女性重訓新思維：為女性量身打造的全新科學燃脂Ｘ力量訓練Ｘ飲食計畫

前言

這本書是專為女性所寫的飲食與健身書籍，但是女性可能馬上注意到：作者非我族類。身為「非女性」的這些年來，我一共為男性寫了至少四本書（說「至少」是因為在健身營養界，作者有時候很難界定）。我是《Men’s Fitness》雜誌的編輯，也是《Men’s Health》雜誌的健身部門總監，除了為這兩本雜誌寫文章，我也會為男性生活休閒雜誌《Men’s Journal》撰文。我自己也有一個部落格「壯男健身」（Male Pattern Fitness），主要談有關男性健康與運動的議題。

我跟女性朋友提起寫這本書的計畫時，得到的回應不外乎是：「當然要寫啊！」、「終於有這種書啦！」或者「預計什麼時候出版？」

這些回應和我的個人魅力或長相無關，因為我根本不是高富帥，一點魅力都沒有。她們會有這樣的反應，是因為坊間雖然有女性肌力訓練專書，但品質通常參差不齊，甚至有誤導大眾之嫌。

很多女性即使踏入健身房，拿起啞鈴開始訓練，最後都會納悶：「我已經照著別人說的做了，但是一點成效都沒有啊！」

原因在於，別人建議你做的，並不是你該做的事。二十多年前，女性也應該做肌力訓練的觀念興起後，另一個概念也開始流行，鼓吹女性的訓練方式與技巧應該和男性有所區別。這實在錯得離譜，根本等同於假消息。

雖然如此，我常在健身房看到女生做奇怪的運動。如果她是男生，根本不會有人建議她做那些運動。當然也有男生會在健身房做奇怪又沒用的運動，幸好還有這種人，不然如果每個男生都很厲害、很會健身，我就不用寫健身文章，也沒飯吃了。總之，這些女性朋友的重訓成效並不理想。

我也看過女生依照卡珊卓和我建議的方式和技巧訓練，相較之下效果非常顯著，她們的姿態更好、在健身房更有自信，運動的強度也能拉得很高。暫且不論她們原本的體態或是肌肉量，當然這些女性的體態或肌力可能本來就優於平均，但這不是重點。她們能夠掌握這些運動和技巧，很可能是因為她們平常就有運動習慣、體態健康，而且希望快速提升力量。

我的重點在於，無論是定期上健身房重訓，或在家用重訓器材運動，每一位有志投入肌力訓練的女性，都應該了解哪些運動能幫助自己更快、更有效率地達成健身目標，也應該知道最有效的運動方式是什麼。不管年齡、體態或運動神經發不發達，女性都應該知道這些事。

我希望這本書能讓你對肌力訓練改觀，並且得到以下三個體悟：

．男性和女性應該做的運動其實差不多，女性更應該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。

．即便你我都養出更強壯結實的肌肉，但體態和外觀不會完全一樣。

．為運動增添變化非常重要，而且俗話說得好：「對你最好的運動就是你還沒開始做的運動」。

但是這本書不只為你安排更好的訓練，規劃更有趣、有挑戰性的運動，我們也提供與營養相關的滿滿知識，希望傳達三個主要訊息：

．低卡飲食一點好處都沒有，不只無助於順利減重，甚至有損長期健康。也許你會發現自己的熱量攝取也#嚴重不足。希望每一位閱讀本書的女性朋友都能了解，過度節食有害身心健康和新陳代謝，代價並不小。 

．兩位共同作者和我都著重於提高基礎代謝率，這是一般減重計畫不採行的策略。

．什麼時候吃比吃什麼更重要。你吃下肚的食物當然會影響健康，所以我們提供多種飲食選項，方便你在對的時間吃對的食物，並且掌握適當份量。「完美飲食」並不存在，但是我們的營養指南能幫助你打造最理想的飲食計畫。

