搭建你的心靈療癒小屋【彩繪版】：你的心就是你的家，找回內心平靜，從十三個空間開啟的自助冥想練習
Homecoming Meditations: Exercises to Calm Your Mind & Find Your Inner Sanctuary
活動訊息
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內容簡介
問自己一個簡單的問題：
如果你此刻的感覺是一間房子，它看起來是什麼樣子？
這是一本為初學者設計的冥想指南，邀請你踏上一段內在探索的旅程，將心靈視為一座「房子」──「你的家」。認知催眠治療師潔西卡．波士頓將透過你我熟悉的居家意象，搭配溫暖細膩的插圖，引導你進入不同的冥想概念、提示與身心練習。
在這座心靈小屋中，每個空間都象徵著一種心理面向：「大門代表界限」「閣樓代表回憶」「臥室代表慈悲」──
▌大門是家的第一道防線，只允許得到你同意、懂得尊重你（及對等互惠）的人入內。
▌閣樓是儲藏你人生閱歷的寶庫──那裡是一個由回憶和情緒交織而成的宇宙。
▌書房是把熱情和自律轉化成潛能的空間，這裡不光讓你揮灑熱情，更是需要你每天實踐自律的空間。
▌浴室為你提供一段沉澱的時光，重整心緒的空間，讓你能不受干擾地反芻與吸收新的想法。
▌廚房是提煉直覺、聽從本能的指示、運用創造力，將平凡的日常素材轉化為出色成品的空間。
透過這些探索，你在這個「家」的各個空間中做了仔細的觀察，完成了練習，與自己討論與反思，還留下凝聚了能量的信物。你將修補裂縫、重新點燃內在的光芒，並清理那些不再適合的人事物。這本書幫助你將內在之家轉化為安全而充滿慈悲的庇護空間，重新連結真實的自我，讓所有空間再次和諧共鳴。
書中的引導冥想練習包含：
▲身體動作與感官覺察
▲情緒釋放的呼吸法
▲漸進式放鬆技巧
▲部分整合練習
▲正念與扎根儀式
▲未來自我視覺化
▲圖像與情緒的次感官探索
透過這些自助實作練習，將一步步帶領你回到自我療癒的心靈小屋，找到安定、接納與完整。
如果你的身心靈可以隨時感覺像在家一樣，那不是很棒嗎？
如果你此刻的感覺是一間房子，它看起來是什麼樣子？
這是一本為初學者設計的冥想指南，邀請你踏上一段內在探索的旅程，將心靈視為一座「房子」──「你的家」。認知催眠治療師潔西卡．波士頓將透過你我熟悉的居家意象，搭配溫暖細膩的插圖，引導你進入不同的冥想概念、提示與身心練習。
在這座心靈小屋中，每個空間都象徵著一種心理面向：「大門代表界限」「閣樓代表回憶」「臥室代表慈悲」──
▌大門是家的第一道防線，只允許得到你同意、懂得尊重你（及對等互惠）的人入內。
▌閣樓是儲藏你人生閱歷的寶庫──那裡是一個由回憶和情緒交織而成的宇宙。
▌書房是把熱情和自律轉化成潛能的空間，這裡不光讓你揮灑熱情，更是需要你每天實踐自律的空間。
▌浴室為你提供一段沉澱的時光，重整心緒的空間，讓你能不受干擾地反芻與吸收新的想法。
▌廚房是提煉直覺、聽從本能的指示、運用創造力，將平凡的日常素材轉化為出色成品的空間。
透過這些探索，你在這個「家」的各個空間中做了仔細的觀察，完成了練習，與自己討論與反思，還留下凝聚了能量的信物。你將修補裂縫、重新點燃內在的光芒，並清理那些不再適合的人事物。這本書幫助你將內在之家轉化為安全而充滿慈悲的庇護空間，重新連結真實的自我，讓所有空間再次和諧共鳴。
書中的引導冥想練習包含：
▲身體動作與感官覺察
▲情緒釋放的呼吸法
▲漸進式放鬆技巧
▲部分整合練習
▲正念與扎根儀式
▲未來自我視覺化
▲圖像與情緒的次感官探索
透過這些自助實作練習，將一步步帶領你回到自我療癒的心靈小屋，找到安定、接納與完整。
如果你的身心靈可以隨時感覺像在家一樣，那不是很棒嗎？
目錄
引言：回家之路
Ch.1 大門──界線
敞開的大門／鎖上的大門／大門擁有的力量／界線：練習用身體「說不」／回顧與反思
Ch.2 前門──開放心態
關上的門／封閉心門的情緒／停下來想想／鑰匙／敞開的門／開啟通往可能性的門：冥想練習／回顧與反思
Ch.3 地基──信任
信任與關係／當地基崩塌／創傷的影響力／重建地基／地基：信任考核／回顧與反思
Ch.4 閣樓──回憶
對閣樓的恐懼／畫面次感元：回憶抽屜／讓光照進來／回顧與反思
Ch.5 樓梯下方的壁櫥──警戒心
過於敏感的警報器／無視你的警戒心／靜心：呼吸練習／情緒次感元：重新調校警戒心／回顧與反思
Ch.6 臥房──慈悲
允許自己休息／慈悲心：漸進式放鬆法／負面的自我對話／仁慈：友善對待鏡中的自己／回顧與反思
Ch.7 書房──潛能
靈感的書架／重新定義自律／成功和自律／儀式和自律／行動：每天努力一點點／回顧與反思
