【電子書】鬆綁表現焦慮
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金石堂2026海外優惠：電子書
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內容簡介
──────《一流的人如何保持顛峰》作者全新洞見──────
頂尖表現者不是更能忍受壓力，
而是更少被大腦威脅系統劫持。
績效專家教你從生存模式進入成長模式，
用舒服的狀態解放潛能。
◢◢ 我們愈來愈努力，卻愈來愈不會活著 ◣◣
你是否曾出現下列情況？
? 愈重要的場合，愈容易表現失常
? 明明已經準備很久，還是覺得自己不夠好
? 簡報前，腦中反覆模擬最糟情況
? 完成一件重要工作，很快又開始焦慮下一項任務
? 明明表現不差，卻認為別人覺得自己沒那麼厲害
──────這些頻繁到我們已經習以為常的現象，
其實都是大腦進入「生存模式」後發出的訊號。
全球知名績效專家史蒂夫指出，許多頂尖運動員在平時訓練表現穩定，一到正式比賽卻突然失常，而同樣現象也每天發生在我們的工作與生活裡。當大腦把處境視為「威脅」，我們就會被拖入生存模式而啟動防衛系統：
．高度自我監控
．無法容許自己的失誤
．專注於避免負面結果，而非追求最佳表現
．身體變得緊繃、呼吸變淺、思考變窄
．用成績、他人評價定義自己的價值
漸漸地，每一次報告、開會、考試、提案或比賽，都變成一場「自我價值」的檢驗，內心早已被焦慮綁架。這也是為什麼很多高成就者，依然活得很不安。
◢◢ 3條內在轉換法則，在表現和自我價值之間築起護城河 ◣◣
把「我會不會失敗」轉換成「我要如何做好這件事」；把簡報視為「一場評分」轉換成「一場交流」；當教練不以結果論輸贏，而是在過程中給予回饋，運動選手會更勇於嘗試技術性動作。
人生無法避免挫折與失敗，我們需要重新聚焦在一條更能持久的道路，把快樂、探索、自主與人際連結保持在優先順位。
? 對自我的認同（Be）：
建立穩定且不依賴外界評價的自我認同。例如「我是持續學習與修正的人」，而不是「我是勝利者」。這種身分彈性降低了失敗的威脅，更容易進入成長狀態。
? 對過程與行動的專注（Do）：
把注意力從結果轉向可控制的行動過程。例如跑者與其比賽一開始就想著要贏，不如專注於下一個呼吸節奏與步頻，表現反而穩定提升。
? 對環境與關係的歸屬感（Belong）：
建立一個讓你感受到安全與支持的環境。把失誤視為一種學習訊號，一個人若是長期處於被比較、被評價的環境，能力再強，也很容易進入防衛狀態。
當你對「Be、Do、Belong」三者有清晰定位，內在焦慮就會降低，威脅系統不被觸發，在成長模式中擁有更穩定且高品質的表現狀態。
頂尖表現者不是更能忍受壓力，
而是更少被大腦威脅系統劫持。
績效專家教你從生存模式進入成長模式，
用舒服的狀態解放潛能。
◢◢ 我們愈來愈努力，卻愈來愈不會活著 ◣◣
你是否曾出現下列情況？
? 愈重要的場合，愈容易表現失常
? 明明已經準備很久，還是覺得自己不夠好
? 簡報前，腦中反覆模擬最糟情況
? 完成一件重要工作，很快又開始焦慮下一項任務
? 明明表現不差，卻認為別人覺得自己沒那麼厲害
──────這些頻繁到我們已經習以為常的現象，
其實都是大腦進入「生存模式」後發出的訊號。
全球知名績效專家史蒂夫指出，許多頂尖運動員在平時訓練表現穩定，一到正式比賽卻突然失常，而同樣現象也每天發生在我們的工作與生活裡。當大腦把處境視為「威脅」，我們就會被拖入生存模式而啟動防衛系統：
