冰人呼吸法：身體變暖的反常識，肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛仿效
The Way of the Iceman: How The Wim Hof Method Creates Radiant- Longterm Health: Using The Science an
活動訊息
內容簡介
英國 BBC 紀錄片拍攝，日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。
世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師……
都在跟作者文恩．霍夫（Wim Hof）學這套「冰人呼吸法」。
為什麼文恩．霍夫這麼厲害，連BBC都要幫他拍紀錄片？
因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松；可以坐在一缸冰水裡一小時多，
甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳，卻不感冒、不生病。
這不是瘋狂的表演，而是他的日常生活。
2014年，荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能，
甚至將內毒素注入他的手臂，卻奇蹟般發現，當其他人都呈現流感症狀，
唯有霍夫沒有出現絲毫不適。
這套經過科學驗證的方法發現，
原來，霍夫讓身體經常處在低溫中，藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆，
強化自主神經系統，訓練血管的收縮與擴張，進而提升免疫力。
目前，霍夫用這套方法，幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。
霍夫說：冰人呼吸法絕對不是唬人花招，而是一種自然的生理學反應。
每個人都可練習，從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸，開始做起。
◎冰人呼吸法的原理：冷訓練
身體不該習慣溫暖，而要能應付寒冷
人體有白色脂肪（儲存能量）和棕色脂肪（燃燒能量），
如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪，
而它就是身體變暖的關鍵，讓病毒不會入侵。
◎冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸速率
呼吸速率能判斷人是否過度疲勞，因為心跳的時間差，對身體很重要，
所有的肩頸痠痛、腸道問題，都是從不健康的呼吸方式引發，
身體靜止時每分鐘呼吸超過10次？顯示你不是十分健康喔！
每分鐘心跳72下，只能列入（不）及格邊緣。
作者會教你幫助放鬆的呼吸練習：怎麼呼氣、吸氣，
和最重要的憋氣：靠憋氣刺激副交感神經反應。
本書提供30天自我訓練的方法和表格，馬上就可以開始。
◎誰最適合用這套方法？
如果你自覺很健康，冰人呼吸法會讓你精神更好。
運動員用了，可以更快排除乳酸；
吃高血壓藥前，不妨先試試看冷訓練，本書有實證，
更幫助許多癌症、風溼病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。
你當然不需要跟文恩．霍夫一樣，去冰島游泳、在雪地裡奔跑，
只要趁著洗澡水還熱時，一點點調降，練習冷訓練，
絕對能強化身體免疫力，比吃藥還有效。
（原版書名：冰人呼吸法，我再也不生病）
世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師……
都在跟作者文恩．霍夫（Wim Hof）學這套「冰人呼吸法」。
為什麼文恩．霍夫這麼厲害，連BBC都要幫他拍紀錄片？
因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松；可以坐在一缸冰水裡一小時多，
甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳，卻不感冒、不生病。
這不是瘋狂的表演，而是他的日常生活。
2014年，荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能，
甚至將內毒素注入他的手臂，卻奇蹟般發現，當其他人都呈現流感症狀，
唯有霍夫沒有出現絲毫不適。
這套經過科學驗證的方法發現，
原來，霍夫讓身體經常處在低溫中，藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆，
強化自主神經系統，訓練血管的收縮與擴張，進而提升免疫力。
目前，霍夫用這套方法，幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。
霍夫說：冰人呼吸法絕對不是唬人花招，而是一種自然的生理學反應。
每個人都可練習，從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸，開始做起。
◎冰人呼吸法的原理：冷訓練
身體不該習慣溫暖，而要能應付寒冷
人體有白色脂肪（儲存能量）和棕色脂肪（燃燒能量），
如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪，
而它就是身體變暖的關鍵，讓病毒不會入侵。
◎冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸速率
呼吸速率能判斷人是否過度疲勞，因為心跳的時間差，對身體很重要，
所有的肩頸痠痛、腸道問題，都是從不健康的呼吸方式引發，
身體靜止時每分鐘呼吸超過10次？顯示你不是十分健康喔！
每分鐘心跳72下，只能列入（不）及格邊緣。
作者會教你幫助放鬆的呼吸練習：怎麼呼氣、吸氣，
和最重要的憋氣：靠憋氣刺激副交感神經反應。
本書提供30天自我訓練的方法和表格，馬上就可以開始。
◎誰最適合用這套方法？
如果你自覺很健康，冰人呼吸法會讓你精神更好。
運動員用了，可以更快排除乳酸；
吃高血壓藥前，不妨先試試看冷訓練，本書有實證，
更幫助許多癌症、風溼病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。
你當然不需要跟文恩．霍夫一樣，去冰島游泳、在雪地裡奔跑，
只要趁著洗澡水還熱時，一點點調降，練習冷訓練，
絕對能強化身體免疫力，比吃藥還有效。
（原版書名：冰人呼吸法，我再也不生病）
名人推薦
推薦序一
以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多
Yogi Ocean 瑜珈海洋師資培訓總監、台灣火箭瑜伽創始人／Corey Wu
近百年來為了追求舒適，人類發明各種不同禦寒的科技（暖氣、衣服的料子等）。從我有記憶開始，就不斷的有人提醒我：衣服要穿暖，別把自己曝露在寒冷中。不論我去哪，都會記得多帶件衣服、把自己包得緊緊的；冬天我們也會開暖氣，讓身體保持在舒適的狀態，好像這樣才能對自己的健康負責。
因此，「寒冷」在大多數人眼中是負面的、應該避免的。而在追求舒適的過程中，我們漸漸疏離大自然原本賦予人類的力量。
我們跟一萬年前、那些不靠任何科技就能抵禦風寒的祖先相比，身體構造並沒有很大的不同，透過「控制」、「循序漸進」的曝露在寒冷中，可以帶回多數人已經遺忘的、疏離的「原力」。
2015年，在泰國帶領瑜伽師資訓練時，一位來自荷蘭的學生，介紹冰人呼吸法給大家。一開始覺得這個呼吸法非常極端，甚至有些瘋狂，但深入了解後，就深受裡面的科學吸引，之後也參加了本書作者文恩．霍夫為期10週的訓練。
我本身有嚴重的鼻子過敏及氣喘，從我有記憶以來，換季就必定要去耳鼻喉科報到，身上也有一些異位性皮膚炎，所以不管去哪一定要帶著抗組織胺、類固醇，而且非常容易感冒。
