肌力與柔韌訓練套書(一套兩冊)： (1)肌肉系統伸展訓練：不再運動傷害、遠離舊傷、強化肌群、不疼痛的80組最適強度運動 (2) 樂齡人生的10分鐘肌力訓練法
活動訊息
內容簡介
每天10分鐘，重拾活力，為自己而動！
韓國足球紅魔鬼國家隊、滑冰精靈金妍兒、藝術體操天后孫延在、
高爾夫女王朴世莉都找他→→
韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士
身體的肌肉量每年都以1%比例減少，體力每年以10%的程度老化中
想挽救頹勢，就要鼓舞肌動人生！
全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動
本書全彩並附色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖
用年紀來選運動，你做對了嗎？
20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。
◎純粹為自己的運動祕笈
肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化，錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！只要進行這系列運動，享受純粹為了自己的運動，不作給別人看，就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。
◎想到就做，每天10分鐘的肌動人生
輕易上手，不會受傷。每天只要花10分鐘，一套12組動作，的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。
◎中心軸健壯，身體不晃動，不再受傷
核心運動訓練了身體的中心軸，從肩胛骨、腹部、膝蓋一路到腳踝，中心軸健壯了，身體就像一根強壯的支柱不晃動，自己就會遠離受傷。
◎肌肉是系統，不是只運動單一部位就可以
全身肌肉都連結在一起，若有個部位弱下去，就此發生連鎖效應。因此要特別訓練弱化的部位的周圍，重新讓身體回到平衡狀態，免於惡性循環。
為了自己、沒壓力的運動要這樣做
1. 不用高強度，免爆汗：進行稍微難的中強度運動，對於自己更有幫助！
2. 運動別受場地與時間限制的，隨時都可動一動的運動最好！
3. 不要強迫自己，簡單舒適進行的運動，效果反而好。
4. 運動時要注意維持身體平衡，最好可以用到全身關節與肌肉。
5. 「先講求不傷身體，再講求效果」這是運動的最高指導原則！
6. 不要超出自己的能力，從基本開始往上踏步，找到最適合自己的最佳強度運動。
▓不同疾病的運動建議
‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、
上下樓梯
‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、
徒手做體操
‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操
------------------
從零開始的力量訓練，
每天10分鐘，增強力量與活力。
40種個別練習，25種組合例程，
改善骨密度，增強肌肉力量，健康全面大提升！
本書由擁有超過29年臨床經驗的物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）所設計，旨在幫助讀者從零開始進行力量訓練，增強力量與活力。
隨著年齡增長，身體機能的下降常常引發一系列健康問題，例如動作不再靈活或慢性疾病等困擾。因此，照顧好自己的身體，實現真正的「樂在熟齡」，是每個人都應該重視的課題。
強健的身體不僅能確保生活的自主性，還能提升生活的便利性。
• 簡短有效的訓練：本書每個練習僅需10分鐘，特別適合忙碌的生活方式，讓讀者能夠輕鬆融入日常生活中，隨時隨地進行鍛鍊。
• 清晰的指導：書中提供詳細的步驟說明和插圖，幫助讀者正確執行每個動作，確保訓練的安全性與有效性。
• 全方位的健康益處：這些練習不僅能增強肌肉質量，還能改善骨密度，促進心血管健康，並提升整體健康水平，身、心方皆獲益處。
• 增強平衡與靈活性：專注於改善平衡能力，降低跌倒風險，在日常生活中更加自信與靈活。
• 結構化的訓練計劃：本書提供循序漸進的八週訓練計劃，幫助讀者在短時間內看到明顯的進步，激勵持續參與訓練。
• 適合所有年齡層：無論是年輕人還是老年人，這些練習都適合希望增強體能和靈活性的各年齡層，讓每個人都能找到適合自己的運動方式。
• 無需專業設備：大多數練習可以在家中進行，無需任何專業健身器材，僅需使用自體重或日常用品（如水瓶）即可完成，讓健身變得更加方便。
持之以恆，迎接美好人生
透過本書達到：
• 自主隨心地生活，享受更高的生活品質。
• 改善平衡感與行動力，增強日常活動的能力。
• 增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險。
• 降低慢性病的風險，提升整體健康水平。
※ 三階段訓練計畫
1從基礎開始：學習安全的肌力訓練技巧，建立良好的運動習慣。
2深入掌握：學習40種個別運動動作，增強全身肌肉，提升力量。
3綜合訓練：透過25套綜合訓練計劃，有效鍛鍊每個肌群，達到全面的健身效果。
韓國足球紅魔鬼國家隊、滑冰精靈金妍兒、藝術體操天后孫延在、
高爾夫女王朴世莉都找他→→
韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士
身體的肌肉量每年都以1%比例減少，體力每年以10%的程度老化中
想挽救頹勢，就要鼓舞肌動人生！
全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動
本書全彩並附色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖
用年紀來選運動，你做對了嗎？
20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。
◎純粹為自己的運動祕笈
肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化，錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！只要進行這系列運動，享受純粹為了自己的運動，不作給別人看，就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。
◎想到就做，每天10分鐘的肌動人生
