瑜伽動作序列設計：針對不同體質與週期編排瑜伽動作，能療癒如憂鬱、焦慮、失眠等文明病症
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內容簡介
★67套實戰序列×2,000張教學圖解×超過150種體位法
★亞馬遜近五星好評，共2,000多則評價
★馬克．史蒂芬斯（Mark Stephens）是瑜伽界中「老師的老師」，這本書是瑜伽教學者的「必備經典」
解救瑜伽教學困境的經典讀物！
你是否曾在設計瑜伽課程時感到迷茫，不確定如何安全、有效地引導學生？停止浪費時間在低效的課程設計上！
專業瑜伽愛好者，用這本書系統升級你的練習；而身為瑜伽導師的你，也能用這本書打造你的教學口碑和個人品牌。
本書四大核心價值：你的瑜伽事業，從這裡升級！
◆核心原理揭秘
帶你從功能解剖學、生物力學的角度，理解每個體位法為什麼要這樣排，如何安全銜接，徹底告別教學與學習上的不確定性。
本書提供了安排瑜伽課程的系統化指南，搭配2,000張教學照片和67個完整的瑜伽姿勢序列，適合不同程度的學生。
◆專業度升級
收錄從初級到高級；從兒童、青少年到老年人，以及針對懷孕各階段的專門序列。
提供額外資源，包括瑜伽課程計畫工作表、綜合詞彙表，讓你的教學更專業、更全面。
◆終結疲勞練習：阿育吠陀平衡序列術
掌握「阿育吠陀平衡序列術」，根據不同人的體質與季節調整練習。
設計出能整合能量的課程，讓每一次練習都事半功倍，能量滿格！
◆精準對症下藥
不僅探討了瑜伽序列的傳統編排方式，更深入研究如何根據不同學生的實際情況調整練習。
還講解了針對三種屬性、脈輪等特定練習，和情緒平衡與能量的深度課程，甚至教你如何創建專屬自己的結構化瑜伽序列。
本書特色
◎專業度：借鑒古老的瑜伽哲學和當代對功能解剖學、生物力學和運動機能學的見解，帶給瑜伽變革的力量，成為教師在課堂的終極指南。
◎豐富性：超過2,000張教學照片和150多個瑜伽體式指南，以及「瑜伽課程計畫工作表」。
◎實用性：總共有67種序列，涵蓋不同病症和狀態，針對舒緩月經、孕期及產後女性，甚至是專為緩解抑鬱和焦慮而設計的瑜伽課程。
◎廣泛性：適合兒童、青少年、老年人和女性各個生命週期的瑜伽序列，並依據體式類型（如後彎、倒立、髖部開展等）進行分類。
★亞馬遜近五星好評，共2,000多則評價
★馬克．史蒂芬斯（Mark Stephens）是瑜伽界中「老師的老師」，這本書是瑜伽教學者的「必備經典」
解救瑜伽教學困境的經典讀物！
你是否曾在設計瑜伽課程時感到迷茫，不確定如何安全、有效地引導學生？停止浪費時間在低效的課程設計上！
專業瑜伽愛好者，用這本書系統升級你的練習；而身為瑜伽導師的你，也能用這本書打造你的教學口碑和個人品牌。
本書四大核心價值：你的瑜伽事業，從這裡升級！
◆核心原理揭秘
帶你從功能解剖學、生物力學的角度，理解每個體位法為什麼要這樣排，如何安全銜接，徹底告別教學與學習上的不確定性。
本書提供了安排瑜伽課程的系統化指南，搭配2,000張教學照片和67個完整的瑜伽姿勢序列，適合不同程度的學生。
◆專業度升級
收錄從初級到高級；從兒童、青少年到老年人，以及針對懷孕各階段的專門序列。
提供額外資源，包括瑜伽課程計畫工作表、綜合詞彙表，讓你的教學更專業、更全面。
◆終結疲勞練習：阿育吠陀平衡序列術
掌握「阿育吠陀平衡序列術」，根據不同人的體質與季節調整練習。
設計出能整合能量的課程，讓每一次練習都事半功倍，能量滿格！
◆精準對症下藥
不僅探討了瑜伽序列的傳統編排方式，更深入研究如何根據不同學生的實際情況調整練習。
還講解了針對三種屬性、脈輪等特定練習，和情緒平衡與能量的深度課程，甚至教你如何創建專屬自己的結構化瑜伽序列。
本書特色
◎專業度：借鑒古老的瑜伽哲學和當代對功能解剖學、生物力學和運動機能學的見解，帶給瑜伽變革的力量，成為教師在課堂的終極指南。
◎豐富性：超過2,000張教學照片和150多個瑜伽體式指南，以及「瑜伽課程計畫工作表」。
◎實用性：總共有67種序列，涵蓋不同病症和狀態，針對舒緩月經、孕期及產後女性，甚至是專為緩解抑鬱和焦慮而設計的瑜伽課程。
◎廣泛性：適合兒童、青少年、老年人和女性各個生命週期的瑜伽序列，並依據體式類型（如後彎、倒立、髖部開展等）進行分類。
名人推薦
專業口碑推薦
對任何瑜伽老師來說都是一本必備書……《瑜伽動作序列設計》提供了關於哲學、練習和呼吸法（三個重要的『P』）的絕佳見解，同時保持了對體位法練習的強調，權威性地彙編了這三個主題。—《瑜伽老師雜誌》（ Yoga Teacher Magazine ）
馬克．史蒂芬斯為瑜伽教學領域做出了又一巨大貢獻。這本書是一口深井，將滋養不論資歷深淺的瑜伽老師和學生。它提供了豐富的實用技巧和無價的見解，填補了瑜伽文獻中的巨大空白。我強烈推薦將其作為資源使用。— 甘嘉．懷特（Ganga White），白蓮花基金會（White Lotus Foundation）聯席總監、 Yoga Beyond Belief 作者
《瑜伽動作序列設計》是對瑜伽社群的一項偉大服務。它涵蓋了所有老師都能從中受益的『編排力量』，因為智慧的序列編排體現了馬克所理解且熱愛的——那種自然設計的優雅與生命展開。」— 希娃．雷（Shiva Rea），生命能量串聯瑜伽（Prana Vinyasa Yoga）創始人
