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最高走路法：【腦科學╳步行】為什麼全世界的菁英們每日走一萬步？
活動訊息
內容簡介
一本改變人生的全新走路聖經！
82篇最新研究論文＆全球科學實證支持
為什麼全世界的菁英們每日走一萬步？
原來走路的好處這麼多：
◎ 減輕焦慮 ◎ 提升創造力 ◎ 改善睡眠 ◎ 整頓自律神經
◎ 對抗高血壓 ◎ 活化大腦 ◎ 預防癌症
全世界的商務人士正風靡「步行力」──
以科學方法走路，獲得最大效益！
研究指出，步行能同時啟動身體與大腦，
促進血清素分泌、降低壓力荷爾蒙，
讓思緒更清晰、決策更果斷、創造力提升超過 60%。
史丹福大學證實──「走路的人，更有靈感」。
無論是在會議前的 10 分鐘、或午餐後的短暫散步，
只要願意起身，就能喚醒你的身體、讓大腦重新開機。
怎麼走才正確呢？
☑ 可以分階段走，如：「3000 步」「3000 步」「4000 步」
☑ 「餐後」走路比「餐前」走路更好
☑ 走路前要喝「咖啡」
☑ 目標是「65cm 以上」的步伐
☑ 走路時喝「水」就好
☑ 「感冒」時更要走路！
下次，當你覺得工作不順、腦袋打結時，
別急著更努力，先起身走路吧！
【國外讀者好評】
「大家可能會抱持著『一天一萬步走太多，不會太傷腳嗎』等各種不同的觀點，我認為這是一本能教大家正確的健走方式的書。對我很有參考價值。」
「因為我每天都有在散步，所以很感興趣就買了！這本書非常淺顯易懂，而且很好閱讀！」
「過去我總是有各種藉口不走路，但看了這本書之後，覺得必須經常走路，走路對健康有莫大的幫助！」
【適合商務人士的原因】
1. 改善壓力與焦慮：書中的研究指出，商務人士僅需四週步行計畫，即可明顯減輕壓力、提升社交應對力。
2. 提升專注力與創造力：強調「站立會議」、「散步靈感」，對需要創意思維與決策的上班族極具吸引力。
3. 簡單融入繁忙日程：提供「分段走法」、「上下班途中」、「飯後散步」等方案，不再因為「沒時間」無法運動。
82篇最新研究論文＆全球科學實證支持
為什麼全世界的菁英們每日走一萬步？
原來走路的好處這麼多：
◎ 減輕焦慮 ◎ 提升創造力 ◎ 改善睡眠 ◎ 整頓自律神經
◎ 對抗高血壓 ◎ 活化大腦 ◎ 預防癌症
全世界的商務人士正風靡「步行力」──
以科學方法走路，獲得最大效益！
研究指出，步行能同時啟動身體與大腦，
促進血清素分泌、降低壓力荷爾蒙，
讓思緒更清晰、決策更果斷、創造力提升超過 60%。
史丹福大學證實──「走路的人，更有靈感」。
無論是在會議前的 10 分鐘、或午餐後的短暫散步，
只要願意起身，就能喚醒你的身體、讓大腦重新開機。
怎麼走才正確呢？
☑ 可以分階段走，如：「3000 步」「3000 步」「4000 步」
☑ 「餐後」走路比「餐前」走路更好
☑ 走路前要喝「咖啡」
☑ 目標是「65cm 以上」的步伐
☑ 走路時喝「水」就好
☑ 「感冒」時更要走路！
下次，當你覺得工作不順、腦袋打結時，
別急著更努力，先起身走路吧！
【國外讀者好評】
「大家可能會抱持著『一天一萬步走太多，不會太傷腳嗎』等各種不同的觀點，我認為這是一本能教大家正確的健走方式的書。對我很有參考價值。」
「因為我每天都有在散步，所以很感興趣就買了！這本書非常淺顯易懂，而且很好閱讀！」
「過去我總是有各種藉口不走路，但看了這本書之後，覺得必須經常走路，走路對健康有莫大的幫助！」
【適合商務人士的原因】
1. 改善壓力與焦慮：書中的研究指出，商務人士僅需四週步行計畫，即可明顯減輕壓力、提升社交應對力。
2. 提升專注力與創造力：強調「站立會議」、「散步靈感」，對需要創意思維與決策的上班族極具吸引力。
3. 簡單融入繁忙日程：提供「分段走法」、「上下班途中」、「飯後散步」等方案，不再因為「沒時間」無法運動。
