逆轉老化的習慣：從飲食、運動到睡眠，全面啟動身體和大腦的年輕機制
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內容簡介
是錯誤的健康習慣，讓你無法好好變老！
聰明抗老，你可以比同齡者多出20年的健康餘命！
韓國「慢老醫師」教你：
不是盲目對抗老化，而是把每一天活成年輕的模樣！
高效飲食、鍛鍊肌肉、適時舒壓、維護大腦健康──
從日常習慣開始，投資未來50年的健康，
譜出老得慢、動得了、吃得下、記得住、笑得出的人生進行曲。
****
為什麼明明很努力養生，卻覺得自己正在加速衰老？
已經很少吃澱粉類，補充大量蛋白質，體脂率卻還是那麼高？
儘管每天走2萬步，假日去登山，身體卻覺得沉重，消化也不好？
就算一週去健身房運動三次，肌肉力量卻完全沒有增強？
即使定期看醫生也乖乖吃藥，身體大小毛病卻還一直冒出來？
想要老得好、老得慢，40歲後就應開始執行的健康計劃──
[飲食]
• 制定適合自身狀況的飲食目標
• 三維斷食法第一階段：限制單醣和精製穀物的攝入
• 三維斷食法第二階段：限制用餐時間
• 三維斷食法第三階段：計算身體所需的卡路里
• 實踐麥得飲食法（MIND），延緩衰老
[運動]
• 盡可能每天步行8千至1萬步
• 練習正確的坐姿、站姿與行走姿勢
• 每週進行3至4次伸展運動，提升身體柔軟度
• 開始肌力訓練，目標是每天15分鐘
• 強化核心肌群和臀肌，這是維持肌肉力量的關鍵
[大腦健康]
• 保證6至8.5小時的充足睡眠
• 透過冥想和呼吸練習來管理壓力
• 透過新的活動來增強認知儲備
• 與他人建立深厚而有意義的關係
[生活方式指南]
• 整理一份目前正在服用的藥物清單
• 先改變生活習慣，再考慮營養補充品或藥物
• 不要盲目地堅持某種特定的健康方法
• 正面看待年齡數字和老年
聰明抗老，你可以比同齡者多出20年的健康餘命！
韓國「慢老醫師」教你：
不是盲目對抗老化，而是把每一天活成年輕的模樣！
高效飲食、鍛鍊肌肉、適時舒壓、維護大腦健康──
從日常習慣開始，投資未來50年的健康，
譜出老得慢、動得了、吃得下、記得住、笑得出的人生進行曲。
****
為什麼明明很努力養生，卻覺得自己正在加速衰老？
已經很少吃澱粉類，補充大量蛋白質，體脂率卻還是那麼高？
儘管每天走2萬步，假日去登山，身體卻覺得沉重，消化也不好？
就算一週去健身房運動三次，肌肉力量卻完全沒有增強？
即使定期看醫生也乖乖吃藥，身體大小毛病卻還一直冒出來？
想要老得好、老得慢，40歲後就應開始執行的健康計劃──
[飲食]
• 制定適合自身狀況的飲食目標
• 三維斷食法第一階段：限制單醣和精製穀物的攝入
• 三維斷食法第二階段：限制用餐時間
• 三維斷食法第三階段：計算身體所需的卡路里
• 實踐麥得飲食法（MIND），延緩衰老
[運動]
• 盡可能每天步行8千至1萬步
• 練習正確的坐姿、站姿與行走姿勢
• 每週進行3至4次伸展運動，提升身體柔軟度
• 開始肌力訓練，目標是每天15分鐘
• 強化核心肌群和臀肌，這是維持肌肉力量的關鍵
[大腦健康]
• 保證6至8.5小時的充足睡眠
• 透過冥想和呼吸練習來管理壓力
• 透過新的活動來增強認知儲備
• 與他人建立深厚而有意義的關係
[生活方式指南]
• 整理一份目前正在服用的藥物清單
• 先改變生活習慣，再考慮營養補充品或藥物
• 不要盲目地堅持某種特定的健康方法
• 正面看待年齡數字和老年
目錄
前言
人體自然的變化和回歸自然的方向：別搞混目標和手段
