你可以選擇不承擔：不再勉強自己的48個禪轉念

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金石堂閱讀週年慶

2026年10月金石堂強力推薦

第48次中小學生讀物選介

高功能倖存者：如果不「有用」，我還值得被愛嗎？（限量作者親簽版）

內容簡介

與其「人很好」，不如讓自己「過得好」。

日本國寶級大師枡野俊明的「減法哲學」，
助你化繁為簡，清空心靈重擔！

作品暢銷突破2,500,000冊！

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明明已經筋疲力竭，卻把別人的事往身上攬；
明知不是自己的責任，卻硬把工作塞進待辦清單。
明白事情不可能做到完美，卻還是不願辜負別人的期待……
這些無形的枷鎖，是不是早已壓得你喘不過氣？

因為善良，我們總會在不知不覺中被他人的期待綁架，下意識承擔不屬於自己的責任，最後卻往往落得心力交瘁。而這份不敢說「不」的善意，非但沒有解決問題，反而讓我們陷入無止境的內耗之中。

請時刻提醒自己：你可以選擇不承擔，拒絕他人並非冷漠自私，而是拿回你應得的生命主導權。在本書中，枡野俊明提出48則能輕鬆解套人生的禪思考，如同掃淨庭園中的落葉，我們也需要主動清理無謂的心靈垃圾，才能為真正重要的事物騰出空間。

從今天起，收回無止境的妥協，將心力重新聚焦於自己。只要勇敢卸下「好人」面具，學會不逞強、不討好，就不必為他人的情緒買單。果斷劃清界線，即便在紛擾的世界裡，你也能享受前所未有的輕盈與自在。

✦✧✦

清清爽爽劃下人生邊界，
運用禪智慧幫你放下過度責任。

▍卸下「討好他人」的面具，
不再拿別人的標準懲罰自己，以原本的姿態坦然舒展。
▍分清「誰的課題」，
不是你的責任就勇敢放手，把人生主導權完整拿回來。
▍拒絕無效糾結，
面對過載的情緒與要求，立刻建立界線，不安自然消逝。
▍主動留白、重新掌控節奏，
在忙碌與期待之中適時停下，隨時清理不屬於自己的情緒負擔。
▍不逞強、不討好，
擺脫「必須當個好人」的執念，唯有專注於自我成長，才是真正的自在。

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【王意中心理治療所所長、臨床心理師】王意中
【諮商心理師】李恬芳
【諮商心理師、暢銷作家】陳志恆
【精神科醫師、作家】廖泊喬
怡然自得推薦！
●依姓名筆畫序排列

作者

曹洞宗德雄山建功寺住持、庭園設計師、多摩美術大學名譽教授。
1953年出生於神奈川縣橫濱市的禪僧世家，畢業於玉川大學農學部農學科，在大本山總持寺修行之後，擔任1560年創立的古剎建功寺第十八代住持。
從事以禪思想與日本傳統文化為基礎的「禪庭園」創作活動，在日本及國際均有很高的評價。以庭園設計師身分首次得到藝術選獎文部大臣新人獎，也曾獲頒外務大臣表彰、加拿大總督褒章、哥倫比亞大學特別功勞獎、德意志聯邦共和國勳章等。
此外，他以樸實、溫暖、充滿智慧的文字，為現代人寫下無數化煩解憂的心靈勵志著作，本書更為那些苦於約束自己「不能給人添麻煩」，結果什麼事都自己扛的人而寫。系列作品全球累積銷售突破250萬冊，並榮登**書店年度暢銷書排行榜TOP3，***年度百大暢銷榜TOP4。
代表作有：《讓焦慮隨風而去》、《一個人安然自在》、《別太把別人當回事》、《低調安靜做自己》、《每天把心掃乾淨》、《你可以習慣不在意》、《尋找你的牛》（與松重豐合著）、《你真的可以好好一個人》、《你真的不必討好所有人》、《別對每件事都有反應》、《你所煩惱的事，有九成都不會發生》等。
2006年《新聞週刊》日本版選為「世界最尊敬的100位日本人」之一。