目錄
Contents
01 每天走1萬步，能夠改變身體，也可以改變心理
02 為什麼對身體有效的是「1萬步」而非「8000步」呢？
03 建議「1天1萬步」的理由①
04 建議「1天1萬步」的理由②
05 建議「1天1萬步」的理由③
06 為什麼「走路」比「跑步」好？
07 走路會對「心理」產生作用
走路可以削弱焦慮，減輕壓力
08 走路會對「身體」產生作用
走路有助於刺激腦部，同時預防失智症
09 「1天1萬步」能夠解決各式各樣的煩惱
有效預防高血壓、糖尿病與癌症
10 醫師告訴你，對身心最有效的「大谷式走路法」
第1章 「1天1萬步」解決各種煩惱
01 一直坐著會造成「死亡風險」遽增
世界第一「整天坐著的」日本人
02 即使一直坐著，只要運動就可以降低風險
調查100萬人後確認！ 運動身體可降低死亡風險5成
03 為什麼不是「重訓或跑步」而是「走路」呢？
「輕鬆的運動」有益健康是有科學根據的
04 「劇烈運動」也有風險
痛風的人必須特別留意
05 醫師建議「1天1萬步」的理由①
藉走路消耗多餘的300 kcal熱量就不會胖
06 醫師建議「1天1萬步」的理由②
1天12000步的死亡率低於8000步，1天8000步則低於4000步
07 銀髮族「1天8000步」比較好嗎？
只要身體健康，任何人都應該走1萬步
08 「走路」與「膝蓋疼痛」無關
知名醫學期刊已經否定了「膝蓋疼痛」與「走路」的因果關係
走路的效果01 有效對抗「肥胖」
頻繁走路比只走一次更易瘦
走路的效果02 「非典型部位脂肪」會減少
走路可以擊退異位性脂肪（非典型部位脂肪）
走路的效果03 預防「肌少症肥胖」
走路也可以預防肌肉量在不知不覺間減少所造成的肌少症肥胖
走路的效果04 降低「傳染病重症風險」
每週運動150分鐘可改善傳染病的預後
走路的效果05 有效對抗「高血壓」
藉由走路減重就有機會減少降壓藥的使用
走路的效果06 有效對抗「糖尿病」
飲食療法加上運動有確實改善糖尿病
走路的效果07 有效對抗「腎臟病」
除了飲食控制與洗腎之外，還有自己能夠努力的事情
走路的效果08 有效對抗「心肌梗塞」、「腦中風」
用走路擊退日本人的「前3大死因」
走路的效果09 有效對抗「肺炎」
死因第4名！ 50歲起容易發生肺炎
走路的效果10 有效預防「13種癌症」
降低癌症風險！ 走路的驚人效果
第2章 走路可以消除「焦慮」與「憂鬱」
「每4個人就有1個人內心生病」的時代
01 每天只要走路20分鐘就可以降低「憂鬱風險」
但是女性要注意過度走路！
02 走路對「商務人士」是有功用的
只要4週就可以減輕壓力，讓生活更輕鬆
03 「莫名的不適」與「自律神經」有關
走路可以切換「交感神經」與「副交感神經」
04 低運動強度可整頓自律神經
屬於「輕鬆運動」的走路比「劇烈運動」對心理更有效
走路的效果01 讓「壓力腸」恢復精神
原因不明的腹瀉、便祕、腸躁症也可以透過走路改善
走路的效果02 有效對抗「失眠」
白天走路可將血清素轉換成褪黑素
走路的效果03 有效對抗「睡眠呼吸中止症」
約900萬人 達到標準體重後失眠就改善了
走路的效果04 提升「睡眠品質」
長時間睡不著的話，就靠走路提升「品質」
走路的效果05 有效對抗「更年期憂鬱」
只要走路就可以改善麻煩的「莫名不適」
05 和愛犬一起走路
「和愛犬一起散步」會讓愛情荷爾蒙滿出來
第3章 走路可以鍛鍊「腦部」
提高「創造力」並「預防失智症」的驚人力量
01 「走動式會議」使靈感滿天飛
全世界的商務人士都開始走路了
02 走路可有效「預防失智症」
2大失智症都可以靠1天走路1小時預防
03 走路是「多工」運動
走路可以活化大腦皮質的運動區
走路的效果01 可提升60%「創造力」
史丹佛的走路與創造力實驗
走路的效果02 有效持續「創造力」
創造力在走路「後」仍可持續「16分鐘」