自從把冰人訓練加入我的日常生活後，大大改善了我的過敏狀況，而且短短幾個月就有顯著的功效。之後，我竟然再也沒有吃過抗組織胺，也不太記得上次生病是什麼時候。單以過敏的角度來看，冰人訓練帶給我戲劇性的改變，甚至比練瑜伽還要多。
但是，這個訓練的確相當痛苦。我是一個非常怕冷的人，冬天也非常容易手腳冰冷，要我每天早上起來洗冷水澡，甚至還要加入寒冷曝晒（cold exposure），每次訓練前，心裡都經過一番掙扎。
但有趣的是，每次訓練後，我都會感激自己做了這件事。也許如此，冰人練習也被稱為是一種心智的訓練。冬天早上醒來，心中總有100個藉口，叫我不要去開那冷水，同樣的100個藉口，也擋在你與成功之間。
冰人練習也是一種靈性的修行，這個非常類似西藏的一種內火（Tummo）修行（練習者會在非常寒冷的地方，把一條毛巾用冰水沾溼後，裸身披在身上，再透過特殊呼吸以及冥想的方式，把毛巾蒸乾）。個人也做過相當多的實驗，包括利用最新的腦波偵測儀，測試冰人與冥想心智的關係。實驗結果的確顯示，冰人訓練能夠激發我們腦部的專注力，以及直接體驗模式，進而降低讓你胡思亂想、過度思考的預設模式。
提醒大家一定要注意安全。練習這個呼吸法，一定要在一個就算昏倒也是安全的地方。冷訓練一定要循序漸進，一步一步來。這不是在比賽誰比較厲害、誰比較極端，而是適當的、有控制的訓練自己的身體及心理。
最後，我套用冰人說的一句話：「大自然是冷酷無情的，但也是最公平正義的。」（The natural is merciless but righteous.）
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推薦序二
神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題
社團法人中英醫院復健科教授醫師、台灣運動傷害防護學會理事長／周適偉
對於一般人來說，冷訓練的過程還滿痛苦的，不過，冰人霍夫提供一個很好的入門方式，也就是「冰人呼吸法」。當冷接觸到身體時，引起的刺痛或不適感，會造成交感神經興奮、心跳加速，可以透過拉長呼吸，一吸一呼之間的停頓（憋氣），使得血液中的二氧化碳上升，活化副交感神經，讓心跳再次回降，藉此調控平衡交感與副交感神經的活性。因此，霍夫的冷訓練加上呼吸法，可以進一步「意識控制」原本自走或自控的自主神經。
為什麼調控自主神經的平衡那麼重要？因為人類的老化、失能失智、三高慢性疾病甚至癌症等，都與慢性發炎有一定的關聯。而霍夫的冷訓練、呼吸訓練加上意志力，似乎可以調控自主神經活性，進而影響發炎現象。然而，是不是能進一步影響人類的健康，還需要更多的理論相關研究，方可下定論。但是，一般總是先有臨床經驗的效果，才有相關基礎研究的驗證，霍夫法對於疾病健康的影響，或許正走在這一條路上。
在運動傷害處理的原則上，例如腳踝扭傷，傳統上總是認為，急性期約24到48小時之內施予冰敷，之後進入慢性期就改以熱敷，有時會施予冷、熱交替，使用不同溫度的敷法，其原理與目的都在調控血管的收縮與舒張，進而影響自主神經的活性。
我自己在臨床應用上，也與霍夫的方法不謀而合，不論急慢性的運動傷害，都給予冰敷或者冰水療，因為冰會刺激血管收縮，並降低發炎現象，冰敷後回到室溫，血管再次舒張，並帶走發炎因子，而血管收縮、舒張之間，就能達到消炎止痛與修復的效果。
不論冷敷、熱敷、或是冷熱交替敷，理論上都有溫差刺激造成血管收縮、舒張的效果。但是，熱敷的溫差刺激都在室溫以上，冷熱交替敷則在室溫上下，兩者效果可能都不及冰敷在室溫以下的溫差刺激。
書中提到，冷訓練能以漸進方式進行，霍夫建議準備一盆或一桶冰水，浸泡手或腳，而我在臨床上也常指導病患這樣做，出發點或許不同，卻有異曲同工之妙。由於肢體末端的神經較為豐富、血管也較為表層，因此對於冷的刺激可能較為敏感，血管及自主神經的調控也就更為明顯，這在臨床上對於手腕、腳踝的運動傷害，在消炎止痛及修復也得到很好的效果。
人體結構與運作環環相扣，包括神經控制、力學結構、代謝生理等，其中，神經控制就如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題，神經控制包括可控的體神經，以及自控的自主神經。
前者可以藉由意識，控制日常活動或運動的肢體動作，進而影響身體力學結構，例如關節磨損、肌少症、骨質疏鬆等，同時也影響代謝生理，例如糖尿病、高血壓、高血脂等；然而，身體的正常運作，還有一部分是自控的副交感神經，所謂「自控」是指無法隨自己的意識調控，但是它的重要性，之於體神經控制，可能有過之而無不及，例如心跳、呼吸、血壓、體溫，甚至疼痛等生命徵象，更影響其他生理變化。
因此，如何調控自控的自主神經，或許這本書、與冰人呼吸法都提供了可控的生理竅門，即冷訓練、呼吸訓練及意志力，讓讀者更能控制自己的身體運作。
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推薦序三
冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人
《和海豹特種部隊生活的31天》（Living with a Seal）作者／
傑西．伊茨勒（Jesse Itzler）
2014年夏天，社群網路上曾經流行過漸凍人的冰桶挑戰。你還記得嗎？沒錯，我也記得。當時許多朋友、家人、名人和陌生人，都紛紛在社群網站放上挑戰影片，他們會拿一桶冰和水，舉到頭頂，然後倒在頭上。每個結果幾乎都一樣，當冰水接觸到挑戰者的皮膚時，他們會發出超高頻率的尖叫聲，然後衝到附近的樹叢裡。我必須承認，我也做了同樣的事。
全世界有超過1,700萬人，參與了這個挑戰，但據我所知，沒有人點名文恩．霍夫。何必點他呢？因為一桶冰水澆在霍夫身上，就像在公園漫步一樣，無關痛癢；就算一輛卡車的冰塊倒在霍夫身上，也根本算不上挑戰。實際上，他還會很開心呢！這是他喜歡的事情。霍夫徹底翻轉了我們認為「很難」或「很不舒服」的事情，他以舒服的方式處在不舒服的環境中，這並不是因為他天生就跟我們其他人不一樣，而是因為他投入許多時間重新調節自己。
你可能在電視上看過他在冰水中游泳、赤腳在雪地中慢跑，或是看過他只花28小時，就登上覆蓋白雪的吉力馬札羅山頂，身上只穿著一條運動短褲和一雙運動鞋──這就是霍夫在做的事，也是他個人進步哲學的一部分，並且能靠學習而得。
我第一次知道霍夫這個人時，馬上就成為他的粉絲。他打破很多我一直深信不疑的「法則」，之後我開始閱讀他的所有書籍、影片，以及各種談論他的文章。還記得有一次他在影片中說，只要學會他的方法，每個人都能夠做到他在做的事，但我可不確定。
即使害怕也要信任身體
我向來深受生命力的吸引，就跟我們大部分人一樣，我有種內在的渴望，督促自己去嘗試，讓自己的生理、心理和精神方面都有所改善。這種渴望促使我僱用了一位美國海軍的海豹突擊隊員，和我同住一個月。同時，我也決定要在24小時內，跑160公里，看看我自己的極限。
在這個過程中，我募得了數百萬美元的慈善資金，但對我而言，這件事的意義不僅如此。有人告訴我，這場馬拉松根本不可能做到，至少我做不到。所以，我要證明這些唱衰的人是錯的，而且也相信，唯一的方法就是測試我的自我極限。
因此，當我對霍夫的認識越多，就越深受其吸引。他有某些我想要的東西，但我不確定那是什麼，我必須去找出來。最後，我訂閱了霍夫的10週影片課程，學習他的漸進式呼吸、動作、瑜伽姿勢、冥想練習、曝露於冰冷中的練習，以及這個練習如何大幅提升他的部分生理、甚至是精神方面的機能。
接著，我買了個冷水浴缸，把溫度設定在大約攝氏10度，等待水溫慢慢下降。隨著溫度逐漸下降，這個浴缸越來越令人害怕，想到要把我的身體浸到冰冷的水中，就讓我思緒一片混亂、開始胡思亂想。浴缸溫度每15分鐘就降低0.5度，而每一度都使我恐懼加倍。幾小時後，溫度降到10度……是時候執行了。
