跟原始人學的最高睡眠法：回歸人類祖先的原廠設定，重建天生的睡眠修復力
How to Sleep Like a Caveman
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內容簡介
不用睡滿八小時、睡睡醒醒很正常、無須早睡早起…
從人類演化 × 睡眠科學，破除現代的睡眠迷思
三週找到最適合你的睡眠模式
★媲美《為什麼要睡覺》《人類大歷史》最新科學研究，授權20國語言★
躺在床上好久卻怎麼也睡不著、腦袋越夜越停不下來…
每隔一段時間就看手錶，焦慮自己還剩多少時間可以睡…
睡不好導致注意力難以集中、記憶力衰退、情緒起起伏伏、精神不濟，這不只是失眠者的日常，也是睡眠科學家范德拉爾親身經歷過的睡眠折磨。正因如此，他決心揭開睡眠的奧祕，找出真正有效的解方。
他多年研究發現，現代人的睡眠問題，其實源自我們忽視了身體的演化節奏。范德拉爾回歸原始人的睡眠本能，推翻流傳已久的睡眠迷思，教我們學會順應自然，重建天生的睡眠修復力。
丟掉睡眠焦慮，回歸人類原廠設定──
人類的生理結構仍延續數十萬年前的設計，然而現代生活急遽改變，身體節律卻沒跟上，導致現代失眠問題。從演化角度理解睡眠，就知道許多困擾其實不是問題：
• 夜裡睡睡醒醒→是天然的警覺本能，放鬆即可再入睡。
• 躺很久卻睡不著→接受躺著仍清醒，比逼自己入眠更重要。
• 睡不滿8小時→睡眠8小時是工業時代的口號，關鍵是要睡得好。
• 很晚才想睡，早起困難→夜型人是守夜基因的延續，並非懶惰。
• 白天睡一下→原始人也這麼做，能調節能量。
• 夢多睡淺→大腦在整合情緒、釋放壓力。
讓大腦自動升級：用睡眠提升生活優勢──
睡眠是大腦最強大的修復機制，能穩定情緒、整合記憶、提升創意。
• 睡眠能調節壓力？夢境總是充滿情緒，是大腦在安全狀態中模擬威脅、練習面對壓力。
• 惡夢可以降伏？透過記錄、重播惡夢、改寫結局，並練習清醒夢，可有效削弱恐懼。
• 為記憶存檔？入睡之後，大腦會重新整理之前接收到的資訊、強化學習，即便小睡一下也很有幫助。
• 深夜很脆弱，靈感卻也最強？午夜憂思會放大負面情緒，但也鬆動思考限制，使靈感更容易爆發。理解這些機制，教你避開情緒黑洞，善用夜晚睡眠修復心理與提升創意。
• 為何打瞌睡時，偶爾會突然發生墜落感？讓你驚醒後就非常清醒，其實是樹棲時期遺留下來的身體記憶！
三週改善睡眠，最適合忙碌現代人的零成本方法──
睡眠科學家范德拉爾實證有效，改善睡眠的最佳方法：
→遵循自然法則：白天多活動、曬自然光，夜晚減少光線與刺激，讓身體順應自然節奏。
→睡前放空大腦：透過呼吸練習、想像練習、正念練習，讓大腦知道周遭環境很安全，解除警覺模式。
→睡眠日記追蹤睡眠：以週為單位記錄主觀睡眠感受，不緊盯時鐘或數據，重新理解自己的睡眠型態。
→縮短躺床時間：累積睡眠壓力，減少焦慮的清醒時間。
→漸進提高睡眠效率：根據睡眠時間和躺床時間了解你的睡眠效率，每週逐步調整躺床時間。
→找到最佳平衡：找到躺床與睡眠的平衡，讓身體重新學會一躺下就睡。
看完這本書，你也能像原始人一樣輕鬆睡著、自然醒來，享受安穩好眠。
◎本書特色
1. 世界級睡眠科學家親身驗證，實證有效：從自身失眠經驗到臨床治療案例，范德拉爾探討演化心理學與最新科學研究，揭示順應自然節奏、重拾好睡眠的關鍵。
2. 破解睡眠迷思，重新發現好眠策略：一些流傳已久的觀念或網路流行資訊，其實未必適合每個人。范德拉爾帶你從個人體質出發，找回睡得飽、睡得好的節奏。
3. 全面解析失眠原因，更了解自己的睡眠：壓力、事件、遺傳、年紀、健康……都可能對睡眠造成負面影響。找出睡不好的真正原由，理解身體想告訴你的訊息，並知道如何行動解決。
4. 理論 × 實踐，給忙碌現代人的睡眠指南：將睡眠理論轉化為簡單可行的生活指南，包含光照、溫度、飲食、運動和心理放鬆等方式，幫助壓力大的現代人輕鬆入眠。
◎各界讚譽
「本書先從人類遠古祖先們的生活與睡眠習慣談起，相當有趣，更能幫助我們理解現代人的很多習慣。……作者力求考據完整、面面俱到，是我所讀過的同類書籍中相對客觀的，令我特別喜愛。」──愛瑞克，《命定之書》作者、TMBA 共同創辦人
「如果你和我一樣，重視睡眠、努力生活，卻在壓力之下發現身體開始用各種方式提醒你哪裡怪怪的，這本書讓你重新學會安心入睡、不對睡眠感到焦慮。」──簡憶茹，「財金博士生的雜記Yi-Ju Chien」版主
「透過深入研究我們史前祖先的夜間習慣，心理學家暨睡眠科學家梅瑞因．范德拉爾博士，已幫助數以千計的失眠者重新找回一夜好眠的喜悅。而且，他能在短短21天內，徹底改變你的睡眠習慣。」──《每日快報》（倫敦）
「在這本扎實的著作中，心理學家范德拉爾主張重現古早人類的生活環境能提升睡眠品質……他對相關科學文獻的分析精闢而細膩，給出的建議常令人耳目一新。任何曾數羊助眠的人，都會覺得這本書是一帖良方。」——《出版人週刊》
「精彩極了！我喜歡這本書的一點是，對於有睡眠困擾的人來說，它既讓人放鬆，又能帶來安心感。」——賽門．孟迪（Simon Mundie），著有《Champion Thinking》）
「這本書是一場關於睡眠演化的精彩探索，充滿能讓我們在現代生活中改善睡眠的實用見解。書中以直截了當的方式，幫助我們辨別什麼是真正的睡眠科學，什麼只是炒作——這在當今這個對最基本身體功能都想得太多的時代，格外珍貴。」——雪比．哈里斯博士（Dr. Shelby Harris），著有《The Womens Guide to Overcoming Insomnia》）
從人類演化 × 睡眠科學，破除現代的睡眠迷思
三週找到最適合你的睡眠模式
★媲美《為什麼要睡覺》《人類大歷史》最新科學研究，授權20國語言★
躺在床上好久卻怎麼也睡不著、腦袋越夜越停不下來…
每隔一段時間就看手錶，焦慮自己還剩多少時間可以睡…
睡不好導致注意力難以集中、記憶力衰退、情緒起起伏伏、精神不濟，這不只是失眠者的日常，也是睡眠科學家范德拉爾親身經歷過的睡眠折磨。正因如此，他決心揭開睡眠的奧祕，找出真正有效的解方。
他多年研究發現，現代人的睡眠問題，其實源自我們忽視了身體的演化節奏。范德拉爾回歸原始人的睡眠本能，推翻流傳已久的睡眠迷思，教我們學會順應自然，重建天生的睡眠修復力。
丟掉睡眠焦慮，回歸人類原廠設定──
