冥想：讓生活從此開始改變
活動訊息
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內容簡介
哈佛醫學院「身心醫學」先驅者Herbert Bensou醫生說：
「告別紛擾的生活，請從冥想開始。」
我們窮盡一生追求著幸福，卻不願意停下來想一想幸福到底是什麼，來自哪裡。我們嘲笑想抵達南極而往北走的人，卻沒有發現自己就是在外界尋找內在喜悅的人；我們嘲笑拿著金飯碗四處乞討的乞丐，卻沒有覺察到我們忙碌一生尋找的就在自己的心裡。而「冥想」恰好能夠讓我們從不曾靜止的內心做一個短暫的休憩。
我們的內心被各種錯誤的觀念和目標緊緊地捆綁著，猶如沙漠中負重前行的駱駝，根本無法享受行走帶來的樂趣。我們給一切事物下定義，給一切行為定目標，最後卻在其中失去了方向，迷失了真實的自己。只要我們意識到這一切所帶來的惡果，只要我們終結所有這些錯誤，喜悅也就自然地出現了。只要我們不再為錯誤的觀念與目標所困惑，我們就能一直感受到喜悅了。
現代生活中的人們逐漸的從對物質世界的關注轉移到對精神世界的關注中來，而「冥想」正是他們進行這種轉變的方法之一，也是最奏效、最易行的方法。一位冥想者曾經說：「喜悅就是內心的寧靜與內在的完整感，是在你度過這一天時發出的內在的聲音。」他告訴我們，喜悅是一種發自內在的感受，只要我們的心靜下來，認真體會，我們就能感受到從快樂到喜悅的內心轉變。
目錄
前言
一．冥想，人類古老的修行方式
冥想：人人可以練習的古代隱秘智慧
冥想的源起：跏趺坐上的修行方式
冥想與佛教禪宗：冥想的禪宗淵源
冥想與西藏密宗：宗教儀式上的幻想
冥想與基督教：修道院中的獨自沉思
冥想在古埃及：追隨先人的腳步
冥想在古印度：瑜伽體系中的冥想
瑜伽中的冥想對象
冥想與中國傳統文化：詩意禪趣的冥想氛圍
冥想與《易經》：讓心靈遵從宇宙秩序
冥想與密法治療：冥想是靈異治療的一種手段
冥想與心理學：從潛意識解析冥想
二．探究冥想的本質
冥想就是「心注一處」：對任何事物的深度專注
冥想就是「泯滅思維」：體會放空的美妙
冥想就是「控制心意」：讓心意不受慾望之波攪動
冥想就是「與神對話」：與神聖者合而為一
冥想就是「活在當下」：關照此時此刻的念頭
冥想就是「徹底無為」：不虛妄，得靜謐
冥想的三個種類：願景實現、靈性體驗、安頓身心
冥想的三個階段：凝神、入定、三昧
三．現代人練習的冥想：超越信仰的心靈養生術
現代生活中的冥想：重壓下的自我調整
越忙碌，越要冥想
安靜是現代人忘卻的功課
冥想是給自己最好的禮物
心情平靜地曬太陽，你就體驗過冥想了
冥想就是享受和自己的親密約會
冥想讓你實現從快樂到喜悅的轉變
每天冥想十五分鐘，你會有意外的收穫
讓每一個當下都有冥想的快樂
冥想，讓心安靜下來的藝術
沉思冥想，喚醒生命原動力
四．用科學的眼光見證冥想的奇蹟
用科學資料說話，證明冥想的身心效果
冥想是高血壓和心臟病的殺手
冥想讓你不再感冒
冥想，重塑你的大腦
冥想，讓你的意識與宇宙意識同頻
冥想的抗癌功效
對冥想者的追蹤：冥想者比普通人年輕十歲
越多冥想越多快樂：冥想讓快樂增值
五．冥想前的基礎準備
四個最有利於冥想的時間段
選擇清淨的冥想場所
單獨的必要性
冥想的必要工具
冥想前的飲食調整