這是一部針對編排藝術、全面且及時的必備力作。馬克這本研究嚴謹且系統化的著作，必將成為當代經典，並成為所有體位法老師（無論初學者或資深者）最可靠的資源。對於任何希望達到頂尖水準的師資培訓課程來說，這都是必讀教材。— 萊斯利．卡米諾夫（Leslie Kaminoff），擁有 33 年經驗的瑜伽教育家、《瑜伽解剖學》共同作者
對任何瑜伽老師來說都是一本必備書……《瑜伽動作序列設計》提供了關於哲學、練習和呼吸法（三個重要的『P』）的絕佳見解，同時保持了對體位法練習的強調，權威性地彙編了這三個主題。—《瑜伽老師雜誌》（ Yoga Teacher Magazine ）
馬克．史蒂芬斯為瑜伽教學領域做出了又一巨大貢獻。這本書是一口深井，將滋養不論資歷深淺的瑜伽老師和學生。它提供了豐富的實用技巧和無價的見解，填補了瑜伽文獻中的巨大空白。我強烈推薦將其作為資源使用。— 甘嘉．懷特（Ganga White），白蓮花基金會（White Lotus Foundation）聯席總監、 Yoga Beyond Belief 作者
《瑜伽動作序列設計》是對瑜伽社群的一項偉大服務。它涵蓋了所有老師都能從中受益的『編排力量』，因為智慧的序列編排體現了馬克所理解且熱愛的——那種自然設計的優雅與生命展開。」— 希娃．雷（Shiva Rea），生命能量串聯瑜伽（Prana Vinyasa Yoga）創始人
這是一部針對編排藝術、全面且及時的必備力作。馬克這本研究嚴謹且系統化的著作，必將成為當代經典，並成為所有體位法老師（無論初學者或資深者）最可靠的資源。對於任何希望達到頂尖水準的師資培訓課程來說，這都是必讀教材。— 萊斯利．卡米諾夫（Leslie Kaminoff），擁有 33 年經驗的瑜伽教育家、《瑜伽解剖學》共同作者
目錄
推薦序 補足教學關鍵的一塊拼圖
前言
介紹：瑜伽序列的藝術與科學
第一部：基礎與原則
第一章：編排序列的哲學與原則
傳統瑜伽序列的編排方法
變化論與循序漸進法
原則一：漸進式從簡單到複雜
原則二：從動態到靜態探索，或進入定靜狀態
原則三：平衡內在的能量
原則四：整合動作的效應
原則五：建立持續的自我轉化力
第二章：瑜伽課程的弧形結構
啟動瑜伽歷程
補充：設計主題課程
暖身與喚醒身體
登峰之路
探索高峰
整合練習
補充：深化整合體位法練習的效益
第三章 體位法家族內部與跨家族的編排序列
體位法的基本特性
站立體位法
喚醒核心肌群
手臂支撐體位法
補充：保健手腕序列
補充：保健肩膀序列
後彎
扭轉
前彎
開髖
倒立
大休息
下一步排序的技巧
第四章 體位法教學指引順序
教你所知
第一步：示範體位法
第二步：進入體位法的過程
第三步：精煉體位法
第四步：退出體位法
第五步：吸收和整合體位法的效益
體位法家族中的序列指令
補充：以下犬式作為手臂支撐體位法的根基
第二部：設計初階、中階和進階課程
第五章：拜日式
拜日式的一般特性
經典拜日式
序列一：經典拜日式
拜日式A
序列二：拜日式A
拜日式B
序列三：拜日式B
補充：舞動英雄式
序列四：舞動英雄式
第六章：入門與初階課程
設計與帶領入門初階課程的序列
初階課程序列
序列五：瑜伽課程基本介紹
序列六：針對體能較佳學員的瑜伽入門工作坊
序列七：初階—後彎
序列八：初階—關髖
序列九：初階—前彎
序列十：初階—站立平衡
序列十一：初階—手臂支撐
序列十二：初階—前彎
序列十三：初階—後彎
第七章：中階課程
設計與帶領中階課程的序列
中階課程序列
序列十四：中階—後彎
序列十五：中階—後彎Ⅱ
序列十六：中階—開髖
序列十七：中階—扭轉
序列十八：中階—站立平衡
序列十九：中階—手臂支撐Ⅰ
序列二十：中階—手臂支撐Ⅱ
序列二十一：中階—前彎
序列二十二：中階—倒立
第八章：進階課程
設計與帶領高階課程的序列
高階課程序列
序列二十三：高階—後彎Ⅰ
序列二十四：高階—後彎Ⅱ
序列二十五：高階—開髖
序列二十六：高階—扭轉
序列二十七：高階—站立平衡
序列二十八：高階—手臂支撐Ⅰ
序列二十九：高階—手臂支撐Ⅱ
序列三十：高階—前彎
序列三十一：高階—倒立
第三部 生命周期各階段的序列編排
第九章 兒童的瑜伽序列
序列三十二：小學階段兒童瑜伽
序列三十三：中學階段兒童瑜伽
序列三十四：高中階段青年瑜伽
第十章 女性特殊時期的瑜伽序列
月經期間的瑜伽練習
序列三十五：經期舒緩瑜伽
懷孕及產後瑜伽練習
孕期各階段的瑜伽序列
序列三十六：懷孕初期：新手入門
序列三十七：懷孕初期：健康且有經驗的學員
序列三十八：懷孕第二期：新手入門
序列三十九：懷孕第二期：健康且有經驗的學員
序列四十：懷孕第三期：新手入門
序列四十一：懷孕第三期：健康且有經驗的學員
序列四十二：懷孕第三期：分娩期間
序列四十三：產後恢復
序列四十四：針對熱潮紅症狀的瑜伽練習
序列四十五：骨骼保健瑜伽—預防骨質疏鬆
序列四十六：緩解情緒波動的瑜伽
第十一章 銀髮族瑜伽序列
設計與帶領銀髮族的課程序列
銀髮族的瑜伽序列
序列四十七：銀髮族關節炎舒緩瑜伽
序列四十八：銀髮族骨質疏鬆瑜伽
序列四十九：銀髮族平衡能力訓練瑜伽
序列五十：銀髮族心臟保健瑜伽
第四部：打造身心健康與幸福人生的瑜伽序列
第十二章 促進情緒與心理健康
序列五十一：初中階：簡單易學的放鬆瑜伽
序列五十二：中高階：深度放鬆的瑜伽課程
序列五十三：初中階：增強活力的瑜伽課程