當我把右腳放進水裡時，差點沒有辦法呼吸，感覺就像被格鬥選手尼克．迪亞茲（Nick Diaz）踢到肚子般。我心想：「天哪，這也太冷了吧！」然後告訴自己：「呼吸，只要把你的小老弟浸到水裡就好，傑西和你都會沒事的。」隨著水碰到我的肚臍時，我深深吐了一口氣，然後放鬆肩膀。之後，便慢慢把身體放下去，直到水淹到我的下巴，一股奇異的平靜感充滿了我的心靈。我在水裡放鬆，感覺充滿精力。
頓時，靈感不斷的湧現，我最喜歡霍夫和他書中的部分，就是教導我如何信任自己的身體、克服恐懼，並給我最佳的成功機會。他將個人經驗與科學根據結合，使得這一切變得令人躍躍欲試。此外，還提供所有你需要自律、得到勇氣、活出人生的各種工具。霍夫可以說是漫畫角色水行俠（Aquaman），以及潛能開發大師安東尼．羅賓斯（Anthony Robbins）的混合體──他就是冰人。
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推薦序四
如何控制「無意識的意識」？
世界冠軍隊教練、國際舉重聯合會（IPF）世界大師級舉重冠軍《有目的的原始》（The Purposeful Primitive）作者／
馬蒂．加拉格爾 （Marty Gallagher）
「遲滯」一詞，通常用來形容動物的休眠狀態，當這個詞用在人類身上時，表示一種生理和（或）心理上的遲鈍、緩慢或慵懶的滿足感。富足的生活會產生遲滯，現代舒適的生活使我們陷入自滿的谷底，明明在不久之前，祖先還在靠高體能的工作生存，而現在，我們是靠頭腦過活。
這也使得我們嚴重忽視伸展四肢的重要性，因為工作完全不需要任何肢體活動，加上健身房、健康和飲食計畫的出現，更取代了耕田，以及因飢餓而生的奔跑遊戲。身為一個物種，我們正在退化，身體變得越來越不重要，人類正過著根本不需要什麼肢體活動的舒適生活。
虛弱正是脆弱、肥胖、不舒服和疾病的起因。我們很弱，都陷在各自遲鈍、自滿的溫暖地帶：臉書刻意放大了人們的自我感覺，提供虛假的價值到生活中，導致人人活在虛擬現實裡，自認是真人節目裡的大明星──因此陷入了泥濘而停滯，必須被人從泥漿中猛拉出來。然後，我找到可以做這麻煩事的男人了。
法國作家亨利．特羅亞（Henri Troyat）曾形容俄國小說家列夫．托爾斯泰（Leo Tolstoy）：「他瞪著眼睛、鼻孔擴張、豎著耳朵、昂首闊步、大搖大擺的過每一天。」霍夫的方法能讓你擁有這種豐沛活力，感受當下這瞬間的美好，體驗這種難得且難以購買的原始心態。
身為一個運動員和教練，我花了一輩子的時間思考：提升專注力與人類表現的最佳方法是什麼。因為，國家和國際級程度的頂尖運動員，其需要的專注程度，是普通人永遠不會經歷或想到的。運動員沒有參考依據，只能靠身心合一，才能產生最好的表現。
我想，所有認真的運動員都經歷過這種感覺：在經過密集且劇烈的訓練後，會沉浸在純粹喜悅和滿足的餘暉中。
我假設，激烈的訓練使人靈活運用內在空間，讓意識達到更高層次，而這正是高階冥想者所追尋及體驗到的意識狀態、種類和感覺。它能使意識大腦暫時短路，讓該運動員（在不知情狀況下）達到冥想的進階狀態。這種狀態可以說是一場意外，而想要一再獲得這種狀態，關鍵就是給自己一個非常嚴苛的生理任務——只有在身心靈合一的狀態下，才能達成的任務。
想讓身心合一，先讓腦袋閉嘴
要成功讓身心靈合而為一，就需要讓你那喋喋不休的大腦，和內在的評論家閉上嘴，別永無止境的叨念。只要我們的意識介入，就算是只有一點點，也會使得我們無法專注、集結出成功所需的精力。頂尖運動員總是給自己極為艱鉅的目標，只有真正且完整的身心合一，才能夠成功達到眼前的目標。
經過50年來的激烈訓練，我可以經由生理活動，輕易達到這種「無意識的意識」。我可以在每次健身時，喚起真實且原始的心靈恬靜。
身為一個「運動和尚」和神祕主義者，我可以毫不猶豫的說，只要我繼續待在這種意識狀態中，無論是以人類或個人角度而言，我都處在自己的最佳狀態。這是生理學和心理學的涅槃，令人興奮且上癮。
在過去錯綜複雜的幾十年裡，我的挑戰變成：如何延長這種狂喜、充滿「光輝狀態」的時間？一旦進入這種涅槃狀態，要怎麼做才能停留久一點？
我還在持續努力，目前的策略是找到有吸引力的任務，完成後再轉到下一個，從健身訓練、寫作、烹飪、在樹林中跑步、聽音樂到深度閱讀……不斷找出有創造力的任務，一個接一個，然後晚上昏睡，進入再生的睡眠模式。醒來之後，繼續重複下去。
當喋喋不休的猴子腦回來時，喜悅狀態就結束了。印度哲學家克里希那穆提
（Krishnamurti）曾一針見血的說過：「思想的停止就是智慧的覺醒。」（The cessation of thought is the awakening of intelligence.）只有當內在喋喋不休的傢伙，被狠甩一巴掌而安靜下來時，我們才能體驗真實──總在回到當下的瞬間展開，就像站在及膝的洶湧溪流中，只是你的生活總匆匆流過……。
如果你在思考，你就沒辦法抓住當下這一瞬間，就這麼簡單。意識思想會滲出一種墨色薄膜，模糊對真實的感知。但矛盾的地方在於，人無法用意識讓意識腦安靜下來，那樣只是重現出另一種意志力，以及其壓抑的形式而已，強迫出來的心靈沉靜，根本就不是沉靜。到了某些時刻，緊握的拳頭必須鬆開。
霍夫有一些不那麼複雜的方式，可以達到這種當下的極樂狀態。接觸冷，會將你轉換到另一個意識更高的奇妙狀態中，身體和心靈必須變形、融合，才能夠應付霍夫帶給你的艱鉅任務。
我的方式需要設備、強調專業，還要投入大量的努力和時間，但霍夫的方法讓所有人都能以更快、更簡單的方式，達到完美的當下。
「意志」是霍夫方法中的一部分，而他對於意志有獨特的定義。我要是夠大膽的話，真想要稍微改述他的定義，然後套用在我的世界裡。若一個人在接下來20年，都可以站在冰冷的湖中，讓冰水淹到腳踝，且認為自己在做很了不起的事（某種程度上確實很了不起），那麼，這個涉水到腳踝的人，絕對比那些不敢冒險的人優秀。然而，為了獲得最佳的生理和心理結果，到了某個時刻，涉水到腳踝的人還是必須抱著意志，往前一躍！
真正的成功者是愛著訓練過程，而非掌聲
在我的世界裡，那些訓練到70%能力的人，就獲得自身能力的70%。因此，想掌握102%的能力，就必須持續、重複的做。想要立即得到成果、追求進步，都要靠規律、經常和系統性的不斷練習，來超過目前的能力。舉重選手、特種部隊或菁英戰士，都能夠規律訓練，並時常命令自己做超出能力的事，對他們來說，這並沒有什麼大不了，因為心靈的力量，正是這些人成為菁英的一大理由。
我曾經見識過意志力的完全展現，即舉重選手在訓練中刷新個人紀錄，以背蹲舉的方式，舉起288公斤的槓鈴。他連續做到6次挺直身體，每一次的增重都令人極度痛苦，還伴隨著肢體崩潰的可能，然而菁英依舊可以逼迫、掙扎、擁抱那種痛苦。透過這6次背蹲舉，超越先前的最佳成績，就能得到最大的收穫，因為這個運動員已經將意志發揮到最大程度了。
而涉水到腳踝的人，到了某個時刻必須下定決心，抱著意志並（真的要）往前一躍、進入極度的冰冷中，全身心的擁抱它，才能夠吸收、理解完整的成果。102%的努力需要我們突破已知、踏入深淵之中，敢痛苦掙扎、取得勝利。
對於霍夫法能得到的效果，比如驚人壯舉、醫學測試、學生的成功、減輕疾病和延長壽命等貢獻，其實都只是這些方式的結果而已。而我想要恭敬的指出原因，並建議大家帶著更珍惜的心態，深入了解霍夫法之所以有威力的原因。
你可以泡在冰冷的湖中，體會活在當下的真實喜悅，這可以當作是一種冥想練習，就跟坐在京都修道院裡靜心一樣，深刻且有效。這種公平且毫不留情的冰冷，讓你的身體受到強烈震撼，就像狠甩喋喋不休的大腦一巴掌，讓它靜默下來。
呼吸和冷就是原因，壯舉、檢查結果、健康益處都是結果。我的建議是，如果你深深的愛上原因，結果就會自然出現。在我的世界中，真正成功的人是那些愛上訓練過程，而不是愛著掌聲的人。
霍夫的工具就是呼吸和冷，會自動將你傳送到當下，並且調整身體到更高的意識狀態。你尋求的結果就在路上，在霍夫的每一次訓練過程中，你都有機會聯結到當下、達到更高的意識狀態，這豈不是很深遠嗎？
這些方法能到達心理上的涅槃，而且適用於每個人，並快速帶他們達到真實。所以，使用霍夫的方法去感受內在吧，加入我們，體驗活在沒有紛亂思緒、極度敏感、高度警覺、毫無壓力的轉瞬喜悅之中。三摩地（Samadhi）存在狀態，就是睜大眼睛、活在當下每個瞬間的意思。愛上這些原因，結果必然會呈現。