素食中的身心修養
有助於排毒的食物
六．冥想前的身心準備
舒展練習，放鬆從頭到腳的每一處關節
開闊心胸的擴胸運動
廣角式伸展運動拉伸束縛的肌肉
伸展背部的運動
調息：讓內在生命流通與穩定
調息的練習：吸氣、止氣、呼氣
純質狀態是進行冥想的理想狀態
用制感法集中意識
調動各種感官深入冥想
七．選擇穩固而舒適的冥想姿勢
冥想者需要穩固而舒適的冥想體式
冥想者的基本坐姿
打坐的六種基本坐姿
冥想者的基本站姿
冥想者的基本臥姿
冥想者的基本手勢
八．冥想的多種形式：找到對你最有效的冥想方式
禪坐冥想：跏趺坐上的覺悟
靜坐冥想：馴服心中的野馬
讀書冥想：汲取靈性冥想之光
對象聚集冥想：深度專注的神奇體驗
斷食冥想：清潔身心的妙方
願景冥想：提前享受愉悅
禱文冥想：宗教中常見的冥想形式
芳香冥想：最優雅的冥想
燭光冥想：聚焦中心的視覺
音樂冥想：聆聽宇宙調和之聲
印度式冥想：在自然中獲取能量
九．運動冥想：身動心靜的獨特修煉
行禪：體會步步奇蹟
瑜伽：藉由身體姿勢獲得大智慧
氣功：調息、調形、調心
太極拳：以柔克剛的智慧
合氣道：平和的藝術
舞蹈：釋放積鬱，體驗寧靜
書法：陶冶情操，淨化心靈
茶道：茶道是極好的冥想練習
十．把冥想納入生活作息
冥想前請心存目標
讓冥想成為生活的一部分
沉著的態度必不可少
隨時隨地，立即行動
離開墊子也能冥想
堅持，總有一天你會有大驚喜
追蹤冥想的進步
像玩遊戲一樣玩冥想
十一．冥想解壓，體會壓力的緩解和釋放
冥想練習：清理練習
生活需要輕載
疲憊的心靈需要冥想的清明
讓沐浴成為更大的享受
四種另類的沐浴解壓方案
另類冥想：心無雜念地痛哭
喊吧，讓壓力暢快淋漓地發洩
超然物外，你可以像山一樣廣闊
在對水的觀想中駕馭壓力
落地生根釋放壓力
夕陽中的釋壓冥想
十二．越冥想越快樂
冥想練習：甜蜜冥想
打開你的喜悅中心
博大的心量讓你品嘗到更多的甜蜜
將不計功利的快樂融入生命
越簡單越快樂
追尋歡愉的本性
痛苦來自念念不忘，快樂來自逍遙自在
拋開概念生活，你會體會到更多的快樂
快樂是一種靈魂的能量
在每一個當下冥想
冥想讓你對美好的感覺更敏感
微笑是冥想中最重要的靈性品質
序／導讀
前言
如果你正在被亞健康的身體困擾；
如果你感到自己疲憊的身心不夠應付工作、生活中的重重挑戰；
如果你感到每天的工作壓得自己透不過氣來；
如果你已經在日復一日的生活中找不到幸福的感覺；
如果你覺得自己總是被一種莫名其妙的憂鬱侵襲；
如果你覺得自己與他人的人際關係太過緊張；
如果你想在燈紅酒綠的鬧市中找到自己的心靈棲息地；
如果你渴望心想事成；
如果你想要和更高層次的靈魂進行交流；
那麼，你不妨學會去冥想。
說起冥想，可能很多人會覺得陌生和神秘。冥想原本是宗教活動中的一種修心行為，如禪修、瑜伽、氣功等，但現今已廣泛地被運用在許多心靈活動的課程中。現代人練習的冥想，可以說是一種超越信仰的心靈養生術。
冥想的效果已經被現代科學所證明。美國俄勒岡大學尤金分校教授唐逸遠選取了四十名大學生為研究對象，把這些學生分為兩組，第一組每天堅持冥想二十分鐘，連續做五天；第二組每天只做放鬆訓練。結果顯示，第一組學生在注意力和整體情緒控制方面有了明顯改善，他們曾經存在的焦慮、情緒低落、憤怒和疲勞感都有了不同程度的下降。
