內在時鐘：從癌症到憂鬱症，從學童困境到工殤意外，生理時鐘失調的最新研究與改善之道
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內容簡介
◢◤晨型人和夜貓子拿到同一份班表，
怎麼會是最有生產力的安排？◢◤
◢◤為什麼睡眠、照光、進食、治療都必須「選對時間」？◢◤
人造光、時差、現代文明正在扭曲我們的身體與命運，亟需改善
這是一門正在改寫個人生活、醫療、教育、公共政策、勞雇關係的新科學
你可能不知道──
夜裡喝到早上擠出來的母乳，嬰兒可能會得到「不要睡」的賀爾蒙訊息
人們凌晨2點到5點之間體溫最低，容易犯錯，車諾比和三哩島的核災都是事例
NBA球員跨越兩個時區出賽，錯過生理最佳表現時段，投籃命中率會下降2%
住院病人若全天候輸液，在體內循環的層面來說，近乎於「24小時不停進食」
廉價住宅區白天日照不足，夜間光害太強，造成的健康損害已牽涉居住正義
半夜的肝臟和中午的肝臟幾乎是不同的器官
為了解決現代生活方式造成的「社會時差」難題，身為醫療記者的作者皮普爾斯不惜以身試法，把自己關在黑暗的地堡十天，「盲測」自己的生理時鐘；露宿向日葵田觀察花盤轉向的晝夜節律；前往阿拉斯加和北歐體驗永晝與永夜的情緒影響；走訪全球的醫療現場和實驗中心等等。她也訪問夜間工作的物流司機、潛艦裡不見天日的服役軍人、船停泊就上工無班表可言的碼頭引水人、學校裡推動「讓孩子睡飽再上學」的老師、以燈光幫助球員克服客場時差的球隊經理，以及全球各地的時間生物學家、神經科學家、睡眠醫生、建築師，了解最前新的生理時鐘研究，解析在資本主義世界試圖以各種人工方法「偷取時間」的現代生活下，我們生理節律正面臨什麼樣的崩解，又如何影響人們的睡眠、健康、情緒、生活品質、工作表現。
最重要的是，作者在徹底理解其機制後，提出諸多改善的建議方法，讓每個人都能在理解自己的「時型」之後，找出適合自己的生活與工作型態，將內在時鐘重新校準，回到一個舒適健康的均衡人生。在整體社會層面，更能應用至企業管理與公共政策，提升群體的幸福指數。
◢◣現代人＝體內的生理時鐘╳大自然的太陽時鐘╳文明世界的社會時鐘◢◣
縮短三者之間產生「時差」，我們才可能擁有一個健康、愉悅、專注的生活
○○○誰該看這本書○○○
失眠的人
總是無端感到疲勞的人
身心失調或有季節性憂鬱的人
輪班工作者
常跨時區移動的空中飛人
想要員工拿出最佳表現的雇主
需要在體能巔峰出賽的運動員
醫療人員
公共政策制定者
為人父母者和教育工作者
或是，純粹只想睡個好覺的人……
「我們本質上就是行走的時鐘。在野外，動物會順應自然，牠們的行為由內在時鐘決定。
人類是獨特的物種，因為我們總是違反自己的時間規律。」──約瑟夫．巴斯／生理時鐘科學家
怎麼會是最有生產力的安排？◢◤
◢◤為什麼睡眠、照光、進食、治療都必須「選對時間」？◢◤
人造光、時差、現代文明正在扭曲我們的身體與命運，亟需改善
這是一門正在改寫個人生活、醫療、教育、公共政策、勞雇關係的新科學
你可能不知道──
夜裡喝到早上擠出來的母乳，嬰兒可能會得到「不要睡」的賀爾蒙訊息
人們凌晨2點到5點之間體溫最低，容易犯錯，車諾比和三哩島的核災都是事例
NBA球員跨越兩個時區出賽，錯過生理最佳表現時段，投籃命中率會下降2%
住院病人若全天候輸液，在體內循環的層面來說，近乎於「24小時不停進食」
廉價住宅區白天日照不足，夜間光害太強，造成的健康損害已牽涉居住正義
半夜的肝臟和中午的肝臟幾乎是不同的器官