Ch.8 浴室──心流
洗澡激發創造力／創造力：淨化冥想／回顧與反思
Ch.9 廚房──直覺
直覺VS.焦慮感／不完美的食譜／直覺：有助於做決定的呼吸冥想練習／回顧與反思
Ch.10 飯廳──慶祝
化慶祝為行動／發自內心的慶祝：冥想練習／完整性：部分的自我與自我的總和／回顧與反思
Ch.11 廊廳──信念
重構的藝術／重構內容和背景／信念的進化：重構的想像練習／回顧與反思
Ch.12 客廳──當下
放手的藝術／臣服：洗滌過去冥想練習／活在當下：冥想練習／回顧與反思
Ch.13 花園──成長
重新扎根與改道：接地冥想／園丁的教誨／反思：意識的池塘冥想練習／回顧與反思
歡迎回家
謝辭
Ch.1 大門──界線
敞開的大門／鎖上的大門／大門擁有的力量／界線：練習用身體「說不」／回顧與反思
Ch.2 前門──開放心態
關上的門／封閉心門的情緒／停下來想想／鑰匙／敞開的門／開啟通往可能性的門：冥想練習／回顧與反思
Ch.3 地基──信任
信任與關係／當地基崩塌／創傷的影響力／重建地基／地基：信任考核／回顧與反思
Ch.4 閣樓──回憶
對閣樓的恐懼／畫面次感元：回憶抽屜／讓光照進來／回顧與反思
Ch.5 樓梯下方的壁櫥──警戒心
過於敏感的警報器／無視你的警戒心／靜心：呼吸練習／情緒次感元：重新調校警戒心／回顧與反思
Ch.6 臥房──慈悲
允許自己休息／慈悲心：漸進式放鬆法／負面的自我對話／仁慈：友善對待鏡中的自己／回顧與反思
Ch.7 書房──潛能
靈感的書架／重新定義自律／成功和自律／儀式和自律／行動：每天努力一點點／回顧與反思
Ch.8 浴室──心流
洗澡激發創造力／創造力：淨化冥想／回顧與反思
Ch.9 廚房──直覺
直覺VS.焦慮感／不完美的食譜／直覺：有助於做決定的呼吸冥想練習／回顧與反思
Ch.10 飯廳──慶祝
化慶祝為行動／發自內心的慶祝：冥想練習／完整性：部分的自我與自我的總和／回顧與反思
Ch.11 廊廳──信念
重構的藝術／重構內容和背景／信念的進化：重構的想像練習／回顧與反思
Ch.12 客廳──當下
放手的藝術／臣服：洗滌過去冥想練習／活在當下：冥想練習／回顧與反思
Ch.13 花園──成長
重新扎根與改道：接地冥想／園丁的教誨／反思：意識的池塘冥想練習／回顧與反思
歡迎回家
謝辭
序／導讀
前言
家的所在
綜觀歷史的長河，「家」不僅帶有許多意義，也是我們豐富的靈感來源。
你的第一個家是母親的子宮。有很多人一輩子都在尋找以前待在媽媽身體裡的那種溫暖、熟悉和舒適的感覺。孩子們在學校會畫自己的家，天真爛漫地用五彩繽紛的顏色畫出像眼睛的窗戶、像嘴巴的門。也許，家就是你的童年。
有些人會把家稱為城堡、聖殿或聖堂。藝術家永遠都在思索和探尋「家是什麼」。音樂家透過歌曲來描述思鄉情懷、對家的嚮往、歸屬感和家的慰藉。畫家利用光影、感覺、記憶和形狀來呈現家的概念。詩人、哲學家和治療師則是把家視為一個具有療癒力的場域。從基督教到佛教等宗教團體，都把我們和家的連結視為肉體與真正的自己之間的連結。
遺憾的是，有時候家也可能是個動盪騷亂、令人沒有安全感的地方──有如監獄一般。生活在一個稱不上是家的地方，就像是過客在機場過夜等待轉機。沒有什麼比跟家人形同陌路更讓人孤獨。和自己的家格格不入，會令人感到無比孤單。
家所具備的核心意義是歸屬、群體和安全感。它是你想回去的地方；你希望可以一關上門，就把別人的意見、社會的批判和二元思維模式阻擋在外的地方。你一走進家裡，就能感覺到這裡歡迎你，你可以暢快地大口呼吸。
但對你來說，家代表的是什麼？是家庭？還是童年？是自在？還是格格不入？又或者，它不過是一棟房子罷了？
身為大人的你，時常向外尋求平靜與安逸。不過，你可能一直都找錯地方了。想要真正獲得平靜與安逸，唯一的方法是把焦點轉向自己的內心。因為只有當你的內心真正感到安全的時候，你才能找到真正的家。
也許，「家」根本就不是一個地方，而是一段找回你自己的旅程。它是引導你的方向，而非目的地。
對我而言，我認為真正的家存在於一個小時候的我們不見得有辦法觸及的維度，但是長大之後的我們，可以透過自己選擇的人事物，去創造出這個維度。「家」是你決定把一個地方變成屬於自己的空間時所下的決心；你決定要擁有它，你決定告訴自己：「這不只是一間房子，而是一個家。而且它是我的家，因為我這麼決定。」也許，家是一種主動的意識。
你決定這是你的家，因為你可以在這裡安下心來。你決定這是你的家，因為它能滿足你的探索欲和好奇心──你可以放肆玩耍，任意發問。你決定這是你的家，因為在這裡，你不必苛責自己，或是放低身段取悅他人。你決定這是你的家，因為你在這裡日復一日地維持著日常生活的節奏和慣例。你決定這是你的家，因為你信任這個滋養你成長的地方。