Part 1 認識老化＿＿重點在於「健康」，不在「長壽」
誰是「老人」？ _ 數字上的歲數沒有意義
誰是生物學上的老人？ | 誰是社會上的老人？ | 所以誰是老人？
老化的條件 _ 老化是個人生命演進的結果
老化究竟是什麼？ | 老化的關鍵特徵 | 認識老化的特徵相當重要 |
老化是聚沙成塔的結果
[延伸內容] 人類會老化成什麼樣子？
生理年齡和健康餘命 _ 怎樣變老才重要
生理年齡和衰老指數 | 身體功能反映老化程度 | 衰老決定生命的方向 | 健康餘命比壽命更重要 | 什麼是好好變老？
錯綜複雜的關係 _ 遠離衰老的惡性循環
衰老的惡性循環 | 找出問題，梳理問題，解決問題 | 認識老年症候群
老化的油門 _ 老化速度取決於生活習慣
衰老時鐘的秘密 | 加速老化和慢速老化 | 生活習慣決定老化速度
慢速老化的解答 _ 需要適時付出努力
不同的生命階段，需要付出不同的努力
[延伸內容] 我們正在縮短自己的壽命？
Part 2 高效飲食＿＿人如其食。現在應注重食物品質，而非數量
三餐的真相 _ 策略性飲食
你的一天三餐吃什麼？ | 只要改變飲食，人生就會不同
合成代謝飲食 VS. 分解代謝飲食 _ 設定飲食目標
選擇符合目標的飲食方案
三維斷食法第一階段 _ 剔除快速吸收、有害的碳水化合物
單醣和精緻穀物的連鎖反應 | 如果你不得不吃碳水化合物 | 戒糖，打造良性循環
三維斷食法第二階段 _ 限制進食時間
哪種限時飲法適合我？| 不適合限食飲食法的人
三維斷食法第三階段 _ 攝取適合自己身體的熱量
計算身體所需的熱量 | 努力不會背叛你
延緩老化的長壽飲食 _ 記住麥得飲食法（MIND）
什麼是麥得飲食？ | 韓式料理中的麥得飲食
蛋白質攝取的陷阱 _ 不要過度依賴蛋白質產品
蛋白質攝取與肌肉量的真相 | 該選擇哪一種蛋白質補充品？
我應該服用營養補充品嗎？ _ 不要試圖用補充品來補營養不足
真正缺乏的是其他方面 | 我吃的營養品真的有效嗎？
有毒藥物 VS. 有效藥物 _ 整理目前正在服用的藥物清單
藥物毒性 | 成為自己的家庭醫師
[延伸內容] 習慣性來上一杯的咖啡，真的沒問題嗎？
Part 3 正確運動＿＿開始為往後的50年，做好「肌肉理財」
光是走路，就能治病！ _ 在日常生活中尋出步行的機會
我該走多少路？ | 沒時間走路的藉口
經常走路，竟然還會生病？ _ 先練出適合走路的身體
這樣走路沒有用 | 打造適合走路的身體 | 赤腳走路好嗎？
良好的姿勢造就健康的身體 _ 先調整你的坐姿
先從坐姿開始調整的原因 | 正確的站姿和坐姿
柔軟的身體，自然的活動 _ 學習適合自己的方法，並養成習慣
柔軟度下降的惡性循環 | 有效提升柔軟度的方法
左右餘生50年的肌肉健康 _ 開始一天進行15分鐘的肌力訓練
肌力訓練不是選項，而是必須 | 如何更有效地提高運動效果？
不可不鍛鍊的兩大肌肉 _ 增強核心肌群和臀大肌
六項核心訓練 | 五個臀大肌訓練動作
日常生活中的「肌肉投資法」 _ 享受活動人生
如何成為「動起來的人」
[延伸內容] 關於老化的疑惑 (一)
Part 4 守護大腦健康＿＿從呼吸到壓力管理，認識大腦與身體的關聯性
對失智症的莫名恐懼 _ 全面改變生活習慣
「大腦保健品」和「失智症藥物」的另一面 | 無副作用又不花錢的失智症預防藥物
一切努力的前提：睡眠 _ 掌握自己所需的睡眠時間
睡眠不足會帶來什麼後果？ | 良好的睡眠所需的生活習慣
壓力導致加速衰老 _ 透過正念冥想管理壓力
慢性壓力與加速老化 | 壓力管理技巧