人類的生理結構仍延續數十萬年前的設計，然而現代生活急遽改變，身體節律卻沒跟上，導致現代失眠問題。從演化角度理解睡眠，就知道許多困擾其實不是問題：
• 夜裡睡睡醒醒→是天然的警覺本能，放鬆即可再入睡。
• 躺很久卻睡不著→接受躺著仍清醒，比逼自己入眠更重要。
• 睡不滿8小時→睡眠8小時是工業時代的口號，關鍵是要睡得好。
• 很晚才想睡，早起困難→夜型人是守夜基因的延續，並非懶惰。
• 白天睡一下→原始人也這麼做，能調節能量。
• 夢多睡淺→大腦在整合情緒、釋放壓力。
讓大腦自動升級：用睡眠提升生活優勢──
睡眠是大腦最強大的修復機制，能穩定情緒、整合記憶、提升創意。
• 睡眠能調節壓力？夢境總是充滿情緒，是大腦在安全狀態中模擬威脅、練習面對壓力。
• 惡夢可以降伏？透過記錄、重播惡夢、改寫結局，並練習清醒夢，可有效削弱恐懼。
• 為記憶存檔？入睡之後，大腦會重新整理之前接收到的資訊、強化學習，即便小睡一下也很有幫助。
• 深夜很脆弱，靈感卻也最強？午夜憂思會放大負面情緒，但也鬆動思考限制，使靈感更容易爆發。理解這些機制，教你避開情緒黑洞，善用夜晚睡眠修復心理與提升創意。
• 為何打瞌睡時，偶爾會突然發生墜落感？讓你驚醒後就非常清醒，其實是樹棲時期遺留下來的身體記憶！
三週改善睡眠，最適合忙碌現代人的零成本方法──
睡眠科學家范德拉爾實證有效，改善睡眠的最佳方法：
→遵循自然法則：白天多活動、曬自然光，夜晚減少光線與刺激，讓身體順應自然節奏。
→睡前放空大腦：透過呼吸練習、想像練習、正念練習，讓大腦知道周遭環境很安全，解除警覺模式。
→睡眠日記追蹤睡眠：以週為單位記錄主觀睡眠感受，不緊盯時鐘或數據，重新理解自己的睡眠型態。
→縮短躺床時間：累積睡眠壓力，減少焦慮的清醒時間。
→漸進提高睡眠效率：根據睡眠時間和躺床時間了解你的睡眠效率，每週逐步調整躺床時間。
→找到最佳平衡：找到躺床與睡眠的平衡，讓身體重新學會一躺下就睡。
看完這本書，你也能像原始人一樣輕鬆睡著、自然醒來，享受安穩好眠。
◎本書特色
1. 世界級睡眠科學家親身驗證，實證有效：從自身失眠經驗到臨床治療案例，范德拉爾探討演化心理學與最新科學研究，揭示順應自然節奏、重拾好睡眠的關鍵。
2. 破解睡眠迷思，重新發現好眠策略：一些流傳已久的觀念或網路流行資訊，其實未必適合每個人。范德拉爾帶你從個人體質出發，找回睡得飽、睡得好的節奏。
3. 全面解析失眠原因，更了解自己的睡眠：壓力、事件、遺傳、年紀、健康……都可能對睡眠造成負面影響。找出睡不好的真正原由，理解身體想告訴你的訊息，並知道如何行動解決。
4. 理論 × 實踐，給忙碌現代人的睡眠指南：將睡眠理論轉化為簡單可行的生活指南，包含光照、溫度、飲食、運動和心理放鬆等方式，幫助壓力大的現代人輕鬆入眠。
◎各界讚譽
「本書先從人類遠古祖先們的生活與睡眠習慣談起，相當有趣，更能幫助我們理解現代人的很多習慣。……作者力求考據完整、面面俱到，是我所讀過的同類書籍中相對客觀的，令我特別喜愛。」──愛瑞克，《命定之書》作者、TMBA 共同創辦人
「如果你和我一樣，重視睡眠、努力生活，卻在壓力之下發現身體開始用各種方式提醒你哪裡怪怪的，這本書讓你重新學會安心入睡、不對睡眠感到焦慮。」──簡憶茹，「財金博士生的雜記Yi-Ju Chien」版主
「透過深入研究我們史前祖先的夜間習慣，心理學家暨睡眠科學家梅瑞因．范德拉爾博士，已幫助數以千計的失眠者重新找回一夜好眠的喜悅。而且，他能在短短21天內，徹底改變你的睡眠習慣。」──《每日快報》（倫敦）
「在這本扎實的著作中，心理學家范德拉爾主張重現古早人類的生活環境能提升睡眠品質……他對相關科學文獻的分析精闢而細膩，給出的建議常令人耳目一新。任何曾數羊助眠的人，都會覺得這本書是一帖良方。」——《出版人週刊》
「精彩極了！我喜歡這本書的一點是，對於有睡眠困擾的人來說，它既讓人放鬆，又能帶來安心感。」——賽門．孟迪（Simon Mundie），著有《Champion Thinking》）
「這本書是一場關於睡眠演化的精彩探索，充滿能讓我們在現代生活中改善睡眠的實用見解。書中以直截了當的方式，幫助我們辨別什麼是真正的睡眠科學，什麼只是炒作——這在當今這個對最基本身體功能都想得太多的時代，格外珍貴。」——雪比．哈里斯博士（Dr. Shelby Harris），著有《The Womens Guide to Overcoming Insomnia》）
目錄
推薦序
找出最適合自己的睡眠模式──愛瑞克
懂睡眠，是現代人最低估的基本功──簡憶茹
前言
【第1章 原始人怎麼睡】
從樹上到地上／睡、吃、動的循環／睡眠時的警覺
【第2章 睡眠是什麼？】
睡眠階段／生理時鐘／早起鳥與夜貓子／兩段式睡眠／睡眠壓力／睡眠－清醒調節／睡眠品質／剛剛好就好／神經緊繃／老化的影響
【第3章 為什麼要睡覺】
死亡率／健康問題／免疫力／增加肌力／緩解疼痛／記憶力／做夢／影響情緒
【第4章 失眠之夜】
睡眠沒有標準答案／惡性循環／睡眠反應性／心理健康
【第5章 基本機制】
躺床時間／小睡無妨？／賴床可不可／理想光照／季節差異／溫度調節／床的選擇／遠離睡眠敵人／保持活動量／月色迷離／怎麼吃就怎麼睡
【第6章 睡眠交流】
親密關係／床伴／性愛治療／社交互動／毛小孩／工作影響
【第7章 刺激物質】
咖啡時間／菸害難眠／酒精惡夢／一捲大麻飄／興奮劑淺／總結來說
【第8章 好好放鬆】
呼吸吐納／大腦放空／發揮想像力／正念練習
【第9章 睡眠的時間療法】
神奇藥丸？／藥物之外／了解你的睡眠／躺床愈少愈好／漸進提高睡眠效率
【第10章 睡眠相位後移症候群與異睡症】
白天就想睡：睡眠相位後移症候群／重置生理時鐘／睡著請小心：非快速動眼期異睡症／可怕夢境：快速動眼期異睡症／異睡症觸發因子／降伏惡夢
【第11章 睡眠的未來發展】
數字會說話？／社群媒體與網紅／白噪音與機器人
【第12章 平衡是關鍵】
三週內改善睡眠：十二點要訣
附錄：睡眠日記
找出最適合自己的睡眠模式──愛瑞克
懂睡眠，是現代人最低估的基本功──簡憶茹
前言
【第1章 原始人怎麼睡】
從樹上到地上／睡、吃、動的循環／睡眠時的警覺
【第2章 睡眠是什麼？】
睡眠階段／生理時鐘／早起鳥與夜貓子／兩段式睡眠／睡眠壓力／睡眠－清醒調節／睡眠品質／剛剛好就好／神經緊繃／老化的影響
【第3章 為什麼要睡覺】
死亡率／健康問題／免疫力／增加肌力／緩解疼痛／記憶力／做夢／影響情緒