真相是：家就是你在的地方。
▌關於想像的技巧
也許你沒辦法很清楚地勾勒出家的形象，那也沒關係。請放鬆心情，跟隨你內心浮現的畫面就好。無論那些畫面有多栩栩如生、引人入勝，或者有多虛無飄渺、難以捉摸，潛意識想跟你分享的任何東西都是對你有益的。請放心跟隨潛意識傳達給你的訊息，並相信隨著時間過去，你的內在世界將會充分發展成形。你閱讀的過程，已經逐漸開啟你想像世界的大門。
在你開始進行本書的冥想練習之前，請先找到一個舒適、安靜、不會被打擾的空間。
你可以用隱喻的方式，在你的腦海中想像一個真實存在或虛構的家，抑或是實際親身進行這些練習。與其一口氣讀完全部的內容，你不妨試著一次讀一行，然後閉上眼睛、深呼吸，把這句話的意思完全吸收之後，再讀下一行。
那麼現在，就讓我們開始吧……
請深吸一口氣，然後慢慢把氣吐光。感受你此刻的生命。
請留意你跟家的關係有沒有引發你身體裡的任何情緒及不適。
把注意力固定在你的身體上，一有任何念頭出現，就把注意力拉回呼吸和身體的感覺上面，要相信一切順其自然就好。
問你自己一個簡單的問題：假如你此刻的感覺是一間房子，它看起來是什麼樣子？
想像你像個路人一樣從外頭往裡面看。請仔細看看這間房子。觀察它的結構、屋頂和前門。從窗戶向內窺探，你能看見什麼？請花點時間去想像。
等你想好之後，請帶著溫和的好奇心思考一下：這棟房子看起來是舊還是新？它是石造、磚造，還是用其他材質蓋成的屋子？它的顏色鮮豔嗎？屋子裡是溫暖的，還是冷冰冰的？屋況如何？它有被好好照顧嗎？屋子裡有聲音嗎？是歡笑聲？吵架聲？還是其他截然不同的聲響？
有哪些細節吸引了你的注意？它有煙囪嗎？窗戶是破了、用木板封住，還是敞開的？外牆上有爬藤植物嗎？有數字、符號或塗鴉嗎？還是有什麼不一樣的地方？
請對它保持好奇，因為這是你的家。這裡是專屬於你的空間，它歡迎你的全部──你的憤怒、你的喜悅、你的悲傷、你的慶祝、你的痛苦與恥辱、你的愧疚與後悔、你的渴望與歡笑──所有的一切，所有的你。
而既然你都來了，為什麼不在這裡多待一會兒？
你的目的是去探索這個家，去了解它、去愛它，去歌頌它的怪毛病、它的缺點、它的魅力、它的快樂，以及它所教會你的東西。
所以，請保持正念，並保有主動意識。
現在，是時候開始這段旅程了。
歡迎回家……
家的所在
綜觀歷史的長河，「家」不僅帶有許多意義，也是我們豐富的靈感來源。
你的第一個家是母親的子宮。有很多人一輩子都在尋找以前待在媽媽身體裡的那種溫暖、熟悉和舒適的感覺。孩子們在學校會畫自己的家，天真爛漫地用五彩繽紛的顏色畫出像眼睛的窗戶、像嘴巴的門。也許，家就是你的童年。
有些人會把家稱為城堡、聖殿或聖堂。藝術家永遠都在思索和探尋「家是什麼」。音樂家透過歌曲來描述思鄉情懷、對家的嚮往、歸屬感和家的慰藉。畫家利用光影、感覺、記憶和形狀來呈現家的概念。詩人、哲學家和治療師則是把家視為一個具有療癒力的場域。從基督教到佛教等宗教團體，都把我們和家的連結視為肉體與真正的自己之間的連結。
遺憾的是，有時候家也可能是個動盪騷亂、令人沒有安全感的地方──有如監獄一般。生活在一個稱不上是家的地方，就像是過客在機場過夜等待轉機。沒有什麼比跟家人形同陌路更讓人孤獨。和自己的家格格不入，會令人感到無比孤單。
家所具備的核心意義是歸屬、群體和安全感。它是你想回去的地方；你希望可以一關上門，就把別人的意見、社會的批判和二元思維模式阻擋在外的地方。你一走進家裡，就能感覺到這裡歡迎你，你可以暢快地大口呼吸。
但對你來說，家代表的是什麼？是家庭？還是童年？是自在？還是格格不入？又或者，它不過是一棟房子罷了？
身為大人的你，時常向外尋求平靜與安逸。不過，你可能一直都找錯地方了。想要真正獲得平靜與安逸，唯一的方法是把焦點轉向自己的內心。因為只有當你的內心真正感到安全的時候，你才能找到真正的家。
也許，「家」根本就不是一個地方，而是一段找回你自己的旅程。它是引導你的方向，而非目的地。
對我而言，我認為真正的家存在於一個小時候的我們不見得有辦法觸及的維度，但是長大之後的我們，可以透過自己選擇的人事物，去創造出這個維度。「家」是你決定把一個地方變成屬於自己的空間時所下的決心；你決定要擁有它，你決定告訴自己：「這不只是一間房子，而是一個家。而且它是我的家，因為我這麼決定。」也許，家是一種主動的意識。
你決定這是你的家，因為你可以在這裡安下心來。你決定這是你的家，因為它能滿足你的探索欲和好奇心──你可以放肆玩耍，任意發問。你決定這是你的家，因為在這裡，你不必苛責自己，或是放低身段取悅他人。你決定這是你的家，因為你在這裡日復一日地維持著日常生活的節奏和慣例。你決定這是你的家，因為你信任這個滋養你成長的地方。