以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多
Yogi Ocean 瑜珈海洋師資培訓總監、台灣火箭瑜伽創始人／Corey Wu
近百年來為了追求舒適，人類發明各種不同禦寒的科技（暖氣、衣服的料子等）。從我有記憶開始，就不斷的有人提醒我：衣服要穿暖，別把自己曝露在寒冷中。不論我去哪，都會記得多帶件衣服、把自己包得緊緊的；冬天我們也會開暖氣，讓身體保持在舒適的狀態，好像這樣才能對自己的健康負責。
因此，「寒冷」在大多數人眼中是負面的、應該避免的。而在追求舒適的過程中，我們漸漸疏離大自然原本賦予人類的力量。
我們跟一萬年前、那些不靠任何科技就能抵禦風寒的祖先相比，身體構造並沒有很大的不同，透過「控制」、「循序漸進」的曝露在寒冷中，可以帶回多數人已經遺忘的、疏離的「原力」。
2015年，在泰國帶領瑜伽師資訓練時，一位來自荷蘭的學生，介紹冰人呼吸法給大家。一開始覺得這個呼吸法非常極端，甚至有些瘋狂，但深入了解後，就深受裡面的科學吸引，之後也參加了本書作者文恩．霍夫為期10週的訓練。
我本身有嚴重的鼻子過敏及氣喘，從我有記憶以來，換季就必定要去耳鼻喉科報到，身上也有一些異位性皮膚炎，所以不管去哪一定要帶著抗組織胺、類固醇，而且非常容易感冒。
自從把冰人訓練加入我的日常生活後，大大改善了我的過敏狀況，而且短短幾個月就有顯著的功效。之後，我竟然再也沒有吃過抗組織胺，也不太記得上次生病是什麼時候。單以過敏的角度來看，冰人訓練帶給我戲劇性的改變，甚至比練瑜伽還要多。
但是，這個訓練的確相當痛苦。我是一個非常怕冷的人，冬天也非常容易手腳冰冷，要我每天早上起來洗冷水澡，甚至還要加入寒冷曝晒（cold exposure），每次訓練前，心裡都經過一番掙扎。
但有趣的是，每次訓練後，我都會感激自己做了這件事。也許如此，冰人練習也被稱為是一種心智的訓練。冬天早上醒來，心中總有100個藉口，叫我不要去開那冷水，同樣的100個藉口，也擋在你與成功之間。
冰人練習也是一種靈性的修行，這個非常類似西藏的一種內火（Tummo）修行（練習者會在非常寒冷的地方，把一條毛巾用冰水沾溼後，裸身披在身上，再透過特殊呼吸以及冥想的方式，把毛巾蒸乾）。個人也做過相當多的實驗，包括利用最新的腦波偵測儀，測試冰人與冥想心智的關係。實驗結果的確顯示，冰人訓練能夠激發我們腦部的專注力，以及直接體驗模式，進而降低讓你胡思亂想、過度思考的預設模式。
提醒大家一定要注意安全。練習這個呼吸法，一定要在一個就算昏倒也是安全的地方。冷訓練一定要循序漸進，一步一步來。這不是在比賽誰比較厲害、誰比較極端，而是適當的、有控制的訓練自己的身體及心理。
最後，我套用冰人說的一句話：「大自然是冷酷無情的，但也是最公平正義的。」（The natural is merciless but righteous.）
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推薦序二
神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題
社團法人中英醫院復健科教授醫師、台灣運動傷害防護學會理事長／周適偉
對於一般人來說，冷訓練的過程還滿痛苦的，不過，冰人霍夫提供一個很好的入門方式，也就是「冰人呼吸法」。當冷接觸到身體時，引起的刺痛或不適感，會造成交感神經興奮、心跳加速，可以透過拉長呼吸，一吸一呼之間的停頓（憋氣），使得血液中的二氧化碳上升，活化副交感神經，讓心跳再次回降，藉此調控平衡交感與副交感神經的活性。因此，霍夫的冷訓練加上呼吸法，可以進一步「意識控制」原本自走或自控的自主神經。
為什麼調控自主神經的平衡那麼重要？因為人類的老化、失能失智、三高慢性疾病甚至癌症等，都與慢性發炎有一定的關聯。而霍夫的冷訓練、呼吸訓練加上意志力，似乎可以調控自主神經活性，進而影響發炎現象。然而，是不是能進一步影響人類的健康，還需要更多的理論相關研究，方可下定論。但是，一般總是先有臨床經驗的效果，才有相關基礎研究的驗證，霍夫法對於疾病健康的影響，或許正走在這一條路上。
在運動傷害處理的原則上，例如腳踝扭傷，傳統上總是認為，急性期約24到48小時之內施予冰敷，之後進入慢性期就改以熱敷，有時會施予冷、熱交替，使用不同溫度的敷法，其原理與目的都在調控血管的收縮與舒張，進而影響自主神經的活性。
我自己在臨床應用上，也與霍夫的方法不謀而合，不論急慢性的運動傷害，都給予冰敷或者冰水療，因為冰會刺激血管收縮，並降低發炎現象，冰敷後回到室溫，血管再次舒張，並帶走發炎因子，而血管收縮、舒張之間，就能達到消炎止痛與修復的效果。
不論冷敷、熱敷、或是冷熱交替敷，理論上都有溫差刺激造成血管收縮、舒張的效果。但是，熱敷的溫差刺激都在室溫以上，冷熱交替敷則在室溫上下，兩者效果可能都不及冰敷在室溫以下的溫差刺激。
書中提到，冷訓練能以漸進方式進行，霍夫建議準備一盆或一桶冰水，浸泡手或腳，而我在臨床上也常指導病患這樣做，出發點或許不同，卻有異曲同工之妙。由於肢體末端的神經較為豐富、血管也較為表層，因此對於冷的刺激可能較為敏感，血管及自主神經的調控也就更為明顯，這在臨床上對於手腕、腳踝的運動傷害，在消炎止痛及修復也得到很好的效果。
人體結構與運作環環相扣，包括神經控制、力學結構、代謝生理等，其中，神經控制就如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題，神經控制包括可控的體神經，以及自控的自主神經。
前者可以藉由意識，控制日常活動或運動的肢體動作，進而影響身體力學結構，例如關節磨損、肌少症、骨質疏鬆等，同時也影響代謝生理，例如糖尿病、高血壓、高血脂等；然而，身體的正常運作，還有一部分是自控的副交感神經，所謂「自控」是指無法隨自己的意識調控，但是它的重要性，之於體神經控制，可能有過之而無不及，例如心跳、呼吸、血壓、體溫，甚至疼痛等生命徵象，更影響其他生理變化。
因此，如何調控自控的自主神經，或許這本書、與冰人呼吸法都提供了可控的生理竅門，即冷訓練、呼吸訓練及意志力，讓讀者更能控制自己的身體運作。
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推薦序三
冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人
《和海豹特種部隊生活的31天》（Living with a Seal）作者／
傑西．伊茨勒（Jesse Itzler）
2014年夏天，社群網路上曾經流行過漸凍人的冰桶挑戰。你還記得嗎？沒錯，我也記得。當時許多朋友、家人、名人和陌生人，都紛紛在社群網站放上挑戰影片，他們會拿一桶冰和水，舉到頭頂，然後倒在頭上。每個結果幾乎都一樣，當冰水接觸到挑戰者的皮膚時，他們會發出超高頻率的尖叫聲，然後衝到附近的樹叢裡。我必須承認，我也做了同樣的事。
全世界有超過1,700萬人，參與了這個挑戰，但據我所知，沒有人點名文恩．霍夫。何必點他呢？因為一桶冰水澆在霍夫身上，就像在公園漫步一樣，無關痛癢；就算一輛卡車的冰塊倒在霍夫身上，也根本算不上挑戰。實際上，他還會很開心呢！這是他喜歡的事情。霍夫徹底翻轉了我們認為「很難」或「很不舒服」的事情，他以舒服的方式處在不舒服的環境中，這並不是因為他天生就跟我們其他人不一樣，而是因為他投入許多時間重新調節自己。
你可能在電視上看過他在冰水中游泳、赤腳在雪地中慢跑，或是看過他只花28小時，就登上覆蓋白雪的吉力馬札羅山頂，身上只穿著一條運動短褲和一雙運動鞋──這就是霍夫在做的事，也是他個人進步哲學的一部分，並且能靠學習而得。
我第一次知道霍夫這個人時，馬上就成為他的粉絲。他打破很多我一直深信不疑的「法則」，之後我開始閱讀他的所有書籍、影片，以及各種談論他的文章。還記得有一次他在影片中說，只要學會他的方法，每個人都能夠做到他在做的事，但我可不確定。