序列五十四：中高階：增強活力的瑜伽課程
第十三章 脈輪瑜伽序列
海底輪
序列五十五 海底輪練習
生殖倫
序列五十六 生殖輪練習
太陽輪／太陽神經叢
序列五十七 太陽輪練習
心輪
序列五十八 心輪練習
喉輪
序列五十九 喉輪練習
眉心輪
序列六十 眉心輪練習
頂輪
序列六十一 頂輪練習
第十四章 阿育吠陀瑜伽序列
平衡體質的瑜伽序列
序列六十二 風能量平衡練習
序列六十三 火能量平衡練習
序列六十四 水能量平衡練習
第五部 整合練習
第十五章 瑜伽序列的進階技巧
序列六十五 靈性流瑜伽—第1-2階整合練習
序列六十六 靈性流瑜伽—第2-3階整合練習
序列六十七 靈性流瑜伽—第3+ 階整合練習
附錄A：詞彙
附錄B：體位法的組成元素
附錄C：瑜伽課程序列編排表格
附錄D：廣受歡迎的哈達瑜伽序列
附錄E：其他資源
附註
參考文獻
前言
介紹：瑜伽序列的藝術與科學
第一部：基礎與原則
第一章：編排序列的哲學與原則
傳統瑜伽序列的編排方法
變化論與循序漸進法
原則一：漸進式從簡單到複雜
原則二：從動態到靜態探索，或進入定靜狀態
原則三：平衡內在的能量
原則四：整合動作的效應
原則五：建立持續的自我轉化力
第二章：瑜伽課程的弧形結構
啟動瑜伽歷程
補充：設計主題課程
暖身與喚醒身體
登峰之路
探索高峰
整合練習
補充：深化整合體位法練習的效益
第三章 體位法家族內部與跨家族的編排序列
體位法的基本特性
站立體位法
喚醒核心肌群
手臂支撐體位法
補充：保健手腕序列
補充：保健肩膀序列
後彎
扭轉
前彎
開髖
倒立
大休息
下一步排序的技巧
第四章 體位法教學指引順序
教你所知
第一步：示範體位法
第二步：進入體位法的過程
第三步：精煉體位法
第四步：退出體位法
第五步：吸收和整合體位法的效益
體位法家族中的序列指令
補充：以下犬式作為手臂支撐體位法的根基
第二部：設計初階、中階和進階課程
第五章：拜日式
拜日式的一般特性
經典拜日式
序列一：經典拜日式
拜日式A
序列二：拜日式A
拜日式B
序列三：拜日式B
補充：舞動英雄式
序列四：舞動英雄式
第六章：入門與初階課程
設計與帶領入門初階課程的序列
初階課程序列
序列五：瑜伽課程基本介紹
序列六：針對體能較佳學員的瑜伽入門工作坊
序列七：初階—後彎
序列八：初階—關髖
序列九：初階—前彎
序列十：初階—站立平衡
序列十一：初階—手臂支撐
序列十二：初階—前彎
序列十三：初階—後彎
第七章：中階課程
設計與帶領中階課程的序列
中階課程序列
序列十四：中階—後彎
序列十五：中階—後彎Ⅱ
序列十六：中階—開髖
序列十七：中階—扭轉
序列十八：中階—站立平衡
序列十九：中階—手臂支撐Ⅰ
序列二十：中階—手臂支撐Ⅱ
序列二十一：中階—前彎
序列二十二：中階—倒立
第八章：進階課程
設計與帶領高階課程的序列
高階課程序列
序列二十三：高階—後彎Ⅰ
序列二十四：高階—後彎Ⅱ
序列二十五：高階—開髖
序列二十六：高階—扭轉
序列二十七：高階—站立平衡
序列二十八：高階—手臂支撐Ⅰ
序列二十九：高階—手臂支撐Ⅱ
序列三十：高階—前彎
序列三十一：高階—倒立
第三部 生命周期各階段的序列編排
第九章 兒童的瑜伽序列
序列三十二：小學階段兒童瑜伽
序列三十三：中學階段兒童瑜伽
序列三十四：高中階段青年瑜伽
第十章 女性特殊時期的瑜伽序列
月經期間的瑜伽練習
序列三十五：經期舒緩瑜伽
懷孕及產後瑜伽練習
孕期各階段的瑜伽序列
序列三十六：懷孕初期：新手入門
序列三十七：懷孕初期：健康且有經驗的學員
序列三十八：懷孕第二期：新手入門
序列三十九：懷孕第二期：健康且有經驗的學員
序列四十：懷孕第三期：新手入門
序列四十一：懷孕第三期：健康且有經驗的學員
序列四十二：懷孕第三期：分娩期間
序列四十三：產後恢復
序列四十四：針對熱潮紅症狀的瑜伽練習
序列四十五：骨骼保健瑜伽—預防骨質疏鬆
序列四十六：緩解情緒波動的瑜伽
第十一章 銀髮族瑜伽序列
設計與帶領銀髮族的課程序列
銀髮族的瑜伽序列
序列四十七：銀髮族關節炎舒緩瑜伽
序列四十八：銀髮族骨質疏鬆瑜伽
序列四十九：銀髮族平衡能力訓練瑜伽
序列五十：銀髮族心臟保健瑜伽
第四部：打造身心健康與幸福人生的瑜伽序列
第十二章 促進情緒與心理健康
序列五十一：初中階：簡單易學的放鬆瑜伽
序列五十二：中高階：深度放鬆的瑜伽課程
序列五十三：初中階：增強活力的瑜伽課程
序列五十四：中高階：增強活力的瑜伽課程
第十三章 脈輪瑜伽序列
海底輪
序列五十五 海底輪練習
生殖倫
序列五十六 生殖輪練習
太陽輪／太陽神經叢
序列五十七 太陽輪練習
心輪
序列五十八 心輪練習
喉輪
序列五十九 喉輪練習
眉心輪
序列六十 眉心輪練習
頂輪
序列六十一 頂輪練習
第十四章 阿育吠陀瑜伽序列
平衡體質的瑜伽序列
序列六十二 風能量平衡練習
序列六十三 火能量平衡練習
序列六十四 水能量平衡練習
第五部 整合練習
第十五章 瑜伽序列的進階技巧
序列六十五 靈性流瑜伽—第1-2階整合練習
序列六十六 靈性流瑜伽—第2-3階整合練習
序列六十七 靈性流瑜伽—第3+ 階整合練習
附錄A：詞彙
附錄B：體位法的組成元素
附錄C：瑜伽課程序列編排表格
附錄D：廣受歡迎的哈達瑜伽序列
附錄E：其他資源
附註
參考文獻
序／導讀
推薦序
補足教學關鍵的一塊拼圖
文◎／阿肯師Ken，Aken Yoga | 阿肯師的瑜伽隨記