為了解決現代生活方式造成的「社會時差」難題，身為醫療記者的作者皮普爾斯不惜以身試法，把自己關在黑暗的地堡十天，「盲測」自己的生理時鐘；露宿向日葵田觀察花盤轉向的晝夜節律；前往阿拉斯加和北歐體驗永晝與永夜的情緒影響；走訪全球的醫療現場和實驗中心等等。她也訪問夜間工作的物流司機、潛艦裡不見天日的服役軍人、船停泊就上工無班表可言的碼頭引水人、學校裡推動「讓孩子睡飽再上學」的老師、以燈光幫助球員克服客場時差的球隊經理，以及全球各地的時間生物學家、神經科學家、睡眠醫生、建築師，了解最前新的生理時鐘研究，解析在資本主義世界試圖以各種人工方法「偷取時間」的現代生活下，我們生理節律正面臨什麼樣的崩解，又如何影響人們的睡眠、健康、情緒、生活品質、工作表現。
最重要的是，作者在徹底理解其機制後，提出諸多改善的建議方法，讓每個人都能在理解自己的「時型」之後，找出適合自己的生活與工作型態，將內在時鐘重新校準，回到一個舒適健康的均衡人生。在整體社會層面，更能應用至企業管理與公共政策，提升群體的幸福指數。
◢◣現代人＝體內的生理時鐘╳大自然的太陽時鐘╳文明世界的社會時鐘◢◣
縮短三者之間產生「時差」，我們才可能擁有一個健康、愉悅、專注的生活
○○○誰該看這本書○○○
失眠的人
總是無端感到疲勞的人
身心失調或有季節性憂鬱的人
輪班工作者
常跨時區移動的空中飛人
想要員工拿出最佳表現的雇主
需要在體能巔峰出賽的運動員
醫療人員
公共政策制定者
為人父母者和教育工作者
或是，純粹只想睡個好覺的人……
「我們本質上就是行走的時鐘。在野外，動物會順應自然，牠們的行為由內在時鐘決定。
人類是獨特的物種，因為我們總是違反自己的時間規律。」──約瑟夫．巴斯／生理時鐘科學家
試閱
第三章
無論你是極端的雲雀、極端的夜貓子，還是尋常的鴿子，你在早上六點和下午六點都不是同一個人。正如我們所了解到的，分布在人體內各器官和組織的數萬億細胞中，幾乎每個都有自己的生理時鐘。這些時鐘不僅調控著我們的睡眠週期，還進一步調控著我們的生物機能，支配著我們的個人生理和心理模式。
你可以將你的生理時鐘視為自動節能系統。身體會儲存我們從食物攝取的能量，然後在最適合執行任務的時機運用這些能量。無數受生理時鐘調控的節律，掌管著一系列耗能的過程，例如消化食物、修復細胞損傷、發揮體力等。我們的身體不可能一直運轉，這些節奏會影響我們的精神和體力。（中略）
我們的身體在不同的時間狀態不同，所以做不同事情的能力也有高低起伏。參加數學考試、接受求職面試、演奏鋼琴協奏曲、進行手術、寫書、吃一盤義大利麵、跑步或懷孕─這些事情在一天中都可能有最佳時間。
我們有狀態最好的時候，也有狀態最差的時候。大多數人在凌晨兩點至五點之間最容易犯錯，因為這時候體溫最低。這是警覺性驟降和事故激增的時段。正如一位科學家對我所說的，人在這些時候「會變笨」。很多災難都跟這個時間段內的人為失誤有關：《埃克森．瓦爾迪茲號》漏油事件、車諾比和三哩島的核災，以及印度博帕爾的化工廠爆炸，皆是個中例子。在地堡的時候，我看了《指揮與控制》這部紀錄片，講的是一九八○年在阿肯色州大馬士革的「泰坦二號」飛彈基地發生的另一個事件。當時，一支空軍維修小組在上大夜班，檢查飛彈的重要訊號。在檢查過程中，一個套筒從一個工人手中的扳手滑落，掉落到幾層樓底下，再反彈到飛彈側邊，刺穿其薄薄的外殼。燃料洩漏並積聚，最終在清晨引發了一場爆炸─所幸的是核彈頭本身未被引爆。儘管如此，仍有一人死亡，二十多人受傷。
（中略）上夜班的人早上最容易出錯，一般人則是下午兩點到四點最危險。美國汽車協會交通安全基金會警告，只睡四至五個小時的駕駛發生車禍的風險大約是睡了至少七小時的駕駛的四倍，與醉酒駕駛的車禍風險相當。據估計，五分之一的致命車禍與疲勞駕駛有關。更一般而言，正如晝夜節律科學的預測，道路交通事故的高峰期是午後和凌晨。每個人的時鐘節律略有不同，這些「狀態好時段」和「狀態差時段」自然會因人而異，並且會因季節和年分的而異。學會讀時鐘不僅可以讓我們睡得更好，還可以活得更安全更健康。（後略）