走路的效果03 有效「提升毅力」
血清素生成可消除焦慮並製造毅力
走路的效果04 有效「提升記憶力」
重訓加走路有助於提升記憶力
走路的效果05 有效對抗「失智症」、「MCI（輕度認知障礙）」
每週走路2次以上，失智風險就減半
第4章 對身心最有效的「大谷式走路法」
獲得最大效果 什麼是大谷式走路法？
01 沒必要一口氣走完「1萬步」
「3000步」＋「3000步」＋「4000步」等也無妨
02 「早上」走路比「晚上」走路更好
陽光能夠重整生理時鐘、整頓自律神經並補充維生素D
03 早餐要吃「納豆＋香蕉」
藉由色胺酸的效果合成血清素
04 「餐後」走路比「餐前」走路更好
可以抑制血糖值的急速上升，避免「血糖值飆升」
05 每「30分鐘」走「100秒」
分成多次走路比一口氣走完更有效
06 走路前要喝「咖啡」
走路前30分鐘攝取咖啡因，有助於燃燒脂肪
07 沒必要快步走
高血壓的人快步走反而提高死亡風險
08 目標「65cm以上」的步伐
如果跨不過斑馬線的白線就必須注意
09 走路時要挺「胸」
增加睪酮並降低皮質醇，也對男性更年期有效！？
10 「下」樓比「上」樓好
下樓更有助於增加肌肉量、降低血壓、血糖值、中性脂肪與壞膽固醇
11 「2人」一起走比「1人」走更好
長期持續走路可帶來珍貴的交流
12 「森林」比「城市」更適合走路
在森林走路有助於降低血壓、提升認知機能、抑制憂鬱
13 設定出「空氣良好的路線」
就算要繞遠路也必須找空氣良好的路線，以保護肺部功能
14 不要過度清除「鼻毛」
鼻毛密度高可降低氣喘風險
15 「夏天前」與「冬天前」更要認真走路
可以「熱適應」與「預防溫差過敏」
16 走路時喝「水」就好
避免喝太多糖分過多的「運動飲料」
17 「感冒」時更要走路
「走路」、「三溫暖」與「雞湯」可有效對抗感冒初期
後記
參考文獻
01 每天走1萬步，能夠改變身體，也可以改變心理
02 為什麼對身體有效的是「1萬步」而非「8000步」呢？
03 建議「1天1萬步」的理由①
04 建議「1天1萬步」的理由②
05 建議「1天1萬步」的理由③
06 為什麼「走路」比「跑步」好？
07 走路會對「心理」產生作用
走路可以削弱焦慮，減輕壓力
08 走路會對「身體」產生作用
走路有助於刺激腦部，同時預防失智症
09 「1天1萬步」能夠解決各式各樣的煩惱
有效預防高血壓、糖尿病與癌症
10 醫師告訴你，對身心最有效的「大谷式走路法」
第1章 「1天1萬步」解決各種煩惱
01 一直坐著會造成「死亡風險」遽增
世界第一「整天坐著的」日本人
02 即使一直坐著，只要運動就可以降低風險
調查100萬人後確認！ 運動身體可降低死亡風險5成
03 為什麼不是「重訓或跑步」而是「走路」呢？
「輕鬆的運動」有益健康是有科學根據的
04 「劇烈運動」也有風險
痛風的人必須特別留意
05 醫師建議「1天1萬步」的理由①
藉走路消耗多餘的300 kcal熱量就不會胖
06 醫師建議「1天1萬步」的理由②
1天12000步的死亡率低於8000步，1天8000步則低於4000步
07 銀髮族「1天8000步」比較好嗎？
只要身體健康，任何人都應該走1萬步
08 「走路」與「膝蓋疼痛」無關
知名醫學期刊已經否定了「膝蓋疼痛」與「走路」的因果關係
走路的效果01 有效對抗「肥胖」
頻繁走路比只走一次更易瘦
走路的效果02 「非典型部位脂肪」會減少
走路可以擊退異位性脂肪（非典型部位脂肪）
走路的效果03 預防「肌少症肥胖」
走路也可以預防肌肉量在不知不覺間減少所造成的肌少症肥胖
走路的效果04 降低「傳染病重症風險」
每週運動150分鐘可改善傳染病的預後
走路的效果05 有效對抗「高血壓」
藉由走路減重就有機會減少降壓藥的使用
走路的效果06 有效對抗「糖尿病」
飲食療法加上運動有確實改善糖尿病