．高度自我監控
．無法容許自己的失誤
．專注於避免負面結果，而非追求最佳表現
．身體變得緊繃、呼吸變淺、思考變窄
．用成績、他人評價定義自己的價值
漸漸地，每一次報告、開會、考試、提案或比賽，都變成一場「自我價值」的檢驗，內心早已被焦慮綁架。這也是為什麼很多高成就者，依然活得很不安。
◢◢ 3條內在轉換法則，在表現和自我價值之間築起護城河 ◣◣
把「我會不會失敗」轉換成「我要如何做好這件事」；把簡報視為「一場評分」轉換成「一場交流」；當教練不以結果論輸贏，而是在過程中給予回饋，運動選手會更勇於嘗試技術性動作。
人生無法避免挫折與失敗，我們需要重新聚焦在一條更能持久的道路，把快樂、探索、自主與人際連結保持在優先順位。
? 對自我的認同（Be）：
建立穩定且不依賴外界評價的自我認同。例如「我是持續學習與修正的人」，而不是「我是勝利者」。這種身分彈性降低了失敗的威脅，更容易進入成長狀態。
? 對過程與行動的專注（Do）：
把注意力從結果轉向可控制的行動過程。例如跑者與其比賽一開始就想著要贏，不如專注於下一個呼吸節奏與步頻，表現反而穩定提升。
? 對環境與關係的歸屬感（Belong）：
建立一個讓你感受到安全與支持的環境。把失誤視為一種學習訊號，一個人若是長期處於被比較、被評價的環境，能力再強，也很容易進入防衛狀態。
當你對「Be、Do、Belong」三者有清晰定位，內在焦慮就會降低，威脅系統不被觸發，在成長模式中擁有更穩定且高品質的表現狀態。
目錄
引言：你為什麼總是勉強過關
第一章／我們都處於生存模式
第二章／美國夢是罪魁禍首
第一部／認清自我
第三章／少一些追逐，多一些探索
第四章／接受自己混亂的一面
第二部／在你的追求中保持思緒清晰
第五章／學習如何接受挫折
第六章／在乎，但也要能夠放手
第三部／歸屬──釐清你的位置與角色
第七章／經營你的環境為你所用，不是與你作對
第八章／找到連結與歸屬感，但要保有自我
第四部／擺脫困境
第九章／重新調整現實
第十章／從生存走向興旺
致謝
第一章／我們都處於生存模式
第二章／美國夢是罪魁禍首
第一部／認清自我
第三章／少一些追逐，多一些探索
第四章／接受自己混亂的一面
第二部／在你的追求中保持思緒清晰
第五章／學習如何接受挫折
第六章／在乎，但也要能夠放手
第三部／歸屬──釐清你的位置與角色
第七章／經營你的環境為你所用，不是與你作對
第八章／找到連結與歸屬感，但要保有自我
第四部／擺脫困境
第九章／重新調整現實
第十章／從生存走向興旺
致謝
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第一章 我們都處於生存模式
我心亂如麻，坐立難安。在緊張與焦慮的交相壓迫下，心中只有一個念頭：我該怎麼辦？ 我起身離開辦公桌，前往位於奧勒岡州比弗頓（Beaverton）Nike 全球總部的米婭哈姆（Mia Hamm）大樓，四處尋找藏身之所與慰藉。我躲在樓梯間，想著我唯一能信任的人。我當時二十六歲，自認已找到夢想中的工作，在全球最頂尖的專業跑步團隊Nike 奧勒岡計畫（Nike Oregon Project）中擔任教練，我打電話向父母尋求建議。我的老闆想要我大老遠飛越全境，到休士頓去測試一種新的營養品。然而，這不是吞服一顆藥丸的事，而是直接往我的血管內注射一劑名為左旋肉鹼的氨基酸。這並非我第一次接受這類測試，顯然也不會是最後一次。