即使害怕也要信任身體
我向來深受生命力的吸引，就跟我們大部分人一樣，我有種內在的渴望，督促自己去嘗試，讓自己的生理、心理和精神方面都有所改善。這種渴望促使我僱用了一位美國海軍的海豹突擊隊員，和我同住一個月。同時，我也決定要在24小時內，跑160公里，看看我自己的極限。
在這個過程中，我募得了數百萬美元的慈善資金，但對我而言，這件事的意義不僅如此。有人告訴我，這場馬拉松根本不可能做到，至少我做不到。所以，我要證明這些唱衰的人是錯的，而且也相信，唯一的方法就是測試我的自我極限。
因此，當我對霍夫的認識越多，就越深受其吸引。他有某些我想要的東西，但我不確定那是什麼，我必須去找出來。最後，我訂閱了霍夫的10週影片課程，學習他的漸進式呼吸、動作、瑜伽姿勢、冥想練習、曝露於冰冷中的練習，以及這個練習如何大幅提升他的部分生理、甚至是精神方面的機能。
接著，我買了個冷水浴缸，把溫度設定在大約攝氏10度，等待水溫慢慢下降。隨著溫度逐漸下降，這個浴缸越來越令人害怕，想到要把我的身體浸到冰冷的水中，就讓我思緒一片混亂、開始胡思亂想。浴缸溫度每15分鐘就降低0.5度，而每一度都使我恐懼加倍。幾小時後，溫度降到10度……是時候執行了。
當我把右腳放進水裡時，差點沒有辦法呼吸，感覺就像被格鬥選手尼克．迪亞茲（Nick Diaz）踢到肚子般。我心想：「天哪，這也太冷了吧！」然後告訴自己：「呼吸，只要把你的小老弟浸到水裡就好，傑西和你都會沒事的。」隨著水碰到我的肚臍時，我深深吐了一口氣，然後放鬆肩膀。之後，便慢慢把身體放下去，直到水淹到我的下巴，一股奇異的平靜感充滿了我的心靈。我在水裡放鬆，感覺充滿精力。
頓時，靈感不斷的湧現，我最喜歡霍夫和他書中的部分，就是教導我如何信任自己的身體、克服恐懼，並給我最佳的成功機會。他將個人經驗與科學根據結合，使得這一切變得令人躍躍欲試。此外，還提供所有你需要自律、得到勇氣、活出人生的各種工具。霍夫可以說是漫畫角色水行俠（Aquaman），以及潛能開發大師安東尼．羅賓斯（Anthony Robbins）的混合體──他就是冰人。
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推薦序四
如何控制「無意識的意識」？
世界冠軍隊教練、國際舉重聯合會（IPF）世界大師級舉重冠軍《有目的的原始》（The Purposeful Primitive）作者／
馬蒂．加拉格爾 （Marty Gallagher）
「遲滯」一詞，通常用來形容動物的休眠狀態，當這個詞用在人類身上時，表示一種生理和（或）心理上的遲鈍、緩慢或慵懶的滿足感。富足的生活會產生遲滯，現代舒適的生活使我們陷入自滿的谷底，明明在不久之前，祖先還在靠高體能的工作生存，而現在，我們是靠頭腦過活。
這也使得我們嚴重忽視伸展四肢的重要性，因為工作完全不需要任何肢體活動，加上健身房、健康和飲食計畫的出現，更取代了耕田，以及因飢餓而生的奔跑遊戲。身為一個物種，我們正在退化，身體變得越來越不重要，人類正過著根本不需要什麼肢體活動的舒適生活。
虛弱正是脆弱、肥胖、不舒服和疾病的起因。我們很弱，都陷在各自遲鈍、自滿的溫暖地帶：臉書刻意放大了人們的自我感覺，提供虛假的價值到生活中，導致人人活在虛擬現實裡，自認是真人節目裡的大明星──因此陷入了泥濘而停滯，必須被人從泥漿中猛拉出來。然後，我找到可以做這麻煩事的男人了。
法國作家亨利．特羅亞（Henri Troyat）曾形容俄國小說家列夫．托爾斯泰（Leo Tolstoy）：「他瞪著眼睛、鼻孔擴張、豎著耳朵、昂首闊步、大搖大擺的過每一天。」霍夫的方法能讓你擁有這種豐沛活力，感受當下這瞬間的美好，體驗這種難得且難以購買的原始心態。
身為一個運動員和教練，我花了一輩子的時間思考：提升專注力與人類表現的最佳方法是什麼。因為，國家和國際級程度的頂尖運動員，其需要的專注程度，是普通人永遠不會經歷或想到的。運動員沒有參考依據，只能靠身心合一，才能產生最好的表現。
我想，所有認真的運動員都經歷過這種感覺：在經過密集且劇烈的訓練後，會沉浸在純粹喜悅和滿足的餘暉中。
我假設，激烈的訓練使人靈活運用內在空間，讓意識達到更高層次，而這正是高階冥想者所追尋及體驗到的意識狀態、種類和感覺。它能使意識大腦暫時短路，讓該運動員（在不知情狀況下）達到冥想的進階狀態。這種狀態可以說是一場意外，而想要一再獲得這種狀態，關鍵就是給自己一個非常嚴苛的生理任務——只有在身心靈合一的狀態下，才能達成的任務。
想讓身心合一，先讓腦袋閉嘴
要成功讓身心靈合而為一，就需要讓你那喋喋不休的大腦，和內在的評論家閉上嘴，別永無止境的叨念。只要我們的意識介入，就算是只有一點點，也會使得我們無法專注、集結出成功所需的精力。頂尖運動員總是給自己極為艱鉅的目標，只有真正且完整的身心合一，才能夠成功達到眼前的目標。
經過50年來的激烈訓練，我可以經由生理活動，輕易達到這種「無意識的意識」。我可以在每次健身時，喚起真實且原始的心靈恬靜。
身為一個「運動和尚」和神祕主義者，我可以毫不猶豫的說，只要我繼續待在這種意識狀態中，無論是以人類或個人角度而言，我都處在自己的最佳狀態。這是生理學和心理學的涅槃，令人興奮且上癮。
在過去錯綜複雜的幾十年裡，我的挑戰變成：如何延長這種狂喜、充滿「光輝狀態」的時間？一旦進入這種涅槃狀態，要怎麼做才能停留久一點？
我還在持續努力，目前的策略是找到有吸引力的任務，完成後再轉到下一個，從健身訓練、寫作、烹飪、在樹林中跑步、聽音樂到深度閱讀……不斷找出有創造力的任務，一個接一個，然後晚上昏睡，進入再生的睡眠模式。醒來之後，繼續重複下去。
當喋喋不休的猴子腦回來時，喜悅狀態就結束了。印度哲學家克里希那穆提
（Krishnamurti）曾一針見血的說過：「思想的停止就是智慧的覺醒。」（The cessation of thought is the awakening of intelligence.）只有當內在喋喋不休的傢伙，被狠甩一巴掌而安靜下來時，我們才能體驗真實──總在回到當下的瞬間展開，就像站在及膝的洶湧溪流中，只是你的生活總匆匆流過……。
如果你在思考，你就沒辦法抓住當下這一瞬間，就這麼簡單。意識思想會滲出一種墨色薄膜，模糊對真實的感知。但矛盾的地方在於，人無法用意識讓意識腦安靜下來，那樣只是重現出另一種意志力，以及其壓抑的形式而已，強迫出來的心靈沉靜，根本就不是沉靜。到了某些時刻，緊握的拳頭必須鬆開。
霍夫有一些不那麼複雜的方式，可以達到這種當下的極樂狀態。接觸冷，會將你轉換到另一個意識更高的奇妙狀態中，身體和心靈必須變形、融合，才能夠應付霍夫帶給你的艱鉅任務。
我的方式需要設備、強調專業，還要投入大量的努力和時間，但霍夫的方法讓所有人都能以更快、更簡單的方式，達到完美的當下。
「意志」是霍夫方法中的一部分，而他對於意志有獨特的定義。我要是夠大膽的話，真想要稍微改述他的定義，然後套用在我的世界裡。若一個人在接下來20年，都可以站在冰冷的湖中，讓冰水淹到腳踝，且認為自己在做很了不起的事（某種程度上確實很了不起），那麼，這個涉水到腳踝的人，絕對比那些不敢冒險的人優秀。然而，為了獲得最佳的生理和心理結果，到了某個時刻，涉水到腳踝的人還是必須抱著意志，往前一躍！
真正的成功者是愛著訓練過程，而非掌聲
在我的世界裡，那些訓練到70%能力的人，就獲得自身能力的70%。因此，想掌握102%的能力，就必須持續、重複的做。想要立即得到成果、追求進步，都要靠規律、經常和系統性的不斷練習，來超過目前的能力。舉重選手、特種部隊或菁英戰士，都能夠規律訓練，並時常命令自己做超出能力的事，對他們來說，這並沒有什麼大不了，因為心靈的力量，正是這些人成為菁英的一大理由。
我曾經見識過意志力的完全展現，即舉重選手在訓練中刷新個人紀錄，以背蹲舉的方式，舉起288公斤的槓鈴。他連續做到6次挺直身體，每一次的增重都令人極度痛苦，還伴隨著肢體崩潰的可能，然而菁英依舊可以逼迫、掙扎、擁抱那種痛苦。透過這6次背蹲舉，超越先前的最佳成績，就能得到最大的收穫，因為這個運動員已經將意志發揮到最大程度了。