第七章
（前略）重要的不僅僅是你吃什麼或吃多少，是你在什麼時候吃。美國有一半成年人每天至少花十四個小時吃正餐、吃點心、吃零嘴，幾乎從早上睜開眼睛的一刻持續到晚上閉上眼睛的一刻。
只有大約十分之一的人是在十二小時內進食。這個寬闊的時間窗口看起沒有縮小的趨勢，至少食品業總是有辦法把它維持住……
不僅是美國人在白天和晚上長時間進食。對瑞士、澳洲、印度成年人的研究也發現了類似的模式。這與我們祖先的飲食方式背道而馳─他們通常在白天非常緊湊的時間內進食，晚上則長時間斷食。我們有理由猜測，狩獵採集者很少會冒生命危險去找宵夜。即使在農業革命之後，由於人們獲得了更可靠的食物，他們仍然通常在日出和日落之間進食。古希臘人通常一天吃兩餐：早餐和午餐。在中世紀，第三餐變得愈來愈普遍。但那頓晚餐的分量很小，而且在黃昏前就吃完了。工業革命帶來了工作時間的延長、通勤時間的延長、光照的增加，最後一餐因此被推遲。分量也變大了。不斷變化的文化規範和新興技術繼續鬆動了明暗循環與飲食／斷食之間的聯繫。如今，加工食品、冰箱、微波爐、二十四小時餐廳、食物外送應用程式的便利性幾乎消除了這種聯繫。
經過演化，我們的身體變得會在一天中的某些時間尋找食物、吃食物、消化食物、清除多餘的食物。胃飢餓素（Ghrelin）是一種飢餓激素，依照晝夜節律從胃中釋放。分解食物所需的酵素也是如此。雖然某些節律在白天達到頂峰，但其他節律則在夜間上升。晚上，胰臟會減慢有調控血糖作用的胰島素的滴注速度，而大腦松果體分泌的褪黑激素會同時增加，進一步抑制胰島素的分泌。早上起來，如果一切正常，我們大多數人都可以預期我們的腸道蠕動節律會迫使我們排便。但是，當我們不遵守自然程序，當我們不規律地在很長的時間窗口內進食，就會擾亂我們的生理時鐘，導致從關鍵的準備工作到清理工作的一切都無法完成。進入的食物會對頓飯可能是一種生理上的傷害，你必須為此做好準備。」
我們已知，大腦中的主時鐘主要透過暴露在光明和黑暗中掌握二十四小時的一天。它會把這訊息轉發給整個身體的各時鐘。但一位科學家形容，外圍時鐘很「濫交」。它們可能會偏愛其他線索，例如攝入的熱量。因此，晚餐有可能會讓外圍時鐘與主時鐘脫鉤。有證據表明它們甚至可以直接改變主時鐘本身的滴答聲。瑪莎告訴我，如果吃得太晚，她會錯過身體的預期進食窗口，導致肝臟的晝夜節律相位延後至「非常、非常、非常晚」。這可能會對她體內產生近和遠的影響。她的腎臟肯定會無法配合肝臟發出的用餐時間通知，因為通知到達得太晚了。然後，腎臟可能會失去時間感，無法像我們睡覺時該有的那樣抑制尿液產生。「也許我會整夜起床。」她說。好吧，現在我真的超級自責。後來我也意識到，類似的不同步可能解釋了為什麼我在地堡裡吃完鬆餅「晚餐」後起床小便四次。
問題不只是深夜老跑廁所。核心體溫會在夜間自然下降。一到二華氏度的內部冷卻可以促進睡眠。吃得太晚會破壞這種節律。你的身體對食物或熱量飲料的反應是讓血液流向腸道，從而提高你的核心體溫。吃完飯後，胃可能需要二到三個小時才能排空，吃完大餐或油膩的餐點後，胃排空的時間甚至更長。說實話，如果你是在深夜吃東西，你八成不會只吃沙拉或一碗湯……
（中略）
嬰兒出生後，父母繼續提供補充性晝夜節律線索。很難想像時間安排對整天睡覺、吃飯、能是必要的。他們的能量儲存槽很小。但即使他們自己的晝夜節律和睡眠恆定機制仍在成熟中，嬰兒仍然會尋求節律。這種節律對於其健康發展很重要。可惜的是，我們很少讓嬰兒輕鬆地抓住節拍。
我很想了解一個被廣泛忽視的障礙。新手媽媽通常會吸出母乳，儲存起來以備後用。然而，上午九點和晚上九點吸出的母乳可能非常不同。正如在我們體內循環的荷爾蒙會隨著一天中的時間而變化一樣，母乳中的荷爾蒙也會變化。日間的母奶含有較多的皮質醇，夜間的母奶含有較多促進睡眠的褪黑激素，而其他夜間荷爾蒙（如抑制食欲的瘦素）也會增加。如果吸奶時間和餵奶時間不匹配，寶寶就會收到相互衝突的訊號。這可能會導致睡眠受損─可能對嬰兒和父母來說都是如此。
