愈跑愈年輕，醫師嬤的逆齡健康秘笈

第一章：挑戰不可能的任務

災難的開端——車禍和摔倒的經歷


描述車禍和摔倒對身體的影響，包括詳細的受傷情況和初期的診療過程。


艱難的康復旅程—開刀與否的抉擇


探討如何面對受傷後的痛苦，尋求開刀的心路歷程，接受物理治療以及日常姿勢調整與心理調適。


家人的支持與陪伴


分享丈夫和家人在康復過程中的支持與鼓勵，如何影響自己重新拾起運動的信心。


從零開始——重返運動的第一步


詳述如何一步步重返跑道，包括最初的跑步訓練計畫和心態調整。


超馬比賽的挑戰與突破


記述第一次重返比賽的經歷，如何克服困難，並獲得分齡組第一名的成就感。

 
第二章：樂齡運動一起來


樂齡運動的科學基礎


50+的運動科學基礎，包括體能評估和個人化運動計畫。


樂齡正確運動及避免運動傷害


提供具體的防護措施和訓練技巧，幫助樂齡族正確運動也避免常見的運動傷害。


樂齡肌肉力量與心肺功能提升訓練


詳細描述針對長者的肌力訓練和心肺功能提升的方法，以及實際操作建議。


挑戰自我——樂齡運動的目標設定


如何設定合理的運動目標，並逐步達成，包括心態調整和實際策略。


終身運動的智慧與樂趣


強調運動對長者身心的持續益處，運動時間的規劃，並分享張院長如何在運動中找到終身樂趣。

 

 

第三章：樂齡跑者的伸展運動及肌力訓練  

1.伸展運動   

    （1）諧振呼吸     

    （2）坐姿頸部及上肢關節運動 

    （3）下肢及軀幹的伸展運動

        （4）可改善腳步症狀的下肢及軀幹加強版伸展運動     

         拇趾外翻     

         底筋膜炎     

2.樂齡跑者肌力訓練   

     （1）核心肌肉加強訓練   

          棒式   

          側棒式       

          橋式   

          鳥狗式       

          死蟲式       

         超人式 

    （2）大腿肌力加強訓練     

         靠牆深蹲     

         深蹲     
第五章：樂齡跑步（超馬、全馬、半馬）迷思Q&A完全解惑


50歲以後開始跑步是否太晚了？
馬拉松對樂齡人士來說是否過於劇烈？
患有慢性病的樂齡人士跑步是否安全？
跑步對樂齡人士的膝蓋有害嗎？
跑步會導致老年人關節退化嗎？
樂齡人士如何防止跑步受傷？
樂齡人士跑步時如果感到疼痛該怎麼辦？
跑步能改善樂齡人士的心血管健康嗎？
跑步對樂齡人士的骨密度有何影響？
跑步能改善老年人的心理健康嗎？
跑步對樂齡人士有何心理效益？
跑步能改善老年人的認知健康嗎？
跑步能幫助樂齡人士保持健康體重嗎？
樂齡跑者應該吃什麼來為跑步提供能量？
樂齡人士應如何隨著年齡增長調整跑步習慣？
力量訓練對樂齡跑者是否必要？
樂齡人士如何保持跑步動力？
樂齡人士應該每天跑步嗎？
樂齡人士如何監測跑步進展？
在極端天氣下跑步對樂齡人士是否安全？


 
第六章：蔬食與運動的完美結合


蔬食之路——從健康到信仰


探討如何走上蔬食之路，並結合佛法修行，形成健康生活的基礎。


蔬食與健康促進


蔬食飲食符合人類演化需求，達到健康促進，減少疾病，維持良好的運動表現，包括具體的飲食建議。


營養攝取與運動表現


討論蔬食運動員如何確保營養均衡，並分享自己在長跑和馬拉松訓練中的飲食計畫。


蔬食餐單與運動後恢復


提供詳細的蔬食餐單和運動後的恢復方案，適合各種運動強度的需求。


蔬食生活的心靈滋養


探討蔬食如何不僅影響身體，還對心靈有積極的影響。

 
第五章：跑步與心靈喜悅的無縫融合


運動可減少心理疾病


運動可有效減少憂鬱及焦慮，增加快樂程度。


跑步與心靈對話


從半馬、全馬、到超馬，數小時的自我心靈對話，體會生命意義。


高齡者的身心靈成長


高齡者不是等待死亡，應持續保持積極的身心靈成長，快樂過每一天。  

 
結尾

    總結張淑鳳的康復之路、蔬食與運動、運動哲學，以及如何帶動、持續推廣樂齡運動並引領風潮等部分。