而涉水到腳踝的人，到了某個時刻必須下定決心，抱著意志並（真的要）往前一躍、進入極度的冰冷中，全身心的擁抱它，才能夠吸收、理解完整的成果。102%的努力需要我們突破已知、踏入深淵之中，敢痛苦掙扎、取得勝利。
對於霍夫法能得到的效果，比如驚人壯舉、醫學測試、學生的成功、減輕疾病和延長壽命等貢獻，其實都只是這些方式的結果而已。而我想要恭敬的指出原因，並建議大家帶著更珍惜的心態，深入了解霍夫法之所以有威力的原因。
你可以泡在冰冷的湖中，體會活在當下的真實喜悅，這可以當作是一種冥想練習，就跟坐在京都修道院裡靜心一樣，深刻且有效。這種公平且毫不留情的冰冷，讓你的身體受到強烈震撼，就像狠甩喋喋不休的大腦一巴掌，讓它靜默下來。
呼吸和冷就是原因，壯舉、檢查結果、健康益處都是結果。我的建議是，如果你深深的愛上原因，結果就會自然出現。在我的世界中，真正成功的人是那些愛上訓練過程，而不是愛著掌聲的人。
霍夫的工具就是呼吸和冷，會自動將你傳送到當下，並且調整身體到更高的意識狀態。你尋求的結果就在路上，在霍夫的每一次訓練過程中，你都有機會聯結到當下、達到更高的意識狀態，這豈不是很深遠嗎？
這些方法能到達心理上的涅槃，而且適用於每個人，並快速帶他們達到真實。所以，使用霍夫的方法去感受內在吧，加入我們，體驗活在沒有紛亂思緒、極度敏感、高度警覺、毫無壓力的轉瞬喜悅之中。三摩地（Samadhi）存在狀態，就是睜大眼睛、活在當下每個瞬間的意思。愛上這些原因，結果必然會呈現。
目錄
推薦序一 以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多／Corey Wu
推薦序二 神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題／周適偉
推薦序三 冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人／傑西．伊茲勒
推薦序四 如何控制「無意識的意識」？／馬帝．蓋勒格
各界讚譽
序 這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實
前言 每個人都可以指揮自己的自主神經系統
第一章 關於冰人文恩．霍夫……
對於內在靈性的欲望
從恆河裡游出興趣
冷水：一場探索
邂逅西班牙女孩
透過呼吸將恐懼化為能量
妻子的憂鬱症成為契機
為什麼全世界都想了解冰人呼吸法？
第二章 冰人呼吸法的原理：冷訓練
身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷
為什麼會凍傷？
如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪
體重過重、真菌病毒感染，靠冷訓練解決
冷訓練使萊姆病、高血壓痊癒
如何正確進行冷水訓練？
冷訓練的兩極反應
第三章 冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸頻率
呼吸速率能判斷人是否過度疲勞
呼吸時的生理狀態
心跳的時間差，對身體相當重要
肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發
人為什麼「習慣」了不正常呼吸？
現代人接收到的外在刺激，比古人一輩子加起來都多
幫助放鬆的呼吸練習
WHM呼吸練習：呼吸練習＋冥想
靠憋氣刺激副交感神經反應
暈車、睡眠障礙、有憂鬱症，該如何克服？
第四章 訓練身體，也同時鍛鍊意志
訓練身體……還是訓練意志？
光著身體到北極圈跑馬拉松
挑戰四十八小時內，登上吉力馬札羅山
冰人呼吸法的副作用
每天只在五個小時內吃飯，竟能迅速變瘦
第五章 不要懷疑，這些都有科學根據！
訓練組被施打內毒素，竟毫無影響
實驗結果隱藏的潛力
為什麼要用冰水訓練，而非熱水？
「感覺」疼痛，關鍵在於受體敏感度
冰人呼吸法怎麼壓抑發炎反應？
形成癌症、糖尿病等問題的決定因素──NF-KB
「一般人」並不存在，每個人都有潛力治癒自己
第六章 誰最適合用這套方法？
健康的人更能精神百倍
運動員都藉此減少肌肉疼痛
在吃高血壓藥前，先試試看冰人訓練
癌症病患長期訓練，竟減少癌細胞擴散
控制炎性蛋白已是事實，服用發炎藥物前先三思
冷訓練怎麼對付風溼病？
案例研究：拒絕服用藥物卻生不如死，怎麼辦？
冰人呼吸法對克隆氏症患者的療效
案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病
對抗憂鬱症，自然療法比吃藥更有效
氣喘是防禦機制，要根治先學習正確呼吸
關節炎不是只有年長者、肥胖者得到
糖尿病和肥胖的關聯性
肥胖者想輕鬆減肥，得練習燃燒棕色脂肪
為什麼會慢性疲勞？原來休息時也在燃燒能量
冰人呼吸使用者熱情分享
消炎藥物能延緩老化，但你可以不服藥而抗炎
快速減輕壓力的好方法
第七章 三十天自我訓練：行動與實踐
趁著水還溫暖時，先練習呼吸再冷訓練
結語 不需要到冰島體驗寒冷，洗冷水澡就夠了
專門詞彙表
延伸閱讀
謝詞
推薦序二 神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題／周適偉
推薦序三 冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人／傑西．伊茲勒
推薦序四 如何控制「無意識的意識」？／馬帝．蓋勒格
各界讚譽
序 這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實
前言 每個人都可以指揮自己的自主神經系統
第一章 關於冰人文恩．霍夫……
對於內在靈性的欲望
從恆河裡游出興趣
冷水：一場探索
邂逅西班牙女孩
透過呼吸將恐懼化為能量
妻子的憂鬱症成為契機
為什麼全世界都想了解冰人呼吸法？
第二章 冰人呼吸法的原理：冷訓練
身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷
為什麼會凍傷？
如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪
體重過重、真菌病毒感染，靠冷訓練解決
冷訓練使萊姆病、高血壓痊癒
如何正確進行冷水訓練？
冷訓練的兩極反應
第三章 冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸頻率
呼吸速率能判斷人是否過度疲勞
呼吸時的生理狀態
心跳的時間差，對身體相當重要
肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發
人為什麼「習慣」了不正常呼吸？
現代人接收到的外在刺激，比古人一輩子加起來都多
幫助放鬆的呼吸練習
WHM呼吸練習：呼吸練習＋冥想
靠憋氣刺激副交感神經反應
暈車、睡眠障礙、有憂鬱症，該如何克服？
第四章 訓練身體，也同時鍛鍊意志
訓練身體……還是訓練意志？
光著身體到北極圈跑馬拉松
挑戰四十八小時內，登上吉力馬札羅山
冰人呼吸法的副作用
每天只在五個小時內吃飯，竟能迅速變瘦
第五章 不要懷疑，這些都有科學根據！
訓練組被施打內毒素，竟毫無影響
實驗結果隱藏的潛力
為什麼要用冰水訓練，而非熱水？
「感覺」疼痛，關鍵在於受體敏感度
冰人呼吸法怎麼壓抑發炎反應？
形成癌症、糖尿病等問題的決定因素──NF-KB
「一般人」並不存在，每個人都有潛力治癒自己
第六章 誰最適合用這套方法？
健康的人更能精神百倍
運動員都藉此減少肌肉疼痛
在吃高血壓藥前，先試試看冰人訓練
癌症病患長期訓練，竟減少癌細胞擴散
控制炎性蛋白已是事實，服用發炎藥物前先三思
冷訓練怎麼對付風溼病？
案例研究：拒絕服用藥物卻生不如死，怎麼辦？
冰人呼吸法對克隆氏症患者的療效
案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病
對抗憂鬱症，自然療法比吃藥更有效
氣喘是防禦機制，要根治先學習正確呼吸
