最美好的都在此刻：53個創意、幽默、找回微笑生活的正念練習
How to Train a Wild Elephant: And Other Adventures in Mindfulness
活動訊息
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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永
內容簡介
時常感到不安、焦慮、不滿足……
你只是缺乏「正念」而已！
想像自己在畫著色畫，分成數次將圖畫填滿色彩，
生活中的正念練習也一樣──
每週做一個練習就好，慢慢地將正念注入日常生活，
讓寧靜與幸福充滿每一天！
我們知道，自己的身體若是沒有休息就無法好好運作，所以我們讓它每晚至少能躺下、放鬆幾個小時。然而我們卻忘了，自己的心也需要休息。它能獲得休息的地方，就是「當下」這一刻，它能在此躺下，在事件流轉中放鬆。
近年來，研究人員、心理治療師、醫生、教育家和普羅大眾，都對「正念」產生了極大的興趣。已有大量的科學研究指出，正念能夠協助減壓、改善健康，並增進我們整體的生活品質。但是，我們所說的「正念」，到底是指什麼？以下是本書作者所使用的定義──正念，是對發生在你周遭和自己內部（身、心、靈之內）的一切，有意的給予全然的注意。正念，是不具批判或評斷的覺知。
本書作者是一位醫生兼禪修指導老師，她發展出一系列簡單的課題，能夠幫助我們在每個平凡的日子當中培養正念。每個練習都循著指令、提醒自己、發現、深入課程、結語的清晰路徑，深入淺出又簡要地帶你開展一場生命學習歷程。
● 試試看1：你知道環境中有多少「藍色」嗎？請找出它們！
透過這個練習，你將驚覺：當我們「記得」向藍色打開我們覺知的時候，它似乎變得更為生動，並且更為無所不在──它不是在當時才變成這樣，它一直都是明顯清晰的。然而，只有在我們具有正念時，才會察覺到我們生活中到處都有它的存在！
同樣隱身在我們生活中，且常被我們忽略的標的多不勝數，比方說：值得感激的對待。我們能夠選擇自己「要看見什麼」？而不是被困在無法動彈、受壓迫的世界裡。
● 試試看2：選定一個空間，練習在使用後不留下痕跡
這個功課，幫助我們更覺知到自己逃避做某些事情的傾向，甚至是我們「能夠」當天處理好、卻不知為何缺乏動機去做的小事。如果我們能夠馬上把事情做好，生活會變得多簡單呢？那麽我們就不會隨著堆積而起的髒亂，而感到愈來愈惱火。
在禪畫之中，烏龜是這個不留痕跡練習的象徵，因為牠們爬過沙子時，會用尾巴掃除足跡。如果你需要一點提醒，可以在鏡子或電腦螢幕旁貼上可愛的小烏龜貼紙。
● 將身、心、靈統合於當下，擁抱生命的一體與安適
作者邀請你，從自己生活的某一個小區塊開始，花一週左右的時間來演練，直到它變成一個習慣，你便能再加入另一個正念的練習……依此日復一日，你便擁有愈來愈多處於當下並保持覺知的時刻，於是，覺醒生活的愉悅體驗便開始萌生。
目錄
導言
練習1－使用你的非慣用手
練習2－使用後不留痕跡
練習3－清除贅詞
練習4－欣賞你的雙手
練習5－吃飯時只管吃飯
練習6－發自內心的讚美
練習7－讓姿勢帶有正念
練習8－一日終了時的感恩
練習9－開啟你的聽覺
練習10－鈴聲一響就放下一切
練習11－讓碰觸充滿愛意
練習12－善用等待的時間
練習13－不接觸媒體資訊
練習14－以關愛的目光看世界
練習15－秘密善行
練習16－僅僅是三個呼吸
練習17－當你步入一個新空間……
練習18－留意周圍的樹木
練習19－讓手休息
練習20－對一切狀況說「好」
練習21－看見環境中的藍色
練習22－觀察腳底的感受
練習23－看看周圍的空間
練習24－一次吃一口
練習25－無盡的欲望
練習26－觀照「痛苦」
練習27－學傻瓜走路
練習28－水
練習29－向上看！
練習30－你和你的勢力範圍
練習31－觀照「氣味」
練習32－每一次相處都視為最後一面
