蛤！這種時候也能做瑜伽？：不分場合、不分心情都能玩，超可愛隨手瑜伽50招

前言
 

我的自學瑜伽始於一本書。那時我才七歲，還小，不准看電視，只好在父母的書架附近閒晃、找樂子。我發現一本叫做《完全圖解瑜伽》（The Complete Illustrated Book ofYoga）的書，由斯瓦米．維希努德瓦南達（Swami Vishnudevananda）所著。淡橘色封面的邊緣已經破損，照片上有個印度男人完美地盤著腿、平靜地冥想著。我馬上被書裡的圖片吸引，圖片中的男人眼睛往上翻，簡直翻到後腦勺了，還從嘴裡吐出舌頭來！讓我愛不釋手的是整本書裡有好多圖片，而且都是不同的「姿勢」，用梵文來說就是「阿撒那」（Asana）。而組成「拜日式A」的那12張圖片更是改變了我的一生。
 

從爸媽那兒偷來的那本書（媽，對不起！）現在躺在我自己的書架上，每次我回頭翻閱它，還是無法想像我竟然花這麼多時間在那本書上。那本書除了拜日式有比較多圖片之外，大部分都是文字和非常進階的動作。我還記得，我隨便翻開一頁就開始照著做；幸好當時我還小，不然在沒有任何熱身的狀態下隨便做那些動作，可能會害得我現在連腰都挺不直。
 

這本書就沒有這個問題了。書裡的50個連續式包含暖身動作，適合任何年紀的瑜伽新手或瑜伽老師。只要跟著每張圖的動作做，形成連續式，就是一堂完整的瑜伽課。練習瑜伽的神奇之處，在於它能撫平、滋補許多身心靈問題。在這些連續式裡，我盡量強調一些平常從學生那裡聽到的問題，像是適合髖關節疼痛的動作，也有心痛時可以做的動作。只要看看目次，我相信你一定可以找到此時此刻你所需要的動作。
 

這本書的用法很簡單，找出適合你的章節，翻到那一頁，然後跟著圖做。所有的動作都已列出中文翻譯名稱，而且每個連續式從暖身、練習、收操，全部完整收納。如果你時間有限（誰不是呢），做的時候可以配合一個呼吸、一個動作，除非我另外註明。如果你想做個長時間練習，就在每一個姿勢上停留久一點，或是結合幾個連續式一起做，也可以在最後來個長長的大休息式。
 

這本書適合在爸媽客廳晃來晃去、從沒聽過瑜伽的七歲小孩，適合從1970年代就跟著珍芳達做瑜伽、但現在想要「顧膝蓋」的阿嬤，也適合在每一組拜日式之間還能穿插伏地挺身的超強瑜伽老手。這本書尤其適合你，不論你正在做瑜伽，還是日常生活中等公車、上班⋯⋯等各種場合。歡迎開始練習！

★裸體時做起來會很尷尬的怪怪瑜伽
 

很久很久以前的影集《歡樂單身派對》（Seinfeld）有一集特別講到，有些事情就是最好穿著衣服做，像是轉開酸黃瓜罐頭。我認為有些瑜伽姿勢就像轉開酸黃瓜罐頭一樣――最好穿著衣服。這些姿勢之所以尷尬有很多理由：私密處以不好看的動作晃來晃去，眼前有不該出現在那裡的東西，還有剛好朋友或親戚走進來看到會很恐怖的姿勢。如果今晚你想試試這彆扭又奇妙的娛樂，記得窗簾要拉好喔！

★打開髖關節穩定下盤的護臀瑜伽
 

爸媽養了一隻超大的大麥町犬，名叫阿基里斯。牠是一隻非常特別的狗，因為牠已經11至12歲了，這對大麥町犬來說非常高齡。牠的身體狀況十分良好，我想，阿基里斯這麼健康，某部分要歸功於牠那極度柔軟的髖關節。對大型犬來說，髖關節的退化會造成很多健康問題，也會縮短壽命（大麥町犬的平均壽命約八歲。）
 

健康的髖關節對我們人類，也是一樣重要。老年人的髖關節若受到嚴重傷害（例如骨折或斷裂），有可能永遠無法復原。像阿基里斯一樣，更多的行動力通常表示更健康以及更長、更快樂的人生。那麼，就用這個「快樂屁股」連續式來好好照顧自己的髖關節吧！而且，身體的其他部位也會一起變健康喔！