真相是：家就是你在的地方。
▌關於想像的技巧
也許你沒辦法很清楚地勾勒出家的形象，那也沒關係。請放鬆心情，跟隨你內心浮現的畫面就好。無論那些畫面有多栩栩如生、引人入勝，或者有多虛無飄渺、難以捉摸，潛意識想跟你分享的任何東西都是對你有益的。請放心跟隨潛意識傳達給你的訊息，並相信隨著時間過去，你的內在世界將會充分發展成形。你閱讀的過程，已經逐漸開啟你想像世界的大門。
在你開始進行本書的冥想練習之前，請先找到一個舒適、安靜、不會被打擾的空間。
你可以用隱喻的方式，在你的腦海中想像一個真實存在或虛構的家，抑或是實際親身進行這些練習。與其一口氣讀完全部的內容，你不妨試著一次讀一行，然後閉上眼睛、深呼吸，把這句話的意思完全吸收之後，再讀下一行。
那麼現在，就讓我們開始吧……
請深吸一口氣，然後慢慢把氣吐光。感受你此刻的生命。
請留意你跟家的關係有沒有引發你身體裡的任何情緒及不適。
把注意力固定在你的身體上，一有任何念頭出現，就把注意力拉回呼吸和身體的感覺上面，要相信一切順其自然就好。
問你自己一個簡單的問題：假如你此刻的感覺是一間房子，它看起來是什麼樣子？
想像你像個路人一樣從外頭往裡面看。請仔細看看這間房子。觀察它的結構、屋頂和前門。從窗戶向內窺探，你能看見什麼？請花點時間去想像。
等你想好之後，請帶著溫和的好奇心思考一下：這棟房子看起來是舊還是新？它是石造、磚造，還是用其他材質蓋成的屋子？它的顏色鮮豔嗎？屋子裡是溫暖的，還是冷冰冰的？屋況如何？它有被好好照顧嗎？屋子裡有聲音嗎？是歡笑聲？吵架聲？還是其他截然不同的聲響？
有哪些細節吸引了你的注意？它有煙囪嗎？窗戶是破了、用木板封住，還是敞開的？外牆上有爬藤植物嗎？有數字、符號或塗鴉嗎？還是有什麼不一樣的地方？
請對它保持好奇，因為這是你的家。這裡是專屬於你的空間，它歡迎你的全部──你的憤怒、你的喜悅、你的悲傷、你的慶祝、你的痛苦與恥辱、你的愧疚與後悔、你的渴望與歡笑──所有的一切，所有的你。
而既然你都來了，為什麼不在這裡多待一會兒？
你的目的是去探索這個家，去了解它、去愛它，去歌頌它的怪毛病、它的缺點、它的魅力、它的快樂，以及它所教會你的東西。
所以，請保持正念，並保有主動意識。
現在，是時候開始這段旅程了。
歡迎回家……
試閱
【試閱1】大門（部分摘錄）
▌敞開的大門
我們生活中的一切都跟「關係」脫不了關係──而所有健康的關係都存在著得與失。潮水有潮起潮落，人體會呼吸吐納，樹木會交換氧氣和二氧化碳。白天和黑夜、工作和休息，都存在交替的平衡。一個家靠的是家人之間的互相依賴。界線則保護了這種平衡──它守護所得、榮耀所失，並維持兩者之間的平等。
界線是自然存在的。它伴隨著家而生，並允許在界線之內的人事物發展出親密的關係。但要是界線不夠牢固，大門就會變得殘破衰敗。木門會開始裂出碎片，外人進出你家來自去如；他們向你索討，卻從未歸還；他們偷摘你的花，卻從來不曾把花種回去。你可能會覺得，你的大門簡直沒有任何作用。
界線的存在從來不是為了挑起爭端、排外或隔絕。界線僅僅只是你跟群體中的他人溝通的方式。你的大門是你為了保護自己而設立的溫和屏障──是向他人宣告你的活動範圍的有力標記。它說明了你所能接受的行為到哪裡。它會確保只有經過你同意的人才能進入你的空間，它也會教育這些訪客進入你的地盤，要放慢動作、要謙恭有禮、要小心謹慎。
假如你在社會上扮演的角色是女性，你可能很難維護好自己的界線，因為你從小就被教導要討好別人，凡事要逆來順受。平白受惠會讓你有罪惡感，不付出和拒絕別人也會帶給你罪惡感。罪惡感的作用是用來檢視我們虧欠了別人多少，並以此來約束自己，防止自己得到的比付出的多。它會阻止我們占據「太多」空間、時間、金錢或資源，以防止我們陷入「負債」狀態。這樣的罪惡感會妨礙我們設下健康的界線。有原則、有界線的女性，可能會被視為是無禮的、自私的或不友善的。
可是，倘若你家沒有大門，或是大門太矮，外人一抬腳就能踏進你家、侵占你的地盤，你心裡自然會累積怨恨和怒氣。沒有上鎖的大門，外人想來就來、想走就走，等於是放任別人予取予求。遇到這種情況若依舊保持沉默，就會被人視為軟腳蝦。破舊的大門招人輕視；堅固的大門則如同對外宣告：「此為重地，入內小心。」
你可以從現在開始為你所處的環境設立新的規範，這樣的決定永遠不嫌晚，就算你覺得你設下的新界線可能會引起他人的反彈。而你會有這種感覺也可能是由許多因素造成的，像是害怕被拋棄、害怕被批判、害怕遭到報復，或是不確定要不要改變等等。
設立界線不見得容易，你想得到的結果和感受也不可能馬上見效。不過請記住：大門的存在是為了替你自己保留足夠的空間，好讓你有能力繼續為你愛的人付出。