許多世界知名人士的成功都有冥想的功勞。美國前副總統高爾、蘋果前CEO賈伯斯、好萊塢知名演員兼導演克林‧伊斯威特，以及日本松下電器創辦人松下幸之助等都是冥想的實踐者和受益者。谷歌、蘋果、雅虎等世界知名企業還將冥想作為公司內重要的員工減壓活動。
冥想是現代人放鬆身心的最有效方式。有一種關於冥想的說法，冥想五分鐘等於熟睡一小時，可見冥想對身心整合的作用之大。冥想不僅效果顯著，並且簡單易學。初次冥想者，只需心情平靜地靜坐五分鐘，就能讓你的大腦和心情得到放鬆。長期堅持冥想，你會驚喜地發現你的身心轉變：擁有健康而美貌的身體、專注而靈動的頭腦、淡定而強大的內心、和諧而穩固的人際關係，能夠輕而易舉地實現內心的願景，對幸福更有覺察力。這樣的自己，你是不是嚮往已久呢？那麼，趕快加入冥想一族吧！
本書不僅有系統地講解了冥想的起源、歷史與本質，更為讀者詳細地介紹了多種能達到不同功效的冥想方法，可謂是一本關於冥想的實用百科全書。值得讀者特別注意的是，如果你本身患有心腦血管等慢性疾病，書中提到的一些冥想練習不適用於你，請你一定要在你的醫生的指導之下進行冥想。
試閱
美國知名的經濟類雜誌《商業週刊》曾報導：隨著越來越多的企業懂得了煩惱是影響業務效率的罪魁禍首，冥想被看作是提高員工士氣的重要手段，而透過冥想教育，許多經營者都不約而同地察覺到，公司員工的決斷力和溝通能力都大有提高。那麼，被眾多知名企業作為員工最佳放鬆方式的冥想是怎麼來的呢？
有一種說法是冥想與宇宙的起源有關。宇宙本質上只有意識、能量和虛空，所以宇宙也是意識和能量的混合體。和宇宙源頭一樣，本質上，人體也是意識加能量，所以說人體是一個小宇宙，指揮人體的是人的意識，而不是大腦。意識具有無限創造力，激發意識能量需要自我調整，而自我調整的秘密其實很簡單，就是「平心靜氣」，這就有了冥想。
另一種關於冥想的源起說法是，冥想最早是來源於佛教與印度教的精神訓練，古印度的高僧們為了追尋精神世界的昇華，獨居山林，遠離喧囂，靜坐冥想。
據說，佛教是由悉達多‧喬達摩王子創立的，他原本是一個印度王子，出生於西元前五六○年。當他看到宮殿門口的窮苦人民飽受苦難時，他拋棄了奢華的宮廷生活。佛祖練習最嚴厲的苦行試圖達到「覺悟」（enlightenment）狀態，可是透過冥想他悟出「適度中庸」才是最好的精神之途。為了將大眾從當時印度神職人員強加的約束和禮教中解脫出來，悉達多‧喬達摩開始宣揚一種基於對萬物的愛與尊重之上的新的宗教。
悉達多‧喬達摩出身顯赫，生活富裕，但是這並不能遮掩住他內心對人性的思索，他對人人都需面對的生老病死感到恐懼。因此他決定放棄畢生所學和財富，離開家庭和朋友，做一個依靠他人慈善施捨過活的貧窮乞丐，並開始探索人的精神世界。在此過程中，他實踐了禁慾主義。但是，由此帶來的卻是健康狀況的每況愈下，最後他認識到極端的做法並不能達到自我覺醒。
悉達多‧喬達摩開創了冥想，即「適度中庸」。一次旅行途中，他聽到同船上的一位音樂家教導學生說，要想演奏出完美的音樂，琴弦不能太鬆也不能太緊。由此，悉達多‧喬達摩受到啟發，悟出「適度中庸」的道理。在菩提迦耶，喬達摩坐在無花果樹下冥想，就是在這裡他獲得了自我覺醒並得到啟迪。在這之後，他的教義得到迅速擴大。