關節炎不是只有年長者、肥胖者得到
糖尿病和肥胖的關聯性
肥胖者想輕鬆減肥，得練習燃燒棕色脂肪
為什麼會慢性疲勞？原來休息時也在燃燒能量
冰人呼吸使用者熱情分享
消炎藥物能延緩老化，但你可以不服藥而抗炎
快速減輕壓力的好方法
第七章 三十天自我訓練：行動與實踐
趁著水還溫暖時，先練習呼吸再冷訓練
結語 不需要到冰島體驗寒冷，洗冷水澡就夠了
專門詞彙表
延伸閱讀
謝詞
序／導讀
這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實
2011年的10月，我在網路上看到一段影片，內容是一位男人脫掉衣服，走進一個湖裡，地點位在冰島的冰凍湖泊，湖的周圍被冰雪覆蓋，我還看到旁邊有塊巨大的浮冰。這部片是英國廣播公司（BBC）拍攝的紀錄片，講述者說：「這裡的水溫低到可以在一分鐘內，奪去大部分人的性命。」但顯然不包括這個人。
他平靜的在水裡游了15分鐘。我心想：「這傢伙瘋了！」但是，卻也引起我的興趣，這個人是誰？原來他的名字是文恩．霍夫。雖然，我並不知道他在冰水裡游泳的意義，但還是大感好奇。於是接著看了另一支影片，這一次他在冰底下游泳。這更瘋狂了，也讓我繼續看下去他的每支影片：他裸著上半身，在雪地裡跑馬拉松；在沙漠中跑完半馬，途中完全沒喝水；坐在一缸的冰裡1小時又15分鐘；只穿著短褲就跑上聖母峰。看完半小時的各種影片後，我有個疑問：這怎麼可能？
霍夫解釋，他做的這些事情80％都和呼吸有關。什麼？過去15年來，我一直在練習呼吸，而且還寫了一本關於呼吸的書，但是絕對沒有辦法在冰底下游泳，而不被凍死，這使得我現在更加好奇了。
霍夫的呼吸方法有什麼神奇效果，讓他可以完成這麼多別人無法做到的事？我真的很想要親自問他，便寄了一封電子郵件給他，但是沒有人回應；我又寄了一封，還是沒有回應；接著我寄了第三封，並且提到《喘息》（Verademing）這本關於呼吸的書，是我和布恩．巴克（Bram Bakker）一同撰寫，卻依然沒有回應。但是，嘗試到第六次時，我終於收到了回信。
霍夫的兒子以南．霍夫（Enahm Hof）解釋：「最近非常繁忙，而且太多人想要和霍夫談話。他們在拉德堡德大學醫學中心（Radboud University Medical Centre）進行研究，因此占據了很多時間。」
幸好，我可以直接過去和霍夫談話。我們約在阿姆斯特丹西側的一個地方會面，霍夫真誠的向我打招呼，他穿著一件T恤，上面寫著「今天沒有規定」，很高興知道他除了違背生理法則之外，連一般規定也不遵守。
我們聊得非常開心，而且對話內容充滿啟發性。霍夫解釋了一些呼吸練習，我們當場就實際演練了一部分。令人驚訝的是，這還真的有效，它使我更加清醒、敏銳。他說，要讓人感覺很好，冷訓練本身扮演著舉足輕重的角色。
他那些耐寒的壯舉，不只展現自己的身體能發揮到何種地步，連「寒冷」本身也有作用。霍夫深信，冷訓練能提升身體健康，還能帶來許多好處。同時他也與我分享，他是如何發現這點，以及怎麼透過這些練習，幫助人們獲得極大的好處。
接著我問他，為什麼要展示這些極端的技巧？
他的眼神一亮，回答：「我們的呼吸是實體世界與靈魂之間的聯結。如果人類可以找回靈魂的途徑，就能夠贏得戰爭。」霍夫看到我臉上驚訝的表情，就大笑起來補充：「我是指和細菌、病毒的戰爭。」
這些極限壯舉不單是為了展示給大家看，他還想要讓人知道，人類身體可以做到什麼，不只他的身體、每個人都可以，包括你和我。霍夫從來沒有生過病，很多人也都覺得他的方法比藥物還有效，但是一直都不清楚為什麼會有效。而現在，霍夫知曉數十年的祕密，最近終於被科學證實了。答案就是：我們可以控制自己身體的自主神經系統（autonomic nervous system，簡稱為ANS）。
荷蘭的拉德堡德大學醫學中心研究霍夫的方法，想知道這方法對新陳代謝疾病，像是風溼病和克隆氏症（Crohn’s disease）的意義；對健康的人來說，又有什麼意義；它能夠多提供人類多少能量；霍夫可以在雪地中跑馬拉松，但是我們這些普通人又該如何運用；這些能量能否運用於工作；可以治療第二型糖尿病嗎？這聽起來簡直好到不夠真實。
霍夫希望他的方法可以征服世界，而我就是那個心甘情願的白老鼠，開始做他的呼吸練習：不斷冰浴、練習強化我的意志，並寫下這一系列的體驗，也訪談許多開始使用這方法的人。這本書就是這些經驗的紀實，當然還有霍夫方法的技巧、背景和基礎。
寫作時，我主要使用「我們」作為主詞，因為這本書是根據我們兩人的心血，所撰寫而成，霍夫主要是提供實際的知識。偶爾，我會使用第一人稱，因為我想要以觀察者的角色觀察霍夫。所以現在你清楚了，「我們」就是霍夫和庫帝永，而「我」就是我，庫帝永。
希望各位讀者能享受閱讀這本書的過程，也祝你洗冷水澡順利。
2011年的10月，我在網路上看到一段影片，內容是一位男人脫掉衣服，走進一個湖裡，地點位在冰島的冰凍湖泊，湖的周圍被冰雪覆蓋，我還看到旁邊有塊巨大的浮冰。這部片是英國廣播公司（BBC）拍攝的紀錄片，講述者說：「這裡的水溫低到可以在一分鐘內，奪去大部分人的性命。」但顯然不包括這個人。
他平靜的在水裡游了15分鐘。我心想：「這傢伙瘋了！」但是，卻也引起我的興趣，這個人是誰？原來他的名字是文恩．霍夫。雖然，我並不知道他在冰水裡游泳的意義，但還是大感好奇。於是接著看了另一支影片，這一次他在冰底下游泳。這更瘋狂了，也讓我繼續看下去他的每支影片：他裸著上半身，在雪地裡跑馬拉松；在沙漠中跑完半馬，途中完全沒喝水；坐在一缸的冰裡1小時又15分鐘；只穿著短褲就跑上聖母峰。看完半小時的各種影片後，我有個疑問：這怎麼可能？
霍夫解釋，他做的這些事情80％都和呼吸有關。什麼？過去15年來，我一直在練習呼吸，而且還寫了一本關於呼吸的書，但是絕對沒有辦法在冰底下游泳，而不被凍死，這使得我現在更加好奇了。
霍夫的呼吸方法有什麼神奇效果，讓他可以完成這麼多別人無法做到的事？我真的很想要親自問他，便寄了一封電子郵件給他，但是沒有人回應；我又寄了一封，還是沒有回應；接著我寄了第三封，並且提到《喘息》（Verademing）這本關於呼吸的書，是我和布恩．巴克（Bram Bakker）一同撰寫，卻依然沒有回應。但是，嘗試到第六次時，我終於收到了回信。
霍夫的兒子以南．霍夫（Enahm Hof）解釋：「最近非常繁忙，而且太多人想要和霍夫談話。他們在拉德堡德大學醫學中心（Radboud University Medical Centre）進行研究，因此占據了很多時間。」
幸好，我可以直接過去和霍夫談話。我們約在阿姆斯特丹西側的一個地方會面，霍夫真誠的向我打招呼，他穿著一件T恤，上面寫著「今天沒有規定」，很高興知道他除了違背生理法則之外，連一般規定也不遵守。
我們聊得非常開心，而且對話內容充滿啟發性。霍夫解釋了一些呼吸練習，我們當場就實際演練了一部分。令人驚訝的是，這還真的有效，它使我更加清醒、敏銳。他說，要讓人感覺很好，冷訓練本身扮演著舉足輕重的角色。
他那些耐寒的壯舉，不只展現自己的身體能發揮到何種地步，連「寒冷」本身也有作用。霍夫深信，冷訓練能提升身體健康，還能帶來許多好處。同時他也與我分享，他是如何發現這點，以及怎麼透過這些練習，幫助人們獲得極大的好處。
接著我問他，為什麼要展示這些極端的技巧？
他的眼神一亮，回答：「我們的呼吸是實體世界與靈魂之間的聯結。如果人類可以找回靈魂的途徑，就能夠贏得戰爭。」霍夫看到我臉上驚訝的表情，就大笑起來補充：「我是指和細菌、病毒的戰爭。」
這些極限壯舉不單是為了展示給大家看，他還想要讓人知道，人類身體可以做到什麼，不只他的身體、每個人都可以，包括你和我。霍夫從來沒有生過病，很多人也都覺得他的方法比藥物還有效，但是一直都不清楚為什麼會有效。而現在，霍夫知曉數十年的祕密，最近終於被科學證實了。答案就是：我們可以控制自己身體的自主神經系統（autonomic nervous system，簡稱為ANS）。