【第4章 失眠之夜】
睡眠沒有標準答案／惡性循環／睡眠反應性／心理健康
【第5章 基本機制】
躺床時間／小睡無妨？／賴床可不可／理想光照／季節差異／溫度調節／床的選擇／遠離睡眠敵人／保持活動量／月色迷離／怎麼吃就怎麼睡
【第6章 睡眠交流】
親密關係／床伴／性愛治療／社交互動／毛小孩／工作影響
【第7章 刺激物質】
咖啡時間／菸害難眠／酒精惡夢／一捲大麻飄／興奮劑淺／總結來說
【第8章 好好放鬆】
呼吸吐納／大腦放空／發揮想像力／正念練習
【第9章 睡眠的時間療法】
神奇藥丸？／藥物之外／了解你的睡眠／躺床愈少愈好／漸進提高睡眠效率
【第10章 睡眠相位後移症候群與異睡症】
白天就想睡：睡眠相位後移症候群／重置生理時鐘／睡著請小心：非快速動眼期異睡症／可怕夢境：快速動眼期異睡症／異睡症觸發因子／降伏惡夢
【第11章 睡眠的未來發展】
數字會說話？／社群媒體與網紅／白噪音與機器人
【第12章 平衡是關鍵】
三週內改善睡眠：十二點要訣
附錄：睡眠日記
序／導讀
找出最適合自己的睡眠模式
愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA 共同創辦人
別再相信「數羊可以助眠」的說法了！那跟「傳說拔到獅子的鬃毛，掉落的頭髮就能長回來」都同樣缺乏科學根據。睡眠不順，就要交給專業的來處理！多年以前，我自己也是容易失眠、睡眠品質很差的人，「數羊」和各種方法我都試過了，實證有效的方法，盡在此書中。（倘若仍無法改善，務必求助於專業醫師。）
此書作者為專業的睡眠治療師，也曾深受失眠所苦，後來深入研究人類演化史，並將這些發現加以運用在幫助人們擁有好的睡眠習慣，其中有許多從未聽過的新知，讓我大呼過癮。書中也提供大量學術研究證據，交叉比對，說服力十足。
本書先從人類遠古祖先們的生活與睡眠習慣談起，相當有趣。例如原始人食用蛋白質較多、含糖量較少，這樣的飲食習慣對於提升睡眠品質很有幫助；我們睡眠中若身體失去平衡，可能會突然出現墜落感，是因為原始人也睡在樹上，需要能及時清醒來維持安全狀態；穴居人也有床，而且有驅蟲的設計與巧思；古代人也有釀酒，甚至使用某些天然迷幻藥物的跡象（而且不利於睡眠品質）。這些冷知識不僅有趣，更能幫助我們理解現代人的很多習慣，都是經過百萬年演化而來的，卻依然深深影響著我們現代人。
即便我們的遠古祖先是一樣的（現代智人），但不同人之間的基因與體質差異甚大，使得每個人所需要的睡眠時間、睡眠習慣都不同。不會有一個能套用到所有人的「最佳睡眠準則」，能適用於你的，未必適用於他人，這是在吸收與睡眠相關的資訊或建議時，一定要先放在心裡的。書中提到許多不同的理論和假說，有著不同的觀點和實證研究結果，這是必然──作者力求考據完整、面面俱到，是我所讀過的同類書籍中相對客觀的，令我特別喜愛。最怕聽信了某位作者單方面的建議，使用多年後皆無效，才發現根本不適合自己！
每個人的睡眠習慣都是可以改變的，我自己曾經是長達十多年受失眠所苦的人，如今卻是每天就寢三分鐘內即睡著。在如何調整習慣、改善睡眠品質方面，這本書提供了相當完整的分析和建議，其中有不少即是我自己親身使用有效的方法。這是一本理論與實務兼備的好書，也是給許多為睡眠所苦的讀者們一大福音，在此大力推薦！
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懂睡眠，是現代人最低估的基本功
簡憶茹｜「財金博士生的雜記Yi-Ju Chien」版主
我一直是一個非常重視睡眠的人。在來美攻讀博士之前，我幾乎每天都能睡八到十小時，而且睡得深、睡得穩。所以，對我來說，睡眠並不是什麼奢侈品，而是維持專注力、判斷力與情緒穩定的基本功。
但在進入博士階段讀書後，事情開始有了改變。表面上看起來還算「正常」，每天大概睡六到八小時，符合大多數人認定的健康範圍。但真正的問題出在「怎麼睡得安穩」？半夜常因為壓力醒來，腦袋自動開始回轉研究進度、論文時程與各種未完成的事，醒來之後反而更清醒。這種狀態不是偶發，而是反覆出現，慢慢開始影響白天的身體機能、專注力，甚至情緒耐受度。
於是我也掉進現代人最熟悉的那個陷阱：開始檢討自己是不是「睡得不夠好」。幾點要睡？是不是該更早上床？是不是一定要一覺到天亮？是不是壓力太大、哪裡出問題了？
這些問題看似合理，但實際上卻落入一個陷阱：睡眠變成一件需要「表現得很好」的事情。我們不只是睡覺而已，還為睡眠評分、比較、擔心。直到我讀到這本《跟原始人學的最高睡眠法》。這本書最打動我的地方，不只在於它提供許多「睡眠技巧」，更在於它直指一個我們早已習以為常、卻極度耗損的事：睡眠一定要完美，才算正常。
本書作者從演化與睡眠科學的角度提醒我們，人類的身體其實並不是為了連續睡眠八小時、完全不中斷而設計的。夜裡醒來、淺眠、甚至躺著不睡，本來就是原始設定的一部分。問題不在於清醒本身，重點是在於我們如何去解讀那段清醒的時光。
這一點對我來說非常關鍵。因為在讀博士期間，壓力本來就存在，不會因為你想睡就自動消失。真正讓身體機能持續受損的，不是那幾次醒來，而是醒來後對「我怎麼又睡不好」的恐懼與挫敗。所以，這本書教會我的，不是如何消除清醒，而是如何停止把清醒當成敵人。
當我不再逼自己「一定要立刻再睡著」，當我接受躺著休息本身就有恢復效果，反而比較容易再次入睡。更重要的是，白天的精神狀態開始穩定，身體不再長期處於備戰狀態。
這本書講解的事很有學理根據，但也異常溫柔，讓我們把睡眠放回它原本的位置：一個由生理節律、演化機制與心理安全感共同決定的狀態，而不是一場需要考滿分的考試。
對像我這樣沒有嚴重失眠，但長期被壓力切碎睡眠品質的人來說，這本書提供的不是更多睡眠規則，反而幫助我重新理解身體的方式，讓我意識到，真正的修復不需要控制我們的狀態，而是少對抗那些本來存在的壓力，學著與壓力共存做身體的主人。
在高壓、長期動腦、隨時被時程追著跑的生活裡，最大的風險往往不是睡得少，其實是我們開始害怕睡不好。這時候，當睡眠變成焦慮的來源，就失去了原本的功能。
如果你和我一樣，重視睡眠、努力生活，卻在壓力之下發現身體開始用各種方式提醒你「哪裡怪怪的」，那我會很誠實地說：這不是一本讓你睡得更「飽滿」的書，其實是一本讓你重新學會安心入睡、不對睡眠感到焦慮的書。
而在這個時代，這件事本身就已經非常珍貴稀缺了。
愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA 共同創辦人
別再相信「數羊可以助眠」的說法了！那跟「傳說拔到獅子的鬃毛，掉落的頭髮就能長回來」都同樣缺乏科學根據。睡眠不順，就要交給專業的來處理！多年以前，我自己也是容易失眠、睡眠品質很差的人，「數羊」和各種方法我都試過了，實證有效的方法，盡在此書中。（倘若仍無法改善，務必求助於專業醫師。）
此書作者為專業的睡眠治療師，也曾深受失眠所苦，後來深入研究人類演化史，並將這些發現加以運用在幫助人們擁有好的睡眠習慣，其中有許多從未聽過的新知，讓我大呼過癮。書中也提供大量學術研究證據，交叉比對，說服力十足。
本書先從人類遠古祖先們的生活與睡眠習慣談起，相當有趣。例如原始人食用蛋白質較多、含糖量較少，這樣的飲食習慣對於提升睡眠品質很有幫助；我們睡眠中若身體失去平衡，可能會突然出現墜落感，是因為原始人也睡在樹上，需要能及時清醒來維持安全狀態；穴居人也有床，而且有驅蟲的設計與巧思；古代人也有釀酒，甚至使用某些天然迷幻藥物的跡象（而且不利於睡眠品質）。這些冷知識不僅有趣，更能幫助我們理解現代人的很多習慣，都是經過百萬年演化而來的，卻依然深深影響著我們現代人。
即便我們的遠古祖先是一樣的（現代智人），但不同人之間的基因與體質差異甚大，使得每個人所需要的睡眠時間、睡眠習慣都不同。不會有一個能套用到所有人的「最佳睡眠準則」，能適用於你的，未必適用於他人，這是在吸收與睡眠相關的資訊或建議時，一定要先放在心裡的。書中提到許多不同的理論和假說，有著不同的觀點和實證研究結果，這是必然──作者力求考據完整、面面俱到，是我所讀過的同類書籍中相對客觀的，令我特別喜愛。最怕聽信了某位作者單方面的建議，使用多年後皆無效，才發現根本不適合自己！
每個人的睡眠習慣都是可以改變的，我自己曾經是長達十多年受失眠所苦的人，如今卻是每天就寢三分鐘內即睡著。在如何調整習慣、改善睡眠品質方面，這本書提供了相當完整的分析和建議，其中有不少即是我自己親身使用有效的方法。這是一本理論與實務兼備的好書，也是給許多為睡眠所苦的讀者們一大福音，在此大力推薦！
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懂睡眠，是現代人最低估的基本功
簡憶茹｜「財金博士生的雜記Yi-Ju Chien」版主
我一直是一個非常重視睡眠的人。在來美攻讀博士之前，我幾乎每天都能睡八到十小時，而且睡得深、睡得穩。所以，對我來說，睡眠並不是什麼奢侈品，而是維持專注力、判斷力與情緒穩定的基本功。
但在進入博士階段讀書後，事情開始有了改變。表面上看起來還算「正常」，每天大概睡六到八小時，符合大多數人認定的健康範圍。但真正的問題出在「怎麼睡得安穩」？半夜常因為壓力醒來，腦袋自動開始回轉研究進度、論文時程與各種未完成的事，醒來之後反而更清醒。這種狀態不是偶發，而是反覆出現，慢慢開始影響白天的身體機能、專注力，甚至情緒耐受度。
於是我也掉進現代人最熟悉的那個陷阱：開始檢討自己是不是「睡得不夠好」。幾點要睡？是不是該更早上床？是不是一定要一覺到天亮？是不是壓力太大、哪裡出問題了？
這些問題看似合理，但實際上卻落入一個陷阱：睡眠變成一件需要「表現得很好」的事情。我們不只是睡覺而已，還為睡眠評分、比較、擔心。直到我讀到這本《跟原始人學的最高睡眠法》。這本書最打動我的地方，不只在於它提供許多「睡眠技巧」，更在於它直指一個我們早已習以為常、卻極度耗損的事：睡眠一定要完美，才算正常。
本書作者從演化與睡眠科學的角度提醒我們，人類的身體其實並不是為了連續睡眠八小時、完全不中斷而設計的。夜裡醒來、淺眠、甚至躺著不睡，本來就是原始設定的一部分。問題不在於清醒本身，重點是在於我們如何去解讀那段清醒的時光。
這一點對我來說非常關鍵。因為在讀博士期間，壓力本來就存在，不會因為你想睡就自動消失。真正讓身體機能持續受損的，不是那幾次醒來，而是醒來後對「我怎麼又睡不好」的恐懼與挫敗。所以，這本書教會我的，不是如何消除清醒，而是如何停止把清醒當成敵人。
當我不再逼自己「一定要立刻再睡著」，當我接受躺著休息本身就有恢復效果，反而比較容易再次入睡。更重要的是，白天的精神狀態開始穩定，身體不再長期處於備戰狀態。
這本書講解的事很有學理根據，但也異常溫柔，讓我們把睡眠放回它原本的位置：一個由生理節律、演化機制與心理安全感共同決定的狀態，而不是一場需要考滿分的考試。
對像我這樣沒有嚴重失眠，但長期被壓力切碎睡眠品質的人來說，這本書提供的不是更多睡眠規則，反而幫助我重新理解身體的方式，讓我意識到，真正的修復不需要控制我們的狀態，而是少對抗那些本來存在的壓力，學著與壓力共存做身體的主人。
在高壓、長期動腦、隨時被時程追著跑的生活裡，最大的風險往往不是睡得少，其實是我們開始害怕睡不好。這時候，當睡眠變成焦慮的來源，就失去了原本的功能。
如果你和我一樣，重視睡眠、努力生活，卻在壓力之下發現身體開始用各種方式提醒你「哪裡怪怪的」，那我會很誠實地說：這不是一本讓你睡得更「飽滿」的書，其實是一本讓你重新學會安心入睡、不對睡眠感到焦慮的書。
而在這個時代，這件事本身就已經非常珍貴稀缺了。
試閱
原始人怎麼睡
現代的睡眠問題之中，說不定有很多是史前時代遺留下來的，因為如何在睡得飽與保持警覺之間找到良好平衡，是一件攸關生死的事。入夜後，原始人十有八九會成為掠食者的獵物，這必定會影響夜間睡眠，在隨時都有危險的情況下，何必冒險入睡？我完全可以想像，如果劍齒虎隨時可能出現在床邊，我一定無法安心睡覺，我會在床的兩側各擺一雙球鞋，方便逃命，畢竟我和劍齒虎對峙的勝算應該不高。
對部落的整體安全來說，睡眠的個別差異很可能至關重要。睡著非常危險，因為你對周遭環境的感知下降，面對威脅的反應也隨之變慢。心理學家弗德里克．斯奈德（Fredrik Snyder）於1966年提出「哨兵假說」，他認為人類和動物唯有在同伴保持警覺的前提下，才能睡得安全無虞。
史前人類除了白天成群活動之外，夜裡也會成群睡覺，這是很合理的推測，可能有人負責守夜，留意是否有危險逼近。淺眠的人晚上比較警覺，而且有些人睡得早、有些人睡得晚，所以當掠食者或其他部落襲擊時，不會每個人都處於熟睡狀態。原始人如果知道同伴裡有人容易驚醒，八成也睡得比較安穩。