★長途健行兩腳鐵腿後最需要的免跛腳瑜伽
 

「度假」二個字可以有許多聯想：慵懶地躺在沙灘上、看遍當紅小說、喝很多酒、吃豐盛的水果大餐⋯⋯等等。不過，不知怎地，每當假期來臨，我總是爬很多山、走很多路，然後心想：「我這是在度假嗎？」
 

沒錯，這就是我的假期，我熱愛健行！在跋山涉水整整一個星期之後，慵懶地躺在沙灘上，感覺更像是我贏來的獎勵！但有時健行會對脛骨造成很大的傷害，所以，如果不想「跛腳」度過整個假期，我總是求助瑜伽。不管你是在度假，還是只在自己後院的林子裡散步，這個連續式都能在大量健行後讓你的雙腳放鬆一下。

★鼻塞時打通左右鼻孔必備的通氣瑜伽
 

我們來假設你忘記做第一章的「提升免疫力」瑜伽好了，結果不幸地，你著了點涼，現在你覺得自己的鼻子快要炸開了。怎麼辦？瑜伽的好處就是漏了練習也沒關係，還是有治療鼻塞的方法。我知道第一個念頭會是保持頭部直立，在這個連續式我們一開始會先這麼做。接著會慢慢刺激淋巴運動，然後會做像肩立式這種長時間的反轉動作，讓壓力越來越大、越來越大，最後才一次性地釋放！啊！又可以呼吸了，真好！

★充滿感激想要謝天的感恩瑜伽
 

每年感恩節前後，我會用一首頌歌來授課，這要歸功於禪學大師叟諾（Sono）的頌歌：「我對一切感恩，對一切無怨。」我發現，當好事發生時，如果我懂得感恩，就會感到更快樂；我也發現，當不那麼好的事情發生時，只要唸誦上面那句話，就能感到踏實、平靜。畢竟我們不能在凡事都像奶油蜜桃般美好的時候才抱存感恩。再說，我們是誰？憑什麼去斷定什麼是好的？什麼是壞的？我相信過去我們都曾經遇到狀況，在當下我們唉唉叫，現在卻覺得那些事情只不過是照它該發生的樣子發生了而已，反之亦然。
 

做這個連續式時，我要你去想此時此刻想要感謝的每件事。每次吸氣都將感恩吸進去，每次吐氣都提醒自己那些事並非理所當然。如果你有自己的頌歌，可以在心裡默念。對我來說，我還是會老派地唸誦：「我對一切感恩，對一切無怨。」

★拓增身心靈空間的斷捨離瑜伽
 

閉上眼，花點時間在心裡默想五雙你的鞋子，是什麼顏色、什麼樣子、它們現在在哪裡？你在哪裡買的？多少錢？為什麼而買？
 

你可能會想：「鞋子？」但重點是，如果閉上眼之後，你可以想到五雙鞋子（我自己腦中浮現的鞋子遠超過五雙，端看我身處何地），那就表示你那些鞋子不僅佔據太多鞋櫃裡的空間，也「佔據在你的意識」裡。這個實驗裡的鞋子可以替換成外套、包包、餐具、馬克杯⋯⋯等等，這些東西都躺在我們的心裡長灰塵。
 

做瑜伽之前，先花點時間將周遭整理乾淨、舒適，把會讓你分心的東西都移開。關掉手機，還有，忘記那些鞋子吧！如果在練習前清理好四周環境，你會驚訝地發現，要從心裡挪出空間簡單多了。

★怒氣衝天需要冷靜時的息怒瑜伽
 

幾年前，我弟還住在家裡，但他連鳥籠都照顧不好，所以那時由我幫父母看家。有一次我們吵了起來，我轉身離開。當我回家時，看到他把所有的鍋子拿出來放在廚櫃上，然後⋯⋯還在上面擠滿了番茄醬！我第一個想法是要把鍋子一個個放進他的棉被裡。（看過電影《教父》吧？）但是，因為我還有瑜伽課要上，所以只能等下課回家後再進行報復計劃。
 

你可能猜到故事接下來的發展了。在教課的當下，我漸漸發現自己呼吸不均勻、心不靜、脈搏過快。我知道報復並非最佳答案，所以回家後，我清理了所有盤子，而且還驚喜地發現番茄醬竟能當作紅銅和黃銅廚具的深層清潔劑。最後，我的心情（還有那些鍋子）都更加閃亮了。專心處理極度生氣下產生的副作用，憤怒本身就會消散得比番茄醬還快喔！