介紹：瑜伽序列的藝術與科學
練習瑜伽與教授瑜伽密不可分。我們在瑜伽墊上的體驗，不僅幫助我們精進個人練習，同時也能啟發我們如何以最佳的方式與他人分享瑜伽。隨著練習越深入，我們越能發現瑜伽蘊含的豐富元素在改善我們的生活方面具有令人難以置信的潛力。在這些元素的交互作用中，我們發展出一些具體的練習方式—一連串的動作序列—而這些序列所產生的效果會隨著整體的流動方式與組合有所不同，因而也帶出幾個問題：一套完整的瑜伽練習，應該包含哪些元素？應該如何編排才能讓瑜伽練習更平易近人、讓人持之以恆，並具有深刻的轉化力？瑜伽課最好的開場方式是什麼？每一堂課應該包含哪些內容？不同的體位法、呼吸練習與冥想應如何編排最恰當？這個體位法與那個體位法之間有何關聯？這個體位法會如何影響那個體位法？當相同體位法但順序改變時，其整體的效果又會有何不同？各種體位法內部和之間有什麼關聯—站姿、核心姿勢、手臂平衡、後彎、扭轉、前彎、開髖與倒立？至於調息（有意識的呼吸）與冥想練習，又有什麼影響？之後又會如何影響接下來的練習？除了習慣、直覺或一時的靈感之外，還要根據什麼來設計一套完整瑜伽課的整體架構與序列？以及從一堂課延伸到一週、一個月、一年，甚至一輩子，該如何有系統地規劃練習？該怎麼設計足以支持終身瑜伽之路的課程？
這些關於序列編排的問題看似簡單，實則如同練習瑜伽的人們一樣，複雜且多元，宛如一幅絢麗多彩的馬賽克拼圖。年齡、基因、生活方式、身心狀況、練習環境、個人意圖，乃至靈性層面，這些因素都會影響我們如何練習瑜伽。更重要的是，這些變數可能每天都在變化，促使我們需要修改當天練習的內容，或至少調整練習時的方式與心態。從整體的角度來看，透過實際經驗與覺察這些交織的面向非常重要。唯有各種元素剛剛好融合與平衡後，才能規劃出健康、完整且可持續的瑜伽練習，協助學生不僅在瑜伽旅程上，甚至在人生旅途中，逐漸邁向身心平衡。
瑜伽教師的主要角色，是為學生指引一條瑜伽修習之道，並在這條道路上引導他們。一位優秀的瑜伽老師要具備啟發力、知識、技巧、耐心、慈悲與創造力等特質。教學涵蓋諸多層面—包括營造一個安全且支持自我探索的空間、設計能帶領學生展開身體與能量旅程的課程序列、在練習精進的過程中給予指引提示、實際帶領冥想練習，以及示範如何將瑜伽應用在日常生活中——最終，這一切都導向同一個核心：瑜伽是一種覺醒的過程，協助人們看見真實的自我，並在日常變化與人生四季的流轉中，培養一種穩定而深沉的內在平衡。
如果瑜伽是一種追求成就的修練，每個人都朝著某個目標邁進，那麼老師的角色就簡單多了。我們只需要告訴學生該做什麼、怎麼做。我們可以根據對瑜伽哲學、能量學、解剖學和心理學的了解，設計出合適的課程與指導內容，引導學生朝著那個目標邁進。在體位法的練習中，教學會著重於姿勢的完美；在調息法中，我們會教授如何掌握呼吸與能量的平衡；在冥想中，我們會引導學生如何靜心。但瑜伽並不是一種追求成就的修練，而是一段無止盡的自我探索與自我轉化的過程。在這個過程中，老師是引導者與陪伴者，透過深具啟發的鼓勵，支持每位學生在自己獨特的道路上，隨著每一次的呼吸持續成長與蛻變。