譯者

輔仁大學財法所畢業，名古屋大學法學研究科前期課程修畢
【關心領域】人權、哲學、法律史、行為經濟學
聯絡電郵：hayashi.ii1976@gmail.com

目錄

目錄

前言──自從不再做「好人」，什麼事都一個人扛後，整個人生都輕盈了起來

第一章
「給人添麻煩」沒你想得那麼糟
～勇敢「受助於人」～
 給人添麻煩其實就是「受惠」於人
 那麼，人有可能不靠他人獨自生存嗎？
 體悟那無數溫暖人情的扶持
 到能「自然結緣」的地方走走
 對「有機會施惠於人」抱持感謝的態度
 每個人都希望自己能造福他人
 遭遇困難，就開口求助；再不然，就先動起來
 在忍讓的背後隱藏著的是「自負」

第二章
有人正等著「讓你依靠」
～從給人添一次麻煩開始，逐漸去結下新的緣分吧～
 責任感越強的人越無法依靠他人
 試著卸下內心的「盔甲」
 以「不修飾」的態度淡然地生活
 施人「慎勿念」
 珍惜「當下」
 無須多想，直接伸出援手
 偶爾「雞婆」一下又何妨
 讓自己的善意保有「留白」的空間
 有時，只是「從旁守護」也是種善意
 與其做疲憊的「好人」，不如做個「對自己誠實的人」
 跟「願意受其照護」的對象結婚

第三章
改變看待事物的方式，一切都成了種幸福
～莫以單一角度判斷事物～
 只是稍微改變表達方式，就不再是添麻煩
 拜託！「我只能靠你了！」
 高明的依賴讓工作事半功倍
 備好「庇護寺」以防萬一
 庇護寺也可以自己打造
 只要起個大早，就會有助人的餘裕
 工作不忘適度休息
 藉由椅子坐禪創造心內的餘裕
 試著「俯瞰」煩惱
 在佛前「靜下心來」
 「無垢的自己」就是佛般的清淨心
 跟不會被他人牽著鼻子走的「自己」對話
 持續思索什麼事真的會讓眼前的人開心
 「愛嬌」是最強武器
 用心去感受「他人默默扶持的地方」
 為自己裝上「桶箍」
 偶爾試著「獨處」一下

第四章
敞開心房，別凡事都自己扛
～與其說「抱歉」，不如道「感謝」～
 人都期待自己能讓人依靠
 世上必定有需要你的地方
 「上網查不到」，不妨試著開口問
 用「謝謝」取代「抱歉」
 我的職涯之路的「結緣」方式
 當被問到「要不要試試？」就立刻接受挑戰
 無懼失敗，全力以赴
 精進「喜歡的事」，緣分就會隨之而來
 遠離鬼迷心竅的瞬間
 禪教你如何斬斷惡緣
 教即是學
 「活著」本身已經是在造福他人