▌界線：練習用身體「說不」
你的生命為你打造了一扇什麼樣的大門？
在這一節，我要帶領你練習所謂的「身體界線」。有別於心理界線，身體界線跟生理層面有關，因為壓力和情緒往往會被儲存在我們的身體裡。身體界線可以幫助你認識與調節身體的實質反應及情緒反應，讓你知道你所選擇的待人處事之道引發了什麼樣的身體反應。
請找一個安靜、舒適且不會被人打擾的地點。雙腳與肩同寬站立，雙手自然擺放在身體的兩側。如果你不方便站著，坐著也可以。請採取最適合你的方式──這是最重要的。
請閉上眼睛，想像你的眼前和四周有一道大門和一圈柵欄。這個畫面反映的是你目前的情緒界線。
深呼吸，然後緩緩檢視這座大門和柵欄的結構。
請仔細想像你的大門與圍欄的細部構造。它們看起來是什麼樣子？
它們是什麼材質？風格華麗還是樸素？是什麼顏色？高度算高還是算低？它們堅固嗎？有沒有破洞？請認真想像。
請注意觀察：你的大門看起來是不是「戒備森嚴」、有過度保護或隔絕外界的感覺？也許它是附有門閂的鐵門，圍籬上還掛著帶刺的鐵絲網。也或許，它是你的罪惡感的具體化身，看起來很不牢靠、不具保護力、欠缺遮蔽效果，外人很輕易就能跨過它或把它推倒？又或者，你的大門連著完美無瑕的純白色尖樁籬笆，外觀看起來很高雅，裡面卻藏著見不得人的祕密？
現在，請回想一下你認識的人。隨著這些人的臉孔在你的腦海中一一掠過，請試想一下，他們在走近你的大門和圍欄時是帶著什麼樣的能量？他們有作勢要翻越圍欄闖進來嗎？還是耐心地在門外等待你讓他們進去？
請在腦海中逐一過濾你認識的每張臉孔，並且聽清楚他們的意圖。他們想要的是得到還是付出？你們之間的相處方式公平嗎？
請做幾次深呼吸。用鼻子深吸一口氣，讓空氣進入你的腹部。
再用嘴巴慢慢吐氣，並徹底放鬆。
想像自己像個衛兵一樣佇立在你的大門前。你移動結實的雙腿，緩慢而慎重地來回走動，代表你很有警覺性地在保護自己的情緒空間。請保持流暢的動作，帶著這樣的意識進入下一個部分。
請花點時間回想一下，你的大門或圍欄遭人破壞時發生的事件。
請選擇最近發生、足以對你構成考驗、但不至於令你感到苦惱的事例。在你回憶這些事件的過程中，請留意你身體的反應。有沒有哪裡覺得緊繃或不舒服？這些就是身體產生的反應。
你的大門和界線必須要穩固又靈活，才能配合你的生活，在保護你的同時也能維持你的人際關係。
請把雙手向外舉起，朝兩側伸直，接著把兩手移到身體前面，做出像在抱海灘球的動作。你的手臂代表的是圍欄，手掌則代表大門。
請回想你以前被人踩到底線時的情況，並練習大聲說「不！」。把你的手臂和手掌向外張開，再一次說「不」。然後，把你的手臂和手掌向內合起來，再說一次。請嘗試用不同的音調和音量說「不」，看看你的身體會有什麼不一樣的反應。
接著請再次把你的手臂和手掌向外輕輕張開，讓那些對你表現尊重和善意的人靠近你，並感受一下手勢的變化帶給你什麼樣的感覺。
請傾聽身體給你的提示，它會提醒你要鞏固好你的大門。請練習使用其他有用的字句，搭配不同的手勢來強化你的界線。舉例來說，假設你正在練習說「夠了」，你可能會想在對方面前舉起一隻手，然後再把雙手擺回環抱海灘球的姿勢，以強化你的界線或防衛。
請一邊持續練習並做深呼吸，一邊重複下面這兩句話：
「我要落實與保護我的情緒界線。」
「我歡迎正向的能量和支持。」
請慢慢地停下你的動作，回到靜止站立的狀態。
把雙手手掌放在心臟的位置，做幾次深呼吸。
請花點時間感受一下，設立界線、落實界線帶給你什麼感覺。
請留意你的身體或情緒有沒有出現什麼變化。感受一下情緒界線在你心中的強度和保護力。
請再次想像你的大門和圍欄的外觀。你會想要如何依照個人需求來進行調整，以增添它們賦予你的安全感和牢固感？你可以把它們打造得更堅固？更耐用？更高聳？它們可以為你的成長帶來多大的幫助？如果你願意，你可以為你的大門制定有彈性的規則。
請記住：這不是一次性的任務，也毋須追求完美。你的界線會隨著你而有所成長，隨著你學會傾聽和信任而逐漸進化，因為它不是被動的一次性任務，而是一項主動的練習。
請感謝你自己願意花這些時間來落實你的界線。
【試閱2】大門（部分摘錄）
▌畫面次感元：回憶抽屜
面對回憶的一項要訣是要保有判斷力，以清晰的思路客觀地看待自己的故事。這樣就可以防止鬼怪反客為主，避免在黑暗之中迷失方向。
我們絕大部分的記憶都帶有所謂的次感元*。最常見的次感元包括聲音、情緒和畫面。在這項練習中，你將會探索的是畫面次感元，例如亮度、色彩、尺寸及形狀。我會幫助你了解，你記憶中的事件所帶有的次感元是可以被改變的。這將進一步翻轉你理解視覺記憶與做出回應的方式，使你有能力調整它們對你造成的影響，並且重新建構你的想法，以更加了解與掌握你的情緒。