瑜伽教學的藝術與科學，體現在你如何發揮創意編排體位法、調息法與冥想的練習序列，以回應課堂中學生的需求與意圖。你的創意透過你的瑜伽哲學、教學風格、體位法的生物力學與呈現的能量及成效，還有你在分享瑜伽的那份使命感中完美呈現。在這裡，我們運用全部的知識與技能，如調色盤般靈活運用，創造出能與學生需求和意圖共鳴的課程，為他們指引出一條通往更健康與幸福之路。本書為瑜伽學生與教師提供一系列的資源，協助他們設計豐富多元的瑜伽序列。為了充分運用這些資源，你最好已經完成或正在接受基本瑜伽教學的師資培訓課程。雖然書籍、DVD，以及看似無數的線上資源，有助於深入了解瑜伽教學的藝術與科學，但學習教授瑜伽最有效的方式是透過與他人直接互動，在一個全心學習、培養與精進教學技能和相關知識的環境中，這樣才能讓你成為優秀的瑜伽老師。本書的目的就是為了支持這個過程。
第一部分涵蓋編排瑜伽序列的基礎與原則。正如瑜伽自五千年前起源於印度以來，已發展出各種不同的修行途徑，同樣對於瑜伽練習中的特定元素，也蘊含著廣泛的哲學、靈性與智慧。關於這個多元的瑜伽世界，我已在之前的著作（Stephens2010 撰寫）中簡要回顧，在此將不再深入探討。我們將著重於與序列編排直接相關的智慧與洞見，包括來自古印度思想與實修經驗典藏的資料，以及當代對瑜伽練習提供進一步啟發的資源。每一章我們將逐步從廣泛的編排原則，到深入探討更具體的方法與技巧，用以設計適合不同學生、場地、身心狀態與練習目標的課程，最終聚焦於如何編排最佳的口語提示，引導學生進入及調整體位法的動作和能量。
在第二部分，我們將焦點轉向為不同程度的瑜伽練習者設計課程。首先，我們從拜日式（Surya Namaskaras）開始，這是許多瑜伽序列的起始動作，並搭配更複雜的「勇士之舞」序列。接著，我們以常見的初階、中階與進階三個等級來劃分練習程度，每一章會先定義該階段，然後探討該階段適合的練習元素與特質。之後，我們將分析哪些體位法最適合在該階段教授，以及如何將它們依主題（例如開髖、開胸、平衡、舒緩、激發）有策略地編排組合。我們也會探討每個階段適合的調息法（pranayama）與冥想技巧，以及它們與體位法之間的最佳編排序列。
第三部分著重於為不同生命階段的學生設計瑜伽課程。我們從第九章開始，探討適合兒童的瑜伽序列，並分別提供小學生、國中生與高中生的編排指引。第十章則聚焦於女性在瑜伽中的特殊狀況，深入探討針對生理期、懷孕期間（著重於每個孕期與產後階段，分別為新手與有經驗練習者設計不同的序列），以及更年期的瑜伽編排。第十一章則探討銀髮族瑜伽，聚焦於如何調整瑜伽序列以改善血液循環、關節炎、骨質疏鬆、身體平衡與心臟疾病等問題。
第四部分探討如何設計更專精的課程，讓瑜伽練習提升至更深層的能量層面。第十二章從引發壓力、焦慮與憂鬱的情緒與心理狀態的序列編排開始。第十三章則著重於以脈輪為核心設計瑜伽序列，包括將脈輪作為象徵性比喻來探討情緒與心理議題，同時探討其中更為傳統的概念。第十四章則探討如何運用阿育吠陀的洞見，為三種體質（doshic；身體的能量）設計能達到平衡的體位法與調息法序列。綜合前述內容，第五部分—第十五章—提供更多關於設計瑜伽課程的心得與建議，並分享幾套我個人最喜愛的靈性流動瑜伽（Soulful Vinyasa）課程序列。
附錄 A 提供與瑜伽相關術語的詞彙表。附錄 B 附有體位法的縮圖，方便辨識，是一份詳細的資訊，共包含 125 個體位法的構成元素。附錄 C 是瑜伽課程編排的規劃工作表，旨在協助設計課程序列。附錄 D 提供幾種流行哈達瑜伽（Hatha Yoga）風格的代表性課程序列。附錄E 則提供www.markstephensyoga.com 網站，介紹「馬克．史蒂芬斯瑜伽教學資源中心」的相關資訊。
第一章 編排序列的哲學與原則
一場精彩的冒險即將展開。
—小熊維尼