試閱

試著卸下內心的「盔甲」
有些人明明想向人求助，卻會因為擔心「問這種問題說不定會被人嘲笑」、「會給人添麻煩」而躊躇不前。
說穿了，這種心態往往潛藏著所謂「社會觀感」或者「面子」的問題。
換句話說，只要內心某個角落抱有「想給人好印象」、「給人添麻煩是丟臉的事」的想法，即便是本來稍微拜託別人就可以解決的問題，也會因過於膽怯而猶疑。
而之所以會覺得向人求助「很丟臉」，應該是由於太重視和人比較，以致老是在意著「假如只有自己問這種蠢問題的話……」、「會不會被人看輕」這些來自他人眼中評價的問題。
然而，人生在世，本來就沒有人是生下來什麼都會，大家都是邊跟人請教，邊從反覆的失敗中學習。
既然如此，在悶頭苦思之前，何不先試著直接開口：「這個我不懂，可以教我嗎？」看看。當然，我知道市面上也有號稱「讓人無法拒絕幫助你」這類技巧的教學，但與其去學習那些東西，不如先累積「原來只要直接開口求助，別人通常都會答應」的實際體驗還比較重要。
於此，我想順道引用一下禪的觀念；在這個世界裡，展露出本來面目的自己謂之「露」。
「明歷歷露堂堂」這句禪語，指的就是一切如其所是、毫無隱藏地展露之意。
容我舉個例子來比喻。請想像一下那在廣袤的草原上奔馳的馬兒，牠們根本不會去在意外界目光，也不會想去討某人歡心，就只是馭風而行，在嗅著翠綠草香的同時，如其所是地奔馳著，不是嗎？在此種姿態中，毫無掩飾，沒有一絲虛假。
人類其實也本該如此，
完全沒必要去修飾真正的自己。
換言之，就是不硬撐，不為了迎合他人而逞強，以不做作的本來面目的自己磊落地生活。有不足之處，就用心補足；有不懂的地方，就請教別人。我認為，這才是最有力、自在的生活方式，沒有什麼好覺得丟臉的。

要強調的是，儘管說是露，並不是要你掏心掏肺道盡一切，對自己心底的秘密或真心話毫無保留。
這裡就以「暫時拋開自己的頭銜和角色」這種程度來思考看看。
我們在前面也提到過，很多人身上都披著遮蔽了素的自己的「盔甲」：在公司，就是追求更高的職位；在家庭，就是盡力當個模範父母。
而這些所謂身為一位上司，一位部下，一位父親，一位母親，一位丈夫，一位妻子，一位老師，一位學生……的盔甲，背後的目的在於誘導我們「想給人好印象」，以及產生「非怎樣不可」的義務感。
但說穿了，頭銜和角色這些東西皆可拋。
「一切眾生悉有佛性」；在佛教的教義裡，每個人都有著與生俱來、未受絲毫染污如同佛般的心，禪宗稱此種狀態為「無垢的自己」或者「佛性」、「真如」等，有各式各樣的名稱。
可惜的是，人們常常迷失了與生俱來的佛性，一切都是由於在塵世間奔忙時內心逐漸披上各種「盔甲」所致。然後，曾幾何時，連可以卸下盔甲這件事都忘了，
於是，禪才會主張人要活出「本來面目」的自己。
亦即，窮究一切可能，活出獨一無二的自己，去發現本來面目的自己，在禪的世界中所謂的「理想人生」就是這麼回事。簡言之，就是盡力在不跟人比較下，相信世上存在著獨一無二、絕對的自我，好好活下去。這，就是禪之道。最終，就能不在意他人的目光，活出真正的自我。

與其做疲憊的「好人」，不如做個「對自己誠實的人」
你大概也有過這樣的經驗吧；
在辦公室忙得分身乏術時，同事卻跑來問：「不好意思，可以請你稍微幫個忙嗎？」儘管心裡犯嘀咕：「今天光是手上的工作都忙不過來了……」還是反射性地堆滿笑容說：「可以，沒問題喔！」
之所以會有這樣的反應，往往是基於「想成為能讓人依靠的人」、擔心「板起臉拒絕，日後會被排擠」等因素，但內心其實「想要拒絕」，以致糾結萬分。

這樣的日子一久，對於身邊的人來說，你大概也不會因此成為「好人」，而是變成「工具人」；縱使「能夠施惠於人是件很重要的事」，還是要避免陷入這種狀態。
何況，很遺憾地，有些人甚至可能會利用你的體貼和過於客氣的個性，把越來越多的工作或者麻煩事塞給你。更糟糕的是，由於受夠了自己這樣的個性，你可能會想把自己封閉起來。
然後，這種做好人的狀態一旦持續下去，就會開始影響到你本身的工作或職責；明明時間和體力都有限，卻不斷勉強去幫助他人，結果不僅是本身的工作品質下降、失誤連連，甚至成了幫倒忙的人。最終，還可能會因為「自認是出於善意，卻怎麼反而給對方添了麻煩……」而陷入自我厭惡的狀態。