冥想與佛教禪宗：冥想的禪宗淵源
禪與佛教本是一體，在佛教代代延續的過程中，由於不同的傳承而逐漸衍生出佛教的各部派，禪宗是其中一支，但這並不意味著禪宗只傳承了佛法的一部分。事實上，佛法似海，萬千河流從此出，又奔流至此，這一滴海水和那一滴海水的不同實際上很難區分。禪宗出自佛教，本質上又歸於佛教，它所傳承下來的，是整體的佛教。
禪，譯自梵文Dhya na（迪亞那）或Jha na（禪那），意思是指一種精神的集中、有層次的冥想。就是修習者的意念專注在一種特定的對象上，排除外在的干擾，摒棄外在的誘惑，讓自己的內心獲得自由和解脫。因而，可以說，禪其實就是冥想。
禪是一種精神上的修行方式。禪宗重在「修心」、「見性」，主張以禪定進行佛教義理的修習，但其修行的形式不僅僅是靜坐凝心。印度的禪宗希望修行者能夠透過集中精神進入入定的狀態，從而拋卻煩惱與妄念，獲得解脫。印度的禪學大師們還為信徒指引了很多禪定的技巧與法門。其中很重要的一種方法是僧稠大師常常用來教導他人的「四念處」，即觀身不淨、觀受是苦、觀心無常、觀法無我。另外，透過打坐、誦讀、懺悔等方式都可以進入禪定的狀態，但是實現精神上的修行並不一定要求人必須執著於這種外在的形式。
馬祖道一出家時年紀尚幼，他一心想透過坐定而得佛法，於是整日在寺中坐禪，既不外出，也不接待來訪者。懷讓禪師聽說此事後就找到道一，問他終日坐禪究竟為了什麼。
道一說：「為了成佛而坐禪。」
懷讓禪師二話不說，撿起一塊磚頭開始專心致志的在地上磨了起來。
過了許久，道一終於忍不住說出了心中的困惑：「你在這裡磨磚做什麼呢？」
懷讓禪師說：「做鏡子。」
道一忍不住笑說：「磨磚怎麼能做鏡子呢？」
懷讓禪師盯著道一的雙眼，反問說：「坐禪怎麼能成佛呢？」
道一頓悟。
坐禪只是一種進入禪定的途徑，假使只為坐禪而坐禪，即使枯坐成骨，心不曾抵達禪的深處，成佛的願望也不過是空夢一場。禪既是一種精神上的休息，也是一種不可言喻的智慧。禪開人心智，助人成長，使人感悟到世界的和諧，心境的清澈，生命的圓融。一旦你能夠放下所有對於觀念的執著，放下生老病死、悲歡離合，那麼就能夠得到佛陀的真正智慧，也就達到禪的最高境界了。
雖然心念就像無時無刻不在變化意識的溪流，仍能透過坐禪培養自己意念的安定、專一，達到「止」的狀態。佛教曰：「因定生慧」，禪定不僅能協調身心，使人在入定中沉靜心靈，在觀想時更直觀地把握宇宙人心的奧秘。
禪修在藏文中的意思是「熟悉」，指這時心念中常出現最熟悉的東西。禪修的實質就是冥想，即心靈處於持續的無間斷的平靜狀態，感覺自心本性就像天空一般澄澈空明。禪修屬於心神意識的活動，它的最終目標是要喚醒意識當中幽微玄妙的層面，使修行者獲得對於事物直接而直覺式的覺察力，即證悟之境地。但禪修並非要人做白日夢式的冥想，使其從眼前現實中逃避開來，而是在沉思冥想中直覺宇宙的本體實相，瞬間頓悟達到「梵我合一」、「物我交融」的境界。
禪和冥想都是智慧的，它們既存在於人的內心，又存在於一切外在之中。世間法就是佛法，一切現象中皆有禪機。一粒沙中看世界，一朵野花見天堂，處處有佛法，事事含禪機。禪不可說，要以心感悟，禪無形跡，要牢牢把握，從大千世界中發現禪的真諦，從自然天地中感悟禪的清澄，從心靈深處體驗禪的圓融。只要有一顆孩童般單純的心靈，有一雙敏銳發現的眼睛，就能夠在自然天地、世間百態中發現真正的禪。
