50歲後的快眠法則：夜尿、淺眠、難入睡……放鬆有竅門、大腦重開機，累積睡眠壓，獲得好眠復原力

◎跟年輕時相比，現在只要有一點聲響就被吵醒。
◎睡到半夜兩、三點就醒，就這樣躺到天明。
◎夜尿，睡不安穩。
◎就算早睡，起床後還是累，有時甚至身體痠痛。

生活作息跟以前一樣，但年紀漸長，睡眠品質卻越來越差？
大多數人的因應方式，是吃藥入睡或
就這樣吧──沒睡好就沒睡好，不然怎麼辦？

作者角谷Ryo是舒眠教練，至今已幫助超過8萬名商務人士改善睡眠，
在這些睡眠失調者中，以50歲以上族群最多。

因為人年紀越長，身體和內臟逐漸老化，恢復能力開始低落，
他特別研發出「50歲後的快眠法則」，從難眠變好眠。

◎ 防夜尿措施
　50歲後影響睡眠的大敵就是夜尿（男性三次、女性四次以上，生活容易出現障礙）。
　怎麼解決？作者提供三種方法，讓你半夜不再一直爬起來上廁所。
　
◎ 打造最「適」睡環境
　房間燈換暖光、床墊厚度最好超過10公分、換兩件式睡衣。
　睡覺老打鼾、早起時脖子痛，代表你可能是枕頭難民（沒有適合的枕頭），
　怎麼打造適睡環境，才能從難眠變舒眠？
　
◎ 提高睡眠壓

　年輕時可以累到倒頭就睡，年紀漸長，越累反而越不著，
　問題出在「睡眠壓」不足──你得刻意讓身體累積一些想睡覺的壓力。
　
　像是靠運動提升睡眠壓：每天走四千步、跳空氣跳繩（只有手把，沒繩子），
　或給大腦新刺激：使用流行服務、找線上課程學新技能等。
　因為沒有吸收新知或其他負荷，大腦和身體就以為你不需要深度睡眠。
　還有其他累積睡眠壓的方法嗎？

醫學上也在使用的肌肉放鬆練習，例如：
瑜伽動作中的貓和牛姿勢，可緩解身體緊繃感。

焦慮也是睡眠大敵，用手搓揉胸口，對自己說：「我今天也很努力。」
或睡前寫三行日記，就能停止胡思亂想。

夜尿、淺眠、難入睡、再怎麼睡還是累……
放鬆有竅門、大腦重開機，累積睡眠壓，獲得好眠復原力。