既然你現在身在閣樓裡，我們就拿蜘蛛來做為範例。認知催眠治療師在協助患有蜘蛛恐懼症（arachnophobia）的個案時會使用的一項技巧是，請個案在心裡想像一隻蜘蛛，接著想像牠變小，並且爬進角落裡，以此來降低個案的恐懼。
長得又大又嚇人、全身毛茸茸、直逼你眼前的大蜘蛛，和躲在角落裡、幾乎看不見的小東西，兩者引發的是截然不同的情緒反應。
就情緒面而言，去電影院用大螢幕看電影給人的感受，跟在電視上看電影的感覺很不一樣。多方調整次感元，可以改變你所記得的原始記憶，令你產生比較舒服的感受。你可以調整的次感元有很多，這只是其中的一小部分而已，話雖如此，即使只能做到小幅度的改變，還是可以發揮很大的影響力。
請深吸一口氣，然後選一個抽屜──一段回憶。請選擇一段可以代表過去的你的信念或故事，但是你已經不再需要、想捨棄掉，好讓自己活得輕鬆一點的回憶。請選擇一段不會令你太難受，而且你知道你可以換個角度去看待它的回憶。也許你以前一直不想面對它，現在你總算拿得出勇氣了。這麼做應該會讓你感到有點壓力，但不至於造成你的痛苦。
假設你在拉開這個抽屜之後，看到一張照片，請問那張照片上面有什麼？也許是某段痛苦時光的靜止畫面；也許是一張看了會令你難過、你不喜歡的自己的照片；也許是一連串抒發你腦中擾人想法的字句；抑或是一個代表你為自己畫地自限的符號。請記住，不管你看見的畫面是什麼，都沒有好壞之分。
等你準備好，請仔細看清楚那張照片。在腦海中凝視這張彩色照片，讓它順著你的感覺任意地放大或縮小。請留意隨之而來的感受，但不要忘記你在這裡很安全。
現在，請深吸一口氣，在腦海中把這張照片變成黑白照片或是泛黃的老照片，讓它變舊、縮小。漸漸地，它將會離今天的你愈來愈遠。
現在你有兩個選擇。你可以讓這張照片繼續變小、繼續褪色，直到畫面完全消失為止；或者你可以在心裡把這張照片揉成一團，然後丟掉。
無論你選擇哪一種做法，請大聲說出：「我要帶著正向的心情，永遠放開這段回憶，以及它對我的控制。」如果你願意，你可以輕輕抱住自己的雙臂，就像在給自己一個愛的擁抱，並溫柔地上下撫摸你的手臂。
請把注意力放回自己身上。你有覺得好過一點嗎？藉由改變你看待一段回憶及其附加感受的方式，你可以感覺到身體出現實質的變化。
請記住：你不需要留下無法為你帶來成長的抽屜。也許你已經不想再在意這些抽屜所承載的記憶。如果是這樣，你可以一個一個把它們處理掉。等你準備好，就可以把這些抽屜搬到客廳的壁爐去燒掉（請參見第167～168頁）。
另一種做法是，假如這些抽屜裡面有一些回憶能賦予你力量，或是肯定你過去的經歷，你可以把它們放置在閣樓的深處，偶爾才拿出來回味。隨著時間過去，每一個承載你生活經驗的抽屜，都會漸漸地沉澱出智慧，增強你的直覺，提高你的判斷力。你愈能把它們視為提供你裝載智慧與體悟的容器，它們就愈不具有情緒影響力。重點在於你是怎麼看待它們的。
放在閣樓最顯眼位置的抽屜，是你時不時需要開啟的抽屜。這些應該是你心愛的回憶──可以帶給你喜悅、溫暖和啟發，或是增進你的內在力量、韌性及潛能的回憶。這些抽屜值得被擺在最前面；它們必須在你有需要的時候能方便取得，它們是你一步一腳印、打造充實人生的證明。還有，別忘了：你永遠可以創造新的回憶，把它們整整齊齊地收放在乾淨的抽屜裡，準備好隨時照亮你的未來。
*「次感元」（submodalities）是指我們的五種基本感官（稱為「感元」，Modalities）中，更細微、更內在的屬性或品質。
▌敞開的大門
我們生活中的一切都跟「關係」脫不了關係──而所有健康的關係都存在著得與失。潮水有潮起潮落，人體會呼吸吐納，樹木會交換氧氣和二氧化碳。白天和黑夜、工作和休息，都存在交替的平衡。一個家靠的是家人之間的互相依賴。界線則保護了這種平衡──它守護所得、榮耀所失，並維持兩者之間的平等。
界線是自然存在的。它伴隨著家而生，並允許在界線之內的人事物發展出親密的關係。但要是界線不夠牢固，大門就會變得殘破衰敗。木門會開始裂出碎片，外人進出你家來自去如；他們向你索討，卻從未歸還；他們偷摘你的花，卻從來不曾把花種回去。你可能會覺得，你的大門簡直沒有任何作用。
界線的存在從來不是為了挑起爭端、排外或隔絕。界線僅僅只是你跟群體中的他人溝通的方式。你的大門是你為了保護自己而設立的溫和屏障──是向他人宣告你的活動範圍的有力標記。它說明了你所能接受的行為到哪裡。它會確保只有經過你同意的人才能進入你的空間，它也會教育這些訪客進入你的地盤，要放慢動作、要謙恭有禮、要小心謹慎。