規劃與編排瑜伽課程的方法，如同瑜伽的流派、傳統與品牌一般多元。再加上瑜伽教師發揮創意自由編排課程，因此在浩瀚的哈達瑜伽（或身體瑜伽）領域中，我們會看到令人眼花撩亂、變化萬千的課程設計。 隨著瑜伽運動不斷擴展，我們可以預見瑜伽練習將持續演變，有些是有意識地傳承古老教義；有些則顯然走向不同的方向。這正是瑜伽非凡之美的一部分：每當有人踏上瑜伽墊、講解技巧或引導學生練習時，瑜伽便持續不斷地在進化中。
儘管少數瑜伽流派堅稱自己提供的是最真實、最原始、最有效、最理想或其他最合適的練習方式，實際上並沒有所謂絕對正確或錯誤的序列（不過，正如我們稍後會提及，有些序列存在著危險性，或違背最基本的編排原則）。不同的瑜伽序列是否合理或適用，取決於瑜伽對不同人在各種生命情境與狀況中的作用、特定瑜伽流派或傳統所強調的重點，以及個別學生或教師的意圖。因此，瑜伽教師在設計與教授不同序列時擁有極大的自由，但這份自由也伴隨著確保序列合理且安全的責任。透過精心編排課程的結構性、連貫性、意義及轉化潛力的序列時，你便有機會運用所學的所有瑜伽知識，從解剖學到哲學，從體位法到調息法，從自我接納到自我實現。
大多數課程並非事先規劃，通常（多半會出現問題）是隨性的創意。隨性的創意可能是探索的美妙來源。如果只是個人在瑜伽墊上，跟隨自己的感覺，那麼這種自發性的編排或許正是你當下需要的完美練習。許多瑜伽學生選擇居家練習，他們較不受瑜伽流派或系統的規範，而是憑藉內在直覺的指引。這是一種極佳的個人練習方式。但如果你是在為他人設計瑜伽序列，隨性的方式很可能導致學生陷入不必要的困惑與挫折，甚至受傷。即使在個人練習中，隨性或完全憑直覺安排的序列，也可能讓我們難以達到在整個練習過程中所追求的穩定與自在。從一個特定體位法轉換到另一個體位法，表面上看似有效率或流暢，但從長遠來看，可能會帶來不必要，甚至有潛在風險的問題，導致能量失衡，或引發身體的緊繃與傷害。在某些瑜伽流派與傳統中，最著名的是「阿斯坦加瑜伽」或「八肢串聯瑜伽」（Ashtanga Vinyasa）和「熱瑜伽」（Bikram），它們的體位法順序是固定的。這種方式的一大優點在於體位法本身，在某些流派中甚至也包含體位法間的轉換動作，就像是一面完美的鏡子，映照出練習者的內在狀態。因為每次練習中唯一改變的就是練習者本人，所以整套序列主要是反映練習者的內在狀態，而非序列的變化。你是否感覺每天練習時有所不同？根據固定序列的方法，這種差異主要來自於你，而非序列，因此這給予練習者一個深入洞察個人覺醒、成長與自我轉化過程的機會，這正是瑜伽的本質。
在進行固定序列的練習時，你知道接下來的動作。有些人認為這會讓他們更期待下一步，反而影響當下呼吸、身體與心靈連結的體驗；但有一些人則覺得，正因為知道接下來的動作，反而能讓他們更深入投入當下的練習。這兩種傾向在任何風格的練習中都可能出現，但在固定序列的練習中通常會更明顯。
在練習固定序列時，更重要的問題是重複動作可能造成的身體負擔。例如，在「阿斯坦加瑜伽」的初級（基礎）系列中，整套序列需要連續做超過五十次的「四柱式」（或稱「鱷魚式」，Chaturanga Dandasana）。即使是姿式正確，能量運用得宜，這仍然是一項極具挑戰的序列，這樣反覆練習很可能對肩膀、手腕關節，以及下背部、膝蓋、髖部、肘部和頸部造成傷害。如果學生帶著明確的意圖，依循古代瑜伽聖哲帕坦伽利（Patanjali）所提出的體位法核心品質—「sthira」與「sukham」（穩定與舒適）來練習固定序列，重複性的壓力可能會減輕甚至消除。然而，幾乎任何固定序列的重複性，尤其是缺乏系統性對應的反向體位法，以緩解過程中自然累積的緊繃時，仍可能導致身體負擔、心理疲勞與能量失衡。