我是一名吹哨者。距離躲在樓梯間大約一年後，我向美國反禁藥組織（US Anti-Doping
Agency，簡稱USADA）陳述了我的經歷。冒著自毀前程與砸掉飯碗的風險，罔顧來自友人、律師，甚至知名法官的勸阻。這位法官對我說：「這也許是正確的事，但很少吹哨者能成功。」他說得沒錯。我是在二○一二年十二月舉發的，並在二○一五年公開露面，接受英國廣播公司（BBC）的專訪。但整個案子直到二○二二年才告一段落，我的前老闆阿爾貝托．薩拉札爾（Alberto Salazar）與隊醫傑弗瑞．布朗（Jeffrey Brown）皆被USADA判決禁止執業四年。薩拉札爾甚至被美國安全運動中心（SafeSport）明令終身禁止執教，理由是不當性行為。我在那段時間目睹了太多瘋狂與超現實的事情，包括違反禁藥規定、遊走營養品與藥品規定的灰色地帶，以及各種近乎羞辱的言語暴力。
舉發是一段令人心力交瘁的歷程，曠日費時，接管了我的生活，時常令我感到孤單、困惑與無助。在禁令宣布之後，朋友們爭相來電祝賀我，說我已得到平反，並讚揚我挺身而出的勇氣與意願。他們大力拍著我的背，宣稱這是一場潔淨體育界的勝利。但疲憊不堪的我已無力感受喜悅。我只為一切終於落幕而感到鬆了口氣。
藏身樓梯間的那天並非我堅守原則的人生巔峰時刻，也不是我向權力說出真相的時刻。是的，我當時只是一個會頻頻犯錯的平凡人─一個無法鼓起勇氣選擇正確道路的人。反之，我屈服於壓力之下，違背了我的價值觀與倫理道德。
在致電父母的幾天後，我就犯下了大錯，去到休士頓。我決定聽從醫生的指示，他當時也是我們的隊醫；還有我的老闆，早在他擔任教練之前，就已是我所喜愛的運動項目中的傳奇人物，他因冒著生命危險贏得波士頓馬拉松大賽而聞名於世。我坐在休士頓一間醫生辦公室的長椅上接受靜脈注射，注射的成分並不違法，但注射的方式卻有違法令。我當時並沒有意識到這一點，我太過天真，太容易相信他人了。我告訴自己，不會有事的。但事實不然。不知何故， 我竟然被說服充當小白鼠，在進行運動員的常規訓練之前，先行接受此一程序的實驗。我坐在長椅上，讓一公升的左旋肉鹼與生理食鹽水注入我的體內。
這並非第一次─而且也不會是最後一次─啟人疑竇。有次，我無意間看到Nike 運動科學實驗室主任的官方報告，上頭寫的是一名青少年運動員「目前正在接受普賴松與睪固酮的治療」，以及共用藥物的情況。他們會將吸入劑與處方藥藏在克萊夫．卡斯勒（Clive Cussler） 的小說內，分送給運動員，宛如電影《刺激一九九五》（The Shawshank Redemption）中的情節。此外，還有諸如「睪固酮加強劑」之類，一大堆語意含糊的補充劑，而這些都還只是冰山一角。這些並非全都違法，但大多非常詭異。可是，從始至終，我都將這些情況合理化、正當化，並且一直維持著這樣的立場。畢竟，這是我的「夢想工作」。我是全國資源最豐富的專業田徑團隊的一員，這支隊伍擁有一位未來的奧運冠軍與多位獲獎名將，這是我職業生涯中夢寐以求的一切。我的家人不斷重複給予我的建議是：「你能撐到奧運結束嗎？」我堅持了一年半，直到我受夠了。
我們都喜歡自己的故事簡單而直白。英雄就應該在逆境中力爭上游；女性就應具備克除萬難、堅定不移的價值觀。我們會想像自己就是這樣的人物─精心打造個人的敘事，讓自己成為故事中的英雄。我們甚至有一套心理免疫系統，一種防衛性的機制，以抵禦負面的自我評價。我們視自己為善良、正直、懷抱正義之人，並摒棄一切的雜亂。當你讀到這則故事時，你可能會認為，若你坐上了那位醫生的位置，便會立刻做出正確的抉擇。我們的內心就是如此擅長說服自己是「好人」。