新手父母面臨的壓力已經夠多了。我猶豫是否要增加他們的擔憂。但這裡的補救措施相對簡單，並且可以為疲憊的父母帶來應有的休息。在母乳瓶子上貼上「日」和「夜」的標籤紙可能是一種簡單的解決方案。另一種方法是在夜間餵奶時避免使用抑制褪黑激素的數位設備或富含藍色的明亮燈光。研究表明，父母還可以透過每天固定時間餵奶減少寶寶夜間醒來的次數。（未完）
無論你是極端的雲雀、極端的夜貓子，還是尋常的鴿子，你在早上六點和下午六點都不是同一個人。正如我們所了解到的，分布在人體內各器官和組織的數萬億細胞中，幾乎每個都有自己的生理時鐘。這些時鐘不僅調控著我們的睡眠週期，還進一步調控著我們的生物機能，支配著我們的個人生理和心理模式。
你可以將你的生理時鐘視為自動節能系統。身體會儲存我們從食物攝取的能量，然後在最適合執行任務的時機運用這些能量。無數受生理時鐘調控的節律，掌管著一系列耗能的過程，例如消化食物、修復細胞損傷、發揮體力等。我們的身體不可能一直運轉，這些節奏會影響我們的精神和體力。（中略）
我們的身體在不同的時間狀態不同，所以做不同事情的能力也有高低起伏。參加數學考試、接受求職面試、演奏鋼琴協奏曲、進行手術、寫書、吃一盤義大利麵、跑步或懷孕─這些事情在一天中都可能有最佳時間。
我們有狀態最好的時候，也有狀態最差的時候。大多數人在凌晨兩點至五點之間最容易犯錯，因為這時候體溫最低。這是警覺性驟降和事故激增的時段。正如一位科學家對我所說的，人在這些時候「會變笨」。很多災難都跟這個時間段內的人為失誤有關：《埃克森．瓦爾迪茲號》漏油事件、車諾比和三哩島的核災，以及印度博帕爾的化工廠爆炸，皆是個中例子。在地堡的時候，我看了《指揮與控制》這部紀錄片，講的是一九八○年在阿肯色州大馬士革的「泰坦二號」飛彈基地發生的另一個事件。當時，一支空軍維修小組在上大夜班，檢查飛彈的重要訊號。在檢查過程中，一個套筒從一個工人手中的扳手滑落，掉落到幾層樓底下，再反彈到飛彈側邊，刺穿其薄薄的外殼。燃料洩漏並積聚，最終在清晨引發了一場爆炸─所幸的是核彈頭本身未被引爆。儘管如此，仍有一人死亡，二十多人受傷。
（中略）上夜班的人早上最容易出錯，一般人則是下午兩點到四點最危險。美國汽車協會交通安全基金會警告，只睡四至五個小時的駕駛發生車禍的風險大約是睡了至少七小時的駕駛的四倍，與醉酒駕駛的車禍風險相當。據估計，五分之一的致命車禍與疲勞駕駛有關。更一般而言，正如晝夜節律科學的預測，道路交通事故的高峰期是午後和凌晨。每個人的時鐘節律略有不同，這些「狀態好時段」和「狀態差時段」自然會因人而異，並且會因季節和年分的而異。學會讀時鐘不僅可以讓我們睡得更好，還可以活得更安全更健康。（後略）
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（前略）重要的不僅僅是你吃什麼或吃多少，是你在什麼時候吃。美國有一半成年人每天至少花十四個小時吃正餐、吃點心、吃零嘴，幾乎從早上睜開眼睛的一刻持續到晚上閉上眼睛的一刻。
只有大約十分之一的人是在十二小時內進食。這個寬闊的時間窗口看起沒有縮小的趨勢，至少食品業總是有辦法把它維持住……