那麼，該怎麼辦呢？
其中一個方法，就是具備做個「對自己誠實的人」的勇氣，該拒絕時就拒絕，這絕非什麼不對的事情。何況，坦承自己的狀況，對方也能適切作出反應，說不定會讓結果更圓滿。
舉例來說，當被同事請託時，只要具體告知對方：「今天工作很忙走不開，但明天就沒問題喔！」對方應該就會轉念：「這樣啊，那只好想其他辦法看看！」總之，不勉強自己，清楚告知狀況，將有助於減少彼此的壓力，保持健全的關係。
在日常生活中也是如此。
比方說，你或許有過被朋友或者鄰居約吃飯，心裡明明不想去卻仍勉強參加的經驗吧；由於擔心「假如這次拒絕的話，對方搞不好以後就不會再約了」，以致「其實不想去，但又別無選擇」，有時也會像這樣壓抑自己，這並非難以理解之事。
即便如此，我還是覺得，與其「明明不想去……」卻壓抑自己真實的想法，不如實話實說「抱歉，今天有點累」、「下次一定要約我」，對彼此而言都會比較圓滿。
坦白說，含糊其辭或者心不甘情不願的態度是藏也藏不住的，對方必定會有所察覺，到頭來反而會形成疙瘩。
結果，轉了一圈，最重要的還是得回到做個對自己誠實的人這個基本原則上；畢竟，比起扮「好人」讓身邊的人對你有無謂的顧慮，還搞到你自己身心俱疲，不如直接告知對方自己的想法或狀況，才能加深彼此間的信賴關係。
我的意思是，所謂真正平等的關係，基礎在於「互相體諒」的精神。道理很簡單，只要你直接告知狀況，對方也會覺得你是「可以放心請託」、「真的沒辦法，就會直說」的人，是可以平等往來的對象，進而加深信賴。
相反地，一直扮「好人」，對方也會難以判斷你真實的想法，最終讓彼此都感到疲憊。況且，講白一點，有這種期待你「做好人」的人，跟他斷絕往來也是剛好而已。
總之，請試著放鬆自己思考一下，根本沒必要扮「好人」；做個對自己誠實的人，不僅是讓自己自在，同時也是和身邊的人建立更為舒適的關係的方法。

高明的依賴讓工作事半功倍
人在溝通時的用字遣詞會視彼此間的「距離感」而異。
比方說，對方是長輩？是跟自己同年？還是晚輩？又或者是在工作上的職稱、經驗值如何……我們自然會依狀況的不同而改變搭話的方式和敬語的使用。
尤其，在向上司、前輩求助時，如果只是說：「請幫幫我！請教教我！」可能會給人不先好好努力看看就想把事情「完全丟給對方」輕率向人求助的印象。
其實，對於上司或者前輩，在尋求建議時，最好是讓對方感受到「在請託之前你已經盡力嘗試過了」，這樣一來對方也會比較樂於提供意見。例如是讓對方知道「到某部分為止我都是靠自己完成的，可是目前遇到瓶頸，如果您能提點一下的話就太好了」。如此，對方也會判斷你的求助是合理的，認為「這樣啊，已經努力過了還是搞不定，那就由我這個前輩出馬吧」。
附帶一提，請教「前輩在年輕時遇到這樣的障礙是如何克服的呢？」類似這樣的經驗談，其實也是意外受歡迎的話題喔；說到底，不論是誰，在分享自己的成功經驗時，都是很愉快的事。