想要檢驗史前人類睡眠時的哨兵假說，當然是不可能的事。不過，我們可以觀察現代漁獵採集者的行為，他們比工業化社會更容易受到自然環境影響。有一項發現很有趣，現代漁獵採集者上床睡覺時間確實有很顯著的個別差異。年齡是這些差異的重要因素。比起年輕受試者，年長受試者通常比較早睡，睡眠比較頻繁中斷，而且醒得比較早。
演化生態學家兼人類學家甘地．耶蒂許（Gandhi Yetish）有個重要發現，現代漁獵採集者每晚的平均睡眠時數是五小時四十二分鐘至七小時零六分鐘。以哈扎人為例，他們的睡眠時數是六小時十五分鐘，但躺床總時數是九小時十分鐘。哈扎人入睡前的平均清醒時數是二十二分鐘，夜間的清醒時數將近兩個半小時，儘管如此，他們不認為夜裡躺著不睡是個問題。傳統部落白天較常小睡，所以睡眠總時數超過上述的平均範圍，但是針對哈扎人的研究顯示，他們並非天天小睡，平均而言，小睡為他們增加的睡眠時數是每日十七分鐘。也就是說，他們二十四小時的睡眠總時數僅稍微超過六個半小時。
多數生活在工業化國家的人會認為這樣的睡眠模式很糟糕，但哈扎人似乎不擔心夜裡清醒地躺在床上，他們躺下就睡，但不睡也無所謂。回想我過去失眠的那段日子，睡眠模式也和哈扎人一樣，為了多睡一點，我躺床的總時數很長，所以躺著不睡的情況更頻繁、時間也更久。但我和哈扎人的主要差別在於我躺得憂心忡忡，我對睡眠感到焦慮，也擔心自己睡眠不足。你應該可以想像，與放鬆地躺著不睡比起來，擔心一整晚比較耗費能量。稍後有更深入討論。
看了現代漁獵採集者的睡眠研究，我們或許能推測人類祖先的睡眠時數通常不到八小時。那麼問題來了，現代人熟知的八小時睡眠建議是怎麼來的？十八世紀末、十九世紀初的工業革命扮演重要角色。那段時期出現新的準則與價值觀，工作日的結構為了配合工時增加而改變。瓦斯燈照亮街道，延長了白晝，也漸漸驅散黑夜，當時人類經常一天工作十到十六小時，一週工作六天。住在英國威爾斯的羅伯特．歐文（Robert Owen）原本是製造商，後來轉型成為社會改革家，他反對如此長時間的工作，於是提出這樣的宣傳口號：「工作八小時，玩樂八小時，休息八小時。」
生活在幾十萬年前的原始人並不遵循這樣的固定作息，他們應可在睡覺和應付自然環境的各種挑戰之間找到良好平衡。工廠工人值班的時間很長，像歐文這種工人需要時間休息和恢復的主張，強調的是在工作與休息之間取得平衡。從睡眠治療的觀點來說，這個觀念可能會令人對良好睡眠懷抱很高的期待，進而帶來更多睡眠問題，身為治療師，我經常看到這種情況。
睡眠與情緒
當你意識到自己睡不著的時候，或許會開始反覆思考今天或幾週前碰到的事，並因此產生更負面的想法。為什麼會這樣呢？這個現象叫做「午夜憂思」，午夜憂思假說認為，心理問題似乎會在午夜十二點之後變得更加嚴重。當生理時鐘認為你應該睡覺你卻依然醒著，這時候你更容易負面地思考、擔憂、做出衝動且糟糕的決定。對多數人來說，凌晨兩點到三點之間是絕對低谷。值得注意的是，每個人的絕對低谷都不太一樣，夜型人會稍微晚一點，晨型人會稍微早一點。「午夜憂思」假說指的是我們處理情緒、做決定和控制衝動的能力，會在這段時間受到最多妨礙。
夜裡躺著不睡，聽起來很糟糕，但是也有比較正面的地方，很多人都說，自己在夜裡最有創意。這也符合突觸恆定假說，因為思想受到的限制變少，自然創意爆發，更容易跳脫框架思考，認知的控制力減弱，能為創意製造更多空間，想想藝術家和其他深夜工作的職業就知道。夜裡躺著不睡，對大腦可以是負面的，也可以是正面的，會往哪個方向走取決於許多因素（例如你的個性是不是比較消極）。
總而言之，大腦在夜晚的運作方式似乎不同於白天，而且對行為、思想和情緒的控制力會比較弱，不過，這項假說需要更多實證研究的驗證。但俗話說：「先睡一覺再決定」，似乎不無道理。
失眠會增加罹患心理健康問題的風險，也與憂鬱症、焦慮和酗酒的風險升高有關。這種關聯性是雙向的，心理健康問題也經常造成睡眠問題，比如創傷事件與創傷後壓力症候群（PTSD）都可能影響夜間睡眠。身為睡眠治療師，我經常碰到經歷過創傷的患者，看見他們的創傷如何反映在睡眠上，他們似乎因為創傷事件導致安全感不足，難以放鬆進入睡眠。PTSD的症狀除了做惡夢之外，對睡眠感到恐懼也是身體過度警覺的原因之一，因為身體想要保持應對潛在危險的能力，從原始人和原始生活條件的角度來說，這是可以理解的。如果你在非常不安全的環境裡成長，身體會適應不安全的情況，並因此把更多注意力放在立即的生存上。
憂鬱症和失眠經常同時發生，75%的憂鬱症患者有睡眠問題，而長期睡不好的人之中，每八個就有一個有憂鬱症。失眠未接受治療，與罹患憂鬱症的風險增加四倍有關。失眠為什麼與憂鬱症有關？
2012年，迪特．里曼（Dieter Rieman）與研究團隊描述了大腦激發系統的啟動方式，是憂鬱症與失眠共有的一個重要特徵，但不止如此。失眠患者的睡眠結構因人而異，表現方式是快速動眼睡眠比較長，也比較零碎。
特別的是，幾乎所有抗憂鬱藥物都會抑制快速動眼睡眠，愈是壓抑，正面療效就愈顯著。為什麼呢？快速動眼睡眠對情緒記憶發揮重要作用，有一種理論認為，這個睡眠階段會強化負面記憶和它們的詮釋，這可能會使你陷入負面「迴圈」。荷蘭研究者索瑪倫（E. J. van Someren）針對失眠的大腦機制做的回顧研究發現，零碎的快速動眼睡眠會阻礙夜間情緒調節，令人變得對壓力更加敏感。他的結論是少了快速動眼睡眠，說不定對患者有好處。確實，零碎的快速動眼睡眠或許正是憂鬱症與失眠的致病因素。
減少快速動眼睡眠可保留更多空間進行情緒記憶的多種角度解讀，這或許能改善心情，使人比較不容易發展出（更多）憂鬱症狀。因為許多有憂鬱症狀的人常常沒精打采，在床上躺比較久，可能會進一步帶來更多（也更零碎的）快速動眼睡眠，形成惡性循環。事實上，縮短躺床總時數是減輕憂鬱症狀的有效方式，有一個檢視八項研究的統合分析顯示，較短的躺床總時數加上多一些的睡眠剝奪，或許可提振憂鬱症患者的情緒。但是這種改善通常是短期的，只有頭兩週觀察到正面效果。
除了睡眠結構之外，睡覺的時間顯然也是憂鬱症狀形成的重要因素。從細胞、神經元到器官，身體幾乎每一處都有對時間敏感的平衡機制。有一種假設認為，憂鬱症是因為這些機制失去平衡，輪班工作或時差，都是有可能觸發失衡的因素，例如值夜班的護士罹患憂鬱症的風險比較高。
總結來說，心情與睡眠之間似乎密切相關，失眠或睡眠不足可能會造成心理功能方面的長期問題，因此，面對心理壓力或出現心理健康症狀時，檢查主觀睡眠品質和減少焦慮的清醒狀態非常重要。改善睡眠或許有助於強化心理修復機制，進而提升日間功能。