在一般的瑜伽師資培訓中，瑜伽解剖學一直都是重要的學習內容，當然相關的書籍也非常豐富。因為瑜伽指導者或練習者需要了解身體的構造，如何動作，如何啟動正確的肌肉等等，才會有健康有效的練習。
但更進一步的討論，如何把這些重要的元素，編排成一套有系統的練習，就是排序設計的價值。這些內容在一般的基礎師資中，比較難被完整的交代到，同時也很可惜的，相關的中文書籍也幾乎沒有。
而這本《瑜伽動作序列設計》，其實是一本相當經典的排序書籍。多年前我就有看過這本書，但可惜礙於語言的障礙，在台灣也相對難被其他讀者接觸到。
剛好在一次跟晨星出版社的閒聊中，聊到了這本書的重要性，沒想到晨星也非常迅速地去談了本書的翻譯代理，真的很感謝晨星的積極。
沒有晨星，就沒有這本中文翻譯版的誕生。
那為什麼要特別學排序？本書的亮點又在哪呢？
因為我自己也有教排序的課程，在看完本書後，真的覺得經典依然是經典。首先，我們必須對排序的基本原則有認知。例如書中提到的，是否有所根據？有效率？有成效？美感？整合的概念等等。
這代表我們在安排任何序列時，心中必須有所根據，今天的練習是偏向甚麼元素居多——是根據傳統經典的練習，還是預期達到甚麼效果，專注內在還是外在。抑或是要有效率地讓練習者快速達到某種狀態，甚至只是單純追求一種動靜之中的美感。
而更重要的，是了解循序漸進的原則—Vinyasa krama。
「Vinyasa」的解釋是一種有意識地將呼吸、心智與身體連結起來的變化與動作形式。但這並不只是單純拜日式中的流動過程或是具有挑戰性可看性的動作串聯，更深入的解釋，是根據學生的需求，循序漸進，有系統安排，動作配合呼吸的一種流動。
再來，談到平衡，包含動靜的平衡、能量的平衡、體位法間的平衡，最終讓練習者得以透過這些過程，建立持續的練習能力以及轉化內在。而就實務上的排序技術，關於課程起承轉合的弧形結構變化，體位法家族的分類思維，也都有非常詳細的介紹，而這些也都是現代排序課程教導的重點。
更進一步的，不僅限於排序，針對教學指引的概念，包含如何帶領學生進入動作、精煉動作、退出動作，和如何下指令等等，也都有豐富完整的討論。
最後，也提供了很多完整的排序框架。像是如何安排初中高階的練習；如何針對懷孕學生安排練習，針對兒童跟銀髮族，甚至包含脈輪能量跟阿育吠陀的概念都有提及。
整體來說是本非常豐富完整教科書等級的書籍，無論你是瑜伽教學者或是練習者，花時間細細品嘗跟實驗，相信都能從本書得到很多知識跟啟發，進而進自己的教學跟練習。
推薦這本書給所有瑜伽練習者跟愛好者，希望我們都能透過瑜伽的練習，找到自己內在的平衡喜悅，進而帶給這世界更多的平衡喜悅。
補足教學關鍵的一塊拼圖
文◎／阿肯師Ken，Aken Yoga | 阿肯師的瑜伽隨記
在一般的瑜伽師資培訓中，瑜伽解剖學一直都是重要的學習內容，當然相關的書籍也非常豐富。因為瑜伽指導者或練習者需要了解身體的構造，如何動作，如何啟動正確的肌肉等等，才會有健康有效的練習。
但更進一步的討論，如何把這些重要的元素，編排成一套有系統的練習，就是排序設計的價值。這些內容在一般的基礎師資中，比較難被完整的交代到，同時也很可惜的，相關的中文書籍也幾乎沒有。
而這本《瑜伽動作序列設計》，其實是一本相當經典的排序書籍。多年前我就有看過這本書，但可惜礙於語言的障礙，在台灣也相對難被其他讀者接觸到。
剛好在一次跟晨星出版社的閒聊中，聊到了這本書的重要性，沒想到晨星也非常迅速地去談了本書的翻譯代理，真的很感謝晨星的積極。
沒有晨星，就沒有這本中文翻譯版的誕生。
那為什麼要特別學排序？本書的亮點又在哪呢？
因為我自己也有教排序的課程，在看完本書後，真的覺得經典依然是經典。首先，我們必須對排序的基本原則有認知。例如書中提到的，是否有所根據？有效率？有成效？美感？整合的概念等等。
這代表我們在安排任何序列時，心中必須有所根據，今天的練習是偏向甚麼元素居多——是根據傳統經典的練習，還是預期達到甚麼效果，專注內在還是外在。抑或是要有效率地讓練習者快速達到某種狀態，甚至只是單純追求一種動靜之中的美感。
而更重要的，是了解循序漸進的原則—Vinyasa krama。
「Vinyasa」的解釋是一種有意識地將呼吸、心智與身體連結起來的變化與動作形式。但這並不只是單純拜日式中的流動過程或是具有挑戰性可看性的動作串聯，更深入的解釋，是根據學生的需求，循序漸進，有系統安排，動作配合呼吸的一種流動。
再來，談到平衡，包含動靜的平衡、能量的平衡、體位法間的平衡，最終讓練習者得以透過這些過程，建立持續的練習能力以及轉化內在。而就實務上的排序技術，關於課程起承轉合的弧形結構變化，體位法家族的分類思維，也都有非常詳細的介紹，而這些也都是現代排序課程教導的重點。
更進一步的，不僅限於排序，針對教學指引的概念，包含如何帶領學生進入動作、精煉動作、退出動作，和如何下指令等等，也都有豐富完整的討論。
最後，也提供了很多完整的排序框架。像是如何安排初中高階的練習；如何針對懷孕學生安排練習，針對兒童跟銀髮族，甚至包含脈輪能量跟阿育吠陀的概念都有提及。
整體來說是本非常豐富完整教科書等級的書籍，無論你是瑜伽教學者或是練習者，花時間細細品嘗跟實驗，相信都能從本書得到很多知識跟啟發，進而進自己的教學跟練習。
推薦這本書給所有瑜伽練習者跟愛好者，希望我們都能透過瑜伽的練習，找到自己內在的平衡喜悅，進而帶給這世界更多的平衡喜悅。