輕易上手，不會受傷。每天只要花10分鐘，一套12組動作，的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。
◎中心軸健壯，身體不晃動，不再受傷
核心運動訓練了身體的中心軸，從肩胛骨、腹部、膝蓋一路到腳踝，中心軸健壯了，身體就像一根強壯的支柱不晃動，自己就會遠離受傷。
◎肌肉是系統，不是只運動單一部位就可以
全身肌肉都連結在一起，若有個部位弱下去，就此發生連鎖效應。因此要特別訓練弱化的部位的周圍，重新讓身體回到平衡狀態，免於惡性循環。
為了自己、沒壓力的運動要這樣做
1. 不用高強度，免爆汗：進行稍微難的中強度運動，對於自己更有幫助！
2. 運動別受場地與時間限制的，隨時都可動一動的運動最好！
3. 不要強迫自己，簡單舒適進行的運動，效果反而好。
4. 運動時要注意維持身體平衡，最好可以用到全身關節與肌肉。
5. 「先講求不傷身體，再講求效果」這是運動的最高指導原則！
6. 不要超出自己的能力，從基本開始往上踏步，找到最適合自己的最佳強度運動。
▓不同疾病的運動建議
‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、
上下樓梯
‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、
徒手做體操
‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操
------------------
從零開始的力量訓練，
每天10分鐘，增強力量與活力。
40種個別練習，25種組合例程，
改善骨密度，增強肌肉力量，健康全面大提升！
本書由擁有超過29年臨床經驗的物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）所設計，旨在幫助讀者從零開始進行力量訓練，增強力量與活力。
隨著年齡增長，身體機能的下降常常引發一系列健康問題，例如動作不再靈活或慢性疾病等困擾。因此，照顧好自己的身體，實現真正的「樂在熟齡」，是每個人都應該重視的課題。
強健的身體不僅能確保生活的自主性，還能提升生活的便利性。
• 簡短有效的訓練：本書每個練習僅需10分鐘，特別適合忙碌的生活方式，讓讀者能夠輕鬆融入日常生活中，隨時隨地進行鍛鍊。
• 清晰的指導：書中提供詳細的步驟說明和插圖，幫助讀者正確執行每個動作，確保訓練的安全性與有效性。
• 全方位的健康益處：這些練習不僅能增強肌肉質量，還能改善骨密度，促進心血管健康，並提升整體健康水平，身、心方皆獲益處。
• 增強平衡與靈活性：專注於改善平衡能力，降低跌倒風險，在日常生活中更加自信與靈活。
• 結構化的訓練計劃：本書提供循序漸進的八週訓練計劃，幫助讀者在短時間內看到明顯的進步，激勵持續參與訓練。
• 適合所有年齡層：無論是年輕人還是老年人，這些練習都適合希望增強體能和靈活性的各年齡層，讓每個人都能找到適合自己的運動方式。
• 無需專業設備：大多數練習可以在家中進行，無需任何專業健身器材，僅需使用自體重或日常用品（如水瓶）即可完成，讓健身變得更加方便。
持之以恆，迎接美好人生
透過本書達到：
• 自主隨心地生活，享受更高的生活品質。
• 改善平衡感與行動力，增強日常活動的能力。
• 增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險。
• 降低慢性病的風險，提升整體健康水平。
※ 三階段訓練計畫
1從基礎開始：學習安全的肌力訓練技巧，建立良好的運動習慣。
2深入掌握：學習40種個別運動動作，增強全身肌肉，提升力量。
3綜合訓練：透過25套綜合訓練計劃，有效鍛鍊每個肌群，達到全面的健身效果。
目錄
《肌肉系統伸展訓練》目錄：
全彩人體肌肉解剖圖拉頁
肌肉系統圖解
前言：
自序：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！
PART 1 健康活到100歲，請問你準備好了嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發出警訊
2.壽命明明變長了，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞了
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
1.充滿空洞的骨骼
2.正在被磨損的膝蓋軟骨
3.越來越虛弱的肌肉
PART 2 從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
1.在40歲遇見老化
2.越來越差的體力是個問題
3.修復僵硬又痠痛的身體
﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞
4.變得更年輕，更健康！
5.再怎麼強調也不為過的運動重要性
II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？
1.像以前那樣做運動，肯定會受傷
2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度
3.能為身體帶來力量的運動
4.訓練身體中心的核心肌肉群
5.年紀越大，越要關注身體的平衡感
6.訂立適合自己年紀的運動原則
﹝不同年紀需要的運動強度﹞
7.在受傷或痠痛時改變運動方法
﹝針對不同疾病的運動建議﹞
III現在馬上開始
1.第一步就是離開椅子
2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了
PART 3 40歲開始的百歲運動
I「每天10分百歲運動」一路快活到100！
每天做10分鐘百歲運動
1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂
3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮
5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身
7.伏地挺身／8.八方抬腿
9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路
11.半蹲站／12.體操選手走路
II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群
百歲核心運動
1.收縮肚臍／2.舉手提臀