舒緩身心的呼吸技巧 _ 緩慢深呼吸
日常生活中即可執行的七個呼吸法
預防失智症的認知儲備 _ 放下熟悉的事物，尋找新的刺激
增加認知儲備的方法
人際關係的力量 _ 打造高品質的社交關係
社群網路上的社交關係 | 優質社交關係的力量 | 持續參與社交活動
[延伸內容] 關於老化的疑惑 (二)
結語 一年對你來說，價值多少呢？
參考文獻
人體自然的變化和回歸自然的方向：別搞混目標和手段
Part 1 認識老化＿＿重點在於「健康」，不在「長壽」
誰是「老人」？ _ 數字上的歲數沒有意義
誰是生物學上的老人？ | 誰是社會上的老人？ | 所以誰是老人？
老化的條件 _ 老化是個人生命演進的結果
老化究竟是什麼？ | 老化的關鍵特徵 | 認識老化的特徵相當重要 |
老化是聚沙成塔的結果
[延伸內容] 人類會老化成什麼樣子？
生理年齡和健康餘命 _ 怎樣變老才重要
生理年齡和衰老指數 | 身體功能反映老化程度 | 衰老決定生命的方向 | 健康餘命比壽命更重要 | 什麼是好好變老？
錯綜複雜的關係 _ 遠離衰老的惡性循環
衰老的惡性循環 | 找出問題，梳理問題，解決問題 | 認識老年症候群
老化的油門 _ 老化速度取決於生活習慣
衰老時鐘的秘密 | 加速老化和慢速老化 | 生活習慣決定老化速度
慢速老化的解答 _ 需要適時付出努力
不同的生命階段，需要付出不同的努力
[延伸內容] 我們正在縮短自己的壽命？
Part 2 高效飲食＿＿人如其食。現在應注重食物品質，而非數量
三餐的真相 _ 策略性飲食
你的一天三餐吃什麼？ | 只要改變飲食，人生就會不同
合成代謝飲食 VS. 分解代謝飲食 _ 設定飲食目標
選擇符合目標的飲食方案
三維斷食法第一階段 _ 剔除快速吸收、有害的碳水化合物
單醣和精緻穀物的連鎖反應 | 如果你不得不吃碳水化合物 | 戒糖，打造良性循環
三維斷食法第二階段 _ 限制進食時間
哪種限時飲法適合我？| 不適合限食飲食法的人
三維斷食法第三階段 _ 攝取適合自己身體的熱量
計算身體所需的熱量 | 努力不會背叛你
延緩老化的長壽飲食 _ 記住麥得飲食法（MIND）
什麼是麥得飲食？ | 韓式料理中的麥得飲食
蛋白質攝取的陷阱 _ 不要過度依賴蛋白質產品
蛋白質攝取與肌肉量的真相 | 該選擇哪一種蛋白質補充品？
我應該服用營養補充品嗎？ _ 不要試圖用補充品來補營養不足
真正缺乏的是其他方面 | 我吃的營養品真的有效嗎？
有毒藥物 VS. 有效藥物 _ 整理目前正在服用的藥物清單
藥物毒性 | 成為自己的家庭醫師
[延伸內容] 習慣性來上一杯的咖啡，真的沒問題嗎？
Part 3 正確運動＿＿開始為往後的50年，做好「肌肉理財」
光是走路，就能治病！ _ 在日常生活中尋出步行的機會
我該走多少路？ | 沒時間走路的藉口
經常走路，竟然還會生病？ _ 先練出適合走路的身體
這樣走路沒有用 | 打造適合走路的身體 | 赤腳走路好嗎？
良好的姿勢造就健康的身體 _ 先調整你的坐姿
先從坐姿開始調整的原因 | 正確的站姿和坐姿
柔軟的身體，自然的活動 _ 學習適合自己的方法，並養成習慣
柔軟度下降的惡性循環 | 有效提升柔軟度的方法
左右餘生50年的肌肉健康 _ 開始一天進行15分鐘的肌力訓練
肌力訓練不是選項，而是必須 | 如何更有效地提高運動效果？
不可不鍛鍊的兩大肌肉 _ 增強核心肌群和臀大肌
六項核心訓練 | 五個臀大肌訓練動作
日常生活中的「肌肉投資法」 _ 享受活動人生
如何成為「動起來的人」
[延伸內容] 關於老化的疑惑 (一)