平衡是關鍵
從現代漁獵採集者的研究可以推斷，原始人的睡眠時間以夜晚為主，白天會小睡；有的部落的夜間睡眠是一段式，有的是兩段式。夜間醒來應是正常現象，原因是躺床總時間較長、睡眠壓力偏低，夜間醒來也方便他們應付夜晚的潛在危險。除了夜裡經常醒來，夜型人與晨型人的自然差異，也延長了部落成員互相守護的時間，確保大家夜裡都能好好休息，消除白天的疲勞。
睡眠系統的生理老化，或許也在演化過程中幫助過智人。哨兵假說指出，年長者的睡眠更加碎片化，這很可能曾是人類物種生存的一個助力，夜裡有危險逼近時，老人較容易被驚醒。睡眠反應性很高的人與客觀測量快速動眼睡眠非常碎片化的人，也屬於此類。
你可能想不到，人類祖先的平均睡眠應該不到八小時，比較有可能是六、七個小時。根據自我陳述與腕動計的紀錄，全球成年人的平均睡眠時間大致相同，但存在著許多個別差異。成年人的最佳睡眠時間是八小時，這種誇張的說法源自十九世紀初的過時觀念，這個「規則」對已有失眠症狀的人來說，經常產生負面作用。多數人就算在最佳睡眠條件下睡覺，也很難連續睡足八個小時，六小時的主觀睡眠時間很正常，當然八小時也不奇怪，多數人落在兩者之間。
如果你睡得很好，但你想知道自己睡眠是否充足，可試試每週增加十五到三十分鐘的躺床時間，然後觀察自己這段時期的日間功能有沒有提升。如果你睡得不好，最好先把重點放在睡眠品質上（包括減少焦慮的清醒時間），然後再來處理睡眠時間。
睡眠的不同階段各有特徵。非快速動眼第三期（深度睡眠）對恢復疲勞與健康非常重要，快速動眼睡眠能強化情緒記憶，對心情和創意發想很重要。淺眠期（非快速動眼第一與第二期）或許對簡單任務的決策有幫助，還能提升精神的敏銳度。
從演化的觀點來看，這是非常聰明的設計，為了滿足生存的直接需求，擁有能夠立即反應、健康且功能良好的身體相當重要，因此深度睡眠大多位在睡眠的頭幾個小時。如此一來，就算你沒有很多時間睡覺，身體也能完成肌肉生長與促進免疫系統等生理作用。無論是掠食者或敵對部落侵襲等危險情況，還是金錢或學業等現代壓力，這個設計對危險情境來說尤其重要，夜裡反覆的淺眠與短暫醒來，意味著反覆確認夜裡睡覺的地方是否安全。
我們的身體與穴居人祖先幾乎相同，演化的速度跟不上環境與科技變化的速度。人類祖先面對威脅時，晚上睡少一點並保持警戒非常合乎邏輯，時至今日，我們面對的威脅往往不是外部威脅，而是情緒和心理方面的威脅，但大腦卻以相同的機制做出回應。焦慮的情緒使身體也變得焦慮，想要對抗威脅，在這樣的情況下，身體不認為它適合深度的連續睡眠。
相反地，當我們心情輕鬆，身體和大腦就會退出戰鬥或逃跑模式，對人類祖先來說，心情輕鬆意味著可以放心熟睡，對我們來說也是如此，心情愈輕鬆，入睡的問題愈少，睡眠比較不那麼碎片化，放鬆的清醒時間也會變多。呼吸練習與正念練習都有助於放鬆，除此之外，檢視活動與休息之間的平衡也很重要，正面壓力和興奮感也會使你進入一種難以維持良好睡眠的身心狀態。
夜間醒來很正常，但醒來時焦躁不安就成了問題。如果你很緊張或已經睡得夠久，繼續躺在床上沒有好處，這麼做沒有任何演化價值，也與身體的情況相違背。長時間躺床會降低大腦裡的腺苷濃度（腺苷是一種神經調節物質，負責全身上下能量的儲存和釋放）與睡眠壓力，造成睡眠的碎片化，也會令失眠患者更常處於焦慮的清醒狀態。別被聳動的標題騙了，其實人類的身體沒那麼脆弱，偶爾睡不好，不會像某些書或媒體報導說的那樣對健康造成嚴重的負面影響，失眠導致死亡或慢性疾病的可靠證據並不多。
前面提過，睡眠較短和壓力較大時睡不著都很正常。很多人因為睡眠問題或其他因素感到憂慮，甚至形成惡性循環，我自己就曾經這樣，失眠或躺床太久，睡眠壓力下降，結果更加睡不著。壓力和躺床時間比較長的人，睡眠限制療法非常有效。請注意，睡眠需求會隨著年齡變化，你在不同的年紀需要的睡眠量不一樣，現在或許不用像以前一樣睡那麼久。維持躺床總時數與睡眠總時數的平衡，比維持固定的睡眠時間更加重要。
觀察現代漁獵採集者的自然環境後，我們可以合理推斷人類祖先會適應環境裡影響睡眠的因素，像是光照和溫度。天色變暗、溫度降低時睡覺，天色變亮、溫度升高會刺激身體開始活動，所以他們就起床；早上和下午必須盡量接受日照，就像人類祖先一樣，傍晚必須調暗環境光照；睡前兩小時的光照亮度不宜超過十燭光，睡覺的環境應保持完全漆黑；入夜後，自然環境裡的溫度會下降，若想一夜好眠，你可以模擬自然環境，晚上把客廳的暖氣調低一點，臥室溫度也不宜太高。人類祖先不會在臨睡前跑去打獵，同樣地，睡前一、兩個小時最好不要劇烈運動。不過整體而言，運動、健康飲食、少吃油膩的食物，都有助於改善睡眠。
生活在工業化國家的我們已把睡眠當成在速食店吃飯一樣，快速上餐、快速吃完。餐點之間不再有放鬆的空檔，我們也不再像現代漁獵採集者那樣輕鬆躺在床上，不急著入睡，於是許多人躺在床上輾轉難眠。速食或速眠成為新標準，往往帶來更多焦慮，對那些天生比較難入睡的人來說，無論是主觀上自認睡眠反應性偏高的人，或客觀測量快速動眼睡眠比較碎片化的人，都可能因此陷入更大的壓力中。
穴居人大概不會苦思睡眠問題，因為晚上不睡覺很正常，說不定還對生存有益，所以他們不會像我們一樣強迫自己增加睡眠時間，或連續睡久一點。如果你想好好睡一覺，最好的作法是聆聽身體的需要，遵循演化的自然法則。如果你睡得不好，可以問問自己，原始人會怎麼做。不要期待睡眠不會中斷，尤其是當你很忙或不舒服的時候，壓力與焦慮都是睡眠掠食者。就像我一樣，你的睡眠問題可能也沒有顯而易見的原因，若是如此，你可以仔細想想自己是否過度亢奮，或許你可以創造更多放鬆的空間。別讓內在的掠食者靠近你，接受身體的自然平衡，像原始人那樣輕鬆睡著和輕鬆醒來！
現代的睡眠問題之中，說不定有很多是史前時代遺留下來的，因為如何在睡得飽與保持警覺之間找到良好平衡，是一件攸關生死的事。入夜後，原始人十有八九會成為掠食者的獵物，這必定會影響夜間睡眠，在隨時都有危險的情況下，何必冒險入睡？我完全可以想像，如果劍齒虎隨時可能出現在床邊，我一定無法安心睡覺，我會在床的兩側各擺一雙球鞋，方便逃命，畢竟我和劍齒虎對峙的勝算應該不高。
對部落的整體安全來說，睡眠的個別差異很可能至關重要。睡著非常危險，因為你對周遭環境的感知下降，面對威脅的反應也隨之變慢。心理學家弗德里克．斯奈德（Fredrik Snyder）於1966年提出「哨兵假說」，他認為人類和動物唯有在同伴保持警覺的前提下，才能睡得安全無虞。