3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳
5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手
7.臀部後推／8.扶椅側抬腿
9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門
III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感
各部位百歲運動
1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸
3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸
5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身
7.趴姿抬四肢／8.仰臥抬臀走路
9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉
11.側躺開合膝蓋／12.開腿半蹲站
13.伸展小腿／14.腳踝互推
﹝個人化運動計畫﹞
《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》目錄：
簡介
第一部：增強肌力、維持強健
了解肌力訓練的好處，並學習如何安全開始訓練
．什麼是肌力訓練？
．肌力訓練的好處
．如何安全地開始
．運動前的暖身
．運動後的放鬆
第二部：肌力訓練動作
掌握 40 種針對全身不同肌群的訓練動作
．上半身訓練
．下半身訓練
．核心與平衡訓練
第三部：肌力訓練計畫
透過 25 套針對不同目標設計的訓練計畫，讓運動更有系統與成效
．初學者訓練計畫
．進階訓練計畫
．專門訓練計畫
全彩人體肌肉解剖圖拉頁
肌肉系統圖解
前言：
自序：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！
PART 1 健康活到100歲，請問你準備好了嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發出警訊
2.壽命明明變長了，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞了
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
1.充滿空洞的骨骼
2.正在被磨損的膝蓋軟骨
3.越來越虛弱的肌肉
PART 2 從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
1.在40歲遇見老化
2.越來越差的體力是個問題
3.修復僵硬又痠痛的身體
﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞
4.變得更年輕，更健康！
5.再怎麼強調也不為過的運動重要性
II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？
1.像以前那樣做運動，肯定會受傷
2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度
3.能為身體帶來力量的運動
4.訓練身體中心的核心肌肉群
5.年紀越大，越要關注身體的平衡感
6.訂立適合自己年紀的運動原則
﹝不同年紀需要的運動強度﹞
7.在受傷或痠痛時改變運動方法
﹝針對不同疾病的運動建議﹞
III現在馬上開始
1.第一步就是離開椅子
2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了
PART 3 40歲開始的百歲運動
I「每天10分百歲運動」一路快活到100！
每天做10分鐘百歲運動
1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂
3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮
5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身
7.伏地挺身／8.八方抬腿
9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路
11.半蹲站／12.體操選手走路
II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群
百歲核心運動
1.收縮肚臍／2.舉手提臀
3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳
5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手
7.臀部後推／8.扶椅側抬腿
9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門
III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感
各部位百歲運動
1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸
3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸
5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身
7.趴姿抬四肢／8.仰臥抬臀走路
9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉
11.側躺開合膝蓋／12.開腿半蹲站
13.伸展小腿／14.腳踝互推
﹝個人化運動計畫﹞
《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》目錄：
簡介
第一部：增強肌力、維持強健
了解肌力訓練的好處，並學習如何安全開始訓練
．什麼是肌力訓練？
．肌力訓練的好處
．如何安全地開始
．運動前的暖身
．運動後的放鬆
第二部：肌力訓練動作
掌握 40 種針對全身不同肌群的訓練動作
．上半身訓練
．下半身訓練
．核心與平衡訓練
第三部：肌力訓練計畫
透過 25 套針對不同目標設計的訓練計畫，讓運動更有系統與成效
．初學者訓練計畫
．進階訓練計畫
．專門訓練計畫
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