現在回頭看，很難不問一句：我當時到底在想什麼？人們很容易自我合理化，就說自己年輕天真、涉世不深，也可以怪罪於壓力，或是舉一個聽來荒謬卻千真萬確的事實：儘管受僱於全球最大的運動品牌公司，但在那次實驗期間，我卻被莫名其妙地停薪六個月─同一時間， 薩拉札爾一直以出借錢財為名義給付我，而不是根據所簽立的合約付我薪資。不過，簡單的事實就是：我沒有從一開始就做出正確的抉擇。直到幾個月後，我才有出面舉發的勇氣。當初默不作聲、隨波逐流的那個史蒂夫，也是後來舉發的這個史蒂夫，但兩者間有著根本上的差異。
在那段時間裡，我多半都活在幻覺之中；沉迷於追逐成功與地位─受僱成為該項運動中最年輕的專業教練，與許多未來會成為傳奇人物的運動員合作。我想證明自己在這個團體中的價值，以彌補我在這個高度競爭性的行業中乏善可陳的表現。我當時身處一個不惜一切代價只求勝出的環境裡，這也是我們所有人的期望。我們繞著圈子奔跑，努力超越其他人比起任何事似乎都來得更重要。儘管我受過良好的教育，也有著長期秉持的信念、行為與態度，但那時候我仍舊無法挺身而出。我被困住了，無法看清事情，也無法採取正確與必要的行動。我退回到生存模式之中， 一心只想保住工作。換句話說：我被自己箝制住了。
我心亂如麻，坐立難安。在緊張與焦慮的交相壓迫下，心中只有一個念頭：我該怎麼辦？ 我起身離開辦公桌，前往位於奧勒岡州比弗頓（Beaverton）Nike 全球總部的米婭哈姆（Mia Hamm）大樓，四處尋找藏身之所與慰藉。我躲在樓梯間，想著我唯一能信任的人。我當時二十六歲，自認已找到夢想中的工作，在全球最頂尖的專業跑步團隊Nike 奧勒岡計畫（Nike Oregon Project）中擔任教練，我打電話向父母尋求建議。我的老闆想要我大老遠飛越全境，到休士頓去測試一種新的營養品。然而，這不是吞服一顆藥丸的事，而是直接往我的血管內注射一劑名為左旋肉鹼的氨基酸。這並非我第一次接受這類測試，顯然也不會是最後一次。
我是一名吹哨者。距離躲在樓梯間大約一年後，我向美國反禁藥組織（US Anti-Doping
Agency，簡稱USADA）陳述了我的經歷。冒著自毀前程與砸掉飯碗的風險，罔顧來自友人、律師，甚至知名法官的勸阻。這位法官對我說：「這也許是正確的事，但很少吹哨者能成功。」他說得沒錯。我是在二○一二年十二月舉發的，並在二○一五年公開露面，接受英國廣播公司（BBC）的專訪。但整個案子直到二○二二年才告一段落，我的前老闆阿爾貝托．薩拉札爾（Alberto Salazar）與隊醫傑弗瑞．布朗（Jeffrey Brown）皆被USADA判決禁止執業四年。薩拉札爾甚至被美國安全運動中心（SafeSport）明令終身禁止執教，理由是不當性行為。我在那段時間目睹了太多瘋狂與超現實的事情，包括違反禁藥規定、遊走營養品與藥品規定的灰色地帶，以及各種近乎羞辱的言語暴力。
舉發是一段令人心力交瘁的歷程，曠日費時，接管了我的生活，時常令我感到孤單、困惑與無助。在禁令宣布之後，朋友們爭相來電祝賀我，說我已得到平反，並讚揚我挺身而出的勇氣與意願。他們大力拍著我的背，宣稱這是一場潔淨體育界的勝利。但疲憊不堪的我已無力感受喜悅。我只為一切終於落幕而感到鬆了口氣。
藏身樓梯間的那天並非我堅守原則的人生巔峰時刻，也不是我向權力說出真相的時刻。是的，我當時只是一個會頻頻犯錯的平凡人─一個無法鼓起勇氣選擇正確道路的人。反之，我屈服於壓力之下，違背了我的價值觀與倫理道德。