荷蘭的拉德堡德大學醫學中心研究霍夫的方法，想知道這方法對新陳代謝疾病，像是風溼病和克隆氏症（Crohn’s disease）的意義；對健康的人來說，又有什麼意義；它能夠多提供人類多少能量；霍夫可以在雪地中跑馬拉松，但是我們這些普通人又該如何運用；這些能量能否運用於工作；可以治療第二型糖尿病嗎？這聽起來簡直好到不夠真實。
霍夫希望他的方法可以征服世界，而我就是那個心甘情願的白老鼠，開始做他的呼吸練習：不斷冰浴、練習強化我的意志，並寫下這一系列的體驗，也訪談許多開始使用這方法的人。這本書就是這些經驗的紀實，當然還有霍夫方法的技巧、背景和基礎。
寫作時，我主要使用「我們」作為主詞，因為這本書是根據我們兩人的心血，所撰寫而成，霍夫主要是提供實際的知識。偶爾，我會使用第一人稱，因為我想要以觀察者的角色觀察霍夫。所以現在你清楚了，「我們」就是霍夫和庫帝永，而「我」就是我，庫帝永。
希望各位讀者能享受閱讀這本書的過程，也祝你洗冷水澡順利。
試閱
冰人呼吸法的原理：冷訓練
我們人體特別偏好攝氏20度到21度左右。夏天時，我們會打開車內的空調；冬天時，也會調高中央空調的溫度，都在20度左右。公司大樓與商店也是如此，所以，我們大部分時間都待在差不多的溫度環境中。雙層玻璃、絕緣材料、混凝土，全都維持這個溫度。冬天時，我們會穿大衣、圍巾、帽子、手套，和厚襪子，讓身體比較容易應付低溫。這一切都感覺舒服又愉悅。
我們都已經習慣這樣了。
然而，這其實很可惜。因為在冬天時，我們大可妥善利用寒冷，而不是一直保護自己、遠離寒冷。事實上，曝露在寒冷中，對我們的健康和情緒都有正面的影響。在斯堪地那維亞國家、俄羅斯，和中國的某些地區，冰洞游泳（ice-hole swimming）是很熱門的活動，泳者看到冰上有個洞，就從洞口進去，沉浸在只比冰點高一點的水溫中。
寒冷有許多好處，包括以下這些部分：
•幫助身體循環。
•增強心臟耐力。
•使頭髮有光澤。
•維持皮膚緊實。
•提升能量值。
•改善情緒。
•對抗感染。
•培養自信。
曝露在寒冷中，怎能有如此多益處？
你身體裡的血管總長12萬5,000公里，如果將它們全部接起來，可以環繞地球3次。這些血管確保你體內的數十億細胞，能持續得到足夠的營養與氧氣；如果它們妥善運作的話，你的整個身體功能都會比較好，因為身體會獲取更多營養和氧氣，大腦亦會運作得更好。而肌肉、腸胃、心臟、肝臟也都是同樣狀況。
身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷
當你在測量或感覺脈搏時，都是透過動脈來感知。最有名的一條動脈，就是主動脈，它連接起心臟與其他動脈：冠狀動脈主要確保心肌能得到足夠的血液，腦動脈則幫助你的頭和大腦得到血液。如果要讓整個身體都得到血液，就必須靠血管的其他分支，而比較小的血管稱為微血管，它非常狹窄。氧氣和養分會經由微血管壁過濾，進入到組織細胞中。而氧氣含量低的血液，會透過血管回到心臟補給。
當血液從腸道經由腸門靜脈進入肝臟時，肝臟會盡量將有害物質排出體外。這個由動脈和靜脈組成的大型網絡，對身體的許多功能都至關重要。如果你的血管通暢、運作正常，全身都能夠受益。
而這些跟冷到底有什麼關係？
當你曝露在寒冷環境中，比如踏入一座冰冷的湖中，身體會自動關閉部分對身體不太重要的血流，因為你的體溫不能低於35度。對你的身體來說，讓心臟繼續跳動，比讓腳的小指頭得到足夠的血液來的重要，它會視心臟和其他重要器官為優先。因此，當手和腳得到的血液減少（因為手腳的血管收縮）時，身體會確保你的重要器官，也就是心臟、肝臟、肺、腎，得到足夠的血液繼續運作。之後，你的手臂和雙腿會開始有刺
刺麻麻的感覺，也可能會有燒灼感。當身體再次溫暖起來時，血管就會再度擴張，血液循環恢復正常。
所以，讓身體曝露在寒冷之中，你就可以訓練血管、強迫收縮，然後再讓它們恢復正常，就像在訓練肌肉一樣。舉例來說，你可以做伏地挺身來訓練虛弱的手臂肌肉。一開始，你的肌肉會疼痛、感覺更沒力氣，但等到它們恢復之後，就會變得更強壯，你的血管也是如此。即使之後沒有再做伏地挺身，你的強壯手臂也依然存在。同理可證，就算你不覺得冷，開闊通暢的血管一樣能帶來許多益處。你可以透過曝露在寒冷中，來訓練你的血管。
許多在寒冷環境中規律運動的人，會說（而且幾乎毫無例外）他們比較不覺得冷。同時，我們也常聽到人們談到，在冷訓練中，身體能量會大為提升，而這也影響到他們的情緒。
雖然有上述這些優點，但依然要小心面對寒冷狀態。如果你緩慢的增加訓練強度，可以得到許多好處，但如果進展太快會非常危險。
我們人體特別偏好攝氏20度到21度左右。夏天時，我們會打開車內的空調；冬天時，也會調高中央空調的溫度，都在20度左右。公司大樓與商店也是如此，所以，我們大部分時間都待在差不多的溫度環境中。雙層玻璃、絕緣材料、混凝土，全都維持這個溫度。冬天時，我們會穿大衣、圍巾、帽子、手套，和厚襪子，讓身體比較容易應付低溫。這一切都感覺舒服又愉悅。
我們都已經習慣這樣了。
然而，這其實很可惜。因為在冬天時，我們大可妥善利用寒冷，而不是一直保護自己、遠離寒冷。事實上，曝露在寒冷中，對我們的健康和情緒都有正面的影響。在斯堪地那維亞國家、俄羅斯，和中國的某些地區，冰洞游泳（ice-hole swimming）是很熱門的活動，泳者看到冰上有個洞，就從洞口進去，沉浸在只比冰點高一點的水溫中。
寒冷有許多好處，包括以下這些部分：
•幫助身體循環。
•增強心臟耐力。
•使頭髮有光澤。
•維持皮膚緊實。
•提升能量值。
•改善情緒。
•對抗感染。
•培養自信。
曝露在寒冷中，怎能有如此多益處？
你身體裡的血管總長12萬5,000公里，如果將它們全部接起來，可以環繞地球3次。這些血管確保你體內的數十億細胞，能持續得到足夠的營養與氧氣；如果它們妥善運作的話，你的整個身體功能都會比較好，因為身體會獲取更多營養和氧氣，大腦亦會運作得更好。而肌肉、腸胃、心臟、肝臟也都是同樣狀況。
身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷
當你在測量或感覺脈搏時，都是透過動脈來感知。最有名的一條動脈，就是主動脈，它連接起心臟與其他動脈：冠狀動脈主要確保心肌能得到足夠的血液，腦動脈則幫助你的頭和大腦得到血液。如果要讓整個身體都得到血液，就必須靠血管的其他分支，而比較小的血管稱為微血管，它非常狹窄。氧氣和養分會經由微血管壁過濾，進入到組織細胞中。而氧氣含量低的血液，會透過血管回到心臟補給。
當血液從腸道經由腸門靜脈進入肝臟時，肝臟會盡量將有害物質排出體外。這個由動脈和靜脈組成的大型網絡，對身體的許多功能都至關重要。如果你的血管通暢、運作正常，全身都能夠受益。
而這些跟冷到底有什麼關係？
當你曝露在寒冷環境中，比如踏入一座冰冷的湖中，身體會自動關閉部分對身體不太重要的血流，因為你的體溫不能低於35度。對你的身體來說，讓心臟繼續跳動，比讓腳的小指頭得到足夠的血液來的重要，它會視心臟和其他重要器官為優先。因此，當手和腳得到的血液減少（因為手腳的血管收縮）時，身體會確保你的重要器官，也就是心臟、肝臟、肺、腎，得到足夠的血液繼續運作。之後，你的手臂和雙腿會開始有刺
刺麻麻的感覺，也可能會有燒灼感。當身體再次溫暖起來時，血管就會再度擴張，血液循環恢復正常。
所以，讓身體曝露在寒冷之中，你就可以訓練血管、強迫收縮，然後再讓它們恢復正常，就像在訓練肌肉一樣。舉例來說，你可以做伏地挺身來訓練虛弱的手臂肌肉。一開始，你的肌肉會疼痛、感覺更沒力氣，但等到它們恢復之後，就會變得更強壯，你的血管也是如此。即使之後沒有再做伏地挺身，你的強壯手臂也依然存在。同理可證，就算你不覺得冷，開闊通暢的血管一樣能帶來許多益處。你可以透過曝露在寒冷中，來訓練你的血管。
許多在寒冷環境中規律運動的人，會說（而且幾乎毫無例外）他們比較不覺得冷。同時，我們也常聽到人們談到，在冷訓練中，身體能量會大為提升，而這也影響到他們的情緒。
雖然有上述這些優點，但依然要小心面對寒冷狀態。如果你緩慢的增加訓練強度，可以得到許多好處，但如果進展太快會非常危險。
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