Part 4 守護大腦健康＿＿從呼吸到壓力管理，認識大腦與身體的關聯性
對失智症的莫名恐懼 _ 全面改變生活習慣
「大腦保健品」和「失智症藥物」的另一面 | 無副作用又不花錢的失智症預防藥物
一切努力的前提：睡眠 _ 掌握自己所需的睡眠時間
睡眠不足會帶來什麼後果？ | 良好的睡眠所需的生活習慣
壓力導致加速衰老 _ 透過正念冥想管理壓力
慢性壓力與加速老化 | 壓力管理技巧
舒緩身心的呼吸技巧 _ 緩慢深呼吸
日常生活中即可執行的七個呼吸法
預防失智症的認知儲備 _ 放下熟悉的事物，尋找新的刺激
增加認知儲備的方法
人際關係的力量 _ 打造高品質的社交關係
社群網路上的社交關係 | 優質社交關係的力量 | 持續參與社交活動
[延伸內容] 關於老化的疑惑 (二)
結語 一年對你來說，價值多少呢？
參考文獻
試閱
前言
人體自然的變化和回歸自然的方向＿別搞混目標和手段
每天都有許多人帶著大包小包的藥物和處方箋、營養品來我的診間，其中不少人更是做足了功課，早已看過健康書籍和各類講座影片。在意健康和老化的人，都有一個共同的目標，那就是避免衰老，過上更有活力的未來。但是許多人不知道自己努力的方向是否正確，有時候明明試遍了各種小道偏方，健康反而每況愈下。
一位60 多歲男子來到我的診間，他長期透過大眾媒體吸收健康資訊，說自己每天都打蔬菜汁來喝，一天平均走兩萬步。起初第一個月的狀況非常好，但是短短一年內，體重就降了10 公斤以上，體力越來越差。這其實是自己造成的肌少症。面對這一個案，我當下開出的處方卻是可能不那麼健康的「白飯和肉」。
來看看另一位60 多歲女子的情況，她的身體組成分析顯示缺乏肌肉而脂肪過多，所以她長期服用蛋白質補充品。問題是如果沒有足夠的肌力訓練，卻又攝取過多的蛋白質補充品，這些蛋白質補充品只會變成熱量並形成脂肪堆積。這種情況應立即停止蛋白質補充品的攝取，養成從事高強度肌力訓練和有氧運動的習慣。
還有一位70 歲出頭的男子，長期勤跑健身房，對自己的肌力訓練引以為傲，卻因為身體嚴重失衡，造成全身性的肌肉骨骼疼痛。許多醫療團隊勸他停止肌力訓練和走路，但是一個人如果不能走路，不就代表下半輩子都得躺在床上了嗎？
健康的生活習慣只是我們達成自己設定的目標的一種手段，重要的是如何調整並且養成習慣，然而令人惋惜的是，針對廣大聽眾的節目或健康講座，並沒有辦法告訴人們各種可能的風險。結果便是人們盲目跟從節目或大眾媒體，做著不適合自己身體的活動，原本想藉此找回健康，卻反而惹得一身病，這種情況實在屢見不鮮。想要更緩慢、更健康地走向衰老，我們必須找出真正適合自己的中庸之道。這個中庸之道取決於自己在生命週期中所處的位置，也取決於我們身體的代謝特性。
所以我總是說要站在宏觀的角度，去評估過上健康生活的各種可能。在我先前的兩本書和無數場的演講中，我都提過大方向的健康策略，但是如何跟個人具體的生活習慣連結在一起，我卻沒有一一細談，原因在於我認為好的資訊在坊間已經夠多了。然而我在診間或演講中見到的人們，卻依然感到迷茫，他們所盼望的，是有人能握著他們的手，為他們明確指出健康的康莊大道。我意識到應該要有人從宏觀的視角，逐步告訴人們在這個世界上應該如何吃、如何動、如何思考、如何休息。所以我動筆寫了這本書。
依循中庸之道的永續健康策略
很多人誤以為我只吃扁豆、燕麥飯、蔬菜和莓果，對甜食不屑一顧，滴酒不沾，每天像機器一樣反覆做著相同的運動。甚至有人問我，你這種維持少量的用餐、充足的身體活動和修復式睡眠的生活習慣，難道不會造成壓力，反倒讓身體生病嗎？這類問題通常是20 到30 歲的人提出的，換言之，他們認為放下壓力、享受當下，也許才是最美好的生活。