此外，設身處地去思考對方立場的能力也十分關鍵。
例如，工作能力越強的人，往往越是忙碌，對於預定行程的優先順序通常排得十分緊湊嚴謹。是故，當你在向這樣的人求助時，要避免醞釀出催促對方「請迅速處理」的氛圍。我建議，可以跟對方說：「百忙之中打擾您很抱歉，請問什麼時候方便撥個三十分鐘左右給我？」如此，對方也比較好安排預定行程，只是這樣小小的體貼，就有助於讓溝通順利進行。
再來，如同前面所一再強調的，「什麼地方不明白」、「難在什麼地方」都要盡可能具體說明，不可只含糊地說：「請幫幫我！」、「請教教我！」而是要說明「這個和那個地方特別困難……」光是這樣，就會讓對方便於掌握狀況，知道「原來如此，這樣的話，只要處理好那個地方就行了！」必要時，甚至可能會介紹其他人來幫忙呢。
讓我舉個例子。
有位公司的課長，在部下來跟他討論工作的問題時，據說都會先詢問對方：「你是否已經先多方面嘗試過了呢？」
並且，當部下來請教：「請問這個工作該如何進行呢？」這位課長會提示對方：「具體說說看，你不瞭解的是哪個部分？」那位部下就會再仔細回想一下被交付的任務，在理出頭緒之後，向他報告說：「其實只有○○的部分比較困難……」由於鎖定了問題，課長也可因此簡明扼要給出建議。
這位課長的例子告訴我們，「部下不先嘗試看看，就無法掌握困難在哪裡，上司自然也會不知道如何協助，而當部下把狀況整理後，就能夠立刻給予精準建議」。
我想說的是，請人幫忙，乍看下也是種「依賴」的心態，尤其若是把工作整個丟出來，更是不可取；
但另一方面，如果流程是「自己先嘗試看看→搞不定的地方才請求協助」，反而能讓彼此間建立起愉快的互相依靠的關係。
高明地依賴，讓工作事半功倍。

遠離鬼迷心竅的瞬間
如前所述，若結得善緣，即生善果，反之一旦惡緣纏身，自會招來惡果。
那麼，要如何才能避惡結善呢？
最重要的，就是不要輕易被所謂的「好康」誘惑。說到底，在日常生活中，每個人都是踏實且努力地過日子，很難想像真的有什麼能夠輕鬆賺大錢的「捷徑」存在。因此，應該要警惕自己，不要在網路上被那些連容貌和來歷都不清楚的人的話術所惑，毫無戒心地上了賊船。只是，棘手的地方就在於，基本上惡緣都是披著「好康」的外衣，要看穿它並不容易。

尤其是那些所謂社會上的成功人士，往往更易於收到來自各方的「好康」，也因此，只要有人招手：「怎樣？要不要一起賺一票？」就會不管三七二十一地心動起來，這種情況就稱為「鬼迷心竅」。而且，遺憾的是，不論是再怎麼善良的人，都會有迷惑自己的鬼靠過來，這是難以避免的事。
那該怎麼辦呢？我們以德川家康為例，他在江戶開府之際，就為了截斷邪魔入侵的道路，在被視為不吉方位的鬼門（東北方）與裏鬼門（西南方）興建寺院和神社，供奉了怒目邪魔的不動明王。
這些被供奉在江戶城周邊的不動明王統稱為江戶五不動，分別是：目黑不動、目白不動、目赤不動、目青不動以及目黃不動。除了江戶外，在京都和奈良，也是在城鎮的幾個方位作同樣的安排，冀望以神佛之力，避免邪魔入侵。
在我看來，這不能單純以迷信視之，反倒是一種為了保護自己，讓自己遠離日常生活中「一時的鬼迷心竅」的前人智慧。
「鬼迷心竅」，就是如此可怕。人無論如何善良，只要稍有不慎就會被惡緣纏上。
總之，時時「對好康以冷靜的態度抱持懷疑的目光」非常重要，我們每個人都比自己想像得還要容易被「邪魔」牽著走。
因此，效法前人，小心一點準沒錯，就從平時開始在內心增強遠離惡緣的感應器吧；必要時，請聽聽身邊的人的看法，有時光是去問問：「我聽到這樣的好康，你覺得如何？」就有機會拉住自己：「且慢！還是有點可疑喔！」