假如你在社會上扮演的角色是女性，你可能很難維護好自己的界線，因為你從小就被教導要討好別人，凡事要逆來順受。平白受惠會讓你有罪惡感，不付出和拒絕別人也會帶給你罪惡感。罪惡感的作用是用來檢視我們虧欠了別人多少，並以此來約束自己，防止自己得到的比付出的多。它會阻止我們占據「太多」空間、時間、金錢或資源，以防止我們陷入「負債」狀態。這樣的罪惡感會妨礙我們設下健康的界線。有原則、有界線的女性，可能會被視為是無禮的、自私的或不友善的。
可是，倘若你家沒有大門，或是大門太矮，外人一抬腳就能踏進你家、侵占你的地盤，你心裡自然會累積怨恨和怒氣。沒有上鎖的大門，外人想來就來、想走就走，等於是放任別人予取予求。遇到這種情況若依舊保持沉默，就會被人視為軟腳蝦。破舊的大門招人輕視；堅固的大門則如同對外宣告：「此為重地，入內小心。」
你可以從現在開始為你所處的環境設立新的規範，這樣的決定永遠不嫌晚，就算你覺得你設下的新界線可能會引起他人的反彈。而你會有這種感覺也可能是由許多因素造成的，像是害怕被拋棄、害怕被批判、害怕遭到報復，或是不確定要不要改變等等。
設立界線不見得容易，你想得到的結果和感受也不可能馬上見效。不過請記住：大門的存在是為了替你自己保留足夠的空間，好讓你有能力繼續為你愛的人付出。
▌界線：練習用身體「說不」
你的生命為你打造了一扇什麼樣的大門？
在這一節，我要帶領你練習所謂的「身體界線」。有別於心理界線，身體界線跟生理層面有關，因為壓力和情緒往往會被儲存在我們的身體裡。身體界線可以幫助你認識與調節身體的實質反應及情緒反應，讓你知道你所選擇的待人處事之道引發了什麼樣的身體反應。
請找一個安靜、舒適且不會被人打擾的地點。雙腳與肩同寬站立，雙手自然擺放在身體的兩側。如果你不方便站著，坐著也可以。請採取最適合你的方式──這是最重要的。
請閉上眼睛，想像你的眼前和四周有一道大門和一圈柵欄。這個畫面反映的是你目前的情緒界線。
深呼吸，然後緩緩檢視這座大門和柵欄的結構。
請仔細想像你的大門與圍欄的細部構造。它們看起來是什麼樣子？
它們是什麼材質？風格華麗還是樸素？是什麼顏色？高度算高還是算低？它們堅固嗎？有沒有破洞？請認真想像。
請注意觀察：你的大門看起來是不是「戒備森嚴」、有過度保護或隔絕外界的感覺？也許它是附有門閂的鐵門，圍籬上還掛著帶刺的鐵絲網。也或許，它是你的罪惡感的具體化身，看起來很不牢靠、不具保護力、欠缺遮蔽效果，外人很輕易就能跨過它或把它推倒？又或者，你的大門連著完美無瑕的純白色尖樁籬笆，外觀看起來很高雅，裡面卻藏著見不得人的祕密？
現在，請回想一下你認識的人。隨著這些人的臉孔在你的腦海中一一掠過，請試想一下，他們在走近你的大門和圍欄時是帶著什麼樣的能量？他們有作勢要翻越圍欄闖進來嗎？還是耐心地在門外等待你讓他們進去？
請在腦海中逐一過濾你認識的每張臉孔，並且聽清楚他們的意圖。他們想要的是得到還是付出？你們之間的相處方式公平嗎？
請做幾次深呼吸。用鼻子深吸一口氣，讓空氣進入你的腹部。
再用嘴巴慢慢吐氣，並徹底放鬆。
想像自己像個衛兵一樣佇立在你的大門前。你移動結實的雙腿，緩慢而慎重地來回走動，代表你很有警覺性地在保護自己的情緒空間。請保持流暢的動作，帶著這樣的意識進入下一個部分。
請花點時間回想一下，你的大門或圍欄遭人破壞時發生的事件。
請選擇最近發生、足以對你構成考驗、但不至於令你感到苦惱的事例。在你回憶這些事件的過程中，請留意你身體的反應。有沒有哪裡覺得緊繃或不舒服？這些就是身體產生的反應。
你的大門和界線必須要穩固又靈活，才能配合你的生活，在保護你的同時也能維持你的人際關係。
請把雙手向外舉起，朝兩側伸直，接著把兩手移到身體前面，做出像在抱海灘球的動作。你的手臂代表的是圍欄，手掌則代表大門。
請回想你以前被人踩到底線時的情況，並練習大聲說「不！」。把你的手臂和手掌向外張開，再一次說「不」。然後，把你的手臂和手掌向內合起來，再說一次。請嘗試用不同的音調和音量說「不」，看看你的身體會有什麼不一樣的反應。
接著請再次把你的手臂和手掌向外輕輕張開，讓那些對你表現尊重和善意的人靠近你，並感受一下手勢的變化帶給你什麼樣的感覺。
請傾聽身體給你的提示，它會提醒你要鞏固好你的大門。請練習使用其他有用的字句，搭配不同的手勢來強化你的界線。舉例來說，假設你正在練習說「夠了」，你可能會想在對方面前舉起一隻手，然後再把雙手擺回環抱海灘球的姿勢，以強化你的界線或防衛。
請一邊持續練習並做深呼吸，一邊重複下面這兩句話：
「我要落實與保護我的情緒界線。」
「我歡迎正向的能量和支持。」
請慢慢地停下你的動作，回到靜止站立的狀態。
把雙手手掌放在心臟的位置，做幾次深呼吸。
請花點時間感受一下，設立界線、落實界線帶給你什麼感覺。
請留意你的身體或情緒有沒有出現什麼變化。感受一下情緒界線在你心中的強度和保護力。