試閱
介紹：瑜伽序列的藝術與科學
練習瑜伽與教授瑜伽密不可分。我們在瑜伽墊上的體驗，不僅幫助我們精進個人練習，同時也能啟發我們如何以最佳的方式與他人分享瑜伽。隨著練習越深入，我們越能發現瑜伽蘊含的豐富元素在改善我們的生活方面具有令人難以置信的潛力。在這些元素的交互作用中，我們發展出一些具體的練習方式—一連串的動作序列—而這些序列所產生的效果會隨著整體的流動方式與組合有所不同，因而也帶出幾個問題：一套完整的瑜伽練習，應該包含哪些元素？應該如何編排才能讓瑜伽練習更平易近人、讓人持之以恆，並具有深刻的轉化力？瑜伽課最好的開場方式是什麼？每一堂課應該包含哪些內容？不同的體位法、呼吸練習與冥想應如何編排最恰當？這個體位法與那個體位法之間有何關聯？這個體位法會如何影響那個體位法？當相同體位法但順序改變時，其整體的效果又會有何不同？各種體位法內部和之間有什麼關聯—站姿、核心姿勢、手臂平衡、後彎、扭轉、前彎、開髖與倒立？至於調息（有意識的呼吸）與冥想練習，又有什麼影響？之後又會如何影響接下來的練習？除了習慣、直覺或一時的靈感之外，還要根據什麼來設計一套完整瑜伽課的整體架構與序列？以及從一堂課延伸到一週、一個月、一年，甚至一輩子，該如何有系統地規劃練習？該怎麼設計足以支持終身瑜伽之路的課程？
這些關於序列編排的問題看似簡單，實則如同練習瑜伽的人們一樣，複雜且多元，宛如一幅絢麗多彩的馬賽克拼圖。年齡、基因、生活方式、身心狀況、練習環境、個人意圖，乃至靈性層面，這些因素都會影響我們如何練習瑜伽。更重要的是，這些變數可能每天都在變化，促使我們需要修改當天練習的內容，或至少調整練習時的方式與心態。從整體的角度來看，透過實際經驗與覺察這些交織的面向非常重要。唯有各種元素剛剛好融合與平衡後，才能規劃出健康、完整且可持續的瑜伽練習，協助學生不僅在瑜伽旅程上，甚至在人生旅途中，逐漸邁向身心平衡。
瑜伽教師的主要角色，是為學生指引一條瑜伽修習之道，並在這條道路上引導他們。一位優秀的瑜伽老師要具備啟發力、知識、技巧、耐心、慈悲與創造力等特質。教學涵蓋諸多層面—包括營造一個安全且支持自我探索的空間、設計能帶領學生展開身體與能量旅程的課程序列、在練習精進的過程中給予指引提示、實際帶領冥想練習，以及示範如何將瑜伽應用在日常生活中——最終，這一切都導向同一個核心：瑜伽是一種覺醒的過程，協助人們看見真實的自我，並在日常變化與人生四季的流轉中，培養一種穩定而深沉的內在平衡。
如果瑜伽是一種追求成就的修練，每個人都朝著某個目標邁進，那麼老師的角色就簡單多了。我們只需要告訴學生該做什麼、怎麼做。我們可以根據對瑜伽哲學、能量學、解剖學和心理學的了解，設計出合適的課程與指導內容，引導學生朝著那個目標邁進。在體位法的練習中，教學會著重於姿勢的完美；在調息法中，我們會教授如何掌握呼吸與能量的平衡；在冥想中，我們會引導學生如何靜心。但瑜伽並不是一種追求成就的修練，而是一段無止盡的自我探索與自我轉化的過程。在這個過程中，老師是引導者與陪伴者，透過深具啟發的鼓勵，支持每位學生在自己獨特的道路上，隨著每一次的呼吸持續成長與蛻變。
瑜伽教學的藝術與科學，體現在你如何發揮創意編排體位法、調息法與冥想的練習序列，以回應課堂中學生的需求與意圖。你的創意透過你的瑜伽哲學、教學風格、體位法的生物力學與呈現的能量及成效，還有你在分享瑜伽的那份使命感中完美呈現。在這裡，我們運用全部的知識與技能，如調色盤般靈活運用，創造出能與學生需求和意圖共鳴的課程，為他們指引出一條通往更健康與幸福之路。本書為瑜伽學生與教師提供一系列的資源，協助他們設計豐富多元的瑜伽序列。為了充分運用這些資源，你最好已經完成或正在接受基本瑜伽教學的師資培訓課程。雖然書籍、DVD，以及看似無數的線上資源，有助於深入了解瑜伽教學的藝術與科學，但學習教授瑜伽最有效的方式是透過與他人直接互動，在一個全心學習、培養與精進教學技能和相關知識的環境中，這樣才能讓你成為優秀的瑜伽老師。本書的目的就是為了支持這個過程。
第一部分涵蓋編排瑜伽序列的基礎與原則。正如瑜伽自五千年前起源於印度以來，已發展出各種不同的修行途徑，同樣對於瑜伽練習中的特定元素，也蘊含著廣泛的哲學、靈性與智慧。關於這個多元的瑜伽世界，我已在之前的著作（Stephens2010 撰寫）中簡要回顧，在此將不再深入探討。我們將著重於與序列編排直接相關的智慧與洞見，包括來自古印度思想與實修經驗典藏的資料，以及當代對瑜伽練習提供進一步啟發的資源。每一章我們將逐步從廣泛的編排原則，到深入探討更具體的方法與技巧，用以設計適合不同學生、場地、身心狀態與練習目標的課程，最終聚焦於如何編排最佳的口語提示，引導學生進入及調整體位法的動作和能量。
在第二部分，我們將焦點轉向為不同程度的瑜伽練習者設計課程。首先，我們從拜日式（Surya Namaskaras）開始，這是許多瑜伽序列的起始動作，並搭配更複雜的「勇士之舞」序列。接著，我們以常見的初階、中階與進階三個等級來劃分練習程度，每一章會先定義該階段，然後探討該階段適合的練習元素與特質。之後，我們將分析哪些體位法最適合在該階段教授，以及如何將它們依主題（例如開髖、開胸、平衡、舒緩、激發）有策略地編排組合。我們也會探討每個階段適合的調息法（pranayama）與冥想技巧，以及它們與體位法之間的最佳編排序列。