然而事實恰恰相反。健康的飲食或身體活動、修復式睡眠、節制飲酒、清空大腦……，這些習慣的共通點在於降低我們體內壓力荷爾蒙的水準。所以，採取能夠永久持續的健康策略才是最重要的，我們必須知道手指指向哪個方向，才能看到一輪圓月，必須確保生活是朝平衡健康的中庸之道前進。舉例來說，當飲食和口味趨向自然，食慾中樞達到平衡時，就會形成良性循環，有助於提升注意力和睡眠品質、判斷力等。這種良性循環能改變一個人，使其成為從低刺激性的食物中獲得充分愉悅的人。反之，如果讓生活習慣的細枝末節如教條般禁錮我們的生命，那就本末倒置了。
那些社會上的成功人士，尤其是懂得自我管理的人，大多站在類似企業經營的角度看待健康管理，嚴格控制體重或血壓、血糖等數值。即便如此，如果過度控制每天的日常作息，乃至於任何與健康相關的因素，避免出現變動，那不但不可能，也不是維持健康的好辦法。有時人類的生理指標出現適當的變化，才是健康的，例如脈搏。當我們暴露在極大的壓力下時，心率變異度（heart rate variability）將會失去其原本自然的變異性。科學家所認知的慢老方法也是如此。健康的飲食、充足的身體活動、節制飲酒和遠離菸品、充分的睡眠和不過度的壓力、良好的人際關係，這些可能只是我們在追求美好的生活時，展現出來的表象而已。如果本末倒置，健康的生活反而可能引發疾病。
我們回來看那位盡最大努力追求健康，效果卻不盡人意的60 多歲男子。他說自己常覺得累，所以時常收看各種跟健康相關的節目，讀遍每本談「抗老化」的書籍。雖然他沒有什麼疾病，卻徹底遵循「藍色寶地」飲食，甚至每天要走上兩個小時。他的身形消瘦，體脂率近乎營養失調的程度。攤開他的筆記本，幾乎每一頁都寫得密密麻麻的，足見他每天服用了琳瑯滿目的維他命和營養補給品。「明明有益健康的事情都做了，為什麼身體還是這麼糟？」他的口氣中滿是憤怒。我再仔細追問，才知道他原本體型肥胖，兩年前被診斷出糖尿病前期和膽固醇偏高，為了避免下半生與藥物為伍，他減下15 公斤的體重，並且維持體型到現在。經檢查，他的肌肉量嚴重缺乏，甚至骨質密度也偏低。換言之，他的每一項生活習慣都沒有問題，但是手段和目標本末倒置，導致健康狀況亮起了紅燈。這個個案當前最需要的處置方式，就是回到自然的平衡狀態，遵循中庸之道。
盡情享樂、活在當下的2、30 歲年輕成人，和上述逼迫自己養成所謂健康的生活習慣的60 多歲男子，他們都有一個看不見的共通點，那就是抗拒老化、抗拒上年紀的想法。這種態度在年輕的時候，總是頑強抵抗健康的生活、拒絕抗老化的生活模式，「別去想未來，享受當下個人的幸福」，是他們表現出的防衛機制。然而人生到了某個階段，生理和心理出現異狀時，他們卻會出現完全相反的防禦機制，像是對健康的執著和過度的醫療消費。
科學家將人們對老化的正反態度進一步數據化，運用於研究上。在一項針對紐西蘭年輕成人的觀察研究中，對老化保持負面態度的人，多數不僅生活習慣糟糕，身心健康狀態也比同齡人差。換言之，看待老化的態度，對壽命影響極大。《不老思維（Breaking the Age Code）》的作者耶魯大學貝卡．雷維（Becca Levy）教授及其研究團隊，針對660 名壯年期美國人進行長達23 年的追蹤研究，發現對老年抱持正面態度的人，比抱持負面態度的人多活7.5 年。對老化抱持負面態度的人，血液中的壓力荷爾蒙數值較高，這樣的態度會使壽命縮短7.5 年，其效果相當於在有生之年每天吸一包菸。