史前人類除了白天成群活動之外，夜裡也會成群睡覺，這是很合理的推測，可能有人負責守夜，留意是否有危險逼近。淺眠的人晚上比較警覺，而且有些人睡得早、有些人睡得晚，所以當掠食者或其他部落襲擊時，不會每個人都處於熟睡狀態。原始人如果知道同伴裡有人容易驚醒，八成也睡得比較安穩。
想要檢驗史前人類睡眠時的哨兵假說，當然是不可能的事。不過，我們可以觀察現代漁獵採集者的行為，他們比工業化社會更容易受到自然環境影響。有一項發現很有趣，現代漁獵採集者上床睡覺時間確實有很顯著的個別差異。年齡是這些差異的重要因素。比起年輕受試者，年長受試者通常比較早睡，睡眠比較頻繁中斷，而且醒得比較早。
演化生態學家兼人類學家甘地．耶蒂許（Gandhi Yetish）有個重要發現，現代漁獵採集者每晚的平均睡眠時數是五小時四十二分鐘至七小時零六分鐘。以哈扎人為例，他們的睡眠時數是六小時十五分鐘，但躺床總時數是九小時十分鐘。哈扎人入睡前的平均清醒時數是二十二分鐘，夜間的清醒時數將近兩個半小時，儘管如此，他們不認為夜裡躺著不睡是個問題。傳統部落白天較常小睡，所以睡眠總時數超過上述的平均範圍，但是針對哈扎人的研究顯示，他們並非天天小睡，平均而言，小睡為他們增加的睡眠時數是每日十七分鐘。也就是說，他們二十四小時的睡眠總時數僅稍微超過六個半小時。
多數生活在工業化國家的人會認為這樣的睡眠模式很糟糕，但哈扎人似乎不擔心夜裡清醒地躺在床上，他們躺下就睡，但不睡也無所謂。回想我過去失眠的那段日子，睡眠模式也和哈扎人一樣，為了多睡一點，我躺床的總時數很長，所以躺著不睡的情況更頻繁、時間也更久。但我和哈扎人的主要差別在於我躺得憂心忡忡，我對睡眠感到焦慮，也擔心自己睡眠不足。你應該可以想像，與放鬆地躺著不睡比起來，擔心一整晚比較耗費能量。稍後有更深入討論。
看了現代漁獵採集者的睡眠研究，我們或許能推測人類祖先的睡眠時數通常不到八小時。那麼問題來了，現代人熟知的八小時睡眠建議是怎麼來的？十八世紀末、十九世紀初的工業革命扮演重要角色。那段時期出現新的準則與價值觀，工作日的結構為了配合工時增加而改變。瓦斯燈照亮街道，延長了白晝，也漸漸驅散黑夜，當時人類經常一天工作十到十六小時，一週工作六天。住在英國威爾斯的羅伯特．歐文（Robert Owen）原本是製造商，後來轉型成為社會改革家，他反對如此長時間的工作，於是提出這樣的宣傳口號：「工作八小時，玩樂八小時，休息八小時。」
生活在幾十萬年前的原始人並不遵循這樣的固定作息，他們應可在睡覺和應付自然環境的各種挑戰之間找到良好平衡。工廠工人值班的時間很長，像歐文這種工人需要時間休息和恢復的主張，強調的是在工作與休息之間取得平衡。從睡眠治療的觀點來說，這個觀念可能會令人對良好睡眠懷抱很高的期待，進而帶來更多睡眠問題，身為治療師，我經常看到這種情況。
睡眠與情緒
當你意識到自己睡不著的時候，或許會開始反覆思考今天或幾週前碰到的事，並因此產生更負面的想法。為什麼會這樣呢？這個現象叫做「午夜憂思」，午夜憂思假說認為，心理問題似乎會在午夜十二點之後變得更加嚴重。當生理時鐘認為你應該睡覺你卻依然醒著，這時候你更容易負面地思考、擔憂、做出衝動且糟糕的決定。對多數人來說，凌晨兩點到三點之間是絕對低谷。值得注意的是，每個人的絕對低谷都不太一樣，夜型人會稍微晚一點，晨型人會稍微早一點。「午夜憂思」假說指的是我們處理情緒、做決定和控制衝動的能力，會在這段時間受到最多妨礙。
夜裡躺著不睡，聽起來很糟糕，但是也有比較正面的地方，很多人都說，自己在夜裡最有創意。這也符合突觸恆定假說，因為思想受到的限制變少，自然創意爆發，更容易跳脫框架思考，認知的控制力減弱，能為創意製造更多空間，想想藝術家和其他深夜工作的職業就知道。夜裡躺著不睡，對大腦可以是負面的，也可以是正面的，會往哪個方向走取決於許多因素（例如你的個性是不是比較消極）。
總而言之，大腦在夜晚的運作方式似乎不同於白天，而且對行為、思想和情緒的控制力會比較弱，不過，這項假說需要更多實證研究的驗證。但俗話說：「先睡一覺再決定」，似乎不無道理。
失眠會增加罹患心理健康問題的風險，也與憂鬱症、焦慮和酗酒的風險升高有關。這種關聯性是雙向的，心理健康問題也經常造成睡眠問題，比如創傷事件與創傷後壓力症候群（PTSD）都可能影響夜間睡眠。身為睡眠治療師，我經常碰到經歷過創傷的患者，看見他們的創傷如何反映在睡眠上，他們似乎因為創傷事件導致安全感不足，難以放鬆進入睡眠。PTSD的症狀除了做惡夢之外，對睡眠感到恐懼也是身體過度警覺的原因之一，因為身體想要保持應對潛在危險的能力，從原始人和原始生活條件的角度來說，這是可以理解的。如果你在非常不安全的環境裡成長，身體會適應不安全的情況，並因此把更多注意力放在立即的生存上。
憂鬱症和失眠經常同時發生，75%的憂鬱症患者有睡眠問題，而長期睡不好的人之中，每八個就有一個有憂鬱症。失眠未接受治療，與罹患憂鬱症的風險增加四倍有關。失眠為什麼與憂鬱症有關？
2012年，迪特．里曼（Dieter Rieman）與研究團隊描述了大腦激發系統的啟動方式，是憂鬱症與失眠共有的一個重要特徵，但不止如此。失眠患者的睡眠結構因人而異，表現方式是快速動眼睡眠比較長，也比較零碎。
特別的是，幾乎所有抗憂鬱藥物都會抑制快速動眼睡眠，愈是壓抑，正面療效就愈顯著。為什麼呢？快速動眼睡眠對情緒記憶發揮重要作用，有一種理論認為，這個睡眠階段會強化負面記憶和它們的詮釋，這可能會使你陷入負面「迴圈」。荷蘭研究者索瑪倫（E. J. van Someren）針對失眠的大腦機制做的回顧研究發現，零碎的快速動眼睡眠會阻礙夜間情緒調節，令人變得對壓力更加敏感。他的結論是少了快速動眼睡眠，說不定對患者有好處。確實，零碎的快速動眼睡眠或許正是憂鬱症與失眠的致病因素。
減少快速動眼睡眠可保留更多空間進行情緒記憶的多種角度解讀，這或許能改善心情，使人比較不容易發展出（更多）憂鬱症狀。因為許多有憂鬱症狀的人常常沒精打采，在床上躺比較久，可能會進一步帶來更多（也更零碎的）快速動眼睡眠，形成惡性循環。事實上，縮短躺床總時數是減輕憂鬱症狀的有效方式，有一個檢視八項研究的統合分析顯示，較短的躺床總時數加上多一些的睡眠剝奪，或許可提振憂鬱症患者的情緒。但是這種改善通常是短期的，只有頭兩週觀察到正面效果。
