外食族必學的健康擇食法：10大外食技巧X 13種外食情境，營養師的健康飲食生活提案

推薦序:1981年的時代，台灣社會曾發起一項「爸爸回家吃晚飯」的社會運動，呼籲父親們準時下班回家用餐享受家庭時光，然而從此之後，雙薪家庭的比重即從1980年的33.23%（資料來源：為行政院主計處，2010a）的《人力運用調查報告》），直至2024年的66.8%（資料來源：yes123求職網2023年調查），44年間中，成長一倍，代表著在現代生活中，事業與工作的繁忙成為既定事實，造成現今台灣約有九成以上的人口都會有一天之中的某些時刻依賴外食來解決每日三餐。
然而，外食所伴隨的高油、高鹽、高糖問題，不僅影響健康，也讓肥胖、慢性病等風險悄然升高，而且國人近年來十大死因排名中，有七項都跟飲食息息相關，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等，可見，外食對健康的影響可說是非常巨大，相信這也是本書作者吳映澄營養師寫作的主要動機。
作為一名致力於食育推廣的媒體人，我深知現代外食族的困境：在享受便利與美味的同時，如何平衡營養，為健康把關？而本書便是解答這一難題的實用工具書。
映澄營養師不僅深刻洞悉外食族面臨的飲食挑戰，還以詳實的科學依據、詳盡的分析與實用的飲食技巧，為外食族提供真實可行的解決方案，全書總共分為四大章節，每一節的內容都環環相扣，既有針對外食健康風險的剖析，也有如何選擇健康外食的具體建議，堪稱是每一位現代生活者的健康飲食指南。
書中以大量的營養學與食品科學研究結果為依據，從高油、高鹽、高糖飲食對身體的潛在危害，到久坐、職場壓力與不規律作息等生活型態的健康風險，層層解構外食習慣對國人健康的深遠影響。同時，作者更以10項外食技巧為核心，深入解析從烹調方式的選擇、食材挑選到營養補充的多面向細節。無論是透過原型食物的篩選來降低加工食品風險，還是學會食品標示的閱讀方法，每一個細節都極具實操性，可以幫助讀者在外食時輕鬆做出健康與美味的選擇。
我個人覺得尤其是第四章的「外食攻略」，更是重視飲食健康的外食族一定要閱讀的章節，因為映澄營養師針對每個人日常一定會遇到的超商、夜市、早餐店等13種常見外食場景，提供具體的建議與搭配範例，這種貼近日常的實用設計，絕對能幫助讀者在外食中避免健康地雷。
時代的進步，讓男男女女都可以遠離廚房，減少料理的時間，進而成就個人期望的理想實踐，這是外食所帶來的便利價值，當然每件事都有正反效益的兩面，因此外食行為也無可避免地面臨健康的挑戰，這本書的誕生，恰如其分地滿足了外食族對健康的迫切需求，為如何從細節中改變飲食方式，提供了有力的指引，身為《食力》的總編輯，我誠摯推薦這本書，期盼它能成為每位外食族心中那盞指路明燈，帶領大家在外食的美味中，也能擁抱健康的未來。最後，也是最重要的是，這本書最高的價值並非是要每個人餐餐都依照這樣營養與健康的方式來擇食，而是讓人們對於飲食可以保有更多的理性判斷，健康很好、美味很重要、營養也是。

食力創辦人暨總編輯 童儀展



作為一位長期研究身體活動、久坐與飲食等健康行為的研究者，我認為本書在當前臺灣外食文化盛行的環境中，具有相當重要的實用價值。作者以其深厚的營養專業背景，結合臨床實務經驗，提出了一個極為重要的觀點 — 與其不斷強調自備餐食的理想性，不如務實地協助大眾如何在外食情境中做出相對健康的選擇。這樣的飲食思維，更能回應現代人在工作與生活型態改變下的真實需求。 值得一提的是，本書結每個章節都建立在實證的營養科學基礎之上，同時又兼顧了在實際生活落實的可行性。整體而言，本書不僅能協助廣大外食族群建立正確的飲食觀念，更能實質引導他們在日常生活中做出更明智的健康行為選擇。


臺師大休旅所優聘教授 廖邕教授