選食：營養師的一日三餐減醣餐盤

前言　高糖危機，現代文明病——糖尿病

營養諮詢門診發現現代人外食比例上升，雖然方便，但無形中會攝取過多醣分、油脂、鹽分；還有滿街林立的手搖飲、團購的零食和點心，會攝取過多精緻糖、人工添加物等，這些不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗，無形中埋下高血糖的因子，罹患普遍的現代文明病「糖尿病」（Diabetes）。除了糖尿病以外，像是肥胖、高血脂、高血壓等慢性病，都可能是「吃」出來的喔！

有些人罹患糖尿病初期症狀不明顯，往往等到出現高血糖症狀或治療其他疾病、健康檢查時，才驚覺自己有糖尿病，已經錯失早期改善、逆轉糖尿病的機會！糖尿病目前位居國人十大死因之一（二○二一年為第五名），「二○一七～二○二○年國民營養健康狀況變遷調查」發現，十八歲以上糖尿病盛行率11.1％，意思就是每九人就有一位是糖尿病患者！而糖尿病前期盛行率約25％，每四人就有一位處於糖尿病發生的高風險中，糖尿病及其併發症不僅影響國人健康，衍生的醫療負擔也相當龐大。

許多糖尿病患者因罹病，遇到很多困難、恐慌，嘗試非常多錯誤的飲食方式或聽信偏方來控制血糖，結果不如預期，也危害身體健康。希望透過這本書籍，能教大家不管是自己煮還是外食族，飲食上如何簡易控制食物的攝取量，執行健康的飲食並穩定血糖，書中也會破解許多飲食迷思及不實謠言，傳達正確資訊給大家，不要因罹病而覺得人生被剝奪了許多快樂的權利。不管您是否有血糖上的問題，這個健康飲食原則，可適用於糖尿病患者、糖尿病前期和一般健康人，當作長期的健康飲食模式。

為什麼我會得糖尿病？

首先先認識「胰島素」，胰島素是控制血糖的關鍵「荷爾蒙」，由胰臟內的β細胞分泌，正常吃完東西後，血糖會上升，這時會開始分泌胰島素，將血液中的葡萄糖帶入細胞內，產生能量，同時調節血糖，讓血糖穩定；反之胰島素缺乏、分泌過少或敏感度下降時，身體無法有效調控血糖，就會出現高血糖的現象，而影響胰島素缺乏、分泌或敏感度的因素很多，基因遺傳、年齡、肥胖、飲食不均、活動量不足、懷孕、內分泌等都有可能。

．糖尿病常見症狀有哪些？

糖尿病常見症狀有食欲增加（多吃）、口渴（多喝）、排尿次數增加（多尿）、體重不正常減輕、容易疲倦虛弱、傷口癒合較慢、皮膚搔癢、視力模糊等。初期通常沒有症狀，許多人直到出現常聽見的糖尿病症狀「三多一少」——多吃、多喝、多尿、體重減輕，才懷疑自己罹患糖尿病！

營養師小提醒

糖尿病不一定有明顯症狀，而有三多一少症狀也不一定是糖尿病！定期健康檢查很重要，有任何疑問時都建議至醫療院所做檢查，早期發現、早期治療，並預防併發症的發生！

．糖尿病可分為四類

1.第一型糖尿病：胰臟分泌胰島素的β細胞功能受損，使身體無法合成足夠的胰島素，需靠施打胰島素才能維持正常血糖值，可能原因為遺傳基因、自體免疫系統等。

2.第二型糖尿病：胰臟還有分泌胰島素的能力，但因胰島素阻抗，讓細胞分泌胰島素逐漸減少、胰島素作用降低，導致身體無法有效的使用胰島素，造成血糖異常，可能原因為肥胖、不良的飲食習慣、生活習慣、家族史等。

3.妊娠糖尿病：又可分為兩類，一種是懷孕前已經罹患糖尿病（可能是第一型或第二型糖尿病）；另一種是懷孕前正常，懷孕中後期可能因荷爾蒙變化，導致血糖異常，這類常出現在體重過重、高齡、生產過巨嬰、曾有妊娠糖尿病、家族史等孕婦身上。

4.其他型糖尿病：因其他原因引起的特定類型糖尿病，例如基因缺陷、疾病、藥物、化學物質等引起的糖尿病。

糖尿病終身為伴，最大的威脅是併發症

糖尿病是慢性病，終身為伴，不像感冒咳嗽、打噴嚏的急性症狀，有可能不會出現明顯症狀，所以很多人不清楚自己已經罹患糖尿病。罹患糖尿病要學會正視與管理它！真正可怕的是長期不好好控制血糖而導致的併發症，會造成生活品質降低，嚴重時甚至會危害生命。常見併發症有心血管疾病、視網膜病變、神經病變、腎病變、足部病變等，一旦確診糖尿病，須好好控管血糖，預防勝於治療，才能預防併發症的發生，改善生活品質。

肥胖與糖尿病有密不可分的關係——認識「糖胖症」

第二型糖尿病患者約八成有肥胖問題，糖尿病加上肥胖（Obesity）就是糖胖症（Diabesity），意思是指BMI＞27，肥胖的糖尿病患者，體重過重時，胰島素阻抗會增加，身體需要分泌更多胰島素才能維持血糖平衡，如果不改善飲食習慣及生活型態來控制體重，胰島素阻抗會愈來愈大，導致胰臟無法分泌足夠的胰島素來控制血糖，容易讓血糖失控，而糖尿病合併肥胖死亡風險會增加到七倍之多！肥胖不僅影響糖尿病，也會導致許多疾病，像是十大死因中的癌症、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓等，都與肥胖有高度相關性，所以體重控管非常重要！

沒有降不下來的血糖，調控血糖的基本要素

1.體重控管：建議BMI控制在18.5～24，臨床研究發現對於肥胖的糖尿病患者，適度減輕體重≥5％，有助於改善血糖、血壓、血脂之異常。

2.均衡飲食：建議均衡飲食六大類食物，並控制醣／糖攝取量，暴飲暴食及不正常食型態，會讓血糖不穩定。

3.規律運動：每週至少運動一百五十分鐘，每週三～五次，每次三十分鐘以上，建議中強度運動（持續運動十分鐘以上，能順暢對話，但無法唱歌），運動有提升胰島素敏感性及降低糖化血色素等益處。

4.生活作息：調整生活型態，保持良好的睡眠、規律的生活作息，睡眠時間不足、品質不好，也會影響血糖波動。

5.適當舒壓：正視糖尿病，做好心理調整，心理及生理壓力都會導致壓力荷爾蒙，進而影響血糖波動，所以找到舒壓的方法、維持良好的心情很重要。

6.遵循醫囑服藥：定期健康檢查及量測血糖，血糖愈早達標愈好。