第三部分著重於為不同生命階段的學生設計瑜伽課程。我們從第九章開始，探討適合兒童的瑜伽序列，並分別提供小學生、國中生與高中生的編排指引。第十章則聚焦於女性在瑜伽中的特殊狀況，深入探討針對生理期、懷孕期間（著重於每個孕期與產後階段，分別為新手與有經驗練習者設計不同的序列），以及更年期的瑜伽編排。第十一章則探討銀髮族瑜伽，聚焦於如何調整瑜伽序列以改善血液循環、關節炎、骨質疏鬆、身體平衡與心臟疾病等問題。
第四部分探討如何設計更專精的課程，讓瑜伽練習提升至更深層的能量層面。第十二章從引發壓力、焦慮與憂鬱的情緒與心理狀態的序列編排開始。第十三章則著重於以脈輪為核心設計瑜伽序列，包括將脈輪作為象徵性比喻來探討情緒與心理議題，同時探討其中更為傳統的概念。第十四章則探討如何運用阿育吠陀的洞見，為三種體質（doshic；身體的能量）設計能達到平衡的體位法與調息法序列。綜合前述內容，第五部分—第十五章—提供更多關於設計瑜伽課程的心得與建議，並分享幾套我個人最喜愛的靈性流動瑜伽（Soulful Vinyasa）課程序列。
附錄 A 提供與瑜伽相關術語的詞彙表。附錄 B 附有體位法的縮圖，方便辨識，是一份詳細的資訊，共包含 125 個體位法的構成元素。附錄 C 是瑜伽課程編排的規劃工作表，旨在協助設計課程序列。附錄 D 提供幾種流行哈達瑜伽（Hatha Yoga）風格的代表性課程序列。附錄E 則提供www.markstephensyoga.com 網站，介紹「馬克．史蒂芬斯瑜伽教學資源中心」的相關資訊。
第一章 編排序列的哲學與原則
一場精彩的冒險即將展開。
—小熊維尼
規劃與編排瑜伽課程的方法，如同瑜伽的流派、傳統與品牌一般多元。再加上瑜伽教師發揮創意自由編排課程，因此在浩瀚的哈達瑜伽（或身體瑜伽）領域中，我們會看到令人眼花撩亂、變化萬千的課程設計。 隨著瑜伽運動不斷擴展，我們可以預見瑜伽練習將持續演變，有些是有意識地傳承古老教義；有些則顯然走向不同的方向。這正是瑜伽非凡之美的一部分：每當有人踏上瑜伽墊、講解技巧或引導學生練習時，瑜伽便持續不斷地在進化中。
儘管少數瑜伽流派堅稱自己提供的是最真實、最原始、最有效、最理想或其他最合適的練習方式，實際上並沒有所謂絕對正確或錯誤的序列（不過，正如我們稍後會提及，有些序列存在著危險性，或違背最基本的編排原則）。不同的瑜伽序列是否合理或適用，取決於瑜伽對不同人在各種生命情境與狀況中的作用、特定瑜伽流派或傳統所強調的重點，以及個別學生或教師的意圖。因此，瑜伽教師在設計與教授不同序列時擁有極大的自由，但這份自由也伴隨著確保序列合理且安全的責任。透過精心編排課程的結構性、連貫性、意義及轉化潛力的序列時，你便有機會運用所學的所有瑜伽知識，從解剖學到哲學，從體位法到調息法，從自我接納到自我實現。
大多數課程並非事先規劃，通常（多半會出現問題）是隨性的創意。隨性的創意可能是探索的美妙來源。如果只是個人在瑜伽墊上，跟隨自己的感覺，那麼這種自發性的編排或許正是你當下需要的完美練習。許多瑜伽學生選擇居家練習，他們較不受瑜伽流派或系統的規範，而是憑藉內在直覺的指引。這是一種極佳的個人練習方式。但如果你是在為他人設計瑜伽序列，隨性的方式很可能導致學生陷入不必要的困惑與挫折，甚至受傷。即使在個人練習中，隨性或完全憑直覺安排的序列，也可能讓我們難以達到在整個練習過程中所追求的穩定與自在。從一個特定體位法轉換到另一個體位法，表面上看似有效率或流暢，但從長遠來看，可能會帶來不必要，甚至有潛在風險的問題，導致能量失衡，或引發身體的緊繃與傷害。在某些瑜伽流派與傳統中，最著名的是「阿斯坦加瑜伽」或「八肢串聯瑜伽」（Ashtanga Vinyasa）和「熱瑜伽」（Bikram），它們的體位法順序是固定的。這種方式的一大優點在於體位法本身，在某些流派中甚至也包含體位法間的轉換動作，就像是一面完美的鏡子，映照出練習者的內在狀態。因為每次練習中唯一改變的就是練習者本人，所以整套序列主要是反映練習者的內在狀態，而非序列的變化。你是否感覺每天練習時有所不同？根據固定序列的方法，這種差異主要來自於你，而非序列，因此這給予練習者一個深入洞察個人覺醒、成長與自我轉化過程的機會，這正是瑜伽的本質。
在進行固定序列的練習時，你知道接下來的動作。有些人認為這會讓他們更期待下一步，反而影響當下呼吸、身體與心靈連結的體驗；但有一些人則覺得，正因為知道接下來的動作，反而能讓他們更深入投入當下的練習。這兩種傾向在任何風格的練習中都可能出現，但在固定序列的練習中通常會更明顯。
在練習固定序列時，更重要的問題是重複動作可能造成的身體負擔。例如，在「阿斯坦加瑜伽」的初級（基礎）系列中，整套序列需要連續做超過五十次的「四柱式」（或稱「鱷魚式」，Chaturanga Dandasana）。即使是姿式正確，能量運用得宜，這仍然是一項極具挑戰的序列，這樣反覆練習很可能對肩膀、手腕關節，以及下背部、膝蓋、髖部、肘部和頸部造成傷害。如果學生帶著明確的意圖，依循古代瑜伽聖哲帕坦伽利（Patanjali）所提出的體位法核心品質—「sthira」與「sukham」（穩定與舒適）來練習固定序列，重複性的壓力可能會減輕甚至消除。然而，幾乎任何固定序列的重複性，尤其是缺乏系統性對應的反向體位法，以緩解過程中自然累積的緊繃時，仍可能導致身體負擔、心理疲勞與能量失衡。