許多人似乎認為老化應該要避免或加以擺脫。其實我經常收到各種邀約，不是要我錄製一檔電視節目介紹能根除老化的生活習慣，就是要我寫一本書談抗老化的科學技術。這些想法都忽略了真正的重點，反而可能強化人們對老化和生活習慣的錯誤思維。貝卡．雷維教授直言，他們在一項實驗中發現，只要短短10 分鐘正面看待年紀，就能改善人們的記憶力和身體功能，甚至是求生的意志。所以有時候我們得放鬆心情，好好享受美食和美酒。重要的是依循中庸之道，讓自己回歸健康自然的生活。與其強迫自己控制生活的方方面面，不如允許自己遠離失衡的生活，逐漸找回輕盈舒適的自然生活。
開啟成功的第二人生
到了21 世紀的30 年代，韓國將成為世界上最長壽的國家。而目前5、60 歲的人，無論願不願意，多數人都可望活到百歲。根據2021 年最新公布的生命表，60 歲的平均餘命為26.0 年（男性為23.5 年，女性為28.4 年），如果再扣除到目前為止的5 年，還剩21 年之久。韓國統計廳曾於2021 年公布一項數據，上班族在工作最久的職場上平均待了15 年又2 個月，由此來看，當前正是最適合開啟第二人生的時代。壽命延長提供了人們絕佳的機會，可以在晚年繼續發揮個人的能力和興趣。
唯有身心處於年輕的狀態，內在能力充滿，才有可能展開第二人生。未來職場和興趣，本業和副業的界線將日益模糊。我們在第二人生從事的活動，不僅是強化內在能力的手段，也是維持生命目標與成就感的手段。反之，如果一個人身心狀態早衰，那麼年紀再怎麼輕，財富再怎麼多，這段時間都將在病懨懨的狀態中度過。維持健康的身心狀態，是讓第二人生過得精彩的必要條件，也是我將在這本書中深入探討的議題。在這當中，廣泛涉及了運動、營養、壓力管理及精神健康等內在能力的要素。此外，我也將說明在現代社會瞬息萬變的工作和興趣界定中，我們可以如何運用內在能力去追求個人的幸福與熱情。本書最終的目標，是希望提供讀者實際的建議和策略，幫助各位將老年期重新打造為一個健康且富有活力的時期、一個能持續創造成就的旺盛時期。藉此，讀者將能跳脫對長壽多病的悲觀態度，看見我們邁向長壽的潛力，學會如何有效管理及運用內在能力，掌握個人老化的過程，營造一個充實的晚年。
人體自然的變化和回歸自然的方向＿別搞混目標和手段
每天都有許多人帶著大包小包的藥物和處方箋、營養品來我的診間，其中不少人更是做足了功課，早已看過健康書籍和各類講座影片。在意健康和老化的人，都有一個共同的目標，那就是避免衰老，過上更有活力的未來。但是許多人不知道自己努力的方向是否正確，有時候明明試遍了各種小道偏方，健康反而每況愈下。
一位60 多歲男子來到我的診間，他長期透過大眾媒體吸收健康資訊，說自己每天都打蔬菜汁來喝，一天平均走兩萬步。起初第一個月的狀況非常好，但是短短一年內，體重就降了10 公斤以上，體力越來越差。這其實是自己造成的肌少症。面對這一個案，我當下開出的處方卻是可能不那麼健康的「白飯和肉」。
來看看另一位60 多歲女子的情況，她的身體組成分析顯示缺乏肌肉而脂肪過多，所以她長期服用蛋白質補充品。問題是如果沒有足夠的肌力訓練，卻又攝取過多的蛋白質補充品，這些蛋白質補充品只會變成熱量並形成脂肪堆積。這種情況應立即停止蛋白質補充品的攝取，養成從事高強度肌力訓練和有氧運動的習慣。
還有一位70 歲出頭的男子，長期勤跑健身房，對自己的肌力訓練引以為傲，卻因為身體嚴重失衡，造成全身性的肌肉骨骼疼痛。許多醫療團隊勸他停止肌力訓練和走路，但是一個人如果不能走路，不就代表下半輩子都得躺在床上了嗎？