告訴你這本書的內容之後，接下來跟各位分享這本書裡不會提供的資訊：

確切告訴你會減掉多少公斤的體重，或增加多少公斤的肌肉

設計運動菜單的艾爾文．科斯葛羅夫是健身產業的知名減重專家，不論是男是女，他的學員通常只要一週運動兩次，加上調整飲食習慣，通常就能有很驚人的成效。艾爾文在南加州聖塔克拉利塔經營一家健身中心，書中的訓練計畫便取材自他為學員安排的課表。不過，訓練內容並不完全相同。你能和他的學員獲得一樣成效嗎？有可能，也許你的成效更好，也可能更差。成效好不好其實取決於你，但是有專業的健身教練在旁指導協助，當然和自己訓練不一樣。

落實書中訓練計畫的「前後對比照」

我從1992年開始寫運動與營養相關的文章，到現在還沒看過兩個人採用同一套訓練計畫，能有完全一樣的成效。我的第一本書在2002年出版後，就時不時會收到讀者來信，跟我分享他們嘗試書中運動和飲食建議的結果。雖然每個人獲得的資訊和建議都一樣，得到的結果卻各不相同。有的人說他們練出了好幾公斤的肌肉，有的人說自己減掉了超多脂肪，但其實他們都採用同一套訓練計畫（顯然是飲食「差很大」）。有時候我甚至納悶，書裡的訓練計畫是我自己寫的，怎麼讀者得到的成效比我好？

成效不彰的案例當然也不在少數，有些讀者會說訓練計畫一點用都沒有。如果讀者親自寫信指教，我還比較慶幸，因為多數人會直接到賣書的網站，用匿名的方式留下負評，和所有鄉民大肆抱怨。不過「沒什麼效果」也是嘗試不同訓練的可能結果。

我之所以反對放前後對比照，是因為這些照片都經過篩選，無法真實反映讀者可能獲得的成效。

此外，這本書是為你而寫，重點不是別人的成效多好，而是你有沒有達成自己的目標。我無法預測你能不能達標，但是我很肯定在書裡放一堆別人的照片，對你一點幫助都沒有。

鼓勵你別放棄的勵志小語

身為男人，加油打氣實在不是我的天性。多虧艾爾文，我能夠提供你近乎完美的訓練菜單，有了卡珊卓，我能給你最符合科學新知的飲食建議，我也能解釋肌力訓練和基礎代謝的重要，告訴你如何提升肌力和基代，讓你擁有最苗條、緊實、健康、凍齡的理想體態。我甚至能在這本書的線上論壇「jpfitness.com」提供諮詢服務。

但是，我沒辦法想出一百種鼓勵你的方式，每天對你信心喊話：「你可以的！」只要你有心，一定做得到，你我都心知肚明，真的需要我一再重複嗎？

這也剛好和下一個提醒有關，最後一個你不會在書裡找到的東西是：

以任何方式暗示你身為女性，沒辦法做到這些運動，或理解這些複雜資訊，因此無法得到最好的運動效果

雖然聽起來老掉牙，但我免不了要重複：如果你有任何健康狀況，在從事書中的任何運動前，請務必諮詢醫生。想採用書裡的運動或飲食計畫當然沒問題，前提是你的健康狀況良好，沒有會影響訓練的關節或骨科問題，而且你對書中建議的特定食物不會過敏。

如果你沒有上述疑慮，應該就能放心依照書中指示做運動、執行飲食計畫。你可能因為身體協調或體能問題，無法確實做到某些動作，但是情況會隨著時間慢慢改善。正所謂熟能生巧，只要投入時間、耐心和努力，你的肌力和體力一定會有所提升。

不過，和坊間專為女性設計的運動相比，書裡的運動不只困難度更高，強度也比許多男性的訓練課表高很多。

我認為你做得到，也能從中獲益，原因沒有別的，就是因為你#做得到。每一天起床後，你做的事情也許是幾個世代以前的人，認為女性無法勝任的事。你的工作也許過去是男性為主的職業。你扮演的多重角色，可能超越了我父母那一輩對女性的期待。但是，你的訓練計畫卻低估了你的能力，認為你比健身房的那些男人還要嬌弱，禁不起操練。

這點我可不同意。如果你覺得我說的話有道理，請繼續往下翻，讓我們一起踏上培養女力的健身之路。