不僅是美國人在白天和晚上長時間進食。對瑞士、澳洲、印度成年人的研究也發現了類似的模式。這與我們祖先的飲食方式背道而馳─他們通常在白天非常緊湊的時間內進食，晚上則長時間斷食。我們有理由猜測，狩獵採集者很少會冒生命危險去找宵夜。即使在農業革命之後，由於人們獲得了更可靠的食物，他們仍然通常在日出和日落之間進食。古希臘人通常一天吃兩餐：早餐和午餐。在中世紀，第三餐變得愈來愈普遍。但那頓晚餐的分量很小，而且在黃昏前就吃完了。工業革命帶來了工作時間的延長、通勤時間的延長、光照的增加，最後一餐因此被推遲。分量也變大了。不斷變化的文化規範和新興技術繼續鬆動了明暗循環與飲食／斷食之間的聯繫。如今，加工食品、冰箱、微波爐、二十四小時餐廳、食物外送應用程式的便利性幾乎消除了這種聯繫。
經過演化，我們的身體變得會在一天中的某些時間尋找食物、吃食物、消化食物、清除多餘的食物。胃飢餓素（Ghrelin）是一種飢餓激素，依照晝夜節律從胃中釋放。分解食物所需的酵素也是如此。雖然某些節律在白天達到頂峰，但其他節律則在夜間上升。晚上，胰臟會減慢有調控血糖作用的胰島素的滴注速度，而大腦松果體分泌的褪黑激素會同時增加，進一步抑制胰島素的分泌。早上起來，如果一切正常，我們大多數人都可以預期我們的腸道蠕動節律會迫使我們排便。但是，當我們不遵守自然程序，當我們不規律地在很長的時間窗口內進食，就會擾亂我們的生理時鐘，導致從關鍵的準備工作到清理工作的一切都無法完成。進入的食物會對頓飯可能是一種生理上的傷害，你必須為此做好準備。」
我們已知，大腦中的主時鐘主要透過暴露在光明和黑暗中掌握二十四小時的一天。它會把這訊息轉發給整個身體的各時鐘。但一位科學家形容，外圍時鐘很「濫交」。它們可能會偏愛其他線索，例如攝入的熱量。因此，晚餐有可能會讓外圍時鐘與主時鐘脫鉤。有證據表明它們甚至可以直接改變主時鐘本身的滴答聲。瑪莎告訴我，如果吃得太晚，她會錯過身體的預期進食窗口，導致肝臟的晝夜節律相位延後至「非常、非常、非常晚」。這可能會對她體內產生近和遠的影響。她的腎臟肯定會無法配合肝臟發出的用餐時間通知，因為通知到達得太晚了。然後，腎臟可能會失去時間感，無法像我們睡覺時該有的那樣抑制尿液產生。「也許我會整夜起床。」她說。好吧，現在我真的超級自責。後來我也意識到，類似的不同步可能解釋了為什麼我在地堡裡吃完鬆餅「晚餐」後起床小便四次。
問題不只是深夜老跑廁所。核心體溫會在夜間自然下降。一到二華氏度的內部冷卻可以促進睡眠。吃得太晚會破壞這種節律。你的身體對食物或熱量飲料的反應是讓血液流向腸道，從而提高你的核心體溫。吃完飯後，胃可能需要二到三個小時才能排空，吃完大餐或油膩的餐點後，胃排空的時間甚至更長。說實話，如果你是在深夜吃東西，你八成不會只吃沙拉或一碗湯……
（中略）
嬰兒出生後，父母繼續提供補充性晝夜節律線索。很難想像時間安排對整天睡覺、吃飯、能是必要的。他們的能量儲存槽很小。但即使他們自己的晝夜節律和睡眠恆定機制仍在成熟中，嬰兒仍然會尋求節律。這種節律對於其健康發展很重要。可惜的是，我們很少讓嬰兒輕鬆地抓住節拍。
我很想了解一個被廣泛忽視的障礙。新手媽媽通常會吸出母乳，儲存起來以備後用。然而，上午九點和晚上九點吸出的母乳可能非常不同。正如在我們體內循環的荷爾蒙會隨著一天中的時間而變化一樣，母乳中的荷爾蒙也會變化。日間的母奶含有較多的皮質醇，夜間的母奶含有較多促進睡眠的褪黑激素，而其他夜間荷爾蒙（如抑制食欲的瘦素）也會增加。如果吸奶時間和餵奶時間不匹配，寶寶就會收到相互衝突的訊號。這可能會導致睡眠受損─可能對嬰兒和父母來說都是如此。
新手父母面臨的壓力已經夠多了。我猶豫是否要增加他們的擔憂。但這裡的補救措施相對簡單，並且可以為疲憊的父母帶來應有的休息。在母乳瓶子上貼上「日」和「夜」的標籤紙可能是一種簡單的解決方案。另一種方法是在夜間餵奶時避免使用抑制褪黑激素的數位設備或富含藍色的明亮燈光。研究表明，父母還可以透過每天固定時間餵奶減少寶寶夜間醒來的次數。（未完）
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