與此同時，珍惜值得信賴的人或者由善緣所串起的善緣也同樣重要。
畢竟，生活在現代，在線上就能夠工作或者建立人際關係，甚至可跟素未謀面的人從事大型的交易。不過，在享受此種便利的同時，「不清楚對方來歷」的不安並未消失。
此時，「有介紹人存在」是很重要的強心針；如果是由打從心底能夠信賴的人掛保證「這個人沒問題喔」，則縱使不知來歷，也能在某程度信賴對方的人品下有好的開始。
而且，由於是自己所熟知的朋友或前輩掛保證「可以放心的人」，連帶會有為了不讓介紹者沒面子而督促自己把事情用心做好的效果。

斬斷惡緣，孕育善緣。想遠離鬼迷心竅的瞬間，說起來，要做的事其實很單純。剛開始，或許真的很難明辨一切，不過還是要時刻提醒自己對過於「好康」的事保持警戒，並珍惜值得信賴的人所幫忙介紹的人。我認為，養成這樣的習慣是避免惡緣纏身，進而抓住善緣的捷徑。

禪教你如何斬斷惡緣
只要結得一個善緣，就有機會像滾雪球般孕育出一個更大的緣。在日語中，「縁起がいい」這句話，現在雖然單純是用來表示「吉祥」、「幸運」之意，但其原來的意涵則是期望在「緣起」之時所結的就是善緣。
只是，一如前述，人有時也會在無意間結下惡緣。例如是當感到「咦！好像不太對勁喔！」或者「這樣下去不太妙喔！」的時候，就是即將被捲入惡緣的徵兆。

當面臨這種情況，就要有停下腳步，「重整人際關係」的勇氣。
從這個角度來解釋，則每年寺院會在除夕夜至元旦之際敲響「除夜之鐘」，就絕非徒具形式的習俗，而是讓人隨著一百零八響的鐘聲，洗滌煩惱與內心的汙垢，同時「省思自己與過去一年來受其照顧的人或者有關事物的互動成果」，並讓「惡緣當斷則斷」的一種淨化心靈的儀式。
至於新年伊始的初詣（新年參拜），則是期許「在新年伊始結下善緣」的另一種儀式。
無論如何，欲祈求新的一年有好的發展，前提是要在懷有一顆清淨心的條件下重新孕育「善緣」。為此，才要趁除夕夜至元旦之際，重整人際關係，再次校正自己的生活模式。
沒錯，我們或許無法單靠敲個鐘或者新年參拜，整個人就脫胎換骨，但藉由這樣的儀式，絕對可讓本來理不盡的繁亂思緒稍微有個喘息的機會。

話是這麼說，我也知道一切不會這麼簡單；
畢竟，不論是工作或者生活，要斬斷惡緣需要極大的勇氣，有時也會因為擔心傷害他人，想息事寧人，結果反讓自己跟惡緣糾纏不休。
此時，請務必提醒自己，如果真是惡緣，不但會消耗能量，甚至會影響善緣的締結。因此，改變過往的互動模式，告訴自己：「雖然遺憾，就讓彼此的關係到此為止吧！」劃下界限，就絕非冷酷之事，而是守護將來潛在的善緣的重要步驟。
說到底，人都會犯錯，但絕不能讓錯誤成為往前邁進的負累。
於此，請各位記住「即今．當處．自己」這句禪語；即今，即「當下」，當處，則是指「自己所在的地方」，而自己，意味「自己能做的事」。一言以蔽之，就是要人在當下所處的環境中盡力去做能做的事，
這是讓人能盡情活在「當下」的禪的智慧。

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  • 中文繁體
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  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267859742
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 208
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞心理勵志＞自我成長＞生活哲學

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