練習瑜伽與教授瑜伽密不可分。我們在瑜伽墊上的體驗，不僅幫助我們精進個人練習，同時也能啟發我們如何以最佳的方式與他人分享瑜伽。隨著練習越深入，我們越能發現瑜伽蘊含的豐富元素在改善我們的生活方面具有令人難以置信的潛力。在這些元素的交互作用中，我們發展出一些具體的練習方式—一連串的動作序列—而這些序列所產生的效果會隨著整體的流動方式與組合有所不同，因而也帶出幾個問題：一套完整的瑜伽練習，應該包含哪些元素？應該如何編排才能讓瑜伽練習更平易近人、讓人持之以恆，並具有深刻的轉化力？瑜伽課最好的開場方式是什麼？每一堂課應該包含哪些內容？不同的體位法、呼吸練習與冥想應如何編排最恰當？這個體位法與那個體位法之間有何關聯？這個體位法會如何影響那個體位法？當相同體位法但順序改變時，其整體的效果又會有何不同？各種體位法內部和之間有什麼關聯—站姿、核心姿勢、手臂平衡、後彎、扭轉、前彎、開髖與倒立？至於調息（有意識的呼吸）與冥想練習，又有什麼影響？之後又會如何影響接下來的練習？除了習慣、直覺或一時的靈感之外，還要根據什麼來設計一套完整瑜伽課的整體架構與序列？以及從一堂課延伸到一週、一個月、一年，甚至一輩子，該如何有系統地規劃練習？該怎麼設計足以支持終身瑜伽之路的課程？
這些關於序列編排的問題看似簡單，實則如同練習瑜伽的人們一樣，複雜且多元，宛如一幅絢麗多彩的馬賽克拼圖。年齡、基因、生活方式、身心狀況、練習環境、個人意圖，乃至靈性層面，這些因素都會影響我們如何練習瑜伽。更重要的是，這些變數可能每天都在變化，促使我們需要修改當天練習的內容，或至少調整練習時的方式與心態。從整體的角度來看，透過實際經驗與覺察這些交織的面向非常重要。唯有各種元素剛剛好融合與平衡後，才能規劃出健康、完整且可持續的瑜伽練習，協助學生不僅在瑜伽旅程上，甚至在人生旅途中，逐漸邁向身心平衡。
瑜伽教師的主要角色，是為學生指引一條瑜伽修習之道，並在這條道路上引導他們。一位優秀的瑜伽老師要具備啟發力、知識、技巧、耐心、慈悲與創造力等特質。教學涵蓋諸多層面—包括營造一個安全且支持自我探索的空間、設計能帶領學生展開身體與能量旅程的課程序列、在練習精進的過程中給予指引提示、實際帶領冥想練習，以及示範如何將瑜伽應用在日常生活中——最終，這一切都導向同一個核心：瑜伽是一種覺醒的過程，協助人們看見真實的自我，並在日常變化與人生四季的流轉中，培養一種穩定而深沉的內在平衡。
如果瑜伽是一種追求成就的修練，每個人都朝著某個目標邁進，那麼老師的角色就簡單多了。我們只需要告訴學生該做什麼、怎麼做。我們可以根據對瑜伽哲學、能量學、解剖學和心理學的了解，設計出合適的課程與指導內容，引導學生朝著那個目標邁進。在體位法的練習中，教學會著重於姿勢的完美；在調息法中，我們會教授如何掌握呼吸與能量的平衡；在冥想中，我們會引導學生如何靜心。但瑜伽並不是一種追求成就的修練，而是一段無止盡的自我探索與自我轉化的過程。在這個過程中，老師是引導者與陪伴者，透過深具啟發的鼓勵，支持每位學生在自己獨特的道路上，隨著每一次的呼吸持續成長與蛻變。
瑜伽教學的藝術與科學，體現在你如何發揮創意編排體位法、調息法與冥想的練習序列，以回應課堂中學生的需求與意圖。你的創意透過你的瑜伽哲學、教學風格、體位法的生物力學與呈現的能量及成效，還有你在分享瑜伽的那份使命感中完美呈現。在這裡，我們運用全部的知識與技能，如調色盤般靈活運用，創造出能與學生需求和意圖共鳴的課程，為他們指引出一條通往更健康與幸福之路。本書為瑜伽學生與教師提供一系列的資源，協助他們設計豐富多元的瑜伽序列。為了充分運用這些資源，你最好已經完成或正在接受基本瑜伽教學的師資培訓課程。雖然書籍、DVD，以及看似無數的線上資源，有助於深入了解瑜伽教學的藝術與科學，但學習教授瑜伽最有效的方式是透過與他人直接互動，在一個全心學習、培養與精進教學技能和相關知識的環境中，這樣才能讓你成為優秀的瑜伽老師。本書的目的就是為了支持這個過程。