練習33－冷與熱
練習34－承載著你的大地
練習35－觀照「嫌惡感」
練習36－你忽略了什麽？
練習37－風
練習38－如海綿般地傾聽
練習39－欣賞與感激
練習40－年老的跡象
練習41－守時
練習42－拖延
練習43－覺知你的舌頭
練習44－不耐煩
練習45－焦慮
練習46－以正念開車
練習47－深入探究食物
練習48－光
練習49－覺知你的胃
練習50－覺知你的中心點
練習51－對身體的慈愛
練習52－微笑
練習53－讓事物比你遇見前更好
開始修習禪坐
建議讀物
誌謝
序／導讀
【作者的話】
──珍．邱禪．貝斯
人們經常跟我說：「我非常想要修持正念，但是我這麽忙，似乎找不出時間。」
大多數人們都以為，正念是他們必須在工作、小孩、持家等已經滿格的日程中所要擠進去的某個東西。實際上，讓正念成為你生活的一部份，更像是一個連連看或依照數字著色的遊戲。記得那些在各個小區塊標有數字，藉此告訴你使用哪個顏色的圖案嗎？當你為所有的棕色區塊著色，接著是綠色區塊和藍色區塊，之後便開始出現一幅宜人的圖畫。
修持正念就像是這樣。你從自己生活的一個小區塊開始，比如說你接電話的方式。每次電話響起時，在接電話之前，你都停下一切，慢慢地做三次深長的呼吸。你這麼做，大約一星期的時間，直到它變成一個習慣。之後你再加入另一個正念的練習，例如具有正念的進食。當這「處於當下」的方式融入你生活之中，你再加上另一個。漸漸地，你在一天之中便有愈來愈多的時刻，都是處於當下並保持覺知，於是，覺醒生活的愉悅體驗便開始萌生。
本書中的練習，指向你生活中的許多不同空間，你可以開始填上讓心胸開放的溫暖正念色彩。我是個禪修老師，住在奧勒岡的一座禪宗寺廟裡。我也是一名小兒科醫生、妻子、母親、祖母，所以我非常明白，日常生活可以變得何等充滿壓力且具有挑戰性。這些練習中的很多內容，都是我所研擬出來的，為的是幫助自己在繁忙生活的流轉之中更具覺知，更為快樂安適。我將這個集結，獻給所有想要成為更處於當下、且更享受生活種種小小片刻的人。你無需參加為期一個月的長期禪修閉關，也無需搬到一所寺廟以重建你生活的安詳平衡，你已經擁有它們。正念的日修會一點一滴的幫助你，顯露你現在所處生活的滿足和完美。
●正念是什麼？它為何重要？
近年來，研究人員、心理治療師、醫生、教育家和普羅大眾，都對正念產生了極大的興趣。目前，有大量的科學研究指出，正念對於身心健康具有諸多的利益。但是，我們所說的「正念」，到底是指什麼？
這是我想使用的定義：
「正念，是對發生在你周遭和自己內部（身、心、靈之內）的一切，有意的給予全然的注意。正念，是不具批判或評斷的覺知。」
有時候我們具有正念，有時候我們沒有。一個很好的例子就是，注意你擺放在車子方向盤上的雙手。記得你初學駕駛時，當你雙手笨拙的來回猛轉方向盤、校正和過度校正時，車子是如何一路搖晃彎曲前行的？那時你十分警醒，完全專注在駕駛的力學中。一陣子之後，你的雙手學會了熟練駕控，能做細微自動的調整，你可以不需要有意識的注意雙手，就能讓車子保持平穩前進。你可以同時開車、講話、吃東西、聽收音機。
於是，便會出現我們自動駕駛時全都曾經發生過的經驗：你打開車門，尋找鑰匙，小心翼翼的倒車出庫，然後……你把車停在辦公地點的停車場。等等！在你住處和公司之間的二十哩、四十分鐘期間，發生了什麽事？剛才的號誌燈，是紅、還是綠？當你的身體熟練地操控車子，在交通和紅燈中穿行的時候，你的心，前往某個愉快或痛苦的地方度了個假，而在你抵達目的地時，突然又醒來了。
這是壞事嗎？若說你應該要對什麼感到羞愧或内疚，這並不算那種壞事。要是你能夠經年累月的自動開車上班而從未發生意外，你的技術可算非常高超！然而，我們可說，這是件悲哀的事；因為，若我們花了很多時間用自己的身體做事，心卻在別處度假，這表示，在我們自己生命中的大部份時間裡，我們並非真正的處於當下。當我們並非處於當下時，這使得我們持續感到隱隱約約的不滿。這個不滿足感，來自將我們和其他所有東西、所有人們之間隔絕的間隙，乃是人類生命的基本問題，它會引發那些我們被深切懷疑和深度寂寞所刺穿的痛苦時刻。