冥想與西藏密宗：宗教儀式上的幻想
西藏密宗的修持者會在平時進行各種修煉以讓意識昇華，因為他認為任何人都能透過修煉，得到更高的精神轉換，最終成佛。他們的修行儀式中有「三密加持」，三密，即身密、口密、心密。身密指透過手勢、坐姿、修氣等方法來召喚神靈的到來。口密指念誦咒語或真言，使心意純淨與安寧。心密指透過意念觀想，使自己達到入定狀態。身（肉體）、口（言語）、意（心靈）這三個層面被認為是影響人類生命的三個因素。而「三密加持」具體的方法是：設下壇城、供養神佛，經大宗師或上師誦咒、灌頂，修持者要做的就是身、口、意三密相應，就能即身成佛，直接體驗和領悟「永恆真理」。聲音（口密）或想像（意密）的冥想方式即來自密宗。
西藏密宗的修持者會運用各式各樣的冥想方法，控制心意，讓心靈平靜，培養專注的意志力和知覺，這種方法被稱之為「心觀」。在心觀時，修持者需要充分利用想像力，在頭腦中構想各式各樣的精神意象，比如花朵、光芒、煙霧等等，用這些精神意象來對應諸如寂靜、美麗、恐怖的密宗神的形象，讓自己受到眾神精神上的引導，與他們密切結合，完成修行的過程。每個神的氣質、外形等不一樣，禪定者按他們的需要被賦予不同的神，修行時將注意力集中深度專注於其在心中所創造的神的意象上，並讓心中神的形象越來越清晰、越來越真實，這樣，修持者就會產生出「我即是佛」的神聖感。
冥想或心觀的關鍵都在於與「神」合一。冥想者在冥想時，他們的自我和他們的淺層意識被摒棄，被更高的神的意識所取代。西方煉金術也認為在自然界的一切存在物中，都有一個獨一無二、無處不在的「生命起因」在起作用，它作為世界本源的「宇宙神靈」，以獨特而永恆的方式推動每個存在的個體。在這個偉大而秘密的「自然法則」之下，人們透過冥想，感應天體大宇宙和自身小宇宙之間的微妙聯繫，就會處於充滿神靈的狀態。冥想的最終結果和密宗心觀修持一樣，能讓心靈從冥想時所見的幻象中獲得超驗的智慧，達到徹悟。
冥想與基督教：修道院中的獨自沉思
基督教，作為我們所知的世界性宗教，在其修道院生活傳統中就有虔誠的沉思，修道士和修女會進入修道院過禁慾的隱居生活（禁食和獨身生活），每天他們會禱告幾個小時。獨自沉思是冥想的形式之一。
「默想」（meditation）這個名詞，在舊約的詩歌與智慧書中最常被提及。詩篇和箴言不只提到默想，它們本身就是一種默想的成品。《聖經》中有幾處提到過默想。
「天將晚，以撒出來在田間默想，舉目一看，見來了些駱駝。」
「到了正午，以利亞嬉笑他們，說：『大聲求告吧！因為他是神，他或默想或走到一邊，或行路，或睡覺，你們當叫醒他。』」「我的心在我裡面發熱；我默想的時候，火就燒起，我便用舌頭說話。」
「我要默想你的訓詞，看重你的道路。」
「再者，傳道者因有智慧，仍將知識教訓眾人；又默想，又考查，又陳說許多箴言。」
基督教徒認為，對聖經的默想，對於靈命的成長極為重要。藉著這個過程，基督徒可應用、吸收真理，並將之內在化，隨而在我們每日生活中成為實踐的原則。正如我們進食天然食物，消化系統將之吸收，我們同樣也藉著默想的過程，把神的話語吸取到我們的思想中，從而我們的心靈便吸收了屬靈的食糧，將之轉化為屬靈的信心與力量，以致我們在日常生活中，能夠把聖經的原則實質地表現出來。