第一部分涵蓋編排瑜伽序列的基礎與原則。正如瑜伽自五千年前起源於印度以來，已發展出各種不同的修行途徑，同樣對於瑜伽練習中的特定元素，也蘊含著廣泛的哲學、靈性與智慧。關於這個多元的瑜伽世界，我已在之前的著作（Stephens2010 撰寫）中簡要回顧，在此將不再深入探討。我們將著重於與序列編排直接相關的智慧與洞見，包括來自古印度思想與實修經驗典藏的資料，以及當代對瑜伽練習提供進一步啟發的資源。每一章我們將逐步從廣泛的編排原則，到深入探討更具體的方法與技巧，用以設計適合不同學生、場地、身心狀態與練習目標的課程，最終聚焦於如何編排最佳的口語提示，引導學生進入及調整體位法的動作和能量。
在第二部分，我們將焦點轉向為不同程度的瑜伽練習者設計課程。首先，我們從拜日式（Surya Namaskaras）開始，這是許多瑜伽序列的起始動作，並搭配更複雜的「勇士之舞」序列。接著，我們以常見的初階、中階與進階三個等級來劃分練習程度，每一章會先定義該階段，然後探討該階段適合的練習元素與特質。之後，我們將分析哪些體位法最適合在該階段教授，以及如何將它們依主題（例如開髖、開胸、平衡、舒緩、激發）有策略地編排組合。我們也會探討每個階段適合的調息法（pranayama）與冥想技巧，以及它們與體位法之間的最佳編排序列。
第三部分著重於為不同生命階段的學生設計瑜伽課程。我們從第九章開始，探討適合兒童的瑜伽序列，並分別提供小學生、國中生與高中生的編排指引。第十章則聚焦於女性在瑜伽中的特殊狀況，深入探討針對生理期、懷孕期間（著重於每個孕期與產後階段，分別為新手與有經驗練習者設計不同的序列），以及更年期的瑜伽編排。第十一章則探討銀髮族瑜伽，聚焦於如何調整瑜伽序列以改善血液循環、關節炎、骨質疏鬆、身體平衡與心臟疾病等問題。
第四部分探討如何設計更專精的課程，讓瑜伽練習提升至更深層的能量層面。第十二章從引發壓力、焦慮與憂鬱的情緒與心理狀態的序列編排開始。第十三章則著重於以脈輪為核心設計瑜伽序列，包括將脈輪作為象徵性比喻來探討情緒與心理議題，同時探討其中更為傳統的概念。第十四章則探討如何運用阿育吠陀的洞見，為三種體質（doshic；身體的能量）設計能達到平衡的體位法與調息法序列。綜合前述內容，第五部分—第十五章—提供更多關於設計瑜伽課程的心得與建議，並分享幾套我個人最喜愛的靈性流動瑜伽（Soulful Vinyasa）課程序列。
附錄 A 提供與瑜伽相關術語的詞彙表。附錄 B 附有體位法的縮圖，方便辨識，是一份詳細的資訊，共包含 125 個體位法的構成元素。附錄 C 是瑜伽課程編排的規劃工作表，旨在協助設計課程序列。附錄 D 提供幾種流行哈達瑜伽（Hatha Yoga）風格的代表性課程序列。附錄E 則提供www.markstephensyoga.com 網站，介紹「馬克．史蒂芬斯瑜伽教學資源中心」的相關資訊。
第一章 編排序列的哲學與原則
一場精彩的冒險即將展開。
—小熊維尼