佛陀稱此為第一個真理（聖諦）：這意謂著，每一個人在某些時刻，都會體驗到這種痛苦。當然，我們生命中有很多快樂的時刻，但是，當我們的朋友各自回家，當我們覺得寂寞或疲憊，當我們感到失望、悲傷或受到背叛時，不滿足和不快樂就會再次升起。
我們都試過不需處方的對治法——食物、毒品、性、過度工作、酒精、電影、購物、賭博，我們服用這些以減輕身為人類的凡俗生活之苦。這些對治法都有其短暫的效用，但是大多數則都有副作用，例如負債、失去意識、被逮捕或失去我們所愛的人，所以長遠而言，這些都只會增加我們的痛苦。
非處方藥的標籤表明：「僅用於暫時減緩症狀。若症狀持續，請看醫生。」在過去的幾年之間，我找到一種可靠的對治法，能夠減緩經常性的不安和不快樂。我為自己和其他的很多人，都開過這種處方，而它的成效卓著，那就是：定期修習正念。
如果我們能夠學會處於當下，如實觀待事物，那麽我們對生命的諸多不滿都會消失，且會生起許多單純的喜悅。
其實你已經體驗過正念覺知的時刻。每一個人，都能記得至少一次、自己是完全清醒的時刻，那時，一切事物都變得清晰鮮明。我們稱這些是高峰時刻（高峰經驗），它可以發生在我們經歷某個不尋常的美麗或嚴厲體驗時，例如孩子出生，或是摯愛死亡，而它也可以發生在我們的車子打滑時——當我們注視著意外是否繼續發展時，時間慢了下來。但這並非必然是戲劇性的，它可以發生在平常走路的時候，當我們轉過一個路口時，剎那間，一切都豁然明亮。
我們將自己完全覺知的時刻，稱作高峰時刻。我們的生命和我們的覺知沒有分離，合而為一。在這些時刻，處在我們和其他東西之間的間隙閉合，痛苦消失，我們感到心滿意足。事實上，我們超越了滿足和不滿足，我們處於當下，我們就是當下。我們品嚐到佛教徒稱之為開悟生活的撩人滋味。
這些時刻，不可避免的都會消逝，然後我們又回到原狀，與其分離而脾氣暴躁。我們無法強迫高峰時刻或證悟出現，然而正念的工具卻能幫助我們，將造成我們不快樂的那些間隙閉合。正念能將我們的身、心、靈統整，使它們結合在集中的注意力之下。當我們藉此而整合為一時，在「我」和「其他東西」之間的藩籬變得愈來愈薄，直到某個時間點，藩籬不見了！在那個期間──通常是個短暫的時刻，偶爾能夠維持一輩子──所有都是一體的，一切都是神聖安詳的。
●正念的利益
修習正念有很多利益。羅徹斯特大學（University of Rochester）的布朗和賴安（Brown and Ryan）對快樂所作的研究表明，「高度正念的人，是心盛和正面心理健康的典範。」它對你的心、靈，甚至是你身體的一切都有好處。但是，不要因為我這麼説就相信我。試著把本書的練習做上一年，去發現它們能如何改變你的生活。
我發現正念有很多利益，以下是其中幾個。
◎ 正念可節約精力
我們有幸能學習以技巧來執行任務，但不幸的是，這些技巧卻造成我們做事時變得不帶知覺。説此不幸，是因為當我們變得不帶知覺時，我們便錯過生命中很大的一部份。當我們「恍神」時，我們的心一般會到這三處中的其中一處：過去、未來，或是幻想界。這三處在我們的想像之外，並不具任何實質存在。我們真正活著的唯一時間及地點，就是我們現在所處的此時此地。
人類的心，能夠回憶過往，這是個獨特的天賦，它幫助我們從自己的錯誤中學習，改變不健康的生活方向。然而，當這顆心再度回到過往時，往往就開始無止盡地反芻我們曾犯的錯誤。「要是我當時這麼説就好了，那她就不會那麽説……」不幸的是，心似乎認為我們非常愚蠢，它不斷重複憶念我們以前的錯誤，一再責備且批評我們。
我們不會花錢租片來看同樣的痛苦電影兩百五十次，但是不知為何，我們卻讓自己的心一再重播一段很糟的回憶，每次都讓自己經歷相同的痛苦和羞愧。我們不會因孩子所犯的小
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