除了睡眠結構之外，睡覺的時間顯然也是憂鬱症狀形成的重要因素。從細胞、神經元到器官，身體幾乎每一處都有對時間敏感的平衡機制。有一種假設認為，憂鬱症是因為這些機制失去平衡，輪班工作或時差，都是有可能觸發失衡的因素，例如值夜班的護士罹患憂鬱症的風險比較高。
總結來說，心情與睡眠之間似乎密切相關，失眠或睡眠不足可能會造成心理功能方面的長期問題，因此，面對心理壓力或出現心理健康症狀時，檢查主觀睡眠品質和減少焦慮的清醒狀態非常重要。改善睡眠或許有助於強化心理修復機制，進而提升日間功能。
平衡是關鍵
從現代漁獵採集者的研究可以推斷，原始人的睡眠時間以夜晚為主，白天會小睡；有的部落的夜間睡眠是一段式，有的是兩段式。夜間醒來應是正常現象，原因是躺床總時間較長、睡眠壓力偏低，夜間醒來也方便他們應付夜晚的潛在危險。除了夜裡經常醒來，夜型人與晨型人的自然差異，也延長了部落成員互相守護的時間，確保大家夜裡都能好好休息，消除白天的疲勞。
睡眠系統的生理老化，或許也在演化過程中幫助過智人。哨兵假說指出，年長者的睡眠更加碎片化，這很可能曾是人類物種生存的一個助力，夜裡有危險逼近時，老人較容易被驚醒。睡眠反應性很高的人與客觀測量快速動眼睡眠非常碎片化的人，也屬於此類。
你可能想不到，人類祖先的平均睡眠應該不到八小時，比較有可能是六、七個小時。根據自我陳述與腕動計的紀錄，全球成年人的平均睡眠時間大致相同，但存在著許多個別差異。成年人的最佳睡眠時間是八小時，這種誇張的說法源自十九世紀初的過時觀念，這個「規則」對已有失眠症狀的人來說，經常產生負面作用。多數人就算在最佳睡眠條件下睡覺，也很難連續睡足八個小時，六小時的主觀睡眠時間很正常，當然八小時也不奇怪，多數人落在兩者之間。
如果你睡得很好，但你想知道自己睡眠是否充足，可試試每週增加十五到三十分鐘的躺床時間，然後觀察自己這段時期的日間功能有沒有提升。如果你睡得不好，最好先把重點放在睡眠品質上（包括減少焦慮的清醒時間），然後再來處理睡眠時間。
睡眠的不同階段各有特徵。非快速動眼第三期（深度睡眠）對恢復疲勞與健康非常重要，快速動眼睡眠能強化情緒記憶，對心情和創意發想很重要。淺眠期（非快速動眼第一與第二期）或許對簡單任務的決策有幫助，還能提升精神的敏銳度。
從演化的觀點來看，這是非常聰明的設計，為了滿足生存的直接需求，擁有能夠立即反應、健康且功能良好的身體相當重要，因此深度睡眠大多位在睡眠的頭幾個小時。如此一來，就算你沒有很多時間睡覺，身體也能完成肌肉生長與促進免疫系統等生理作用。無論是掠食者或敵對部落侵襲等危險情況，還是金錢或學業等現代壓力，這個設計對危險情境來說尤其重要，夜裡反覆的淺眠與短暫醒來，意味著反覆確認夜裡睡覺的地方是否安全。
我們的身體與穴居人祖先幾乎相同，演化的速度跟不上環境與科技變化的速度。人類祖先面對威脅時，晚上睡少一點並保持警戒非常合乎邏輯，時至今日，我們面對的威脅往往不是外部威脅，而是情緒和心理方面的威脅，但大腦卻以相同的機制做出回應。焦慮的情緒使身體也變得焦慮，想要對抗威脅，在這樣的情況下，身體不認為它適合深度的連續睡眠。
相反地，當我們心情輕鬆，身體和大腦就會退出戰鬥或逃跑模式，對人類祖先來說，心情輕鬆意味著可以放心熟睡，對我們來說也是如此，心情愈輕鬆，入睡的問題愈少，睡眠比較不那麼碎片化，放鬆的清醒時間也會變多。呼吸練習與正念練習都有助於放鬆，除此之外，檢視活動與休息之間的平衡也很重要，正面壓力和興奮感也會使你進入一種難以維持良好睡眠的身心狀態。
夜間醒來很正常，但醒來時焦躁不安就成了問題。如果你很緊張或已經睡得夠久，繼續躺在床上沒有好處，這麼做沒有任何演化價值，也與身體的情況相違背。長時間躺床會降低大腦裡的腺苷濃度（腺苷是一種神經調節物質，負責全身上下能量的儲存和釋放）與睡眠壓力，造成睡眠的碎片化，也會令失眠患者更常處於焦慮的清醒狀態。別被聳動的標題騙了，其實人類的身體沒那麼脆弱，偶爾睡不好，不會像某些書或媒體報導說的那樣對健康造成嚴重的負面影響，失眠導致死亡或慢性疾病的可靠證據並不多。
前面提過，睡眠較短和壓力較大時睡不著都很正常。很多人因為睡眠問題或其他因素感到憂慮，甚至形成惡性循環，我自己就曾經這樣，失眠或躺床太久，睡眠壓力下降，結果更加睡不著。壓力和躺床時間比較長的人，睡眠限制療法非常有效。請注意，睡眠需求會隨著年齡變化，你在不同的年紀需要的睡眠量不一樣，現在或許不用像以前一樣睡那麼久。維持躺床總時數與睡眠總時數的平衡，比維持固定的睡眠時間更加重要。
觀察現代漁獵採集者的自然環境後，我們可以合理推斷人類祖先會適應環境裡影響睡眠的因素，像是光照和溫度。天色變暗、溫度降低時睡覺，天色變亮、溫度升高會刺激身體開始活動，所以他們就起床；早上和下午必須盡量接受日照，就像人類祖先一樣，傍晚必須調暗環境光照；睡前兩小時的光照亮度不宜超過十燭光，睡覺的環境應保持完全漆黑；入夜後，自然環境裡的溫度會下降，若想一夜好眠，你可以模擬自然環境，晚上把客廳的暖氣調低一點，臥室溫度也不宜太高。人類祖先不會在臨睡前跑去打獵，同樣地，睡前一、兩個小時最好不要劇烈運動。不過整體而言，運動、健康飲食、少吃油膩的食物，都有助於改善睡眠。
生活在工業化國家的我們已把睡眠當成在速食店吃飯一樣，快速上餐、快速吃完。餐點之間不再有放鬆的空檔，我們也不再像現代漁獵採集者那樣輕鬆躺在床上，不急著入睡，於是許多人躺在床上輾轉難眠。速食或速眠成為新標準，往往帶來更多焦慮，對那些天生比較難入睡的人來說，無論是主觀上自認睡眠反應性偏高的人，或客觀測量快速動眼睡眠比較碎片化的人，都可能因此陷入更大的壓力中。
穴居人大概不會苦思睡眠問題，因為晚上不睡覺很正常，說不定還對生存有益，所以他們不會像我們一樣強迫自己增加睡眠時間，或連續睡久一點。如果你想好好睡一覺，最好的作法是聆聽身體的需要，遵循演化的自然法則。如果你睡得不好，可以問問自己，原始人會怎麼做。不要期待睡眠不會中斷，尤其是當你很忙或不舒服的時候，壓力與焦慮都是睡眠掠食者。就像我一樣，你的睡眠問題可能也沒有顯而易見的原因，若是如此，你可以仔細想想自己是否過度亢奮，或許你可以創造更多放鬆的空間。別讓內在的掠食者靠近你，接受身體的自然平衡，像原始人那樣輕鬆睡著和輕鬆醒來！
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