冥想在古埃及：追隨先人的腳步
幾千年前，人類就有了正式練習類似冥想的記錄，那時候的冥想練習者主要是高層次的賢哲。古文明的政權形式是神權統治，神職人員或祭司也是統治者。在古埃及人和古希臘人之中，進行神權統治的是法老、高級男祭司和女祭司。
在埃及文明之中，雖然沒有廣泛的、正式的關於冥想的實踐紀錄，但是眾所周知，埃及人十分注重夢的重要性和夢境所包含的預兆。古埃及有許多叫席拉普姆的寺廟，人們在這座寺廟中，嘗試把夢想變為現實，被埃及人稱為「孵夢」。孵夢之人睡在寺廟裡，期待做一個能預示未來的夢，然後請教聖賢或教士幫他解夢。孵夢之夜，孵夢的人會舉行預備儀式，包括齋戒、沐浴、塗油禮以及祈禱。其中，祈禱本身就是一種冥想的形式。
無獨有偶，希臘也有孵夢的預備儀式。希臘人更注重孵夢的醫療作用，他們透過睡眠召喚睡神修普諾斯和夢神墨菲斯。
冥想在古印度：瑜伽體系中的冥想
印度教有許多靈性實踐的方法，冥想就是其中之一，並佔有舉足輕重的位置。在不同的印度教派別，有看待冥想的不同眼光。有些把冥想視為一種技巧，有些把冥想視為一種奉獻愛的方式，有些把冥想當做一種精神崇拜。運用冥想最廣泛的就是瑜伽。
古老的《瑜伽經》記載了「八支分法」，也就是修行瑜伽的八個階段。這八個階段分別是：１‧禁制
是對外在身、口、意的控制，需要修行者遵守以下五種道德規範：不殺生、不妄語、不貪、不盜、不淫，簡單地說就是在日常的生活當中，我們的思想、行為、語言應以慈悲為懷，併合於中道。
２‧勸制
是對內在心靈的控制，包括清靜、滿足、苦行、學習經典和敬神。
３‧調身
是讓肢體保持平穩、寧靜的技巧。瑜伽的姿勢大部分都是模仿動作的動作，除了能夠給予身體的刺激，更能達到安定身心的功效。
４‧調息
是控制呼吸的方法。瑜伽表現認為，我們的呼吸是宇宙能量的一部分，調息就是要控制生命的能量。瑜伽認為人類得以生存是因宇宙中充滿活力的命素，此種命素存在於空氣、水、食物、日光中，人類吸收此命素而產生能量。只要學習瑜伽呼吸原理及健康的飲食方法，才能具有旺盛的生命力。
５‧制感
通常意識心靈的活動藉由感官而產生情緒，同時也將影響到內在心靈的意識。因此，必須將往外的心念從外在的世界收回到心靈內在的專注。
６‧專注
讓心念專注到一處。把注意力集中到一個對象上，這個對象可能是外在的也可能是內在的。
７‧冥想
當你能夠毫不費力的持續專注，冥想就開始了。集中心靈而達到無念、無想、無心的狀態，進入「空」的境界。
８‧入定
即身心統一、心物合一的入定狀態，是意識覺悟的最高精神境界。
如果我們怒火焚心、貪慾滋生、心煩氣躁、呼吸不順、壓力過大，或者受外物刺激而心生雜念使得心神不寧，那麼在這種狀態下是肯定無法集中精力進行冥想放鬆的。此時可以嘗試進行瑜伽「八支」練習，前二支分別透過道德戒律來加強對他人的尊重和關愛，透過自律淨化來關愛自身。緊接著是舒適、穩定的體位法來為冥想做準備，用呼吸控制來平衡和增強體內能量，最後進行的是放鬆式感官內斂。完成上述的動作之後，則轉入後三支，即內支練習，包括專注、冥想、入定。
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