健康的生活習慣只是我們達成自己設定的目標的一種手段，重要的是如何調整並且養成習慣，然而令人惋惜的是，針對廣大聽眾的節目或健康講座，並沒有辦法告訴人們各種可能的風險。結果便是人們盲目跟從節目或大眾媒體，做著不適合自己身體的活動，原本想藉此找回健康，卻反而惹得一身病，這種情況實在屢見不鮮。想要更緩慢、更健康地走向衰老，我們必須找出真正適合自己的中庸之道。這個中庸之道取決於自己在生命週期中所處的位置，也取決於我們身體的代謝特性。
所以我總是說要站在宏觀的角度，去評估過上健康生活的各種可能。在我先前的兩本書和無數場的演講中，我都提過大方向的健康策略，但是如何跟個人具體的生活習慣連結在一起，我卻沒有一一細談，原因在於我認為好的資訊在坊間已經夠多了。然而我在診間或演講中見到的人們，卻依然感到迷茫，他們所盼望的，是有人能握著他們的手，為他們明確指出健康的康莊大道。我意識到應該要有人從宏觀的視角，逐步告訴人們在這個世界上應該如何吃、如何動、如何思考、如何休息。所以我動筆寫了這本書。
依循中庸之道的永續健康策略
很多人誤以為我只吃扁豆、燕麥飯、蔬菜和莓果，對甜食不屑一顧，滴酒不沾，每天像機器一樣反覆做著相同的運動。甚至有人問我，你這種維持少量的用餐、充足的身體活動和修復式睡眠的生活習慣，難道不會造成壓力，反倒讓身體生病嗎？這類問題通常是20 到30 歲的人提出的，換言之，他們認為放下壓力、享受當下，也許才是最美好的生活。
然而事實恰恰相反。健康的飲食或身體活動、修復式睡眠、節制飲酒、清空大腦……，這些習慣的共通點在於降低我們體內壓力荷爾蒙的水準。所以，採取能夠永久持續的健康策略才是最重要的，我們必須知道手指指向哪個方向，才能看到一輪圓月，必須確保生活是朝平衡健康的中庸之道前進。舉例來說，當飲食和口味趨向自然，食慾中樞達到平衡時，就會形成良性循環，有助於提升注意力和睡眠品質、判斷力等。這種良性循環能改變一個人，使其成為從低刺激性的食物中獲得充分愉悅的人。反之，如果讓生活習慣的細枝末節如教條般禁錮我們的生命，那就本末倒置了。
那些社會上的成功人士，尤其是懂得自我管理的人，大多站在類似企業經營的角度看待健康管理，嚴格控制體重或血壓、血糖等數值。即便如此，如果過度控制每天的日常作息，乃至於任何與健康相關的因素，避免出現變動，那不但不可能，也不是維持健康的好辦法。有時人類的生理指標出現適當的變化，才是健康的，例如脈搏。當我們暴露在極大的壓力下時，心率變異度（heart rate variability）將會失去其原本自然的變異性。科學家所認知的慢老方法也是如此。健康的飲食、充足的身體活動、節制飲酒和遠離菸品、充分的睡眠和不過度的壓力、良好的人際關係，這些可能只是我們在追求美好的生活時，展現出來的表象而已。如果本末倒置，健康的生活反而可能引發疾病。
我們回來看那位盡最大努力追求健康，效果卻不盡人意的60 多歲男子。他說自己常覺得累，所以時常收看各種跟健康相關的節目，讀遍每本談「抗老化」的書籍。雖然他沒有什麼疾病，卻徹底遵循「藍色寶地」飲食，甚至每天要走上兩個小時。他的身形消瘦，體脂率近乎營養失調的程度。攤開他的筆記本，幾乎每一頁都寫得密密麻麻的，足見他每天服用了琳瑯滿目的維他命和營養補給品。「明明有益健康的事情都做了，為什麼身體還是這麼糟？」他的口氣中滿是憤怒。我再仔細追問，才知道他原本體型肥胖，兩年前被診斷出糖尿病前期和膽固醇偏高，為了避免下半生與藥物為伍，他減下15 公斤的體重，並且維持體型到現在。經檢查，他的肌肉量嚴重缺乏，甚至骨質密度也偏低。換言之，他的每一項生活習慣都沒有問題，但是手段和目標本末倒置，導致健康狀況亮起了紅燈。這個個案當前最需要的處置方式，就是回到自然的平衡狀態，遵循中庸之道。
