賀我，說我已得到平反，並讚揚我挺身而出的勇氣與意願。他們大力拍著我的背，宣稱這是一場潔淨體育界的勝利。但疲憊不堪的我已無力感受喜悅。我只為一切終於落幕而感到鬆了口氣。
藏身樓梯間的那天並非我堅守原則的人生巔峰時刻，也不是我向權力說出真相的時刻。是的，我當時只是一個會頻頻犯錯的平凡人─一個無法鼓起勇氣選擇正確道路的人。反之，我屈服於壓力之下，違背了我的價值觀與倫理道德。
在致電父母的幾天後，我就犯下了大錯，去到休士頓。我決定聽從醫生的指示，他當時也是我們的隊醫；還有我的老闆，早在他擔任教練之前，就已是我所喜愛的運動項目中的傳奇人物，他因冒著生命危險贏得波士頓馬拉松大賽而聞名於世。我坐在休士頓一間醫生辦公室的長椅上接受靜脈注射，注射的成分並不違法，但注射的方式卻有違法令。我當時並沒有意識到這一點，我太過天真，太容易相信他人了。我告訴自己，不會有事的。但事實不然。不知何故， 我竟然被說服充當小白鼠，在進行運動員的常規訓練之前，先行接受此一程序的實驗。我坐在長椅上，讓一公升的左旋肉鹼與生理食鹽水注入我的體內。
這並非第一次─而且也不會是最後一次─啟人疑竇。有次，我無意間看到Nike 運動科學實驗室主任的官方報告，上頭寫的是一名青少年運動員「目前正在接受普賴松與睪固酮的治療」，以及共用藥物的情況。他們會將吸入劑與處方藥藏在克萊夫．卡斯勒（Clive Cussler） 的小說內，分送給運動員，宛如電影《刺激一九九五》（The Shawshank Redemption）中的情節。此外，還有諸如「睪固酮加強劑」之類，一大堆語意含糊的補充劑，而這些都還只是冰山一角。這些並非全都違法，但大多非常詭異。可是，從始至終，我都將這些情況合理化、正當化，並且一直維持著這樣的立場。畢竟，這是我的「夢想工作」。我是全國資源最豐富的專業田徑團隊的一員，這支隊伍擁有一位未來的奧運冠軍與多位獲獎名將，這是我職業生涯中夢寐以求的一切。我的家人不斷重複給予我的建議是：「你能撐到奧運結束嗎？」我堅持了一年半，直到我受夠了。
我們都喜歡自己的故事簡單而直白。英雄就應該在逆境中力爭上游；女性就應具備克除萬難、堅定不移的價值觀。我們會想像自己就是這樣的人物─精心打造個人的敘事，讓自己成為故事中的英雄。我們甚至有一套心理免疫系統，一種防衛性的機制，以抵禦負面的自我評價。我們視自己為善良、正直、懷抱正義之人，並摒棄一切的雜亂。當你讀到這則故事時，你可能會認為，若你坐上了那位醫生的位置，便會立刻做出正確的抉擇。我們的內心就是如此擅長說服自己是「好人」。
現在回頭看，很難不問一句：我當時到底在想什麼？人們很容易自我合理化，就說自己年輕天真、涉世不深，也可以怪罪於壓力，或是舉一個聽來荒謬卻千真萬確的事實：儘管受僱於全球最大的運動品牌公司，但在那次實驗期間，我卻被莫名其妙地停薪六個月─同一時間， 薩拉札爾一直以出借錢財為名義給付我，而不是根據所簽立的合約付我薪資。不過，簡單的事實就是：我沒有從一開始就做出正確的抉擇。直到幾個月後，我才有出面舉發的勇氣。當初默不作聲、隨波逐流的那個史蒂夫，也是後來舉發的這個史蒂夫，但兩者間有著根本上的差異。
在那段時間裡，我多半都活在幻覺之中；沉迷於追逐成功與地位─受僱成為該項運動中最年輕的專業教練，與許多未來會成為傳奇人物的運動員合作。我想證明自己在這個團體中的價值，以彌補我在這個高度競爭性的行業中乏善可陳的表現。我當時身處一個不惜一切代價只求勝出的環境裡，這也是我們所有人的期望。我們繞著圈子奔跑，努力超越其他人比起任何事似乎都來得更重要。儘管我受過良好的教育，也有著長期秉持的信念、行為與態度，但那時候我仍舊無法挺身而出。我被困住了，無法看清事情，也無法採取正確與必要的行動。我退回到生存模式之中， 一心只想保住工作。換句話說：我被自己箝制住了。
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