在致電父母的幾天後，我就犯下了大錯，去到休士頓。我決定聽從醫生的指示，他當時也是我們的隊醫；還有我的老闆，早在他擔任教練之前，就已是我所喜愛的運動項目中的傳奇人物，他因冒著生命危險贏得波士頓馬拉松大賽而聞名於世。我坐在休士頓一間醫生辦公室的長椅上接受靜脈注射，注射的成分並不違法，但注射的方式卻有違法令。我當時並沒有意識到這一點，我太過天真，太容易相信他人了。我告訴自己，不會有事的。但事實不然。不知何故， 我竟然被說服充當小白鼠，在進行運動員的常規訓練之前，先行接受此一程序的實驗。我坐在長椅上，讓一公升的左旋肉鹼與生理食鹽水注入我的體內。
這並非第一次─而且也不會是最後一次─啟人疑竇。有次，我無意間看到Nike 運動科學實驗室主任的官方報告，上頭寫的是一名青少年運動員「目前正在接受普賴松與睪固酮的治療」，以及共用藥物的情況。他們會將吸入劑與處方藥藏在克萊夫．卡斯勒（Clive Cussler） 的小說內，分送給運動員，宛如電影《刺激一九九五》（The Shawshank Redemption）中的情節。此外，還有諸如「睪固酮加強劑」之類，一大堆語意含糊的補充劑，而這些都還只是冰山一角。這些並非全都違法，但大多非常詭異。可是，從始至終，我都將這些情況合理化、正當化，並且一直維持著這樣的立場。畢竟，這是我的「夢想工作」。我是全國資源最豐富的專業田徑團隊的一員，這支隊伍擁有一位未來的奧運冠軍與多位獲獎名將，這是我職業生涯中夢寐以求的一切。我的家人不斷重複給予我的建議是：「你能撐到奧運結束嗎？」我堅持了一年半，直到我受夠了。
我們都喜歡自己的故事簡單而直白。英雄就應該在逆境中力爭上游；女性就應具備克除萬難、堅定不移的價值觀。我們會想像自己就是這樣的人物─精心打造個人的敘事，讓自己成為故事中的英雄。我們甚至有一套心理免疫系統，一種防衛性的機制，以抵禦負面的自我評價。我們視自己為善良、正直、懷抱正義之人，並摒棄一切的雜亂。當你讀到這則故事時，你可能會認為，若你坐上了那位醫生的位置，便會立刻做出正確的抉擇。我們的內心就是如此擅長說服自己是「好人」。
現在回頭看，很難不問一句：我當時到底在想什麼？人們很容易自我合理化，就說自己年輕天真、涉世不深，也可以怪罪於壓力，或是舉一個聽來荒謬卻千真萬確的事實：儘管受僱於全球最大的運動品牌公司，但在那次實驗期間，我卻被莫名其妙地停薪六個月─同一時間， 薩拉札爾一直以出借錢財為名義給付我，而不是根據所簽立的合約付我薪資。不過，簡單的事實就是：我沒有從一開始就做出正確的抉擇。直到幾個月後，我才有出面舉發的勇氣。當初默不作聲、隨波逐流的那個史蒂夫，也是後來舉發的這個史蒂夫，但兩者間有著根本上的差異。
在那段時間裡，我多半都活在幻覺之中；沉迷於追逐成功與地位─受僱成為該項運動中最年輕的專業教練，與許多未來會成為傳奇人物的運動員合作。我想證明自己在這個團體中的價值，以彌補我在這個高度競爭性的行業中乏善可陳的表現。我當時身處一個不惜一切代價只求勝出的環境裡，這也是我們所有人的期望。我們繞著圈子奔跑，努力超越其他人比起任何事似乎都來得更重要。儘管我受過良好的教育，也有著長期秉持的信念、行為與態度，但那時候我仍舊無法挺身而出。我被困住了，無法看清事情，也無法採取正確與必要的行動。我退回到生存模式之中， 一心只想保住工作。換句話說：我被自己箝制住了。
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