練習瑜伽與教授瑜伽密不可分。我們在瑜伽墊上的體驗，不僅幫助我們精進個人練習，同時也能啟發我們如何以最佳的方式與他人分享瑜伽。隨著練習越深入，我們越能發現瑜伽蘊含的豐富元素在改善我們的生活方面具有令人難以置信的潛力。在這些元素的交互作用中，我們發展出一些具體的練習方式—一連串的動作序列—而這些序列所產生的效果會隨著整體的流動方式與組合有所不同，因而也帶出幾個問題：一套完整的瑜伽練習，應該包含哪些元素？應該如何編排才能讓瑜伽練習更平易近人、讓人持之以恆，並具有深刻的轉化力？瑜伽課最好的開場方式是什麼？每一堂課應該包含哪些內容？不同的體位法、呼吸練習與冥想應如何編排最恰當？這個體位法與那個體位法之間有何關聯？這個體位法會如何影響那個體位法？當相同體位法但順序改變時，其整體的效果又會有何不同？各種體位法內部和之間有什麼關聯—站姿、核心姿勢、手臂平衡、後彎、扭轉、前彎、開髖與倒立？至於調息（有意識的呼吸）與冥想練習，又有什麼影響？之後又會如何影響接下來的練習？除了習慣、直覺或一時的靈感之外，還要根據什麼來設計一套完整瑜伽課的整體架構與序列？以及從一堂課延伸到一週、一個月、一年，甚至一輩子，該如何有系統地規劃練習？該怎麼設計足以支持終身瑜伽之路的課程？
這些關於序列編排的問題看似簡單，實則如同練習瑜伽的人們一樣，複雜且多元，宛如一幅絢麗多彩的馬賽克拼圖。年齡、基因、生活方式、身心狀況、練習環境、個人意圖，乃至靈性層面，這些因素都會影響我們如何練習瑜伽。更重要的是，這些變數可能每天都在變化，促使我們需要修改當天練習的內容，或至少調整練習時的方式與心態。從整體的角度來看，透過實際經驗與覺察這些交織的面向非常重要。唯有各種元素剛剛好融合與平衡後，才能規劃出健康、完整且可持續的瑜伽練習，協助學生不僅在瑜伽旅程上，甚至在人生旅途中，逐漸邁向身心平衡。
瑜伽教師的主要角色，是為學生指引一條瑜伽修習之道，並在這條道路上引導他們。一位優秀的瑜伽老師要具備啟發力、知識、技巧、耐心、慈悲與創造力等特質。教學涵蓋諸多層面—包括營造一個安全且支持自我探索的空間、設計能帶領學生展開身體與能量旅程的課程序列、在練習精進的過程中給予指引提示、實際帶領冥想練習，以及示範如何將瑜伽應用在日常生活中——最終，這一切都導向同一個核心：瑜伽是一種覺醒的過程，協助人們看見真實的自我，並在日常變化與人生四季的流轉中，培養一種穩定而深沉的內在平衡。
如果瑜伽是一種追求成就的修練，每個人都朝著某個目標邁進，那麼老師的角色就簡單多了。我們只需要告訴學生該做什麼、怎麼做。我們可以根據對瑜伽哲學、能量學、解剖學和心理學的了解，設計出合適的課程與指導內容，引導學生朝著那個目標邁進。在體位法的練習中，教學會著重於姿勢的完美；在調息法中，我們會教授如何掌握呼吸與能量的平衡；在冥想中，我們會引導學生如何靜心。但瑜伽並不是一種追求成就的修練，而是一段無止盡的自我探索與自我轉化的過程。在這個過程中，老師是引導者與陪伴者，透過深具啟發的鼓勵，支持每位學生在自己獨特的道路上，隨著每一次的呼吸持續成長與蛻變。
瑜伽教學的藝術與科學，體現在你如何發揮創意編排體位法、調息法與冥想的練習序列，以回應課堂中學生的需求與意圖。你的創意透過你的瑜伽哲學、教學風格、體位法的生物力學與呈現的能量及成效，還有你在分享瑜伽的那份使命感中完美呈現。在這裡，我們運用全部的知識與技能，如調色盤般靈活運用，創造出能與學生需求和意圖共鳴的課程，為他們指引出一條通往更健康與幸福之路。本書為瑜伽學生與教師提供一系列的資源，協助他們設計豐富多元的瑜伽序列。為了充分運用這些資源，你最好已經完成或正在接受基本瑜伽教學的師資培訓課程。雖然書籍、DVD，以及看似無數的線上資源，有助於深入了解瑜伽教學的藝術與科學，但學習教授瑜伽最有效的方式是透過與他人直接互動，在一個全心學習、培養與精進教學技能和相關知識的環境中，這樣才能讓你成為優秀的瑜伽老師。本書的目的就是為了支持這個過程。
第一部分涵蓋編排瑜伽序列的基礎與原則。正如瑜伽自五千年前起源於印度以來，已發展出各種不同的修行途徑，同樣對於瑜伽練習中的特定元素，也蘊含著廣泛的哲學、靈性與智慧。關於這個多元的瑜伽世界，我已在之前的著作（Stephens2010 撰寫）中簡要回顧，在此將不再深入探討。我們將著重於與序列編排直接相關的智慧與洞見，包括來自古印度思想與實修經驗典藏的資料，以及當代對瑜伽練習提供進一步啟發的資源。每一章我們將逐步從廣泛的編排原則，到深入探討更具體的方法與技巧，用以設計適合不同學生、場地、身心狀態與練習目標的課程，最終聚焦於如何編排最佳的口語提示，引導學生進入及調整體位法的動作和能量。
在第二部分，我們將焦點轉向為不同程度的瑜伽練習者設計課程。首先，我們從拜日式（Surya Namaskaras）開始，這是許多瑜伽序列的起始動作，並搭配更複雜的「勇士之舞」序列。接著，我們以常見的初階、中階與進階三個等級來劃分練習程度，每一章會先定義該階段，然後探討該階段適合的練習元素與特質。之後，我們將分析哪些體位法最適合在該階段教授，以及如何將它們依主題（例如開髖、開胸、平衡、舒緩、激發）有策略地編排組合。我們也會探討每個階段適合的調息法（pranayama）與冥想技巧，以及它們與體位法之間的最佳編排序列。