規劃與編排瑜伽課程的方法，如同瑜伽的流派、傳統與品牌一般多元。再加上瑜伽教師發揮創意自由編排課程，因此在浩瀚的哈達瑜伽（或身體瑜伽）領域中，我們會看到令人眼花撩亂、變化萬千的課程設計。 隨著瑜伽運動不斷擴展，我們可以預見瑜伽練習將持續演變，有些是有意識地傳承古老教義；有些則顯然走向不同的方向。這正是瑜伽非凡之美的一部分：每當有人踏上瑜伽墊、講解技巧或引導學生練習時，瑜伽便持續不斷地在進化中。
儘管少數瑜伽流派堅稱自己提供的是最真實、最原始、最有效、最理想或其他最合適的練習方式，實際上並沒有所謂絕對正確或錯誤的序列（不過，正如我們稍後會提及，有些序列存在著危險性，或違背最基本的編排原則）。不同的瑜伽序列是否合理或適用，取決於瑜伽對不同人在各種生命情境與狀況中的作用、特定瑜伽流派或傳統所強調的重點，以及個別學生或教師的意圖。因此，瑜伽教師在設計與教授不同序列時擁有極大的自由，但這份自由也伴隨著確保序列合理且安全的責任。透過精心編排課程的結構性、連貫性、意義及轉化潛力的序列時，你便有機會運用所學的所有瑜伽知識，從解剖學到哲學，從體位法到調息法，從自我接納到自我實現。
大多數課程並非事先規劃，通常（多半會出現問題）是隨性的創意。隨性的創意可能是探索的美妙來源。如果只是個人在瑜伽墊上，跟隨自己的感覺，那麼這種自發性的編排或許正是你當下需要的完美練習。許多瑜伽學生選擇居家練習，他們較不受瑜伽流派或系統的規範，而是憑藉內在直覺的指引。這是一種極佳的個人練習方式。但如果你是在為他人設計瑜伽序列，隨性的方式很可能導致學生陷入不必要的困惑與挫折，甚至受傷。即使在個人練習中，隨性或完全憑直覺安排的序列，也可能讓我們難以達到在整個練習過程中所追求的穩定與自在。從一個特定體位法轉換到另一個體位法，表面上看似有效率或流暢，但從長遠來看，可能會帶來不必要，甚至有潛在風險的問題，導致能量失衡，或引發身體的緊繃與傷害。在某些瑜伽流派與傳統中，最著名的是「阿斯坦加瑜伽」或「八肢串聯瑜伽」（Ashtanga Vinyasa）和「熱瑜伽」（Bikram），它們的體位法順序是固定的。這種方式的一大優點在於體位法本身，在某些流派中甚至也包含體位法間的轉換動作，就像是一面完美的鏡子，映照出練習者的內在狀態。因為每次練習中唯一改變的就是練習者本人，所以整套序列主要是反映練習者的內在狀態，而非序列的變化。你是否感覺每天練習時有所不同？根據固定序列的方法，這種差異主要來自於你，而非序列，因此這給予練習者一個深入洞察個人覺醒、成長與自我轉化過程的機會，這正是瑜伽的本質。
在進行固定序列的練習時，你知道接下來的動作。有些人認為這會讓他們更期待下一步，反而影響當下呼吸、身體與心靈連結的體驗；但有一些人則覺得，正因為知道接下來的動作，反而能讓他們更深入投入當下的練習。這兩種傾向在任何風格的練習中都可能出現，但在固定序列的練習中通常會更明顯。
在練習固定序列時，更重要的問題是重複動作可能造成的身體負擔。例如，在「阿斯坦加瑜伽」的初級（基礎）系列中，整套序列需要連續做超過五十次的「四柱式」（或稱「鱷魚式」，Chaturanga Dandasana）。即使是姿式正確，能量運用得宜，這仍然是一項極具挑戰的序列，這樣反覆練習很可能對肩膀、手腕關節，以及下背部、膝蓋、髖部、肘部和頸部造成傷害。如果學生帶著明確的意圖，依循古代瑜伽聖哲帕坦伽利（Patanjali）所提出的體位法核心品質—「sthira」與「sukham」（穩定與舒適）來練習固定序列，重複性的壓力可能會減輕甚至消除。然而，幾乎任何固定序列的重複性，尤其是缺乏系統性對應的反向體位法，以緩解過程中自然累積的緊繃時，仍可能導致身體負擔、心理疲勞與能量失衡。