盡情享樂、活在當下的2、30 歲年輕成人，和上述逼迫自己養成所謂健康的生活習慣的60 多歲男子，他們都有一個看不見的共通點，那就是抗拒老化、抗拒上年紀的想法。這種態度在年輕的時候，總是頑強抵抗健康的生活、拒絕抗老化的生活模式，「別去想未來，享受當下個人的幸福」，是他們表現出的防衛機制。然而人生到了某個階段，生理和心理出現異狀時，他們卻會出現完全相反的防禦機制，像是對健康的執著和過度的醫療消費。
科學家將人們對老化的正反態度進一步數據化，運用於研究上。在一項針對紐西蘭年輕成人的觀察研究中，對老化保持負面態度的人，多數不僅生活習慣糟糕，身心健康狀態也比同齡人差。換言之，看待老化的態度，對壽命影響極大。《不老思維（Breaking the Age Code）》的作者耶魯大學貝卡．雷維（Becca Levy）教授及其研究團隊，針對660 名壯年期美國人進行長達23 年的追蹤研究，發現對老年抱持正面態度的人，比抱持負面態度的人多活7.5 年。對老化抱持負面態度的人，血液中的壓力荷爾蒙數值較高，這樣的態度會使壽命縮短7.5 年，其效果相當於在有生之年每天吸一包菸。
許多人似乎認為老化應該要避免或加以擺脫。其實我經常收到各種邀約，不是要我錄製一檔電視節目介紹能根除老化的生活習慣，就是要我寫一本書談抗老化的科學技術。這些想法都忽略了真正的重點，反而可能強化人們對老化和生活習慣的錯誤思維。貝卡．雷維教授直言，他們在一項實驗中發現，只要短短10 分鐘正面看待年紀，就能改善人們的記憶力和身體功能，甚至是求生的意志。所以有時候我們得放鬆心情，好好享受美食和美酒。重要的是依循中庸之道，讓自己回歸健康自然的生活。與其強迫自己控制生活的方方面面，不如允許自己遠離失衡的生活，逐漸找回輕盈舒適的自然生活。
開啟成功的第二人生
到了21 世紀的30 年代，韓國將成為世界上最長壽的國家。而目前5、60 歲的人，無論願不願意，多數人都可望活到百歲。根據2021 年最新公布的生命表，60 歲的平均餘命為26.0 年（男性為23.5 年，女性為28.4 年），如果再扣除到目前為止的5 年，還剩21 年之久。韓國統計廳曾於2021 年公布一項數據，上班族在工作最久的職場上平均待了15 年又2 個月，由此來看，當前正是最適合開啟第二人生的時代。壽命延長提供了人們絕佳的機會，可以在晚年繼續發揮個人的能力和興趣。
唯有身心處於年輕的狀態，內在能力充滿，才有可能展開第二人生。未來職場和興趣，本業和副業的界線將日益模糊。我們在第二人生從事的活動，不僅是強化內在能力的手段，也是維持生命目標與成就感的手段。反之，如果一個人身心狀態早衰，那麼年紀再怎麼輕，財富再怎麼多，這段時間都將在病懨懨的狀態中度過。維持健康的身心狀態，是讓第二人生過得精彩的必要條件，也是我將在這本書中深入探討的議題。在這當中，廣泛涉及了運動、營養、壓力管理及精神健康等內在能力的要素。此外，我也將說明在現代社會瞬息萬變的工作和興趣界定中，我們可以如何運用內在能力去追求個人的幸福與熱情。本書最終的目標，是希望提供讀者實際的建議和策略，幫助各位將老年期重新打造為一個健康且富有活力的時期、一個能持續創造成就的旺盛時期。藉此，讀者將能跳脫對長壽多病的悲觀態度，看見我們邁向長壽的潛力，學會如何有效管理及運用內在能力，掌握個人老化的過程，營造一個充實的晚年。
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