第三部分著重於為不同生命階段的學生設計瑜伽課程。我們從第九章開始，探討適合兒童的瑜伽序列，並分別提供小學生、國中生與高中生的編排指引。第十章則聚焦於女性在瑜伽中的特殊狀況，深入探討針對生理期、懷孕期間（著重於每個孕期與產後階段，分別為新手與有經驗練習者設計不同的序列），以及更年期的瑜伽編排。第十一章則探討銀髮族瑜伽，聚焦於如何調整瑜伽序列以改善血液循環、關節炎、骨質疏鬆、身體平衡與心臟疾病等問題。
第四部分探討如何設計更專精的課程，讓瑜伽練習提升至更深層的能量層面。第十二章從引發壓力、焦慮與憂鬱的情緒與心理狀態的序列編排開始。第十三章則著重於以脈輪為核心設計瑜伽序列，包括將脈輪作為象徵性比喻來探討情緒與心理議題，同時探討其中更為傳統的概念。第十四章則探討如何運用阿育吠陀的洞見，為三種體質（doshic；身體的能量）設計能達到平衡的體位法與調息法序列。綜合前述內容，第五部分—第十五章—提供更多關於設計瑜伽課程的心得與建議，並分享幾套我個人最喜愛的靈性流動瑜伽（Soulful Vinyasa）課程序列。
附錄 A 提供與瑜伽相關術語的詞彙表。附錄 B 附有體位法的縮圖，方便辨識，是一份詳細的資訊，共包含 125 個體位法的構成元素。附錄 C 是瑜伽課程編排的規劃工作表，旨在協助設計課程序列。附錄 D 提供幾種流行哈達瑜伽（Hatha Yoga）風格的代表性課程序列。附錄E 則提供www.markstephensyoga.com 網站，介紹「馬克．史蒂芬斯瑜伽教學資源中心」的相關資訊。
第一章 編排序列的哲學與原則
一場精彩的冒險即將展開。
—小熊維尼
規劃與編排瑜伽課程的方法，如同瑜伽的流派、傳統與品牌一般多元。再加上瑜伽教師發揮創意自由編排課程，因此在浩瀚的哈達瑜伽（或身體瑜伽）領域中，我們會看到令人眼花撩亂、變化萬千的課程設計。 隨著瑜伽運動不斷擴展，我們可以預見瑜伽練習將持續演變，有些是有意識地傳承古老教義；有些則顯然走向不同的方向。這正是瑜伽非凡之美的一部分：每當有人踏上瑜伽墊、講解技巧或引導學生練習時，瑜伽便持續不斷地在進化中。
儘管少數瑜伽流派堅稱自己提供的是最真實、最原始、最有效、最理想或其他最合適的練習方式，實際上並沒有所謂絕對正確或錯誤的序列（不過，正如我們稍後會提及，有些序列存在著危險性，或違背最基本的編排原則）。不同的瑜伽序列是否合理或適用，取決於瑜伽對不同人在各種生命情境與狀況中的作用、特定瑜伽流派或傳統所強調的重點，以及個別學生或教師的意圖。因此，瑜伽教師在設計與教授不同序列時擁有極大的自由，但這份自由也伴隨著確保序列合理且安全的責任。透過精心編排課程的結構性、連貫性、意義及轉化潛力的序列時，你便有機會運用所學的所有瑜伽知識，從解剖學到哲學，從體位法到調息法，從自我接納到自我實現。
大多數課程並非事先規劃，通常（多半會出現問題）是隨性的創意。隨性的創意可能是探索的美妙來源。如果只是個人在瑜伽墊上，跟隨自己的感覺，那麼這種自發性的編排或許正是你當下需要的完美練習。許多瑜伽學生選擇居家練習，他們較不受瑜伽流派或系統的規範，而是憑藉內在直覺的指引。這是一種極佳的個人練習方式。但如果你是在為他人設計瑜伽序列，隨性的方式很可能導致學生陷入不必要的困惑與挫折，甚至受傷。即使在個人練習中，隨性或完全憑直覺安排的序列，也可能讓我們難以達到在整個練習過程中所追求的穩定與自在。從一個特定體位法轉換到另一個體位法，表面上看似有效率或流暢，但從長遠來看，可能會帶來不必要，甚至有潛在風險的問題，導致能量失衡，或引發身體的緊繃與傷害。在某些瑜伽流派與傳統中，最著名的是「阿斯坦加瑜伽」或「八肢串聯瑜伽」（Ashtanga Vinyasa）和「熱瑜伽」（Bikram），它們的體位法順序是固定的。這種方式的一大優點在於體位法本身，在某些流派中甚至也包含體位法間的轉換動作，就像是一面完美的鏡子，映照出練習者的內在狀態。因為每次練習中唯一改變的就是練習者本人，所以整套序列主要是反映練習者的內在狀態，而非序列的變化。你是否感覺每天練習時有所不同？根據固定序列的方法，這種差異主要來自於你，而非序列，因此這給予練習者一個深入洞察個人覺醒、成長與自我轉化過程的機會，這正是瑜伽的本質。
在進行固定序列的練習時，你知道接下來的動作。有些人認為這會讓他們更期待下一步，反而影響當下呼吸、身體與心靈連結的體驗；但有一些人則覺得，正因為知道接下來的動作，反而能讓他們更深入投入當下的練習。這兩種傾向在任何風格的練習中都可能出現，但在固定序列的練習中通常會更明顯。
在練習固定序列時，更重要的問題是重複動作可能造成的身體負擔。例如，在「阿斯坦加瑜伽」的初級（基礎）系列中，整套序列需要連續做超過五十次的「四柱式」（或稱「鱷魚式」，Chaturanga Dandasana）。即使是姿式正確，能量運用得宜，這仍然是一項極具挑戰的序列，這樣反覆練習很可能對肩膀、手腕關節，以及下背部、膝蓋、髖部、肘部和頸部造成傷害。如果學生帶著明確的意圖，依循古代瑜伽聖哲帕坦伽利（Patanjali）所提出的體位法核心品質—「sthira」與「sukham」（穩定與舒適）來練習固定序列，重複性的壓力可能會減輕甚至消除。然而，幾乎任何固定序列的重複性，尤其是缺乏系統性對應的反向體位法，以緩解過程中自然累積的緊繃時，仍可能導致身體負擔、心理疲勞與能量失衡。
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