請再次想像你的大門和圍欄的外觀。你會想要如何依照個人需求來進行調整，以增添它們賦予你的安全感和牢固感？你可以把它們打造得更堅固？更耐用？更高聳？它們可以為你的成長帶來多大的幫助？如果你願意，你可以為你的大門制定有彈性的規則。
請記住：這不是一次性的任務，也毋須追求完美。你的界線會隨著你而有所成長，隨著你學會傾聽和信任而逐漸進化，因為它不是被動的一次性任務，而是一項主動的練習。
請感謝你自己願意花這些時間來落實你的界線。
【試閱2】大門（部分摘錄）
▌畫面次感元：回憶抽屜
面對回憶的一項要訣是要保有判斷力，以清晰的思路客觀地看待自己的故事。這樣就可以防止鬼怪反客為主，避免在黑暗之中迷失方向。
我們絕大部分的記憶都帶有所謂的次感元*。最常見的次感元包括聲音、情緒和畫面。在這項練習中，你將會探索的是畫面次感元，例如亮度、色彩、尺寸及形狀。我會幫助你了解，你記憶中的事件所帶有的次感元是可以被改變的。這將進一步翻轉你理解視覺記憶與做出回應的方式，使你有能力調整它們對你造成的影響，並且重新建構你的想法，以更加了解與掌握你的情緒。
既然你現在身在閣樓裡，我們就拿蜘蛛來做為範例。認知催眠治療師在協助患有蜘蛛恐懼症（arachnophobia）的個案時會使用的一項技巧是，請個案在心裡想像一隻蜘蛛，接著想像牠變小，並且爬進角落裡，以此來降低個案的恐懼。
長得又大又嚇人、全身毛茸茸、直逼你眼前的大蜘蛛，和躲在角落裡、幾乎看不見的小東西，兩者引發的是截然不同的情緒反應。
就情緒面而言，去電影院用大螢幕看電影給人的感受，跟在電視上看電影的感覺很不一樣。多方調整次感元，可以改變你所記得的原始記憶，令你產生比較舒服的感受。你可以調整的次感元有很多，這只是其中的一小部分而已，話雖如此，即使只能做到小幅度的改變，還是可以發揮很大的影響力。
請深吸一口氣，然後選一個抽屜──一段回憶。請選擇一段可以代表過去的你的信念或故事，但是你已經不再需要、想捨棄掉，好讓自己活得輕鬆一點的回憶。請選擇一段不會令你太難受，而且你知道你可以換個角度去看待它的回憶。也許你以前一直不想面對它，現在你總算拿得出勇氣了。這麼做應該會讓你感到有點壓力，但不至於造成你的痛苦。
假設你在拉開這個抽屜之後，看到一張照片，請問那張照片上面有什麼？也許是某段痛苦時光的靜止畫面；也許是一張看了會令你難過、你不喜歡的自己的照片；也許是一連串抒發你腦中擾人想法的字句；抑或是一個代表你為自己畫地自限的符號。請記住，不管你看見的畫面是什麼，都沒有好壞之分。
等你準備好，請仔細看清楚那張照片。在腦海中凝視這張彩色照片，讓它順著你的感覺任意地放大或縮小。請留意隨之而來的感受，但不要忘記你在這裡很安全。
現在，請深吸一口氣，在腦海中把這張照片變成黑白照片或是泛黃的老照片，讓它變舊、縮小。漸漸地，它將會離今天的你愈來愈遠。
現在你有兩個選擇。你可以讓這張照片繼續變小、繼續褪色，直到畫面完全消失為止；或者你可以在心裡把這張照片揉成一團，然後丟掉。
無論你選擇哪一種做法，請大聲說出：「我要帶著正向的心情，永遠放開這段回憶，以及它對我的控制。」如果你願意，你可以輕輕抱住自己的雙臂，就像在給自己一個愛的擁抱，並溫柔地上下撫摸你的手臂。
請把注意力放回自己身上。你有覺得好過一點嗎？藉由改變你看待一段回憶及其附加感受的方式，你可以感覺到身體出現實質的變化。
請記住：你不需要留下無法為你帶來成長的抽屜。也許你已經不想再在意這些抽屜所承載的記憶。如果是這樣，你可以一個一個把它們處理掉。等你準備好，就可以把這些抽屜搬到客廳的壁爐去燒掉（請參見第167～168頁）。
另一種做法是，假如這些抽屜裡面有一些回憶能賦予你力量，或是肯定你過去的經歷，你可以把它們放置在閣樓的深處，偶爾才拿出來回味。隨著時間過去，每一個承載你生活經驗的抽屜，都會漸漸地沉澱出智慧，增強你的直覺，提高你的判斷力。你愈能把它們視為提供你裝載智慧與體悟的容器，它們就愈不具有情緒影響力。重點在於你是怎麼看待它們的。
放在閣樓最顯眼位置的抽屜，是你時不時需要開啟的抽屜。這些應該是你心愛的回憶──可以帶給你喜悅、溫暖和啟發，或是增進你的內在力量、韌性及潛能的回憶。這些抽屜值得被擺在最前面；它們必須在你有需要的時候能方便取得，它們是你一步一腳印、打造充實人生的證明。還有，別忘了：你永遠可以創造新的回憶，把它們整整齊齊地收放在乾淨的抽屜裡，準備好隨時照亮你的未來。
*「次感元」（submodalities）是指我們的五種基本感官（稱為「感元」，Modalities）中，更細微、更內在的屬性或品質。
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