走路的效果07 有效對抗「腎臟病」
除了飲食控制與洗腎之外，還有自己能夠努力的事情
走路的效果08 有效對抗「心肌梗塞」、「腦中風」
用走路擊退日本人的「前3大死因」
走路的效果09 有效對抗「肺炎」
死因第4名！ 50歲起容易發生肺炎
走路的效果10 有效預防「13種癌症」
降低癌症風險！ 走路的驚人效果
第2章 走路可以消除「焦慮」與「憂鬱」
「每4個人就有1個人內心生病」的時代
01 每天只要走路20分鐘就可以降低「憂鬱風險」
但是女性要注意過度走路！
02 走路對「商務人士」是有功用的
只要4週就可以減輕壓力，讓生活更輕鬆
03 「莫名的不適」與「自律神經」有關
走路可以切換「交感神經」與「副交感神經」
04 低運動強度可整頓自律神經
屬於「輕鬆運動」的走路比「劇烈運動」對心理更有效
走路的效果01 讓「壓力腸」恢復精神
原因不明的腹瀉、便祕、腸躁症也可以透過走路改善
走路的效果02 有效對抗「失眠」
白天走路可將血清素轉換成褪黑素
走路的效果03 有效對抗「睡眠呼吸中止症」
約900萬人 達到標準體重後失眠就改善了
走路的效果04 提升「睡眠品質」
長時間睡不著的話，就靠走路提升「品質」
走路的效果05 有效對抗「更年期憂鬱」
只要走路就可以改善麻煩的「莫名不適」
05 和愛犬一起走路
「和愛犬一起散步」會讓愛情荷爾蒙滿出來
第3章 走路可以鍛鍊「腦部」
提高「創造力」並「預防失智症」的驚人力量
01 「走動式會議」使靈感滿天飛
全世界的商務人士都開始走路了
02 走路可有效「預防失智症」
2大失智症都可以靠1天走路1小時預防
03 走路是「多工」運動
走路可以活化大腦皮質的運動區
走路的效果01 可提升60%「創造力」
史丹佛的走路與創造力實驗
走路的效果02 有效持續「創造力」
創造力在走路「後」仍可持續「16分鐘」
走路的效果03 有效「提升毅力」
血清素生成可消除焦慮並製造毅力
走路的效果04 有效「提升記憶力」
重訓加走路有助於提升記憶力
走路的效果05 有效對抗「失智症」、「MCI（輕度認知障礙）」
每週走路2次以上，失智風險就減半
第4章 對身心最有效的「大谷式走路法」
獲得最大效果 什麼是大谷式走路法？
01 沒必要一口氣走完「1萬步」
「3000步」＋「3000步」＋「4000步」等也無妨
02 「早上」走路比「晚上」走路更好
陽光能夠重整生理時鐘、整頓自律神經並補充維生素D
03 早餐要吃「納豆＋香蕉」
藉由色胺酸的效果合成血清素
04 「餐後」走路比「餐前」走路更好
可以抑制血糖值的急速上升，避免「血糖值飆升」
05 每「30分鐘」走「100秒」
分成多次走路比一口氣走完更有效
06 走路前要喝「咖啡」
走路前30分鐘攝取咖啡因，有助於燃燒脂肪
07 沒必要快步走
高血壓的人快步走反而提高死亡風險
08 目標「65cm以上」的步伐
如果跨不過斑馬線的白線就必須注意
09 走路時要挺「胸」
增加睪酮並降低皮質醇，也對男性更年期有效！？
10 「下」樓比「上」樓好
下樓更有助於增加肌肉量、降低血壓、血糖值、中性脂肪與壞膽固醇
11 「2人」一起走比「1人」走更好
長期持續走路可帶來珍貴的交流
12 「森林」比「城市」更適合走路
在森林走路有助於降低血壓、提升認知機能、抑制憂鬱
13 設定出「空氣良好的路線」
就算要繞遠路也必須找空氣良好的路線，以保護肺部功能
14 不要過度清除「鼻毛」
鼻毛密度高可降低氣喘風險
15 「夏天前」與「冬天前」更要認真走路
可以「熱適應」與「預防溫差過敏」
16 走路時喝「水」就好
避免喝太多糖分過多的「運動飲料」
17 「感冒」時更要走路
「走路」、「三溫暖」與「雞湯」可有效對抗感冒初期
後記
參考文獻
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